הפוסט סדנת אימון פונקציונלי ושיפור איכות החיים הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

הפוסט סדנת אימון לנשים אחרי גיל 40 הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

הפוסט סדנה לחיטוב הגוף הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

בשנת 2014, פורסם באתר האינטרנט "כמוני" שחוקרים מבית הספר לרפואה בטכניון, המרכז הרפואי רמב"ם ואוניברסיטת חיפה, מצאו כי קיים קשר בין דפוס אישיותי ליכולת להכיל ולהתמודד עם כאב. ברם, ניתן להרחיב את ההסתכלות ולדבר על כך, כי סביר מאוד להניח כי לדפוס האישיות תהיה השפעה גם על היכולת להתמודד עם מצבי לחץ (כאב הוא סוג של מצב לחץ למשל) וכתוצר גם עם ההשלכות של מצב מלחיץ זה, ובימינו אנו, התמודדות בתקופת הסגר ובתהליך החזרה לשיגרה- "שיקום" שלאחריה. הפסיכוביולוגיה מזהה 3 דפוסי התנהגות אישיותיים: דפוס של הימנעות מנזקים המאופיין בנטייה להתרחק מסכנות, ובכך לעיתים אף להימנע מחידושים ושינויים- ובאנלוגיה לתקופה זו- אנשים אשר למעשה בכל תגובת הסגר אכן שהו בסגר עד כדי בידוד ומעין ניתוק מן העולם החיצוני מסביבם – כל מה שנמצא מחוץ לבית. דפוס אישיותי שני הוא זה המאופיין בתגובה של התרגשות גדולה מגרויים חדשים, עד כדי חיפוש תגמולים וריגושים באופן אקטיבי ובראיה נוכחית אנשים אשר, ככל הנראה, גם בתקופת הסגר "העזו" להגיח החוצה, היו הראשונים "לנצל" כל הקלה בסגר ואולי אף חיפשו דרכים לשמור על קשר מתמיד עם העולם החיצוני ואימצו כל חדשנות בתקופה זו כגון: שימוש בזום למשל, מסיבות וירטואליות, משחקי רשת ועוד. הדפוס השלישי הוא אנשים אשר מגיבים לתגמולים-חיזוקים חיצוניים ומשמרים התנהגות בהתאם לתגמולים. אנשים מעין אלה, יש להניח, בתקופת הסגר התנהלו לפי המקובל וההנחיות החיצוניות וכאשר תוגמלו ולו בהכרת תודה, המשיכו להתנהל באותו אופן. המחקר שפורסם ב- 2014 העלה שאנשים אשר נוטים להימנע מנזקים, מתקשים לשכך בעצמם כאבים או לווסת תחושת כאב ובאנלוגיה, ייתכן שאנשים בעלי דפוס התנהלות המנעותי יתקשו "לחזור לשיגרה" ויזדקקו לסיוע חיצוני על מנת להשתקם מנזקי התקופה: הסתייעות מאנשי מקצוע, חברים, בני משפחה, ובמקרה של ספורטאים חובבים או מקצוענים סיוע של המאמן בבניית תוכנית הדרגתית "להתנעה" מחודשת. זאת מכיוון, שההימנעות וההסתגרות בבית, עלולה לגרום גם להיווצרות פערים ביחס לקבוצת השווים היות ואנשים אשר  נוטים להתרגש משינויים ומכאן תיפקוד ועסקו בעשיה- DOING בתקופה הסגר, כבר רכשו מיומנויות להתמודדות עם החיים שאחריו ובכלל זה שימוש במסיכות, שמירת מרחק, התנהלות ליד מקבצי אנשים וכדומה.

כאשר אנחנו מתייחסים לתהליך שיקום, במקרה של שיקום אחרי סגר, יש להביא בחשבון כי התהליך נוגע לכל תחומי החיים, היות והחיים השתנו מקצה לקצה, באופן גורף שלא הכרנו עד כה, דפוסי ההתמודדות שתיארנו לעיל אף הם "גורפים" ומאפיינים את ההתמודדות בכל תחום. להלן פירוט מספר תחומים בולטים שחשוב להיות מודעים לכך שחל בהם שינוי: 

