ריצה מומלצת במיוחד לכל המתאמנים כבדי המשקל בשל ההוצאה הקלורית הרבה בפעילות זו:  לא נכון – ריצה הנה פעילות מצויינת לשיפור היכולת האירובית אך היא בפירוש אינה מתאימה לכולם, ובפרט לסובלים מעודף משקל ממשי. נהוג לא להמליץ על ריצה למתאמנים שמשקלם הנו 15 ק"ג ויותר מעל המשקל המומלץ עבורם. וזאת בשל העומס הרב המופעל על מפרקי הגוף השונים. ברם , חשוב לציין שלסגנון הריצה קשר ישיר לעומס בעת הריצה. סגנון שגוי עלות מעלה את העומס המופעל על מפרקי הגפיים התחתונים והעליונים עד פי 7 מהממוצע.
הפחתת משקל הפחתת אחוזי שומן הן מטרת האימון השכיחה ביותר אצל העוסקים בפעילות גופנית לסוגיה השונים. בשנים האחרונות חלה עלייה משמעותית במשקל ובאחוזי השומן בקרב מרבית אוכלוסיית העולם וכיום ההשמנה קיבלת את ההגדרה הלא מחמיאה כלל – "מגיפה". כיום ניתן להבחין בילדים ומתבגרים השוקלים כמו מבוגרים והנם בעלי סיכוי רב להיות שמנים כל ימי חייהם. פעילות גופנית וסיגול אורח חיים בריא בכלל הנם האמצעים החשובים ביותר במלחמה החשובה כל כך בהשמנה.
פעילות גופנית אמורה להתבצע במהלך כל החיים ולא רק שסובלים מהשמנת יתר. מעניית העובדה שכשהאדם בעל עודף משקל מתחיל להתאמן הנו חשוף למיתוסים והנחיות שונות מאנשי מקצוע, מדיה, חברים, מאמרים שונים המתפרסמים חדשות לבקרים. אל אלה לא תמיד מדוייקים ולעיתים על אף העיסוק בפעילות הגופנית האדם לא מפחית במשקלו. יתרה מזאת לעיתים למרות העיסוק בפעילות גופנית עוד חלה עלייה במשקל הגוף ובאחוזי השומן.
להלן מספר הנחיות שגויות למתאמנים כבדי משקל ומנגד ההמלצה הנכונה, זו שתתרום לשיפור היכולת הגופנית ואף תתרום לירידה במשקל.

