אימוני כוח לשחקני כדורגל

 שחקני כדורגל נוטים פעמים רבות להזניח את אימוני הכוח, בה בשעה שאימונים אלה עשויים לתרום להם רבות בהפחתת הסיכון לפציעה, שיפור טווח התנועה, העלאת צפיפות העצם ומסת השריר ובסופו של דבר –  ישפרו את הישגיהם.  חשוב לבצע אימוני כוח במהלך כל השנה, אך קביעת המינון תיעשה בהתאמה לתקופה, למועד התחרויות, לנפח האימון השבועי ולעצימותו. בנוסף, חשוב לבצע אימוני כוח על בסיס קבוע ולבחור באופן  מושכל של התרגילים ומינונם כדי לשמור על איזון נכון בין קבוצות השרירים. למותר לציין שחוסר איזון בין קבוצות שרירים שונות לדוגמה, בין קבוצת פושטי הברך לבין קבוצת כופפי הברך עלול לגרום להעלאת מספר הפציעות במפרק הברך. נוסיף ונאמר שביצוע תנועות מסוגים שונים באופן לא מדויק ולא תחת הדרכה מקצועית יתרום להעלאת העומס המופעל על המבנים השונים במפרקים. מאמן מנוסה ידע  אילו שרירים חשוב במיוחד לחזק אצל שחקן כדורגל בהתאמה לתפקיד במגרש והנתונים השונים . ניתן לבצע את אימוני ההתנגדות בחדר הכושר תוך שימוש במשקולות, באביזרי עזר, עם משקל הגוף, במגרש הכדורגל ובמקומות אימון אחרים. בקבוצות מקצועניות בחו"ל נהוג לבצע אימוני התנגדות על בסיס קבוע במהלך כל השנה ואילו בישראל הסבירות שנבחין בשחקנים המבצעים אימוני כוח איכותיים על בסיס קבוע במהלך כל השנה – נמוכה.  מהמחקרים הרבים שבדקו את ההשפעה של אימוני כוח על שחקני כדורגל עולה שהם בעלי חשיבות רבה עבורם. נקודות חשובות לציון הן:   1. הפחתת פציעות  אימוני התנגדות המבוצעים על בסיס קבוע תורמים באופן מהותי להפחתת פציעות אצל שחקני כדורגל, או לשיקום הגוף במהירות לאחר פציעה. משחק כדורגל נמשך 90 דקות (כשמדובר בהארכה במשחק אף 120 דקות!) ובמהלכו עובר השחקן 12-10 ק"מ בממוצע . מדובר בעומס רב במיוחד המופעל על הגוף במהלך המשחק ותחזוקה גופנית לא נאותה בהחלט עלולה לתרום להעלאת מספר הפציעות. כמו כן חלק ניכר מהמאמץ מתבצע באינטנסיביות גבוהה במיוחד. במקרה זה העומס על מערכות הגופניות השונות גובר באופן משמעותי לעומת ביצוע מאמצים המתבצעים באינטנסיביות נמוכה. נוסיף ונאמר שביצוע תנועות מסוגים שונים באופן לא מדויק ולא תחת הדרכה מקצועית יתרום להעלאת העומס המופעל על המבנים השונים במפרקים. מאמן מנוסה ידע  אילו שרירים חשוב במיוחד לחזק אצל שחקן כדורגל בהתאמה לתפקיד במגרש והנתונים השונים שהוזכרו לעיל.
2. התאמת האימונים אימוני כוח לשחקני כדורגל צריכים להתבצע בהתאמה למשתנים רבים כגון: גיל הספורטאי, הוותק באימון, השלב בעונה (תקופת ההכנה, בעונה עצמה, בפגרה וכדומה), בהתייחס לתפקיד במגרש, סוג המכשור העומד לרשות הספורטאי, מספר יחידות האימון השבועיות ועוד.
3. תרגילי חיזוק פונקציונליים תרגילי חיזוק המבוצעים לכל שרירי הגוף חשובים לשחקן כדורגל, אך לא פחות חשוב לבצע תרגילים ייחודיים, פונקציונליים המתאימים לשיפור היכולת של תנועות מסוגים שונים. לדוגמה: חיזוק קבוצת שרירי פושטי הברך בתרגיל מבודד : פשיטת ברכיים בישיבה במכונה ייעודית תורם אמנם לחיזוק השרירי הארבע ראשי (Quadriceps), אך לא ניתן להסתפק בו על מנת לחזק קבוצת שרירים זו באופן אופטימאלי. במקרה זה יש להוסיף תרגילים נוספים כגון: סקווט כנגד מוט, מכרעים בצורות שונות (עם מוט, משקולות, ממתחי גומי או אביזרים נוספים) ותרגילים אחרים. למותר לציין שעל מנת לשפר יכולת ספורטיבית של שחקן כדורגל בצורה יעילה חשוב לבצעה באימונים תרגילים ייחודיים ('פונקציונליים') באופן דומה לתנועות שהספורטאי מבצע במגרש.
