על מנת לשפר את היכולת הגופנית ולשפר את מרכיבי הכושר יש להקפיד על עקרונות האימון החשובים ולשפר את מרכיבי הכושר הנחוצים. לפיכך, יש לבצע גם התאמה לכל מתאמן באופן ייחודי לפי מצבו הבריאותי, גילו, מטרת האימון, מספר הפעמים בשבוע ועוד.
פילאטיס, קיק בוקס, אימון באמצעות רצועות TRX*, Bodypump *, זומבה, קיק בוקס, Bodycombat*,   Bodyattack *, Bodystep (אימון אירובי קבוצתי עם מדרגה), Bodybalance*, סוגים שונים של יוגה, שיטות אימון שונות (לדוגמה:כמו – P90X*), קרוספיט*, קטלבלס*, לס מילס*,  , Aquadynamic*, הנם רק רשימה חלקית של שיטות אימון, ושילובים שונים בין צורות אימון, חלקן ידועות מזה שנים.
מעניינת העובדה שחדשות לבקרים 'מתעורר' מדריך כושר במדינה מסוימת בעולם, או יוצא אחד מצבאות העולם (בחיל קרבי), או גוף מסחרי זה או אחר וממציא שיטת אימון חדשה 'שלא הייתה ידועה לעולם עד כה' . בחלקן ממציא השיטה מבטיח תוצאות מדהימות תוך תקופת אימון קצרה,  כולל תכנית תזונתית ואף מצרף תמונות של מתאמנים שאימצו את שיטתו. תמונתם לפני האימונים ואחרי תקופה ממוצעת של 30 עד 90 יום מצביעה על תוצאות מדהימות של מעבר מהשמנת יתר למצב של גוף שרירי שלא היה מבייש תחרות לפיתוח גוף למקצוענים.  מדובר בעסק של ממש ובמקרים רבים הממציא נהנה מהכנסות של מיליונים רבים של דולרים (או שקלים) ולאחר זמן קצר שיטתו נעלמת מהנוף ושיטה חדשה המבטיחה "הרים וגבעות" תופסת את מקומה.
כאן המקום לציין שבמקרים הללו לא 'הומצא' מרכיב כושר חדש אלא הוצעו אופני עבודה שונים או משולבים בין מספר שיטות אימון קיימות ומוכרות. רבים שלא התנסו בעבר באימון בחדר כושר חוששים להתחיל באימונים עקב הסטיגמה שחדר הכושר מתאים לבוני גוף ומסיבות נוספות כגון: חוסר בידע כיצד להפעיל את המכשירים, בעיות בריאותיות, חוסר בטחון עקב מראה לא ספורטיבי ועוד.  מטרתן של חלק מהשיטות היא לפנות לקהל רחב יותר ולמשוך מתאמנים "מהשורה" למצוא את סוג האימון שידבר אליהם ויותאם לצרכיהם ואף יאפשר להם להתאמן עם אוכלוסיה בטווחי גיל וצרכים דומים לשלהם. לדוגמא, אימון בקצב רגוע המשלב תרגילי טאי צ'י ויוגה תוך חיזוק העצם ימשוך אליו בדרך כלל בעיקר נשים מבוגרות. חוגים אחרים כמו שיעור מחול אירובי בשילוב  אומניות לחימה יאפשרו אימון בקצב גבוה ושריפת קלוריות גבוהה תוך שילוב תרגילי אומנויות לחימה ללא צורך מוקדם בלימוד בסיסי של שיטת הקרב.  ושיטת היוגה ביקראם משלבת אתגר נפשי ופיזי כאחד ומתבצעת בתנאי חום קיצוניים על מנת לסגל את מערכות הגוף לתנאי מאמץ וסבילות קיצוניים ועוד. במקרים רבים אין יתרון ממשי לשיטת אימון מסוימת על פני האימון המוכר בו משפרים את מרכיבי הכושר השונים כגון: סבולת לב ריאה, כוח, גמישות וקואורדינציה שהנם מרכיבי הכושר הבריאותיים. ברם בצורות אימון מסוימות כגון: קרוס פיט או קטלבלס משפרים גם מרכיבי כושר ספורטיביים כמו: מהירות, זריזות, כוח מתפרץ, כוח מירבי, שיווי משקל ועוד. חשוב לציין שחלק ניכר משיטת האימון מכריזות על יתרונות ייחודיים של אותו סוג אימון לעומת אחרים כגון: חיזוק מהותי של שרירי הליבה (מכונים: Core Muscle), הארכת טווחי התנועה של השרירים, עושר רב במיוחד של תרגילים (סוג אימון מסוים מציין  שקיימים באמתחתו   2000 תרגילים שונים), שיפור ייחודי של מרכיב סבולת לב ריאה, התרגילים מתבצעים בטווח תנועה מלא, שיטת אימון זו או אחרת מתקנת ליקוי יציבה קיימים ועוד ועוד.   העובדות:
• קיימים סוגי אימון בסיסיים בהם ניתן להפעיל את השרירים המייצבים באופן משמעותי במיוחד (לדוגמה – הרמת משקולות, אימונים פונקציונליים שונים המתבצעים עם אביזרי עזר וכדומה).
