אימון בטן הוא מרכיב פופולרי בכל תוכנית אימון, בפן האסטטי בעבור מי שמעוניינים בבטן שטוחה ומשורטטת היטב, וגם למי שדואגים לאספקט הפונקציונאלי של שרירי הבטן, ומבינים את החשיבות של שרירי בטן חזקים ומשמעותם בעבור שיפור ביצועים ספורטיביים ותפקוד יומיומי. סיוע בתהליך הנשימה, הגנה על איברים פנימיים באזור הבטני, תמיכה וייצוב של עמוד השדרה, תרומה ליציבה תקינה, אסתטיקה גופנית טובה יותר כל אלה מהווים רק רשימה חלקית של תפקידי שרירי הבטן. לכן חשוב לדעת איך לחזק את שרירי הבטן וזאת בהתאמה לרמת המתאמן, מטרת האימון, תדירות האימונים במהלך השבוע ועוד.
קבוצת שרירי הבטן מורכבים מהישר הבטני Rectus abdominis, מהאלכסוניים הפנימיים והחיצוניים External obliques & Internal obliques והרחב בטני Transversus abdominis.
תפקיד הישר הבטני הוא כפיפת עמוד השדרה במישור החיצי, האלכסונים הפנימיים והחיצונים אחראיים על רוטציה וכפיפה צידית של עמוד השדרה והרחב בטני (השריר העמוק ביותר מבין כולם) אחראי על דחיסה של תוכן הבטן (compressing the abdomen’s content).
הסיבים העליונים של הישר בטני ואלכסונים הפנימיים והחיצוניים פועלים יחד בכדי לכפוף את החלק עליון של העמוד השידרה והסיבים התחתונים פועלים יחד על מנת להטות את האגן לאחור (Posterior pelvic tilt) ולייצב את האגן.
האלכסונים הפנימיים והרחב בטני הינם המייצבים העיקריים של עמוד השדרה מכיוון שהם מקיפים את העמוד השדרה מכל צדדיו מחלקו הקדמי עד לחלקו אחורי שבאזור הלומברי (האזור המותני). הבנה מסוימת של תפקודי שרירי הבטן הינה הכרחית לפני שבוחרים תרגילים לשרירים אלו וממקמים אותם בתוכנית האימונים כדי לחזק את שרירי הבטן.
חיזוק שרירי הבטן יהיה באמצעות תרגילים ספציפיים וייעודיים. ההתאמה באופן כללי חשובה מכיוון שלחיזוק שרירי הבטן חשיבות רבה בהיבט הפונקציונלי תפקודי ולא רק מבחינה אסתטית (ונציין שזו הסיבה העיקרית שמתאמנים מבצעים תרגילים לחיזוק שרירי הבטן).
הדבר אקוטי כשמדובר בתהליכי שיקום שונים של עמוד השדרה, או שיפור יכולת גופנית של ספורטאי בענף זה או אחר. אימון ראוי לשרירי הבטן יכול להניב שרירי בטן חזקים יותר ובעלי תפקוד מתפרץ אשר יכול להיות מתורגם למסלול ולשטח בעבור ענפי ספורט שונים ובעבור מיומנויות ספורטיביות שונות. שיפור יכולת תנועתית של מבוגר/ת, אישה בהריון בחודש מסוים, מנותח בריאטרי ועוד.
לא רק סוג התרגילים חשוב אלא גם אופן הביצוע. האם לבצע בכיווץ סטטי (איזומטרי) או באופן דינמי (איזוטוני), או אולי באופן מתפרץ (ביצוע התרגיל בקצב מהיר במיוחד) וכך הלאה. לכל אלה משמעות לא קטנה בכלל עבור השגת אפקט האימון ושיפור היכולת הגופנית של אותו מתאמן/ת בכל רמה.
מדובר באחד מעקרונות האימון החשובים שחשוב להכיר כדי לדעת איך לחזק את שרירי הבטן, ומתבטא בכך שהמרכיב אותו נפעיל הוא זה שישתפר. כך שגם במקרה של חיזוק שרירי הבטן במידה שנבצע למשל, את התרגיל פלאנק בכיווץ סטטי למספר סטים, לא ממש תשתפר תנועה של רוטציה של עמוד השדרה בעמידה עם פולי אמצעי באון מתפרץ.
לכן חשוב לבחור בתרגילים מתאימים לחיזוק שרירי הבטן לפי המשתנים כמו: מטרות, מינוני האימון במהלך השבוע, רמת המתאמן, מידת המחויבות של המתאמן לאימון, מצב בריאותי או כאבים במפרקים השונים אם יש ועוד. אימון שרירי הבטן אמור להיות פרוגרסיבי מטבעו. התרגילים והאימונים אמורים להיות יותר קשים יותר ויותר לאורך זמן ורמת הקושי אמורה להתגבר כאשר הכושר והמיומנות של המתאמן משתפרים.
