מאת: ד"ר (Ph.D) איתי זיו, מורן נחמני

ישיבה ממושכת הפכה לחלק בלתי נפרד מאורח החיים המודרני, כאשר אנשים רבים מבלים שעות רבות בכל יום בישיבה ליד שולחנות עבודה, מול מחשבים או נוסעים במכוניות. בעוד שישיבה היא פעילות הכרחית להיבטים רבים של חיי היומיום, לתקופות ישיבה ממושכות וללא הפרעות יכולות להיות השפעות משמעותיות על הגוף, לרבות שינויים בהרכב הגוף, במיוחד באזור הישבן.
אחת ההשפעות הבולטות ביותר של הישיבה הממושכת היא הצטברות תאי שומן באזור הישבן. כאשר יושבים פרקי זמן ממושכים, במיוחד בישיבה עם תנועה מינימלית, השרירים בישבן הופכים ללא פעילים – עוברים תהליך של אטרופיה (דלדול) שרירית ולא תומכים, למעשה, בתמיכה במשקל הגוף או בביצוע פונקציות אחרות. כתוצאה מכך, ישנה עליה באגירת השומן ובמקרה של עודף קלורי בתפריט היומי הרי גם תחול עלייה במשקל בכלל. לא רק, הצטברות תאי שומן באזור הישבן יכולה לגרום לעלייה בגודל הישבן ובנפחו לאורך זמן. זה מכונה בדרך כלל תסמונת "ישבן שטוח" או "תחת פנקייק" ("flat buttocks" or "pancake butt" syndrome), כאשר הישבן מאבד את המוצקות והמבנה הטבעי שלו ונראה פחוס או רפוי.

