ריצות ארוכות בכלל ומרתון בפרט, מצריכות הכנה גופנית מתאימה.  זו מומלץ שתעשה על ידי איש מקצוע הבקיא בהכנה גופנית לספורטאי סבולת. אילולא כן, עולה הסבירות שספורטאים חובבנים יפקדו את ריצת המרתון ללא הכנה גופנית מתאימה, והדבר עלול לגרום לפציעה. הכנה לקויה לריצה תגרום גם לשימוש לא מבוקר של מקורות האנרגיה: פחמימות, שומנים, חלבונים ולכן השלכות מהותיות על היכולת לסיים בכלל את ריצת המרתון האם ריצת מרתון מתאימה לכולם מאת: ד"ר איתי זיו ועמית אברהם
מרתון תל אביב, מרתון טבריה, מרתון בוסטון, מרתון פריז, מרתון ניו יורק, מרתון אתונה, מרתון ברלין, מרתון אמסטרדם, מרתון אדינבורו מהווים רק רשימה מצומצמת של מרתונים הנערכים ברחבי העולם מידי שנה בשנה.
תופעת המרתונים ותחרויות ריצה ארוכות פופולאריות נוספות (כמו אולטרה מרתון המאופיינת בריצה של 80 ק"מ, 100 ק"מ ויותר) גוברת באופן משמעותי וכיום ניתן להבחין ברצים אף שסובלים מעודף משקל, לוקים במחלות שכיחות (כמו סוכרת), קשישים  ועוד.
לאור זאת, עולה שאלה מעניינת במיוחד. האם ריצת מרתון מתאימה לכולם? האם לכל אחד טוב ומומלץ לרוץ מרתון?
נבדוק.
ריצה מטרתה הנה שיפור המערכת הקרדיווסקולרית ויחד עם זאת הנה מקנה יתרונות בריאותיים נילווים נוספים כמו: השפעה חיובית על הרכב הגוף (מסת שומן, לעומת מסת שריר), הפחתת התחלואה, הגברת חילוף החומרים (בתלות רבה בדופק בו מתבצעת הפעילות), הפחתת מדדי הדיכאון, אמצעי טיפול ללוקים במחלות נפוצות כמו סוכרת, אוסטיאופורוזיס, סרטן, מחלות לב ויתר לחץ דם,  שיפור בניצול הסוכר בדם, שיפור בפרופיל שומני הדם, הפחתת כאבי גב תחתון ועוד.
על מנת לשפר את היכולת האירובית מומלץ לבצע 6-3 פעמים בשבוע פעילות מתאימה בדופק מטרה ולמתאמנים 'מן השורה' ניתן להמליץ על היקפים של 60-30 דקות בכל פעם. בשנים האחרונות, כאמור, טרנד הריצה הנו שכיח במיוחד וכמות העוסקים בריצה על בסיס קבוע רבה במיוחד. אזי, חשוב לבדוק האם היקפים גדולים במיוחד של פעילות אירובית מתאימים לכלל המתאמנים באשר הם או שחשוב להמליץ על כך בהסתייגות?
רצי מרתון עשויים לרוץ בהיקפים גדולים של 200-70 ק"מ בשבוע. מדובר על היקפי פעילות אירובית גבוהים מאוד וכרוכים בשעות רבות של ריצה.
  לפיכך, חשוב  להאיר ולהתייחס למספר נקודות חשובות:
1.  סגנון וטכניקת הריצה – ריצה בסגנון מדויק המאופיין ביציבה זקופה, צעדים גדולים, סימטרייה ותיאום בין הגפיים העליונים והתחתונים ועוד נמצא אצל חלק מהרצים וישנם ספורטאי עלית שסיגלו להם סגנון המתאים להם ויחד עם זאת משיגים תוצאות מצוינות. ברם, ריצה בסגנון שגוי למתאמן 'מן השורה' שלא מיומן ולא עובר אימונים מתאימים לשם שיפור היכולת והפחתת עומסים על מערכת שלד-שריר בהחלט עלולים להיות כרוכים בהעלאת העומס על מפרקי הגוף השונים ואף לפציעה. הדבר משמעותי פחות במרחקי ריצה קצרים, אך נעשה משמעותי יותר כשמדובר בהיקפי ריצה גדולים במיוחד, לרבות כמו במרתון. חשוב לציין  שככל שניסיונו של הרץ עולה כך הוא מסגל לעצמו סגנון ריצה שיתאים למבנה גופו. בנוסף חשוב לשלב אימוני טכניקה וסגנון ריצה (עקבים לישבן, ברכיים לחזה, צעדי רחיפה וכד') שיסייעו בהשגת סגנון ריצה אופטימאלי שיהיה חסכוני מבחינה אנרגטית ויאפשר שמירה על קצב ריצה מהיר לאורך זמן.לעיתים קבלת הדרכה ממוקדת וקצרה מאיש מקצוע עשויה לתרום רבות להורדת העומסים על הגוף בעת הריצה ובכך להקטין משמעותית את הסיכון לפציעות. בנוסף, קיימת חשיבות רבה בביצוע פעילות גופנית 'תומכת' בריצה, הכוללת תרגילי תנועתיות מפרקים וגמישות, אימון שרירי הליבה (Core) באופנים שונים על בסיס קבוע, כדי לאפשר לגוף להתמודד בצורה טובה יותר עם האתגרים אותם מציבה הריצה לגוף.
