מרכז הכובד הוא נקודה דמיונית אשר מייצגת את אמצע המסה של גוף מסוים. בגוף האדם, במצב של עמידה, הנקודה נמצאת באזור הטבור. נקודה זו משתנה עם שינויי מנחי גוף שונים. אם אדם מרים את שתי ידיו מעלה הוא הרים את המסה מעלה ולכן מרכז הכובד משתנה – גבוה יותר. בתרגיל הסקווט עם מוט, מרכז הכובד גבוה יותר מאשר במצב של עמידה רגילה או לחלופין – בתרגיל הדד-ליפט בו המוט כלל נמצא מטה ומרכז הכובד נמוך באופן ממשי.
סומו סקווט, סקווט קדמי, סקווט בטווח תנועה מלא (Deep Squat), סקווט עם אחיזת מוט מעבר לראש, דד-ליפט קלסי, סטיף לג דד-ליפט מהווים רק רשימה חלקית של תרגילים מורכבים לשרירי רגליים המבוצעים חדשות לבקרים בחדר הכושר ומחוצה לו.
בתרגילים הללו נעשה שימוש על בסיס קבוע והוא תלוי רבות במטרת המתאמן, יכולתו הגופנית, מצבו הבריאותי, הציוד העומד לרשותו, טכניקת הביצוע ועוד. ברם, ישנם שיקולים שונים לבחירת תרגיל זה או אחר במהלך תקופת האימונים, אך דיון חשוב זה ייעשה בהזדמנות אחרת.
על פניו התרגילים נראים זהים במידה מסויימת: בשניהם מופעלים הגפיים התחתונים, השרירים הפועלים בשני התרגילים זהים לחלוטין, אך מסתבר שלמרות זאת קיימים הבדלים רבים בין התרגילים שחשוב לכל מתאמן בכלל ולמדריך – בפרט לדעת אותם.

להלן העיקריים שבהם:

1. מהות התרגיל – מבחינה פונקציונלית, תרגיל הסקווט הינו תרגיל המדמה מצב של קימה מישיבה לעמידה. תרגיל הדד-ליפט הינו תרגיל המדמה הרמת משא מהקרקע. זה נכון שניתן לבצע את שני התרגילים בתנועות יחסית דומות (ואז ההבדלים בין התרגילים יהיו מעטים) אך השוואה זו מתבצעת בין הביצועים הקלאסיים של שני התרגילים.
2. העומס המופעל על עמוד השדרה בעת ביצוע התרגיל – בתרגיל הדד-ליפט העומס המופעל על עמוד השדרה רב יותר לעומת תרגיל הסקווט וזאת בשל הטייה רבה של הגו לפנים עד מצב שהנו מקביל לקרקע. או אז, נדרשים שרירי הגב התחתון ושרירים נוספים לפעול באופן משמעותי למניעת כפיפה של עמוד השדרה לכיוון הקרקע. דבר זה גורם, אגב, להפעלה משמעותית של כל שרירי הגב התחתון על כל חלקיו ושל שרירי הבטן כמייצבים גם הם ברמה גבוהה במיוחד.
3. מיומנות הביצוע של התרגילים – תלויה באופן הביצוע של כול תרגיל. על פניו ניתן לומר שמיומנות הביצוע הנדרשת לתרגיל הדד-ליפט נמוכה יחסית לתרגיל הסקווט וזאת בשל הצורך הפחות טבעי להתנהל עם מוט על השכמות לעומת המצב היותר "טבעי" של דד-ליפט בו המשא נאחז בידיים.
