אכילהבחוץ וחיטוב הגוף- אפשרי?

השנים האחרונות מאופיינות בתרבות בילויים שונה מאוד מאשר היה מקובל בעבר. הפגישות, מרביתן, מתקיימות בבתי קפה, מסעדות ומה לא. הרבה פחות שכיח ההזמנה לבתים לאירוח או אף פגישה מקצועית/עסקית. ברם, ישנם מצבים אפשריים בהם אדם פלוני יושב ב- 3 בתי קפה (או מסעדות) ביום ממוצע אחד (לא ייאמן!). וכאן גם מתחילה הבעיה המרכזית. קשה מאוד לשמור על הצריכה הקלורית המבוקרת בעת שמרבים בעת אכילה בחוץ ובמיוחד שהיא רבה. והבעיה מחריפה כאשר מדובר במטרת אימון שהנה ירידה במשקל ואחוז שומן, 'חיטוב' הגוף או אולי אף – היפרטרופיה (עלייה במסת השריר). להלן מספר סיבות לכך:
1. גודל המנות – השנים האחרונות מאופיינות במנות גדולות בהרבה לעומת בעבר. גודל הצלחות, כוסות השתייה ועוד. כמו כן, תרבות הגדלת המנות תמורת תוספת קטנה של כסף – שכיחה עד מאוד וגם היא קשורה לעלייה במימדי ההשמנה הגואה כל כך בשנים האחרונות. הפיתוי להגדלת מנות מאוד גדול במיוחד ברשתות הפסט פוד שממש מומחים בכך וכן אף במזנונים בבתי הקולנוע.
2. מנות בריאות עתירות קלוריות – האשלייה הגדולה, 'מנת בריאות', לדוגמה, הכוללת קינואה, חמוציות, עדשים, בוטנים ורטוב מיוחד למכביר עשויה , במקרים רבים , גם להכיל למעלה מ- 800-קלוריות. מדובר במנה גדולה במיוחד וסך הקלוריות כמעט מכסה את כל הקלוריות שיש לצרוך אצל אישה שנמצאת בתהליך של דיאטה . זאת כמובן ללא הלחם בצד ואולי אף שתייה מתוקה. גם 'סנדוויצ’ים בריאים' שונים, גם ריצה של חצי מרתון לאחר אכילתם ייתכן שלא תסייע בקיזוז הקלוריות הכרוך באכילת אותו סנדוויץ. לדוגמה, סנדוויץ טונה המאוד פופולארי, במרבית המקרים הנו מושתת על טונה בשמן ולא במים ולעיתים יכיל גם מיונז בכמות מכובדת וכך הלאה. הסנדוויץ עצמו גדול מאוד ועשוי בנקל להספיק לשני סועדים. מכאן הדרך דווקא להשמנה ולא לחיטוב – קצרה מתמיד.
3. שימוש אובססיבי בשמן בכל הזדמנות שרק אפשר – נכון שיש צורך לצרוך שומן מדי יום ומדובר באחד מאבות המזון החשובים. מחסור בו לא מומלץ בכלל וחשוב מסיבות בריאותיות רבות. מנגד, לא פחות חשוב להגביל את צריכתו. תפריט תזונתי הכולל למעלה מ- 40% שומן ביום לא ממש יעיל להשגת מטרות של חיטוב הגוף ובכלל יהפוך כל מנה תמימה לעתירת קלוריות. הבעיה האחרת הנה שגם מנות דיאטטיות ובריאות לכאורה עשויות להיות עתירות קלוריות. דוגמה טובה לכךהנה מנת האנטיפסטי המאוד שכיחה במסעדות. במרבית המקרים, הירקות השונים המרכיבים את המנה הזו משוחים בשמן למכביר ואז המנה במקום להיות בריאה ואולי דלת קלוריות, משנה את עורה מקצה לקצה ונעשית עתירת קלוריות ולא בטוח מומלצת לאלה המעוניינים להפחית במשקלם ובאחוז השומן.
