מאת: ד"ר (Ph.D) איתי זיו, מורן נחמני

נראה כי לעיתוי האכילה במהלך היום השפעה רבה על הבריאות. אנו מכירים את הנושא מהיבט איזון הסוכר, ונראה כי הדבר חשוב גם להשמנה.

השפעת גודל המנה על הצריכה הקלורית הכללית
נראה כי כולנו  אוכלים כמות מזון גדולה יותר מהנדרש  ומלכתחילה ב- 20 שנה האחרונות גודל המנות עלה ונראה שגודל המנה הינו פקטור בחירה במסעדות ובארוחות שלנו כך שמנה ויזואלית קטנה מידי מבחינתנו לוקה בחסר.  במחקרים אפילו רואים שכאשר הקטינו לאנשים את גודל המנה למספר ימים הגיעה תגובת פיצוי  בימים לאחר מכן .. העובדה כי גודל המנה המוגש במסעדות השתנה מאוד בעשרות השנים האחרונות במקביל להתרחבות תרבות האכילה מחוץ לבית ועם העלייה בגודל המנות המוגשות  נגרמת השפעה על העלייה הכללית בצריכת הקלורית היומית  ומשם על השמנה.

השפעת מספר הארוחות ביממה על הרזיה
 תדירות אכילה בשעות ובכמויות מסודרות לאורך היום בין 4-6 ארוחות ביום  עד לא מזמן היה נחשב ככלי שתומך בירידה במשקל אך מזמן הופרח מדעית. ההבנה כי כמות הקלוריות  היומית היא זאת הקובעת שינתה את מהות ההנחיות והגמישות סביב ארוחות ומזון באוכלוסייה.

עם זאת עדיין אנשים מדווחים, כי כאשר אוכלים בתדירות גבוהה הינם מצליחים בצורה טובה יותר לרדת במשקל גם ללא תמיכה מדעית סביב השפעות על הורמוני רעב ושובע או השפעה על המטבוליזם ומנגד ישנן כי מדווחים כי כאשר לא מגבילים את עצמם במספר האורחות כמות הקלוריות עולה משמעותית. לכן, רצוי לתכנן תפריט על פי העדפות והנוחות של המטופל.

בבוקר תאכל כמו מלך… ובערב כמו אביון?
ידוע כי בהרבה מחקרים תצפיתיים נמצא קשר בין  השמנה לבין צריכת קלוריות גבוהה בשעות הערב והלילה לעומת היום. בתמיכה לכך  במחקרים התערבותיים נראה שאלה שאכלו בשעות מוקדמות יותר וריכזו את כמות הקלוריות בחלקים המוקדמים של היום, הצליחו יותר טוב לרדת במשקל או לפחות לשמור עליו. ההסבר לכך בין השאר קשור כנראה   לירידה ברגישות לאינסולין בשעות הערב, שינוי בריכוזי קורטיזול ,עליה בחומצות ושמן חופשיות בדם, ניצול אנרגטי גבוהה יותר בבוקר ,ירידה בשימוש בשומן כמקור אנרגיה בערב, קצב ריקון קיבה גבוה יותר בבוקר ,שונות במחזוריות ההורמונים הקשורים לשובע וחילוף חומרים ועוד אך ההשפעות יכולות להיות רחבות יותר

שבדקו את העניין באכילה מאוד סמוכה לשינה (במחקרים תצפיתיים) נמצא קשר  בין אכילה קרובה לשינה לבין הימצאות השמנה, אך שניסו לאפיין את זה  הובן כי  צריכה קלורית יומית עודפת היא הסיבה .

במחקר בנושא נכללו 16 משתתפים בלבד, עם עודף משקל ( BMI ממוצע של 28.7). לפני כל שלב נערך שלב מקדים של 2-3 שבועות לביסוס דפוס קבוע של שינה וערות. בשלושת הימים האחרונים המשתתפים קיבלו תזונה סטנדרטית בתזמון קבוע. לאחר מכן, כל משתתף השלים בסדר אקראי שלב בו אכל אכילה מוקדמת, או לחילופין – אכילה מאוחרת.
בשלב האכילה המוקדמת אכלו הנחקרים בשעות 8:00, 12:00, 16:00.
בשלב האכילה המאוחרת אכלו הנחקרים בשעות 12:00, 16:00, 20:00.
כל שלב נערך במשך 6 ימים, כאשר ימי הבדיקה היו ימים 3 ו-6. בין השלבים נערכה הפרדה של 3-12 שבועות.