• בסוגי אימונים מוכרים וידועים קיימים אלפי תרגילים, ולא רק 2000… למשל – אימון משקולות בחדר הכושר.
• למרות המגוון הרב של השיטות דווקא ספורטאים הם ,השמרנים" מבין המתאמנים והם דבקים לאורך השנה באימונים הסטנדרטיים בחדר הכושר הכוללים את מכונות המשקל והמשקלים החופשיים באימונים עיקריים לשיפור הכוח המרבי, ההיפרטרופיה שרירית והכוח המתפרץ. אליהם הם מצרפים שיטות אימון לשיפור מרכיבים מסוימים כמו אימונים פליאומטריים לשיפור הכוח המתפרץ, אימונים לשרירי הליבה, אימוני קואורדינציה,ושיטות לשיפור הריכוז והשקט הנפשי.
• על מנת לשפר את היכולת הגופנית ולשפר את מרכיבי הכושר יש להקפיד על עקרונות האימון החשובים ולשפר את מרכיבי הכושר הנחוצים. לפיכך, יש לבצע גם התאמה לכל מתאמן באופן ייחודי לפי מצבו הבריאותי, גילו, מטרת האימון, מספר הפעמים בשבוע ועוד.   • חלק מצורות האימון 'החדשניות' לא מתאימות לאוכלוסיות מסוימות מסיבות שונות. למשל: א. בסוגי אימונים מסוימים הדופק בן מתבצעת הפעילות הנו בטווח של הסף האנאירובי (מעל 80% בממוצע מהדופק המירבי המוגדר כ- 220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים) והנו בעייתי במיוחד למתאמנים הסובלים מיתר לחץ דם או בעלי כושר גופני ירוד במיוחד.   ב. בחלק מצורות האימון מבצעים את התרגילים השונים בטווחי תנועה גדולים מדי שאינם מתאימים למתאמנים מתחילים. דוגמה לכך הנה תרגיל הסקווט שהנו אחד התרגילים החשובים אך ההמלצה לבצעו בטווח תנועה מלא של 45 מעלות במפרק הברך (מכונה" Deep Squat") מתאים לאוכלוסייה מאומנת ממש או לספורטאים, מפתחי גוף ומרימי משקולות וכדומה).   ג. שיטות אימון מסוימות לא מתאימות לאדם קשיש הנדרש לשפר מרכיבים שונים מאשר מתאמנים צעירים או אולי מתבגרים. לעיתים רבות שיעורים שונים מתבצעים לקבוצות אימון הטרוגניות שהן מבוגרים וילדים או מתבגרים. במקרה זה חל קושי רב להתאים את התרגילים והעומס המתאים למתאמנים.