1. התחום הכלכלי – הבולט והמדובר מכולם. מאות אלפי אנשים בישראל הוצאו לחל"ת (חופשה ללא תשלום) וישנו חוסר וודאות לגבי החזרה (אם בכלל תהיה) למקום העבודה. בנוסף, תקופת ההסגר כרוכה בהוצאות כספיות לא מעטות שהמשיכו למרות שבפועל לרבים אין הכנסה בתקופה זו (ישנם הבדלים גם בפיצוי שיינתן על ידי משרד האוצר לפי הסטטוס: שכירים, עצמאים, בעלי חברה ובעלי שליטה, עובדי קבלן ועוד). זאת במקביל לכך שהייתה נוכחות של כל בני המשפחה בבית – דבר הכרוך בקניית מזון רב יותר והוצאות שוטפות של הבית כגון: שימוש במים, מדיח, מכונת כביסה ועוד. ההוצאה  הגדולה הנה כמובן בקורלציה לגודל המשפחה.
2. התחום הבינאישי חברתי – הקשר עם החברים ופגישות פיזיות עימם, כמובן אינו כפי שהי בתקופה לפני ההסגר. ישנה, אגב, תחושה שאנשים לא מעטים העדיפו להיות מבודדים ופחות להיות בקשר מסיבות שונות לרבות התמודדות עם הקשיים של המצב החדש שנכפה על כל המדינה. אם כך, הקשר עם האנשים הקרובים גם הוא עבר שינוי בתקופה זו שטרם הסתיימה לה והחשש הגדול שייתכן גם שיהיה גל הדבקה נוסף ואז, כמובן, ההגבלות וחוקים והתקנות הנוקשים יחזרו. ככל שקיימת נטיה טבעית להימנעות, יצירת קשרים מחודשים והתקרבות גם תחת מגבלות תהיה איטית יותר.
3. התחום המשפחתי – תקופת ההסגר היתה תקופת מבחן לתא המשפחתי והזוגי-שהייה ממושכת ביחד כיחידה אחת במתחם מצומצם "ללא אפשרות לברוח" למקומות אחרים או עיסוקים אחרים. בימים רגילים, הילדים במסגרות החינוך והגנים, בני הזוג בעבודה ונפגשים בערב, בדרך כלל וכדומה. לכן, שהות של חודשיים 24/7 כרוך בהיארעות מצבים חדשים ולא מוכרים לכל מבנה של משפחה.
4. התחום הבריאותי – בתקופת הסגר ובכלל כל תקופת הקורונה החלו להצטבר נתונים כי אנשים עם בעיות רפואיות שונות אינם מגיעים למרפאות או בתי חולים בשל החשש להידבק מהקורונה, שינויים בלחץ הדם, הרכב הדם וחומרת מחלות שונות בשל הלחץ הנפשי הרב ואי קבלת טיפול רפואי ועוד – שכיחים במיוחד. לא בכדי בתי חולים הפיקו תשדירים מיוחדים שהופיעו בטלביזיה לשם דרבון האנשים כן להגיע לבתי החולים לטיפולים שונים ובדיקות. נציין, שבחלק מהמקרים הדבר עשוי לעלות בחיי אדם בשל אי קבלת תרופות מצילות חיים, ניתוחי חירום ועוד.
5. התחום הפיסי גופני – למשל שינויים בהרכב הגוף: מתבטא בשינוי במסת השומן ו/או מסת השריר. תקופת הסגר (שנכון לאמצע חודש מאי 2020 טרם הסתיימה) התאפיינה  בסגירת גני שעשועים לילדים, חדרי כושר שלא נפתחו כולם ואלה שכן – עם הגבלות לא מעטות. לכך השלכות, ייתכן, על הרכב הגוף כי מספר האימונים וגם איכותם (עצימות) לא כתמול שלשום וחלק מהאנשים גם ויתרו על האימונים השונים. אזי, חלה עלייה באחוזי השומן במידה וישנה ירידה בהוצאה הקלורית היומית ועלייה בצריכה הקלורית היומית, טונוס השריר יורד ועוד. בנוסף, ניתן לציין שאופן האכילה שונה בתקופת הקורונה לעומת ימים רגילים, נמצאים יותר במטבח, קונים יותר אוכל, מנשנשים יותר, צופים יותר בטלביזיה וכך הלאה.
6. התחום הפסיכולוגי רגשי/נפשי – מתח, עצבנות, פניקה, חרדה, דימוי עצמי ירוד, הסתגרות ועוד הנם רק חלק מהתופעות שייתכן שהופיעו אצל כולנו. כפי שצוין לעיל ישנם דפוסי התנהלות והתמודדות שונים.
7. התחום הזוגי אינטימי – בין אם זוגות היו בהסגר ביחד שבועות ארוכים ובין אם חיים בבתים נפרדים, הזוגיות והאינטימיות הושפעה. שהייה רצופה עם הילדים או היעדר יכולת למפגשים פיסיים, הם רק חלק מהגורמים "הפרקטיים" שהשפיעו על ההתנהלות הזוגית, ועליהם התווספו גורמי לחץ, מתח וקשיים רגשיים שהערימו עוד קשיים בתחום זה.
8. שינויים "כפויים" בהרגלים ובאורח החיים– 'תקופת הקורונה' הביאה לשינויים לא מעטים בהרגלים של האנשים, למשל, העבודה שנעשית מהבית וללא צורך לנסוע במקום העבודה (בשל המגבלות והאיסורים השונים), העברת שיעורים והרצאות וכדומה באמצעות הזום, פגישות וידאו שונות ללא קביעת פגישות פיזיות ועוד ועוד. ישנה סבירות גבוהה שלא מדובר במצב זמני אלא בחלק מהמקרים – קבוע. נראה כי תקופה זו הביאה לשינויים באופן התקשורת, ההיוועצות ויצירת הקשר גם ברמת אנשי המקצוע שעד כה המפגש עימם היה פנים אל פנים: רופאים, פסיכולוגים, פסיכיאטרים, דיאטנים ועוד.

לסיכום, 'תקופת השיקום' במיוחד בשלבי יציאה מההסגר חולשת על מספררב של תחומים וללא ספק חזרה לשגרת חיים מלאה מצריכה היערכות נכונה, מושכלת והדרגתית. בחלק מן המקרים מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע הרלבנטי לתחומים השונים, במיוחד כאשר ישנה תחושה של קושי ביציאה מן הבית הסתגלות מחודשת או כאשר ישנה תחושה כי "נשארים מאחור או שהסביבה משדרת שהאדם אינו כתמול שלשום.

בהצלחה.

 ד"ר איתי זיו  (Ph.D) . עוסק בתחום  הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר קרוב ל- 35  שנה.

מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי.

מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט.                                                                                                

הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי  החיים, ויחד עם פרופסור דרור שגיא,  הוציא לאור את הספר : "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנהואת הספר:" ילדים בריאים כדרך חיים" – המיועד להורי ילדים הסובלים מעודף משקל.

