התרגילים המומלצים לחיזוק השרירים המייצבים לספורטאים המשתתפים בריצת ניווט הנם בעיקר פונקציונליים (תפקודיים). קרי, המטרה שתרגילים אלה יתבצעו על בסיסים לא יציבים, על משטחים רכים או קשים, יאתגרו את השרירים ויידמו במידה זו או אחרת את השטח בו נרוץ. מומלץ אף לבצע חלק מהתרגילים יחפים וזאת על מנת להפעיל באופן משמעותי יותר את השרירים המייצבים בכפות הרגליים ריצת ניווט וחיזוק השרירים המייצבים מאת: ד"ר איתי זיו ועמית אברהם בניווט ספורטיבי הספורטאי עושה  שימוש באמצעות מפה ומצפן ורץ בשטח. ספורט זה שכיח במיוחד באירופה, אך לא רק, גם בישראל. במסגרת ספורט זה המתחרים צריכים לעבור מרחק מסוים תוך הגעה לנקודות ציון הפרוסות בו. הניווט נערך ביערות, בפרקים והספורטאי לא מכיר מראש במרבית המקרים את השטח בו הוא מתחרה.   ריצה בשטח אינה דומה לריצה על כביש, מסילה או משטח קשיח אחר. כף הרגל במהלך ריצה בשטח נדרשת להסתגל לשינויים תמידיים במהלך הריצה והתאמות, כך שהספורטאי יצליח לבצע את ריצת הניווט ללא פציעה. נוסף על כך, הצורך להתרכז במסלול הריצה, לקרוא מפה תוך כדי תנועה וקיומם של מתחרים נוספים מקשה על הרץ ודורשת מהמח רב-משימתיות (Multi-tasking). שינוי קבוע זה בכף הרגל בעקבות משטח משתנה בנוסף לריצה מורכבת מבחינת משימות מצריכים פעילות מוגברת  של השרירים המייצבים בגוף בכלל ושל השרירים המייצבים בכפות הרגליים – בפרט. כמו כן המערכת הפרופריוספטית* נדרשת לפעול באופן מהותי במיוחד.   על מנת להצליח בסוג ספורט זה יש לאמן באופן משמעותי וספציפי את השרירים המייצבים באופנים שונים, תוך התאמה לשטח בו מתבצעת הריצה ולמגוון המשימות. למותר לציין לדוגמה, שאדם המסוגל לרוץ בקצב מהיר של 14 קמ"ש על גבי מסילה או אספלט, לא יוכל לרוץ בקצב דומה ביער הכולל עליות וירידות, סלעים, כורכר ומשטחים אחרים, אזי השרירים המייצבים נדרשים לפעול באופן משמעותי במיוחד (נוסף על מערכת הלב-ריאה הנדרשת לפעילות שונה). חשוב לציין את מנח הגוף המשתנה לפרקים (באופן משמעותי) בעת הריצה ביער או בפרק וזאת בשונה מריצה על מסילה או אספלט, או משטחים קשיחים אחרים.    ריצת ניווט לאדם שלא מאומן ומתורגל לרוץ בשטח זה עלולה לגרום לפציעות מסוגים שונים כגון: נקעים, קרעים מיקרוסקופיים בשרירים ורצועות וחבלות מסוגים שונים. נוסיף ונאמר שהליכה או ריצה למתאמנים מן השורה בשטחים לא יציבים דווקא מומלץ שיתבצעו מפעם לפעם על מנת לאמן ולחזק את אותם שרירים מייצבים הנמצאים בכל מפרקי הגוף ותורמים לתפקוד תקין ויעיל יותר של האדם. שרירים אלו פועלים ביום-יום אולם בצורה מוגבלת ועל כן החשיבות באימון ספציפי שלהם. במקרה זה חשובה במיוחד ההדרגתיות. ישנם שטחים המאופיינים בתוואי שטח קשים במיוחד והליכה או ריצה בהם מתאימה לאנשים מאומנים במיוחד שעברו אימונים ייחודיים בשטחים מסוג זה. למותר לציין שחלק מהאימונים המתבצעים  בשעות הערב יתרמו להפעלת השרירים המייצבים באופן משמעותי יותר לעומת אימונים המתבצעים בשעות בהן יש אור והראות טובה. חוסר הוודאות לגבי דריכת כף הרגל בקרקע גורם להפעלת מערכת הפרופריוספציה באופן משמעותי. ושוב, העלייה ברמת הקושי של אימוני הריצה חשוב שתעשה במקביל לאימונים ספציפיים לשרירים המייצבים את הקרסול וכף הרגל בעלי רמת קושי עולה, וזאת בהדרכת פיזיותרפיסט מוסמך.    פרופריוספציה*(Proprioception)  מושג המתייחס לקליטה העצבית של גירויים מרקמות פנימיות שונות כגון: שרירים, גידים, רצועות, מפרקים ועוד.שיפור בתפקודה של המערכת הפרופריוספטית יתרום לייעול בתנועה ובקואורדינציה העצבית שרירית. לדוגמה: ביצוע תרגילים המצריכים שיווי משקל, תנועה פונקציונלית, עמידה, ישיבה (או מנח גוף אחר) על משטחים לא יציבים מתאימים במיוחד במקרה זה.   הדבר חשוב במיוחד לספורטאים, לאוכלוסיית המבוגרים על מנת לשפר את התנועה היומיומית ולמנוע נפילות, בתהליכי שיקום שונים מפציעות וכן כשהמטרה הנה שיפור היציבה בקרב ילדים ומתאמנים בחדר הכושר. כל זאת  בהתאם למטרת האימון.   אופי התרגילים לחיזוק השרירים המייצבים התרגילים המומלצים לחיזוק השרירים המייצבים לספורטאים המשתתפים בריצת ניווט הנם בעיקר פונקציונליים (תפקודיים). קרי, המטרה שתרגילים אלה יתבצעו על בסיסים לא יציבים, על משטחים רכים או קשים, יאתגרו את השרירים ויידמו במידה זו או אחרת את השטח בו נרוץ. מומלץ אף לבצע חלק מהתרגילים יחפים וזאת על מנת להפעיל באופן משמעותי יותר את השרירים המייצבים בכפות הרגליים ולשפר את המידע המגיע למוח כתוצאה מתאי החישה המצויים בכף-הרגל. את שרירי הבטן וזוקפי הגו חשוב לחזק גם באופנים שונים הדומים לאופן הפעלתם בעת הריצה בשטח . לסיכום, במהלך ריצת ניווט מופעלים השרירים המייצבים באופן משמעותי ובמידה ומעוניינים בתוצאות טובות מחד, ולהפחית את הסיכון לפציעה,, מאידך מומלץ לבצע תרגילים מתאימים ובד בבד לקיים אימוני ריצה באזורים הדומים לשטח התחרות. בהצלחה!!!   עמית אברהם  B.P.T, MAPhty – פיזיותרפיסט מוסמך, בעל תואר שני והתמחות בפיזיותרפיה אורטופדית ופציעות ספורט. מרצה לפציעות ספורט במכון וינגייט ובקמפוס 'שיאים' של אוניברסיטת תל-אביב. בעל קליניקה פרטית לשיקום פציעות ספורט ופגיעות שריר ושלד.