4. צרה ושמה קינוח – מקובל אצל רבים לסיים ארוחה בקינוח. גם כאן ייתכן שמדובר בעלות קלורית שהנה גדולה כמו הארוחה עצמה. הבעיה עם קינוח שניתן לאכול אותו גם ששבעים, למרבה הצער. הוא כולל סוכרים ושומנים בדרך כלל ברמה גבוהה מאוד ובד בבד – יהיה קשה עד מאוד להשיג מטרה של הורדת אחוז שומן ומשקל במידה ואוכלים קינוח עתיר קלוריות בסיום ארוחה ועל בסיס קבוע.
5. צריכת קפה על בסיס חלב – קפה הפוך הנו אחד המשקאות האהובים ביותר בישראל. נקודה. מדי יום שותים בישראל מאות אלפי כוסות קפה וישנם לא מעט אנשים השותים הרבה יותר מכוס אחת של משקה אהוב זה. הבסיס של קפה הפוך הנו חלב 3+% אחוז שומן וגם אם לרוב מוסיפים לכך סוכר מדובר בתוספת קלורית לא קטנה שבכלל לא נלקחת לעיתים בחשבון בעת שמתחילים דיאטה זו או אחרת. נציין ונאמר, שלמרות המודעות הגדולה בישראל לאורח חיים בריא עדיין יש לקחת גם נושא זה בחשבון.
6. סוג הירקות בסלטים בעת אכילה בחוץ – סלט ירקות לא ממש דומה לסלט חסה שאינו דומה לסלט המרכב מפלפלים וכדומה. חלק מהירקות עתירי פחמימות וקלוריות בהתאמה וממש לא מומלצים בעת תהליך של חיטוב הגוף. לכן חלק מסלטי הירקות הם ממש מוקשים רציניים ומחבלים באופן מהותי בתהליך הירידה במשקל ואחוז השומן. וחשוב להביא זאת בחשבון.
7. תיבול ורטבים – אומנם אלו נראים תמימים ואינם מזיקים, אך לעיתים רבות אותם רטבים טעימים עתירי קלוריות המגיעות משומנים וסוכרים פשוטים ועלולים להעלות את הערך הקלורי של הארוחה או אפילו הסלט באופן משמעותי אשר יגרום לנו לחרוג מהמאזן הקלורי אשר הצבנו לנו.
8. אכילה של בשר וחלקיו ושגיאות בבחירת המנה – בשר עשוי להיות מאוד מפתה אך בד בבד – גם מאוד מטעה. למשל, לא כולם יודעים שסטייק סינטה , למשל, הנו רזה באופן מהותי מפרגיות או אנטרקוט ולמרות הכל פרגיות הנה מנת הבשר השכיחה ביותר בעת בהזמנה במסעדה ויחד עם זאת גם הקלוריות ואחוז השומן היחסיתגבוהים. הדבר יכול להיות בתוך סלט, כמנה נפרדת וכדומה. ועל תוספות כבר דיברנו???
9. גלידת יוגורט – תופעה ללא צל של ספק. בהמתנה בתור באחת הגלידריות הרבות הפזורות בארץ (מרביתן מצליחות מאוד) ניתן בנקל להבחין בקונים (ובעיקר קונות…) המזמינות גלידת יוגורט עם סוכר אך לא רק, התוספות על הגלידה מעלות את הערך הקלורי שלה לרמה של ארוחת צהריים ממוצעת. מדובר על ממתקים שונים, פירות וכמובן סירופ מסוגים שונים. בריאותי? לא ממש. עתיר קלוריות שמקורן בעיקר מסוכר? כן!
10. חטיפים ועוגיות מסוגים שונים – סיפור קטן ושכיח. כרמלה הנה בת 39 והנה סוכנת ביטוח עצמאית. מדי יום נמצאת בלפחות 3-4 פגישות בבתי קפה. היא לא מזמינה אוכל בכל הפגישות אך בכל הזמנה של קפה הפוך (!) באופן קבוע ישנה גם עוגייה או שוקולד קטן ועל שניהם אינה מוותרת. בשנתיים האחרונות עלתה כרמלה ב- 7 ק"ג למרות שלדבריה כמות האוכל ביום יום לא השתנתה כלל. חשוב לדעת שמדובר בירידה במשקל בכלל וחיטוב הגוף – בפרט, אלוהים נמצא בפרטים הקטנים וגם צריכה של עוגייה או טבלייה של שוקולד כרוכה סביר להניח בעלייה בסוף השנה במספר ק"ג. למרבה הצער.

