"אימון בטן" – אימון בטן הינו מרכיב פופולרי בכל תוכנית אימון הן בפן האסטטי בעבור אלה החושקים בבטן "שטוחה" ומשורטטת היטב והן לאלו שדואגים לאספקט הפונקציונאלי של שרירי הבטן ומבינים את החשיבות של שרירי בטן חזקים ומשמעותם בעבור שיפור ביצועים ספורטיביים ותפקוד יומיומי.

סיוע בתהליך הנשימה, הגנה על איברים פנימיים באזור הבטני, תמיכה וייצוב של עמוד השדרה, תרומה ליציבה תקינה, אסתטיקה גופנית טובה יותר כל אלה מהווים רק רשימה חלקית של תפקידי שרירי הבטן. לכן חשוב לחזק את שרירי הבטן וזאת בהתאמה לרמת המתאמן, מטרת האימון, תדירות האימונים במהלך השבוע ועוד.

קבוצת שרירי הבטן מורכבים מהישר הבטני Rectus abdominis, מהאלכסוניים הפנימיים והחיצוניים External obliques & Internal obliques והרחב בטני Transversus abdominis.

תפקיד הישר הבטני הוא כפיפת עמוד השדרה במישור החיצי, האלכסונים הפנימיים והחיצונים אחראיים על רוטציה וכפיפה צידית של עמוד השדרה והרחב בטני (השריר העמוק ביותר מבין כולם) אחראי על דחיסה של תוכן הבטן (compressing the abdomen’s content).

הסיבים העליונים של הישר בטני ואלכסונים הפנימיים והחיצוניים פועלים יחד בכדי לכפוף את החלק עליון של העמוד השידרה והסיבים התחתונים פועלים יחד על מנת להטות את האגן לאחור (Posterior pelvic tilt) ולייצב את האגן.

האלכסונים הפנימיים והרחב בטני הינם המייצבים העיקריים של עמוד השדרה מכיוון שהם מקיפים את העמוד השדרה מכל צדדיו מחלקו הקדמי עד לחלקו אחורי שבאזור הלומברי (האזור המותני). הבנה מסוימת של תפקודי שרירי הבטן הינה הכרחית לפני שבוחרים תרגילים לשרירים אלו וממקמים אותם בתוכנית האימונים.

חשוב לציין, שנכון יהיה שחיזוק שרירי הבטן יהיה באמצעות תרגילים ספציפיים ולא כאלה שנבחרו ייתכן באופן ספוראדי או אולי המתאמן ראה אותם באחת מהרשתות החברתיות או באינטרנט. ההתאמה באופן כללי חשובה מכיוון שלחיזוק שרירי הבטן חשיבות רבה בהיבט הפונקציונלי תפקודי ולא רק מבחינה אסתטית (ונציין שזו הסיבה העיקרית שמתאמנים מבצעים תרגילים לחיזוק שרירי הבטן…..).

הדבר אגב, אקוטי שמדובר בתהליכי שיקום שונים של עמוד השדרה, או שיפור יכולת גופנית של ספורטאי בענף זה או אחר, אימון ראוי לשרירי הבטן יכול להניב שרירי בטן חזקים יותר ובעלי תפקוד מתפרץ אשר יכול להיות מתורגם למסלול ולשטח בעבור ענפי ספורט שונים ובעבור מיומנויות ספורטיביות שונות. שיפור יכולת תנועתית של מבוגר/ת, אישה בהריון בחודש מסוים, מנותח בריאטרי ועוד.

לא רק סוג התרגילים חשוב אלא גם אופן הביצוע. האם לבצע בכיווץ סטטי (איזומטרי) או באופן דינמי (איזוטוני) או אולי באופן מתפרץ (ביצוע התרגיל בקצב מהיר במיוחד) וכך הלאה. לכל אלה משמעות לא קטנה בכלל על השגת אפקט האימון ושיפור היכולת הגופנית של אותו מתאמן/ת בכל רמה.

עיקרון הספציפיות בהתייחס לחיזוק שרירי הבטן

מדובר על אחד מעקרונות האימון החשובים ומתבטא בכך שהמרכיב אותו נאמן/נפעיל הוא זה שישתפר. כך שגם במקרה של חיזוק שרירי הבטן במידה ונבצע למשל, את התרגיל פלאנק בכיווץ סטטי מספר סטים לא ממש תשתפר תנועה של רוטציה של עמוד השדרה בעמידה עם פולי אמצעי באון מתפרץ – מהיר.