2.  מצב בריאותי – חלק מהרצים במרתונים אינם מקפידים על אורח חיים ספורטיבי. כלומר, שמירה על תפריט המוגבל קלורית והמתאים להיקפי ריצה כה גדולים, ביצוע אימוני כוח ואימוני גמישות על בסיס קבוע על מנת להפחית הסיכון לפציעות בכלל ולשפר היכולת הגופנית – בפרט. לעיתים חלק מהרצים סובלים ממחלות מסוגים שונים המצריכות טיפול והתייחסות ספציפית (ראה סעיף מספר 3) ולא מודעים כלל לקיומן של מחלות אלו. למותר לציין, שלקראת ריצת מרתון יש להצטייד באישור רפואי. מתן אישור זה לא כרוך בביצוע בדיקות מקיפות וודאי לא מבטיח שלא יתרחש ארוע לב בעת ריצת המרתון או ריצה ארוכה אחרת. לפיכך, לחלק מהרצים עלולה ריצת מרתון להיות כרוכה בסיכון בריאותי.
יש לציין, כי עליית רמת הקושי של הריצות ומשטר האימונים כרוכה לעיתים קרובות בהופעת פציעות אופייניות או הופעתן מחדש של פציעות אשר קרו בעבר. בכל מקרה, יש להיוועץ עם רופא מומחה או פיזיותרפיסט מומחה לשם קבלת אבחנה מדויקת של אופי הפציעה ומידת השפעתה על משטר האימונים וקביעת מטרות ריאליות ללא סכנה של הנצחת או החמרת הפציעה.
3.  אוסטיאופורוזיס ואוסתיאותריטיס – מסתבר שריצה באופן לא מבוקר, בהיקפים גדולים במיוחד, ללא צריכה תזונתית מספקת מעלה את הסיכוי ללקות באוסטיאופורוזיס (מחלה המתבטאת בירידה בצפיפות העצם ובמסתה) ואוסתיאותריטיס (מחלת מפרקים השכיחה בגילאים מבוגרים ומתבטאת בניוון מתקדם של הסחוס המרפד מפרקים, שמוביל לדלקת, כאב וקישיון). למותר לציין שישנו קשר בין היקפי ריצה גדולים במיוחד לבין היארעות אוסטיאופורוזיס. עדויות לכך ניתן למצוא גם אצל רוכבי אופניים למרחקים ארוכים. נוסיף ונאמר שספורטאי סבולת רבים, בעיקר חובבנים לא מבצעים אימוני כוח על בסיס קבוע וצורכים כמות מועטה מידי של סידן החיוני לבניית העצמות ותחזוקתן.  לגבי אוסתיאותריטיס השכיחות נמוכה יותר וממחקרים רבים שנעשו (הן על בני אדם והן על חיות) מסתבר שהבעייתיות קטנה יותר.
4.  הכנה לריצה על ידי איש מקצוע – ריצות ארוכות בכלל ומרתון בפרט, מצריכות הכנה גופנית מתאימה.  זו מומלץ שתעשה על ידי איש מקצוע הבקיא בהכנה גופנית לספורטאי סבולת. אילולא כן, עולה הסבירות שספורטאים חובבנים יפקדו את ריצת המרתון ללא הכנה גופנית מתאימה, והדבר עלול לגרום לפציעה. הכנה לקויה לריצה תגרום גם לשימוש לא מבוקר של מקורות האנרגיה: פחמימות, שומנים, חלבונים ולכן השלכות מהותיות על היכולת לסיים בכלל את ריצת המרתון. מעניינת העובדה שלמרות ריבוי קבוצות הריצה בשנים האחרונות בישראל עדיין ישנם רצים רבים שמתכוננים לבד למרוצים השונים ומסתמכים על תוכניות אימון המתפרסמות חדשות לבקרים באינטרנט ולא מותאמות להם ספציפית.