השלכות של ישיבה ממושכת על רקמת השומן באזור הישבן והמבנה שלו:
1. שינוי בחלוקת השומן באזור הישבן: ישיבה ממושכת עלולה לגרום לשינוי בפיזור השומן, כאשר יותר שומן מצטבר בישבן ובאזורים שמסביב. חלוקה מחדש זו של השומן עלולה לגרום לעלייה בגודל ובנפח הישבן, מה שמעניק מראה של עכוז גדול יותר או מלא יותר.
2. שינויים בטונוס השרירים: ישיבה ממושכת עלולה להוביל לחוסר איזון בשרירים ולהחלשת שרירים באזור הישבן. שרירי העכוז, המרכיבים את הישבן, הופכים ללא פעילים ועשויים להתחיל להתנוון או לאבד את הטונוס השרירי (מתח) שלהם עם הזמן – עלול לגרום להשטחה או צניחה של הישבן ולאובדן המוצקות וההגדרה.
3. שינויים ביציבה: ישיבה ממושכת יכולה לתרום ליציבה לקויה, שעלולה להשפיע עוד יותר על מבנה הישבן. זה יחד עם אטרופיה שרירית יכול להוביל לחוסר איזון זה עלול להוביל לסיבוב אגן לאחור ולהשטחה של העקמומיות הטבעית של הגב התחתון, וכתוצאה מכך מראה פחות חטוב ובולט יותר של הישבן.
4. זרימת דם וחמצן מופחתות: ישיבה לתקופות ממושכות עלולה לעכב את זרימת הדם והחמצן לשרירי הישבן ולרקמות שמסביב וכך עלולה להיפגע אספקת חומרים מזינים ובפינוי פסולת, ועלולה לפגוע בבריאותם ובתפקודם של שרירי הישבן.
5. סיכון מוגבר לצלוליט: ישיבה ממושכת עשויה גם לתרום להתפתחות צלוליט, המתאפיין במרקם עור עם גומות או גושים קטנים (מה שכמובן משפיע על אסתטיקה פחות טובה) והצטברות שומן מוגברת ובמיוחד אצל אנשים בעלי נטייה למצב זה.
6. צריך לזכור כי בניגוד לשרירים שעומס ולחץ יכול לגרום להם לגדילה והיפרטרופיה רקמת השומן מגיבה לעומסים מכניים הפוך מרקמות העצם והשריר: בשעה שרקמות עצם ושריר מתנוונות תחת עומס מכני סטטי, רקמות שומן דווקא צוברות מסה. חלק מהסיבה היא כנראה בהתפתחות של תאי גזע שמצויים בגופנו לרקמת שומן או רקמת שריר בגלל סיבה מכנית או ביולוגית שהתאים הללו חשים בגוף. כלומר, אם הסביבה של התאים קבועה ומקיימת אורח חיים יושבני , תאי הגזע יהפכו לתאי שומן וגם ייצרו עד 50 אחוזים יותר שומן (טריגליצרידים) ביחס לתאי שומן שאינם חשופים לסביבה כזו.
אם אופי הסביבה שלהם הוא דינאמי, והאדם פעיל יותר , אז תאי הגזע בישבן ינתבו לתאי שריר במקום לשומן. תמיד מתקיימת מעין תחרות תמידית בין השומן והשריר וזו מלחמה שכולנו. סובלים ממנה .
7. השפעות שליליות על הבריאות הכללית – מעבודות בתחום עולה, כי ישיבה מוגזמת- יושבנות קשורה לסיכון מוגבר למצבים בריאותיים שונים, כולל השמנת יתר, תסמונת מטבולית, סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם ואפילו – מוות בטרם עת. זאת בשל שילוב של גורמים כמו: הוצאת קטנה מדי של קלוריות מדי יום, פגיעה במטבוליזם של גלוקוז ושומנים והגברת תהליכים דלקתיים.
מה עושים?
שילוב תנועה ופעילות גופנית קבועה בשגרת היומיום לרבות תרגילי חיזוק שונים המיועדים לשרירי העכוז (וגם שרירים חשובים נוספים כמובן) כמו: סקוואט, מכרעים, דדליפט, לחיצת רגליים, עלייה וירידה מספסל עם משקולות יד ועוד.
לשלב הפסקות קבועות ותכופות מישיבה לעמידה או הליכה (אגב, ישנם מכשירים אירוביים עם התקנים למחשב נייד כך שניתן תוך כדי הליכה או רכיבה על אופניים, למשל, להמשיך לעבוד).
מתיחות על בסיס קבוע לשם הגדלת טווחי תנועה של המפרקים השונים לרבות של הגפיים התחתונים – חשוב. של שרירי הגוף השונים ומיקוד גם בשרירי הרגליים כמו: כופפי הירך, מרחיקי ירך, מקרבי ירך, פושטי הברך. ניתן להקדיש למתיחות 5-10 דקות 2-3 פעמים בשבוע (ניתן כמובן גם יותר) או גם להתאמן בסוגי אימונים בהם מושם על טווחי התנועה וחיזוק שרירים בכלל דגש כמו: פילאטיס, יוגה ועוד.
הקפדה על הוצאה קלורית רבה יותר ביום יום – לשם שיפור מצב בריאותי ואסתטיקה גופנית בכלל ושל אזור הישבן – בפרט.
שיפור הארגונומיה (התאמת סביבת העבודה לאדם) – עשוי לסייע גם בהפחתת עומסים על כלל מפרקי הגוף ופחות לחץ תמידי על גב תחתון ועכוז.
תפריט תזונתי מותאם אישית – חשוב תמיד ובכל מצב. לשמור על תזונה מאוזנת, ירקות מדי יום בשפע, פירות, חלבונים רזים, מזונות עתירי רכיבים תזונתיים ודגנים מלאים. כמו כן להימנע ככל שניתן מצריכה מופרזת של מזונות מתוקים ומעובדים, שעלולים לתרום לעלייה במשקל ולתהליכים דלקתיים.
הגבילו פעילויות בישיבה למינימום לרבות: צפייה בטלוויזיה, משחקי וידאו או שימוש במכשירים אלקטרוניים שונים ולבחור במקום זאת בבילויים ותחביבים פעילים הכוללים תנועה ופעילות גופנית.
חשוב לזכור שינויים קטנים בהרגלי החיים שנעשים באופן עקבי מביאים תמיד לשינויים גדולים. צורת ההשמנה והצטברות שומן הינה בבסיס מושפעת מגורמים שונים שחלקם – גנטיים, אך אין ספק כי שינויים בהרכב הגוף והתנהלות של אנשים מובילה גם להגדלת אזורים של השמנה ושינוי חלוקת השמנה. במקביל, צריך לזכור, כי תרגילים ממוקדים יכולים לגרום לניוד חומצות שומן מאזורים עם שומן עיקש (על פי כמה מחקרים), אך ללא שינוי תזונתי מותאם ושינוי במאזן האנרגטי היומי כתוצאה מפעילות מוגברת, שינוי התנהגותי ושינוי תזונתי לא תחול השפעה על התוצאה .

הכותבים:

איתי זיו

מורן נחמני – MPH;MPE;EP-C(ACSM)

דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.

בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה.

בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון  הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.