אחת הבעיות בדיכאון היא חוסר הרצון לבצע פעילות כלשהי ודחיית דברים למועד מאוחר יותר. לכן, כאשר מתחילים בפעילות גופנית, מומלץ להתחיל בפעילות גופנית בעצימות קלה ולקבוע יעדים שקל להשיגם. פעילות גופנית אירובית כמו הליכה או ריצה קלה היא המומלצת ביותר בזכות העלאת רמת האנדורפינים הגורמת לתחושת האופוריה הידועה בשמה ה "Runner's High" ההשפעה של אימון גופני על דיכאון מאת: ד"ר איתי זיו וצור קסטל
שינוי לרעה במצב הרוח, ירידה בתחושת האושר, תחושת עצב, ייאוש לעיתים, הנאה ירודה בתחומים שונים ועוד, הנם רק רשימה חלקית של המאפיינים של דיכאון (Depression) שמוגדר כהפרעה נפשית. עקב דיכאון חלים שינויים פיזיולוגיים במערכות הגוף השונות בכלל ובמוח – בפרט. כ- 80% מהסובלים מדיכאון מתלוננים על חוסר יכולת להירדם בלילה. עקב כך יש ירידה נוספת ברמת האנרגיה, בערנות ובמצב הרוח. כמו כן, ישנם שינויים בהפרשת הורמונים שונים וחומרים כימיים. גם מחסור תזונתי בויטמינים מסוימים עלול לעודד תופעת דיכאון. למותר לציין את הדיכאון הקליני שהנו הפרעה נפשית של ממש וההתמודדות עמה לא פשוטה כלל ועיקר.
הטיפול בדיכאון נעשה בדרך כלל על ידי אנשי מקצוע כגון: פסיכולוג או פסיכיאטר ומדובר לעתים בתהליך ממושך. טיפולים אלה במקרים רבים מלווים בנטילת תרופות מסוגים שונים (אחת המפורסמות שבהן – פרוזאק).
בשנים האחרונות מצטברות והולכות עדויות רבות על השפעת הפעילות הגופנית להפחתה במדדי הדיכאון ומסתבר שיש קשר הדוק בין מידת העיסוק בפעילות הגופנית, סוגה, תדירותה וכדומה למידת הירידה במדדי הדיכאון, הויטליות (החיוניות) של האדם, תקופת ההשפעה על המתאמן ועוד.
השפעות הפעילות הגופנית על הפחתת רמת הדיכאון באות לידי ביטוי ב:
•  העלאת רמת האנרגיה, בערנות, במרץ ובחיות
•  העלאת הביטחון העצמי
•  העלאת תחושת השליטה בחיים
•  סיוע בהורדת מתח ותחושת תסכול
•  שינה טובה
•  הסטת מחשבות מטרידות ודאגות
•  שיפור הבריאות
אחת הבעיות בדיכאון היא חוסר הרצון לבצע פעילות כלשהי ודחיית דברים למועד מאוחר יותר. לכן, כאשר מתחילים בפעילות גופנית, מומלץ להתחיל בפעילות גופנית בעצימות קלה ולקבוע יעדים שקל להשיגם. פעילות גופנית אירובית כמו הליכה או ריצה קלה היא המומלצת ביותר בזכות העלאת רמת האנדורפינים הגורמת לתחושת האופוריה הידועה בשמה ה "Runner's High"-. חשוב שהפעילות תהיה פעילות מהנה שהמתאמן ירצה לחזור ולעסוק בה תקופה ממושכת. מומלץ שהפעילות תהיה בחברה או בחוץ ולא תבודד את המתאמן. ניתן לשלב פעילות נמרצת כמו הליכה, ריצה ומשחקי כדור ביחד עם פעילות התורמת לרוגע ולשלווה הנפשית כמו יוגה וטאי צ'י.  מומלצות גם פעילויות הדורשות לימוד תרגילים והתנסות חוזרת ונשנית על מנת לפתח את המיומנויות כמו אימון על מכשירי כוח בחדר הכושר, פילאטיס או אומנויות לחימה.   סקירת מחקרים בתחום:
1. במחקר שנערך במרכז פסיכיאטרי באוניברסיטה בדנמרק ( Psychiatric Center Bispebjerg, Bispebjerg University Hospital, Denmark) נמצא קשר הפוך בין זמן ההתערבות הקלינית בדיכאון לבין מידת ההשפעה של האימון הגופני על דיכאון. ברם, נמצא לפי מספר מחקרים שנבדקו שאין לאימון גופני השפעה ארוכת טווח על שיפור הדיכאון הקליני וההשפעה פגה לאחר מספר חודשים (במידה ומפסיקים להתאמן על בסיס קבוע). לפיכך ניתן להבין שלאימון הגופני השפעה קצרת טווח על דיכאון. לכן מומלץ להתמיד בפעילות הגופנית על מנת להאריך את השפעת האימון להפחתת רמת הדיכאון.
