אחד מהגורמים לפציעות וליקויים בתבניות הביצוע של פעולות ספורטיביות ויומיומיות שונות הנו חוסר איזון בין שרירים. במידה ושריר אחד חזק באופן מופרז לעומת השריר הנגדי לו צפויות בעיות מסוגים שונים. לדוגמה, שחקן כדורגל הבועט לשער מפעיל באופן משמעותי את השריר הארבע ראשי (Quadriceps) אך במידה והשריר הנגדי לו, החבליים (Hamstrings) אינו חזק דיו או אז עולה הסיכוי לפציעה דווקא בשריר ה-  Hamstrings שהנו חלש יחסית ל- Quadriceps חובבנים, מקצועיים, מקצוענים ומה שביניהם.

רכיבה על אופניים, טריאתלון, מרתון, ריצות מסוגים שונים, סקי שלג ועוד הם חלק מרשימה ענפה של מקצועות הספורט בהם עוסקים מתאמנים ישראלים בארץ. חשוב לציין שבשנים האחרונות המודעות לפעילות גופנית עלתה במיוחד וראייה לכך הנה העלייה הניכרת במספר המתאמנים. בתחרויות טריאתלון בשנות ה- 80 למשל, נטלו חלק מאות בודדות של ספורטאים ואילו כיום ניתן להבחין בתחרויות בהן למעלה מ- 1000 משתתפים. במרוצים מסוגים שונים המספר אף גדול בהרבה ועשוי להגיע כיום ל- 10000 משתתפים ויותר.   מה מבדיל בין הספורטאי החובב, המקצועי והמקצועני ?
ספורטאים חובבנים – עוסקים בפעילות גופנית בדרך כלל על בסיס קבוע. משקיעים מספר שעות מועט בסוג הספורט ולעיתים משתתפים בתחרויות ספורט כגון ריצה ורכיבה על אופניים. ספורטאים אלה לא רשומים באגודות או מסגרות שונות.
ספורטאים מקצועיים – עוסקים בספורט מספר שעות רב בשבוע – לעיתים 10 שעות ויותר. ספורטאים מקבוצה זו הם אנשים עובדים אשר במקביל לקריירה המקצועית וחיי המשפחה הם מפתחים את יכולתם הספורטיבית ואף משקיעים בקניית ציוד ספורט מקצועי חדיש מהרמה הגבוהה ביותר. בשנים האחרונות מספרם של אלה הולך וגדל ואף הוקמו אגודות או קבוצות אימון המכינות את המתאמנים למרוצי אופניים, ריצה וטריאתלון. בקרב קבוצה זו ניתן לראות ספורטאים בני 40  ומעלה ש"גילו" את האהבה לספורט רק בגיל מאוחר.
הספורטאים המקצוענים – במקרה זה מדובר בספורטאים המתפרנסים מענף הספורט בו הם עוסקים. ההשתכרות הנה באמצעות האגודה אליה הם רשומים, ספונסרים מסוגים שונים כמו חברות ציוד ספורט או תוספי מזון ואף חברות ביטוח. ספורטאים אלה מתאמנים מדי יום ובמשך כל השנה ולא אמורים לעבוד. הם מלווים על ידי אנשי מקצוע כגון: תזונאי, מאמן צמוד, פיזיותרפיסט, רופא ספורט, פסיכולוג ספורט, מעסה ועוד. מספר שעות האימון השבועיות של ספורטאי זה עשוי להגיע ל- 15-20 שעות ולעיתים אף יותר.

הספורטאים החובבים והמקצועיים מועדים יותר מהמקצוענים לפגיעות שונות.  הסיבה העיקרית לכך נעוצה בכך שהם מבצעים פעילות ספורטיבית על בסיס קבוע, לעיתים שעות רבות במהלך היום והשבוע אך אינם נהנים מהתמיכה הרחבה להם זוכה הספורטאי המקצועי. בשל כך ספורטאים אלה חשופים לפציעות רבות, בעיות בריאותיות מסוגים שונים ואף – הפסקת ביצוע הפעילות הגופנית בטרם עת. מתאמנים אלה במקרים רבים מעוניינים לנסות לעמוד בהצלחה במשימה ספורטיבית קשה במיוחד שהנה עבורם חלום חיים. לדוגמה: ריצת מרתון, אך לא רק, יש גם לא מעטים שהציבו לעצמם מטרות ספורטיביות קשות בהרבה כגון: ריצת אולטרה מרתון (ריצות של 80-100 ק"מ ויותר), תחרויות איש הברזל ועוד.

