'מגפת הקורונה' יצרה בעולם מצב חדש, והאוכלוסייה בכללותה אינה ערוכה לשינוי כה דרסטי כמעט בכל תחום הנוגע לחיינו, ובתוך כך גם ביכולת לקיים אורח חיים בריא כפי שהיינו רגילים אליו: חוסר יכולת לפקוד חדר כושר או סטודיו, לרוץ ולרכב על אופניים מעבר לטווח מוגבל מאד, ואף נמנעה נגישות למתקני כושר בגינות ובפארקים באזורי המגורים. ובמקביל, זמינות רבה למטבח, דאגות ולחץ היוצרים מתח נפשי רב יותר וייתכן שאף מקשים על שינה נינוחה כמו בימים רגילים. במאמר קצר זה, אתייחס להשלכות העלולות להיגרם למערכות הגוף השונות, כתוצאה מאימונים לא מבוקרים בתקופה זו.
כאמור, מדובר בתקופה לא רגילה וגם האימונים שנעשים הינם שונים ולא זהים במרבית המקרים למה שקורה בימי שגרה, כגון אימונים מטבוליים שונים בבית, הכוללים ביצוע רצף תרגילים ללא הפסקה, בדופק גבוה ובעומס גדול יותר מבדרך כלל על מפרקי ושרירי הגוף. במקרה שכזה, מערכות הגוף פועלות באופן שונה מאשר באימונים המסורתיים. לדוגמה, במידה ובמקום שלושה אימונים שבועיים בחדר הכושר שבהם מופעלות כל קבוצות השרירים מדי אימון, יבוצעו בבית אימונים במתכונת של רצף תרגילים אחרים וללא הפסקה, הרי שהעומס על מערכות הגוף יהיה שונה ועלול לגרום לכאבי שרירים מאוחרים (DOMS) ואף לפציעות ספורט מסוגים שונים.
סיבות לכך (רשימה חלקית):
- סוגי כיווצי שרירים שלא התנסינו בהם בעבר, כגון כיווצים אקצנטריים (כיווץ בו השריר פועל תוך כדי התארכות) מבוקרים/איטיים. לדוגמה, ביצוע תרגילים לשרירי הבטן (לדוגמה תרגיל של כפיפת עמוד שדרה – Curl up בשלב הירידה מטה לכיוון הקרקע), שכיבות סמיכה (בשלב הירידה מטה לכיוון הקרקע) או מתח (בשלב הירידה מטה לכיוון הקרקע), או אף בריצה במדרון. סוג כיווץ זה, במיוחד אם נעשה בקצב איטי (שגורם לכיווץ אקצנטרי איטי), מעלה את הסיכוי לאותם כאבי שרירים מאוחרים, ובדגש על אלו שאינם מורגלים בביצוע התרגיל הספציפי. אציין, כי אמנם אין לראות בכך כדבר שלילי, אך מצב זה גורם לאי נוחות למתאמנים, בעיקר לאלו אשר אינם מאומנים. כאבים מסוג זה עלולים להיות גורם מגביל בביצוע האימונים, כך שיוותרו על אימון ביום למחרת בשל אי נוחות פיזית או מחשש לפציעה (למרות שבאופן עקרוני אין מניעה להתאמן, אלא אם כן מבצעים אימונים מעל הסף המומלץ לאותו מתאמן). בכל מקרה, מומלץ לא להפריז בביצוע תרגילים בהם הכיווץ הנו איטי מדי ושונה מהמתכונת בה מתאמנים בשגרה. בנוסף, ביצוע תרגילים בטווחי תנועה גדולים מאלו שביצע המתאמן בעבר עלולים אף הם לגרום לאותם הכאבים. לדוגמה, תרגיל פרפר בעמידה עם ממתחי גומי במקום במכונה, או אף תרגילים כגון: סומו סקווט, מכרעים צידיים, דדליפט עם משקולות או אביזרי עזר. חשוב לציין, שכאבי שרירים מאוחרים צפויים לחלוף תוך 48-72 שעות.
- פציעות ספורט עלולות להופיע, בין השאר, בשל ביצוע לא נכון של התרגילים שנובע מחוסר היכרות או ניסיון מספק בביצועם, ואף בשל התלהבות יתרה המביאה לביצוע האימונים ברמה שאינה מתאימה להם, כגון: אינטרוולים רבים בדופק מירבי, תרגילים המבוצעים מתוך כח מתפרץ ובמהירות גבוהה, שימוש בכוח פליאומטרי (למשל, קפיצה משולחן לקרקע ומיד מעבר לניתור וכך הלאה), ביצוע סטים רבים מדי או מספר חזרות שונה לחלוטין מאשר בימי שגרה ובנפח גדול ממה שרגילים.
- יישום שיטות אימון שלא נעשו בעבר – עלול להוביל לכאבי שרירים מאוחרים ואף לפציעות ספורט, משום ששיטות אלו מייצרות עומס רב על השריר, שהמתאמן לא הורגל אליו במסגרת אימוניו בימי השגרה. דוגמאות לכך הן תרגילים המבוצעים בשיטת סופר סט (ביצוע שני תרגילים אחד השני של קבוצת שרירים אחת ומיד לאחר מכן לאחר ביצוע תרגיל לקבוצת שרירים נגדית ויש דוגמאות נוספות), או שיטת אימון דרופ-סט, בה מבצעים 3-4 סטים בתרגיל תוך כדי הפחתת משקל מסט לסט וכך הלאה.
לסיכום, בתקופה שבה לא ניתן להתאמן כבשגרה (כ'תקופת הקורונה'), גם כשממשיכים להתאמן על בסיס קבוע אך במאפיינים שונים, יש להקפיד על עצימות ושיטות אימון התואמות את האימונים שבוצעו בשגרה. חריגה מכך עלולה להביא לכאבי שרירים מאוחרים (DOMS), אי נוחות באימון באופן כללי ואף לפציעות.
בהצלחה רבה,
ד"ר PhD)) איתי זיו