אחד מהתרגילים החשובים ביותר לביצוע הנו המכרעים. ישנם סוגים רבים של מכרעים ובכתבה זו נציין את העיקריים שבהם וזאת על מנת להאיר ולהבהיר את ההיבטים השונים הקשורים לתרגיל זה ולהראות זוויות שונות שלא כולם מכירים.
תרגיל המכרעים באופן כללי מתבצע כך שרגל אחת פועלת באופן משמעותי יותר מהשנייה ולכן יש לבצע את התרגיל באופן כזה ששתי הרגליים מקבלות יחס זהה. לדוגמה, שלא ייוצר מצב בו מבצעים את התרגיל מכרעים דינמי בה מחיליפים רגל בכל מכרע ובצד אחד יבוצעו 6 חזרות ובצד השני יבוצעו 10 חזרות. או אז ייוצר עם הזמן חוסר איזון שרירי ובשל כך ייתכנו בעיות תפקודיות שונו, הרעה של ההופעה האסתטית ועוד.
חשיבותו וייחודו של התרגיל מכרעים לסוגיו חשוב בעיקר מהסיבות הבאות:
1. הוא מפעיל את קבוצות השרירים המשמעותיות בגפיים התחתונות. לכך חשיבות רבה במהלך החיים מכיוון שחלה ירידה במסת השרירים בגוף בכלל ובשרירי הרגליים – בפרט בכל מעגלי החיים ובעיקר בגילאים המבוגרים יותר (מעל גיל 40). אבל חשוב לציין שחשוב ממש לבצע דווקא תרגילים מורכבים (רב מפרקיים כמו סקווט, מכרעים ועוד) ופחות תרגילים מבודדים (חד מפרקיים כמו הרחקת ירך בעמידה עם פולי תחתון, פשיטת ירך בעמידה עם מכונה יעודית ועוד).
2. קואורדינציה  בין שרירית רבה – תרגיל המכרעים הנו אחד מתרגילי הרגליים שמצריכים את מידת הקואורדינציה הרבה ביותר מכול תרגילי הרגליים באופן עקרוני. השילוב בין קבוצות השרירים התנועתיים לבין השרירים המייצבים והמיומנות בכלל הנדרשת – רב ולכן התרגיל מתאים לשיפור יכולת תנועתיות יומיומית, ספורטיבית, שיקומית ועוד.
3. זמינות, פשטות ושימוש מינמלי בציוד – אין צורך במכשור מיוחד ורב בביצוע מכרעים מסוגים שונים. התרגיל יכול להתבצע עם משקל גוף, אביזרים שיש בבית, בפארק, ספסל, חבלים, עם משקולות, יד, שק, בקבוקים, מוט, פולי תחתון, על גבי כסא, ספסל, חבלים, משטחים שונים ועוד. לכן הזמינות הנה גדולה וניתן כמעט בכל מקום לבצע התרגיל.  בנוסף, נציין שעצם זה שהתרגיל מבוצע באופן א-סימטרי – רגל אחת לפנים או הציה ולא שתי רגליים מקבילות) גורם לכך שלא ניתן להרים משקל רב בתרגיל להבדיל מתרגילים כמו סקווט, דדליפט, לחיצת רגליים עם מכונה ייעודית ועוד. יש אמנם סיבות נוספות מעבר לעמדת המוצא האסימטרית אך הדיון על כך ייערך בפעם אחרת.
4. אסתטיקה – אחד התרגילים המשפיעים ביותר על האסתטיקה הגופנית בכלל ושל אזור הגפיים התחתונות ובעיקר של פושטי הירך הנו המכרעים. ניתן באמצעות יישום של תוכנית אימונים הכוללת תרגילי מכרעים  מתאימים לשפר ממשית הופעה חיצונית של גברים ונשים כאחד ובד בבד של אזור העכוז, מקרבי הירך ועוד. ראה בהמשך טבלה.