4. מידת מעורבות קבוצת פושטי הירך בתרגיל (Hamstrings, Gluteus Maximus) – בתרגיל הדד-ליפט המעורבות של השרירים הללו גבוהה משמעותית לעומת תרגיל הסקווט בשל הכפיפה הרבה במפרק הירך שמאפיינת את התרגיל. ברם, נציין שבמידה ותרגיל הסקווט יבוצע בטווח של 45-60 מעלות במפרק הברך (כלומר – בעת הירידה מטה העכוז קרוב ממש לקרקע), הרי מעורבות קבוצת פושטי הירך תגבר באופן משמעותי. לפיכך, אחד מהיתרונות בביצוע סקווט בטווח תנועה גדול  הנו מעורבות רבה של פושטי הירך. יש לציין שגם במידה ומשווים בין סקווט עמוק לבין דד-ליפט, עדיין העומס על פושטי הירך יהיה רב יותר בדד-ליפט בשל המנוף הגדול יותר בתרגיל זה.
5. מעורבות קבוצת שרירי כופפי כפית כף הרגל (Gastrocnemius, Soleus) – בתרגיל הסקווט מעורבות השרירים של כופפי כף הרגל גבוהה לעומת הדד-ליפט מכיוון שבגפיים התחתונות מתרחשת תנועה רבה יותר – בעיקר במפרק הברך ובמפרק הקרסול. נציין ונאמר שככל שהסקווט מתבצע עמוק יותר, כך עולה מעורבות שרירים אלו.
6. מעורבות קבוצת פושטי הברך (Quadriceps) –  במקרה זה, יתרון משמעותי לתרגיל הסקווט בשל התנועה הרבה יותר במפרק הברך.
7. ההתאמה של התרגיל לסוגי ספורט שונים – הן סקווט והן דד-ליפט מהווים תרגילים פונקציונליים במיוחד ומתאימים למרבית סוגי הספורט הקיימים, כגון: אתלטיקה, משחקי כדור, טניס ועוד. ניתן לשנות ולהתאים את התרגילים כדי להתאים אותם לספורט הנדרש.
8. דגשים וטעויות נפוצות בשני התרגילים – ישנם מספר דגשים שיש להקפיד עליהם בזמן ביצוע שני התרגילים:
א. לורדוזה ניטרלית – הגב התחתון צריך להיות במנח ניטרלי המתבטא בכך שיש מעט קשת. אם הגב התחתון משתטח, הדבר יכול לגרום לנזקים מצטברים בדיסק הבין-חולייתי של עמוד השידרה ובעתיד – גם לבלט דיסק או פריצת דיסק.
ב. כיוון הברך – על הברך להתכופף לכיוון אצבעות כף הרגל. במידה והברך "קורסת" פנימה או החוצה, הדבר מעלה את העומסים על רצועות הברך, המיניסקוסים (הסחוס שבתוך מפרק הברך) והעצמות.
ג. מיקום המוט – בסקווט, על המוט להיות מונח על השכמות. שגיאה אופיינית היא הנחת המוט על חוליות הצוואר. דבר זה יכול לגרום לעומסים על הצוואר ושחיקה לאורך זמן. בתרגיל הדד-ליפט, המוט מוחזק בידיים. ישנן גירסאות בהן המוט קרוב לרגליים וישנן גירסאות בהן המוט רחוק מהרגליים. יש לדאוג לבצע את הגירסא המתאימה, על פי הדרישה של התרגיל.
9. מרכז הכובד בעת ביצוע התרגילים – מרכז הכובד הוא נקודה דמיונית אשר מייצגת את אמצע המסה של גוף מסוים. בגוף האדם, במצב של עמידה, הנקודה נמצאת באזור הטבור. נקודה זו משתנה עם שינויי מנחי גוף שונים. אם אדם מרים את שתי ידיו מעלה הוא הרים את המסה מעלה ולכן מרכז הכובד משתנה – גבוה יותר. בתרגיל הסקווט עם מוט, מרכז הכובד גבוה יותר מאשר במצב של עמידה רגילה או לחלופין – בתרגיל הדד-ליפט בו המוט כלל נמצא מטה ומרכז הכובד נמוך באופן ממשי. שיווי המשקל מושפע ממיקום מרכז הכובד. ככל שמרכז הכובד נמוך יותר, קל יותר לשמור על שיווי משקל. אזי, שרירים מייצבים רבים יותר יהיו פעילים לשם שמירה על שיווי המשקל בתרגיל הסקווט לעומת תרגיל הדד-ליפט.