א. תדירות הפעילות הגופנית בשבוע:  לא נכון – להמליץ למתאמן כבד משקל ביצוע של פעילות גופנית יום יום במהלך כל השבוע. הנכון לעשות – בשלבים הראשונים של תוכנית האימונים חשוב שהאדם כבד המשקל יבצע 4-3 אימונים בשבוע. לא יותר. מדובר בעומסים רבים המופעלים על מערכות הגוף השונות וחשובה במיוחד ההדרגתיות. לפיכך, ניתן להסתפק באימונים המתבצעים יום כן ויום לא וזאת על מנת ליצור אדפטציה של המערכות הגופניות השונות למאמץ.
ב. משך הפעילות הגופנית:  לא נכון – ביצוע של פעילות גופנית במשך 90 דקות ויותר מדי אימון ללא קשר לסוגו. . הנכון לעשות: אימונים ראשונים ניתן להסתפק אף ב- 30-20 דקות לכל היותר לאימון. רק לאחר מספר חודשי אימון ניתן להמליץ על אימונים ממושכים של 60 דקות ויותר. חשובה כאמור ההדרגתיות באימון. במקרה זה לאימון האירובי, האנאירובי, הגמישות יוקצו שכי זמנים שונים וזאת בהתאם למידת ההשמנה, המצב הבריאותי וכדומה.
ג. האימון האירובי חשוב שיתבצע לפחות 90 דקות ואף שעתיים מדי יום לשם ירידה במשקל: לא בהכרח נכון – פעילות אירובית למתאמנים 'מן השורה' ולמתאמנים כבדי משקל – בפרט מומלץ שתתבצע עד 60 דקות בממוצע. אימונים ממושכים יותר מתאימים לספורטאים ולעוסקים בספורט אירובי בקביעות. למותר לצייין, שאצל מתאמנים לא מאומנים או לחלופין אצל כבדי משקל המבצעים אימונים אירוביים באופן לא הדרגתי שכיחה תופעת ה- SHIN SPLINT המאופיינת בדלקת ברקמת העצם בעצמות השוק.
ד. מומלץ שמתאמנים כבדי משקל יבצעו בעיקר תרגילים פשוטים- מבודדים כמו: הרחקת ירך בעמידה עם פולי תחתון, כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות יד וכדומה. לא נכון – ההמלצה הנה בעיקר על ביצוע תרגילים מורכבים כמו: סקווט, מכרעים, לחיצת חזה בישיבה עם מכונה ייעודית, משיכת פולי עליון בישיבה באחיזה צרה וכדומה. הסיבה לכך הנה מעורבותם הרבה של השרירים בתרגילים המורכבים וכן היותם מתאימים לשיפור תנועות יומיומיות שונות כמו: הליכה, קימה מכסא, הבאת חפצים שונים או הרמתם מהקרקע ועוד. כמו כן תרגילים מורכבים משפיעים על חילוף החומרים באופן ממשי יותר לעומת תרגילים מבודדים במיוחד אצל האוכלוסייה הלא מאומנת. ניתן להמליץ על תרגילים משולבים בהם מופעלים שרירים רבים במיוחד. תרגילים אלה משפרים גם את הקואורדינציה באופן משמעותי בין השרירים והמפרקים הפועלים. למשל: סקווט עם מוט בשילוב לחיצת כתפיים בכל חזרה, לחיצת חזה בשכיבה עם מוט בשילוב גלגול אגן לאחור לאחר ביצוע הסט של לחיצת חזה, עלייה על כסא בשילוב לחיצת כתפיים עם משקולות יד וכדומה.
ה. ביצוע של פעילות אירובית בעיקר: לא נכון – לבצע בעיקר פעילות אירובית ללא אימון אנאירובי כלל. אימון אנאירובי המתבצע באמצעות משקולות, פילאטיס, שיעורי סטודיו שונים ועוד חשובים במיוחד על מנת להעלות את חילוף החומרים הבסיסי (BMR). אימונים אירוביים בלבד לא מספיקים להשגת המטרה. בנוסף, ההשפעה החיובית על האסתטיקה הגופנית הנה רבה יותר עקב אימוני כוח בשל העלייה הצפויה בטונוס (מתח) השרירי ובהעלאת מסת השריר במידה מסויימת. כמו כן, לאימוני כוח המתבצעים באופן קבוע במעגלי החיים חשיבות רבה בהיבט הבריאותי.
ו. ריצה מומלצת במיוחד לכל המתאמנים כבדי המשקל בשל ההוצאה הקלורית הרבה בפעילות זו:  לא נכון – ריצה הנה פעילות מצויינת לשיפור היכולת האירובית אך היא בפירוש אינה מתאימה לכולם, ובפרט לסובלים מעודף משקל ממשי. נהוג לא להמליץ על ריצה למתאמנים שמשקלם הנו 15 ק"ג ויותר מעל המשקל המומלץ עבורם. וזאת בשל העומס הרב המופעל על מפרקי הגוף השונים. ברם , חשוב לציין שלסגנון הריצה קשר ישיר לעומס בעת הריצה. סגנון שגוי עלות מעלה את העומס המופעל על מפרקי הגפיים התחתונים והעליונים עד פי 7 מהממוצע.
ז. ביצוע פעילות אירובית על מכשיר אחד בודד: לא נכון – ביצוע פעילות אירובית על מכשיר אירובי מסוים גורם להעלאת העומס המופעל על מערכות שלד-שריר ולכן אינו מומלץ כלל ועיקר. לפיכך למתאמנים הסובלים מעודף משקל מומלץ לגוון ולבצע את הפעילות האירובית במספר מכשירים שונים למשל, הליכה על מסילה, רכיבה על אופניים וביצוע פעילות בקרוס טריינר. כל זאת באימון אירובי אחד.
ח. שחייה הנה אחת הפעילויות המומלצות לכבדי משקל בשל העומס הנמוך על הגוף וההרגשה הנוחה לעומת פעילות אירובית ביבשה: לא בהכרח נכון – אכן שחייה הנה אחת הפעילויות האירוביות המהנות, אינה כרוכה בהזעה, ניתן להתמיד בה למשך זמן ועוד. מנגד, בשחייה הדופק לא תמיד גבוה דיו ותורם לשיפור היכולת האירובית של השוחה וכמובן לכך קשר למידת ההוצאה הקלורית – זניחה. הדבר רלבנטי במיוחד לשחיית חזה. אזי הנטייה הנה שחייה איטית יחסית בדופק נמוך הפעלת עומס על מפרקי הברכיים ועמוד השדרה המותני והצווארי ועוד. בנוסף, לאחר השחייה במיוחד במים קרירים התיאבון הנו רב במיוחד והדבר כמובן משפיע על כמות המזון הנצרכת לאחר הפעילות. אם כך, אם ישנה בעיית מפרקים מסוימת או בעיה אחרת שבגינה לא ניתן לבצע את הפעילות הגופנית ביבשה הפעילות תתבצע במים. במקרים אחרים ניתן לשלב בין הפעילויות או להמליץ בעיקר על פעילות גופנית המתבצעת ביבשה.
ט. מספר החזרות באימון ההצנגדות חשוב שיהיה גבוה – 25- 15 בממוצע: לא נכון – על מנת לחזק את השרירים והעצמות ולהשפיע על משתנים כגון: עלייה בצפיפות העצם, עלייה בחילוף החומרים הבסיסי, העלאת הטונוס השרירי ועוד מומלץ דווקא לבצע באימוני ההתנגדות תרגילים שונים במספר חזרות שנע בין 15-8 בממוצע. במקרה זה אפקטיביות האימון רבה יותר. אגב, זמני המנוחה באימון ההתנגדות מומלץ שיהיו קצובים ובטווח של 60-30 דקות בממוצע.
י. אימון מתאמנים כבדי משקל חשוב שיתבצע בעיקר באמצעות ציוד פונקציונלי כמו: פיט בול, פיתה, גומיות שונות וכדומה: לא בהכרח נכון. אימון באמצעות ציוד פונקציונלי טוב לכל סוגי האוכלוסייה אך אצל מתאמנים כבדי משקל מומלץ לחזק את השרירים התנועתייים והמייצבים כאחד ללא תשומת לב בעיקר על השרירים המייצבים. לפיכך מומלץ לשלב. ניתן לבצע תרגילים באמצעות הפיט בול בצירוף משקולות או מוט.

בהצלחה!

* צור קסטל –  M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ  בקמפוס  'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.