על מנת לשפר באופן ממשי את הכושר האירובי מומלץ לבצע פעילות מתאימה בה מופעלות קבוצות שרירים גדולות למשך 20 דקות לפחות בעצימות נמוכה (לדוגמה: רכיבה על אופניים, ריצה, הליכה, שחייה, קיק בוקס, מחול אירובי וכדומה) תוך תשומת לב לדופק בעת ביצוע הפעילות.

סבולת לב ריאה הנה אחד ממרכיבי  הכושר הגופני החשובים ביותר הקיימים. התנאי לשיפור מרכיב זה הנו באמצעות פעילות אירובית בה קצב הלב עולה לרמה גבוהה דיה שהנה לפחות 60% מהדופק המרבי המוגדר כ- 220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים. ישנה נוסחה מדויקת יותר המכונה "נוסחת קרוונן". במקרה זה מביאים בחשבון גם את קצב הלב במנוחה ובשל כך היא מדויקת יותר. החישוב הנו כדלהלן: דופק מרבי פחות דופק מנוחה X % המאמץ (הרצוי באימון) +דופק מנוחה

מחול אירובי, הליכה, ריצה, שיעור קיק בוקס, משחק כדורסל, כדורגל, שחייה, רכיבה על אופניים וכדומה הנם רק רשימה חלקית של פעילויות אירוביות שכיחות שבאמצעותן ניתן לשפר את היכולת האירובית. מעניינת העובדה שגם באמצעות אימוני משקולות ניתן לשפר יכולת אירובית וזאת בתנאי שיתרחשו מספר תנאים:   מנוחה קצרה בין הסטים המבוצעים באימון
הפסקות קצרות של 45-30 שניות בממוצע בין הסטים באימון התנגדות המושתת על תרגילים המתבצעים כנגד משקולות, משקל גוף, אביזרי עזר, מכונות כוח ייעודיות וכדומה בתרגילים מסוימים תגרום לעלייה בקצב הלב. הסיבה לכך הנה אינטנסיביות אימון גבוהה לצד התאוששות לא מלאה לאחר ביצוע התרגיל.   סוג התרגילים
כשמדובר באימון התנגדות נהוג לחלק את התרגילים לשתי קבוצות: תרגילים מורכבים (מאופיינים במספר מפרקים ושרירים רב המשתתפים בתרגיל מסוים)  ותרגילים מבודדים (המאופיינים במספר מפרקים ושרירים מועט המשתתף בתרגיל). למשל, אם מתאמן פלוני יבצע את תרגיל הסקווט שהנו  תרגיל מורכב  8 חזרות X 3 סטים עם משקל גבוה ויקפיד על זמני מנוחה קצרים בין סט לסט, הרי שקצב הלב בעת ביצוע התרגיל יעלה באופן משמעותי יותר לעומת תרגיל אחר המיועד לשרירי הרגליים ובו פועלים מספר מועט של מפרקים ושרירים, לדוגמה: כפיפה כפית (עלייה על כפות הרגליים) כנגד משקל גוף. הסיבה לכך הנה שבתרגילים מורכבים חלה דחיפה רבה יותר של הדם אל הלב (במיוחד הדבר נכון לגבי תרגילי רגליים) ולכך השפעה על הדופק בתרגיל ולחץ הדם.   המשקל המורם
למשקל המורם באימון השפעה רבה על מידת המאמץ המושקע בתרגיל וכן גם על עלייה פוטנציאלית של הדופק. חשוב לציין שלמשקל שכנגדו מבוצע התרגיל (משקל גבוה יותר יביא לעלייה חדה יותר בקצב הלב) ולזמני מנוחה קצרים בין הסטים – השפעה חיובית על השיפור של היכולת האירובית.   קצב ביצוע התרגיל
ביצוע איטי במיוחד של התרגילים השונים באימון ישפיע באופן פחות משמעותי על הדופק לעומת ביצוע התרגיל בקצב מהיר. נוסיף ונאמר שכשמדובר בתרגילים ובשיטות אימון המיועדים לשיפור הכוח המתפרץ (במקרה זה מניפים את המשקולת הכבדה במהירות רבה ככל שניתן), אזי הדופק גובר באופן משמעותי, במיוחד כשמדובר בתרגילים מורכבים.         דופק המנוחה אצל המתאמן
הדופק שונה ממתאמן למתאמן. אי לכך, אדם שכושרו הגופני (האירובי במיוחד) לקוי, במהלך אימון התנגדות עשוי לחוות עלייה משמעותית יותר בקצב הלב ושהייה רבה יותר בדופק גבוה יחסית) לעומת אדם שמאומן. כמו כן יש לזכור שהתאוששות אצל אדם לא מאומן ארוכה יותר לעומת אדם מאומן.    אופן הביצוע של התרגיל