• חלק משיטות האימון 'מתהדרות' בכך שהן מבוססות על מחקרים שונים בתחום. בחלק ניכר מהמקרים הדברים לא נבדקו מחקרית, במיוחד –  עדיפות של צורת אימון אחת על פני אחרת.   ד. בחלק מהאימונים משולבים כיווצים איזומטריים כחלק מהגיוון באימון והעלאת העומס. כיווץ איזומטרי הנו בעייתי לחלק מהמתאמנים כגון: קשישים, ללוקים ביתר לחץ דם, ללוקים באסטמה ועוד. אזי שכיחה תופעת הולסלבה המאופיינת בירידת כמות הדם החוזרת ללב, עובדה הגורמת לירידה בלחץ זרימת הדם למוח. כשלא מגיע דם עשיר בחמצן למוח המתאמן עלול לחוש סחרחורת ואף להתעלף. למותר לציין שתופעת הוולסלבה שכיחה מאוד בביצוע מאמצים איזומטריים, שבהם יש נטייה לעצור את מעברי האוויר.   ה. שיטות אימון מסוימות מושתתות על אימון בקפיצים ולדברי מובילי השיטה ההתנגדות הקפיצית מאפשרת שליטה על כמות העומס בכל תרגיל. בפועל השרירים לא מסוגלים  'להבחין ולדעת' סוג ההתנגדות: קפיץ, משקולת, גומייה, או משקל הגוף עצמו. השריר מיועד ויודע להתכווץ והדבר  תלוי ביכולת המתאמן ובדרגת ההתנגדות ללא קשר לסוגה. לפיכך אימון המתבצע עם גומייה, קפיץ, משקולת יד במידה ויתבצע אותו תרגיל, באותו טווח תנועה, ועומס זהים לא יהיה הבדל ממשי בהשפעה על מערכות שלד-שריר. החשוב מכול הנו: יכולת המתאמן, מטרת האימון, יכולת תנועתית כוללת ומשתנים נוספים ופחות סוג ההתנגדות. למותר לציין שחשוב במיוחד הנו כימות ההתנגדות ולא סוגה. כלומר איזה עומס מפעילים על השרירים ופחות הסוג. לפיכך גם עם תרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף ניתן להשיג תוצאות טובות.
חלק משיטות האימון שורדות בתחום תקופת זמן קצרה בלבד. הממציא גורף ממון רב ושאר המתאמנים מצפים בכיליון עיניים לשיטת האימון הבאה שתוצא ותפורסם במדיות הקיימות כגון: DVD, אינטרנט, טלפונים ניידים, שלטי חוצות, טלביזיה, ספרים ותבטיח תוצאות מהירות בתקופת זמן קצרה במיוחד, פיתוח מרכיבי כושר מסוימים 'חדשים', העלאת מסת שריר, פיתוח גוף, הבטחה לירידה מהירה במשקל ועוד.   לסיכום:
תחום הכושר גופני מציע כיום מגוון רחב של שיטות אימון. לכל שיטה יתרונות וחסרונות. חשוב להיות מודעים לכך, כי פעילותנו הגופנית תכסה את האלמנטים העיקריים של מרכיבי הכושר הגופני והבריאותיים: כוח, סבולת לב ריאה וגמישות. במידה ומטרת האימון הנה גם ספורטיבית יש לשפר מרכיבי כושר גופני נוספים. בכל מקרה, חשוב לזכור שבמקרים רבים התמקדות בשיטה אחת בלבד אינה מומלצת ויש לגוון על מנת להשיג את מטרת האימון.   הידעת?
הפסל "דוד" נוצר בין השנים 1501-1504 על ידי הפסל בן תקופת הרנסאנס, מיכלאנג'לו בואונרוטי. הפסל מציג את דמותו של דוד, היוצא לקראת גוליית ובידו קלע. ניתן ללמוד שמסוג זה של הפסל המפורסם שכבר בתקופה כה עתיקה זו  היה מקובל מאוד גוף שרירי ועם אחוזי שומן נמוכים (מעריכים שאם הדמות שלפיה פוסל "דוד" של מיכלאנג'לו היה בשר ודם, אחוז השומן שבגופו היה כ- 11-10, פחות מהממוצע אצל גברים (טווח אחוזי השומן הממוצע אצל גברים הנו 20-13) ומתאים לספורטאים ואתלטים.  כמובן שבתקופה זו לא הכירו אף לא אחת משיטות האימון המוזכרות לעיל….
הסבר לשיטות אימון:
*רצועות TRX – 2 רצועות שבאמצעותן מבצעים תרגילים רבים כנגד משקל גוף בזוויות שונות תוך הפעלת קבוצות שרירים רבות. כמו כן באמצעות שימוש ברצועות ה- TRX מפעילים במרבית התרגילים באופן ממשי את שרירי הליבה, קואורדינציה ושיווי משקל.
