מאת: ד"ר (Ph.D ) איתי זיו, מורן נחמני

השנים האחרונות ללא ספק, המודעות לתזונה בריאה ונכונה יותר עלתה באופן משמעותי בקרב מרבית סוגי האוכלוסיה. זאת גם מהסיבה שנמצא במחקרים רבים (בעת האחרונה – בפרט) על החשיבות הרבה של צריכת חלבון מספקת לשם השגת מטרות אימון שונות לרבות: שיפור מצב בריאותי, העלאת מסת שריר וכדומה.

נציין, שצריכת החלבון המומלצת לאדם 'מן השורה' הנה כ-0.8-1 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ובמבוגרים 1.0-1.2. גרם/ק״ג, אך שמדובר שבאוכלוסיות מסוימות כמו: מתאמנים בענפי ספורט שונים (לרבות בענפים המאופיינים בפיתוח כוח או יכולות אנאירוביות, רצים למרחקים ארוכים) בעת תהליך של שיקום, מחלות מטבוליות שונות ועוד, אזי כמות  החלבון היומית עשויה להיות 1.6-2.2- גרם חלבון לק"ג משקל גוף.

לאיכות החלבון שצורכים חשיבות רבה. כך שחלבון מי גבינה לא ממש זהה באיכותו לחלבון חיטה ולכן חשוב להקפיד שהחלבון אותו צורכים הנו גם איכותי ולא רק להקפיד על הכמות היומית.

בשנים האחרונות טכנולוגיית המזון מתקדמת מאוד. הופיעו מאות רבות של מוצרי חלבון שהם, לא פחות, מאשר 'ממתקים מחופשים'. מדובר על ברים של חלבון, מעדנים ויוגורטים, חטיפים שונים (כמו ביגלה יבש למשל) ועוד. הפינוקים הללו משווקים, לכאורה, 'נטולי רגשות אשם', שמבטיחים את הסיפוק מהמתיקות, ללא כמות קלוריות גדולה, לכאורה, ועם הבטחות 'מרשימות'… אך, נציין, שמאחורי החזית המפתה שלהם מסתתרת מציאות מורכבת שחשוב להכיר.

חטיפי חלבון: מלכודת הנוחות

חטיפי חלבון הפכו למרכיב עיקרי בתזונה המודרנית, המוצגים כפתרון נוח לאורח חיים עמוס והתאוששות לאחר אימון. עמוסים בחלבון ולעתים קרובות מתהדרים בטעמים מושכים ובאריזות מפתות ועם הבטחות לתדלק את הגוף ולספק את הרעב בדרכים. עם זאת, מתחת לאריזה המבריקה שלהם מסתתרת אמת פחות מלוחה. בעוד שחטיפי חלבון אכן יכולים לספק את הבנייה הנדרשת לאחר אימונים מסוגים שונים או בכלל לשיפור מצב בריאותי, רבים מהם גם עמוסים בסוכר, שומן  וחומרים משמרים כדי לשפר את הטעם ואת חיי המדף. מרכיבים נסתרים אלה יכולים לשלול את היתרונות הבריאותיים לכאורה, לתרום לעודף קלוריות, עליות סוכר בדם וסיכונים בריאותיים ארוכי טווח.

יתרה מכך, ייתכן שתכולת החלבון בחטיפים לא תמיד תהיה משמעותית או זמינה ביולוגית כפי שפורסם. חלק מהברים מסתמכים על מקורות חלבון באיכות נמוכה או שיטות עיבוד מוגזמות – מה שפוגע בערכם התזונתי. עבור צרכנים, פענוח בין אפשרויות מזינות באמת ובין חטיפי ממתקים מהוללים דורש בדיקה מדוקדקת של רשימות הרכיבים והתוויות התזונתיות (מה שכמובן לא ריאלי וישים לרוב המשתמשים שלא בודקים הרי את רכיבי התזונה במוצרים).