לכן חשוב לבחור בתרגילים מתאימים לחיזוק שרירי הבטן לפי המשתנים כמו: מטרות, מינוני האימון במהלך השבוע, רמת המתאמן, מידת המחויבות של המתאמן לאימון, מצב בריאותי או כאבים במפרקים השונים אם יש ועוד.

אימון שרירי הבטן אמור להיות פרוגרסיבי מטבעו. התרגילים והאימונים אמורים להיות יותר קשים יותר ויותר לאורך זמן ורמת הקושי אמורה להתגבר כאשר המתאמן מפתח מסוגלויות ומשפר את כושרו הגופני ואת המיומנות שלו.

שגיאות ותפיסות שונות לגבי חיזוק שרירי הבטן.

יש לא מעט ולהלן כמה מהן:

1. חיזוק כופפי הירך בטעות במקום חיזוק שרירי הבטן

שכיח אצל מתאמנים לא מעטים ובמיוחד בתרגילים המבוצעים במישור החיצי- סגיטלי. לרבות ביצוע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן למשל בשכיבה תוך כפיפת עמוד השדרה ('כפיפות בטן, CURL UP ).

הדבר מתרחש גם רבות בתרגיל שהנו קשה לביצוע והנו: בתליית גוף גלגול אגן לאחור (או ברכיים לחזה). אזי על מנת לנטרל/למתן הפעלה של שרירי כופפי הירך יש למעשה להתחיל את התרגיל כאשר הרגליים נמצאו בזווית של 90-100 מעלות יחסית לקרקע. התחלה של התנועה ממצב שהרגליים קרובות לקרקע הנו תרגיל שמיועד למעשה לשרירי כופפי הירך ושרירי הבטן יפעלו במקרה זה באופן סטטי.

רצוי להתחשב בכך שתרגילי התלייה דורשים מסוגלות בסיסית ולרוב אינם מתאימים למתאמנים מתחילים (בדומה לתרגיל עליות מתח ומקבילים שגם הם דורשים מסוגלות בסיסית ואינם מתאימים למתאמנים מתחילים).

2. בחירה של תרגיל 'מנצח' שרק אותו חשוב לבצע

מדובר במיתוס שכיח שמאופיין בכך שבוחרים המתאמנים תרגיל ספציפי ורק אותו מבצעים. אחד המפורסמים במקרה זה הנו הפלאנק (גשר קדמי) שסביבו קמו אגדות וסיפורים רבים מאוד ואף תחרויות ואתגרים שונים.

ומכיוון שטרם הומצא התרגיל שהנו הכי טוב או הכי נכון לכלל המתאמנים גם הפלאנק לא בהכרח מהווה התרגיל היעיל ביות ר שנכון לבצע רק אותו וכן גם לא תרגילים אחרים.

3. ביצוע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן ישפרו את האסתטיקה הבטנית כך שיופחת גם השומן בבטן

המיתוס השכיח ביותר וכמובן שהדבר לא אפשרי אלא אם כן מפחיתים את סך אחוז השומן בגוף ואז יפחת מן הסתם גם השומן באזור הבטני.

תרגילים לשרירי הבטן מקודמים לעיתים קרובות כאמצעי יעיל להפחתת השומן הביטני והצרת ההיקפים באזורי הבטן והמותניים. כמו כן אין תמיכה מדעית משמעותית המראה על יכולת הורדת שומן נקודתית באזור מסוים ולרבות באזור הבטן ובאופן כללי ביצוע תרגילים לשרירי הבטן ניראה שאינו כלי יעיל ותקף להורדת השומן הבטני ולהצרת ההיקפים באזור הבטן והמותניים ללא יצירת גרעון אנרגטי עקבי.

4. שרירי הבטן מומלץ להפעיל מדי יום

גם מיתוס שכיח. והנכון הנו שאצל מרבית המתאמנים – ממש לא. זאת מכיוון שחיזוק שרירי הבטן תלוי באופן הביצוע של התרגילים מבחינת עצימות, מספר סטים וחזרות, מטרות ועוד. אזי יש צורך במנוחה של יומיים או יותר בין האימונים בהם הפעלנו את שרירי הבטן.

