מאת: ד"ר (Ph.D) איתי זיו, מורן נחמני

על מנת להשיג אפקטיביות מפעילות גופנית נדרשת עמידה בעצימות  שתביא לתמורות אשר יובילו לשיפור יכולות גופניות, בריאות ואף – הישגים  ספורטיביים שונים. מדובר על גירוי גופני שמהווה סף של עצימות גופנית שיביא לשיפור יכולת גופנית ספציפית (כמו שיפור יכולת אירובית, שיפור הגמישות, שיפור הכוח וכדומה). אותה תמורה גופנית הנה אינדיבידואלית לכל מתאמן/ת כך שמתאמנים מתקדמים או ספורטאי הישג הסף התחתון אצלם (הנחוץ לשיפור מערכת גופנית זו או אחרת), הרי גבוה משמעותית לעומת מתאמנים לא מאומנים.

נראה כי אפקטיביות אימון הרלוונטית לפעילות אירובית הינה דבר שקל יותר להשיג. הרי בעת שמעלים את קצב הלב לרמה גבוהה מספיק (בממוצע 60 אחוז מדופק מירבי ומעלה) האימון יהיה עבורם אפקטיבי וזאת  כמובן, תוך הקפדה על יעדי זמנים של הפעילות ברמה היומית והשבועית וגם פה קימות תוכניות אימון מגוונות ושונות על מנת להתאים למטרה בנכספת. אך כשמדובר באימוני ההתנגדות השונים (האימון האנאירובי), הרי שהסיפור מורכב יותר. לא מספיק הרי לבצע תרגיל זה או אחר ולצפות לשיפור ממשי. יש להביא בחשבון משתנים לא מעטים כמו: סוג האימון המבוצע והתאמתו למטרת המתאמן, מספר האימונים , מספר הסטים ומספר החזרות בכל סט באימון/ים, זמני המנוחה במהלך האימון בין הסטים, בין התרגילים ובין האימונים (מאוד חשובים להשגת אפקט אימון), העומס בכל תרגיל ספציפית ובכלל באימון, החלפת תוכנית אימון לפרקים ובמיוחד שלא חלה התקדמות ביכולת הגופנית ועוד. כך שכשמדובר באימון האנאירובי הסיפור הנו לרוב מורכב יותר ומצריך גם ידע נרחב מספיק על מנת לבנות תוכנית אימון אפקטיבית למתאמנים השונים.

אגב, זו אחת הסיבות העיקריות שניתן להבחין במתאמנים רבים שלא מבצעים אימון אפקטיבי ו/או גם לא מגיעים למטרות האימון השכיחות כמו: שינוי הרכב הגוף (הפחתת אחוז השומן והעלאת מסת השריר או טונוס שריר), שיפור מצב בריאותי. שיקום אפקטיבי של פציעת ספורט או אף – פציעת מלחמה ועוד.

מספר דגשים לאימון אירובי או אנאירובי אפקטיבי:

1. האימון האירובי – מומלץ לעשות שימוש באחת מנוסחאות חיזוי הדופק המוכרות (לדוגמא, קרבונן) ולהתאמן בקצב לב המתאים לרמת המתאמן, ומטרת האימון. מתאמן מתחיל נהוג שהדופק בעת הפעילות האירובית – 60-70 אחוז בממוצע ואילו המתקדמים -70-85 אחוז מדופק מירבי ובמקרים ספציפיים יתאמנו גם בטווח של 70-100 אחוז מהדופק המירבי (לרוב עם שילוב של שיטות אימון אירוביות מתקדמות). יש לציין, כי על מנת לבנות תוכנית יעילה ומותאמת יותר מומלץ לבצע בדיקת מאמץ מורחבת – קרדיופולמונריות (מתבצעת על גבי מסילה נעה (הליכון) או אופני ארגומטר אך משולב עם בדיקת גזים שונים(חמצן/פחמן דו חמצני..), בדומה לבדיקת המאמץ הרגילה ולזהות נקודות דומיננטיות במאמץ המתאמן (צח״מ, דופק מרבי, סף אנאירובי, סף אירובי – מחייב, בהחלט, הגעה למעבדת מאמץ מוסמכת והדבר כרוך גם בעלויות נוספות.
2. משך הפעילות האירובית בשבוע – לפחות 150 דקות (ואף 300 דקות – תלוי ברמת המתאמן ובמטרת האימון), במספר פעמים ובמידה ומבצעים אימונים איכותיים (קצב לב גבוה, אימון אינטרוולים וכדומה) ניתן גם להסתפק אף בחצי מהזמן (75-150 דקות בשבוע בקצב עצים).

1. ירידה במשקל : אם זו מטרת האימון, נפח הפעילות האירובית יהיה גדול יותר – 220 דקות ואף יותר בשבוע. 3-6 פעמים בשבוע ובמידה וכמובן  יש לדאוג לגירעון קלורי והתאמה תזונתית ובשילוב אימון כוח
2. מומלץ לשלב לאחר מספר חודשי אימון גם שינוי קצב הפעילות – דופק נמוך/בינוני או אף גבוה אם כבר חל שיפור משמעותי של הכושר האירובי. וכמובן ניתן גם ליישם שיטות אימון אירוביות מוכרות אחרות.