5.  עודף משקל – ניתן להבחין לעיתים במתאמנים כבדי משקל הרצים מרתון. חשוב לציין שריצה בהיקפים גדולים במיוחד מעלה עומס על מערכות שלד-שריר. הסיבות לכך עשויות להיות העומס המופעל בכל דריכה של כף הרגל בקרקע (ריצה בסגנון לא מדויק מעלה את העומס המופעל על מערכת השלד פי 7-4 בממוצע), עומס רב על העצמות והשרירים, מגבלה בטווחי התנועה של מפרקי האגן והגפיים התחתונות ועוד. לפיכך, ריצת מרתון למתאמנים כבדי משקל חשוב שתיעשה תחת הדרכה של איש מקצוע, הקפדה על תפריט מאוזן קלורי לשם ירידה במשקל ואחוזי השומן, תחזוקה טובה יותר של הגוף ועוד.
6.  תפקוד מערכת החיסון – ממחקרים של העת האחרונה עולה שמערכת החיסון עלולה להיפגע בעת ביצוע מאמצים ממושכים ולא מבוקרים אצל ספורטאי סבולת לא מאומנים.
7.  הפרעות מטבוליות – מכות חום, התייבשות ועוד עלולות להתרחש בעת אימונים ממושכים בתנאי מזג אוויר קשה, מחסור בנוזלים, או בתנאים של מאמץ יתר.
8.  דליפת שתן בעת הריצה – מעבודות של השנים האחרונות עולה כי אחת מכל ארבע נשים מעל גיל 20 ואחת מכל שלוש נשים מעל גיל 50, סובלות מתופעה של בריחת שתן. אצל חלק גדול מהן הדבר מופיע בעת פעילות גופנית מאומצת, כגון ריצה, קפיצה או הרמת משקולות. הדבר נובע בשל המאמץ הגופני שמוביל למילוי חלל הבטן באוויר, בדומה לצחוק או שיעול, וליצירת לחץ תוך בטני על שלפוחית השתן. מסתבר גם שדליפת שתן הנה תופעה שכיחה יותר בקרב נשים הסובלות ממשקל עודף. לפיכך, נשים לא צעירות שרצות בהיקפי ריצה גדולים על בסיס קבוע חשוב במיוחד וסובלות מדליפת שתן חשוב שיקפידו להתייעץ עם איש מקצוע מתאים, יחזקו את שרירי רצפת האגן ובמידת הצורך ישלבו טיפול תרופתי. כיום, קיימים טיפולים פיזיותרפיים מגוונים העוסקים בשיקום וחיזוק רצפת האגן והוכחו כיעילים גם בריצות ארוכות.
9.  איבוד מסת שריר – ספורטאי סבולת, רוכבי אופניים, רצי מרתון נוטים לאבד מסת שריר וזאת בשל היקפי הפעילות הגדולים, הדופק הגבוה בו מבוצעת הפעילות (במיוחד הספורטאים המאומנים), התפריט התזונתי שלא תמיד בנוי באופן מושכל ועוד. ממחקרים עולה שספורטאים הרצים למרחקים ארוכים במיוחד במהלך תקופת זמן ממושכת מאבדים שריר עם איבוד השומן, לצד פגיעה בתפקוד מערכות שלד-שריר.
10.  התמכרות לפעילות גופנית – חשוב לעשות בידול בין המתאמנים המסגלים לעצמם אורח חיים ספורטיבי ומשפרים את הבריאות באופן ממשי לבין המבצעים אימונים גופניים בהיקפים ובעצימויות שלעיתים מתאימים לרמה של ספורטאי הישג. אזי, שכיחה התופעה של התמכרות לפעילות גופנית המאופיינת בהעדפה להתאמן לבד על בסיס קבוע, ביצוע אימונים ארוכים מעל שעתיים ביום ויותר, מדידה וחישוב כפייתי של המשקל ושל כמות הקלוריות שנעשה בהן שימוש, אימון גם בזמן מחלה או פציעה וכן אימון עד לסף כאב ומעליו וכן העדפת הפעילות הגופנית על כל מחויבות אחרת. כל אלה כרוכים בבעיות בהיבטים שונים כמו: בריאותיות, סוציולוגיות-חברתיות, פסיכולוגיות ועוד.