דגנית גלסמן- פסיכולוגית חינוכית מדריכה ופסיכולוגית ספורט

הפוסט תהליך השיקום הפיסי מנטלי כלכלי וסוציולוגי לאחר יציאה מהסגר הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

'תקופת הקורונה', ללא ספק הינה שונה וייחודית, ונכון לשעת כתיבת מאמר זה (שלהי חודש אפריל 2020), הן בארץ והן במרבית מדינות העולם לא בדיוק ברור מתי היא תסתיים. הסגר מלא, חלקי, הגבלות על יציאה מהבית למרחקים שונים, חובת חבישת מסיכה, הגבלות חמורות על יציאה מהבתים לבני 67 ומעלה ועוד, אלו רק חלק קטן מההנחיות והתקנות שמוטלות על אזרחי המדינה חדשות לבקרים, דבר המשפיע על יכולת הניידות של כלל האוכלוסייה וגם על איכות החיים באופנים רבים.

מאמר זה יעסוק באלו אשר סובלים מהפרעת קשב וריכוז, וההשלכות על כך במיוחד בתקופה זו, בה יש הגבלה משמעותית על יכולת הניידות, יציאה למרחב הפתוח, ביצוע פעילות ספורטיבית באופן מסודר ועוד. הפרעת קשב וריכוז הינה שכיחה במחוזותינו ועל פי נתוני משרד הבריאות, כ-10-5% מהילדים בישראל סובלים מהפרעות קשב וריכוז (עולה, כי קיימת שונות בין אזורי המגורים השונים בישראל: בחלקם מספר נמוך מאוד של הפרעות קשב וריכוז ובאחרים – גבוה). הפרעת הקשב אינה 'נעלמת' במהלך השנים ויש לה השלכות שונות בהיבט ההתנהגותי, בהתאם לאופן הביטוי של ההפרעה. לכן, חשוב להתייחס אל הבעיה ולטפל בה במידת הצורך, על מנת לשפר את איכות החיים של הילד וגם של הסובבים אותו – המשפחה, המסגרות השונות בהן הוא נמצא במהלך היום ועוד.

מן המחקרים עולה, כי פעילות ספורטיבית לאלו הסובלים מהפרעת קשב וריכוז הינה אפקטיבית ולכן מומלצת בחום. חשוב לציין, כי באופן עקרוני, עדיפה פעילות גופנית בעומס גבוה, לעומת פעילות בעומס קל. לדוגמא, משחקים שונים המתבצעים תוך כדי ספרינטים (מאוצים) יניבו תוצאות טובות יותר מאשר רכיבה קלילה על אופניים ובקצב לב נמוך, למשל.

סוגי הפעילות הספורטיבית מגוונים מאוד וניתן לבחור כל פעילות שגורמת להנאה, כרוכה במאמץ גופני ניכר ושהילד מתמיד בה. אך יש להתייחס כמובן להיבט החשוב ביותר, והוא שנוצרות השלכות חיוביות על ההתנהגות של הילד במסגרות השונות.

פעילות אפקטיבית ונכונה עבור הילד אינה 'אימון'. אלא (וכאן ההבדל גדול!) מדובר על רצף של משימות ומשחקים ואתגרים שונים שהילד/המתבגר יבצע, תוך הקפדה יתרה על התאמת אותם מאמצים גופניים, ומשימות לרמתו. לדוגמה: משחקים מסוימים עם ילדים אחרים, משימות שצריך לבצע ביחד או בקבוצה. לדוגמה, מעבר מכשולים בתוך הבית, עמידה על רגל אחת, "משפט תנועה" הכולל 7-5 תנועות המבוצעות ברצף ללא הפסקה, אימון כוח או גמישות בזוגות בבית ועוד.

במיוחד בתקופה זו, בה לא פוקדים את מוסדות החינוך מזה שבועות ארוכים, המסגרות הספורטיביות המקצועיות והחוגים מוקפאים, וגם גני השעשועים, הפארקים ואף חופי הים סגורים, חשוב למצוא דרך להפעיל את הילדים בכלל, ובמיוחד את אלו הסובלים מהפרעת קשב וריכוז, הזקוקים אף יותר 'לפרוק אנרגיה'.

סוג הפעילות הגופנית המומלצת: שילוב בין פעילות אירובית ופעילות אנאירובית במשחקים והמשימות השונות. חשוב לשים לב שהפעילויות תהיינה בעצימות גבוהה דיה, על מנת שתביא לתוצאות טובות.

מספר ימי הפעילות המומלצים: מדי יום ואף  פעמיים ביום. הפעילות הגופנית יכולה גם להיות 15-30 דקות בסה"כ, כך שלמשל ניתן לקיים פעילות אחת בשעה 10 בבוקר ופעילות אחרת בשעה 18:00. מכיוון שלא מדובר באימוני כושר מקצועיים, הפעילות הגופנית יכולה להתבצע בחלקים במהלך היום או אימון אחד במשך ארוך יותר. הכל בהתאם לשיקול דעתו ואילוציו של ההורה או מי שמפעיל את הילד, ובהתאם למידת הריכוז של הילד.

יש להעלות דרגות קושי בפעילות הספורטיבית על בסיס קבוע. למשל, לאחר כל 3-4 פעמים של פעילות ספורטיבית מעלים דרגת הקושי או מורכבות המשימה או נפח הפעילות המבוצעת.

עקביות והתמדה חשובות מעל לכל. רק כך ניתן להשתפר על בסיס קבוע ולהשיג תוצאות מעולות במישורים השונים: פיזיים, פסיכולוגיים, התנהגותיים, קוגניטיביים ועוד.

יש להדגיש, כי טיפול תרופתי אינו מחליף את הפעילות גופנית או להיפך. בכל מקרה מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בתחום.

שיהיה לכולנו שבוע מצוין, רגוע ומוצלח.

שלכם,

ד"ר (Ph.D) איתי זיו.

הפוסט 'תקופת הקורונה' – פעילות גופנית לילדים בעלי הפרעות קשב וריכוז הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

'תקופת הקורונה' הינה מצב שונה מכל מה שהכרנו עד היום. מה גם שעדיין לא ניתן להעריך מתי תסתיים תקופה זו בישראל ובעולם כולו.

