כשמדובר בכושר גופני יש להתמקד בשלושה מרכיבים השווים בחשיבותם. אלו הם האימון, התזונה וההתאוששות. האימון מהווה את הגרוי הגורם לגוף להשתפר. הגוף ברמה עקרונית משפר את כל המערכות הנדרשות לשיפור אותה פעילות שנעשתה באימון. התזונה מהווה את חומר הגלם שממנו הגוף מקבל אנרגיה לביצוע האימונים ואת המזון שממנו הגוף מתקן את הנזק שנעשה באימון ובונה את עצמו למצב חזק יותר בעקבות האימון. המנוחה היא חלק לא פחות חשוב המאפשר אדפטציה טובה, תיקון הרס של רקמות בעקבות האימון ומילוי מצבורי אנרגיה. הסתגלות לפעילות גופנית – סקירה מאת: ד"ר איתי זיו ונדב בקר

ריצה, הליכה, שחיה, רכיבה על אופניים, שיעורי מחול אירובי הנערכים בסטודיו ועוד, מטרתן שיפור היכולת האירובית ואילו אימוני משקולות, תרגילים שונים הנערכים כנגד משקל גוף, פילאטיס מכשירים, סוגים מסוימים של יוגה ועוד, מטרתם הנה שיפור היכולת האנאירובית. מסתבר שההסתגלות (אדפטציה) למאמצים הללו אינה זהה ותלויה בגורמים רבים.

שיפור ביכולת הגופנית מותנית באדפטציה טובה ומושכלת של המערכות הגופניות למאמץ. אי לכך, חוסר הדרגתיות באימון לצד ביצוע אימונים "מיוחדים" שהנם מורכבים מדי עבור מערכות שלד-שריר בפרט עשויות להיות כרוכות אף בפציעה, אי נוחות, עלייה בהיארעות מחלות מסוימות, כאבי ראש ועוד.

כשמדובר באימון לסוגיו השונים חשוב במיוחד לדעת את האיזון בין הגירוי המופעל על מערכת גופנית מסוימת (לדוגמה: מערכות שלד-שריר, קרדיווסקולרית ועוד) לבין המנוחה הנדרשת בטרם נפעיל גירוי נוסף על אותה מערכת. הדבר מורכב במיוחד כשמדובר בספורטאי הישג, אזי אי הקפדה על משתנים מסוימים או בנייה לא מושכלת של תוכנית האימונים, עשויה להסתיים בכך שהספורטאי לא משיג מדליה בתחרות, בפציעות, באימון יתר (תופעה שכיחה מאופיינת אצל ספורטאים ומתבטאת באי רצון להתאמן, ירידה בחילוף החומרים, עלייה בדופק, בלחץ דם ועוד).

מעניינת העובדה שהאדפטציה של מערכות הגוף השונות למאמץ אינן זהות. למשל, הסתגלות מערכת לב, כלי דם ונשימה הנה מהירה יותר לעומת הסתגלות מערכות שלד-שריר. לפיכך, בתקופה מוגדרת של 3 חודשים, לדוגמה, מידת ההתקדמות ביכולת הגופנית הנה ספציפית לכל מערכת ואינה זהה כלל ועיקר. על מנת ליצור הסתגלות מחודשת אחרת של מערכת גופנית זו או אחרת יש להגביר את הגירוי המופעל על בסיס קבוע. אילולא כן, לא רק שלא תשתפר היכולת הגופנית ישנו אף חשש לירידה ביכולת שהושגה. הגברת הגירוי המופעל אפשרית בצורות רבות, כגון: הארכת משך זמן האימון, העלאת העצימות באימון, שינוי סדר התרגילים, שינוי בשעות האימון (לדוגמה: אימון בוקר לעומת אימון ערב), שימוש בטכניקות אימון (כשמדובר באימוני משקולות מוכרות עשרות רבות של טכניקות!), אימוץ תוכנית אימונים מסוימת ועוד. כך ניתן על בסיס קבוע ליצור אדפטציה (הסתגלות) מחודשת, לשפר את רמת המתאמן, אך לא רק, גם לתרום למשתנים כמו הגברת חילוף החומרים, שיפור יכולת ספורטיבית, הפגת שעמום ויצירת עניין בפעילות ועוד.

על מנת לכמת ולהעריך את האפקטיביות של האימון מומלץ לבצע מבחני מאמץ תקופתיים שבהחלט מהווים אומדן ליכולת הגופנית שהושגה ובהתאמה יינתנו המלצות לשינוי התוכנית או אולי ביצוע פעילויות גופנית נוספות. כל זאת בהתאם לפרמטרים כגון: גיל המתאמן, המצב הגופני, מטרת האימון, מספר האימונים המשוער בשבוע, הציוד שעומד לרשות המתאמן, הזמן המוקצה לכל אימון בודד וסך הכל האימונים השבועיים ועוד.