5. התאמה פונקציונלית ספורטיבית ופונקציונלית יומיומית – התרגיל מכרעים מדמה תנועה של הליכה, פסיעה, ריצה ועוד. תנועה זו הנה בסיסית ומהווה תבנית שלדית של האדם באשר הוא. לכן ביצוע על בסיס קבוע של התרגיל חשובה מאוד לשיפור תנועתיות יומיומית. אי לכך, חשוב לבצע סוגים שונים של מכרעים בכל מעגלי החיים ובפרט – בגיל המבוגר. אילולא כן יכולות ההליכה, הריצה והתנועה המוכרת כמו של השטת הרגל לפנים ופסיעה או תבניות דומות כמו עלייה במדרגות וכדומה – יפחתו. בהיבט הספורטיבי תרגיל המכרעים חשוב גם כן. לאתלטים במקצועות האתלטיקה הקלה, לספורטאים בענפי משחקי כדור שונים ןמשחקי מחבט ועוד. או אז, תיעשה התאמה של סוג המכרע לסוג הספורט עצמו.
6. הקשר בין ביצוע מכרעים להיארעות נפילות – התרגיל המתבצע באופנים שונים מדמה תבניות תנועה הרלבנטיות לנפילות המתרחשות בעת כיווץ אקצנטרי (בעת הירידה מטה של הגוף). בנוסף, חשוב לבצע את התרגיל מפעם לפעם גם באופן מתפרץ – מהיר. הן על מנת להפעיל מנגנון עצב שריר בצורה טובה שמאפשרת מהירות תגובה מהירה בעת המגע של כף הרגל עם הקרקע.
7. ההשפעה על הדופק ומהמכרעים השונים הדופק עולה בעת הפעילות. הסיבה לכך הנה הפעלת קבוצות שרירים רבות בגוף (בעיקר של הגפיים התחתונים) במנח גוף אנכי. לפיכך, נציין שאצל מתאמנים לא מאומנים ייתכן שהדופק יעלה לרמה גבוהה באופן יחסי ולא יאפשר להמשיך לבצע את התרגיל . הדבר נכון ועשוי להתרחש בעת ביצוע מכרעים דינמי בו נעשית כל פעם החלפה של הרגל לפנים או לאחור או הליכה של 10,20, 30 מטר תוך כדי ביצוע מכרע עם משקל גבוה יחסית. עם זאת נמיין שבאמצעות תרגיל זה ניתן לשפר גם את היכולת האירובית והדבר חשוב גם הוא.
8. שיפור תפקוד מערכת פרופריוספציה (Properioception) – מדובר על מושג המתייחס לקליטה העצבית של גירויים המגיעים מחיישנים מכאניים המצויים ברקמות פנימיות שונות, כגון: שרירים, גידים, רצועות ומפרקים. שיפור בתפקודה של מערכת הפרופריוספטית יתרום לייעול בתנועה ובקואורדינציה העצבית שרירית. ממחקרים שנעשו בתחום עולה שאצל ספורטאים שביצעו אימונים ייחודיים לשיפור הפרופיוספציה פחת מספר הפציעות באופן מובהק. מערכת זו ניתן לשפר באמצעות תרגילים המצריכים הפעלת כוח תוך הפרת שיווי משקל, תנועה פונקציונלית מסוגים שונים, ביצוע תרגילים המתבצעים בעמידה, ישיבה, הטיית גו על משטחים לא יציבים וכן עם אביזרים מסוגים שונים כגון: כדור פיטבול, בוסו, פיתה, גומיות ורצועות מסוגים שונים ועוד..באמצעות ביצוע מכרעים מסוגים שונים על גבי משטחים לא יציבים ניתן לשפר מערכת זו באופן ניכר. למשל, ביצוע התרגיל כשרגל קדמית נמצאת על בוסו או על פיתה תערער היציבות באופן משמעותי ווהדבר , כמובן מומלץ למתאמנים מסוימים. כמו כן חשוב לשפר מערכת זו אצל מוגבלי תנועה, בעלי קואורדינציה לקויה והתמצאות במרחב וחשוב  לציון – בכל גיל.
9. העלאת מסת שריר באמצעות תרגיל המכרעים – ניתן כמובן אך חשוב להזכיר שישנם תרגילים בהם הפוטנציאל להעלות מסת שריר – רב יותר. לדוגמה – דדליפט, סקווט, לחיצת רגליים במכונה ייעודית ועוד. הסיבה העיקרית לכך הנה שבמכרעים עמדת המוצא הנה א- סימטרית. שתי הרגליים לא מקבילות האחת לשנייה ובשל כך היכולת להרים משקל גבוה נמוכה יחסית לתרגילים בהם הבסיס יציב ומקביל. אי לכך, שמטרת האימון הנה גיוס יחידות מוטוריות, העלאת מסת שריר באופן משמעותי ניתן ומומלץ לבצע תרגילים נוספים/אחרים בהם היכולת להרים משקל הנה גדולה פי כמה. בנוסף, בבחירה של סוג התרגיל ישנם שיקולים שונים וייתכן שלמתאמן פלוני נבחר לבצע את תרגיל המכרעים עם Smith Machine ואילו לאחר דווקא נבחר לבצע את תרגיל המכרעים עם משקוליות יד.
