התרגיל Overhead Squat  מצריך יכולת קואורדינטיביות וגמישות רבה יחסית, הן של הגפה התחתונה, והן של הגפה העליונה. בעת החזקת המוט מעבר לראש נדרשת גמישות מספקת של השרירים המקרבים אופקית של הכתף (Pectoralis Major ו-Anterior Deltoid). אילולא כן יחול קושי לבצע את התרגיל והדבר אף כרוך בהעלאת העומס על מפרק הכתף. שכיחים מאוד מצבים של פיתוח דלקות במפרק הכתף בשל עבודה בעומס גבוה ובטווח שאינו תקין.
סקווט מלא (Deep Squat), דד-ליפט (Dead Lift), Clean & Jerk, סקווט עם ידיים מעבר לראש  (Over Head Squat) מהווים רק רשימה חלקית של תרגילים שכיחים הנעשים על בסיס קבוע ובשגרת האימונים של מרימי משקולות ואף אצל מפתחי גוף.
התרגילים הללו מצריכים מיומנות רבה וביצועם באופן שגוי גורם להעלאת העומס המופעל על מפרקי עמוד השדרה באופן משמעותי ואף מעלה את הסיכוי לפציעה.
למותר לציין, כשמדובר בתרגילים הללו חשובה במיוחד המיומנות בעת ביצוע התרגילים. העלאת העומס (המשקל) בתרגילים השונים תתבצע רק לאחר שהושגה טכניקה טובה דיה. חשוב להזכיר, שככל שמתחילים להתאמן בגיל צעיר יותר ניתן ללמד את התנועה בצורה טובה ולבנות בסיס תנועתי וקואורדינטיבי טוב להמשך.
התרגילים המצוינים מבוצעים בדרך כלל בטווח תנועה מלא במפרקים השונים והדבר אופייני בעיקר למתאמנים מאומנים ומפתחי גוף, ספורטאים הישגיים ומרימי משקולות. אצל מתאמנים 'מן השורה' במקרים מסוימים נמליץ על טווחי תנועה לא מלאים וזאת בשל הסיבה שלעיתים המוכנות של מערכות הגוף השונות (בעיקר שלד-שריר) לא מספקת וביצוע התרגילים בטווח תנועה מלא ובתוספת משקל גבוה עלולה להיות כרוכה בפציעה.
בתרגילים המתבצעים בטווח תנועה מלא נדרשת גמישות רבה יחסית של המפרקים הפועלים. לדוגמה ביצוע התרגיל סקווט בטווח תנועה מלא במפרק הברך מצריך אורך מספק של השרירים העכוז הגדול (Gluteus Maximus), החבליים (Hamstrings), סוליה (Soleus) ועוד. במידה והגמישות לא תהיה טובה דיה צפוי הביצוע להיות שגוי והמתאמן אף יבצע פיצויים.   להלן מספר דוגמאות נוספות:
• בעת ביצוע תרגיל סקווט גמישות ירודה של ה-Soleus תביא להרמת העקבים בעת ביצוע התרגיל (בעת הירידה מטה).
• בעת ביצוע התרגיל Dead Lift נדרשת גמישות מספקת של Hamstrings. במידה וה- Hamstrings לא גמיש דיו המתאמן צפוי לבצע תנועה של כפיפה במפרקי עמוד השדרה בעיקר בגב התחתון. תנועה זו לא מומלצת כלל בעיקר מהסיבה שהיא גורמת להגברת העומס על הדיסקיות הבין-חוליתיות בעמוד השדרה ובעיקר באזורL4-L5 . זהו אזור רגיש במיוחד והבעל אחוז הפציעות (בלטי דיסק ופריצות דיסק) הגבוה ביותר. תנועה זו חשוב שתתבצע בזהירות, במיוחד כשמדובר במתאמנים לא מאומנים דיים.
• התרגיל Overhead Squat  מצריך יכולת קואורדינטיביות וגמישות רבה יחסית, הן של הגפה התחתונה, והן של הגפה העליונה. בעת החזקת המוט מעבר לראש נדרשת גמישות מספקת של השרירים המקרבים אופקית של הכתף (Pectoralis Major ו-Anterior Deltoid). אילולא כן יחול קושי לבצע את התרגיל והדבר אף כרוך בהעלאת העומס על מפרק הכתף. שכיחים מאוד מצבים של פיתוח דלקות במפרק הכתף בשל עבודה בעומס גבוה ובטווח שאינו תקין.

נקודה נוספת לציון הנה המשקל הרב המורם בכל תרגיל באימון ובטווח תנועה גדול במפרקים. עובדה הגורמת לשריר להימתח באופן משמעותי ולכך השפעה חיובית כמובן על התפתחותן של השריר בעקבות האימון. לפיכך, ביצוע התרגיל Dead Lift בעומס גבוה במיוחד יגרום לאורך זמן להגדלת טווח התנועה של ה- Hamstrings.
במהלך החיים, כשמתבגרים, הגמישות פוחתת וללא ביצוע אימונים מתאימים טווחי התנועה במפרקי הגוף השונים פוחתים ולכך השלכות מהותיות מבחינה תפקודית, אסתטית, יציבתית (חלק מליקויי היציבה מקורם בגמישות ירודה של שרירי שלד שונים), ספורטיבית ועוד.
ניתן לשלב את התרגילים המצוינים לעיל בכל תוכנית אימונים של מתאמנים 'מן השורה' וכשמדובר בספורטאים מסוגים שונים, מתאמנים מתקדמים ובוודאי מפתחי גוף או מרימי משקולות, התרגילים הללו משולבים בתוכנית האימונים על בסיס קבוע.
חשוב לדעת, שאת טווח התנועה במפרקים השונים ניתן לכמת באמצעות בדיקות פשוטות יחסית הנעשות על ידי אנשי מקצוע כמו פיזיותרפיסט, מומחה ליציבה ועוד. שיפור בגמישות במפרקים מסויימים יכולים להיות תנאי מקדים לביצוע תרגילים שונים או גורם לביצוע תרגיל בטווח תנועה תקין. כדאי ואף חשוב לדעת בכל תרגיל אילו שרירים מצריכים גמישות גבוהה כדי לשפרה אצל המתאמן.

נדב בקר (M.P.E.) – בוגר תואר ראשון ושני במסלול למדעי האימון הגופני, במכללה האקדמית בוינגייט, מומחה ליציבה, מרצה בקמפוס 'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.