חשוב לציין שהטעויות הקריטיות קורות בשלב האקצנטרי (בזמן הירידה). לכן יש לשים לב שמנח עמוד השדרה הטורקלי זקוף והשכמות יהיו ב- Retraction. במידה והמדריך ניסה לתקן מנח שכמה- כתף של המתאמן וללא הצלחה נמליץ על תרגילי הכנה שיוכלו להביא לשיפור מנח השכמות בשלב האקצנטרי

גמישות – יש חשיבות לבצע תרגילי גמישות של השריר פקטורליס מינור על מנת להימנע מהפרוטרקשין. לכן חשוב לבצע תרגילי גמישות בהם ניתן למתוח את הפקטורליס מינור
לחיצת חזה בשכיבה בשיפוע שלילי, לחיצת חזה בשכיבה עם מוט, פרפר בישיבה עם מכונה ייעודית, לחיצת חזה בשכיבה בשיפוע חיובי עם משקולות יד וכמובן – מקבילים מהווים רק רשימה חלקית של תרגילים המיועדים לחיזוק שריר החזה. נציין ונאמר ששרירי חזה מפותחים חשובים לכלל האוכלוסייה, לרבות למתאמנים בחדר הכושר. שריר החזה ושרירים נוספים שמסייעים לו משתתפים רבות בפעילות היומיומית של האדם: זריקה, משיכה וכדומה, ובפעילויות ספורטיביות רבות. ברם, חיזוק שרירי החזה חשוב לשם יצירת פרופורציה והרמוניה בין השרירים הפועלים במפרק הכתף. אולם, חוסר מודעות של מתאמנים רבים בחדר הכושר מביא לאימון אינטנסיבי מדי של שרירי החזה. ללא אימון מאזן של השרירים הנגדיים (האנטגוניסטים), עלול להיווצר חוסר איזון בחגורת הכתפיים שיתבטא בפציעות ואף בליקויי יציבה שונים.
שריר החזה הגדול מחולק לשלושה ראשים (חלקים): סיבים עליונים, סיבים אמצעיים וסיבים תחתונים. בעיקרון היכולת לפתח כוח הנה גבוהה במיוחד בתרגילים בהם מפעילים את הסיבים התחתונים בעיקר, לאחר מכן היכולת הגבוהה באופן יחסי הנה בסיבים האמצעיים של שריר החזה והיכולת הנמוכה ביותר הנה בתרגילים בהם מופעלים בעיקר סיבי השריר העליונים.