בין ההשלכות מבחינה בריאותית והיכולת הגופנית ישנם את השינויים המתבקשים באימוני הכושר, שיקום ובכלל הקפדה על פעילות גופנית קבועה, שבשל המגבלות אינם אפשריים כבעבר. אזי, בתקופה שכזו בהחלט עלול לחול שינוי בהרכב הגוף שמתבטא בעלייה באחוז השומן וירידה מסוימת במסת השריר. מצב זה יכול להוביל להרגשה אישית שהמצב הגופני הינו ירוד יותר מכפי שהוא באמת, לירידה בדימוי העצמי ועוד. כל אלה הינן תחושות סובייקטיביות כמובן, ואצל כל אדם הדבר בא לידי ביטוי אחרת. בקרב אלו שעוסקים בטיפוח גופם מבחינה חיצונית על בסיס קבוע (לדוגמה, מפתחי גוף, מתחרים בתחרויות אסתטיקה שונות וכדומה) מוכרת תופעת: ה"דיסמורפיה".

אלו אשר סובלים מתופעה זו מוטרדים בצורה מופרזת ממאפיינים בהופעתם החיצונית שהם תופסים כפגמים, דבר הגורם להם מועקה נפשית משמעותית ואף עשוי לפגוע בתפקודם בתחומי חיים שונים, לרבות בתחומי התעסוקה וחיי החברה (מתוך ויקיפדיה).

אלו המאופיינים בהפרעת גוף דיסמורפית משוכנעים שהפגם פוגע ומשפיע על ההופעה החיצונית שלהם באופן משמעותי, והם אף רואים את עצמם באופן שלילי במיוחד עד כדי כך שהם מפחיתים אינטראקציה עם אנשים מחשש לקבל ביקורות שליליות, לעג ועוד. זאת, למרות שהמראה שלהם כלל לא השתנה מתמול שלשום והוא נותר נורמלי לחלוטין. יתרה מכך, בפועל, מצבם האסתטי הכללי הינו ברמה גבוהה משמעותית מכלל האוכלוסייה (לדוגמה, מתאמנים מתקדמים בחדר הכושר, מפתחי/ות גוף ברמות השונות וכד'). בנוסף, מכיוון שאלו בעלי המודעות הגבוהה למצבם הגופני, הינם בעלי מבנה גוף אסתטי באופן משמעותי (המתבטא באחוז שומן נמוך מסת שריר ו/או טונוס שריר גבוהים, פרופורציות גופניות מצוינות וכדומה), מקבלים בקביעות פידבקים חיוביים על המראה החיצוני, והדבר גורם מבחינתם לתשומת לב יתרה לגופם, ועיסוקם בכך נעשה יותר ויותר אובססיבי.

'בתקופת הקורונה' בה חלים שינויים מהותיים בכל הרגלי החיים, אותם אלו שעסקו בפיתוח גופם אינם מבצעים עוד אימונים כפי שהיו רגילים, כגון: אימוני משקולות, קרוספיט, שיעורי סטודיו מסוימים ועוד. הדבר מביא להשלכות על מתאמנים רבים, שחשים שחל שינוי מהותי בגופם ובמראה החיצוני הכללי, למרות שהדבר ממש כלל לא כך.

יודגש, כי אי ביצוע אימוני כוח בכלל או אימונים כאלה ואחרים בעצימות נמוכה יותר, לא יביא לירידה כה מהותית במסת השריר ובהופעה החיצונית הכוללת בתוך שבועות ספורים בלבד. עם זאת, אימוץ תפריט תזונתי עתיר קלוריות בו הצריכה הקלורית גבוהה משמעותית יותר מההוצאה, צפויה לחול עלייה במשקל הגוף ובד בבד גם באחוזי השומן.

ברם, ירידה ביכולת האירובית הינה משמעותית יותר, וכבר לאחר כארבעה ימים ללא גירוי גופני צפויה לחול נסיגה ביכולת.

אם כן, הריגרסיה (ירידה) בשתי היכולות – אירובית ואנאירובית אינה זהה כלל. לכן, חשוב להמשיך ולהפעיל את הגוף ככל שניתן באמצעים הקיימים בבית ומחוצה לו ולשמר מסת שריר ויכולת גופנית כללית.

אם כן, בתקופה זו, בה בשל האילוצים וההגבלות יש ירידה באימונים מבחינת כמות, איכות ועצימות, צפויה תופעת הדיסמורפיה להיות שכיחה יותר, ואלו שהתרגלו להתאמן בקביעות עלולים לחוש שהופעתם החיצונית השתנתה מקצה לקצה. נוסף על כך, מכיוון שהאינטראקציה עם האנשים סביב צומצמה בתקופה זו באופן דרמטי, הרי גם המחמאות שהיו רגילים לקבל על בסיס קבוע פחתו באופן משמעותי, ומצב זה עלול אף להחריף את  הבעיה.

טיפים לסיום:

1. לשמור על שגרת יום רגיל ככל שניתן – עיסוקים, אימונים, תפריט תזונתי מאוזן ככל שניתן ועוד.
2. להקפיד יותר מתמיד על תפריט קלורי מאוזן, כך שהצריכה הקלורית לא תהיה גבוהה יותר מההוצאה הקלורית. כמובן, גם ניתן לאמץ דיאטה היפוקלורית באמצעותה ניתן להפחית במשקל הגוף ואף – באחוזי השומן.
3. 3.      יש לזכור, כי הירידה ביכולת הארובית היא זו המהירה יותר מאשר הירידה ביכולת האנאירובית, ולכן חשוב לבנות באופן עצמאי או עם איש מקצוע תוכנית אימון מותאמת.
4. שינה חשובה מאוד להתאוששות ובכלל לתפקוד כלל מערכות הגוף. לכן, במיוחד בתקופה זו גם להקפיד על כך ולא לצפות שעות רבות לתוך הלילה בטלוויזיה כך שיחול קושי להירדם לאחר מכן.