שיעור הפציעות בקרב הספורטאים החובבים והמקצועיים גדול יותר בעיקר בשל הסיבות הבאות:
שימוש לא מושכל בשיטות אימון – על מנת להתקדם, על ספורטאים בכל הרמות לעשות שימוש בשיטות אימון שונות. קיימות שיטות ייחודיות לשיפור היכולת האירובית ואחרות לשיפור היכולת האנאירובית. סבירות גבוהה לכך שמתאמנים שהנם בעלי ידע חסר בתחומי אימון השונים עושים שימוש לא מושכל בשיטות האימון השונות ובשל כך חשופים יותר לפציעות. לדוגמה, ביצוע אימון הפוגות עצים למתאמן מתחיל מעלה באופן רב במיוחד את הסיכוי להיפצע, אך לא רק. צפויות למתאמן זה בעיות אחרות הקשורות לעומס הרב המופעל באימון עצים זה.דוגמה אחרת הנה בתחום אימון המשקולות. לעיתים מתאמנים מסוימים בוחרים לבצע שיטות אימון עצימות המתאימות רק למתאמנים ותיקים. או אז עולה הסיכוי להיפגע.

ביצוע שגוי של התרגילים והפעילות הגופנית – ספורטאים חובבנים ומקצועיים חסרים בדרך כלל את המאמן הצמוד המנחה את הספורטאי בפעילויות השונות והפיזיותרפיסט שמטפל בכל בעיה קטנה כגדולה . לדוגמה, ריצה ורכיבה על אופניים הן פעילויות ספורטיביות שכיחות מאוד בשנים האחרונות אך מספר רב של מתאמנים מבצעים זאת בסגנון שאינו מדויק, מה שמגדיל את הסיכון לפציעה בהמשך הדרך.

גמישות לקויה של מפרקים ושרירים ואי ביצוע תרגילי גמישות על בסיס קבוע – ניתן להבחין במקרים בהם רצים מקצועיים למרחקים ארוכים או רוכבי אופניים מבצעים 2-1 שעות (או יותר) פעילות אירובית מדי יום אך אינם מקדישים 15-10 דקות לתרגילי מתיחה החשובים במיוחד לשמירה על טווח התנועה ומניעת קיצורם של השרירים בכלל ושל אלה שהיו מעורבים בפעילות הספורטיבית – בפרט. או אז בהמשך לא ניתן יהיה לבצע את הפעילות הספורטיבית באופן מדויק בשל השרירים שאינם פועלים בטווח המומלץ שלהם, אך לא רק זאת, ייתכן שסגנון הפעילות הספורטיבית ישתנה עקב כך, יחלו פיצויים (קומפנסציות) הכרוכים בהפעלת שרירים מסוימים יותר מאחרים וזאת בדרך כלל התחלה של פציעה פוטנציאלית.לדוגמה: במידה ושרירי ה- Hamstrings (הנמצאים בצידו האחורי של הירך) מקוצרים יש לכך השלכות רבות על יכולת הפשיטה של מפרק הברך (מוגבלת), הגבלה בכפיפת הגו ישר לפנים וביצוע תנועות יומיומיות וספורטיביות בהן שריר זה פועל באופן לא מדויק.

תפריט תזונתי שאינו מאוזן – על מנת להשיג תוצאות בכל תחום ספורטיבי ושאינו ספורטיבי (לדוגמה: הפחתה במשקל, שיפור במצב הבריאותי וכדומה) התזונה חייבת להיות מאוזנת ומבוססת בעיקר על פחמימות כמקור האנרגיה העיקרי והחשוב ביותר לפעילות הגופנית. רבים מהספורטאים המקצועיים והמקצוענים אינם ממקסמים את תוצאותיהם הספורטיביות בשל תזונה החסרה ברכיבי התזונה החשובים ןהכל כך חיוניים להשגת מטרות האימון. ברם, תזונה שאינה מאוזנת משפיעה על שלל תהליכים ושינויים כגון: הגברת התהליך הקטבולי (למשל, פירוק תמידי של מסת השריר), חוסר בויטמינים ומינרלים החיוניים לתפקוד תקין וספורטיבי גם יחד (לדוגמה: מחסור במגנזיום קשור בכיווצי שרירים והגבלה ביכולת ספורטיבית הקשורה בהפעלת שרירי השלד), ירידה או עלייה מהירה מדי במשקל – במקרה זה עלולות בהחלט להתרחש פציעות, עלול לחול שינוי במצב הרוח ואף עולה הסיכוי ללקות במחלות מסוגים שונים. תפריט מאוזן המתאים לכל ספורטאי באופן אישי יש לבנות באמצעות איש מקצוע.