מתאמן המבצע תרגילים בצורה לא מדויקת יבזבז אנרגיה רבה יותר בעת האימון לעומת מתאמן אחר שהנו מאומן ובעל קואורדינציה טובה. 'בזבוז'  אנרגיה זה עשוי להתבטא בעלייה בקצב הלב בעת ביצוע התרגילים השונים. הבעייתיות במקרה זה הנה שביצוע שגוי של תרגילים במקרים רבים יוצר עומס על מערכת שלד-שריר ועלול אף לגרום לפציעה.    מנחי הגוף בהם מתבצעים התרגילים השונים
בתרגילים המתבצעים בעמידה הדופק צפוי להיות גבוה יותר לעומת תרגילים המתבצעים בישיבה או שכיבה וזאת בשל החזרה הורידית של הדם שטובה יותר בשכיבה ופחות בישיבה או עמידה. אי לכך תרגילים שונים המבוצעים בעמידה יתרמו לעלייה רבה יותר בדופק לעומת תרגילים המבוצעים במנחי גוף אחרים.   שיטות אימון שונות
חלק משיטות האימון גורמות לעלייה דרסטית של הדופק, במיוחד בתרגילים מסוימים. לדוגמה, שיטת ההפשטה (Drop Set), המאופיינת בביצוע 4-3 סטים ברציפות בתרגיל מסוים ללא הפסקה. לדוגמה: ביצוע התרגיל סקווט עם משקוליות יד 8 חזרות להפחית מעט משקל לבצע סט נוסף וכך הלאה 4 סטים ברציפות. כל זאת ללא מנוחה כלל. כמו כן, ניתן לציין את שיטת האימון סט מורכב (מכונה גם "סופר רב סט" או Compound Set). במקרה זה מבצעים 4-3 סטים ברציפות לקבוצת שרירים מסוימת ללא הפסקה. לדוגמה: ביצוע התרגיל לחיצת חזה בשכיבה, מיד לאחר מכן מקבילים והתרגיל האחרון לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט.  בשתי שיטות אימון אלו הדופק עולה בחדות ובהחלט במקרה זה ניתן לשפר במידה מסוימת את היכולת האירובית (למרות שאימון המשקולות אינו מיועד בבסיסו לשפר מרכיב זה). ברם, ניתן לציין את שיטת האימון העל-מחזורי המושתת על שילוב של אימון אירובי ואימון אנאירובי יחדיו. אופן הביצוע הנו כדלהלן: המתאמן מבצע תרגיל מסוים כנגד משקולות (לדוגמא, כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקולות) ומיד לאחר מכן מבצע פעילות אירובית הנמשכת 60 שניות (לדוגמה ריצה על המסילה). ללא הפסקה מבצע הוא תרגיל נוסף, לקבוצת שרירים אחרת, לדוגמה, משיכת פולי עליון בישיבה באחיזה רחבה לפנים, ומיד לאחר מכן מבצע דקה נוספת של אימון אירובי (רכיבה על אופניים) וכך הלאה במשך 30-20 דקות ולעיתים האימון ממושך עוד יותר. למותר לציין, שישנן שיטות אימון נוספות בהן הדופק יעלה באופן משמעותי אך הן לא יצוינו במאמר זה.
האם ניתן להסתפק באימון ההתנגדות כדי לשפר את היכולת האירובית? במרבית המקרים – לא. על מנת לשפר באופן ממשי את הכושר האירובי מומלץ לבצע פעילות מתאימה בה מופעלות קבוצות שרירים גדולות למשך 20 דקות לפחות בעצימות נמוכה (לדוגמה: רכיבה על אופניים, ריצה, הליכה, שחייה, קיק בוקס, מחול אירובי וכדומה) תוך תשומת לב לדופק בעת ביצוע הפעילות. נציין שדופק נמוך מדי בזמן הפעילות לא יתרום לשיפור הכושר האירובי (דופק נמוך ייחשב 60-50% מהדופק המרבי המוגדר כ- 220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים). במידה ומדובר במתאמנים הלוקים במחלות לב , יתר לחץ דם וכדומה – לפי הנחיות הרופא המטפל). בנוסף, על מנת לשפר את הכושר האירובי יש לבצע לפחות 3אימונים שבועיים. כמו כן כשמבצעים אימון אירובי חשוב לדעת שהפסקה של 4 ימים ומעלה בין אימון לאימון תגרום לנסיגה ביכולת שהושגה. את היכולת האירובית ניתן לשפר באופן ממשי יותר כשמדובר במתאמנים ברמה גבוהה. אזי נעשה שימוש בטכניקות אימון מתקדמות, עצימות אימון גבוהה ויכולת גופנית טובה יותר.    לסיכום, במרבית המקרים אימון התנגדות אינו מספק על מנת לשפר את הכושר האירובי באופן ממשי אצל מתאמן 'מן השורה', אך עדיין ניתן לתרום לשיפורו וליהנות מהיתרונות הרבים שפעילות זו מקנה. בהצלחה!