10. איבוד סיבי שריר לבנים בשרירי הרגליים – עם העלייה בגיל בעיקר בשרירי הרגליים באופן הדרגתי סיבי השריר הלבנים – אנאירוביים אובדים במספרם ובאיכותם. כלומר ללא הפעלה עקיבה וקבועה על סיבי שרירי אלה האדם מאבד יכולות גופניות על בסיס  קבוע ולא יוכל לבצע את אותן תנועות שעשה כבר בעבר באותו חדות ויעילות. יש סיבות נוספות לביצוע תרגילי רגליים אך נציין שביצוע התרגיל המכרעים לסוגיו השונים בהחלט יכול לשמר את סיבי השריר הלבנים החשובים ולכך השפעה ישירה על איכות חיים טובה יותר. לדוגמה, מבוגר בן 75 שלא התאמן מימיו הרי שבמהלך החיים נוצרה רגרסיה מהותית של סיבי שרירי השלד בכלל ושל הסיבים הלבנים – בפרט. הוא מתקשה לקום מכסא, לעלות במדרגות ולבצע תנועות יומיומיות פשוטות. אימוץ תוכנית אימונים מתאימה הכוללת גם את תרגיל המכרעים בהחלט עשויה לסייע ולתרום לשיפור המצב.
11. השפעה חיובית על ה- BMR  (חילוף חומרים בסיסי) – אימוני כוח בכלל תורמים להעלאת ה- BMR וכמובן ביצוע תרגילי רגליים. והנה עוד סיבה לביצוע תרגיל המכרעים על בסיס קבוע. חשוב להדגיש גם שהגברת חילוף החומרים הבסיסי חשובה להתמודדות עם הירידה במשקל ואחוז השומן ועוד בכל שלבי החיים. אנשים שלהם חילוף חומרים נמוך יתקשו לשמור על המשקל או אף לרדת במשקל ואחוז השומן.
12. טווח התנועה במפרק הברך לעומת תרגיל הסקווט או לחיצת רגליים – נמוך באופן יחסי. בביצוע המכרעים המסורתיים הזווית  במפרק הברך הנה 90 מעלות ואילו בחלק מתרגילי הרגליים המצוינים הטווח של הפיפה במפרק הברך עשוי להגיע ל- 60-45 מעלות בקירוב והעומס הנו בהתאמה גבוה יותר. לכן בטרם בוחרים אגוניסט עיקרי בתרגיל זה או אחר יש להסתל על אופן הביצוע ומשתנים נוספים.
13. עומס נמוך על מפרקי עמוד השדרה/אגן – בהשוואה לתרגילי רגליים מורכבים אחרים כמו: סקווט, או דד ליפטר ואף לחיצת רגליים העומס המופעל על מפרקי עמוד השדרה בתרגיל המכרעים – נמוך. הסיבה העיקרית לכך שעל הגב לא מופעל כמעט רכיב מסובב של התנגדות. הגב לא מוטה לפנים ולכך השפעה רבה. בדדליפט, למשל, מופעל עומס רב ממש על מפרקי עמוד השדרה ולכן הוא לא מתאים באופן גורף לכל מתאמן בכל מצב. לעומת זאת, בשל שהמכרעים נעשה, במרבית הסוגים ללא הטייה של הגו לפנים הרי שהעומס נמוך באופן יחסי. אי לכך ניתן להמליץ על התרגיל לאותם מתאמנים שחוששים לבצע תרגילים אחרים בהם העומס המופעל על מפרקי עמוד השדרה גדול באופן יחסי. נציין ונאר שהעומס המופעל בסוגי המכרעים השונים תלוי רבות במנח הגוף, בסוג ההתנגדות עימו נעשה התרגיל, במיקום החזקת האביזר (לדוגמה: ביצוע מכרעים תוך החזקה של משקולות יד לצידי הגוף אינו זהה לביצוע אותו תרגיל עם מוט המונח על חגורת הכתפיים).
