פעילות גופנית הן אירובית והן אנאירובית (אימוני התנגדות מסוגים שונים: אימוני משקולות, פילאטיס מכשירים, סוגים מסוימים של יוגה וכדומה), חשוב שתתבצע במהלך כל חייה של האישה. במידה והאישה לא הייתה מעולם פעילה מבחינה גופנית או הפסיקה למשך כמה שנים, חשוב במיוחד להתחיל בפעילות גופנית בגיל המנופאוזה וזאת בשל השינויים הפיזיולוגיים הרבים המאפיינים גיל זה.
גיל הבלות, גיל המעבר, מנופואזה כולן מילים נרדפות הבאות לתאר תקופה אצל האישה בה חלים שינויים גופניים ונפשיים. כבר בגילאי ה-30 יש ירידה בהפרשת הההורמונים אך טווח גיל המנופאוזה הרחב הנו 58-42 ואין גורם ידוע שלפיו ניתן לקבוע בוודאות האם האישה תעבור מנופאוזה מוגברת או לא, למעט נשים שמעשנות. במקרה זה גיל המעבר צפוי להופיע שנתיים מוקדם יותר לעומת נשים שאינן מעשנות. עם הפסקת המחזור החודשי עלולים להופיע תופעות כגון: גלי חום, דיכאון, מתח, עצבנות והפרעות שינה.  ישנו קשר בין המנופאוזה לבין הסיכון ללקות במחלות כרוניות מסוימות שאחת מהשכיחות שבהן – אוסטיאופורוזיס . קצב איבוד העצם נעשה מהותי יותר מאשר קצב בנייתה בסוף שנות ה- 30 לחיי האישה או בתחילת שנות ה- 40. הירידה בצפיפות העצם מביאה לנטייה של נשים לשברים במיוחד במפרק הירך ובמפרקי עמוד השדרה.
הודות לנוכחות רבה של ההורמון אסטרוגן, עד גיל המנופאוזה נשים, יחסית לגברים, מוגנות יותר מפני מחלות שונות (כמו לב). כשחלה ירידה בהורמון האסטרוגן יש לכך השפעה שלילית על רמת הכולסטרול בגוף האישה (ירידה בכמות ה- HDL הכולסטרול ה"טוב" ועלייה ב- LDL הכולסטרול "הרע") מה שכמובן מעלה את הסיכון לחלות במחלות לב. ברם, גיל המנופאוזה מאפיין גם בירידה במסת השריר ועימו ירידה בחילוף החומרים ובהוצאה הקלורית היומית. בנוסף, נשים בגילאים אלו הן פחות פעילות גופנית יחסית לעשורים הקודמים ולכן שכיחה העלייה במשקל. הדבר היחיד שניתן לומר על השמנה הוא ששכיחות מחלת האוסטיאופורוזיס נמוכה אצל נשים שמנות לעומת רזות בשל מסת העצם הרבה יותר אצלן. אולם, נשים בעלות עודף משקל עלולות יותר לסבול מבעיות אורטופדיות וכמובן להיות בסיכון גבוה לחלות במחלות לב, סוכרת ויתר לחץ דם.
פעילות גופנית הן אירובית והן אנאירובית (אימוני התנגדות מסוגים שונים: אימוני משקולות, פילאטיס מכשירים, סוגים מסוימים של יוגה וכדומה), חשוב שתתבצע במהלך כל חייה של האישה. במידה והאישה לא הייתה מעולם פעילה מבחינה גופנית או הפסיקה למשך כמה שנים, חשוב במיוחד להתחיל בפעילות גופנית בגיל המנופאוזה וזאת בשל השינויים הפיזיולוגיים הרבים המאפיינים גיל זה.
ההשמנה בגיל המעבר רבה יותר באזור הבטן והמותניים מאשר באזור הירכיים והישבן וחשוב לציין שלא ניתן להפחית שומן באזור נקודתי, כך שבמידה ומעוניינים לשפר את האסתטיקה הכוללת ולהפחית במיוחד את מידת אחוזי השומן התת עורי, יש צורך לבנות תוכנית אימונים מתאימה ותפריט הבנוי על ידי איש מקצוע.
