פעילות גופנית וחילוף חומרים

מעניינת העובדה, שגם בביצוע פעילות גופנית בצורה נכונה במשך חצי שעה מידי יום, ניתן לשפר באופן משמעותי את המשתנים שהוזכרו לעיל חילוף החומרים אצל כל אדם הנו אישי ומשתנה במהלך חייו. חילוף החומרים הבסיסי מכונה גם (Basic Metabolic Rate BMR). המרכיב המשמעותי במיוחד המשפיע על כך הנו הרכב הגוף:   מרכיב "רזה" כולל: עצמות, סחוס, שיניים, מים, שרירים, דם, חלבון ומאגר  סוכרים ומינרלים.   המרכיב השומני "החיובי" שכבה המגנה על איברים כגון הלב, הריאות ומערכת העצבים,  ו- Hdl (שהנו כולסטרול חיובי-"טוב").   המרכיב השומני "השלילי" שכבות שומן תת-עוריות, שומן בין השרירים, שומן סביב איברים שונים שלא לצורך הגנה (כגון: מעיים), Ldl (שהנו כולסטרול שלילי-"רע") ועוד.   היחס בין שני המרכיבים משפיע באופן מהותי על מידת חילוף החומרים במנוחה. באמצעות פעילות גופנית המתבצעת בעומס הולם (ובהתאם לעקרונות אימון מתאימים), ניתן להעלות את מסת מרכיבי הגוף "הרזה" ולהפחית מהותית את מסת מרכיבי הגוף השומני "השלילי".   הגורמים העיקריים המשפיעים על חילוף החומרים (רשימה חלקית)   כמות המזון שנצרך – צריכה מועטה מדי של קלוריות ביום שהנה נמוכה  מכמות הקלוריות שבה נעשה שימוש במנוחה (נמוכה מה BMR) עלולה לגרום להפחתה במטבוליזם.    תדירות הארוחות – מעט מדי ארוחות מדי יום עלולות לגרום להאטה בחילוף החומרים.   היחס בין מסת הגוף הרזה לעומת מסת הגוף השמן –  כאמור, ככל שמסת הגוף הרזה תגדל – יעלה חילוף החומרים.    תדירות הפעילות הגופנית ועצימותה – ככל שמספר השעות  המוקדש  לפעילות גופנית עולה, תחול עלייה גם במידת חילוף החומרים. ברם, הדבר  תלוי לא מעט בדרגת העצימות בה הפעילות מתבצעת. עומס גבוה באימון      משפיע באופן מהותי יותר על חילוף החומרים לעומת עומס נמוך.     האם כל פעילות גופנית משפיעה על העלאת חילוף החומרים?   לא! פעילות גופנית שאינה מתבצעת בדרגת קושי גבוהה דיה לא תשפיע באופן ממשי על חילוף החומרים ובד בבד על תהליך הירידה במשקל. על מנת שיחול שיפור יש לדבוק בפעילות גופנית בה מתאמנים בדרגת עצימות גבוהה דיה (נכון לגבי כל סוגי הפעילויות הגופניות).  מוכרים שני סוגי פעילות: פעילות אירובית כגון: הליכה, ריצה, רכיבה באופניים, עלייה במדרגות, שחייה ופעילות אנאירובית הכוללת ביצוע תרגילים כנגד משקולות, אביזרי עזר או משקל גוף.    פעילות אירובית – על מנת לשפר את הכושר האירובי ובבד בבד להאיץ באופן משמעותי את חילוף החומרים מומלץ שקצב הלב בפעילות יעלה לדרגה גבוהה דיה של כ- 60% מהדופק המרבי (קצב לב מרבי מוגדר כ- גיל – 220 לגברים ו- גיל – 226 לנשים. ביצוע פעילות אירובית בעצימות נמוכה (לדוגמה, – 50%-55% מקצב הלב המרבי) לא יתרום באופן מהותי לשיפור הכושר האירובי ולהעלאת חילוף החומרים.         פעילות אנאירובית –  על מנת לשפר את היכולת האנאירובית המתבטאת בביצוע אימוני התנגדות בחדר הכושר ובסטודיו ולהשפיע על חילוף החומרים, ולהשיג מטרות אימון שכיחות כגון:  חיזוק השרירים והעצמות, העלאת מסת שרירים והפחתת גורמי סיכון למחלות שונות ועוד. על מנת להשיג המטרות הללו יש להקפיד על: א. מספר מערכות (סטים) של 27-23 מדי אימון (מתאמנים מתחילים יסתפקו        גם ב- 16-20 מערכות בשבועות האימון הראשונים). ב. מספר חזרות המומלץ בכל מערכה הנו בין 20-8 בקירוב. ג. דגרת הקושי באימון מומלץ שתהיה גבוהה יחסית, כך שבסיום ביצוע המערכה  המתאמן יתקשה לבצע את החזרות האחרונות.    האם למידת עצימות האימון ותדירות האימון השפעה על חילוף החומרים?   למידת עצימות האימון השפעה רבה על חילוף החומרים. ככל שהיא תהיה גבוהה יותר ותיערך מספר רב יותר של פעמים במהלך השבוע ההשלכות על חילוף החומרים – משמעותי יותר.  לדוגמה: אצל מתאמן א' המבצע פעילות אירובית 5 פעמים בשבוע במשך 40 דקות בקצב לב 75%-80% מהדופק המרבי המטבוליזם מוגבר יותר ובד בבד יחול שיפור משמעותי יותר בכושר האירובי לעומת מתאמן ב' המבצע פעילות אירובית 3 פעמים בשבוע במשך 30 דקות בקצב לב של 65%-60% מהדופק המקסימאלי.    האם ביצוע תרגילים בחדר הכושר או בסטודיו במספר חזרות רב במיוחד (מעל 20) ישפיע באופן ממשי על העלאת מסת הגוף הרזה והעלאת חילוף החומרים?   תרגילים המתבצעים כנגד אביזרי עזר, משקולות, משקל גוף וכדומה מומלצים, אך על מנת לגרום לשיפור במסת הגוף הרזה ולתרום להעלאת חילוף החומרים, יש לדבוק באימונים  בהם מבצעים את התרגילים במספר חזרות נמוך יותר ובעומס גבוה יחסית.   סוג התרגילים הנבחר באימון בחדר הכושר וההשפעה על חילוף החומרים   'לחיצת רגליים בישיבה כנגד מכונה ייעודית', 'סקווט כנגד מוט', עלייה על בהונות (Plantar Flexion), 'פשיטת ברכיים בישיבה כנגד מכונה ייעודית', הרחקת ירך בעמידה כנגד מכונה ייעודית', הנם תרגילים המיועדים לחיזוק שרירי הרגליים. אך האם כולם תורמים במידה שווה על מידת חילוף החומרים? מסתבר שלא. בכל תרגיל מופעלות מספר שונה של קבוצות שרירים ולכן מידת ההשפעה על חילוף החומרים שונה. ככלל, אחד המשתנים החשובים שישפיעו על מידת העלייה בחילוף החומרים עקב אימון המתבצע כנגד משקולות הנו מספר השרירים המעורבים בפעילויות ודרגת הקושי בה מתבצע התרגיל. לדוגמה,  בתרגיל סקווט המתבצע כנגד משקל גוף פועלים מספר שרירים רב יותר לעומת תרגיל הרחקת ירך בעמידה כנגד פולי תחתון ולפיכך ישפיע באופן מהותי יותר על חילוף החומרים.

מאת: ד"ר איתי זיו