אפקט האימון האירובי לעומת אימון האנאירובי הוא נושא שעוסקים בו רבות, בעיקר כאשר מתכננים את היקף האימונים ותוכנית האימונים המתאימה אישית לכל מתאמן. חשוב לדעת שכשבוחנים את האפקט ואת פשטות הביצוע, יש מספר עקרונות שכדאי להכיר ולקחת בחשבון.
כדי להשיג אפקטיביות מפעילות גופנית נדרשת עצימות מסוימת באימון, שתביא לשיפור יכולות גופניות, בריאות והישגים ספורטיביים שונים. מדובר בגירוי גופני שמהווה סף של עצימות גופנית, שיביא לשיפור יכולת גופנית ספציפית (כמו שיפור יכולת אירובית, שיפור הגמישות, שיפור הכוח וכדומה). אותה תמורה גופנית אינדיבידואלית לכל מתאמן/ת, כך שמתאמנים מתקדמים או ספורטאי מכוונים להישג גבוה משמעותית לעומת מתאמנים לא מאומנים או מתקדמים.
נראה כי אפקטיביות אימון הרלוונטית לפעילות אירובית היא דבר שקל יותר להשיג. בזמן שמעלים את קצב הלב לרמה גבוהה מספיק (בממוצע 60 אחוז מדופק מירבי ומעלה), האימון יהיה עבורם אפקטיבי. חשוב להקפיד על יעדי זמנים של הפעילות ברמה היומית והשבועית, וגם פה קיימות תוכניות אימון מגוונות ושונות כדי להתאים למטרה.
כשמדובר באימוני ההתנגדות, הסיפור מורכב יותר. לא מספיק לבצע תרגיל ספציפי ולצפות לשיפור ממשי. יש להביא בחשבון משתנים לא מעטים כמו:
כשמדובר באימון האנאירובי, הסיפור לרוב מורכב יותר ומצריך גם ידע נרחב מספיק כדי לבנות תוכנית אימון אפקטיבית למתאמנים השונים.
זו אחת הסיבות העיקריות שניתן להבחין במתאמנים רבים שלא מבצעים אימון אפקטיבי וגם לא מגיעים למטרות האימון שקבעו לעצמם, כמו שינוי הרכב הגוף (הפחתת אחוז השומן והעלאת מסת השריר או טונוס שריר) או שיפור המצב הבריאותי שלהם. במקרים רבים מדובר במטרה שמוגדרת לשיקום אפקטיבי של פציעת ספורט או פציעת מלחמה ועוד.
מומלץ לעשות שימוש באחת מנוסחאות חיזוי הדופק המוכרות (לדוגמא, קרבונן) ולהתאמן בקצב לב המתאים לרמת המתאמן ומטרת האימון. עבור מתאמן מתחיל נהוג להגיע בעת הפעילות האירובית ל-60-70 אחוז בממוצע, ואילו המתקדמים ל-70-85 אחוז מדופק מירבי. במקרים ספציפיים מתאמנים יכולים להגיע גם לטווח של 70-100 אחוז מהדופק המירבי (לרוב עם שילוב של שיטות אימון אירוביות מתקדמות). יש לציין כי כדי לבנות תוכנית יעילה ומותאמת יותר, מומלץ לבצע בדיקת מאמץ מורחבת – קרדיופולמונריות (מתבצעת על גבי מסילה נעה (הליכון) או אופני ארגומטר, אך משולב עם בדיקת גזים שונים (חמצן/פחמן דו חמצני..), בדומה לבדיקת המאמץ הרגילה, ולזהות נקודות דומיננטיות במאמץ המתאמן: צח״מ, דופק מרבי, סף אנאירובי, סף אירובי – בדיקות שמחייבות הגעה למעבדת מאמץ מוסמכת והדבר כרוך גם בעלויות נוספות.
חשוב להגיע למשך אימון שאורכו לפחות 150 דקות (ואף 300 דקות – תלוי ברמת המתאמן ובמטרת האימון), להקפיד על תדירות מספרת ועל ביצוע אימונים איכותיים (קצב לב גבוה, אימון אינטרוולים וכדומה). ניתן גם להסתפק בחצי מהזמן (75-150 דקות בשבוע בקצב עצים).
אם זו מטרת האימון, נפח הפעילות האירובית יהיה גדול יותר – 220 דקות ואף יותר בשבוע. 3-6 פעמים בשבוע. יש לדאוג לגירעון קלורי והתאמה תזונתית ובשילוב אימון כוח.
מומלץ לשלב לאחר מספר חודשי אימון גם שינוי קצב הפעילות – דופק נמוך/בינוני או אף גבוה אם כבר חל שיפור משמעותי של הכושר האירובי. וכמובן ניתן גם ליישם שיטות אימון אירוביות מוכרות אחרות.
מומלץ לבצע 2-3 אימוני כוח בשבוע. אם המטרה היא העלאת מסת שריר או שיפור יכולת ספורטיבית מסוימות, כדאי לבצע 4-6 אימוני כוח.
מספר התרגילים המומלץ בממוצע באימון הוא 6-10. זה תלוי ברמת המתאמן, מטרת האימון, הזמן המוקדש לאימון הבודד ועוד.