לסיכום, מאחר ויהיה קשה לנו לשלוט על הרכב הארוחות שאני מזמינים במסעדות, על אופן הכנתם, תיבולן ומקורן, יהיה כדאי לנו לנסות ולהכין את מזוננו בעצמנו, וזאת בכדי שנוכל לדעת ולעקוב בדיוק במה בחרנו ובדיוק מה הכנסנו לגופנו מקדשנו.
אולם לא פעם ניתן למצוא מסעדות אשר בהן אנשי הצוות גמישים וקשובים, יודעים ומוכנים להתאים את עצמם לדרישותיהם המיוחדות של הלקוחות, מעבר למקובל מאשר במסעדות בעלות תפריט מובנה ומקובע. נכון, אין זה אומר שעלינו להפסיק ליהנות ולבלות, ולא לאכול במסעדות מפנקות, אך יש לשים הכל בפרופורציה בהתאם למטרה וליעדים.

גיל גרנות, מאמן ויועץ כושר, מרצה לתזונת ספורט ותוספי תזונה.
בשנת 2001 ייסד את שיטת הייעוץ התזונתי והאימונים לאנשים העוסקים בפעילות גופנית. מנכ"ל רשת Israelbody משנת 2001.

הפוסט חיטוב הגוף? תשכחו מלאכול בחוץ הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