14. מניעת נפילות או מיתון חומרתן – מסתבר, שלאחר גיל 65  אחד מ- 3 מבוגרים נופל לפחות פעם אחת בשנה. לכך השלכות ממשיות על תחומים רבים כמו איכות חיים, נכות פוטנציאלית וחשוב לדעת שנפילה אף כרוכה לעיתים, בהאירעות שברים שונים ואם מדובר על שבר במפרק הירך עולה גם הסיכון לסיבוכים מסוגים שונים ואף למוות. ביצוע המכרעים באופן מגוון עשוי לצמצם מספר הנפילות באופן ממשי ולכך חשיבות רבה. נקודה לציון הנה שעל מנת למנוע נפילה יש לעשות תנועה פונקציונאלית המדמה את תרגיל המכרעים וישנה בתרגיל זה בכיווץ אקסצנטרי מתפרץ (לדמות נפילה).
15. ביצוע התרגיל בעיקר כנגד משקל חופשי ואביזרים – את תרגיל המכרעים לסוגיו מבצעים בעיקר עם משקולות חופשיות, מוט, Smith Machine ולעיתים עם פולי תחתון. אין מכונה ייעודית לביצוע התרגיל ועשרות סוגי המכרעים הקיימים מתבמעים עם משקולות ואביזרי עזר שונים באמצעותם, אגב, ניתן לשפר יכולות גופניות באופן משמעותי.
16. השרירים הפועלים בתרגיל המכרעים – באופן כללי במרבית התרגילים השרירים העיקריים הפועלים בהם: במפרק הברך: Quadriceps /. במפרק הירך Gluteus Maximus  Hamstring . במפרק הקרסול: .Gastrocnemius . השרירים המייצבים: זוקפי הגב ושרירי הבטן ביווץ הדדי תוך עדיפות, במרבית המקרים לשרירי זוקפי הגב. הדבר מובן הנו בהתאמה לסוג המכרע ומיקום החזקת האביזר (לצידי הגוף, מעל הראש ודומה.
17. לאיזה שריר התרגיל מיועד – מכיוון שמוכרים סוגי מכרעים רבים לא ניתן לציין את האגוניס העיקרי באופן גורף אלא להתבונן פר תרגיל ולהחליט בנדון. לדןגמה, ביצוע מכרעים תוך הגבהה של הרגת הקדמית על מדרגה של 30 ס"מ תביא לך ששרירי פושטי הירך יהיה העיקריים ואילו ביצוע התרגיל כהשרגל אינה מוגבהת כלל אלא על הקרקע הרי במקרה זה שרירי פושטי הירך יהיו הדומיננטיים.
סוגי המכרעים השונים (רשימה חלקית):

מכרע סטטי עם מוט/משקולות/Smith Machine
מכרע דינאמי עם מוט/משקולות
מכרע תוך כדי הליכה לפנים או לאחור
מכרע – רגל קדמית מוגבהת על מדרגה
מכרעים – רגל אחורית מוגבהת על מדרגה

השרירים הפועלים:
השריר העיקרי המיועד לגירוי בתרגיל: במפרק הברך:: Quadriceps .
בנוסף: במפרק הירך: Gluteus Maximus  Hamstring .
במפרק הקרסול: .Gastrocnemius.
דגשים עיקריים: בירידה מטה לכיון הקרקע הברך לא עוברת את כף הרגל (זאת בשל העומס המופעל על פיקת הברך במקרה זה). בסיום התנועה כלפי מטה הזווית במפרק ברך-ירך- 90 מעלות וזאת בשתי הרגליים – הן הקדמית והן האחרורית.
הערות והארות לתרגילים (רלבנטיים מרביתם גם למכרעים מסוגים אחרים שמתבצעים בעמדת מוצא זהה):
1. את התרגיל ניתן גם לייעד ולומר שהנו בעיקר לפושטי הירך והדיעות בנושא – חלוקות (חלק מאנשי המקצוע סבורים שהנו דווקא מיועד לקבוצת פושטי הברך: Quadriceps). הסיבה לך הנה מנח הכפיפה בה הרגל הקדמית נמצאת. בכל מקרה קבוצת פושטי הירך פועלת בתרגיל זה באופן משמעותי יחסי ולכן התרגיל מתאים לחיזוק קבוצה זו מחד, ולשיפור אסתטיקה כללית של אזור זה – מאידך.