מעדנים: פיתוי בכל ביס

מעדנים, מעוגיות חלבון ועד עוגיות בראוניז, מציעים בריחה מפתה מהגבלות תזונתיות תוך הבטחה לתגבור חלבון. הממתקים האלה משווקים כפינוקים בריאים שניתן לאכול ללא רגשות אשמה כלל או לפחות כך הם טוענים. ובכל זאת, הגבול בין פינוק להונאה מיטשטש בעולם מעדני החלבון. למרות שהם אכן עשויים להכיל תכולת חלבון גבוהה יותר מאשר ממתקים מסורתיים, רבים עדיין עמוסים בסוכרים מזוקקים, ממתיקים מלאכותיים ושומנים לא בריאים כדי להשיג את הפיתוי הטעים שלהם. התוצאה הסופית? זאב בבגדי כבש, המציע סיפוק חולף על חשבון רווחה לטווח ארוך. כך שצרכנים חייבים לבחור בזהירות מעדני חלבון, חטיפים שונים, אבקות וכדומה שבמקרים לא מעטים הנם פינוקים ללא רכיבי תזונה חשובים. כך שחשוב האיזון וניתן גם ליהנות מחטיפים שונים אך לתעדף גם מזונות עם איכות גבוהה יותר על מנת לשפר את המצב הבריאותי, לשמור על סך הקלוריות שצורכים ביום שלא תהיה  הפרזה ומשם הדרך להשמנה – קצרה ועוד.

יוגורטים עתירי חלבון

יוגורטים עתירי חלבון עלו בפופולריות, ומציעים טוויסט קרמי ומפנק כארוחת הבוקר. יוגורטים אלה מבטיחים תערובת משביעה של חלבון ופרוביוטיקה ומטרתם לספק את התשוקה תוך תמיכה בבריאות המעיים ובשובע. עם זאת, מתחת לחזית הקרם שלהם מסתתר נוף מורכב של ניואנסים תזונתיים. בעוד שיוגורטים חלבוניים אכן עשויים לספק מקור נוח לחלבון, רבים מכילים גם סוכרים חבויים ותוספים מלאכותיים כדי לשפר את הטעם והמרקם. צריכה קבועה של יוגורטים אלו עלולה לתרום בטעות לצריכת סוכר עודפת, ולערער את היתרונות הבריאותיים שהם מתיימרים לספק. יתרה מכך, לא כל יוגורט החלבון נוצרים שווים מבחינת תכולת חלבון ואיכות. חלקם עשויים להסתמך על מקורות חלבון נחותים או שיטות עיבוד מוגזמות – מה שפוגע בערכם התזונתי ובזמינות הביולוגית שלהם. עבור צרכנים המחפשים את המרב עבור הכסף שלהם, בחינת התוויות ובחירה ביוגורטים עם מינימום תוספת סוכרים ומקורות חלבון באיכות גבוהה היא חיונית.

בעולם מוצף בפיתויים מתוקים 'המתחפשים' למאכלי בריאות, ניווט בנוף של חטיפי חלבון, מעדנים ויוגורטים דורש עין נבונה וראש ביקורתי. בעוד שפינוקים אלה עשויים להציע סיפוק חולף, אי אפשר להתעלם מהשפעתם ארוכת הטווח על הבריאות והרווחה. כדי להתפנק באחריות, הצרכנים חייבים לתת עדיפות למזונות שלמים ועתירי רכיבים תזונתיים תוך התייחסות לחטיפים המועשרים בחלבון כפינוקים מזדמנים ולא כמרכיבים תזונתיים. על ידי איזון בין הנאה לזהירות, אנשים יכולים להתענג על מתיקות החיים מבלי להתפשר על מטרות הבריאות שלהם.

להבא שנרצה לבחור חטיף חלבון ההמלצה היא

• קלוריות: הסך הקלורי לא אמור לעבור את ה-240-250 קק"ל
• יחסיות בין ערכים: יחס אידאלי של חלבון- פחמימה 1:1
• סוכר: פחות מ-5 גרם
• טבעונים: חטיפי חלבון מבוססי סויה או שילוב בין אפונה לאורז
• מה לחפש ברכיבים : חלבון מי גבינה  וללא גלוטן/חיטה/אפונה/כוסמת

ונרצה בחטיף יהיה לפחות 20-25 גרם חלבון , ופחות מ10 גרם שומן .

בהיבט של מעדני חלבון נרצה לא לשאוף למעדנים ללא  סוכר מוסף ( מצוינים על ידי כפיות סוכר) ומחילים אחוז שומו הנע בין 0-3% כתלות במעדן ).

הכותבים:

איתי זיו

מורן נחמני – MPH;MPE;EP-C(ACSM)

דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.

בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה.

בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון  הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.