11.  אי התאמת ציוד ופציעות –  מכיוון שבתקופה האחרונה ישנם חובבנים רבים שמחליטים בתקופה מסויימת בחיים להתאמן לריצת מרתון, חשוב לדעת שבמקרים רבים ישנה בעיה של אי התאמת ציוד כמו נעליים. אימוני ריצה עם נעליים לא מתאימות מעלה את העומס על מערכות שלד-שריר באופן משמעותי. בנוסף, חלק מהרצים מומלץ שיעשו שימוש במדרסים או יתייעצו עם מומחים בתחום כף הרגל בשל בעיות שונות כמו פלטפוס וכדומה. למותר לציין, שרכישת נעליים הנה סיפור לא זול בכלל ובמקרים לא מעטים הדבר נעשה על סמך המלצות חברים, פרסומת משכנעת במיוחד ועוד. ברם, למרות שההמלצה הנה להחליף נעלי ריצה לאחר כ- 700-600 ק"מ ניתן למצוא רצים רבים שעם זוג נעליים אחד רצים אלפי קילומטר. עם זאת, ראוי לציין כי קיימים מספר מחקרים אשר הראו כי אין בבחירת סוג נעליים 'מתאימות' בכדי להפחית ארעות של פציעות בגפיים התחתונות. אין ספק כי תחום זה שנוי במחלוקת ונתון לפרשנויות שונות.
12.  השפעה שלילית על הלב – ריצת מרתון עלולה להזיק לתפקוד הלבבי של רצים לא מאומנים בעלי סבולת אירובית נמוכה. אצל רצים אלה נמצאו  סימנים לדלקת.
13.  אמנאוראה – ריצה למרחקים ארוכים גורמת לירידה במשקל ואחוזי שומן וזאת בתלות במאזן הקלורי.  ירידה באחוזי השומן אצל נשים מתחת ל-14% שומן מאופיין בהפסקת המחזור החודשי. במקרה זה ישנה השפעה שלילית על המצב הבריאותי בכלל ועל מסת העצם. אי לכך, חשוב לבנות תוכנית אימונים ותזונה מתאימות על מנת שהשכר הטמון בשיפור היכולת האירובית לא ייצא בהפסד.
14.  אימונים וריצות למרות שסובלים מפציעות – רצים חובבנים מציבים לעצמם במקרים רבים את ריצת המרתון כפסגה גבוהה במיוחד אליה צריך להגיע בכל מחיר. במקרים לא מעטים במהלך האימונים לקראת ריצת המרתון סובל המתאמן מפציעה/ות שמעיבות על מהלך האימונים ומעלה את הסיכוי להחרפת המצב הבריאותי והשבתה מפעילות גופנית למשך זמן ממושך. לדוגמה, מתאמנים הסובלים מפריצת דיסק, בעיות מסוגים שונים בשרירי פושטי הירך ( Hamstrings) ועוד. מודעות ירודה למצב הגופני בו נמצא המתאמן, הזנחת הטיפול הרפואי הנחוץ במקרה זה ואי שמירה על אורח חיים ספורטיבי הנחוץ לשם פיתרון הבעיה מחמיר את המצב. קיימת חשיבות רבה בהיוועצות עם פיזיותרפיסט מומחה או רופא מומחה לשם קביעת טיפול מלווה/תומך מתאים או החלטה על הפסקה זמנית במשטר האימונים כדי לאפשר החלמה.
15.  חשיפה למלנומות – על פי מחקר שנערך במחלקה לדרמטולוגיה, אוניברסיטת גראז לרפואה באוסטריה נראה כי רצי מרתון חשופים יותר למלנומות. במחקר נבדקו 150 אצני מרתון שהתנדבו לעבור סריקה במסגרת קמפיין לאבחון סרטן. הם ענו על שאלון בנוגע לגורמי הסיכון למלנומות, וסוגי ביגוד ספורט ואז עברו איבחון מקיף של העור. עבור כל נבדק נספרו מספר נקודות החן על הכתף השמאלית ובממוצע נספרו 19 נקודות חן על הכתף השמאלית של הנבדקים. נמצא כי מתאמנים בעצימות גבוהה יותר ובמאמץ פיזיולוגי גבוה יותר הם בעלי יותר נקודות חן מאשר אחרים. אם כן, חשיפה לשמש (מאמץ יתר = יותר אימוני ריצה או אימונים ארוכים יותר) ומאמץ גופני גבוה מביאים לסיכון יתר למלנומה ברצי מרתון.