1. תורשה – קשורה להשמנה, לרבות לידה של תינוקות עם מספר רב במיוחד של תאי שומן. אי לכך, קיימת נטייה גנטית להשמנת יתר של ילדים להורים עם בעיה דומה.
2. פעילות גופנית בהיקף ועצימות לא מספקים – על פי ההמלצות יש לבצע לפחות 150 דקות בשבוע פעילות אירובית וכן גם לבצע אימוני כוח, קואורדינציה וגמישות. מה שכמובן לא תמיד קורה. חלק ניכר מהאנשים, ובעיקר ילדים,מכורים למסכים מסוגים שונים ומנהלים אורח חיים סדנטרי-יושבני.
3. חשיפה אדירה למוצרי מזון מסוגים שונים – כמות הפרסומות העצומה של חברות המזון חסרת תקדים וכמובן יש לה השפעה על מידת הצריכה של מזון זה או אחר. ובנוסף לכך, במרבית המקרים מדובר על מזון עתיר קלוריות או כזה שאינו כולל רכיבי מזון חיוניים. בנוסף, חשוב לציין, שגם מזון בריאותי עשוי להיות עתיר קלוריות מאוד ולא ממש לסייע לתהליך ההרזיה באשר היא (לדוגמה – סלט עוף עם קרוטונים, בוטנים ורוטב עשוי להיות בעל ערך קלורי של 600 קלוריות לא כולל פרוסות הלחם הנלוות!).
4. אכילה רגשית – שכיחה לא מעט במחוזותינו. או אז, מדובר על אכילה לא מתוך רעב אלא מסיבות אחרות לחלוטין. במקרה זה, לעיתים אין מנוס , ויש צורך להיעזר באיש מקצוע המומחה בתחום.
5. מיתוסים וזרמים שונים בתחום התזונה – קשה להאמין איזו השפעה רבה יש לאדם זה או אחר, במיוחד אם הוא כריזמטי,על האנשים 'מן השורה'. מדובר באנשים שאינם כלל אנשי מקצוע (במרבית המקרים) וממליצים בחוסר אחריות משווע לאנשים עימם הם באים במגע לשנות מקצה לקצה את התפריט התזונתי וזאת ללא השכלה אקדמאית רלבנטית כלל ותוך יצירת מצב בו אנשים עושים שימוש במזונות שונים שברוב המקרים אינם ערבים לחיך ולא פחות חשוב –  מדובר, במרבית המקרים, במזונות היקרים משמעותיים ממזונות מסורתיים.
6. בחירת מזונות שגויה – צריכת ג'נק פוד, המעטה בצריכת ירקות ופירות, שתייה של משקאות ממותקים ואך דיאטטיים לכאורה (כגון: מים בטעמים ועוד – המכילים בחלקם הגדול קלוריות) ועוד קשורים ישירות להשמנה ועלייה במשקל.  כמו כן, ישנה עלייה רבה בצריכת השומן מסוגים שונים. אפילו במזון בריאותי עשויה להיות כמות שומן גדולה מאוד שמשפיעה על מספר הקלוריות היומי. או אז ניתן להבחין בנקל, באוכלוסייה בכל הגילאים, שייתכן שכלל לא צורכת כמות מזון גדולה אך אחוז השומן בתפריט היומי – גבוה מאוד ואף עובר את ה- 40%.
7. הסביבה – גם לה השפעה רבה. המשפחה, השכנים, סביבת הלימודים של הילד/מתבגר ועוד.
8. הרמה הסוציואקונומית – בסקרים שנערכו בעבר על ידי משרד הבריאות הוכח קשר בין רמה סוציואקונומית נמוכה יותר לבין השמנה.
מתברר שאבחנה של ילדים ומתבגרים כבדי משקל נעשית מאוחר מדי או לא קיימת בכלל – קשה להאמין אך יש ילדים ומתבגרים שמנים רבים שפשוט 'נעלמים' מהעין. ההורים לא ממש 'רואים' את ההשמנה החריפה מול עיניהם ובוחרים להתעלם, לא נעשות בדיקות בתדירות מספקת אצל הרופא המטפל וההשלכות – ילד שמן, במרבית המקרים, יגדל כמבוגר שמן. ניתן לציין בנקודה זו מחקר שנערך לפני כמה שנים בישראל בו נמצא ש- 30% מהילדים העניים בישראל – שמנים. בנוסף, נמצא שילדים שלא אכלו ארוחת בוקר ושאמותיהם עישנו – נטו יותר להשמנה.

