מאת: ד"ר איתי זיו (Ph.D), מורן נחמני
אחת מהפעילויות האירוביות השכיחות הקיימות הנה – שחייה.
פעילות אירובית ושחיה בפרט מקושרת לעיתים להפחתה במשקל ו/או באחוזי השומן. היא נחשבת בעיני רבים (ובעיקר בעולם הרפואי) כפעילות בריאה, עם אימפקט נמוך על המפרקים ולעיתים – כפעילות המומלצת לבעיות אורטופדיות ובפרט – בעיות גב.
יש לקחת נתון זה בערבון מוגבל, שכן גם בבריכה וגם בים חשובה טכניקת שחייה נכונה והתמודדות במים. שכן פעילות זאת יכולה להפוך גם למסוכנת ופוגעת ורחוקה מהתדמית הבריאותית המוצמדת לה לרוב.
חשוב גם לזכור, כי רוב האנשים יתקשו בשחייה רצופה לזמן ממושך כי הם אינם בקיאים בטכניקת השחייה הרצויה ואז ייתכן גם שההוצאה הקלורית כלל לא משמעותית.
בעת השחייה במים ישנה הפעלה של שרירים רבים במיוחד של פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון (שרירי הזרועות, כתפיים, עמוד השדרה, רגליים ועוד).
בנוסף, מבחינת הוצאה קלורית שחייה בקצב לא מאוד מהיר עשויה להסתכם בהוצאה קלורית של 500-700 קלוריות בשעה וזה בהחלט משמעותי. הדבר תלוי בסגנון השחייה, כאשר סגנון הפרפר הנו המשמעותי יותר מבחינת ההוצאה הקלורית (ולאחריו גב) אך הנו שכיח פחות לעומת האחרים: חזה וחתירה.
אך בואו לא נסיק מסקנות ויש לזכור כי שחיה רצופה של שעה גם בקצב איטי דורשת מיומנויות לא פשוטות לעומת הליכה/ריצה וזאת כי למים יש אפקט תרמי המשפיע על תחושות רעב מוגברות שלעיתים 'מקלקלים' את ההוצאה הקלורית הגדולה. ברם, ישנם גם הבדלים מסוימים בין שחיה בים לעומת שחייה בבריכה המשפיעים על ההוצאה הקלורית כגון: טכניקת השחייה, דרגת הקושי של השחייה, ההוצאה הקלורית, מידת ההתמדה בפעילות לתקופה ממושכת ועוד.
להלן מספר משתנים המשפיעים על ההוצאה הקלורית בים לעומת הבריכה:
- הציפה של הגוף במים – יש הבדל בציפה בעת השחייה בים לעומת הציפה בעת השחייה בבריכה. נציין, שכשמדובר בציפת הגוף במים ההתייחסות הנה לכוח שמפעיל נוזל שמתנגד למשקל של גוף או חפץ מסוים הנמצא במים והוא עשוי להשתנות בהתאם לצפיפות המים ומידת המליחות שלהם. מי הים לרוב צפופים ומלוחים יותר ממי הבריכה, מה שכמובן עשוי להעלות את מידת הציפה של השוחה וכך להקל על פעולת השחייה. בנוסף, המלח במי הים עשוי גם הוא להשפיע על כושר הציפה של השוחה וזאת בשל הגברת הצפיפות הכללית של המים. מצד שני השחייה בים כוללת זרמים וגלים בכל ימות השנה והם, כמובן, עשויים להשפיע על מידת הציפה של השוחה ולהקשות על יציבות הגוף בעת השחייה ועל ההתנגדות. מנגד, המים בבריכה לרוב פחות צפופים ופחות מלוחים ממי הים ולכך השפעה על הציפה של השוחה פחות טובה, אך מנגד, אין השפעה מגלים וזרמים כמו בים ולכן קל יותר לשמור על מנח הגוף במים ולשחות עם התנגדות נמוכה יותר.
- הרכב הגוף של השוחה – מסת שריר גבוהה ואחוזי שומן נמוכים ישפיעו גם הם על מידת הציפה של השוחה במים והדבר משמעותי יותר בשחייה בבריכה לעומת שחייה בים במי מלח.
- טכניקת השחייה – לטכניקת השחייה השפעה לא מעטה על מגוון משתנים וגם על ההוצאה הקלורית. אזי, בשחייה בים, עקב זרמים, גלים וחוסר יכולת לקחת הפסקות למעט במקרים בהם שוחים במים רדודים וניתן אף להפסיק את השחייה – מה שיביא לירידה בגירוי הפיזיולוגי של המערכת האירובית.
- סגנון השחייה בים או בבריכה והוצאה קלורית – בסגנונות השחייה חזה וחתירה, ישנה הוצאה של הראש לפרקים לשם נשיפה ושאיפה של אוויר. מספר הוצאות הראש בעת השחייה שונה בין שחיין "מן השורה" לבין שחיין מקצועי. במקרה הראשון סביר שהראש ייצא מהמים מדי תנועה. כשמדובר בספורטאי הישגי, נבחין במקרים רבים של הוצאת הראש מדי מספר תנועות, ובמקרה של שחייה מהירה במיוחד עשוי השחיין לא להוציא את הראש מהמים בכלל, לדוגמה, בעת שחיית 50 מטר בסגנון חופשי. ככל שהראש מוצא מהמים מספר פעמים רב יותר, מהירות השחייה תהיה איטית יותר. הדבר משמעותי במיוחד בשחייה מהירה למרחקים קצרים.
- פחות נשימות בשחייה בים או בריכה = יותר הוצאה קלורית – עובדה מעניינת אחרת, שפחות חשובה לספורטאי הישגי, הינה הקשר בין מספר הוצאות הראש מהמים להוצאה הקלורית הכוללת בשחייה.
