אופן ביצוע האימון (אינטנסיביות, טכניקה וכדומה) – חשוב לדעת באיזו אינטנסיביות ומהי רמת הטכניקה של המתאמן. במידה והן ברמה נמוכה, תוכנית האימונים וסוג התרגילים חשוב שיהיו בסיסיים. קפיצת מדרגה גבוהה מדי, המתבטאת בהעלאת משקלים גבוהה מדי או תוכנית אימונים הכוללת תרגילים המאופיינים בטכניקה לא פשוטה הנם מתכון די בטוח לפציעות, אי נוחות והפסקת הפעילות בטרם עת.
הפחתת משקל, הפחתת אחוזי שומן, שיפור הכוח הכללי, שיפור הישג ספורטיבי, שיפור יכולת תנועתית יומיומית, שיקום מפציעה, העלאת צפיפות העצם (או לחלופין – שמירה על מצב קיים) הנה רשימה חלקית של מטרות אימונים שכיחות המצריכות אימון התנגדות המתבצע בחדר הכושר או מחוצה לו.
מעניינת העובדה שאין במקרה זה תוכנית אימונים אחת מתאימה אלא עשרות ואולי אף מאות של תוכניות אימונים שהתמדה בביצוען יובילו את המתאמן להשגת מטרת האימון. ברם, חשוב לדעת שתוכנית אימונים, טובה ככל שתהיה, אינה מספקת להשגת מטרת האימון אם היא לא תוחלף אחת למספר שבועות.
במידה ותוכנית אימונים מסויימת לפיתוח כוח (אך לא רק, גם מרכיבי כושר גופני אחרים) מתבצעת במשך מספר חודשים, הסיכוי שהמתאמן יחווה תופעת הפלטו (בה אין שינוי ביכולתו הגופנית) או אף תתרחש תופעת הסטגנציה (בה ישנה ירידה ביכולת הגופנית) – רבה במיוחד.
כשמדובר באימון משקולות הנערך בחדר הכושר או מחוצה לו מקובל להחליף את תוכנית האימונים מדי  45-30 יום. ככל שרמת המתאמן גבוהה יותר, תיתכן החלפת תכנית האימונים בתקופה קצרה יותר – 30-20 יום בממוצע. ככל שהמתאמן ברמה גבוהה יותר ובעל ותק ממושך באימון התוכניות חייבות להיבנות באופן משוכל במיוחד תוך חשיבה רבה  על העומסים, תדירות האימונים ומשתנים נוספים. לפיכך, בעת החלפת תוכנית אימונים עלינו לקחת בחשבון את מטרת האימון וחשוב לדעת שלעיתים מתאמן מעוניין להשיג יותר ממטרת אימון אחת. למשל: גבר בן 30 הלוקה בסוכרת מבוגרים (TYPE 2) ופוקד את חדר הכושר גם על מנת לשפר את מצבו הבריאותי וגם לשם העלאת מסת שריר.
המשתנים העיקריים המשפיעים על תדירות החלפת תוכנית האימונים וסוגה:
• רקע אימוני קודם – כאמור, יש לבנות את תוכנית האימונים בקורלציה לרקע האימוני – בצורה רבה/מועטה יותר.
• מצב גופני נוכחי – האם לוקה במחלה מסויימת, מצבו הגופני למראית העין, ליקויי יציבה וכדומה.
• רמת הכושר הגופני והקואורדינציה – ככל שמרכיבים אלה ברמה גבוהה יותר ניתן לבנות תוכנית אימונים מתקדמת יותר.
• מספר האימונים השבועי – מתאמן מסוים מסוגל לפקוד את חדר הכושר פעמיים בשבוע ואילו אחר – 5 פעמים בשבוע. מדובר בתוכניות אימונים שונות לחלוטין.
• אופן ביצוע האימון (אינטנסיביות, טכניקה וכדומה) – חשוב לדעת באיזו אינטנסיביות ומהי רמת הטכניקה של המתאמן. במידה והן ברמה נמוכה, תוכנית האימונים וסוג התרגילים חשוב שיהיו בסיסיים. קפיצת מדרגה גבוהה מדי, המתבטאת בהעלאת משקלים גבוהה מדי או תוכנית אימונים הכוללת תרגילים המאופיינים בטכניקה לא פשוטה הנם מתכון די בטוח לפציעות, אי נוחות והפסקת הפעילות בטרם עת.
• גיל המתאמן – תוכנית אימון לקשיש בן 80 אינה דומה לאימון בחור צעיר כמעט באף משתנה. לכן חשוב לבנות תוכנית בהתאמה לגיל המתאמן ולמטרתו.