הסתגלות גופנית בהתאמה לגיל:
לאחר גיל 30 האדפטציה לאימון גופני ממושכת יורד בכ- 40% לכל עשור חיים. הווה אומר שאם מידת ההתקדמות בריצה למרחקים היא כל שבוע לאדם שבטווח הגילאים 30-39 שנים, משך הזמן יהיה 3 שבועות לאדם שבטווח הגילאים 40-49 שנים ו- 4 שבועות לאלה שגילם בטווח של 50-59. לפיכך, ככל שהעשור מתקדם יותר ההסתגלות  למאמצים השונים המופעלים על בסיס קבוע איטית יותר.

ההבדלים בהתאוששות ובאדפטציה בין סוגי פעילויות שונים:

התאוששות ואדפטציה ברמה הכללית
כשמדובר בכושר גופני יש להתמקד בשלושה מרכיבים השווים בחשיבותם. אלו הם האימון, התזונה וההתאוששות. האימון מהווה את הגרוי הגורם לגוף להשתפר. הגוף ברמה עקרונית משפר את כל המערכות הנדרשות לשיפור אותה פעילות שנעשתה באימון. התזונה מהווה את חומר הגלם שממנו הגוף מקבל אנרגיה לביצוע האימונים ואת המזון שממנו הגוף מתקן את הנזק שנעשה באימון ובונה את עצמו למצב חזק יותר בעקבות האימון. המנוחה היא חלק לא פחות חשוב המאפשר אדפטציה טובה, תיקון הרס של רקמות בעקבות האימון ומילוי מצבורי אנרגיה.  פעמים רבות, מרכיב המנוחה מקבל חשיבות נמוכה יותר ועקב כך מתאמנים רבים נפצעים או נשחקים. אי הקפדה על תזונה ועל מנוחה ראויה יכול להאריך את זמן ההתאוששות וההסתגלות לפעילות.

אימוני כוח
אימוני כוח מאופיינים באימוני התנגדות (כגון אימון משקולות) עם עומסים יחסית גבוהים ומטרתן לחזק את השרירים על ידי שיפור התפקוד העצבי-שרירי וכן עלי ידי הגדלת מסת השריר. בעוד שמערכת העצבים מצריכה מעט מאוד זמן להשתפר ולהתאושש, מערכת השריר מצריכה זמן ארוך יחסית. הזמן הממוצע בין אימון לאימון (של אותה קבוצת שרירים) הוא בין 48 ל-72 שעות אך זמן זה יכול להתארך עם עצימות האימון גבוהה מאוד ויכולה להגיע אפילו עד שבוע (מצב שבו מתאמנים מתקדמים במיוחד מתמקדים כל יום באימון קבוצת שרירים אחרת). זמן ההתאוששות יכול להתארך גם אם משלבים את האימון עם אימונים מסוגים שונים. שיטה טובה ופשוטה למתאמנים 'מן השורה' היא להעריך את מצב השריר בצורה סובייקטיבית ולהתאים את האימון. הכוונה היא שאם השריר מעט כאוב או מורגש מהאימון הקודם, רצוי להוריד עומסים באימון הנוכחי. אם השריר תפוס מאוד רצוי אפילו לוותר על הפעלתו עד האימון הבא.

אדפטציה של אימוני כוח תלויה גם בשלב בו נמצא המתאמן. מתאמן בתחילת דרכו ישתפר מאוד מהר ביכולתו כאשר למתאמן מתקדם יהיה קשה מאוד לגרום לאדפטציה ושיפור ביכולת. לעומת זאת, מתאמן מתחיל יצטרך פחות זמן התאוששות מאשר מתאמן מתקדם וזאת בגלל ההבדלים הניכרים בעומסים באימון.

אימוני סבולת
אימוני סבולת מאופיינים לרוב על ידי פעילות מחזורית (ריצה, שחייה, רכיבה וכדומה) למשך זמן ארוך יחסית ומטרתן לשפר את מערכות אספקת האנרגיה בתהליכים אירוביים. המערכות הן מערכת הדם (תפקוד לב וכלי דם), מערכת הנשימה (תפקוד הריאות) ומערכת השריר (היכולת של השריר לקלוט את החמצן בכמות הנדרשת ביחס לעצימות הפעילות). מעבר למערכות אלו, אסור להתעלם מהשלד אשר צריך להיות מסוגל לעמוד בעומסי האימונים הארוכים הללו. זמן ההסתגלות של מערכות אלו הוא מהיר מאוד ולכן ניתן בזמן קצר מאוד לראות שיפור מאוד משמעותי אצל מתאמני סבולת. כמו כל ענף ספורט, ככל שהמתאמן בכושר טוב יותר השיפור נעשה קשה יותר, אל בניגוד לאימוני הכוח, הפסקה באימוני הסבולת, אפילו לזמן קצר יחסית, תגרור ירידה מהירה ביכולת. מתאמני סבולת אשר מפסיקים להתאמן לשבוע ימים חשים ירידה משמעותית ביכולת, תופעה שלא תראה בנושא של כוח שריר.