2. את התרגיל ניתן לבצע עם אביזרים שונים כאמור: מוט, משקולות או Smith Machine.  בזה האחרון ניתן לבצעו רק באופן סטטי ללא תנועה  קדימה ואחורה.
3. חשוב להוציא אוויר בעת העלייה מעלה – חזרה לעמדת המוצא ולשאוף אוויר בעת הירידה מטה (הכיווץ האקצנטרי).
4. הגבהת הרגל הקדמית על מדרגה (ראה תמונה) תגרום לכך שמעורבות שרירי פושטי הירך תגבר עוד. אגב, ככל שהמדרגה תהיה גבוהה יותר כך נעלה מידת המעורבות של שרירי פושטי הירך בשל הפיפה הרבה יותר של מפרק הירך.
5. מנח עמוד השדרה חשוב שיהיה ניטרלי וללא תזוזה. הוא אינו צריך להיות מוטה לפנים או לאחור ומנחים אלה גם מעלים עומס מיותר שלא מומלץ במיוחד למתאמנים לא מאומנים והדבר מהווה שגיאה בעת ביצוע התרגיל.
6. במכרעים מסורתיים העומס מופעל בעיקר על הרגל הקדמית. במידה אם מרגישים את הרגל האחורית סימן לכך ששריר ה- Rectus Femorise נמתח או שביצוע התרגיל לקוי וקיים עומס רב על הרגל האחורית.
7. במידה והתרגיל יתבצע ב- Smith Machine מעורבות השרירים המייצבים- מקבעים תפחת ובאופן כללי יהיה גם קושי לבצע קומפנסציות (פיצויים) בעת הביצוע. פיצויים אלה לעיתים נדרשים כשיש אי נוחות בעת ביצוע התרגיל, כאבים ועוד. עם משקולות חופשיות הדבר כמובן ניתן בנקל לביצוע ואילו עם מכונות כוח שונות – פחות. עם זאת במידה והקואורדינציה של המתאמן לא טובה דיה הרי שניתן להתחיל להתאמן תחילה ב- Smith Machine ובהמשך לעבור למשקולות חופשיות.
8. ביצוע התרגיל עם מוט יהיה קשה יותר לביצוע לעומת ביצוע מקביל עם משקולות יד בשל שינוי מרכז הכובד. נציין ונאמר שמרכז הכובד הוא נקודה דמיונית אשר מייצגת את אמצע המסה של גוף מסוים. בגוף האדם, במצב של עמידה, הנקודה נמצאת באזור הטבור. נקודה זו משתנה עם שינויי מנחי גוף שונים. אם אדם מרים את שתי ידיו מעלה הוא הרים את המסה מעלה ולכן מרכז הכובד משתנה – גבוה יותר. לדוגמה בביצוע מכרעים עם מוט מרכז הכובד גבוה יותר מאשר יחוזקו משקולות יד בשתי הידיים . או אז, משקולות היד נמצאות מטה ומרכז הכובד נמוך באופן ממשי. שיווי המשקל מושפע ממיקום מרכז הכובד. ככל שמרכז הכובד נמוך יותר, קל יותר לשמור על שיווי משקל. אזי, שרירים מייצבים רבים יותר יהיו פעילים לשם שמירה על שיווי המשקל בתרגיל והדבר ישפיע על דרגת הקושי הכוללת בתרגיל, נוחות ועוד. אגב, גם ב- Smith Machine המוט מונח כל חגורת הכתפיים ומרכז הכובד משתנה. אך בשל היות המוט מקובע עדיין דרגת הקושי קלה יותר לעומת ביצוע התרגיל עם משקולות חופשיות.
9.  הירידה מטה בעת התרגילים חשוב שתתבצע בקצב משוער של 2 שניות בממוצע והעלייה – 1-1.5 שניות. ביצוע מהיר יותר מיועד למטרות אימון אחרות כמו שיפור הכוח המתפרץ, שיפור יכולת ספורטיבית מסויימת ועוד.
