מאת: ד"ר (Ph.D) איתי זיו, מורן נחמני

תרגיל הסקווט הוא אחד מהתרגילים הבסיסיים והיעילים ביותר לבניית כוח ומסת שריר בגוף התחתון. הוא מתמקד בעיקר בשרירי פושטי הברך, הישבן והשרירים המייצבים בגב ובבטן. ניתן לבצע סקווט בשני אופנים עיקריים:

 סקווט בטווח תנועה מלא  (Full Range of Motion)  – זווית של 45 מעלות במפרק הברך.

סקווט בטווח תנועה חלקי (Partial Range of Motion) . אזי, נהוג לבצע זאת ב-  4 זוויות (טווחי תנועה) במפרק הברך:

45 מעלות במפרק הברך

60 מעלות במפרק הברך.

90 מעלות במפרק הברך

120 מעלות במפרק הברך (ראה תמונות).

וכאן עולה השאלה המעניינת: "כשהמטרה הנה העלאת מסת שריר באופן אפקטיבי, האם מומלץ  לבצע את תרגיל הסקווט בטווח חלקי עם משקל גבוה ככל שניתן, או לבצע בטווח מלא עם משקל נמוך יותר?

נציין, שהיכולת להרים משקל גבוה יותר קיימת בדרך כלל בסקווט המבוצע בטווח תנועה חלקי. הסיבה לכך היא שהמתאמן אינו צריך להוריד את גופו עד לעומק מלא, ולכן יש פחות דרישה מהשרירים לפעול לאורך כל טווח התנועה. כאשר התנועה במפרקים השונים קצרה יותר, היא מצריכה פחות מאמץ משרירי הרגליים והליבה, מה שמאפשר להרים משקל כבד יותר.

בנוסף, בזוויות מסוימות של הברכיים והירכיים (הנמצאות בטווח התנועה החלקי), המומנט המופעל על השרירים קטן יותר, מה שמפחית את העומס היחסי על השרירים ומקל על הרמת משקל כבד. בנוסף, נציין, שבטווח תנועה חלקי, העומס מופעל כך שמאפשר להתמודד עם משקל רב יותר, אך על חשבון גיוס מלא של השרירים והתרומה הפוטנציאלית להיפרטרופיה (עלייה במסת השרי(, שנויה במחלוקת ועדיין נבדקת. אך תמיד נראה, כי נעדיף לעבוד בטווח תנועה מלא כדי לגרות את השריר לכל ארוכו

ומספר נקודות להתייחסות בהקשר לכך:

העלאת מסת שריר

כאשר המטרה היא העלאת מסת שריר, הסקווט בטווח תנועה מלא עדיין נחשב בעיני רבים  לאפקטיבי יותר. תרגול בטווח תנועה מלא מפעיל את כל השרירים המעורבים, תוך הגדלת טווח התנועה המופעל על השריר. ככל שטווח התנועה גדול יותר, כך השריר נמתח ומתכווץ באופן מלא יותר, מה שמגביר את גיוס יחידות השריר (Muscle recruitment) ואת ההיפרטרופיה לכל אורך השריר . לעומת זאת, סקווט המבוצע בטווח תנועה חלקי אמנם מאפשר להרים משקל גבוה יותר, אך מפעיל את השרירים בטווח תנועה מוגבל, מה שיכול להקטין את גיוס יחידות המוטוריות בשריר ולהפחית את הפוטנציאל להיפרטרופיה( דבר שעדיין דורש בדיקה ).

עומס על מפרק הברך

כאשר מדובר על העומס על מפרק הברך, חשוב להדגיש כי סקווט בטווח תנועה חלקי יכול לעתים לגרום, דווקא לעומס רב יותר על מפרק הברך יותר מאשר סקווט בטווח תנועה מלא. זאת מכיוון, שבטווח תנועה חלקי, המתאמן יכול להרים משקלים כבדים יותר, מה שמוביל לעומס מוגבר על המפרק. בנוסף, הפסקת התנועה בטווח חלקי עלולה לגרום ללחץ יתר על המפרק, במיוחד אם הטכניקה אינה נכונה. לעומת זאת, בסקווט בטווח מלא, עומס המשקל מתחלק באופן שווה יותר לאורך כל התנועה, ומפחית את הלחץ על הברכיים.

התאמה לכלל המתאמנים

כאשר מדובר על התאמת התרגיל לכלל המתאמנים, יש לקחת בחשבון את רמת הכושר הגופני, גמישות השרירים, ומצבים בריאותיים קיימים. עבור מתאמנים מתחילים או כאלו עם בעיות ברכיים, מומלץ להתחיל בטווח תנועה חלקי ולשלב בהדרגה את הטווח המלא, בהתאם להדרכה מקצועית. מתאמנים מתקדמים יותר יוכלו ליהנות מהיתרונות של הסקווט בטווח תנועה מלא, תוך שמירה על טכניקה נכונה.

הטכניקה הנדרשת

הטכניקה היא המפתח בביצוע סקווט בצורה בטוחה ויעילה בין אם מדובר בסקווט בטווח מלא או חלקי. בנושא זה קיימים הרבה מיתוסים שאחד מהם לא לעבור עם הברכיים את קו האצבעות שזה מפתיע, כי  מתברר שעד כה הנחייה זו לא התבססה על שום עדות מדעית. ונראה כי רק כשיש מתאמנים סובלים מלחץ מוגבר על אזור הפיקה ניתן אולי להנחות לבצע את כפיפת הברך עד קו האצבעות. אך אם זאת יש לזכור שהכיווץ המושג של השרירים בקדמת הירך (שהם המטרה המרכזית לביצוע התרגיל) הוא נמוך יותר מאשר ביצוע התרגיל כאשר הברך עוברת את אצבעות הרגליים.