                                                                               שבוע מצוין ורגוע   

ד"ר (PhD) איתי זיו.

הפוסט דיסמורפיה ודימוי גוף ב'תקופת הקורונה' הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

מ'תקופת הקורונה', שנכון לשעת כתיבת שורות אלה אין צפי לסיומה, ניתן להצביע על תופעה חיובית –  נראה, כי רבים בקרב האוכלוסייה ממשיכים (ויש כאלו שאף החלו) לעסוק בפעילות גופנית בצורה זו או אחרת. המדיה לסוגיה עמוסה בסרטונים ותמונות של תרגילים ומערכי אימון מגוונים, מאמנים ומועדוני כושר מעלים לרשת מגוון של אימונים בשידורים חיים ומוקלטים, יש שיח רב על כך באמצעי המדיה השונים, ויש גם לא מעט כאלו שעדיין ממשיכים להתאמן מחוץ לביתם בהתאם למגבלות שהוטלו.

כאן המקום לציין, שאמנם יש חשיבות רבה לפעילות גופנית ובמיוחד בתקופה שכזו, וגם יתרונות לא מבוטלים (גופנית ונפשית), אך חשוב לקחת בחשבון, שביצוע של תרגילים ואימונים חדשים או במתכונת שאינה מוכרת, עלול להיות בעייתי באופן כללי. להלן מספר סיבות לכך:

1. ביצוע תרגילים בעצימות גבוהה מדי – ביצוע של אימונים מטבוליים שונים ברציפות אחד אחרי השני ללא הפסקה ובחלון זמנים קצר וממוקד יותר מאשר בשגרה, עלולים ליצור הגברה גבוהה מדי של קצב הלב, יצירת חומצת חלב, חולשה פיזיולוגית כללית ועוד. לאוכלוסייה שאינה מאומנת, מצב שכזה הוא בהחלט לא מומלץ, וחשוב לבחור סוג אימון קל יותר, שאינו כרוך בעומס כה רב.
2. מנחי גוף שלא מוכרים ומצריכים קואורדינציה ושיווי משקל ברמה גבוהה – חלקם של  הסרטונים המוצגים ברשתות החברתיות השונות מיועדים למתאמנים מאומנים. כגון ביצוע סקווט על רגל אחת, ביצוע מכרעים תוך כדי הליכה לפנים וידיים מעל הראש אחוזות שני בקבוקי מים של ליטר וחצי, ביצוע תרגילים באופן א- סימטרי תוך ערעור משמעותי של שיווי המשקל ותרגילים רבים נוספים. לעיתים גם נראה, שהמדריך שמבצע את אותם תרגילים מבצע את התרגילים בקלות ובנינוחות, אך במציאות הדבר לא כך. כתוצאה מכך, אדם שאינו מאומן ומיומן עלול לאבד את שיווי משקלו ואף להיפצע. במקרים מסוימים הוא עלול לחוש גם סחרחורת, כאבי ראש ותופעות נוספות של אי-נוחות.
3. שימוש באביזרים וציוד לא בטיחותי בבית או מחוצה לו – במקרים רבים נעשה שימוש באביזרים הקיימים בבית, כגון: כסא, שולחן, רצועות גומי ועוד. אדם שאינו מאומן ומיומן בביצוע התרגילים הללו עשוי לעשות שימוש באביזרי עזר באופן לא בטיחותי ועלול למעוד או להיפצע בדרך אחרת תוך כדי ביצוע התרגיל. לדוגמה, בתרגיל פשיטת מרפקים על גבי כסא (הידיים מונחות על הכסא ישרות והרגליים ישרות לפנים), במידה והכסא לא צמוד לקיר או ייתמך באופן יציב, עלול הכסא לזוז תוך כדי ביצוע התרגיל וקיים חשש לפציעה במפרק הכתף (פריקת כתף, למשל) או נפילה על מפרקי עמוד השדרה וכיו"ב. דוגמא נוספת, היא בתרגיל שבו מנח הגוף הוא כשהידיים מעבר לקו הגוף (פשיטת יתר בכתף). מנח זה אינו מתאים לכל מתאמן, כיוון שהוא  מצריך גמישות וטווח תנועה מספקים על מנת לבצע את התרגיל כהלכה.
4. טכניקה לקויה בביצוע התרגילים השונים – לצערי, זוהי תופעה שכיחה בקרב מתאמנים חובבנים. תרגילי בסיס חשובים מצריכים טכניקת ביצוע טובה. לדוגמה: סקווט, מתח, מכרעים, לחיצת כתפיים בעמידה עם משקולות או אביזרי עזר ועוד. ביצוע תרגילים עם טכניקה לקויה יוצרים קומפנסציה (פיצוי) במפרקים הפועלים בתרגיל וכתוצאה מכך גובר העומס על הגוף בכלל, ומכאן גם עולה הסיכוי להיפצע. בהתאם לכך, מומלץ שתרגילים שלא בוצעו מעולם, ובדגש על תרגילים מורכבים (רב מפרקיים), יתבצעו בפיקוח של איש מקצוע, אשר יוכל לתת את ההנחיות הרלבנטיות לביצוע נכון ולשמור על המתאמן בפעמים הראשונות בהן הוא מבצע את התרגיל.