תדירות האימונים בעבור קבוצת שרירים מסוימת תלויה במשתני האימון כגון: עצימות, תדירות ונפח. בהתחשב במשתנים אלו ובהתאם לרמת המתאמן וליכולת ההתאוששות שלו תקבע תדירות האימון בעבור קבוצת שרירים מסוימת או כמות יחידות האימון הכלליות בשבוע.

בהתאם לכך שרירי הבטן יושפעו גם הם מהעומס החל עליהם ממשתני האימון (עצימות, תדירות ונפח) ואלו יקבעו את מספר יחידות האימון אשר יבוצעו בעבור שרירי הבטן במהלך השבוע. רצוי לעבוד עם תכנון שבועי שמגדיר את תדירות האימון לשרירי הבטן מבעוד מועד וכזה אשר מתחשב במשתני האימון בהתאמה למטרת המתאמן ורמתו.

אם כך, חיזוק שרירי הבטן שחוב שיהיה בהתאמה ברורה למטרות האימון של אדם זה או אחר. אגב, שהמטרה הנה שיפור אסתטי בלבד ולא שום מטרה אחרת לביצוע ספציפי של תרגיל מסוים על פני אחר – חשיבות פחותה יחסית אך שכן יש מטרה מסויימת שאינה אסתטית ללא ספק לבחירת התרגיל/ים המתאימים חשיבות רבה באופן יחסי. כמובן שגם למינונים שהוזכרו קודם.

להלן דוגמאות של תנועות /פונקציות שהאדם מעוניין לשפר ואילו סוג תרגילים עשוי להתאים לכך.

רץ למרחקים ארוכים

חיזוק שרירי הליבה – Core. קרי, שמדובר בשרירי הבטן חיזוק השרירים יהיה מגוון ובהתאם לתנועות הישנן במהלך הריצה כמו: כפיפת הירך (בעת הרמת הרגל מעלה לפסיעה – שרירי הבטן פועלים סטטי ובחלק מהמקרים אף – דינמי), רוטציות בעמוד השדרה (תנועה המתרחשת תוך כדי ריצה), כפיפות צידיות של עמוד השדרה (בעמידה עם משקולת או בפלאנק וכדומה). כמו כן במקרה זה גם אופן הביצוע יהיה בחלק מהתוכנית האימונים מהיר- מתפרץ כמו שהתנועות השונות מתרחשות למעשה במהלך הריצה

אישה בהריון

חיזוק כללי של שרירי הבטן ובהתאמה לחודש המתקדם של ההריון.
לפי חוקרים מסוימים רצוי להימנע מתרגילי sit-ups\ curl-ups מכיוון שתרגילים אלו מעלים את הלחץ התוך בטני ומגדילים את המרווח בין שרירי הרקטוס אבדומיניס inter-rectus distance (IRD).
לכן מומלצים תרגילים שמתמקדים בשרירים העמוקים יותר כגון ה- transverse abdominis.

תרגילים מומלצים:

• פלאנק (בכל הטרימסטרים ולאחר ההיריון)
• גלגול אגן לאחור בשכיבה (בטרימסטר הראשון ולאחר הלידה)
• כפיפות עמוד שדרה – Crunch (בטרימסטר הראשון ולאחר הלידה).
• Russian twist – (בכל הטרימסטרים ולאחר ההיריון)
• Dead-bug (בטרימסטר הראשון ולאחר הלידה).
• Bird dog (בכל הטרימסטרים ולאחר ההיריון)
• Angry cat (בכל הטרימסטרים ולאחר ההיריון)

ילד בן 8 שזה עתה התחיל להתאמן

חיזוק כללי של שרירי הבטן בתרגילים מגוונים ולפי רמת היכולת של הילד. פעמיים בשבוע במסגרת חיזוק כללי של שרירי הגוף והפעלה של שרירי הבטן גם. 3-5 סטים בממוצע