עודף משקל –  עודף משקל לא מומלץ לכל בני האדם, לרבות העוסקים בספורט חובבני ומקצועי (ספורטאים מקצוענים לא אמורים לסבול מעודף משקל). במקרה זה גובר הסיכוי לביצוע שגוי של הפעילות הספורטיבית והעלאת הסיכוי לפציעה. כמו כן עודף משקל קשור גם לליקויי יציבה מסוגים שונים, התאוששות ועוד. הדבר עלול להיות בעייתי במיוחד בפעילות ספורטיבית המאופיינת ב- Impact. אזי העומס על הגפיים התחתונים ומפרקי אגן – עמוד השדרה רב במיוחד.

חוסר איזון בין שרירים שונים – אחד מהגורמים לפציעות וליקויים בתבניות הביצוע של פעולות ספורטיביות ויומיומיות שונות הנו חוסר איזון בין שרירים. במידה ושריר אחד חזק באופן מופרז לעומת השריר הנגדי לו צפויות בעיות מסוגים שונים. לדוגמה, שחקן כדורגל הבועט לשער מפעיל באופן משמעותי את השריר הארבע ראשי (Quadriceps) אך במידה והשריר הנגדי לו, החבליים (Hamstrings) אינו חזק דיו או אז עולה הסיכוי לפציעה דווקא בשריר ה-  Hamstrings שהנו חלש יחסית ל- Quadriceps. אי לכך יש לבצע תרגילי חיזוק וגמישות כאחד לכל קבוצות השרירים על מנת להפחית את חוסר האיזון של השרירים העיקרים הפועלים בסוג הספורט הספציפי.

הציוד הנדרש – הספורטאים המקצועיים, לעיתים מטעמי חיסכון, לעיתים בשל ידע חסר, לא משתמשים בציוד הספורט המתאים לפעילות אותה הם מבצעים. בנוסף, ייתכן שהציוד בו הם עושים שימוש בלוי. שימוש בציוד כזה עלול לגרום לפציעות. דוגמה טובה לכך הנה נעלי ריצה – מדי 700-600 ק"מ מומלץ להחליפן בשל הבלאי הצפוי בבולמי הזעזועים (אך לא רק בהם) והעומס המופעל על הגפיים התחתונים. כמו כן סוג הציוד הנבחר חשוב מאוד גם כן. מתאמן כבד משקל ישתמש בציוד שונה באימון לטריאתלון מאשר מתאמן שאינו סובל מעודף משקל.

ליקויי יציבה – אנשים רבים סובלים מליקויי יציבה. השכיחים שבהם הנם: היפרלורדוזיס, היפרקיפוזיס, כתפיים שמוטות ועוד. ספורטאים בכל הרמות הסובלים מליקוי יציבה זה או אחר חשופים ליותר פציעות מאשר אחרים שאינם סובלים מליקויי יציבה וזאת בשל הפיצויים שיבוצעו במקרה זה. אם כן, יש לטפל בליקויי היציבה בשלב מוקדם ככל שניתן על מנת לא להחריף בעיות קיימות ובהחלט על מנת לא ליצור אחרות. למותר לציין שבענפי ספורט מסוימים כגון ריצה למרחקים ארוכים, שכיחים ליקויי יציבה מסוימים לעומת ענפי ספורט אחרים.  ליקויי היציבה בקרב רצים נגרמים בעיקר עקב ההתמקדות בפיתוח היכולת האירובית וחיזוק פלג הגוף התחתון תוך התעלמות כמעט מוחלטת מחיזוק שרירי פלג הגוף העליון עקב החשש לצבור מסת שריר שתכביד על הרץ. מומלץ לרצים ורוכבי אופניים לאמן את פלג הגוף העליון כפעמיים בשבוע באימון שאינו לשם היפרטרופיה אלא לחיזוק כללי.

עלייה לא הדרגתית בדרישות הגופניות – על מנת לשפר את היכולת הגופנית יש ליישם בקביעות את עיקרון עומס היסף שהנו אחד מעקרונות האימון החשובים. במקרה זה הכוונה היא לעלייה הדרגתית של העומסים באימון במנות קטנות תוך מתן יכולת אדפטציה (הסתגלות) של המערכות הגופניות השונות. קפיצה מהירה מדי בדרישות תוביל לבעיות מסוגים שונים ובמקרים רבים אף להפסקת הפעילות הגופנית. לדוגמה, עלייה מהירה מדי במרחקי הריצה עלולה לגרום לשברי הליכה ולפציעות אחרות. התעלמות מהבעיה על ידי המתאמן אינה מומלצת כלל ותורמת לפציעה. הדבר משמעותי במיוחד בפעילות ספורטיבית הקשורה ב- IMPACT (ניתוק של כף הרגל מהקרקע). גם באימון משקולות שכיחים המקרים בהם חלה עלייה מהירה מדי בדרישות והמתאמן בוחר לבצע אימונים רבים במהלך השבוע עוד בטרם מערכות הגוף השונות הסתגלו לכך. או אז נוצר עומס גבוה מדי על הרקמות הפסיביות – גידים, רצועות וקפסולות.