מספר החזרות בכל סט למרבית המתאמנים הוא בטווח של 8-20 בממוצע, ומתאמנים מתקדמים אף ינועו בטווחים של 1-30 חזרות. נציין שהעומס בכל תרגיל יהיה בהתאמה למספר החזרות. סט הכולל 20 חזרות המשקל המורם נמוך משמעותי לעומת סט הכולל 6 חזרות. מספר הסטים ינועו בהתאם לרמת המתאמן, והשאיפה היא להגיע לכ- 10 סטים בממוצע לשריר וישנם מקרים שכמות זאת תעלה בהתאם לתקופה .
חשוב להקפיד על עצימות גבוהה מספיק כדי שיחול שיפור ביכולת הגופנית. מומלץ שבכל סט באימון דרגת הקושי תהיה כזו שניתן יהיה לבצע בסיום עוד 2-3 חזרות בממוצע (לרוב נשאף לדרגת מאמץ גבוהה יותר, כך שניתן לבצע לכל היותר עוד 1-2 חזרות בסיום הסט). במידה שניתן גם לבצע 4-5 חזרות ויותר בסיום כל סט, ככל הנראה האימון לא אפקטיבי מספיק ולא יביא לשיפור המיוחל של המתאמן/ת.
בעיקר תרגילים מורכבים ופחות מבודדים. לדוגמה: סקווט או לחיצת רגליים לשרירי הרגליים הוא תרגיל מורכב, ואילו הרחקת ירכיים במכשיר כושר ייעודי או כפיפת ברך במכשיר כושר ייעודי הוא תרגיל מבודד. או למשל, לחיצת חזה בשכיבה עם מוט הוא תרגיל מורכב, ופרפר בישיבה עם מכשיר כושר ייעודי הוא תרגיל מבודד. חשוב לשלב בין שני סוגי התרגילים בכלל ובמיוחד שמדובר במתאמנים מתחילים.
מומלץ להחליף או לשפר תוכנית אימונים בממוצע אחת לחודש עד חודשיים, ותלוי ברמת המתאמן ומטרת האימון. לעיתים, פרווידציה נכונה (תקופתיות באימון) שמשתנה בפרמטרים ספציפיים מספיקה. מומלץ לעשות זאת עם מאמן כושר מנוסה או פיזיולוג מאמץ.
בממוצע 30-60 דקות לכל היותר, ובהתאם למספר הסטים המבוצעים באימון, לרמת המתאמן ולתקופה.
כדאי להקפיד על זמני מנוחה בין הסטים, 90-120 שניות בממוצע. בתרגילים מורכבים נשאף להאריך את זמן המנוחה ולעיתים גם פחות מ-60 שניות כשמדובר על תרגילים פשוטים – מבודדים, או גם תרגילים המיועדים לחיזוק שרירי הבטן או זוקפי הגב.
במידה שמבצעים גם אימון אירובי וגם אנאירובי באותו אימון, במרבית המקרים נמליץ לבצע את אימון ההתנגדות תחילה ואז את האימון האירובי. במידה שהאימון האירובי יהיה תחילה, יש לכך השפעה פחות טובה על אפקטיביות אימון הכוח בשל עייפות המערכת העצבית, שחשובה במיוחד כשמדובר באימון כוח מסוגים שונים. ככל שהמטרה היא עליה במסת השריר, נשאף להרחיק את האימון האירובי מאימון הכוח או להגביל את העצימות והמשך לו בהתאם למתאמן והתוכנית.
חשוב להעלות עומס באימונים על בסיס קבוע כדי לגרום להסתגלות טובה יותר של מערכות שלד-שריר. לדוגמה, מדי מספר אימונים כדאי להעלות עומס באימון עצמו: העלאת משקל בתרגילים השונים, העלאת נפח האימון, זמני מנוחה קצרים יותר בין הסטים ו/או בין התרגילים, שימוש בשיטת אימון (יש עשרות רבות) להעלאת העומס באופן כללי, קצב ביצוע סט איטי יותר, שינוי סוג התרגילים ועוד.
תפריט תזונתי מותאם אישית כמובן הוא חלק חשוב ומרכזי בהשגת תוצאות, וחשוב מאוד להתאים את התזונה לשגרת האימונים. במקרה הצורך, התייעצו עם איש מקצוע כדי לבנות תפריט מתאים לכם, וכזה שתוכלו לעמוד בו.
ניתן למדוד אפקט האימון האירובי לעומת אימון האנאירובי, ולבנות את תוכנית האימונים כך שנראה מקסימום תוצאות. אם אתם לא יודעים איך לבנות את התוכנית, כדאי להתייעץ עם איש מקצוע ולוודא שאתם מבצעים בדיוק את התרגילים שאתם צריכים בהתאם למטרה, בעצימות הנכונה ובתדירות הנכונה.
נכתב בשיתוף:
מורן נחמני – MPH;MPE;EP-C(ACSM)
דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה.
בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.
מומחה לאימון עם 40 שנות ניסיון. מעביר הכשרות במוסדות מובילים ובחברות גדולות. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי – וינגייט. כותב קבוע במאקו, YNET, שוונג ודוקטורס.
הרשמו כדי לקבל גישה לניוזלטר