תוצאות המחקר שבדק השפעה של אכילה מוקדמת לעומת מאוחרת ביום – נמצא כי אכילה מאוחרת הייתה מלווה בתחושת רעב גבוהה יותר ובשינוי פעילות הורמוני הרעב והשובע שהתבטאה בעלייה ביחס ההורמונים גרלין ללפטין. בנוסף, נמצאה ירידה בהוצאת האנרגיה בזמן הערות ובטמפרטורת הגוף.

עוד מראים החוקרים כי אכילה מאוחרת הובילה לשינוי בביטוי של גנים ברקמת השומן אשר מעורבים במטבוליזם של שומנים בדפוס המצביע על ירידה בתהליכי חמצון שומן ועליה בתהליכי אגירת שומן  מכאן הדרך להשמנה קצרה מאוד

דילוג על ארוחת הבוקר

ההילה סביב ארוחת הבוקר וחשיבותה הינה לעיתים קונצנזוס על  ידי אנשי מקצוע וארגוני בריאות דרך אגב כמובן גם בימים עברו. האמונה מבוססת על כך שהארוחה הראשונה ביום משפיעה על סך צריכת הקלוריות היומי באמצעות הקטנת הצורך לאכול בהמשך היום,  ובצד הפיזיולוגי השפעתה על הורמוני הרעב – אינסולין, לפטין וגרלין – דבר שמוכח לרוב                . בנוסף, נראה כי כאשר מוותרים על ארוחת הבוקר העדפה של המזון משתנה  וגם פה נראה  מנגנון פיצוי לחלק מהאנשים ולחלק האחר – ירידה בצריכה הקלורית.- שוב. נתקלים במשהו אינדוואלי ולא מוחלט

אכילה מחוץ לבית
נוהגים במחקרים לציין את הקשר בין אכילת "מזון מהיר" לבין השמנה. לעניות דעתינו יש קושי וחוסר תמימות דעים בהגדרה הפורמלית מהו בדיוק "מזון מהיר" ומתי הוא נחשב לפחות בריא– יש לקחת בחשבון כי מזון מהיר יכול להיות בהיר שכן ההגדרה הבסיסית למזון מהיר היאכ משמעו מזון שמוכן מראש וניתן להגישו במהרה לאכילה כנדרש  כאשר סנדויץ מלחם מלא ,סלט  ועוד יכולים להיחשב כמזון מהיר . עם זאת, אכילה מחוץ לבית קשורה בדרך כלל לאכילה עתירת שומן, סוכר ומלח ובעלת צפיפות קלורית גבוהה .

מהירות אכילה
קצב לעיסה מהיר נמצא קשור ל BMI גבוה יותר בילדים ובמבוגרים. הארכת משך הארוחה מעצימה את תחושת המזון בפה ואת השפעת ההורמונים המקושרים לרעב ושובע אבל כולנו מכירים את הקושי בעמידה ביעד זה  שכן  מהירות אכילה מבוססת על ערכים קדומים , הרגלים ,התעסקות סביבתית בזמן צריכת מזון ועוד

אכילה מרובה בסופי-שבוע
באופן טבעי צריכת הקלוריות בסופי שבוע אצל כולנו  גבוהה יותר מאשר בימי הרגילים.

האם השעה בה אנחנו אוכלים באמת משנה? 

האמת? לא ממש.הגוף שלנו אינו מבחין בין קלוריות שנצרכות ב-8 בבוקר לבין אלה שנצרכות ב-8 בערב. הפוקוס צריך להיות בשמירה על איזון/גרעון קלורי יומי.

 המפתח הוא לא בהגבלות, אלא בהבנה ובאיזון. בחירה נכונה של המזון, בזמן הנכון, יכולה להביא לשיפור באיכות השינה, ברמות האנרגיה ואף להועיל לתהליך של ירידה מתונה במשקל.

אכילה הוא דבר מורכב עם השפעה רחבה על איכות החיים שלנו(עם השלכות על המשקל, היבט תרבותי ועוד) ומצד השני מושפע מאוד מכל כך הרבה גורמים והחשוב הנו להיות מאוזנים תזונתית וליצור לנו התאמה תזונתית וסדר שימזער את כל ההשפעות שהוזכרו לעיל.

הכותבים:

איתי זיו

מורן נחמני – MPH;MPE;EP-C(ACSM)

דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.

בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה.

בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון  הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.