למרות שתרגילים המיועדים לחיזוק שרירי החזה הנם פופולריים במיוחד חשוב להתייחס במשנה זהירות בחלק מהתרגילים על מנת לא ליצור עומס מיותר/רב על מפרקים מסוימים הפועלים בתרגיל.
בכתבה זו נביא לדוגמה את התרגיל המקבילים שהנו אחד התרגילים השכיחים המבצעים. הוא ניתן לביצוע כנגד משקל גוף במתקן המקבילים או במכשיר הגרביטון. התרגיל מתבצע תוך הפעלת כוח יחסי וזאת מכיוון שהנו מבוצע כנגד משקל גוף, בתרגילים בהם מופעל כוח יחסי למידת אחוז השומן בגוף השפעה רבה. או אז אנשים שמשקלם גבוה מהממוצע או אחוז השומן בגופם גבוה יתקשו במיוחד לבצע תרגיל זה.
התרגיל עצמו הנו חשוב לביצוע, פונקציונלי וגם תורם לשיפור יכולות גופניות באופן משמעותי ולא רק, מספר השרירים המעורבים בו (מייצבים ותנועתיים- רב יחסית). למרות חשיבות ביצוע  התרגיל ישנן מספר הערות והארות הרלבנטיות לתרגיל שיש להתייחס אליהן:
1. מנח הגוף בתרגיל מצריך הפעלה של השרירים המייצבים באופן ממשי. בעיקר של שרירי הגו (שרירי הבטן וזוקפי הגב). הדבר נובע מהפעלה גדולה יותר של כוח הכובד על הגו ואת נטיית הגו בתרגיל להיות מוטה קדימה (ככל שההטייה רבה יותר לפנים זוקפי יידרשו ליצוב רב יותר). בנוסף, כפות הרגליים אינן מקובעות על הקרקע ולכן אין תמיכה של הקרקע בעת ביצוע התרגיל.
2. אורך מתח של שרירי היעד גבוהה במיוחד (Pectoralis Lower) בשלה האקצנטרי של התרגיל (בעת הירידה עם הגוף מטה). או אז שריר זה נמתח באופן משמעותי ובשל כך הפעלה גדולה יותר של שריר היעד המיועד לגירוי.
3. היבט פונקציונאלי – ישנם מצבים בחיי היום יום בהם הגוף נתמך על ידי כוח הזרועות (שרשרת תנועתית סגורה בזרועות). לדוגמא: בלימה מנפילה לאחור מדמה תנועה הקיימת. אחד החסרונות הבולטים בתרגיל היא שהכתפיים נשמטות קדימה (תנועה של רוטאציה מדיאלית – סיבוב פנימה במפרק הכתף) באופן משמעותי בשלב האקסצנטרי והדבר עשוי להיות גורם סיכון לפציעה ברקמות הפאסיביות (גידים, רצועות, קפסולות וסחוסים) הקדמיות של הכתפיים. זאת בשל המתיחה המוגברת של מפרק הכתף ובשל כך עלולה להיגרם תופעת אמפיזמנט (בעברית – צביטה). זאת בשל חיזוק רב מדי של שריר החזה ללא חיזוק מקביל ומאוזן של שרירי השכמה – לרבות שריר הטרפז התחתון (Lower Trapezius) והסרטוס אנטריור (Serratus Anterior) שאחראים על הורדת שכמות וההוצאה של הקרן התחתונה של השכמה (Posterior Tilt). הדבר מתבטא בהיצרות של המרווח הפרקי של מפרק הכתף וסבירות גבוהה יותר להגדלת הסבירות לחיכוך גבוה יותר (אמפיז'מנט). הדבר יכול להוביל לדלקות גידים של קבוצת הרוטטור קף (מייצבי הכתף).
4. חוסר מודעות לטכניקת הביצוע – יש למקם את השכמות בעת ביצוע התרגיל תוך תנועה של קירוב והורדה בשלב האקסצנטרי.  במידה והשכמות יתקרבו אחת לשנייה וגם יעלו, עדיין הכתף תהיה שמוטה קדימה.
5. חולשה של שרירי מייצבי הכתף (Rotator Cuff) –   לא יצליחו למנוע את הרוטציה המדיאלית ובד בבד חולשה של שרירי מייצבי השכמה שאמורים למנוע את הרוטציה הלטרלית (' Lower Trapezius, Serratus Anterior).
6. אי ספיקה פאסיבית של שרירי השכמות – קרי, קיצור של השריר  Pectoralis Minor יגרום לרוטציה לטרלית בשכמה (Protraction). דבר היוביל לרוטציה מדיאלית במפרק הכתף. אם השריר יהיה קצר, הוא לא יאפשר את ה- Retraction בשכמות ויגרום ל- Protraction ולמנח כתפיים – ברוטציה מדיאלית מוגברת והדבר פחות מומלץ.
7. חוסר איזון בין השרירים Upper Trapezius לבין Lower Trapezius – במצב זה בשלב האקצנטרי לכתפיים נטייה לעלות מעלה מה שיעודד שוב מנח של רוטציה מדיאלית בכתף.
8. מנח קיפוטי (קיפוזה) – מצב שבו יש קמר מוגבר בחוליות החזה שיוביל לדחיפת הצלעות לאחור מכיוון שחוליות עמוד השדרה הטורקליות (חוליות בית החזה) מחוברות למפרקי הצלעות. מנח זה יוביל להרחקת השכמות משום שהשכמות מחוברות על גבי הצלעות. מצב זה יוביל למנח כתפיים שמוטות קדימה מפאת הקשר של הכתף עם השכמה.
9. תרגיל המקבילים פחות מומלץ למתאמנים עם מנח קיפוטי בשל העובדה שכבר המתאמן מתחיל במנח כתף-שכמה בעייתי שעלול להוביל להיארעות אמפיז'מנט במפרק הכתף.
10. חשוב לציין שמנח בעייתי של כתף-שכמה בתרגיל עלול להופיע באופן עקיף על מנח חוליות הצוואר (פשיטת יתר בצוואר או הטיה של הראש קדימה). דבר היכול להוביל לתנועה מוגברת באזור זה שיכול בסופו של דבר לגרום לפציעה.
דגשים לביצוע נכון להורדת גורמי הסיכון לפציעה
חשוב לציין שהטעויות הקריטיות קורות בשלב האקצנטרי (בזמן הירידה). לכן יש לשים לב שמנח עמוד השדרה הטורקלי זקוף והשכמות יהיו ב- Retraction. במידה והמדריך ניסה לתקן מנח שכמה- כתף של המתאמן וללא הצלחה נמליץ על תרגילי הכנה שיוכלו להביא לשיפור מנח השכמות בשלב האקצנטרי.
חיזוק ספציפי מבודד של מייצבי הכתף (מסובבי החוצה של הכתף:Infraspinatus, Terez Minor) וחיזוק של מייצבי השכמה (Lower Trapezius, Serratus Anterior Rhomboids).
חיזוק של תוך כדי תנועה איזומטרית (המדמה את תרגיל המקבילים). כלומר, בידיים (פשיטה במרפקים) על המקבילים מבצעים הורדה וקירוב שכמות. או הורדת שכמות כנגד פולי עליון.
גמישות – יש חשיבות לבצע תרגילי גמישות של השריר פקטורליס מינור על מנת להימנע מהפרוטרקשין. לכן חשוב לבצע תרגילי גמישות בהם ניתן למתוח את הפקטורליס מינור.
 