10. בביצוע התרגיל עם משקולות יד, ניתן להגדיל ולעשות ולבצע הץרגיל רק עם משקולת יד אחת המוחזקת ביד אחת (ראה תמונה). או אז מפעילים את השרירים המייצבים במפרקי עמוד השדרה ועוד באופן משמעותי. ביצוע תרגיל ייחודי זה חשוב שיתבצע בהתאם למטרת האימון הכוללת.
11. אורך צעד – מכרעים מצוינים לשיפור  אורך צעד. הדבר חשוב אצל כל סוגי האוכלוסייה ובעיקר אצל מבוגרים שמאבדים יכולת תנועתית עם העלייה בגיל.
12. במידה והתרגילים מתבצעים באופן דינאמי יש צורך בלימוד הדרגתי של התנועה והקפדה על ביצוע מדויק. הדבר מצריך טכניקה טובה וחשובה ההנחיה של איש מקצוע בשבועות/חודשי האימון הראשונים. במכרעים בביצוע דינאמי ניתן לשפר יכולת גופנית באופן משמעותי יותר לעומת ביצוע התרגיל באופן סטטי ומתאים הוא במיוחד לרצים למרחקים השונים ולספורטאים בכלל.
13. במכרע דינמי לאחור, מבחינה קנזיולוגית נציין יפעלו גם שרירי כופפי הירך וזאת על מנת להרים את הרגל מהקרקע לאחור.
14. ניתן לבצע מכרעים גם לאחור. או אז תשתפר באופן משמעותי יותר מערכת פרופריוספציה וזאת בשל חוסר הוודאות שיש בפסיעה לאחור ועצם העובדה שהמתאמן לא רואה היכן הנו דורך. בנוסף, מכרעים אלה מצריכים קואורדינציה רבה יותר.
15. ביצוע הצכרעים תוך כדי הליכה /התקדמות לפנים או לאחרו הנה עשויה להתאים לסוגים לא מעטים של מתאמנים ובהחלט מומלצת. עם זאת חשוב לשים לב לאופן הביצוע ולהביא בחשבון שהמתאמן עייף בעת ביצוע התרגיל יהיו קרוב לוודאי פיצויים – ביצוע שגוי. ההליכה לפנים או לאחרו מעלה אצל כל המתאמנים את הדופק ואף תביא לשיפור במידה מסויימת של היכולת האירובית. כמו כן, ביצוע המכרעים תוך כדי התקדמות עם מוט הנה מורכבת יותר מאשר ביצוע מקביל עם משקולות יד בשל מרכז הכובד שהשתנה (ראה לעיל הסבר).
16. ביצוע התרגיל יחפים בבית, בחוף הים, על דשא ועוד יכולה להיות בהחלט שינוי מרענן לתרגיל והפעלת שרירים רבים נוספים בכף הרגל שלכמעט ולא פועלים בעת שנועלים נעלי ספורט או אחרות. במקצועות ספורט כמו אומניות לחימה ועוד הדבר , אגב מקובל ושכיח.
17. על מנת לשפר יכולת גופנית אנאירובית ולהשפיע של משתנים כמו אסתטיקה, חילוף חומרים בסיסי, יכולת ספורטיבית ועוד יש להעלות המשקל בהדרגתיות באימונים השונים ועל בסיס קבוע. אילולא כן המתאמן יהיה במצב פלאטו בו לא תחול התקדמות ובד בבד יתקשה להשיג מטרת אימון זו או אחרת.

מכרעים צידיים עם מוט/משקולות יד – סטטי או דינאמי
השרירים הפועלים:
השריר העיקרי המיועד לגירוי בתרגיל: במפרק הירך: קבוצת מקרבי הירך.
במפרק הברך:: Quadriceps .
במפרק הירך: Gluteus Maximus  Hamstring .
במפרק הקרסול: .Gastrocnemius.
דגשים עיקריים: בירידה מטה לכיון הקרקע רגל אחת מופנית הצידה תוך ביצוע מכרע צידי במפתח רגליים רחב דיו וחוזר חלילה לעמדת המוצא – רגליים מקבילות.
הערות והארות לתרגילים
1. בעת הירידה מטה ברף לא עוברת הצידה כף רגל.