הפעילות האנאירובית חשובה במיוחד וזאת כאמור בשל הירידה בצפיפות העצם, למותר לציין, שכשחלה ירידה בצפיפות העצם, בהתאמה ישנה ירידה גם בחוזקם ובנפחם של מבנים ורקמות נוספים כגון: שרירים, סחוס, רצועות (המחברות עצם לעצם), הגידים (המחברים את השרירים לעצמות) וכדומה. בשל כך צפויה ירידה גם בתפקוד היומיומי, באסתטיקה הגופנית, בחילוף החומרים ועוד.   מינונים של אימוני התנגדות
3-2 אימוני התנגדות בשבוע (ניתן כמובן גם יותר). במידה ומבצעים תרגילים בסוגי אימונים כגון: פילאטיס, יוגה, שיעורים שונים בסטודיו, לדוגמה, שיעור ל'בניית עצם' חשובה תשומת הלב שהאימון יאופיין בתרגילי כוח בעיקר ולא רק בתרגילי גמישות. לעיתים נשים שמתאמנות אינן ממש מבדילות בין תרגילים שמטרתם חיזוק לעומת תרגילים שמטרתם שיפור הגמישות. במקרה זה ההשפעה על מערכת שלד שריר נמוכה יותר. למותר לציין, שבאימוני משקולות לא נבחין בבעיה זו מכיוון שסוג האימון מושתת כולו על ביצוע תרגילים , סטים וחזרות ללא ביצוע תרגילי גמישות ביניהם.
מספר החזרות בכל תרגיל שמתבצע באימון הנו בטווח של 20-8 בממוצע. ככל שמספר החזרות נמוך יותר, העומס המופעל על מערכת שלד-שריר גבוה יותר בהתאמה. כמו כן, חשוב להקפיד לאחר מספר שבועות של אימון לבצע את אימוני הכוח כך, שבכל סט שנערך באימון האישה מתקשה בביצוע החזרות האחרונות בו.
אימון יכלול 24 סטים בממוצע . 3 סטים לכל קבוצת שרירים: (מוכרות 8 קבוצות שרירים: רגליים, גב, חזה, כתפיים, פושטי מרפק, כופפי מרפק, כופפי עמוד השדרה, פושטי עמוד השדרה).
בין סט לסט ההפסקה הנה  60-40 שניות.
קצב ביצוע התרגיל – אטי.
משך האימון – 60-30 דקות. לאחר מספר חודשי אימון ניתן לעשות שימוש בטכניקת אימון שמטרתה לקצר את זמן האימון הכולל.
החלפת תוכנית אימונים מומלץ שתתבצע מדי 45-30 יום. במקרה זה יוחלפו התרגילים כולם או חלקם וכן מספר החזרות המבוצע בהם (שינוי במספר החזרות חשוב במיוחד!).
ניתן לגוון בין אימון במשקולות לבין אימון כנגד אביזרי עזר, יוגה, פילאטיס, שיעורים מסוגים שונים הנערכים בסטודיו המאופיינים בתרגילים המתבצעים בעומס מתאים וכדומה.
אימונים פונקציונליים (אלה הנערכים באמצעות אביזרים ייחודיים כגוןL כדור פיטבול, בוסו, פיתה, גומיות מסוגים שונים, פרפר וכדומה) ניתן לבצע על בסיס קבוע. באימונים אלה  ניתן לחזק באופן משמעותי את השרירים המייצבים (המקבעים) וכן גם את התנועתיות היומיומית, אך מהצד השני חשוב לציין שלא ניתן להעלות את העומס באופן ממשי בסוגי אימונים אלה (למעט ספורטאים מקצועיים!) ולכן העומס המופעל על מערכת שלד-שריר יפחת. אם כך, מומלץ לשלב בין אימון כוח סטנדרטי לבין אימון כוח פונקציונלי וזאת בהתאם למשתנים חשובים כגון: גיל המתאמנת, המצב הבריאותי, מידת חוזקם של השרירים המייצבים, מטרת האימון, הוותק באימון סוג הציוד הקיים, מספר האימונים השבועי והזמן המוקדש לאימון.
  לסיכום, בגיל המנופאוזה חשיבות רבה לביצוע אימוני כוח על בסיס קבוע ויפה שעה אחת קודם. על האישה להיות מודעת לנושא הירידה במסת העצם והשריר שנלווית לירידה בחילוף החומרים. לכן פעילות גופנית במהלך סדר היום כגון הליכה, עבודה בגינה ועליית מדרגות ישמרו על רמת פעילות תקינה. על מנת למקסם את התוצאות חשובה לא פחות התזונה (בפרק זה לא ניתנה לה התייחסות) המותאמת לאישה באופן אישי ובעיקר כשמדובר באישה פעילה ספורטיבית – במקרה זה ההנחיות תהיינה שונות ותתייחסנה לסוג הפעילות הגופנית, מספר האימונים השבועי, מטרת האימון, הרכב הגוף והמשקל וכדומה.

בהצלחה!

* צור קסטל –  M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ  בקמפוס  'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.