10. העומס המופעל על עמוד השדרה הצווארי בתרגילים השונים – בתרגיל הסקווט המוט מונח על חגורת הכתפיים, בסמיכות לחוליות עמוד השדרה הצווארי. אזי ייתכן כי בעת ביצוע שגוי בהחלט יופעל עומס על חוליות עדינות אלו. לעומת זאת בתרגיל הדד-ליפט, המוט מוחזק עם הידיים מטה והמשקולת לא מונחת כלל על חגורת הכתפיים. מה שמפחית באופן מהותי ההיתכנות לעומסים גבוהים על חוליות עמוד השדרה הצווארי.
11. אי ספיקה פסיבית בתרגילים ודרך ביטויה –  אי ספיקה פסיבית באופן כללי הנה מצב בו השריר נמצא במצבו המאורך ביותר ועקב בעיית גמישות אינו מאפשר ביצוע טווח תנועה תקין. אזי ייתכן פיצוי תנועתי של שריר או קבוצת שרירים. לדוגמה – בשני התרגילים ישנה דרישה לגמישות מספקת של פושטי הירך (בעיקר מדובר ב-Gluteus Maximusו ב-Hamstrings). במידה ואחד מהם לא מספיק גמיש, הפיצוי יהיה סיבוב האגן לאחור (PPT) והשטחת עמוד השידרה המותני. בתרגיל הסקווט, תתכן אי ספיקה פאסיבית בשרירים המחוברים לגיד אכילס (Soleus, Gastrocnemius). במידה ואינם גמישים דיים, הפיצוי יהיה ניתוק של העקבים מן הקרקע. ניתן להקל על בעיה זו על ידי ביצוע התרגיל עם הגבהה לעקבים אך יש לזכור שזוהי הקלה זמנית ויש לעבוד על גמישות עד אשר אין יותר צורך בהגבהה זו.
12. המשקל המרבי שניתן להרים בתרגיל – כאשר מדובר במתאמן מן המניין – יהיה ניתן להרים משקל רב יותר משמעותית בתרגיל הדד-ליפט לעומת הסקווט. יש לציין שההבדל נובע מרמת המיומנות הנדרשת. באופן הביצוע הקלאסי של התרגילים, אצל מתאמנים תחרותיים, ההבדל מתהפך ופחות משמעותי (סקווט – 453 ק"ג, דד-ליפט – 460 ק"ג).
13. מידת ההפרשה של הורמונים אנבוליים בעת ביצוע התרגילים – מהמחקרים עולה שביצוע תרגילים מורכבים לרגליים (כגון: סקווט, דד-ליפט, לחיצת רגליים במכונה וכדומה) במשקל גבוה במיוחד גורם להפרשת טסטוסטרון בעת האימון ולאחריו. הדבר תורם רבות לשיפור כוח בכלל ולכוח בשרירי הרגליים – בפרט. במקרה זה לא ידוע על עדיפות של תרגיל האחד לעומת השני. בשניהם במידה והעומס המורם יהיה גבוה דיו יופרש טסטוסטרון במידה רבה יחסית.

לסיכום, חשוב שהתרגילים שצוינו לעיל יהיו חלק מתוכניות האימונים השונות. יש לבצע התאמה של סוג התרגיל והעומס המורם לפי רמת המתאמן, מטרת האימון, מיומנות הביצוע ועוד. חשוב לציין שמיומנות ירודה בתרגילים הללו כרוכה בהפעלת עומס רב על חלק מהמפרקים הפועלים בתרגיל. לדוגמה: מפרקי עמוד השדרה או מפרק הברך. לכן חשוב להביא זאת בחשבון בעת הביצוע.

נדב בקר (M.P.E.) – בוגר תואר ראשון ושני במסלול למדעי האימון הגופני, במכללה האקדמית בוינגייט, מרצה בקמפוס 'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.