2. התרגיל מצוין לחיזוק שרירי מקרבי הירך ומתאים למתאמנים מסוגים שונים, לרבות ספורטאים. נציין שקבוצת מקרבי הירך הנה גדולה ודומיננטית וכוללת 5 שרירים סך הכל ששניים מהם מעורבות תנועתית גם במפרק הירך (Adductor Magnus-  פשיטה) או מפרק הברך (Gracilis – בכפיפה).
3. במכרע צידי נציין שהרגל שפועלת באופן דינמי מבצעת הרחקה (מפרק הירך) ולכן יגבר האורך מתח של שרירי מקרבי הירך (5 במספר)  והם למעשה יהיו מעורבים יותר בתרגיל. בהיבט הפונקציונלי נאיר שמכרע צידי מתאים למניעה גם של נפילה מהצד.
4. במידה ושרירי מקרבי הירך לא גמישים דיים יתקשה המתאמן לבצע התרגיל וחשוב להביא זאת בחשבון.
5. ביצוע התרגיל באופן דינאמי מתאים בעיקר למתאמנים מאומנים וספורטאים, לרבות אלה במשחקי כדור המבצעים תנועה זא על בסיס קבוע. למשל, שחקן כדורסל או כדוריד המבצע שינויי כיוון במשחק נדרש להפעיל את מקרבי הירך באופן ממשי.
6. ביצוע התרגיל עם מוט המונח על קו הכתפיים יהיה קשה יותר מאשר ביצוע של התרגיל עם משקולות יד המוחזקות לצידי הגוף.
7. במכרעים צידיים שהרגל האחורית בקרוס (הצלבה) הירך שפועלת מבצעת תנועה של קירוב בעת הירידה מטה, מה שיגרום לשרירי הישבן הצידיים – מרחיקי הירך (Gluteus Medius, Gluteus Minimus) להימתח) ובהתאם לעיקרון אורך מתח (כשריר מאורך יותר הוא יפתח יותר כוח) נמתחים יותר ויצרו יותר כוח בעת העלייה מעלה

מכרעים – רגל בסיקול לאחור עם משקולות יד/מוט

מכרעים – "שעון". בתרגיל זה מבצעים את סוגי המכרעים השונים אחד אחר השני. לדוגמה: מכרעים צידיים, מכרעים באלכסון, מכרעים לפנים ועוד.

השרירים הפועלים:
השריר העיקרי המיועד לגירוי בתרגיל: במפרק הירך: קבוצת מרחיקי הירך
במפרק הברך:: Quadriceps .
במפרק הירך: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus  Hamstring .
במפרק הקרסול: .Gastrocnemius.
דגשים עיקריים: בירידה מטה לכיון הקרקע רגל אחת מופנית הצידה תוך ביצוע מכרע.י במפתח רגליים רחב דיו וחוזר חלילה לעמדת מוצא – רגליים מקבילות.
הערות והארות לתרגילים:
1. מדובר על אחד מתרגילי המכרעים המעניינים הקיימים. באמצעותו ניתן לשפר את הקואורדינציה השירית, לשפר יכולת תנועתית של האדם ועוד. כמו כן, תרגיל זה,  מבחינה פונקציונאלית יכול לדמות את סוגי הנפילות השונות. הוא עשוי להיות תרגיל מסכם וזאת לאחר ששלטנו בכל זווית באופן נפרד בהתחלה, כלומר זה תרגיל מתקדם.
2. המצב כיום במועדוני כושר לא מעטים בישראל שלא רבים מהמתאמנים מבצעים תרגיל המכרעים. אמנם, בשיעורי סטודיו שונים התרגיל שכיח יותר אך אז יש להביא בחשבון שהעומס בתרגיל נמוך באופן יחסי (בודי בר השוקל 3-5 ק"ג בממוצע, משקוליות יד קלות של 1-3 ק"ג וכדומה). עם הזמן שכשיש צורך להעלות עומס בתרגיל בסטודיו הדבר לא כה פשוט מכיוון שאין במרבית המקרים הציוד המתאים לכך. ברם, חשוב לבצע התרגיל לאנשים מבוגרים, קשישים ועוד.
3. מכרעים 'שעון נציין ונאמר שהנו אחד התרגילים המעניינים הקיימים. זאת בשל מורכבות ועושר התנועות בו, פונקציונליות רבה המתאימה הן לשיפור יכולת ספורטיבית והן לשיפור יכולת תנועתית יומיומית ואף עשויה לשמש כאחד התרגילים לשיקום בעת פגיעה מסוימת בגפיים התחתונים.