שכיח אצל מתאמנים לא מעטים ובמיוחד בתרגילים המבוצעים במישור החיצי – סגיטלי. לרבות ביצוע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן למשל בשכיבה תוך כפיפת עמוד השדרה (כפיפות בטן, CURL UP).
הדבר מתרחש גם בתרגיל קשה לביצוע: בתליית גוף גלגול אגן לאחור (או ברכיים לחזה). כדי למתן את ההפעלה של שרירי כופפי הירך, יש למעשה להתחיל את התרגיל כאשר הרגליים נמצאו בזווית של 90-100 מעלות יחסית לקרקע. התחלה של התנועה ממצב שהרגליים קרובות לקרקע הוא תרגיל שמיועד למעשה לשרירי כופפי הירך ושרירי הבטן יפעלו במקרה זה באופן סטטי.
חשוב להתחשב בכך שתרגילי התלייה דורשים מסוגלות בסיסית ולרוב לא מתאימים למתאמנים מתחילים (בדומה לתרגיל עליות מתח ומקבילים שגם הם דורשים מסוגלות בסיסית ואינם מתאימים למתאמנים מתחילים).
מדובר במיתוס שכיח שמאופיין בכך שבוחרים המתאמנים תרגיל ספציפי ומבצעים רק אותו. אחד המפורסמים במקרה זה הוא הפלאנק (גשר קדמי) שסביבו קמו אגדות וסיפורים רבים מאוד ואף תחרויות ואתגרים שונים.
טרם הומצא התרגיל שהוא הכי טוב או הכי נכון לכלל המתאמנים. גם הפלאנק לא בהכרח מהווה התרגיל היעיל ביותר שנכון לבצע רק אותו וכן גם לא תרגילים אחרים.
המיתוס השכיח ביותר. הדבר לא אפשרי אלא אם כן מפחיתים את סך אחוז השומן בגוף ואז יפחת מן הסתם גם השומן באזור הבטני.
תרגילים לשרירי הבטן מקודמים לעיתים קרובות כאמצעי יעיל להפחתת השומן הביטני והצרת ההיקפים באזורי הבטן והמותניים.
אין תמיכה מדעית משמעותית המראה על יכולת הורדת שומן נקודתית באזור מסוים, כולל באזור הבטן. באופן כללי, תרגילים לחיזוק שרירי הבטן הם לא כלי יעיל להורדת השומן הבטני ולהצרת ההיקפים באזור הבטן והמותניים ללא יצירת גרעון אנרגטי עקבי.
גם מיתוס שכיח. דווקא ההפך הוא הנכון: חיזוק שרירי הבטן תלוי באופן הביצוע של התרגילים מבחינת עצימות, מספר סטים וחזרות, מטרות ועוד. במקרים האלה, יש צורך במנוחה של יומיים או יותר בין האימונים בהם הפעלנו את שרירי הבטן, מלבד מנוחה נחוצה בין סטים.
תדירות האימונים בעבור קבוצת שרירים מסוימת תלויה בעצימות, תדירות ונפח האימון. בהתחשב במשתנים אלו ובהתאם לרמת המתאמן וליכולת ההתאוששות שלו, תקבע תדירות האימון בעבור קבוצת שרירים מסוימת או כמות יחידות האימון הכלליות בשבוע.
בהתאם לכך שרירי הבטן יושפעו גם הם מהעומס החל עליהם ממשתני האימון (עצימות, תדירות ונפח), ואלו יקבעו את מספר יחידות האימון שיבוצעו בעבור שרירי הבטן במהלך השבוע. רצוי לעבוד עם תכנון שבועי שמגדיר את תדירות האימון לשרירי הבטן, ושמתחשב במשתני האימון בהתאמה למטרת המתאמן ורמתו.
אם כך, חיזוק שרירי הבטן מצריך התאמה ברורה למטרות האימון של המתאמן.
חיזוק שרירי הליבה – Core. חיזוק השרירים יהיה מגוון ובהתאם לתנועות במהלך הריצה כמו: כפיפת הירך (בעת הרמת הרגל מעלה לפסיעה – שרירי הבטן פועלים סטטי ובחלק מהמקרים אף – דינמי), רוטציות בעמוד השדרה (תנועה המתרחשת תוך כדי ריצה), כפיפות צידיות של עמוד השדרה (בעמידה עם משקולת או בפלאנק וכדומה). כמו כן במקרה זה גם אופן הביצוע יהיה בחלק מהתוכנית האימונים מהיר- מתפרץ כמו שהתנועות השונות מתרחשות למעשה במהלך הריצה.