קשיש בן 82 שעבר לפני 6 חודשים ניתוח פריצת דיסק

חיזוק שרירי הליבה (בטן זוקפי גב בעיקר ועוד) חשוב על מנת לתמוך ולייעל את תהליך השיקום אחרי הניתוח. ראה תמונות מטה. חשוב להקפיד על ביצוע איטי, שילוב בין כיווצים סטטיים לדינמיים בתרגילים השונים וזאת באמצעות הדרכה של איש מקצוע בתחום כמו: פיזיותרפיסט, מאמן כושר מנוסה וכדומה

תרגילים לחיזוק שרירי הבטן לרץ

בנוגע לאימונים לשרירי הבטן ישנן שתי גישות שונות ועיקריות כאשר האחת דוגלת בחיזוק ישיר ובביצוע תרגילים ממוקדים לשרירי הבטן ואילו השנייה מסתמכת על העובדה ששרירי הבטן פועלים כשרירים מייצבים ברוב התרגילים שאנו מבצעים ולכן אין צורך לחזקם בצורה ישירה ובאמצעות תרגילים ספציפיים.

בעוד שהעובדה הבסיסית ששרירי הבטן אכן פועלים בתרגילים רבים היא נכונה ניתן לראות במחקרים שונים ששרירי הבטן אינם פועלים בצורה מיטבית בהשוואה לתרגילים ישירים המבוצעים לשרירים אלו. במחקרם של Aspe & Swinton סקווט נמצא פחות יעיל מאשר כפיפות בטן רגילות בעבור שרירי הישר בטני והאלכסונים הפנימיים והחיצוניים.

Willardson & Fontana מצאו שכאשר מבצעים את התרגיל לחיצת כתפיים בעומס של 75% מ- RM1 שרירי הישר בטני פועלים פחות מ-10% וכאשר מבצעים את התרגילים סקווט ודדליפט בעומס של 75% מ- RM1 שרירי הישר בטני פועלים פחות מ- 5%.

תרגילים שעשויים להתאים לחיזוק שרירי CORE אחרי ניתוח פריצת דיסק

PLANK

גלגול אגן לאחור בשכיבה

כפיפות עמוד שדרה – Crunch

Russian twist

Dead-bug

Bird dog

Angry cat

מהו טווח החזרות המומלץ לשרירי הבטן לצורך היפרטרופיה?

נכון להיום אין מחקרים אשר תומכים בעובדה שעבודה על שרירי הבטן בטווח חזרות גבוה היא יעילה יותר מאשר טווחים אחרים. הטענה ששרירי הבטן הם 'רק' שרירים "אירוביים", "אדומים" היא אינה מבוססת ואינה נכונה וניתן לראות שפיזור הסיבים של שרירי הבטן הוא לא רק סיבים אירוביים אם כי הפיזור מתחלק ל כ- 55% סיבים אדומים (Type 1) ו- כ- 45% סיבים לבנים (Type 2 A+B) ובדומה לשרירים אחרים בגופנו רצוי לשלב טווחי חזרות שונים בטווח המאוד רחב של בין 6-25 חזרות.

לסיכום,

חיזוק שרירי הבטן חשוב שייעשה בהתאמה למטרות האימון ראשית כל, למצב בריאותי- תפקודי של האדם, יכולת גופנית יומיומית או אף – ספורטיבית וכדומה. כך גם ניתן יהיה לשפר ולהשיג את מטרת האימון באפקטיביות רבה יותר.

נציין שהדבר הנו פחות חשוב שהמטרה הנה אסתטית בעיקר (ואז יהיה נכון לגוון בין התרגילים וקביעת הנפח/מינון המתאים לשם כך) אך הדבר אקוטי משמעותית יותר במקרים האחרים כמו: בתהליכי שיקום שונים (לרבות של עמוד השדרה), שיפור יכולת ספורטיבית וכדומה.

הכותב:

ד"ר (Ph.D ) איתי זיו.
עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר מעל 35 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי.
מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט.

הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים, את הספר: "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", את הספר:" ילדים בריאים כדרך חיים" ואת הספר: "מה אוכלים?".

מאור גבאי (M.E.d).
בוגר תואר שני בחינוך גופני ודוקטורנט למדעי הספורט והאימון הגופני, מרצה באקדמיה ובקורסי מאמנים, ניהול מועדוני כושר ומאמן כושר בכיר.