תרגילים – ד"ר איתי זיו

חשיבות הרכב הגוף בביצוע תרגילים כנגד משקל גוף ובד בבד – בקרוספיט

icsites — Wed, 04 Nov 2015 07:11:24 +0000

הרכב הגוף והשפעתו באימוני קרוספיט:
כאמור, במשימות ובתרגילים השונים המצריכים אחוז שומן נמוך מהותית יחסית למסת השריר הרי שבקרוס פיט אותה אישה או גבר המאופיינים, למשל, במשקל גוף גבוה ובד בבד – באחוז שומן הגבוה מהותית מהממוצע, יתקשו מאוד לבצע התרגילים השונים כמו: טיפוס בחבל, ריצה במעלה, עליות מתח ועוד רבים אחרים. לא רק, יש לכך השלכות רבות נוספות כמו העלאת פוטנציאל לפציעות (יש קשר בין הרכב הגוף – אחוזי שומן גבוהים לבין עלייה בהיארעות הפציעות במערכות שלד-שריר), ביצוע שגוי של התרגילים השונים, ניקוד נמוך יותר בביצוע המשימות השונות, הגברה גבוהה של הדופק בשל נשיאת משקל (מסה שומנית גבוהה מהמומלץ), צורך רב בביצוע קומפנסציות (פיצויים) בעת ביצוע התרגילים השונים ועוד. לכך השלכות, כמובן, על איכות האימון ועוד. מה שמעודד במקרה זה הוא שתוך מספר חודשים בהם מתאמנים ברמה כה גבוהה (כמו בקרוספיט) בהחלט ניתן להשפיע על הרכב הגוף באופן חיובי והדבר מתבטא בהפחתת המסה השומנית ויחד עם זאת עלייה במסת השריר והטונוס השרירי. כך שבהמשך יחול שיפור ביכולת הגופנית בכלל ובעיקר במשימות חשיבות הרכב הגוף בביצוע תרגילים כנגד משקל גוף ובד בבד – בקרוספיט מאת: ד"ר איתי זיו מתח, מקבילים, שכיבות סמיכה, טיפוס בחבל, עלייה על טבעות, קפיצות מסוגים שונים ועוד – מהווים רק רשימה חלקית של תרגילים שכיחים המתבצעים כנגד משקל הגוף ומקובלים מאוד בסוגי אימונים לא מעטים, לרבות- קרוספיט. ברם, נציין, שתרגילים כנגד משקל גוף אף שכיחים במבחני כושר שונים שנערכים חדשות לבקרים ביחידות צבא שונות (בצה"ל למשל, המרינס האמריקאי וכדומה), כוחות המשטרה ועוד. בנוסף, בענפי ספורט לא מעטים ישנה חשיבות רבה להרכב הגוף בשל סוג המשימות הספורטיביות המאפיינות אותם כגון: קפיצה לגובה, קפיצה לרוחק, התעמלות מכשירים ועוד.
חשוב להאיר הנקודה שישנם הבדלים לא מעטים בין ביצוע תרגילים כנגד משקל הגוף לעומת תרגילים בהם מבצעים זאת כנגד משקולות או כל אמצעי התנגדות אחר. או אז יש צורך להכיר המושגים: כוח יחסי וכוח מוחלט
כוח יחסי – מתייחס לכוח הנדרש לבצע תנועה או תרגיל כנגד משקל גוף לדוגמה: 'מתח', 'מקבילים', 'כפיפות מרפקים בסמיכה' ('שכיבות סמיכה'), 'כפיפות גו' (לחיזוק שרירי הבטן), אזי למידת הרקמה השומנית יש משמעות – ככל שאחוזי השומן רבים יותר יתקשה האדם בביצוע הפעולה או התרגיל (זו אחת הסיבות שנשים מתקשות לבצע תרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף בשל אחוזי השומן הגבוהים אצלן, יחסית לגברים).
כוח מוחלט (אבסולוטי) – מתייחס לכוח הנדרש לבצע תנועה או תרגיל כנגד עומס מוגדר, לדוגמה: משקולות, מכונות ייעודיות, Smith Machine וכדומה. בתרגילים אלה אין משמעות רבה למידת הרקמה השומנית.
אם כך, כשמדובר בתרגילים בהם מופעל כוח אבסולוטי, הרבה פחות עקרוני הרכב הגוף של המתאמן. לראיה ניתן להביא כדוגמה את מרימי המשקולות, הודפי כדור ברזל ועוד שעשויים, במקרים מסוימים, להיות בעלי משקל גבוה מהותית מהממוצע ואחוזי שומן גבוהים גם כן. זאת במיוחד במקצועות ספורט בהם לא רלבנטי דרגת משקל הגוף והרכב הגוף אך כשמדובר במקצועות בהם יש לבצע משימות ספורטיביות רבות כנגד משקל הגוף, הרי להרכב הגוף השלכות ממשיות והתוצאות – בהתאם. ספורטאי המאופיין באחוזי שומן גבוהים ומסת שריר ירודה במיוחד במקצועות הכוח המתפרץ, למשל, יתקשה לבצע תוצאות טובות או אף מצוינות. לשם כך יש משמעות למסת השריר (במידה המתאימה כמובן) ואחוזי שומן נמוכים.
מעניין לדעת שכשמדובר באחוזי שומן לספורטאים מקצוענים יש לכל ענף ספורט רמת אחוז השומן המתאימה המומלצת. זאת, במרבית המקרים, נמוכה מהותית מאחוז השומן המומלץ בקרב האוכלוסייה.

