השלכות יישומיות באימוני התנגדות באמצעות גומיות בהשוואה למשקולות חופשיות
מאת: ד"ר (Ph.D ) איתי זיו, איתי גולדפרב, מאור גבאי
פתיח
קולאדו ועמיתיו (Colado et al., 2010), מצאו שאימון התנגדות המבוצע באמצעות גומיות התנגדות או באמצעות מכשירים ייעודיים ומשקולות חופשיות הראו שיפורים דומים בכוח האיזומטרי בקרב נשים צעירות מאומנות.
עם זאת, יש לקחת את התוצאות הללו בזהירות הנדרשת בעקבות כך שלמרות שהמאמר מדווח שהנשים הצעירות היו מאומנות אף אחת מהן לא השתתפה באימוני התנגדות כדרך קבע. ובנוסף, משך המחקר היה 8 שבועות ואיננו יודעים מה יהיו התוצאות בפרק זמן ארוך יותר.
היות ואימוני ההתנגדות מוכרים בהשפעתם המשמעותית על תפקוד ובריאות האדם במעגל חייו, והתמדה באימוני התנגדות באמצעים שונים תורמים רבות לשמירה ולשיפור היכולות הגופניות בכל גיל ומין, בכתבה זו בחרנו לבחון את היתרונות והחסרונות של שימוש בגומיות התנגדות בהשוואה למשקולות חופשיות כחלק משני אמצעיים מרכזיים המוכרים בתחום.
האם אימוני התנגדות באמצעות גופניות בטוחים יותר, יעילים יותר, תורמים יותר לעלייה במסת השריר? האם אימוני התנגדות באמצעות משקולות חופשיות מתאימים רק למתקדמים? והאם אולי אין יתרון משמעותי, והדרך לבחירה נכונה היא בכלל אישית, מתוך חוויה, נוחות, אילוצי מקום, והרגלים?
רקע
גומיות כושר (Resistance Bands), משקולות חופשיות, אביזרי עזר, משקל הגוף ועוד מהווים חלק מהאמצעים הנפוצים לביצוע אימוני התנגדות בחדר הכושר, בסטודיו, בבית או כל מקום אחר. מבין כל אמצעי ההתנגדות, גומיות הכושר הן היוצאות דופן בהשוואה לאמצעי ההתנגדות האחרים וזאת בשל תכונות הביומכניות השונות של הגומייה, במיוחד תכונות המתיחה האלסטית של הגומייה בעת ביצוע התרגילים. בנוסף, ישנם הבדלים הקשורים בסוגי הכיווצים כגון הכיווץ הקונצנטרי (בו מתגברים על ההתנגדות החיצונית) והאקסצנטרי (בו בולמים את ההתנגדות החיצונית) ופוטנציאל העלאת מסת השרירית בהשוואה לאימון עם משקולות חופשיות (משקולות יד).
נשאלת השאלה, מה מידת התרומה הפיזיולוגית של גומיות או משקולות חופשיות על פעילות השריר. סוגיה זו נבחנה במאמר משנת 2018 (Bergquist et al., 2018) בו ביצעו השוואה בין את רמת פעילות השריר בין גומיות התנגדות למשקל חופשי. במחקר בדקו שני תרגילים כפי שמוצגים באיורים הבאים.
- קירוב אופקי (פרפר) בשכיבה כנגד משקולות יד בהשוואה לקירוב אופקי (פרפר) בעמידה כנגד גומיות התנגדות (Fly)
קירוב אופקי (פרפר) בעמידה כנגד גומיות התנגדות (Fly)
הרחקת כתף אופקית בשכיבה נגד משקולות יד בהשוואה להרחקה אופקית בעמידה כנגד גומיות התנגדות (Reverse Fly).
הרחקת כתף אופקית בשכיבה עם משקולות יד
הרחקה אופקית בעמידה כנגד גומיות התנגדות (Reverse Fly).
ממצאי המחקר הצביעו כי באימונים באמצעות גומיות ההתנגדות הייתה פעילות שרירי החזה והדלתא האחורית הייתה נמוכה יותר בהשוואה למשקולות חופשיות בהתאמה. מנגד, נמצא פעילות שרירית גבוהה יותר באמצעות גומיות בתרגילים עבור הדלתא הקדמית, הדלתא האמצעית והטרפז בהשוואה למשקולות החופשיות. למעשה, תוצאות אלו מראות שגומיות התנגדות עשויות להיחשב כחלופה ראויה למשקולות חופשיות בתרגילים אלו (Bergquist et al., 2018).
בלאר ועמיתיו, בדקו את ההשפעה של שילוב גומיות התנגדות יחד עם משקל חופשי על הכוח המרבי (RM1) בתרגיל לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי. תוצאות המחקר הראו שתוספת של מתח אלסטי המוסף ע"י גומיות התנגדות לתרגיל לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי עשויה להיות תוספת יעילה להגברת החוזק ולשיפור הכוח המרבי (Bellar et al., 2011).