בהצלחה רבה,

ד"ר (Ph.D) איתי זיו

הפוסט 'תקופת הקורונה' – הסיכון בביצוע תרגילים מורכבים ע"י מתאמנים שאינם מיומנים הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

אחד מהשינויים המהותיים בתקופת 'הקורונה' הנה הסגר החלקי (וייתכן בהמשך – מוחלט) לתושבי ישראל. נכון לכתיבה של מאמר זה מוטלת הגבלה של התרחקות מהבית עד למרחק של 100 מטר רדיוס, ורבים מקרב האוכלוסייה נשארים בביתם במרבית שעות היום (או אף לכל אורכו). שהייה לזמן ממושך בבית או בקרבתו מצריכה התנהלות זהירה יותר מבחינת האכילה ביחס לכפי שהיינו מורגלים עד לא מזמן. השהייה בבית מייצרת זמינות רבה למטבח ולמזון, עלולה להגביר מתח נפשי בקרב חלק מהאוכלוסייה שמייצר, לא אחת, דחף לצריכה קלורית רבה יותר (ולא בהכרח ממקור בריא/איכותי), לשעמום שמוביל לאכילה בתדירות רבה יותר. מצב זה משפיע על כל התא המשפחתי שנמצאת יחד בבית וקיימת גם השפעה בין בני המשפחה זה על זה. אין ספק, אפוא, שמצב זה מצריך היערכות המתאימה למאפייני התקופה.

מנגד, יש כאלו שהלחץ הנפשי משפיע עליהם בכיוון ההפוך ומדכא את תיאבונם, ומביא לאכילה מופחתת ובהתאם גם משקלם יורד. ישנם גם כאלו, שדווקא בתקופה שכזו מבצעים פעילות ספורטיבית בתדירות, עצימות ואף היקף גבוהים יותר מאשר בשגרה. תופעה זו יוצאת דופן ומעלה את השאלה, האם הירידה במשקל במקרה זה הינה חיובית או ייתכן שדווקא שלילית?

על פניו, ירידה במשקל מתקשרת למצב חיובי, במיוחד במקרים כשמדובר באנשים שסובלים ממחלות והם גם בעלי עודף משקל, או בקרב אלו היורדים במשקל כתוצאה מפעילות ספורטיבית. אולם, לא תמיד זה כך, ובהחלט יתכנו מצבים בהם ירידה במשקל הינה שלילית, במיוחד בתקופה זו. בתהליך ירידה במשקל, קיים מצב בו הירידה המשמעותית היא בכלל  של מסת השריר ולא של מסת השומן. תהליך שכזה יכול להתרחש בכל מצב של דיאטה היפוקלורית (דלת קלוריות), תפריט תזונתי לא מאוזן, שימוש בתרופות מסוימות ועוד. הירידה במסת השריר מאופיינת בירידה בטונוס (מתח) השרירי, ביכולת הספורטיבית, בתפקוד היומיומי, פגיעה באסתטיקה הגופנית ואף ייתכן בשינוי לרעה במצב הבריאותי (במיוחד בקרב אלו שלוקים במחלות מסוימות, בני הגיל השלישי וכד').

כאשר ישנה ירידה במשקל הגוף, רצוי לבחון ולדעת האם חלה ירידה בעיקר במסת השומן או שייתכן והירידה במשקל נובעת בעיקר מירידה במסת השריר. לכן, משקל הגוף אינו האינדיקציה החשובה במשוואה זו, אלא בעיקר הרכב הגוף. נתון זה חשוב במיוחד לאלו אשר עוסקים בפעילות ספורטיבית, אך לא רק. מכאן, שהקפדה על תפריט קלורי בו ההוצאה הקלורית רבה יותר מהצריכה הקלורית יוביל כמובן לירידה במשקל, אך כלל לא בטוח שלתוצאות הרצויות. ברם, נציין שירידה במסת השריר ולא במסת השומן מאופיינת גם באסתטיקה גופנית פחות טובה, ירידה של חילוף החומרים הבסיסי במנוחה (RMR) ועוד, ולכן חשוב להביא זאת בחשבון. כך, גם כשמאמצים דיאטה היפוקלורית, עדיין חשוב להמשיך ולהתאמן (באמצעות תוכנית אימון אפקטיבית, כמובן) על מנת למתן את הירידה במסת השריר תוך כדי התהליך.

להלן מספר המלצות יישומיות (רשימה חלקית):

• בניית תוכנית תזונה מותאמת – הוועצות באיש מקצוע (דיאטן קליני).
• הקפדה על אימון גופני באופן קבוע – אימונים אירוביים ואנאירוביים כאחד, המוכוונים ומותאמים למטרת האימון העיקרית: ירידה במשקל (בדגש על מסת השומן), העלאת מסת שריר, שיפור מצב בריאותי, שיפור יכולת תפקודית יומיומית או יכולת ספורטיבית ועוד. במקרה זה, ישנה גם חשיבות גבוהה ליחס בין הפעילות האירובית לאנאירובית.
• צריכת חלבון מספקת – בהתאם לנתונים האישיים ונפח הפעילות הגופנית, ובהתאמה לשאר אבות המרכיבים החיוניים.
• בדיקת מדדי הגוף –  הרכב (אחוז שומן, מסת שריר), משקל, RMR (חילוף חומרים בסיסי במנוחה), היקפים – כל זאת ניתן לעשות כיום עצמאית באמצעות סרט מדידה ואפליקציות ייעודיות שמסייעות בחישוב, ולקבל נתונים מהימנים דים.
• תיעוד השינויים הגופניים – בתדירות קבועה, וכך גם את העלייה ברמת האימון לאורך הזמן.
• תשומת לב ל'פלאטו' (חוסר התקדמות) באימון – ייתכנו לכך השלכות שליליות על הרכב הגוף, ירידה ברמת האימון הכוללת ועוד. יש לשים לב לנקודה זו, במיוחד ב'תקופת הקורונה', בה היקף האימונים והעומס המופעל בהם אינם כבימי השגרה.