חיזוק כללי של שרירי הבטן ובהתאמה לחודש המתקדם של ההיריון.
לפי חוקרים מסוימים רצוי להימנע מתרגילי sit-ups curl-ups מכיוון שתרגילים אלו מעלים את הלחץ התוך בטני ומגדילים את המרווח בין שרירי הרקטוס אבדומיניס inter-rectus distance (IRD). לכן מומלצים תרגילים שמתמקדים בשרירים העמוקים יותר כגון ה- transverse abdominis.
תרגילים מומלצים:
חיזוק של שרירי הבטן בתרגילים מגוונים ולפי רמת היכולת של הילד. פעמיים בשבוע במסגרת חיזוק כללי של שרירי הגוף והפעלה של שרירי הבטן גם. 3-5 סטים בממוצע.
חיזוק שרירי הליבה (בטן זוקפי גב בעיקר ועוד). חשוב כדי לייעל את תהליך השיקום אחרי הניתוח (תמונות למטה). חשוב להקפיד על ביצוע איטי, שילוב בין כיווצים סטטיים לדינמיים בתרגילים השונים וזאת באמצעות הדרכה של איש מקצוע בתחום כמו: פיזיותרפיסט, מאמן כושר מנוסה וכדומה.
יש שתי גישות שונות ועיקריות בנושא איך לחזק את שרירי הבטן, כאשר האחת דוגלת בחיזוק ישיר ובביצוע תרגילים ממוקדים לשרירי הבטן, והשנייה מסתמכת על העובדה ששרירי הבטן פועלים כשרירים מייצבים ברוב התרגילים שאנו מבצעים. לכן אין צורך לחזק אותם בצורה ישירה ובאמצעות תרגילים ספציפיים.
בעוד שהעובדה הבסיסית ששרירי הבטן אכן פועלים בתרגילים רבים היא נכונה, ניתן לראות במחקרים שונים ששרירי הבטן אינם פועלים בצורה מיטבית בהשוואה לתרגילים ישירים המבוצעים לשרירים אלו. במחקרם של Aspe & Swinton סקווט נמצא פחות יעיל מאשר כפיפות בטן רגילות בעבור שרירי הישר בטני והאלכסונים הפנימיים והחיצוניים.
Willardson & Fontana מצאו שכאשר מבצעים את התרגיל לחיצת כתפיים בעומס של 75% מ- RM1 שרירי הישר בטני פועלים פחות מ-10%. כאשר מבצעים את התרגילים סקווט ודדליפט בעומס של 75% מ- RM1 שרירי הישר בטני פועלים פחות מ- 5%.
נכון להיום אין מחקרים שתומכים בעובדה שעבודה על שרירי הבטן בטווח חזרות גבוה היא יעילה יותר מאשר טווחים אחרים. הטענה ששרירי הבטן הם 'רק' שרירים "אירוביים", "אדומים" היא אינה מבוססת ואינה נכונה, וניתן לראות שפיזור הסיבים של שרירי הבטן הוא לא רק סיבים אירוביים אם כי הפיזור מתחלק ל כ- 55% סיבים אדומים (Type 1) ו- כ- 45% סיבים לבנים (Type 2 A+B). בדומה לשרירים אחרים בגופנו, רצוי לשלב טווחי חזרות שונים בטווח המאוד רחב של בין 6-25 חזרות.
כדי לחזק את שרירי הבטן, כדאי לבנות תוכנית אימונים שתיבנה בהתאמה למטרות האימון. חשוב לקחת בחשבון את המצב הבריאותי – תפקודי של האדם, יכולת גופנית יומיומית וספורטיבית וכדומה. כך גם ניתן יהיה לשפר ולהשיג את מטרת האימון באפקטיביות רבה יותר. חשוב לציין שהדבר פחות חשוב כאשר המטרה באימונים היא יותר אסתטית, ואז יהיה נכון לגוון בין התרגילים וקביעת הנפח/מינון המתאים לשם כך. דבר אקוטי משמעותית יותר במקרים האחרים כמו: בתהליכי שיקום שונים (לרבות של עמוד השדרה), שיפור יכולת ספורטיבית וכדומה.
השתתף בכתיבת המאמר
מאור גבאי (M.E.d).
בוגר תואר שני בחינוך גופני ודוקטורנט למדעי הספורט והאימון הגופני, מרצה באקדמיה ובקורסי מאמנים, ניהול מועדוני כושר ומאמן כושר בכיר.
מומחה לאימון עם 40 שנות ניסיון. מעביר הכשרות במוסדות מובילים ובחברות גדולות. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי – וינגייט. כותב קבוע במאקו, YNET, שוונג ודוקטורס.
הרשמו כדי לקבל גישה לניוזלטר
