מאת: ד"ר (Ph.D) איתי זיו, מורן נחמני

אימונים ותחרויות בשעות שונות ביממה – בוקר, צהריים, ערב או לילה – יכולים להעלות את הסיכון לפציעות בשל השפעת השעון הביולוגי, רמות הורמונליות, וטמפרטורת הגוף על התפקוד הפיזי. בבוקר, רמות  הקורטיזול גבוהות, הגוף עדיין בתהליכי הסתגלות, מה שעלול להוביל לעומס יתר על השרירים והמפרקים ודורש זמן ארוך יותר כדי להכין את הגוף לקראת אימון . בשעות הצהריים והערב, טמפרטורת הגוף והכוח השרירי בשיאם, ולכן האימונים בשעות אלו עשויים להיות פחות מסוכנים. בלילה, עייפות גוברת ורמת הריכוז יורדת, מה שמעלה את הסיכון לפציעות בשל חוסר תשומת לב ועייפות מצטברת.

אגב, ישנם הבדלים בין נשים לגברים בהיבט זה. לנשים יש מחזור הורמונלי שונה המשפיע על רמות הגמישות, הכוח וההתאוששות במהלך החודש. לדוגמה, בתקופת הביוץ, ישנה גמישות רבה יותר אך גם סיכון מוגבר לפציעות ברצועות ובמפרקים. אצל גברים, רמות הטסטוסטרון הגבוהות בשעות הבוקר יכולות לשפר את הכוח והסיבולת, אך חוסר חימום מתאים עלול להוביל לפציעות.

לכן, התאמת זמני האימונים למקצבים הביולוגיים וההורמונליים האישיים, וכן הבנת ההבדלים בין נשים לגברים, יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לפציעות ושיפור הביצועים.

להלן כמה היבטים חשובים שקשורים לאימונים ותחרויות בשעות שונות ביממה:

אימונים בבוקר

יתרונות:

• רמת ערנות גבוהה: לאחר שנת לילה טובה, הגוף מרגיש רענן ומוכן לפעילות.
• מוטיבציה גבוהה: ישנם אנשים שמרגישים מוטיבציה גבוהה יותר בבוקר, מה שיכול לשפר את ביצועי האימון.
• המשך יום ערני יותר

חסרונות

• נוקשות שרירים ומפרקים: לאחר הלילה, השרירים והמפרקים עשויים להיות נוקשים יותר ודורשים חימום ארוך יותר.
• רמת קורטיזול גבוהה: בבוקר, רמת ההורמון קורטיזול היא גבוהה יותר, מה שעלול להשפיע על ההתאוששות.

אימונים בצהריים

יתרונות

• טמפרטורת גוף אופטימלית: בשעות הצהריים, טמפרטורת הגוף מגיעה לשיא, מה שמשפר את גמישות השרירים והמפרקים.
• ביצועים פיזיים משופרים: יכולות כוח וסיבולת עשויות להיות בשיאן בצהריים, מה שמאפשר אימונים אינטנסיביים יותר.

חסרונות

• עייפות יומית: במהלך היום, הגוף עשוי להרגיש עייפות מצטברת, במיוחד אם לא נלקחה מנוחה מספקת.
• חוסר זמינות: לעיתים קרובות, שעות הצהריים הן שעות עבודה או לימודים, מה שמגביל את האפשרות להתאמן בזמן זה.

אימונים בערב

יתרונות

• התאוששות מפעילות יומית: לאחר יום פעיל, הגוף עשוי להיות מחומם ומוכן לפעילות נוספת.
• שיפור ביצועים: יכולות פיזיות רבות מגיעות לשיאן בשעות הערב, מה שמאפשר ביצועים טובים יותר באימונים.
• חסרונות
• עייפות מצטברת: עייפות מצטברת לאורך היום עשויה להשפיע על איכות האימון ולהגביר את הסיכון לפציעות.
• הפרעות בשינה: אימון אינטנסיבי בשעות מאוחרות עלול להקשות על הירדמות ולפגוע באיכות השינה.

אימונים בלילה

יתרונות

• זמינות מתקנים: לעיתים קרובות, מתקני ספורט פחות עמוסים בשעות הלילה, מה שמאפשר אימון שקט ומרוכז יותר.
• פחות הסחות דעת: אימונים בלילה עשויים להיות רגועים יותר ופחות מוסחים ע"י פעילויות יומיומיות.

חסרונות

• עייפות מצטברת: עייפות מרובה בשעות הלילה מגבירה את הסיכון לפציעות עקב ירידה בריכוז ובערנות.
• הפרעות בשינה: פעילות גופנית מאוחרת עלולה לשבש את מחזור השינה ולהקשות על הירדמות, מה שמוביל לעייפות כללית ופגיעה בהתאוששות.

** במצבי חולי מסוימים אימונים סמוכים לשעת השינה יכולה להוות סכנה של ממש שכן תופעות כמו היפוגליקמיה (ירידה חדה ברמות הסוכר בדם), יכולות לתרחש בלילה ולהוות סיכון לאיבוד הכרה בזמן שינה

אם כך, ניתן לסכם, ששעת האימון ביום משפיעה על הסיכון לפציעות ספורט, כאשר כל שעה ביממה טומנת בחובה יתרונות וחסרונות. בבוקר, ישנה רמת ערנות גבוהה אך גם נוקשות שרירים. בצהריים, טמפרטורת הגוף האופטימלית משפרת ביצועים, אך העייפות היומית יכולה להפריע. בערב, הביצועים משתפרים, אך עייפות מצטברת עשויה לפגוע באיכות האימון. אימונים בלילה מאפשרים זמינות מתקנים וזמן מרוכז, אך מגבירים את הסיכון לעייפות ולהפרעות בשינה. התאמת שעת האימון לצרכים האישיים ולמצב הבריאותי של הספורטאי היא חיונית למניעת פציעות ולשיפור הביצועים. יש להדגיש כי לאדם הרגיל יש להתאים את זמן האימון בהתאם נוחות שלו ולאופי היום שלו כך שיתאמן בכל זמן עדיף מלא לבצע אימון .

הכותבים:

ד"ר איתי זיו  (Ph.D) . עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר כ- 40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי.

מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי – וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים, אתהספר : "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים"

והספר: "מה אוכלים"?.

מורן נחמני – MPH;MPE;EP-C(ACSM)

דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.

בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה.

בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון  הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.