עוני והשמנה
1. תת תזונה ורזון היו שכיחים כבר בעבר אצל בעלי מעמד סוציו אקונומי נמוך. במאה הנוכחית וכמובן בזו שלפניה,התהפכו היוצרות וצריכת שמן, סוכר, מלח הנם נגישים מאוד וזולים וזאת, בין השאר, בשל ההתפתחות האדירה של הטכנולוגיה וסיבות נוספות. מזונות אלה מסובסדים מרביתם על ידי המדינה ולכן צריכתם גדולה בקרב מעוטי היכולת הכלכלית.
2. ממחקרים עולה שישנו קשר הדוק בין עוני לבין השמנה גבוהה ואף קיצונית.-מפה עד סוף הפסקה זה לא מובן-נקודה נוספת לציון הנה אימוץ דיאטות מסוימות שכיחות ויעילות באופן יחסי מאופיינות בצריכת מזונות יקרים יותר לעומת דיאטות אחרות מומלצות  ובכלל תפריט ממוצע של משפחה ענייה.
3. חשיפה למזון איכותי נמוכה יותר בשכבה הסוציואקונומית נמוכה.
4. ההורים פחות מעורבים בגידול ילדיהם ובסמכות הורית וזאת, בין השאר, בשל הימצאות שעות רבות מחוץ לבית לשם הדאגה לפרנסה.
5. המגורים הנם באזורים בהם ישנם קיוסקים ומקומות לממכר מזון שאינו מזין, זול במיוחד ומתאים לאוכלוסייה הגרה במקום.
6. הדוגמה האישית של ההורים לעיסוק באורח חיים בריא לא תמיד קיימת באזורים של עוני. הרי גם עיסוק בפעילות ספורטיבית על בסיס קבוע מצריך אמצעים כספיים בציוד ספורט (נעליים, בגדי ספורט, מנוי למועדון כושר או אחר ועוד).
אם כך, ככל שהעשירון שהאדם נמצא בו נמוך יותר, עולה בהתאמה הסיכוי לעלייה במשקל ואחוז השומן..
נציין בנקודה זו מחקר שנערך במקסיקו ובדק ומצא שעוני הינו הגורם הסביבתי העיקרי להשמנת יתר בעיר בגבול מקסיקו . מסתבר שהשמנת יתר היא מגיפה במקסיקו. מטרת המחקר היה לבחון את הגורמים הסביבתיים הקשורים ביותר להשמנת יתר בגברים בטיאנה. נבחרו 4 שכונות ממעמד סוציואקונומי שונה. נבדק נושא מידת ההליכה השבועית, הקשר חברתי, סיפוק מקהילותיהם, הכנסה שבועית, החשיפה לחנויות, החינוך, הכנסה משפחתית, ביטחון מפשע, בטחון כהולכי רגל,  מבנה הרחובות, מכוני כושר ומאפיינים סוציו-דמוגרפיים. נמדדו משקל, גובה והיקף המותניים.
נבחנו שלוש מאות עשרים ושניים מבוגרים ( 70% נשים)  בסביבות גיל 39 . השכיחות של השמנת היתר בכלל והשמנת היתר הבטנית – בפרט  היה 27% ו– 43.5% בהתאמה. השמנת יתר כללית והשמנת יתר בטנית בקרב הנבחנים בעלי ההכנסה הנמוכה ביותר היה 2.4  להשמנת יתר כללית ו– 7.8 להשמנת יתר בטנית בהשוואה לנבחנים ממעמד הביניים.
מסקנות המחקר, אם כך, היו שמגורים בשכונה בה רמת ההכנסה נמוכה הנו מנבא להשמנת יתר.
לסיכום, מסתבר שישנו קשר בין עוני להשמנה. איתור הבעיה בטרם עם תוך טיפול רחב ומעמיק כאחד באוכלוסיית הילדים והמבגרים חשובה עד מאוד מכיוון שהנה קשורה להפחתת תחלואה ובעיות רבות אחרות בעתיד אצל אותה אוכלוסייה.

הפוסט עוני והקשר להשמנה הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

העולם המערבי הולך ומשמין, על כך קיימת תמימות דעים. עוד ניתן להבחין, כי בעולם המערבי, במקרים רבים, אנשים שמנים סובלים מתת תזונה חריפה. קרי, למרות האכילה המופרזת של קלוריות, הם מצויים בתת תזונה המאופיינת במצב בריאותי לקוי ונגרמת כתוצאה מכך שהצריכה התזונתית חסרה או אינה מתאימה לאדם.  בני אדם עלולים להיקלע לתת תזונה בשל תפריט דל בויטמינים ומינרלים לאורך זמן, בשל איכות ירודה של החומרים המזינים שהוא צורך ולעתים בגלל חוסר עיכול מלא של המזון ובעיות ספיגה כתוצאה ממחלות מסוימות.
מצב  של תת תזונה עלול לקרות גם מהזעה מופרזת והקאות ושלשולים על בסיס קבוע. או אז, מדובר על היארעות מחלות מסוגים שונים ורעב זמני או קבוע.

לתמצית העניין, חשוב להבין כי גם אנשים כבדי משקל עלולים לסבול מתת תזונה וזאת בשל התזונה החסרה ברכיבי מזון חשובים.