בטבלה הבאה ניתן לראות ההמלצה של אחוז השומן לספורטאים מקצוענים לפי סוג הספורט (מקור הטבלה ממאמר של יעל דרור – "טבלת אחוזי שומן לכלל האוכלוסייה ולספורטאים":
הערה: בענפי הספורט – משחקי כדור ישנה המלצה לאחוז השומן גם לפי התפקידים במגרש.
משתנים המשפיעים על הרכב הגוף (רשימה חלקית):
• גנטיקה
• יחס סיבי שריר אירוביים/אנאירוביים
• סוג טיפוס הגוף – מזומורף, אקטומורף, אנדומורף
• התפריט התזונתי
• מידת ההוצאה הקלורית לעומת הצריכה הקלורית
• מידת ביצוע הפעילות היומיומית
• מידת אימוץ אורח חיים ספורטיבי (לרבות: הימנעות ממתח נפשי, הקפדה על שעות שינה וכדומה)
• שימוש בסטרואידים אנבוליים (בעת שמבצעים אימוני כוח ניתן להעלות באופן ניכר את הכוח ומסת השריר ולהשפיע לחיוב על הרכב הגוף)
• פעילות אירובית (היקף, איכות וכדומה)

הרכב הגוף והשפעתו באימוני קרוספיט
כאמור, במשימות ובתרגילים השונים המצריכים אחוז שומן נמוך מהותית יחסית למסת השריר הרי שבקרוס פיט אותה אישה או גבר המאופיינים, למשל, במשקל גוף גבוה ובד בבד – באחוז שומן הגבוה מהותית מהממוצע, יתקשו מאוד לבצע התרגילים השונים כמו: טיפוס בחבל, ריצה במעלה, עליות מתח ועוד רבים אחרים. לא רק, יש לכך השלכות רבות נוספות כמו העלאת פוטנציאל לפציעות (יש קשר בין הרכב הגוף – אחוזי שומן גבוהים לבין עלייה בהיארעות הפציעות במערכות שלד-שריר), ביצוע שגוי של התרגילים השונים, ניקוד נמוך יותר בביצוע המשימות השונות, הגברה גבוהה של הדופק בשל נשיאת משקל (מסה שומנית גבוהה מהמומלץ), צורך רב בביצוע קומפנסציות (פיצויים) בעת ביצוע התרגילים השונים ועוד. לכך השלכות, כמובן, על איכות האימון ועוד. מה שמעודד במקרה זה הוא שתוך מספר חודשים בהם מתאמנים ברמה כה גבוהה (כמו בקרוספיט) בהחלט ניתן להשפיע על הרכב הגוף באופן חיובי והדבר מתבטא בהפחתת המסה השומנית ויחד עם זאת עלייה במסת השריר והטונוס השרירי. כך שבהמשך יחול שיפור ביכולת הגופנית בכלל ובעיקר במשימות גופניות ותרגילים בהם להרכב הגוף משמעות רבה.
רון כפרי, אחד מהבעלים של מועדון קרוספיט כפר סבא מאיר כמה נקודות באשר להנחיות המתאימות למתאמני קרוספיט המאופיינים באחוז שומן גבוה (רשימה חלקית כמובן):

• ביצוע תרגיל המתח – במידה והמתאמן לא מסוגל לבצע את תרגיל המתח הוא יבצע תרגיל חלופי כגון: חתירה עם בטבעת,או תרגיל המתח בעזרת גומייה שמסייעת להפחתה ממשקל הגוף באופן ממשי.
• טיפוס בחבל – במידה ויש קושי לטפס בחבל אותם מתאמנים כבדי משקל במיוחד או אחוזי שומן גבוהים יבצעו תרגיל משיכה שונים או אף החזקות של החבל.
• תרגיל המקבילים על הטבעות – במידה והמתאמנים לא מסוגלים לבצע תרגיל זה הם ילמדו את המיומנות להחזיק את עצמם עם עזרה. במקביל, ניתן לעשות שימוש בגומייה על מנת שילמדו וירגישו התחושה של התרגיל באופן כללי על הטבעת וזאת עוד ללא ביצוע התרגיל עצמו במלואו. אם היכולת נמוכה עדיין יבצעו אותם מתאמנים את התרגיל עם ארגזים וזאת על מנת שהיציבות שלהם תעלה. ברם הרגליים תהיינה על הקרקע, מה שיפחית מהם משקל כמובן ויקל מאוד על ביצוע התרגיל.
• שכיבות סמיכה בעמידת ידיים (מכונה: "Hand stand push up") – במידה והמתאמנים לא מסוגלים לבצע את התרגיל ינסו לתרגל העברת משקל לידיים כשהם על הקרקע, עם ניתוקי רגליים וקפיצות. בעת שמצליחים אותם מתאמנים לעמוד על הידיים עם העזרה של קיר, יתחיל תרגול מבוקר של שכיבת הסמיכה עצמה. אפשרות נוספת שמקלה עוד הנה הנחת הרגליים על ארגז ומנקודה זו לנסות לעלות לעמידת ידיים.

