מניעת "התנפחות" (עלייה במסת השריר) – נשים במרבית המקרים לא מעוניינות להעלות מסת שריר כמו גברים. גברים לרוב חותרים להעלאת מסת השריר (היפרטרופיה) ואילו נשים מעוניינות להפחית אחוזי שומן, להפחית משקל, לעצב ולחזק את גופן ולהביא להוצאה קלורית רבה ויעילה ככל שניתן. תכנית אימונים מותאמת לנשים הבנויה נכון, תאמץ את העקרונות הללו.
למרות העלייה במודעות לאימונים אנאירוביים לנשים עדיין רבות מהן חוששות לבצע אימוני כוח על בסיס קבוע.
מהמחקרים הרבים שנעשו בשנים האחרונות עולה שרבים היתרונות של אימוני כוח אצל נשים. אחת ממטרות האימון השכיחות ביותר הנה ירידה במשקל ובניית שרירים היא הדרך הנכונה והבריאה להשגת גזרה חטובה. אם הדבר נעשה בדרך חכמה, ניתן להבטיח כי המשקל ואחוזי השומן שירדו לא יחזרו ותתפתח גישה עקבית לאורח חיים בריא ונכון.
גוף האישה שונה מגוף הגבר ולכן הדרישות והצרכים של השניים אינם זהים. להלן חמש סיבות לצורך בתכנית אימונים מיוחדת לנשים על מנת להשיג את מטרות הירידה במשקל והכושר הגופני:
1. אימונים מותאמים אישית – תכנית אימונים לנשים תכלול אימונים מותאמים אישית ותכניות מיוחדות. תכניות תלויות מגדר, מתרכזות בדרך כלל באזורים מסוימים בגוף יותר מאשר באחרים ומאפשרות למתאמן להגיע לתוצאות מרביות, בין אם המטרה היא ירידה במשקל או חיטוב הגוף (מתייחס לירידה באחוזי השומן, עלייה במסת השריר ו/או עלייה בטונוס השרירי) .
2. מניעת "התנפחות" (עלייה במסת השריר) – נשים במרבית המקרים לא מעוניינות להעלות מסת שריר כמו גברים. גברים לרוב חותרים להעלאת מסת השריר (היפרטרופיה) ואילו נשים מעוניינות להפחית אחוזי שומן, להפחית משקל, לעצב ולחזק את גופן ולהביא להוצאה קלורית רבה ויעילה ככל שניתן. תכנית אימונים מותאמת לנשים הבנויה נכון, תאמץ את העקרונות הללו.
3. דרישות גופניות – בתכנית אימונים מותאמת אישית לנשים נלקחות בחשבון דרישות מיוחדות של הנשים מבחינת צריכה קלורית והוצאת קלורית. כשאישה חווה שינויים הורמונאלים מסויימים. גופה מגיב על ידי צריכה קלורית וגירוי שרירי משתנים. לעיתים התגובה של הגוף לשינוי הורמונלי כלשהו היא חיובית מבחינת ההרזיה ולעיתים שלילית. בתכנית אימונים מותאמת אישית יש להתחשב בגורמים אלו ולהתאים את מידת האימונים והתזונה בהתאם לשינויים ההורמונליים בגוף האישה.
4. מאבק במשקל – רוב הנשים נאבקות להוריד במשקלן ולכן תכנית אימונים לנשים תתמקד בתרגילי סבולת לב ריאה ובתרגילי חיזוק שיביאו לשריפת שומן. לרוב יש שילוב בין עבודת שריר מתונה  לעבודה מאומצת על סיבולת לב ריאה בתכנית האימונים לנשים.
5. סוציאליזציה – רוב הנשים מעדיפות להתאמן בחברה. הידיעה שהאישה מהווה חלק מקבוצה יכולה להעלות את המוטיבציה על ידי אימון עם אחרות והענקת עידוד זו לזו.