16.  זיהוי גורמי סיכון ובעיות בריאות אחרות הנגרמות מיד לאחר השתתפות במרתון –  במחקר שנערך  במחלקה לבריאות הקהילה באוניברסיטת אוקלנד שבניו-זילנד נבדקו גורמי הסיכון לפציעות ובעיות בריאות אחרות אצל אצני מרתון. מטרת המחקר – זיהוי גורמי סיכון ובעיות בריאות אחרות הנגרמות מיד לאחר השתתפות במרתון. המחקר נערך על משתתפי מרתון בשנת 1993 בניו-זילנד. המחקר הזה נחשב לאחד מהמחקרים האפידמיולוגים המבוקרים היחידים שנעשו על פציעות ריצה ומטרתו – איתור מספר גורמי סיכון לפציעות ולבעיות בריאות אחרות בקרב רצי מרתון. הגברים נחשפו לסיכון גבוה לבעיות בשרירי ה- Hamstrings ובשוק, בעוד נשים היו חשופות יותר לבעיות באגן הירכיים. נמצא כי אנשים המשתתפים במרתון לראשונה, אנשים שחלו בשבועיים שקדמו למרתון, כאלו שהשתמשו בתרופות בזמן הריצה ואנשים ששותים אלכוהול פעם בחודש או יותר, היו חשופים ליותר סיכונים לפציעות. בעוד שהגברת האימונים הגדילה את הסיכון לבעיות בירך הקדמית ובאגן הירכיים, היא הקטינה את הסיכון לפציעות ברכיים. קיימים יחסים מורכבים ומשמעותיים בין גיל הרצים לסיכון לפציעות ולבעיות בריאותיות אחרות.
17.  הערכת סיכונים לחלות במחלות לב-ריאה בשל עיסוק אינטנסיבי בספורט תחרותי –  במחקר שנערך במחלקה למחקר, המוסד לבריאות הלב במיניאפוליס, מינסוטה, ארה"ב נבדקו הסיכונים למוות פתאומי מדום לב בהקשר לריצת מרתון. מטרת המחקר הייתה להעריך את הסיכונים היחסיים לחלות במחלות לב-ריאה בגלל עיסוק אינטנסיבי בספורט תחרותי. הסיכון למוות פתאומי הוערך בקרב 215,413 אצנים שהתחרו במרוצים שנתיים בין השנים 1976-1994 במינסוטה. ארבעה מקרי מוות בשל כשל לבבי בלתי צפוי התרחשו במרוצים אלו במהלך השנים. 3 ממקרי המוות התרחשו במהלך המרוץ ואחד מיד בתומו. גיל הרצים נע בין 19-58 (37 בממוצע) וביניהם שלושה גברים. אף לא אחד מבין ארבעת האצנים שנפטרו לא סבל ממחלת לב או מאי נוחות לבבית ושניים מהם השלימו טרם מותם שלושה מרתונים, כל אחד. הסיכויים למוות מסוג זה הם 1 ל- 50,000 וקשורים לסיכונים כלליים המיוחסים לאורח החיים.
18.  ההיבט הכלכלי – ריצת מרתון כרוכה בעלויות כספיות לא מבוטלות כלל. החל בהחלפת נעליים (תדירות החלפת הנעליים גדולה ועשויה להתבצע מדי 3 חודשים בממוצע), רכישה וצריכת מזון המתאים לאימוני סבולת ותחרויות בהיקפים כה גדולים, טיפולים פיזיותרפיים מפעם לפעם ועוד. לפיכך, מומלץ לרצים שאינם שייכים לסוג העשירון שיכול להרשות לעצמו את הטיפול ורכישת הציוד הכולל המתאים לנסות להצטרף לקבוצות ריצה המבצעות אימונים על בסיס קבוע בתשלום סמלי, להיעזר אולי בדיאטנית קלינית מטעם קופת חולים וכדומה. אילולא כן, מדובר בהחלט בהרפתקה שקשה יהיה להתמיד בה למשך זמן ללא התמיכה הנדרשת.

לסיכום, בטרם מחליטים לרוץ מרתון חשוב להביא בחשבון את כל האמור לעיל על מנת לעשות התאמה טובה ככל שניתן למאמץ הרב הכרוך באימונים ובריצות הארוכות המתבצעים על בסיס קבוע. כל זאת על מנת למנוע פגיעה אפשרית במצב הבריאותי ועוד.  

עמית אברהם – פיזיותרפיסט מוסמך. מומחה לפיזיותרפיה אורטופדית ופציעות שריר-שלד. במרצה לפציעות ספורט בקמפוס "שיאים". בעל קליניקה פרטית לטיפול בפציעות אורטופדיות ופציעות ספורט ומחול.