חולשה של שריר זה בכלל ואצל אנשים הסובלים מעודף משקל, בפרט עלול להתבטא בכך שהאדם יבצע תנועות נילוות שאינן מומלצות כגון: הטיית גו מופרזת לפנים, הבאת הברכיים קדימה מדי מעבר לכפות הרגליים ועוד. במקרים הללו העומס על המפרקים עולה וכן גם הסיכוי להיפצע. תרגילים בעייתיים למתאמן כבד משקל מאת: ד"ר איתי זיו שרירי בטן חלשים, יכולת גופנית ירודה, תיאום לקוי בין שרירים, תנועה מסורבלת, מכשירים הקטנים למימדי הגוף (לדוגמה ספות שונות) מהווים רק רשימה חלקית של גורמים המקשים על ביצוע תרגילים לאדם הסובל מעודף משקל בחדר הכושר.    בחלק מהתרגילים תופעלנה קבוצות שרירים שכלל אינן אמורות לפעול. במקרים אלה עלול להיווצר עומס רב על מפרק זה או אחר ותיתכן אף פציעה. בנוסף, ישנם תרגילים שאינם מומלצים בשל אי הנוחות הכרוך בביצועם.   חשיבות חיזוק השרירים למתאמנים הסובלים מעודף משקל:   •  שיפור בהופעה החיצונית (באמצעות העלאת מסת שריר וטונוס השריר). •  חיזוק השרירים והעצמות (למותר לציין שלמתאמנים הסובלים מעודף משקל צפיפות עצמות גבוהה יחסית לאנשים רזים). •  העלאת חילוף החומרים הבסיסי. לכך יש תרומה גם בתהליך של הירידה במשקל וכן על שמירתו. •  שיפור בתנועתיות היומיומית כגון: קימה מכסא, הרמת חפץ מסוים מהקרקע, ביצוע עבודות שונות בבית ועוד.   על מנת שהאימון יהיה אפקטיבי יש להקפיד על הכללים הבאים:   א. מספר אימונים אנאירוביים בשבוע – פעמיים בשבוע, אך ניתן לבצע גם יותר. למותר לציין שביצוע של  4-3 אימונים שבועיים באינטנסיביות גבוהה דיה יניבו תוצאות טובות של ממש. במקרה זה התרגילים עשויים להתבצע כנגד משקולות, מכונות כוח ייעודיות, משקל גוף, אביזרי עזר שונים (כגון:גומיות, כדורים וכדומה). ב. בכל מערכה באימון מומלץ שיתבצעו 15-8 חזרות בממוצע. ג. בכל תרגיל יתבצעו 4-3 מערכות. בסיום החזרה האחרונה יש לשאוף להגיע לנקודה שבה קיים קושי לבצע ולו חזרה אחת נוספת (הנחיה זו מתאימה רק לאחר מספר חודשי אימון). ד. קצב ביצוע התרגיל – אטי. ה. ההפסקות בין מערכה למערכה באימון – 60-30 שניות. ו. משך האימון – 45-30 דקות. ז. ניתן לגוון בין אימון המתבצע כנגד משקולות לבין אימון המתבצע כנגד אביזרי עזר או משקל גוף.    להלן מספר תרגילים (רשימה חלקית) המתבצעים באמצעות מכשירים ואביזרים ומומלצים בהסתייגות למתאמנים הסובלים מעודף משקל:   תרגילים לשרירי הרגליים   התרגיל: 'סקווט כנגד מוט'  תרגיל זה הנו חשוב במיוחד, ומתאים לשיפור התפקוד היומיומי. מטרת התרגיל הנה חיזוק קבוצת פושטי הברך. שרירים אלה אחראים על תנועתיות מפרק הברך וחשובים במיוחד לביצוע תנועות יומיומיות.  בחיי היומיום מבצעים פעמים רבות תבנית תנועתית הדומה למתרחש בתרגיל זה לדוגמה: קימה מכסא, יציאה מרכב, קפיצה ממקום גבוה לנמוך, קימה וישיבה ממושב האסלה ועוד.  חולשה של שריר זה בכלל ואצל אנשים הסובלים מעודף משקל, בפרט עלול להתבטא בכך שהאדם יבצע תנועות נילוות שאינן מומלצות כגון: הטיית גו מופרזת לפנים, הבאת הברכיים קדימה מדי מעבר לכפות הרגליים ועוד. במקרים הללו העומס על המפרקים עולה וכן גם הסיכוי להיפצע. תרגיל חלופי: 'סקווט באמצעות כדור פיט בול על גבי הקיר' 'סקווט ב-  'Smith Machine   התרגיל: 'לחיצת רגליים בישיבה כנגד מכונה ייעודית'. תרגיל זה מיועד גם הוא לחיזוק קבוצת פושטי הברך. חשובה תשומת הלב לנקודות הבאות: • בעת הורדת הרגליים לכיוון בית החזה והבטן  (הכיווץ האקסצנטרי) נוצר לחץ המקשה על הנשימה הסדירה, ולכן תרגיל זה אינו מומלץ עבור מתאמן הסובל מעודף משקל. • בעת ביצוע התרגיל ישנה נטייה של האגן להסתובב לאחור (P.P.T), אזי העומס על חוליות עמוד השדרה הלומבריות עולה. • מיקום הרגליים במשטח הלחיצה חשוב במיוחד. מיקומן בחלקו העליון של משטח הלחיצה יגרום  לעומס ואי נוחות בעת השלב האקסצנטרי בתרגיל ואילו מיקומן בחלקו התחתון או האמצעי של משטח הלחיצה יצריך גמישות רבה יחסית של קבוצת פושטי הברך. • ביצוע התרגיל בטווח תנועה גדול במפרק הברך (60-45 מעלות) אינו מומלץ למתאמנים שאינם מאומנים כלל ולמתאמנים כבדי משקל – בפרט.  