4. המשתנים באימון ההתנגדות על מנת לשפר את היכולת הגופנית באמצעות אימוני כוח חשובה תשומת הלב למספר החזרות בכל סט באימון, מספר הסטים, אופן ביצועם, מספר הפעמים בשבוע והמשקל המורם. שיפור מרכיב מסוים כגון: כוח מתפרץ מצריך בצוע מספר חזרות נמוך יחסית בכל סט באימון (RM4-RM8 בממוצע) ואילו כשמדובר בפיתוח מרכיבים אחרים טווח החזרות בכל סט הנו שונה. מכאן אנו למדים שעל מנת לפתח מרכיב זה או אחר, לא מספיק רק לבצע את התרגילים השונים, אלא יש להביא בחשבון את העומסים המופעלים בכל סט וסט.   5. היפרטרופיה (עלייה במסת השריר) כשמדובר באימוני כוח לשחקני כדורגל חשוב שתוכנית האימונים תיבנה על ידי איש מקצוע מיומן. בחירת עומסים לא מדויקת עשויה לגרום לשינוי ממשי בהרכב הגוף אצל הכדורגלן ומכאן הדרך לעלייה במשקל הגוף וירידה במהירות התנועה בשל כך – קצרה. מטרת האימון העיקרית לכדורגלן אינה העלאת מסת שריר.
6. משך אימון הכוח לא מומלצים אימוני כוח באיכות גבוהה הנמשכים מעל שעה. במקרה זה מופרש ההורמון הקטבולי קורטיזול* ויחול תהליך של פירוק רקמת השריר (תהליך קטבולי). אם כך, מומלצים אימונים שלא נמשכים מעל שעה וחשובה במיוחד במקרה זה ההקפדה על תזונה מתאימה המאופיינת בצריכה משמעותית יותר של חלבון. על כל פנים מומלץ לבנות תפריט מתאים על ידי איש מקצוע.
*קורטיזול – הורמון קטבולי המופרש מהחלק החיצוני של בלוטת יתרת הכליה ומשפיע על רוב תאי הגוף. רמתו בדם עולה במהלך פעילות גופנית מאומצת ממושכת ובמצבי רעב, ותפקידו העיקרי הנו לעודד פירוק של חלבונים לחומצות אמינו שעשויות להפוך לגלוקוז חדש בכבד.
7. שיפור טכניקה במקביל לאימוני הכוח במקביל לאימוני הכוח חשוב לבצע במהלך כל העונה אימוני טכניקה עם או בלי כדור על מנת לשפר את היכולת העצבית בביצוע תנועות פונקציונליות הנעשות במשחק (וכאלו יש רבות מאוד), כך שאימוני כוח שנעשים בטווח התנועה המומלץ לא יפחיתו מיעילות תנועת השחקן. לדוגמא, בשילוב עם תרגילי הכוח לרגליים יש לבצע ניתורים לגובה מעל קונוסים, ריצה מקונוס לקונוס באלכסונים תוך שינוי כיוון חד ומתפרץ, תרגילי זריזות וכוח מתפרץ תוך שינוי מנח הגוף וכדומה. בנוסף, מספר אימוני הכוח פוחתים במספרם ובאיכותם באופן משמעותי בתקופת המשחקים עד למצב שכמעט ואינם מבוצעים בשלבי ההכרעה בעונה, על מנת לאפשר העמסה של משתנים אחרים  על השחקן ולמנוע פציעות. למותר לציין שתקופת ההכנה לעונה ומחנה האימונים היא זו העיקרית לתרגילי הכוח.
לסיכום, ביצוע אימוני כוח לשחקני כדורגל חשוב שיתבצעו על בסיס קבוע, בכל שלבי העונה, אך חשובה תשומת הלב למשתנים המצוינים לעיל על מנת שניתן יהיה לשפר את היכולת הגופנית של השחקן ללא העלאת עומסים רבה מדי, מחד ותוך התאמה רבה ככל שניתן למשתנים הרלבנטיים (גיל, ותק באימון, סוג המכשור, השלב בעונה, התפקיד במגרש ועוד), מאידך. בהצלחה!

מאת: ד"ר איתי זיו