• יעדי המתאמן – לפי זה תיקבענה תוכניות האימונים בכלל.
• הזמן המוקדש לאימון מבחינת המתאמן – חשוב להקדיש לפחות חצי שעה לאימון התנגדות מספר פעמים בשבוע. במידה ולא מוקצה לאימוני ההתנגדות זמן מספק, לא ניתן יהיה להשיג את מטרת האימון.
• הציוד העומד לרשות המתאמן – בכל תוכנית אימון חשוב להביא בחשבון את הציוד הקיים.
• קצב הביצוע של החזרות בכל מערכה ומערכה – מפעם לפעם ניתן לעשות שינוי בקצב ביצוע החזרות בכל מערכה ולהשפיע באופן ממשי על עצימות האימון.
• מידת השיפור (בפרמטרים השונים) – על פי ההתקדמות במשתנים כגון: כוח, העלייה במסת השריר, המהירות (כל זאת בתלות במטרת האימון) תיבנה תוכנית האימונים.
• תקופת התכנית – כאמור, 20, 30 או 45 יום בתלות במשתנים שהוזכרו.
• רגישות/כאב מצד המתאמן במהלך האימון – תשומת לב רבה יש לתת לכאבים או רגישויות מסוגים שונים בעת האימון. ייתכן שתוכנית מסויימת אינה מתאימה למתאמן פלוני ותגרום במקרה לבעיות מסוגים שונים: כגון: פציעה, אימון יתר* וכדומה.

*אימון יתר – מצב שבו המתאמן אינו מגיב על הגירוי האימוני בפיצוי יסף אלא ביכולת. הדבר נובע מעומס אימונים גדול במשך זמן ארוך ללא תקופות מנוחה הולמות. אימון-יתר מלווה לעיתים בגורמים פיזיולוגיים כגון:  מחלה זיהומית וכן בגורמים רגשיים: לחצים חברתיים משפחתיים וסביבתיים. תופעת אימון היתר קשה לאבחון, בין השאר כיוון שסימניה עלולים להופיע גם כתגובה למאמץ תקין.

החלפת תכנית האימון עשויה להתבטא ב:
1. שינוי סדר הפעילות של קבוצות השרירים המשתתפות באימון. לדוגמה – הפעלת קבוצות שרירים קטנות לפני גדולות, שינוי בסדר הפעלת קבוצות השרירים הגדולות וכדומה.
2. שינוי מספר המערכות המיועד לכל קבוצת שרירים. לדוגמה – הקצאת מספר מערכות רב יותר לשרירי החזה מאשר לשרירי הרגליים או הגב והכתפיים.
3. שינוי מספר החזרות בכל מערכה. לדוגמה – במקום ביצוע תוכנית האימונים בטווח חזרות של 12-8 התרגילים הם יתבצעו בטווח חזרות של 10-6.
4. קצב ביצוע המערכה. לדוגמה – כל מערכה תימשך 40 שניות לפחות לפי 4 שניות לכל חזרה בממוצע.
5.  המערכות לעומת מנוחות של 90 שניות כפי שהמתאמן היה נוהג לעשות עד כה.
שינוי שיטת האימון. לדוגמה – החלפת שיטת האימון פירמידה עולה בשיטת אימון אחרת, למשל שיטת  ההפשטה המבוססת על ביצוע מספר חזרות במשקל מסוים עד הגעה לשלב שבו המתאמן לא מסוגל לבצע חזרה אחת נוספת, הפחתת המשקל וביצוע מערכה נוספת ללא הפסקה, עד למצב בו יש קושי רב בביצוע התרגיל עקב תשישות שרירית.   האם מומלץ להחליף בתדירות רבה במיוחד את תוכנית האימונים?
באימונים אישיים נהוג במקרים רבים להחליף מדי אימון את התרגילים ואת מספר החזרות המבוצעים. מסתבר שעל מנת לפתח את מרכיב הכוח וההיפרטרופיה הדבר פחות מומלץ וכדאי להתמיד בתוכנית אחת לפחות מספר שבועות (בתלות ברמת המתאמן). למותר לציין שאין בהכרח סכנת פציעה במקרה זה אך חשוב להגדיר מהי מטרת האימון ובהתאם לקבוע את מועד החלפת תוכנית האימונים בחדר הכושר. חשוב לזכור שבאימונים אישיים רבים ואף בשיעורי שונים הנערכים בסטודיו מטרת האימון אינה העלאה משמעותית של הכוח או מסת השריר, לכן הדבר פחות משמעותי עבור מתאמנים אלה. במקרים שבהם מטרת האימון הנה שיפור הכוח או המסה יש לנהוג אחרת.
בהצלחה!