בהצלחה רבה,   

ד"ר Ph.D)) איתי זיו

הפוסט ירידה במשקל דווקא בתקופת 'הקורונה' מצב חיובי? הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

'מגפת הקורונה' יצרה בעולם מצב חדש, והאוכלוסייה בכללותה אינה ערוכה לשינוי כה דרסטי כמעט בכל תחום הנוגע לחיינו, ובתוך כך גם ביכולת לקיים אורח חיים בריא כפי שהיינו רגילים אליו: חוסר יכולת לפקוד חדר כושר או סטודיו, לרוץ ולרכב על אופניים מעבר לטווח מוגבל מאד, ואף נמנעה נגישות למתקני כושר בגינות ובפארקים באזורי המגורים. ובמקביל, זמינות רבה למטבח, דאגות ולחץ היוצרים מתח נפשי רב יותר וייתכן שאף מקשים על שינה נינוחה כמו בימים רגילים. במאמר קצר זה, אתייחס להשלכות העלולות להיגרם למערכות הגוף השונות, כתוצאה מאימונים לא מבוקרים בתקופה זו.

כאמור, מדובר בתקופה לא רגילה וגם האימונים שנעשים הינם שונים ולא זהים במרבית המקרים למה שקורה בימי שגרה, כגון אימונים מטבוליים שונים בבית, הכוללים ביצוע רצף תרגילים ללא הפסקה, בדופק גבוה ובעומס גדול יותר מבדרך כלל על מפרקי ושרירי הגוף. במקרה שכזה, מערכות הגוף פועלות באופן שונה מאשר באימונים המסורתיים. לדוגמה, במידה ובמקום שלושה אימונים שבועיים בחדר הכושר שבהם מופעלות כל קבוצות השרירים מדי אימון, יבוצעו בבית אימונים במתכונת של רצף תרגילים אחרים וללא הפסקה, הרי שהעומס על מערכות הגוף יהיה שונה ועלול לגרום לכאבי שרירים מאוחרים (DOMS) ואף לפציעות ספורט מסוגים שונים.

סיבות לכך (רשימה חלקית):

1. סוגי כיווצי שרירים שלא התנסינו בהם בעבר, כגון כיווצים אקצנטריים (כיווץ בו השריר פועל תוך כדי התארכות) מבוקרים/איטיים. לדוגמה, ביצוע תרגילים לשרירי הבטן (לדוגמה תרגיל של כפיפת עמוד שדרה – Curl up בשלב הירידה מטה לכיוון הקרקע), שכיבות סמיכה (בשלב הירידה מטה לכיוון הקרקע) או מתח (בשלב הירידה מטה לכיוון הקרקע), או אף בריצה במדרון. סוג כיווץ זה, במיוחד אם נעשה בקצב איטי (שגורם לכיווץ אקצנטרי איטי), מעלה את הסיכוי לאותם כאבי שרירים מאוחרים, ובדגש על אלו שאינם מורגלים בביצוע התרגיל הספציפי.  אציין, כי אמנם אין לראות בכך כדבר שלילי, אך מצב זה גורם לאי נוחות למתאמנים, בעיקר לאלו אשר אינם מאומנים. כאבים מסוג זה עלולים להיות גורם מגביל בביצוע האימונים, כך שיוותרו על אימון ביום למחרת בשל אי נוחות פיזית או מחשש לפציעה (למרות שבאופן עקרוני אין מניעה להתאמן, אלא אם כן מבצעים אימונים מעל הסף המומלץ לאותו מתאמן). בכל מקרה, מומלץ לא להפריז בביצוע תרגילים בהם הכיווץ הנו איטי מדי ושונה מהמתכונת בה מתאמנים בשגרה. בנוסף, ביצוע תרגילים בטווחי תנועה גדולים מאלו שביצע המתאמן בעבר עלולים אף הם לגרום לאותם הכאבים. לדוגמה, תרגיל פרפר בעמידה עם ממתחי גומי במקום במכונה, או אף תרגילים כגון: סומו סקווט, מכרעים צידיים, דדליפט עם משקולות או אביזרי עזר. חשוב לציין, שכאבי שרירים מאוחרים צפויים לחלוף תוך 48-72 שעות.
2. פציעות ספורט עלולות להופיע, בין השאר, בשל ביצוע לא נכון של התרגילים שנובע מחוסר היכרות או ניסיון מספק בביצועם, ואף בשל התלהבות יתרה המביאה לביצוע האימונים ברמה שאינה מתאימה להם, כגון: אינטרוולים רבים בדופק מירבי, תרגילים המבוצעים מתוך כח מתפרץ ובמהירות גבוהה, שימוש בכוח פליאומטרי (למשל, קפיצה משולחן לקרקע ומיד מעבר לניתור וכך הלאה), ביצוע סטים רבים מדי או מספר חזרות שונה לחלוטין מאשר בימי שגרה ובנפח גדול ממה שרגילים.
3. יישום שיטות אימון שלא נעשו בעבר – עלול להוביל לכאבי שרירים מאוחרים ואף לפציעות ספורט, משום ששיטות אלו מייצרות עומס רב על השריר, שהמתאמן לא הורגל אליו במסגרת אימוניו בימי השגרה. דוגמאות לכך הן תרגילים המבוצעים בשיטת סופר סט (ביצוע שני תרגילים אחד השני של קבוצת שרירים אחת ומיד לאחר מכן לאחר ביצוע תרגיל לקבוצת שרירים נגדית ויש דוגמאות נוספות), או שיטת אימון דרופ-סט, בה מבצעים 3-4 סטים בתרגיל תוך כדי הפחתת משקל מסט לסט וכך הלאה.

