The GIRLS: מקבץ של אימונים המאופיינים בכך ששמותיהם – נשים. למה דווקא נשים? גרג גלסמן (מייסד השיטה)  לדבריו ההשראה מקורה בסיבה שאת הסופות מכנים גם בשמות של נשים.  זה מהיר יותר ופחות גורם לטעויות בזיהוי מאשר צורת הגדרה אחרת. נציין ונאמר שבפועל, אלה האימונים הקשים יותר הקיימים. את הקשים במיוחד נציין (במיוחד – FRAN ):
“Fran”
21-15-9
Thrusters at 95/65#
Pull Ups
ישנם אימונים המושתתים על משקל גוף המתאמן בלבד ויש אימונים המבוססים רק על שימוש במוט ואחרים – בשילוב של כמה אלמנטים.

Hero Workout: מדובר במקבץ נוסף של אימונים. הפעם אבל השמות הם השמות של גיבורים אשר נפלו בדרך כלל בפעילות מבצעית במטרה להגן על המדינה (USA). המוכר ביותר הוא: MURPH.  http://www.crossfit.com/mt-archive2/000881.html    על שמו של Michael P. Murphy  שנהרג במלחמה באפגניסטן. נציין שיצא לאור סרט בשם LONE SURVIVOR  אשר מתאר את הסיפור שלו ושל חבריו לצוות. מדובר באימונים שבמרבית המקרים,
קשים מאוד לביצוע ומאופיינים בנפח עבודה גבוה מאוד.

Burpee: התנועה הכי פשוטה והשנואה על כולם. בצבא זה נקרא סמוך-קום. התרגיל מתחיל בעמידה, יורדים לרצפה כאשר כל הגוף נוגע ברצפה וקופצים חזרה למעלה. או שמסיימים בקפיצה במחיאת כף מעל הראש או שמקופצים כדי לגעת במטרה כלשהי. מקפיץ דופק מאוד מהר. 20 מונחים בקרוספיט – הגיע הזמן להכיר מאת: ד"ר איתי זיו לא בכדי אימון הקרוספיט עלה במידת הפופולאריות שלו באופן משמעותי מאוד בשנים האחרונות בעולם ובד בבד – בישראל.  נציין, שלמעלה מ-40  מועדוני קרוספיט ישנם בישראל וסוג האימון הייחודי נעשה מוכר אצל רבים מהמתאמנים בכלל בין אם עוסקים באימון קרוספיט ובין אם לאו. ברם, ניתן להבחין גם במתאמנים בתחומים שונים שעברו מהאימון המסורתי המוכר כמו: אימון בחדר הכושר, שיעורי סטודיו שונים,  קיק בוקס, פילאטיס, לבצע אימוני קרוספיט על בסיס קבוע.
באימון הקרוספיט יש צורך להכיר מושגים רבים ולבצע משימות לא מעטות ומגוונות שממש לא אופייניות במרבית סוגי האימונים המוכרים. בנוסף, יש פרמטרים נוספים שמאתגרים מאוד את כלל מערכות הגוף והנו גורם ההפתעה – המתאמן לא יודע מראש הן באימון והן בתחרות מה מצפה לא ועליו להיות מוכן לכל תרחיש, בנוסף, חשוב לציין שחלק מהתרגילים/משימות גופניות יש צורך בהכנה ואימון של שבועות ארוכים, חודשים ואף יותר מזה. תלוי רבות ברמת המתאמן, מצבו הגופני, הרכב הגוף (לדוגמה: באם המתאמן הנו בעל אחוזי שומן גבוהים יתקשה הוא לבצע חלק ניכר מהמשימות המושתתות על תרגילי משקל גוף כמו: עליות מתח, טיפוס בחבל, טיפוס מסוגים שונים ועוד.
שמות המשימות עצמן בקרוספיט הם של נשים, גיבורים שנפלו במלחמה וכדומה, מה שמוסיף עוד על הסקרנות והשונות של הקרוספיט מבחינת המיתוג, הבידול ועוד ועל כך נרחיב בפרק אחר.
על מנת להבין מעט יותר את עולם הקרוספיט בכלל ואת המושגים הרבים והייחודיים בו, רון כפרי, מאמן קרוספיט ואחד מהבעלים של מועדון קרוספיט כפר סבא מציג את המושגים השכיחים שבהם נעשה שימוש באימון קרוספיט (רשימה חלקית). בנוסף, ייוצגו התרגילים על ידי מתאמנות במועדון קרוספיט כפר סבא:

1) BOX : שמו של מועדון קרוספיט, קרי, קופסא ריקה, חלל ריק ללא מכשירים שתופסים את כל השטח. חלל ריק שמאפשר לבצע את כל התרגילים ואימונים השונים הקיימים באימון קרוספיט.
2) WOD : האימון היומי, אלמנטים שונים שהמאמן הרכיב שעליהם אתם תעבדו היום ויגרמו למתאמנים ' לסבול' או אולי.. להינות.
3) METCON : מילת קיצור ל- לMetabolic Conditioning, אימון מטבולי. זהו החלק שאליו בדרך כלל מתכוונים שאומרים "קרוספיט". או אז, מדובר על החלק של האמון שבו הדופק גבוה ולא יורד במהלכו!. הוא יכלול מגוון רחב של אלמנטים שאליהם התכונן המתאמן במהלך שאר האימונים ובחימום של אותו אימון ספציפי.
4) AMRAP- As many rounds/reps as possible : מדובר באחד. מדובר באחד מסוגי ה-  METCON שיש בעולם הקרוספיט. או אז, יש שעון שרץ והזמן אוזל אחרי זמן מוגדר מראש (, 10min Amrap). האימון מסתיים לאחר עשר דקות והמשימה הנה בזמן זה לבצע ככל שניתן מספר חזרות רב יותר או לחלופין – סבבים. לדוגמא: האימון הקלאסי לשם המחשה הנו: CINDY.
20 minute Amrap:
5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Air Squats
יש צורך לסיים סבב אחד וממשיכים עוד עד סיום הזמן שהוקצה מראש.
5) RFT : Roundsd For Time, זהו הסוג השני הפופולארי. לסיים כמה שיותר מהר את המשימה שהוצגה בפנינו. למשל:
5 RFT
5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Air Squats
המטרה – סיום חמישה סבבים בזמן הקצר ביותר תוך שמירה על הסטנדרטים

6) CHIPPER: מגרסה. למעשה מדובר ב- METCON. קרי, בעת שהמתאמן סיים לבצע אלמנט אחד הוא עובר להבא וכך הלאה. מדובר על סבב אחד סך הכל!. במקרה זה למעשה זהו גם אימון שהוא FOR TIME אבל אין חזרה על התרגילים.. לדוגמא:
For Time:
“Jackie”
1000m Row
50 Thrusters at 45lbs
30 Pull Ups
מסיימים תרגיל ועוברים הלאה בזמן הקצר ביותר.

7) The GIRLS: מקבץ של אימונים המאופיינים בכך ששמותיהם – נשים. למה דווקא נשים? גרג גלסמן (מייסד השיטה)  לדבריו ההשראה מקורה בסיבה שאת הסופות מכנים גם בשמות של נשים.  זה מהיר יותר ופחות גורם לטעויות בזיהוי מאשר צורת הגדרה אחרת. נציין ונאמר שבפועל, אלה האימונים הקשים יותר הקיימים. את הקשים במיוחד נציין (במיוחד – FRAN ):
“Fran”
21-15-9
Thrusters at 95/65#
Pull Ups
ישנם אימונים המושתתים על משקל גוף המתאמן בלבד ויש אימונים המבוססים רק על שימוש במוט ואחרים – בשילוב של כמה אלמנטים.

8) Hero Workout: מדובר במקבץ נוסף של אימונים. הפעם אבל השמות הם השמות של גיבורים אשר נפלו בדרך כלל בפעילות מבצעית במטרה להגן על המדינה (USA). המוכר ביותר הוא: MURPH.  http://www.crossfit.com/mt-archive2/000881.html    על שמו של Michael P. Murphy  שנהרג במלחמה באפגניסטן. נציין שיצא לאור סרט בשם LONE SURVIVOR  אשר מתאר את הסיפור שלו ושל חבריו לצוות. מדובר באימונים שבמרבית המקרים,  קשים מאוד לביצוע ומאופיינים בנפח עבודה גבוה מאוד.