אימון חרף תחושת כאב – מדובר בתופעה בה מתאמנים בכל הרמות מבצעים פעילות ספורטיבית חרף כאבים מסוגים שונים. במקרה זה יש לציין שישנם כאבי שרירים מאוחרים המופיעים כ- 72-48 שעות מתום הפעילות הגופנית הספורטיבית וניתן בהחלט לבצע אימונים (קלים) במקרה זה או לבצע אימונים בהם מופעלות קבוצות שרירים אחרות בהן לא חשים את הכאב. הבעיה הנה כשחשים בכאבים כרוניים שמקורם בדלקות מסוגים שונים, בעיות הורמונליות מסוגים שונים ועוד. במקרים אלה לא מומלץ לעסוק בפעילות גופנית עד שמחלימים. ביצוע פעילות גופנית מאומצת (ולעיתים גם לא מאומצת) עלולה לגרום לפציעה או בעיה בריאותית ולהפסקת הקריירה הספורטיבית של הספורטאי בכל רמה שהיא.

התאוששות ומנוחה בעת האימונים וביניהם – התאוששות הנה חלק מהאימון עצמו. במידה ולא מאפשרים לגוף להתאושש כיאות גובר הסיכוי לתופעת אימון היתר שהנה תופעה שלילית בה המתאמן מאבד חשק להתאמן, מאבד את התיאבון, מגביר הסיכויים להיפצע, לחלות ועוד. אי לכך חשוב להתייעץ עם איש מקצוע לגבי המנוחה באימון עצמו ובין האימונים – כולל שינה. ללא מתן זמן רב דיו למנוחה והתאוששות לא ניתן יהיה לשפר את היכולת הגופנית בצורה טובה. נוסיף ונאמר שככל שהאימונים קשים יותר ומתבצעים באינטנסיביות גבוהה יותר יש צורך במנוחה מתאימה על מנת למלא את מאגרי האנרגיה שהתרוקנו ולהעלות את רמת המוכנות של המערכות הגופניות השונות לקראת המאמץ הבא. לדוגמה: אימון ספינינג עצים במיוחד לא מומלץ כלל שייערך מדי יום מכיוון שבמקרה זה 24 שעות אינן מספיקות על מנת להתאושש מאימון זה (לספורטאים מקצועיים). ניתן אמנם להתאמן למחרת אך בעצימות נמוכה או לחילופין לבצע פעילות אירובית אחרת, למשל – שחייה.

בעיות מנטאליות – מתח נפשי, דיכאון, בעיות משפחתיות וכדומה משפיעים ישירות על היכולת הספורטיבית של המתאמן המקצועי והחובב כאחד. הספורטאי המקצוען נעזר במקרה זה בפסיכולוג ספורט אך שני סוגי הספורטאים האחרים יצטרכו במרבית המקרים להתמודד עם בעיות אלו בכוחות עצמם. אזי, ייתכנו מקרים בהם אותם מתאמנים אינם מבצעים את האימונים כמתוכנן – יותר מדי או פחות מדי, מבצעים את האימונים ללא חשק או בשעות שאינן אפקטיביות דיין לשיפור היכולת הגופנית (לדוגמה – שעות הלילה). במקרה זה ניתן להצטרף לקבוצה על מנת להפחית את הסיכוי להתנהלות  ספקולטיבית לא מומלצת זו.

תחרותיות – בני זוג המבצעים יחד פעילות ספורטיבית, פעילות ספורטיבית בקבוצה ועוד גורמים במקרים רבים לתחרותיות בין המתאמנים. תחרותיות זו אינה מומלצת בחלק מהמקרים, במיוחד לספורטאי הפנאי המקצועיים שלא בהכרח שואפים לקבל מדליה או גביע אלא להשתתף בתחרות זו או אחרת. אזי, המתאמן מנסה להביא את עצמו לרמה גבוהה משמעותית ממה שהוא מסוגל והדבר כמובן לא מומלץ כלל ועיקר. במקרים אחדים אף ניתן להבחין במתאמנים שמטרתם הנה יצירת רושם על בת הזוג, חברי הקבוצה האחרים, חברים לעבודה וכדומה.

מאת: ד"ר איתי זיו וצור קסטל

* צור קסטל –  M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ  בקמפוס  'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.