בעיה נוספת בתפריט שאינו מאוזן או תפריט חסר, הנה השפעה על המוח ובד בבד על הקוגניציה. הולכות ומצטברות להן עדויות המראות באופן חד משמעי, שלתזונה השפעה רבה על תפקוד המוח. קרי, לסוג התפריט – מאוזן, קיצוני, חסר ומוטה לכאן או לכאן, יש השפעה על הזיכרון, על מספר תאי המוח שיווצרו במעגלי החיים, יכולת הריכוז של האדם ועוד. הדבר אקוטי במיוחד אצל ילדים, שהרי הם נמצאים בשלבי גדילה ולתזונה תפקיד חשוב בתהליך זה.

השמנה, כאמור, תלויה לא מעט, במידת הפעילות הפיזית לסוגיה. זאת עשויה להיות קשורה בעבודה היומיומית, בהרגלי החיים ובמידת העיסוק בפעילות ספורטיבית מתוכננת. לכן, ניתן בנקל להבחין באנשים העובדים בעבודות בהן הן צפויים לעלות במשקל ובאחוז השומן (למשל, עובדי משרד) לעומת אחרים (למשל דוורים) שסביר להניח שישמרו על משקלם בתקופת עבודתם ואולי אף יפחיתו בו. אך מעניין לדעת שגם סוגי עבודות הכרוכות במאמץ פיזי עשויות להיות קשורות בהשמנה במעגלי החיים. לדוגמה, חקלאים.  כיום החקלאות הפכה ממוכנת יותר וכרוכה פחות ופחות בעבודת כפיים. אם מדובר על ישראל הקטנה, הרי שאת עבודת הכפיים בחקלאות (גם בסוגי עבודות רבים אחרים), מבצעים בעיקר עובדים זרים.
בנושא זה נביא מחקר שנערך באוניברסיטת קווינס שבאונטריו, קנדה (Queen's University, Kingston, Ontario, Canada ). המחקר בדק את הקשר בין חקלאים, עבודת כפיים, עבודה מכנית והשמנה. במאמר שפורסם, נעשה ניסיון למצוא קשר בין עבודה חקלאית ממוכנת או עבודת כפיים לבין השמנה. נאסף מידע אודות 2,849 חקלאים בשנת 2013 מבחינת סוג העבודה שהם מבצעים ומשך העבודה. 40% מהחקלאים סבלו מעודף משקל ו-25% סבלו מהשמנת יתר. הסיכון לסבול מהשמנת יתר או מעודף משקל עלה ככל שהחקלאי נטה יותר להשתמש בעבודה ממוכנת לעומת עבודת כפיים.

לסיכום, להשמנה גורמים רבים, ביניהם מידת העיסוק בפעילות גופנית יומיומית. אך ראינו כי גם סוג עבודה הכרוך בפעילות פיזית, עשוי להיות קשור להשמנה במידה וחל שינוי באופי העבודה ואיכותה.  הדבר אגב, יהיה משמעותי יותר שמדובר באוכלוסייה מבוגרת לעומת צעירה וזה מסיבות ידועות כמו: ירידה בחילוף החומרים, שינוי הורמונלי, ירידהבביצוע פעילות גופנית בהיקף ועצימות מתאימים ועוד.

גל ציון-פור – דיאטן קליני וספורט, מרצה לתזונה ותוספים. מנהל מקצועי רשת ISRAELBODY.
במשך כמעט עשור הנחה תזונתית אלפי מתאמנים וספורטאים.  שחיינים, כדורגלנים, כדורסלנים, אנשי ברזל, רוכבי אופניים, מתאמניקרוספיט, יחידות מיוחדות בכוחות הביטחון, מתאמנים בחדר כושר, חולים (סוכרת, יל"ד, דיסליפידמיה, גאוט, בריאטרים ועוד),  גברים, נשים וילדים.

הפוסט הקשר בין עבודת כפיים, השמנה ותת-תזונה הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

מהם הגורמים המשפיעים על תחושות הרעב והשובע?

