טיפים לריצת מרתון

ריצת מרתון מהווה אחד ממקצועות הספורט הקשים שיש. היערכות לא נכונה לקראת ריצה זו עלולה לגרום להפסקת הריצה בטרם עת. להלן מספר טיפים המתאימים לרצים לא מקצועיים שיסייעו לעבור ריצה זו בשלום.  הצטיידות בנעליים נוחות. חשוב לא לרוץ עם נעליים חדשות (!!!).   חשוב לגרוב גרביים מתאימות על מנת שלא יהיו שפשופים.   התזונה תמיד חשובה אצל ספורטאים, אך במיוחד כשמדובר ברצי מרתון. תזונה חסרה ברכיבי מזון חיוניים תגרום לכך שמאגרי הגליקוגן לא יהיו מלאים ויחול קושי רב לרוץ את המרתון (במיוחד את השליש האחרון).   שתייה במהלך הריצה חשובה על מנת להפחית הסיכון להתייבשות.  חשוב לא לרוץ צמוד לרצים מהירים. במקרה זה רצים מהירים מדי יגררו את הרץ הממוצע לקצבי ריצה שאינו מורגל אליהם. במקרה זה ידלדלו מאגרי הגליקוגן במהירות רבה יותר והיכולת הגופנית בשלבים האחרונים של הריצה תפחת באופן מהותי.

חשוב להתחיל לאט את הריצה ולא להגביר בשלבים הראשונים (שכיח אצל רצים לא מיומנים). הדבר קורה בשל האנרגיות הרבות שיש בתחילת המרתון. אזי, המשתתפים רצים בקצב מהיר מדי עבורם. דבר שיהיה בעוכריהם לקראת סיום הריצה. נוסיף ונאמר שמומלץ אף לרוץ בקצב איטי יותר את הקילומטרים הראשונים. לדוגמה, מתאמן שקצב הריצה הממוצע שלו הנו 5  דקות לקילומטר, מומלץ שירוץ לאט יותר בהתחלה (5.10 שניות- 5.15) וזאת על מנת לאגור כוחות להמשך.   מומלץ למרוח וזלין על איזורי גוף המיועדים לשפשופים כגון: בית השחי, ירכיים.   מומלץ לא לבצע חימום ארוך מדי. לעיתים רצים מבצעים חימום ארוך מדי טרם ריצת המרתון ומתעייפים בחימום זה. כמו כן אין צורך להגזים כלל בתרגילי המתיחה טרם הריצה.   חשוב לא לרוץ צמוד לרצים מהירים. במקרה זה רצים מהירים מדי יגררו את הרץ הממוצע לקצבי ריצה שאינו מורגל אליהם. במקרה זה ידלדלו מאגרי הגליקוגן במהירות רבה יותר והיכולת הגופנית בשלבים האחרונים של הריצה תפחת באופן מהותי.

מאת: ד"ר איתי זיו