9) Crossfit Open: זוהי תקופה של כחמישה שבועות והשלב הראשון בדרך לCROSSFIT GAMES, אליפות העולם בקרוספיט. פעם בשבוע במהלך החמישה שבועות האלה יוצא אימון ויש לנו 4 ימים לבצע אותו ולהגיש תוצאה לאתר הראשי. בסוף התקופה רואים מי הם האנשים הכי בכושר באזורים השונים ומזמינים אותם לשלב הבא, הREGIONALS. הצליחו בשנים האחרונות לעלות מספר אתלטים לשלב הזה והשנה גם 2 קבוצות עלו, והשנה יש לנו נער בן 15 שנוסע לאליפות העולם בחודש יולי.
מעבר לפן התחרותי. זוהי תקופה שבא לבדוק אותך מול עצמך. היא באה לבחון את כלל האלמנטים ולא משאירה ספק איפה צריך להשתפר. מתאמנים שנמצאים מעל שנה בענף ומספיקים לחוות 2 תקופות כאלה זוכים לראות את ההשתפרות העצומה שהייתה להם במהלך השנה האחרונה.
תקופת הOPEN היא הכיפית ביותר שיש לנו בקרוספיט. זוהי התקופה שהקהילה שלנו פורחת ומתגבשת בתוך המועדון.

10) Thruster: שילוב של 2 תנועות: פרונט סקוואט ופוש פרס. זהו אחד התרגילים שמקפיצים את הדופק לא משנה מהי רמת הכושר שלך. אין שריר אחד שלא עובד בתרגיל הזה

11) Kipping Pull Up: קיפ הוא שיטת התנדנדות על המוט מתח שמאפשר לנו לגייס עוד קצת תנופה כדי לעלות לעליית מתח. בעצם לעזור לנו ולחסוך אנרגיה. יש המון בלאגן מסביב לתנועה הזאת אבל בסופו של דבר עושים גם מתח "נקי" באימונים וגם עם קיפ. המטרה היא להיות יעיל בMETCON ולכן יש לנו את הקיפ.

12) Double Unders: קפיצות כפולות בדלגית ז"א חזרה אחת זה כאשר הדלגית עוברת פעמיים מתחת לרגליים בקפיצה אחת. אחד האלמנטים האירוביים שיש בתחום. יכול לקחת קצת זמן לתפוס את התזמון של קפיצות כפולות אבל ברגע שיש אותם אז זה הזמן ללמוד לחבר כמו שיותר מהם ביחד.

13) Pistols: סקוואט על רגל אחת. מצריך גמישות במגוון מפרקים ויציבות על רגל אחת. מבצעים את הסקוואט על רגל אחת כאשר השניה הולכת קדימה ונשארת מעל הרצפה

14) Snatch: הנפה. התרגיל הראשון מבין השניים שיש בהרמת משקולות אולימפי. המוט מתחיל על הרצפה, אנחנו מחזיקים באחיזה רחבה, ובתנועה אחת מביאים את המוט למעל הראש בצורה מהירה ויציבה.

15)    Clean and Jerk: ההרמה השנייה בהרמת משקולות, כאשר הפעם המוט עולה מעל הראש ב2 תנועות. בקלין המוט עולה באחיזה צרה יותר של הידיים ומתיישב על הכתפיים, לוקחים אוויר, ואז בהתפרצות נוספת אנחנו מעלים אותו מעל הראש.

16) RING Muscle Up: עליית כוח, אפשר גם על מוט מתח או על טבעות. הפעם טבעות. התרגיל מתחיל מתלייה מלאה, ידיים ישרות, ומסתיים כאשר אנחנו עלינו על הטבעות עם ידיים ישרות

17) Kettlebell Swing: קטלבל, משקולת בצורת כדור עם ידית. אביזר ציוד מאוד מאוד עתיק ועוזר להקשות על הדופק שלנו. בקרוספיט התנועה של הסווינג היא עד מעל הראש עם ידיים ישרות.

18) Burpee: התנועה הכי פשוטה והשנואה על כולם. בצבא זה נקרא סמוך-קום. התרגיל מתחיל בעמידה, יורדים לרצפה כאשר כל הגוף נוגע ברצפה וקופצים חזרה למעלה. או שמסיימים בקפיצה במחיאת כף מעל הראש או שמקופצים כדי לגעת במטרה כלשהי. מקפיץ דופק מאוד מהר.

19) Wall Balls: עם כדור כוח אנחנו יורדים לסקוואט למלא, שוברים מקביל, ובעלייה אנחנו משתמשים בתנופה כדי לזרוק אותו לגובה המתאים על הקיר. הכדור פוגע בקיר וחוזר אלינו ואנחנו ממשיכים איתולסקוואט נוסף וזורקים שוב.

20) HSPU: שכיבת שמיכה בעמידת ידיים, כאשר הרגליים על הקיר. תרגיל שבא לבחון את הכוח שלנו בפלג גוף העליון. לוקח קצת זמן להתרגל לתחושה של להיות הפוך, אבל מתרגלים…

תודות למתאמני הקרוספיט: נטע ברונשטיין, נועם עקיבא, שני באומר

תגובה אחת
השארת תגובה