1. אימוץ תפריט לא הגיוני ולא מתאים לאדם – מסתבר שמדובר במצב שכיח למדי המאופיין באימוץ תפריט לא סביר ולא הגיוני. למשל: דיאטות דלות מאוד בקלוריות,  דיאטות דלות מאוד בפחמימות לעוסקים בפעילות אירובית ממושכת, דיאטות דלות מאוד בשומן, ושאר טרנדים חסרי בסיס מדעי.  לתזונה לקויה יכולה להיות השפעה רבה על תחושות השובע/רעב של האדם.
2. חוסר שתיה מספקת – קשה להאמין כמה השפעה יש לכמות הנוזלים על מנגנון השובע והתהליכים הרבים בגוף האדם. מרבית האנשים לא שותים את כמות הנוזלים המומלצת בקיץ ובעיקר – בחורף. מנגנון הצמא פיזיולוגית ממש לא פועל כמו מנגנון הרעב ואנשים שהנם מיובשים לחלוטים עשויים לשתות כוס אחת של מים או להרטיב את הפה ובזה לסיים את השתייה. וזאת כמובן מהווה רק כמות קטנה עד מאוד ממה שהגוף צריך! לכך השלכות על חילוף החומרים שמואט יותר ועוד. כמו כן, עלולה להיווצר תחושת רעב מדומה שבכלל מקורה בהתייבשות של האדם. אנקדוטה בנושא  ניתן לציין שבחודשי הקיץ בשל התייבשות של חלק ניכר מהאנשים הם מסוגלים לאכול פירות מימיים בכמות עצומה. למשל, אבטיח שהנו עשיר מאוד במים, אך למרבה הצער, גם בהרבה סוכר. בעיה!!!
3. הורמונים – מדובר במאות חומרים המופרשים מהמוח ואחראים על קיום תהליכים רבים מאוד בגוף האדם. שיבוש במערך ההורמונלי עשוי, בחלק מהמקרים –  להשפיע על תחושת השובע/רעב של האדם (פחות על תחושת הצמא). למשל: ניתן לציין את גיל המעבר אצל נשים  המאופיין בשינויים מסוימים הקשורים גם לתחושת הרעב-שובע ולא בכדי, נשים רבות בתקופה זו עולות במשקל ובאחוז השומן גם יחד.
4. צריכת תרופות מסוימות – משפיעות על תחושת השובע ולעיתים דווקא באותה תקופה האדם מצליח לרדת במשקל. או אז, בתקופה בה הוא מפסיק את נטילת התרופות, נצפית עלייה עקבית במשקל ובאחוז השומן.
5. פעילות גופנית – אימונים מסוגים שונים (לרבות אלה בעצימות גבוהה) קשורים במיוחד לתחושת השובע/רעב אם כי באופן סובייקטיבי יחסית.  לאחר ביצוע פעילות גופנית עצימה, יש שירגישו עליה בתחושות הרעב וכאלה שירגישו ירידה דווקא.  אך גם אלה שמרגישים הפחתה בתחושת הרעב יפצו כנראה על כך בהמשך היום. לכן חשוב שהתפריט התזונתי יהיה בנוי באופן מושכל סביב האימון שלכם.

הנה מספר טיפים להגברת תחושת השובע במהלך היום:

1. הגברת מספר הארוחות ביום – אכילת 6-4 ארוחות קטנות ביום קשורה להפחתת תחושת הרעב. הגוף מקבל אספקת מזון מבוקרת, כך הוא שומר על רמות הורמונליות מאוזנות (למתעניינים – מדובר בהורמוני הרעב והשובע Ghrelin, Leptin, Insulin).  בנקודה זו נציין לא מעט מקרים בהם אנשים מתחילים לאכול מדי יום רק בשעות הצהרים.  על פניו נראה מעניין, אולי מבטיח גוף רזה ובריא. אך לא – בדיוק להיפך. הם לא מפסיקים לאכול משעות הצהריים ועד השינה…..
2. הגברת כמות השתייה ביום – צבע השתן הוא מדד אמין יחסית לרוויית הגוף בנוזלים.  צבע שתן בהיר מעיד על רוויה מספקת.  לגבר מומלץ לשתות 2-3 ליטר ליום, לאישה 1.5-2.5 ליטר ליום.  תלוי בעצימות ובאופי הפעילות הגופנית, החום והלחות היחסית בסביבה ובגורמים נוספים המשפיעים על מאזן הנוזלים.
3. חלוקה נכונה של אבות המזון – חשובה עד מאוד. מדובר, כמובן, בחלבונים, פחמימות ושומנים. חוסר איזון בהם קשור גם הוא לתחושת השובע והצמא. למשל, אכילת תפריט ובו 40% שומן אינה נכונה והגיונית למרבית האנשים, או לחילופין –   צריכה של 70% פחמימות (בעיקר פשוטות) גם היא בעייתית עד מאוד וקשורה לתחושת שובע-צמא.  גם סוג השומן או החלבון משליך על פרמטרים שונים וכן על תחושת השובע-רעב.
4. צריכה מספקת של סיבים תזונתיים – תמיד חשובה וקשורה בהגברת תחושת השובע. אכילת ירקות, קטניות, דגנים מלאים ופירות תורמת להגברת צריכת הסיבים היומית ומכאן – להפחתת תחושת הרעב.חוסר באכילת סיבים תזונתיים מקושר לעלייה במשקל ואחוז השומן ומכאן ולהגברת תחושת הרעב. במקרים רבים בהם אין מספיק סיבים תזונתיים בתפריט, שעות הלילה מביאות לתחושת רעב מדומה.כולנו מכירים את "ארוחות השחיתות" והנפילה למאכלים אסורים בשעות הערב והלילה.
5. אכילה נכונה סביב פעילות גופנית – חלוקה נכונה של פחמימות וחלבונים סביב האימון תוביל לירידה בתחושות הרעב מיד בסיום האימון וגם בהמשך היום.  דווקא אכילת שומן מומלץ להרחיק משעות האימון על מנת לא להכביד על מערכת העיכול בזמן המאמץ.

לסיכום, על תחושת השובע משפיעים מספר משתנים וניתן, ללא צל של ספק, לתרום להגברת/הפחתת תחושת הרעב באמצעים תזונתיים.  זאת עם התנהלות נכונה ומקצועית הנלווית לתפריט היומי. גם לסוג האימונים המבוצעים השפעה על תחושת השובע וחשוב לקחת זאת בחשבון בעת בניית תכנית אימונים והתפריט הנלווה לה.

גל ציון-פור – דיאטן קליני וספורט, מרצה לתזונה ותוספים.
במשך כמעט עשור הנחה תזונתית אלפי מתאמנים וספורטאים.  שחיינים, כדורגלנים, כדורסלנים, אנשי איש הברזל, רוכבי אופניים, מתאמני קרוספיט, יחידות מיוחדות בכוחות הביטחון, מתאמנים בחדר כושר, חולים (סוכרת, יל"ד, דיסליפידמיה, גאוט, בריאטרים ועוד),  גברים, נשים וילדים.

הפוסט גורמים המשפיעים על מצב השובע והשפעתם הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

איתי אהרונסון –  מישהו לרזות איתו – דיאטן קליני וספורט.
דיאטן קליני וספורט ואיש חינוך גופני בעל תואר ראשון ושני בחינוך גופני ותואר ראשון במדעי התזונה.  חבר עמותת עתיד – עמותת הדיאטנים בישראל.

הפוסט דיאטות קיצוניות וטרנדים בתזונה אצל ההורים והקשר להשמנת ילדים הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

הפוסט השפעת מבחר המזון על מדדי ההשמנה הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

הפוסט האכילה בחגיגות המימונה והשפעתה הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

הפוסט תרגול וניהול המשקל של ההשמנה הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

הפוסט לוחמי סומו, השמנה ומחלות לב הופיע ראשון בד"ר איתי זיו