*Bodypump – אימון קבוצתי המלווה במוזיקה. באימון זה מבוצעים תרגילי כוח מתחום חדר הכושר כגון: סקווט,מכרעים, הנפה, חתירה בעמידה, כפיפת מרפקים ועוד מול משקולות ומשקל הגוף.
Bodycombat* – זהו אימון קבוצתי מלווה במוזיקה מתאימה. האימון מבוסס על כוריאוגרפיה מתנועות השייכות לעולם אמנויות הלחימה. האימון משלב תנועות קרטה, טאקוונדו, קונג פו ועוד.
*Bodyattack – אימון קבוצתי מלווה במוזיקה המושתת על פי שיטת ההפוגות, משלב פעילות אירובית עם תרגילי כוח והפעלת שרירים מייצבים.
*Bo dybalance – אימון קבוצתי המשלב תרגילים מיוגה, טאי-צ'י ופילאטיס. (סוג פעילות: חיזוק שרירים, מתיחות, הרפיה ומדיטציה).
P90X* – שיטת אימונים המושתתת על אימונים הנמשכים במשך 90 יום וכוללים מגוון של תרגילים שלא "לפי הספר" כלומר לא צריך מכונות משקל או חדר כושר רגיל. צריך רק מזרן, מספר משקולות יד, ידיות לשכיבות סמיכה, כסא ועוד דברים פשוטים כשהעקרון הוא לבצע תרגילים שונים בטווחי תנועה שונים וכך לא להרגיל את השריר לעבוד תמיד על אותו טווח כמו שרוב האימון והתרגילים נעשים בחדר כושר. היתרון בתכנית שבהחלט אפשר לבצע אותה בבית עם ציוד זול, בעיקר לאנשים שלא מכירים תרגילים. שיטה זו מאופיינת בתרגילים הכוללים גם אימון פליאומטרי ותקופתיות באימונים וגם תכנית תזונה למעוניינים. שיטת אימון זו לא מתאימה למתאמנים המעוניינים היפרטרופיה או חיזוק שרירים למטרה ספורטיבית, אזי יש צורך לשלב גם אימון בחדר הכושר. יתרון משמעותי בשיטה הנו שניתן להתאמן בה בכל עת. *קרוספיט (Crossfit) – אימון פונקציונלי, מגוון ואינטנסיבי, המשלב את כל מרכיבי הכושר הגופני תוך שימוש באלמנטים וציוד מעולם הרמת המשקולות, התעמלות מכשירים/קרקע ומגוון אימונים אירוביים. קרוספיט משמשת כתוכנית כושר עיקרית ביחידות מיוחדות של צבאות ומשטרות  שונים בעולם וכן לכבאים, אומניות לחימה וכן ספורטאי עילית וספורטאים מקצועיים ברחבי העולם.
באימוני קרוס פיט לומדים בהדרגה להתמודד עם מגוון של משימות שונות במקביל לרבות: הרמת משקולות, זריקת כדורי כוח, ריצה, עליות מתח, הנפת  קטלבלס, גלגול צמיגים, קפיצה בחבל, ביצוע עמידת ידיים ועוד. פעילות זו מתבצעת בקבוצה תוך עידוד של מלווה/בן זוג בעת ביצוע המשימות.
*קטלבלס (Kettlebell) –  אחד האימונים המעניינים לשיפור הכושר הגופני, משלב עבודה פונקציונאלית אינטנסיבית, תוך שימוש במשקולת ברזל הדומה לכדור תותח שנועדה להוציא את המתאמן משיווי משקל בכל שלב באימון. כך המתאמנים משפרים את שרירי הליבה (CORE) ברמה הגבוהה ביותר מבלי להזניח את מרכיב הכוח והסבולת החשובים לכל מתאמן,
צורה נוספת של אימון קטלבלס הוא האימון לתחרות בו משלבים בעיקר תרגילים על התרגילים הבאים: Clean & jerk, Snatch , Long cycle ועוד.
*לס מילס – שיטת אימון שיוצרת אחידות בין שיעורי הסטודיו השונים. השיטה בנויה ממספר שיעורים בעלי אופי פעילות שונה
*Aquadynamic – זהו אימון מים קבוצתי, האימון משלב תרגילים אירובים ותרגילי כוח מול התנגדות המים.

צור קסטל –  M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ  בקמפוס  'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.