המציאות של אימונים ארוכים עם זמן אדפטציה גופנית קצר יוצר מצב שבו השלד צובר עומסים רבים. בספורט הסבולת התאוששות בדגש על שינה בהיקף ובעתוי המתאימים הנם חשובים במיוחד. ספורטאי אשר לא מקפיד על איכות השינה מעלה באופן משמעותי את הפוטנציאל לפציעות. מבין הפציעות שכיחה במיוחד – שברי מאמץ. מערכות הגוף מסוגלות להתאמן אך העצמות אינן עומדות בעומס וקורסות.
האדפטציה של השלד ארוכה יותר מזו של השריר ויתר המערכות. רצים רבים, למשל, אינם רוצים לאבד את כושרם ויוצאים לבצע אימונים בעוד שהשלד לא החלים דיו והכאבים חוזרים. מעגל כזה של פציעה וחזרה מהירה מדי מאוד שכיח באימוני הסבולת. רצוי במצבים כאלו לעבור לפעילות אירובית אשר כרוכה בעומס מופחת יחסית על השלד (כגון: שחייה) אשר תאפשר אימון למערכות האירוביות מבלי לשחוק את השלד ובכך לאפשר זמן הסתגלות מתאים.

נציין גם שהתאוששות תלויה בפרמטרים כגון: מנח הגף בעת הפעילות (עמידה, שכיבה, ישיבה), במספר השרירים המעורבים בה ועוד. לדוגמה: התאוששות מרכיבה על אופניים בקצב לב ממוצע של 80% מהמרבי (מוגדר כ- 220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים) למשך שעה הנה מהירה יותר לעומת ריצה על משטח רך באותו קצב לב ומשך אימון.

מתאמני סבולת רבים משתמשים בדופק יקיצה כמדד ליכולת אימון באותו יום. המתאמן מודד את הדופק שלו מייד עם יקיצתו משינה כאשר הוא עדיין שכוב במיטה. זהו הדופק הנמוך ביותר הנמדד ביממה. כאשר המתאמן יודע מהו הדופק היקיצה האופייני לו, הוא מסוגל להבחין במצב בו הדופק מהיר מהרגיל. במצב כזה (אצל מתאמנים מנוסים זה הדבר עשוי להתבטא בהבדל של 4 פעימות לדקה) המתאמן יידע שהגוף עדיין בתהליך התאוששות וחשוב לא להגביר העומס באופן משמעותי.

אימוני גמישות
הגמישות היא מרכיב כושר גופני  חשוב במיוחד לביצוע ספורט ולשמירה על יציבה תקינה. אימון לשיפור הגמישות הוא אימון המשלב מתיחות לפרקי זמן ארוכים יחסית (לפחות 30 שניות) שמטרתן ליצור שינוי קבוע באורכו של השריר. השינוי מתרחש עקב התארכות הרקמות הרכות וגם עקב שיפור בסף הכאב של המתאמן. שני אלו משתפרים מאוד מהר ובאמת ניתן לראות שיפורים מהירים במרכיב זה.

ביכולת האדפטציה של הגוף לגמישות, גיל המתאמן משחק תפקיד לא קטן. ככל שהמתאמן מבוגר יותר, יכולת השיפור בגמישות הולכת וקטנה וכן גם הפוטנציאל לגמישות המירבית. מצד שני, ובניגוד לכל מרכיבי הכושר האחרים, גמישות אשר הושגה ניתנת לשימור בכל גיל ובתנאי שממשיכים לאמנה על בסיס קבוע. נוסיף ונאמר שגמישות מהווה מרכיב מאוד חשוב לשימור, מכיוון שהיא הכרחית לשמירה על יציבה נכונה בזמן אימונים (גם אימוני כוח וגם אימוני סבולת). גמישות לקויה יכולה לגרום להגבלה בטווחי תנועה בתרגילים מסויימים או להגברת הסיכוי לפציעה. ברם, מכיוון שאימון זה מהווה עומס על רקמות השריר, רצוי להמנע מאימון לגמישות מייד אחרי אימון בעצימות גבוהה מאוד לשרירים.

אם כך, בתכנון אימונים מסוגים שונים יש להתחשב לא רק במשך האימון ועצימותו אלא במשתנים רבים נוספים על מנת שהתאוששות תהיה אופטימאלית. בבואנו לבנות תוכנית אימונים לתקופה ארוכה של מספר חודשים או אף שנה (מכונה "פיריודיזציה") יש להביא בחשבון גם את נושא ההתאוששות בין האימונים. אילולא כן, ההשקעה הרבה של הספורטאי לא תסייע להשיג את התוצאה המתוכננת.

לסיכום, על מנת למקסם יכולת גופנית ולשפר את הכושר הגופני באופן מושכל חשוב להקפיד על בניית תוכנית אימונים מקצועית תוך מתן זמן מספק לאדפטציות הנדרשות ממערכות הגוף השונות.

נדב בקר (M.P.E.) – בוגר תואר ראשון ושני במסלול למדעי האימון הגופני, במכללה האקדמית בוינגייט, מרצה בקמפוס 'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.