מסתבר ששכל שממעטים להוציא את הראש מהמים, הדרישה לחמצן ועצימות המאמץ עולה ואיתה גם עלייה ברמת הלקטט בשריר ובמידת ההוצאה הקלורית.
מסיבות אלו יתקשה השחיין להתמיד בקצב הנדרש וייאלץ לנשום כל מספר מועט יותר של תנועות או להאט משמעותית את מהירות שחייתו.
אם כך, ניתן להגביר את ההוצאה הקלורית במידה מסוימת על ידי שינוי בתדירות הוצאת הראש מהמים בעת שחייה. הדבר מקובל יותר בשחייה בסגנון חתירה ופחות בשחייה בסגנון חזה.
הפחתת הוצאות הראש מהמים בעת שחייה מתאימה בעיקר לשחיינים מיומנים וכמובן לשחיינים הישגיים. הדבר מצריך מיומנות רבה וסבולת לב ריאה מפותחת במיוחד לשחייה. בבריכה לעומת הים עשוי להיות הבדל במספר התנועות בהם מוציאים הראש מהמים בשל השינויים הלא צפויים והסגנון בעת השחייה בים (גלים, רוחות וכדומה) לעומת הבריכה. בנוסף, נאיר, שלמספר הוצאות הראש בעת השחייה השפעה על צריכת החמצן של השחיין ומכאן שיש גם השפעה על ההוצאה הקלורית.
בכל מקרה ההמלצה להפחית את מספר הוצאות הראש בעת השחייה צריכה להיקבע בהתאמה אישית על ידי איש מקצוע הבקיא בתחום.
- הפסקות יזומות בעת השחייה והוצאה קלורית – כמובן שהפסקות בעת הפעילות האירובית יביאו לירידה בהוצאה הקלורית. בבריכה העצירות שכיחות למדי והן מתרחשות בעת השחייה למים רדודים, כשמגיעים לקירות בקצוות הבריכה או גם בשל אינטראקציות שונות (שיחות וכדומה) עם שוחים אחרים בבריכה בהפסקות שנעשות לעיתים ליד הקירות. כל זאת משפיע כמובן, על אפקטיביות השחייה הכוללת שעשויה להיות בשל כך נמוכה יותר לעומת השחייה בים.
- תחושת הרעב אחרי השחייה – גם היא קשורה למקום השחייה בחלק מהמקרים. אחת הסיבות לכך הנה הגירויים השונים שישנם בעת השחייה כמו: גלים, זרמים, וכמובן טמפרטורת המים. בבריכההטמפרטורה הנה בממוצע 23-25 מעלות (ולעיתים אף יותר) ובים טמפרטורת המים הנה נמוכה יותר ברוב המקרים והנה תלויה מאוד בעונות השנה.
אגב, ישנם ימים (או אוקיינוסים) שטמפרטורת המים בהם קרה באופן יחסי (לדוגמה, ישנה הבדלים בטמפרטורת במים בחופי אילת, אשדוד, חיפה ואחרים והנה בטווח של 17-30 מעלות בממוצע).
לכך השפעה כמובן על ההוצאה הקלורית שהנה גבוהה יותר בעת שחייה במים קרים מכיוון שהגוף שואף להומיאוסטזיס (איזון) ועושה שימוש רב יותר בקלוריות לשם חימום הגוף. ברם, גם תחושת הרעב לאחר השחייה עשויה להיות רבה יותר לאחר שחייה בים (או מקור מים אחר) במים קרים לעומת בריכה שלרוב מחוממת.
- אינטנסיביות השחייה והשפעה אפשרית על תחושת הרעב – שחייה תוך שימוש בשיטת אימון כמו פרטלק (שינוי מקצבי האימון האירובי), הפוגות ועוד, משפיעים, כמובן, על המערכת ההורמונלית ומערכות חשובות נוספות.
לכך גם תיתכן השפעה תחושת הרעב. לכן חשוב להביא זאת בחשבון בעת תוכנית של ירידה במשקל ולבחור תוכנית אימון מתאימה שלא תהיה כרוכה גם בתחושת רעב משמעותית אחרי השחייה שעלולה בנקל גם לקזז את כל ההוצאה הקלורית בעת השחייה.
- מספר התנועות פר דקה בעת השחייה – מכונה גם "דינמיות המאמץ". ככל שמספר התנועות בדקה רב יותר ההוצאה הקלורית עולה בהתאמה. שחייה בים לעומת הבריכה עשויה להיות קשורה בהחלט בהפחתה של מספר התנועות פר דקה בשל הזרמים, רוחות, גובה הגלים ואף, ייתכן טמפרטורת המים ועוד. אם כך, גם ההוצאה הקלורית תושפע מכך.
- גישה וסביבה– בואו נודה ששחייה (ובעיקר בים) הנה פעילות פחות נגישה שמצריכה מאמץ, טכניקה, התארגנות, לבוש מתאים וכמובן גם כרוכה בסכנה תמידית (זרמים, מערבולות, כלי שיט, צריבת מדוזות בתקופה מסוימת בשנה ועוד) – כל אלו מקשים על הפיכתה לספורט המאפשר התמדה ועקביות. לכך נוסיף את עונות השנה ומזג האוויר המשתנה. יש להביא בחשבון את המשתנים הנוספים שאולי יגבילו אדם 'מן השורה' להרוויח מההוצאה הקלורית הגבוהה.
הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D). עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר כ- 40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי.
מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי – וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים, את הספר : "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים"
והספר: "מה אוכלים"?.
מורן נחמני – MPH;MPE;EP-C(ACSM)
בעל תואר ראשון בתזונה קלינית ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה.
בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.