מבחינת טווח הירידה  נראה כי, במרבית המחקרים, עומק הירידה מטה בעת ביצוע התרגיל כן משמעותי וכי סקוואט בטווח תנועה גדול הוביל להיפרטרופיה שרירית גדולה יותר של קבוצת פושטי הברך ושרירי הישבן. אך נראה כי עדיין לטווח התנועה הגדול ביותר למתאמן יש עדיפות מבחינת הביצוע.

בטיחות וביצוע נכון

בטיחות היא אחד ההיבטים הקריטיים בתרגול סקווט. כדי להימנע מפציעות, יש להתחיל עם משקל קל ולשלב את הטכניקה הנכונה בהדרגה. כמו כן, חשוב להתחמם היטב לפני כל אימון ולהימנע מעומסים מיותרים על המפרקים. למתאמנים עם היסטוריה של פציעות בברכיים או בגב, מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר מוסמך או פיזיותרפיסט לפני תחילת אימון הסקווט, ולבחור בטווח התנועה המתאים להם ביותר.

הדגשים החשובים לביצוע סקווט בטווחי תנועה מלאים וחלקיים:

מנח הרגליים:

• עמידה: יש לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר, כשהבהונות מופנות מעט החוצה.
• 'פיזור' המשקל: יש לפזר את המשקל בצורה שווה בין העקבים לכריות הרגליים, עם דגש על השארת העקבים צמודים לקרקע לאורך כל התרגיל.

מנח הברכיים:

• טווח מלא: יש לוודא שהברכיים נעות בקו אחד עם הבהונות ואינן עוברות (או עוברות מעט – תלוי בסוג הסקווט המבוצע) ן את קו האצבעות. בירידה לעומק מלא, הברכיים צריכות להיות יציבות ולא לקרוס פנימה.
• טווח חלקי: למרות שהטווח קצר יותר, יש להקפיד גם כאן על מנח ברכיים תקין ולמנוע תזוזה של הברכיים פנימה או החוצה.

מנח הגב:

• שמור על גב ניטרלי לכל אורך התנועה: זאת תוך הקפדה על קשת טבעית בעמוד השדרה התחתון. להימנע מגב עגול (במקרה כזה ציר התנועה הנה במפרקי עמוד שדרה – לא מומלץ לחלק ניכר מהמתאמנים), או הגברת הקשת המותנית יתר על המידה.
• בית חזה גבוה:  בעת ביצוע התרגיל, הזדקפות והרמת החזה ושמירה על מבט קדימה כדי לסייע בשמירה על יציבות הגב.

טווח תנועה:

• טווח מלא: יש לרדת לעומק שבו הירכיים מקבילות לקרקע (90 מעלות במפרק הברך) או למטה מכך – 45 מעלות במפרק הברך שאז, כאמור, יש גיוס מלא של השרירים, אך דורש גמישות ויציבות גבוהה.
• טווח חלקי: הירידה אינה מלאה, וניתן לעצור באמצע הדרך או קצת מעל לקו הברכיים. בטווח זה, ניתן להרים משקל כבד יותר, אך חשוב להימנע מהשתמשות בתנופה להשלמת התנועה.

. נשימה:

• נשימה נכונה: יש לנשום עמוק לפני תחילת הירידה ולנשוף ביציאה מהסקווט כאשר אתם דוחפים את עצמכם חזרה לעמידה.

. שליטה בתנועה:

• ירידה מבוקרת: חשוב לרדת באיטיות ובשליטה, ולא "ליפול" לעומק, במיוחד בטווח מלא. בטווח חלקי, יש להקפיד לא לעצור את התנועה בצורה חדה כדי למנוע עומס יתר על המפרקים.
• עלייה מבוקרת: דחפו את עצמכם חזרה לעמידה תוך שמירה על יציבות בברכיים ובגב. אל תסתמכו על תנופה בלבד.

 אזורים להדגשה לפי טווח התנועה:

• טווח מלא: הפעילות השרירית מתרכזת לא רק בשרירי הארבע ראשי אלא גם בשרירי הישבן וההמסטרינגס – HAMSTRINGS (שרירי הירך האחוריים) בצורה משמעותית.
• טווח חלקי: העבודה מתרכזת בעיקר בשריר הארבע ראשי – Quadriceps עם גיוס מופחת של השרירים האחוריים.

בטיחות:

• משקל מתאים: יש לבחור במשקל מתאים לרמת המתאמן ולשמור על טכניקה נכונה, בין אם מדובר בטווח מלא או חלקי.
• מדריך מוסמך: בתחילת הדרך או בעת שינוי בטכניקה, כדאי להתאמן תחת השגחת מדריך כושר מוסמך כדי למנוע טעויות שעלולות להוביל לפציעות.

סיכום:

הדגשים לביצוע נכון של סקווט בטווחים שונים מתמקדים בשמירה על מנח נכון של הגוף, שליטה בתנועה ובחירה נכונה של משקל. טכניקה מדויקת חיונית לא רק לשיפור תוצאות האימון, אלא גם למניעת פציעות ושמירה על הבריאות הכללית של המתאמן. יש לזכור כי הסקווט הנכון ביותר יהיה זה שישרת את התבנית התנועתית של אותו אדם וכנראה יהיה שונה מאדם לאדם.

הכותבים:

ד"ר איתי זיו  (Ph.D) . עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר כ- 40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי.

מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי – וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים, אתהספר : "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים"

והספר: "מה אוכלים"?.

מורן נחמני – MPH;MPE;EP-C(ACSM)

דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.

בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה.

בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון  הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.