דגשים עיקריים לאימון ההתנגדות (כוח):

1. מומלץ 2-3 אימוני כוח בשבוע ובמידה והמטרה הנה העלאת מסת שריר או ייתכן גם שיפור יכולת ספורטיבית מסוימות יבוצעו 4-6 אימוני כוח.
2. מספר התרגילים באימון הנו  6-10 בממוצע תלוי ברמת המתאמן, מטרת האימון, הזמן המוקדש לאימון הבודד ועוד.
3. מספר החזרות בכל סט למרבית המתאמנים הנו בטווח של 8-20 בממוצע ומתאמנים מתקדמים אף ינועו בטווחים של 1-30 חזרות. נציין שהעומס בכל תרגיל הנו בהתאמה למספר החזרות. סט הכולל 20 חזרות המשקל המורם הנו נמוך משמעותי לעומת סט הכולל 6 חזרות.
4. מספר הסטים ינועו בהתאם לרמת המתאמן כאדר השאיפה הינה סביב ה- 10 סטים בממוצע לשריר וישנם מקרים שכמות זאת תעלה בהתאם לתקופה .
5. עצימות האימון – חשוב להקפיד על עומס גבוה מספיק על מנת שיחול שיפור ביכולת הגופנית. כך שנמליץ שבכל סט באימון דרגת הקושי הנה כזו שניתן יהיה לבצע בסיום עוד 2-3 חזרות בממוצע(לעיתים נשאף אף לדרגת מאמץ גבוהה יותר יכול לבצע לכל היותר עוד 1-2 חזרות  בסיום הסט). במידה וניתן גם לבצע 4-5 חזרות ויותר בסיום כל סט, ככל הנראה, האימון לא אפקטיבי מספיק ולא יביא לשיפור המיוחל של המתאמן/ת.
6. סוג התרגילים באימון – בעיקר תרגילים מורכבים ופחות מבודדים. לדוגמא: סקווט  או לחיצת רגליים לשרירי הרגליים הנו תרגיל מורכב ואילו הרחקת ירכיים. במכונה ייעודית או כפיפת ברך במכונה ייעודית הנו תרגיל מבודד. או למשל, לחיצת חזה בשכיבה עם מוט – תרגיל מורכב ופרפר בישיבה עם מכונה ייעודית תרגיל מבודד. חשוב לשלב בין שני סוגי התרגילים בכלל ובמיוחד שמדובר במתאמנים לא מאומנים/מתחילים.
7. החלפת תוכנית אימון – בממוצע אחת לחודש עד חודשיים ותלוי ברמת המתאמן ומטרת האימון. לעיתים, פרווידציה נכונה ( תקופתיות באימון ) שמשתנה בפרמטרים ספציפיים הינה מספיקה. מומלץ לעשות זאת עם מאמן כושר מנוסה או פיזיולוג מאמץ.
8. משך האימון – בממוצע 30-60 דקות לכל היותר ובהתאם למספר הסטים המבוצעים באימון, לרמת המתאמן ולתקופה.
9. זמני מנוחה בין הסטים 90-120 שניות בממוצע. בתרגילים מורכבים נשאף להאריך את זמן המנוחה ולעיתים גם פחות מ60 שניות שמדובר על תרגילים פשוטים- מבודדים או גם תרגילים המיועדים לחיזוק שרירי הבטן או זוקפי הגב.
10. במידה ומבצעים גם אימון אירובי וגם אנאירובי באותו אימון,  במרבית המקרים נמליץ לבצע את אימון ההתנגדות תחילה ואז את האימון האירובי. במידה והאימון האירובי יהיה תחילה יש לכך לרוב השפעה פחות טובה על אפקטיביות אימון הכוח בשל עייפות המערכת העצבית שחשובה במיוחד כשמדובר באימון כוח מסוגים שונים. ככל שהמטרה הינה עליה במסת השריר נשאף 'להרחיק' את האימון האירובי מאימון הכוח או להגביל את העצימות והמשך לו בהתאם למתאמן והתוכנית
11. העלאת עומס באימונים חשוב שתהיה על בסיס קבוע על מנת לגרום לאדפטציה (הסתגלות) חדשה/טובה יותר של מערכות שלד-שריר בכלל. כך, לדוגמא, ניתן להמליץ מדי מספר אימונים להעלות עומס באימון עצמו: העלאת משקל בתרגילים השונים, העלאת נפח האימון, זמני מנוחה קצרים יותר בין הסטים ו/או בין התרגילים, שימוש בשיטת אימון (יש עשרות רבות) להעלאת העומס באופן כללי, קצב ביצוע סט איטי יותר, שינוי סוג התרגילים ועוד.

תפריט תזונתי מותאם אישית כמובן הנו חלק חשוב ומרכזי בהשגת תוצאות בכלל.

הכותבים:

איתי זיו

מורן נחמני – MPH;MPE;EP-C(ACSM)

דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.

בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה.

בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון  הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.