4. הדופק באופן כללי עולה בעת ביצוע תרגיל המכרעים אך כשמדובר במכרעים דינמיים הקצב לב יהיה גבוה יותר מאשר מכרעים סטטי. זאת בשל ניתוק של הרגל מהקרקע, אותה רגל או לסירוגין כל פעם רגל אחרת. לעיתים, אגב, עליית הדופק הנה כה משמעותית שייתכן אף מצב של גורם מגביל תנועה. מדובר על מצב שכיח באימוני התנגדות בו גורם מסוים אחד או יותר לא מאפשרים להמשיך ולבצע את התרגיל. לדוגמה, בתרגילים לחיזוק שרירי החזה, למשל ייתכן מצב בו השריר נחלש ולא מאפשר לסיים את התרגיל שבכלל מיועד לשריר החזה. בתרגיל המכרעים הדבר עשוי להיות גורם מגביל תנועה קצב הלב. במידה והוא יעלה לרמה גבוהה מדי עבור המתאמן (הלא מאומן בעיקר) הוא יהיה יפסיק את ביצוע התרגיל בשל עליית הדופק הגבוהה עבורו. במכרעים 'שעון' אם כך הדופק יעלה באופן משמעותי יותר מאשר במכרעים סטיטי לסוגיו השונים.
5. מידת מעורבות השרירים המייצבים בתרגיל המכרעים. על מעורבות השרירים המייצבים משפיעים גורמים לא מעטים. השרירים המייצבים פועלים, לדוגמא, במפרקי עמוד השדרה אגן, במפרק הברך, קרסול, כתף ועוד . זאת בהתאם למצב הגוף בתרגיל כגון: הטייה של הגו לפנים או אנכי לקרקע, ביצוע התרגיל כשהמוט מונח על קו הכתפיים או אף מעבר לראש עם ידיים ישרות לעומת החזקת משקולות יד לצידי הגוף, ביצוע התרגיל על משטח לא יציב כמו בוסו או פיתה ועוד. לכן בטרם בוחרים סוג מכרע זה או אחר חשוב לברר היטב מהי מטרת המתאמן העיקרית, הותק באימון, רמת המתאמן ועוד. זאת על מנת שלא יבוצע תרגיל זה (וכן אחרים) שכלל לא בהלימה למצב ומטרת המתאמן

שיפור תפקוד מערכת פרופריוספציה (Properioception) – מדובר על מושג המתייחס לקליטה העצבית של גירויים המגיעים מחיישנים מכאניים המצויים ברקמות פנימיות שונות, כגון: שרירים, גידים, רצועות ומפרקים. שיפור בתפקודה של מערכת הפרופריוספטית יתרום לייעול בתנועה ובקואורדינציה העצבית שרירית. ממחקרים שנעשו בתחום עולה שאצל ספורטאים שביצעו אימונים ייחודיים לשיפור הפרופיוספציה פחת מספר הפציעות באופן מובהק. מערכת זו ניתן לשפר באמצעות תרגילים המצריכים הפעלת כוח תוך הפרת שיווי משקל, תנועה פונקציונלית מסוגים שונים, ביצוע תרגילים המתבצעים בעמידה, ישיבה, הטיית גו על משטחים לא יציבים וכן עם אביזרים מסוגים שונים כגון: כדור פיטבול, בוסו, פיתה, גומיות ורצועות מסוגים שונים ועוד..באמצעות ביצוע מכרעים מסוגים שונים על גבי משטחים לא יציבים ניתן לשפר מערכת זו באופן ניכר מכרעים – היבטים קינזיולוגיים, אסתטיים ויישומיים ……….. מאת: ד"ר איתי זיו  ותומר עציוני
לחיצת רגליים בישיבה עם מכונה ייעודית, סקווט לסוגיו השונים, מכרעים (מוכרים עשרות סוגים), פשיטת ברכיים בישיבה עם מכונה יייעודית, דדליפט ועוד, מהווים רק רשימה חלקית של תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים. חשוב במיוחד לחזק את שרירי הרגליים בכל מעגלי החיים ובהזדמנות אחרת נקדיש לכך פרק בנפרד.