2. מחקר שערך מכון פסיכיאטרי בלונדון ( Department of Psychological Medicine, Institute of Psychiatry, Weston Education Centre, London. UK. ) בדק  כ- 400 איש. מולאו שאלונים לגבי מידת הפעילות הגופנית שלהם ואופי הפעילות וכן מידת הדיכאון והחרדה של המשתתפים. נמצא קשר הפוך בין מידת הפעילות הגופנית שהמשתתפים עשו בזמנם הפנוי לבין חומרת הסימפטומים של דיכאון – ככל שהתמידו יותר בפעילות גופנית כך הסימפטומים לדיכאון פחתו. עצימות הפעילות הגופנית לא הייתה משמעותית לתוצאות המחקר. לפי הממצאים, מבוגרים העוסקים בפעילות גופנית סדירה בכל עצימות שהיא ילקו פחות בדיכאון. מסתבר שההקשר של הפעילות הגופנית בשעות הפנאי ובחברותא הוא בעל משמעות בהפחתת הסימפטומים לדיכאון.
3. במחקר שנערך במחלקה פסיכיאטרית בברלין (Department of Psychiatry and Psychotherapy, Campus Charité Mitte, Charité – Universitätsmedizin Berlin, ) נבדקה ההשפעה של אימון גופני על רמות החרדה והדיכאון ואת הפוטנציאל הטיפולי של אימון גופני בהפרעות אלו. נמצא כי אימון גופני סדיר יעיל במיוחד בהפחתת סימפטומים של חרדה ודיכאון. עם זאת השימוש הקליני באימון גופני לצורך זה עדיין נמצא בחיתוליו (נכון לשנת המחקר – 2008).
4. במחקר שנערך באוניברסיטת "דיוק" בצפון קרוליינה, ארה"ב, בדק מידת היעילות של פעילות אירובית על תרופות להפחתת דיכאון. נמצא שהתעמלות אירובית היא מרשם יעיל נגד מחלות פיזיות רבות ועתה נעשים מחקרים רבים על השפעתה על מחלות נפשיות, במיוחד דיכאון. מהמחקרים עולות העדויות שאנשים פעילים שהופכים ללא פעילים נוטים ללקות בדיכאון יותר מאנשים שנותרים פעילים כל חייהם.
נבדקו 156 מבוגרים הלוקים בדיכאון, בני 50 ומעלה. הנבדקים חולקו רנדומלית לשלוש קבוצות לניסוי בן 4 חודשים:
1. קבוצת אימון – ביצעה שני אימונים אירוביים בשבוע – 30 דקות על אופניים, הליכה או ריצה בקצב ששל 70-85% מהדופק המקסימאלי (המוגדר כ- 220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים).
2.  קבוצת תרופות – חברי הקבוצה נטלו תרופות נגד דיכאון.
3.  קבוצה המשלבת אימונים ותרופות.
לאחר ארבעת החודשים חברי כל הקבוצות הראו אחוזי הפחתה דומים בתסמיני הדיכאון: 60% מחברי קבוצה 1, 65% מחברי קבוצה 2, 69% מחברי קבוצה 3.
כדי לבדוק את ההשפעה של הניסוי לטווח הארוך, כל המשתתפים נבדקו שוב 6 חודשים לאחר תום הניסוי. בשלב זה נראה כי אימון גופני הביא להשפעה ארוכת טווח – רק 30% מחברי קבוצה 1 לקו בדיכאון, לעומת 52% מחברי קבוצה 2 ו- 55% מחברי קבוצה 3. בנוסף, לאחר 8 חודשים בוצעה הערכה נוספת של המשתתפים ונמצא כי חברי קבוצה 1 הם בעלי סיכוי גבוה יותר להחלמה מלאה מדיכאון לעומת קבוצות 2, 3. רק 8% מחברי קבוצה 1 חוו דיכאון חוזר, לעומת 38% מחברי קבוצה 2, ו-31% מחברי קבוצה 3.
לפי הממצאים, כל 50 דקות של פעילות גופנית בשבוע הפחיתו ב- 50% את הסיכוי של הנבדק להיות מדורג כדיכאוני.
על פי הממצאים אימון גופני הוא פיתרון מצוין לסובלים מדיכאון קליני ויעיל לפחות כמו טיפול תרופתי. החוקרים משערים כי נטילת תרופות נוגדות דיכאון עלולה להפחית את תחושת הערך העצמי שמלווה אנשים שעוסקים באימון גופני באופן סדיר. בנוסף, חשוב לציין שלא ברור האם דיכאון מביא לריפוי של דיכאון, כי יכול להיות שהנבדקים שהמשיכו להתעמל לאחר תום הניסוי עשו זאת כי היו כבר פחות מדוכאים ויש להניח כי קיים קשר הפוך בין דיכאון לאימון גופני: תחושה של דיכאון פחות חמור תביא לסבירות גבוהה יותר שהמטופל ימשיך להתעמל, והתעמלות סדירה תביא להפחתה בחזרת הסימפטומים של דיכאון אצל המטופל.
לסיכום, פעילות גופנית יכולה להוות כלי יעיל במיוחד לטיפול בדיכאון. חשוב לזכור שעל מנת שהתוצאות תהיינה טובות חשוב להקפיד על ביצוע של פעילות אירובית, התמדה בפעילות הגופנית על בסיס קבוע ולא פחות חשוב גם, במידה ונוטלים תרופות שונות לטיפול בדיכאון, להמשיך ולבצע פעילות גופנית מכיוון שהוכח באופן חד משמעי שהיא תורמת רבות לשיפור המצב.

צור קסטל –  M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ  בקמפוס  'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.