דגשים והיבטים קינזיולוגיים בעת ביצוע התרגיל (רשימה חלקית):
א. ביצוע התרגיל במִפתח ידיים צר ישנה את מישור התנועה (ממישור אופקי לחיצי) וכן תשתנה קבוצת השרירים המיועדת לגירוי )האגוניסט העיקרי –  (Triceps Brachii.
ב. בתרגיל המקבילים ובכלל בתרגילים המיועדים לחיזוק שריר החזה התחתון, ה- Latissimus Dorsi  משתתף כסינרגיסט במפרק הכתף, בנוסף ל- Anterior Deltoid (הפועל מעט יחסית).
ג. בתרגילים אלה המיועדים ל- חיזוק שריר החזה התחתון מעורבותם של השרירים: Anterior Deltoid ו- Coracobrachialis קטנה יחסית, מאחר והתנועה המתבצעת במפרק הכתף משלבת קירוב אופקי + קירוב וקו פעולתם אינו יעיל לתנועת הקירוב.
ד. עמדת המוצא – ידיים ישרות (מרפקים בפשיטה), מעל ידיות המקבילים וזאת על מנת למנוע עומס רב המתרחש בתחילת התנועה במפרק הכתף בעת הכיווץ הקונצנטרי.
ה. במהלך ביצוע התרגיל הגו מוטה מעט לפנים (בית החזה זקוף) והמרפקים מוטים החוצה.
ו. טווח תנועה גדול מדי במפרק הכתף, בעת הורדת הגוף לכיוון הקרקע (הכיווץ האקסצנטרי), או מפתח ידיים גדול יותר (גורם לסיבוב פנימי גדול מדי במפרק הכתף בעת הורדת הגוף מטה), כאמור, עלולים לגרום לעומס רב ולפציעה במפרק הכתף.
ז. לא מומלץ לפשוט את המרפקים עד יישורן המלא של הידיים בסיום כל חזרה, היות שמומנט ההתנגדות הנו שולי ביותר והעומס על קבוצת השרירים המיועדת לגירוי יפחת באופן מהותי.
ח. תרגיל המבוצע בגרביטון מתאים למתאמנים ברמה נמוכה יחסית ואילו התרגיל המקבילים המבוצע באופן חופשי מתאים למתאמנים מאומנים.
ט. יש לשאוף בעת הורדת הגוף מטה (הכיווץ האקסצנטרי) אל כיוון הקרקע ולנשוף בעת פשיטת המרפקים והחזרה לעמדת המוצא.

לסיכום, יש לציין שלמרות שניתנו הנחיות ודגשים נכונים לביצוע יכולים עדיין להיות קשיים בביצוע תקין של התרגיל הנובעים מחוסר מודעות של המתאמן או מליקויי יציבה שלא יפורט במאמר זה. ברם, נציין שחשוב לא להתעקש (!) על ביצוע תרגיל זה במקרים בהם יש תחושת כאבים על בסיס קבוע, בעיות יציבה שונות (שטרם נמצא להן פיתרון), מתאמנים בעלי מוגבלות תנועתית באופן כללי בחגורת הכתפיים או עמוד השדרה ועוד.
 

תומר עציוני –  בוגר תואר ראשון בחינוך גופני (בהתמחות מגמת היציבה). מאמן ומטפל ומרצה בתום תורת הענף