יתר על כן, בסקירה נרטיבית, שפורסמה לאחרונה במטרה לקבוע כיצד ניתן לבצע אימוני התנגדות בצורה יעילה תוך חסכון בזמן, הכותבים הציעו כי ניתן לבצע חלק מיחידות האימון בחדר הכושר וחלק בבית תוך כדי שימוש במשקל גוף או גומיות התנגדות. המלצה זו נבעה היות וגומיות התנגדות יכולות להיות חלופה יעליה כאשר הציוד לאימון מסורתי מוגבל או אינו זמין.
ההמלצות אלו מחזקות את הממצאים הקודמים (Iversen et al., 2021), שהראו כי כאשר העומס זהה (למשל RM8) אז אימון עם גומיות התנגדות מייצר הפעלת שרירים דומה למשקולות חופשיות בביצוע תרגילים מבודדים (חד-מפרקיים) ומורכבים (רב-מפרקיים).
לעיונכם טבלה המסכמת את היתרונות והחסרונות של גומיות התנגדות:
יתרונות | חסרונות |
ניתן להתאמן בכל מקום · ניידות · מתאים לאימון ביתי · מתאים למצב שאין ציוד אחד בנמצא למשל ימי מילואים (רלוונטי לתקופתנו). | בלאי · להבדיל ממשקולות שעשויות מברזל גומיות התנגדות נוטות להתייבש ולהיקרע |
עלות נמוכה · בהשוואה למשקולות או למכונות ייעודיות שמהן צריך סטים של משקל או מספר מכונות בכדי שיהיה ניתן לאמן מספר קבוצות שרירים שונות | מגבלה לכמת התקדמות · תלוי במרחק ובמתח שנוצר בגומייה · תלוי בעובי הגומייה · תלוי בייצרן – העומס משתנה בין יצרן ליצרן גם תחת אותן ההצהרות · כתוצאה בכך קשה לכמת את העומס ולקבוע התקדמות |
צורת התנגדות ייחודית · לגומיות ההתנגדות יש התנגדות שונה מאשר למשקולות חופשיות או מכונות · האצת התנגדות כאשר עולה בהתאמה לטווח התנועה. · יכולת ייצוב שונה | בטיחות · עגינה לא טובה של הגומייה – יכולה להוביל לשחרור ולפציעה. · גומייה ישנה בלויה ויבשה יכולה להיקרע ולגרום לפציעה. · גומייה אשר לא מתאימה לעוצמת המאמץ עשויה להוביל לפציעה (קלה מדי\ חזקה מדי). |
עומס מפרקי נמוך · גומיות ההתנגדות יוצרות פחות כוחות דחיסה ועומס מפרקי · להבדיל ממשקולות חופשיות הן אינן תלויות אך ורק בכוח הכבידה אלא בקו פעולת הכוח של הגומייה ולכן ניתן לבצע התאמות שיפחיתו את העומס המפרקי. | לא מתאים בעבור כל התרגילים · למרות שרצועות התנגדות עשויות להיות חלופה טובה למשקולות חופשיות בהעדר משקולות חופשיות או מכונות, ניראה כי יש תרגילים שיהיו פחות מתאימים כאשר נעשה שימוש בגומיות התנגדות לעומת משקל חופשי כמו למשל בתרגיל הסקווט(Iversen et al., 2021). |
גיוון · גומיות התנגדות הן עוד כלי \ צורת התנגדות בארגז הכלים של המאמן ואו המתאמן והן יכולות להוסיף ענין ולהפיג את השעמום. | לא יכול להוות חלופה לכל התרגילים · תרגילים מסוימים לא יהיו נוחים או אפשריים לביצוע על ידי גומיות התנגדות. |
התמדה ועקביות · עקב הזמינות של הגומיות ניתן להפחית את התירוצים לאי-אימון. · כידוע התמדה ועקביות הן המפתח להצלחה באימון גופני ובשיפור מדדים ספורטיביים ובריאותיים. | צורת התנגדות שונה · בתרגילים מסוימים בחלק מטווח התנועה יהיו חלקים שבהם העומס יהיה נמוך מאוד ובחלק אחר קשה מאוד ולא תמיד גומייה תהיה הכלי היעיל לטווחי תנועה מסוימים. |
אימון התנגדות באמצעות משקולות חופשיות מוכר רבות בתחום במיוחד בשל התרומות הפיזיולוגיות המשמעותיות כגון עלייה במסת השריר, שיפור בכוח השריר ובתפקוד העצבי שרירי. בנוסף, נמצא גם שיפור מטבולי בקליטת החמצן ומדדי בריאות הלב, כלי הדם והמוח (ACSM Guidelines for Strength Training, 2019). הבחירה לביצוע אימון התנגדות באמצעות גומיות גם היא נכונה ובעלת יתרונות רבים שהוצגו קודם לכן בכתבה זו, וגם בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה נוספת (Lopes, 2019), שסיכמה כי ניתן להשיג תוצאות זהות בפיתוח הכוח תוך שימוש בגומיות התנגדות באוכלוסייה כללית, צעירה וספורטיבית ואף עבור הסובלים ממחלות כרוניות כגון דלקת מפרקים ניוונית (Osteoarthritis) ופיברומיאלגיה (Fibromyalgia).