לסיכום, בתקופה שבה לא ניתן להתאמן כבשגרה (כ'תקופת הקורונה'), גם כשממשיכים להתאמן על בסיס קבוע אך במאפיינים שונים, יש להקפיד על עצימות ושיטות אימון התואמות את האימונים שבוצעו בשגרה. חריגה מכך עלולה להביא לכאבי שרירים מאוחרים (DOMS), אי נוחות באימון באופן כללי ואף לפציעות.

בהצלחה רבה,   

ד"ר PhD)) איתי זיו

הפוסט כאבי שרירים מאוחרים ופציעות – השלכות אימונים לא מבוקרים בתקופות של חריגה משגרה ('תקופת הקורונה') הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

לחץ נפשי לא ממש ניתן לכמת בניגוד ללחץ פיזיולוגי, ובלא מעט מקרים, רבים מהאנשים כלל לא יודעים שהם נתונים תחת לחץ גבוה ושוחק. באופן כללי, שגרת היום עשויה להיות כרוכה בלחץ נפשי קבוע שעשוי לגרום גם לבעיות בריאותיות ובתוך כך, גם בהשמנה. אציין, כי לחץ נפשי מאופיין באירוע כזה או אחר, שמוציא את האדם ממצב של איזון ומצריך הסתגלות מחודשת של המערכת הפיזיולוגית והפסיכולוגית כאחת.
בשבועיים האחרונים אנו חווים מצב שונה מבחינות רבות, ושגרת חייהם של כלל אזרחי המדינה השתנתה. 'תקופת הקורונה' מלווה אצל רבים באוכלוסייה בעלייה בלחץ הנפשי, אשר כל אחד מאיתנו מגיב אליו אחרת. ישנם כאלו ש'חיים את הקורונה' 24/7 ומתנהלים ממהדורת חדשות אחת לשנייה, מקצינים את הנחיות הסגר, מאמצים דווקא את התחזיות השחורות והשליליות מכל (כאן בישראל). ומאידך, ישנם אחרים אשר הדבר כלל לא גורם אצלם לעלייה בלחץ הנפשי, והם מתנהלים בהתאם להנחיות ללא שינוי מהותי בהתנהגותם השגרתית. אלו אשר נמצאים בלחץ נפשי מוגבר, סביר כי יסבלו מתופעות הבאות לביטוי באופנים שונים כגון: דופק מוגבר, עצבנות, בעיות במערכת העיכול, קושי להירדם, שינוי בהרגלי האכילה ובדגש על אכילה מוגברת (בעיקר של פחמימות ריקות ושומנים) ביחס למה שהיו רגילים טרם 'תקופת הלחץ' (זאת, גם בשל הפרשה קבועה של קורטיזול – הורמון קטבולי, שבין השאר, הוא מעודד את הגוף לחדש את מאגרי האנרגיה שלו שמתרוקנים בשל הלחץ, וכתוצאה מכך נוצרת תחושה מתמשכת של תיאבון מוגבר ורעב תמידי).
התקופה הנוכחית, בה יש סגר חלקי במדינת ישראל, מקשה על ניהול אורח חיים שגרתי ומתוכנן כבימים רגילים. הזמינות לאוכל, ובכלל לאזור המטבח בבית רבה יותר, המזון שמכינים (או מזמינים מבחוץ) לא בהכרח מזון איכותי ובריא, המותאם לכל בני המשפחה. והתוצאה עלולה להיות צריכה קלורית גדולה באופן משמעותי מאשר בימים רגילים, ומכאן הדרך קצרה לעלייה במשקל ובאחוזי השומן. יש לציין, כי לחץ נפשי של ההורים מועבר גם לילדיהם, ונמצא קשר ישיר בין לחץ נפשי של ההורים להשמנה של ילדיהם.

👈 דרכים להפחתת לחץ ב'תקופת הקורונה':
1. ארגון סדר יום קבוע מראש. תכנון מראש של הארוחות (זמנים והרכב מאוזן), יציאה מהבית לפי המגבלות, שינה בזמן, הגבלת זמן מסך במיוחד לילדים וכדומה.
2. התנתקות ככל שניתן מצפייה בחדשות במדיות השונות. ניתן להחליט לצפות פעם ביום בחדשות באחת המדיות ובשאר היום לעסוק בתחביבים שונים ומהנים, שזהו הזמן המתאים לחזור אליהם כגון: כתיבה, קריאת ספרים, בישול ועוד.
3. פעילות חוויתית עם הילדים כגון: פאזלים, תשבצים המתאימים לגיל הילד, צפייה בסרט או תוכנית אהובה על הילד, פעילות גופנית ספורטיבית משותפת וכדומה.
4. להימנע מלהרבות בשיחות עם הילדים ובני המשפחה על ה'קורונה' – עדכוני החדשות התכופים, מספרי המתים כתוצאה מהוירוס בישראל ובעולם, מהן התחזיות וכדומה. הרי לאף אחד מאיתנו אין שליטה על כך, ומה שביכולתנו לעשות זה להקפיד על כללי הזהירות ולהישמע להנחיות.
5. צמצום אינטראקציה ומפגשים עם חברים או בני משפחה הנמצאים בלחץ רב במיוחד ומשדרים לסביבתם היסטריה ופאניקה מן המצב, ומצליחים, בחלק מן המקרים, להעלות את מפלס הלחץ גם אצל הסובבים אותם, בד בבד אצל ילדים ובני נוער.
6. הסתייעות בטיפול פסיכולוגי או אחר במקרים שהלחץ משפיע על התנהלות המשפחה או חלק ממנה. יש כיום שירותים רבים און-ליין של קופות החולים וגם של רופאים ומטפלים, ובמידת הצורך יש להיעזר בהם.

שלכם, ד"ר (PhD) איתי זיו.

הפוסט מתח נפשי בתקופת הקורונה והקשר האפשרי להשמנה הופיע ראשון בד"ר איתי זיו