ככל שטווח התנועה בתרגיל גדול יותר העומס על המפרקים והשרירים הפועלים יעלה. תרגיל חלופי: 'סקווט באמצעות כדור פיט בול על גבי הקיר'. 'קימה וישיבה מכסא עם משקוליות יד'.  'ביצוע התרגיל כשרגל אחת על משטח הלחיצה ורגל אחת על הקרקע'. במקרה זה העומס על עמוד שדרה לומברי נמוך יחסית, אך התרגיל אינו מתאים כשהמתאמן מאופיין בעודף משקל מהותי.      תרגילים לשרירי החזה:   התרגיל 'לחיצת חזה בשכיבה בשיפוע שלילי כנגד מוט'  'פרפר בשכיבה בשיפוע שלילי כנגד משקולות יד'  תרגיל זה מיועד לחיזוק קבוצת מקרבי אופקית של הכתף (בעיקר סיבים תחתונים של  ה- Lower Pectoralis Majorׂ), אינו מתאים ואף בעייתי למתאמן הסובל מעודף משקל. הקימה מהספה בשיפוע שלילי (בזווית של 30 עד 45 מעלות מטה) בעייתית  במיוחד למתאמן זה בשל חולשת שרירי הבטן. בנוסף, מתאמנים הסובלים מעודף משקל מאופיינים במקרים רבים ביתר לחץ דם ותרגיל זה אינו מומלץ עבורם. חלופה לתרגיל: 'לחיצת חזה בשכיבה כנגד 'Smith Machine. 'קירוב אופקי בעמידה כנגד Cross Over '  'מקבילים בגרביטון'    תרגילים לשרירי הגב:   'חתירה בישיבה כנגד מכונה ייעודית', חתירה בהטיית גו כנגד T-BAR.  הבעייתיות:   • בתרגיל זה מופעל לחץ על בית החזה והבטן (הנתמכים באמצעות כרית המתקן) ונוצר  קושי לבצע את תהליך הנשימה כהלכה. • ישנו קושי בהגעה אל ידיות המכשיר בשל גודלה של הבטן (אופיינית למתאמנים כבדי משקל).  • השרירים הפועלים (מקבעים) את עמוד השדרה הלומברי נדרשים לפעול באופן מהותי  והדבר עלול שלא להתאים לאוכלוסייה  זו. חלופה לתרגיל: 'משיכת פולי עליון בישיבה באחיזה צרה לפנים' 'מתח באיזה צרה במכשיר הגרביטון'   תרגילים לשרירי הבטן:   תרגיל מספר 1: 'כפיפת גו בשכיבה'.  מתאמנים לא מיומנים ובעיקר מתאמנים כבדי משקל יתקשו לבצע תרגיל זה. הטעויות השכיחות העיקריות הן כדלהלן:  • תחילת תנועה מעמוד שדרה צווארי. • ביצוע התנועה של כפיפת הגו בשילוב של כפיפת ירך (בעיקר בשל חולשתם של שרירי הבטן). • ביצוע כיווץ אקסצנטרי לא מבוקר.   תרגיל מספר 2: 'כפיפת גו בשכיבה בשיפוע שלילי'. תרגילים המתבצעים בשיפוע שלילי אינם מומלצים למתאמן הסובל מעודף משקל מהסיבות הבאות: •  דרגת הקושי של התרגיל גבוהה והסיכוי לבצעו באופן לא מדויק – רב. •  קיים קושי ממשי להזדקף ולעבור לעמידה לאחר ביצוע התרגיל. •  חולשת שרירי הבטן תביא להפעלה רבה של קבוצת כופפי הירך. •  כפי שהוזכר קודם לכן מתאמנים הסובלים מעודף משקל במרבית המקרים סובלים ממחלות שונות כגון: יתר לחץ דם, מחלות לב ועוד ותרגילים המתבצעים בשיפוע שלילי אינם מומלצים להם.  חלופה לתרגילים:  •  ביצוע התרגיל בשיפוע חיובי. • ביצוע התרגיל בכיווץ אקסצנטרי מבוקר עם גומיה או אביזר עזר אחר (לא מומלץ בשלבי האימון הראשונים). • ביצוע חלק מהתרגילים באימון על אביזרים פונקציונליים כגון: פיתה, בוסו, פיט בול וכדומה. שרירי הבטן (אך גם זוקפי הגו) יפעלו במקרים הללו באופן מהותי. •  להקטין דרגת הקושי בתרגיל ככל שניתן לדוגמה: ביצוע התרגיל בשיפוע חיובי, ביצוע התרגיל בידיים ישרות לפנים וכדומה.   קבוצת זוקפי הגו   התרגיל: 'פשיטת גו בכסא רומי'. תרגיל זה מיועד לחיזוק השרירים המשתרעים בגב התחתון בעיקר. התרגיל קשה במיוחד לביצוע למתאמנים הסובלים מעודף משקל. התרגיל אינו מומלץ מהטעמים הבאים (רשימה חלקית): •  התרגיל מצריך מיומנות רבה יחסית. • עמדת המוצא של התרגיל אינה נוחה למתאמן כבד משקל (בעיקר בנקודת אחיזת הרגליים). • תרגיל זה אינו מתאים למתאמנים הסובלים מיתר לחץ דם (אופייני למתאמנים אלה). • חולשה של שריר היעד בתרגיל (פושטי עמוד השדרה) יגרום להפעלת מפרקים ושרירים שלא אמורים לפעול. חלופה לתרגיל: 'בשכיבת פרקדן, ברכיים כפופות, פשיטת ירך (גשר)