בקביעת המרשם לאימון התנגדות, ניכר כי ישנה חשיבות ליישום עקרון ה-FITT, הכולל תדירות, עצימות, משך, וסוג האימון. בכל סוג אימון עלינו לקחת בחשבון מהי התדירות השבועית (מספר האימונים בשבוע לכל קבוצת שריר), העצימות (דרגת המאמץ היחסית כאחוז מ-1RM או תחושת מאמץ סובייקטיבית RPE), ומשך האימון או הנפח (מספר החזרות והסטים). בנוסף, בהליך כתיבת תוכנית האימונים עלינו להתייחס לציוד או לאמצעים הקיימים לרשותנו ולמיקום בו אנו מתאמנים. למעשה ניכר כי האפשרויות רבות, והבחירה שלנו אינה בהכרח רק על בסיס ההבדלים הביומכניים, אלא במידה רבה על בסיס העדפה אישית, מגבלות טכניות והניסיון המעשי באימון.
לדוגמה עבור מתאמנים מתחילים (ללא ניסיון קודם בתחום אימוני ההתנגדות) ולמטרות סבולת-כוח שריר (היפרטרופיה: עלייה במסת השריר ומניעת דלדול מסת שריר ועצם), אנו ממליצים על התמדה הדרגתית במרשם הכולל תדירות של 2-4 אימוני התנגדות בשבוע (אימון לקבוצות שרירים עיקריות), בנפח של 1-4 סטים לכל קבוצת שריר (בהדרגה), ובטווח של 8-12 חזרות בסט עד תחושת עייפות (2 חזרות רזרבה מהיכולת המרבית האישית), עם כ-2 דקות מנוחה בין הסטים. מומלץ יהיה לבצע את האימונים באמצעים שונים במיוחד באמצעות משקולות חופשיות, גומיות או השילוב ביניהם בהתאם להעדפה אישית, נוחות, זמינות, מגבלות רפואיות והניסיון והמיומנות באימון.
לסיכום
אימון התנגדות באמצעות משקולות חופשיות או גומיות מציג גישות שונות לאימון התנגדות עם יתרונות וחסרות רבים שעלינו לקחת בחשבון בקביעת המרשם לאימון התנגדות. הבחירה בין שני האמצעים הללו תלויה במטרות, בהעדפות האישיות ובמגבלות הפיזיות השונות. יתר על כן, אימון עם משקולות חופשיות עשוי להיות יותר יעיל בהעלאת מסת השריר בעיקר עקב היכולת להתאמן עם עומסים גבוהים יותר וליצור עומס מכני משמעותי על השריר בתהליך הדרגתי ומתפתח. מאידך, גומיות כושר גם כן מציעות שיפור יכולות גופניות, סבולת-כוח שריר, גמישות, גיוון וניידות, והן יכולות להיות אמצעי מצוין לאימון אוכלוסייה בריאה (כולל צעירים וספורטאים) ולסובלים ממחלות כרוניות ובמקרים של חוסר יכולת להתמודד עם משקל כבד או מגבלות ציוד ומקום.
המצולם: מאור גבאי
צלם: מאור גבאי
הכותבים:
איתי זיו
מאור גבאי. (M.Ed), דוקטורנט למדעי הספורט והחינוך הגופני. מרצה במכללה האקדמית לחינוך ע"ש קיי ובקורסים והכשרות למאמני כושר. מאמן כושר בכיר, מנהל חדרי כושר, יועץ מקצועי, מתכן ומקים מתחמי כושר.
איתי גולדפרב (MSc), פיזיולוג, מרצה-חוקר במכללה האקדמית לחינוך ע"ש קיי בבאר שבע, ומורה לחינוך גופני ברשת בתי הספר דרכא.
מקורות
BERGQUIST, Ronny, et al. Muscle activity in upper-body single-joint resistance exercises with elastic resistance bands vs. free weights. Journal of human kinetics, 2018, 61.1: 5-13. DOI: 10.1515/hukin-2017-0137
COLADO, Juan C., et al. A comparison of elastic tubing and isotonic resistance exercises. International journal of sports medicine, 2010, 31.11: 810-817. DOI http://dx.doi.org/ 10.1055/s-0030-1262808
BELLAR, David M., et al. The effects of combined elastic-and free-weight tension vs. free-weight tension on one-repetition maximum strength in the bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2011, 25.2: 459-463. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181c1f8b6
IVERSEN, Vegard M., et al. No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: a narrative review. Sports Medicine, 2021, 51.10: 2079-2095. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1
Lopes, Jaqueline Santos Silva, et al. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE open medicine, 2019, 7: https://doi.org/10.1177/2050312119831116
ACSM Guidelines for Strength Training: https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2019/07/31/acsm-guidelines-for-strength-training-featured-download