תוכנית אימונים בחדר הכושר לנשים
בבואנו לבנות תוכנית אימונים בחדר הכושר חשוב להפעיל את כל 8 קבוצות השרירים בגוף: רגליים, גב, חזה, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, בטן וזוקפי גו. כשמדובר באימון נשים, אין הכרח לבנות תוכנית אימונים כוללנית לכל קבוצות השרירים בגוף וניתן להסתפק בהפעלת 5-4 קבוצות שרירים בלבד. לדוגמה: רגליים, גב, חזה, ושרירי בטן (במידה ומעוניינים להפעיל קבוצת שרירים נוספת אזי יוקצו תרגילים גם לשרירי הכתפיים). חשוב לציין שהתרגילים שייבחרו יהיו מורכבים – רב מפרקיים. באמצעות כך מבטיחים הפעלת שרירים רבים במפרקי הגוף השונים.
הרציונל לתוכנית אימון התנגדות בו מופעלות מעט קבוצות שרירים הנו:
• מכיוון שאצל נשים מטרת האימון, כאמור, אינה היפרטרופיה, ניתן להסתפק בהפעלת מספר מועט של קבוצות שרירים. אזי ניתן לבצע לכל קבוצת שרירים עיקרית  3-2 תרגילים במקום תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים, כפי שנהוג בתוכנית הסטנדרטית.
• בתרגילים השונים בהם מופעלות קבוצות השרירים הגדולות משתתפות גם קבוצות השרירים הקטנות. לדוגמה: בתרגיל לחיצת חזה בשכיבה עם מוט מופעלים שרירי הכתף ושרירי פושטי המרפק. בתרגילי הגב השונים (התרגילים המורכבים) מופעלים שרירי כופפי המרפק וכך הלאה.
• ביצוע תרגילים מורכבים עם עומס גבוה יחסית משפיע על חילוף החומרים הבסיסי באופן ממשי ולכן מומלץ.
• תרגילים מורכבים הנם בעיקרם פונקציונליים ושימושיים במיוחד לשיפור תנועתיות יומיומית או ספורטיבית (לדוגמה, תרגיל הסקווט שהנו מורכב לעומת תרגיל הרחקת ירך בעמידה עם פולי תחתון – תרגיל פשוט). לפיכך כשמדובר בתוכניות אימון כוח לנשים ניתן לבצע מספר תרגילים מורכבים לקבוצות שרירים גדולות ואין הכרח לבצע תרגילים מבודדים לקבוצות שרירים קטנות.
• ההוצאה הקלורית באימון הכוח עצמו רבה יותר לעומת אימון בו מבוצעים תרגילים מבודדים. הסיבה לכך הנה המעורבות הרבה של המפרקים והשרירים בתרגילים השונים ואף עליית הדופק בחלק מהתרגילים – מביא לעלייה בהוצאה הקלורית באימון. לדוגמה, ביצוע תרגיל מכרעים עם מוט יגרום לעלייה רבה יותר של קצב הלב לעומת תרגיל פשיטת ברכיים בישיבה עם מכונה ייעודית.
• בתוכניות אימון שונות ניתן לשלב ניתן לשלב 2 תרגילים יחדיו ולהשיג הפעלה רבה יותר של קבוצות שרירים. לדוגמה: סקווט על גבי כדור פיטבול  עם משקולות יד וכפיפת מרפקים (בעת פשיטת הברכיים).
להלן תוכנית אימונים לדוגמה בה מופעלות סה"כ 4 קבוצות שרירים וניתן להתאימה לנשים:
  לסיכום, בניית תוכנית אנאירובית לנשים מצריכה הבנה ובדיקה מול כל מתאמנת לגבי מטרת האימון אותה היא מעוניינת להשיג. לפיכך, במקרים המועטים בהם מטרת האימון הנה דווקא עלייה במסת השריר חשוב לזכור שהתוכנית המוצעת להלן אינה המתאימה.