לסיכום, להרכב הגוף השפעה רבה על היכולת לבצע תרגילים מסוגים שונים ובעיקר, כמובן, אלה שנעשים כנגד משקל הגוף. אם כך, במידה והמטרה הנה שיפור יכולת גופנית בתרגילים הללו יהיה נכון 'לטפל' באחוז השומן ולהפחיתו לרמה המומלצת. זאת כמובן עם איש מקצוע מתאים.

הפוסט חשיבות הרכב הגוף בביצוע תרגילים כנגד משקל גוף ובד בבד – בקרוספיט הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

אימון עם רצועות TRX והשפעה על המטבוליזם

icsites — Wed, 16 Jul 2014 07:19:19 +0000

שימוש בטכניקות אימון שונות והשפעתן – אין ספק, שימוש בטכניקות אימון שונות כמו: אימון על מחזורי, סופר רב סט ( Compound Set) בהחלט קשורים בהגברת חילוף החומרים. שימוש בטכניקות אלו ועוד רבות אחרות שכיח בכלל באימון התנגדות מסוגים שונים (בעיקר באימון משקולות) ומסייעים להגברת העצימות באימון, לגיוון האימון, והגברת הפוטנציאל של המטבוליזם. שימוש בטכניקות אימון יעילות, בין השאר, במצבים של פלאטו באימון. או אז אין ממש התקדמות ברמה שהושגה ולכך השפעה כמובן, על התוצאות אימון עם רצועות TRX והשפעה על המטבוליזם מאת: ד"ר איתי זיו
אחד מהאימונים השכיחים במיוחד של השנים האחרונות הנו אימון התנגדות באמצעות רצועות TRX. נכון שישנן רצועות נוספות הדומות להפליא ל- TRX מבחינת היכולת והאפשרויות לבצע תרגילים שונים (כגון: ואריו, Human Trainer ועוד) אך, מסתבר, שה- Trx הנו המוכר ביותר.
קצרה היריעה מלציין את כל היתרונות הבריאותיים שניתן להשיג באמצעות אימון מושכל אימון התנגדות או אחר הנעשה על ידי רצועות אלו. נציין ונאמר שמטרת האימון העיקרית הנה שיפור יכולת אנאירובית למרות שניתן, אגב, להשיג גם מטרות אימון נוספות ישירות או עקיפות כגון: סבולת לב ריאה, ירידה במשקל ואחוז השומן, שיפור יכולת ספורטיבית ועוד. בפרק זה נציין ונעלה את ההיבטים (חלקם כמובן) בהקשר של אימון התנגדות באמצעות TRX בהשפעה על המטבוליזם – חילוף חומרים בסיסי.
הגברת המטבוליזם חשובה בכלל לכל אדם בכל מעגלי החיים ויש לה השפעה לא מעטה על תהליכים שונים, לרבות – ירידה במשקל ואחוז השומן. בנקודה זו נציין שלא מעט אנשים סובלים מחילוף חומרים ירוד ובשל כך הם מתקשים עד מאוד להתמודד עם תופעת ההשמנה הגואה בכל מדינות העולם המערבי, כולל אצלינו בישראל כמובן.
אימון התנגדות מהווה אחת מהדרכים הטובות להעלות את חילוף החומרים וזאת בתנאי שהוא מבוצע באופן מקצועי ועם הדרכה נכונה וזאת מכיוון שאימון באמצעות רצועות בכלל עשוי להעלות עומסים על מפרקי הגוף השונים, על המערכת ההורמונאלית, על מערכת קרדיווסקולרית ועוד במידה ולא מבוצע באופן מקצועי.

בהקשר להשפעה של האימון על חילוף החומרים נציין הנקודות הבאות:
1. מספר החזרות בתרגילים השונים באימון – טווח חזרות של 20-6 בכל תרגיל באימון יביא להפעלת כלל תרכיבי תא השריר ולכן מומלץ לבצע את התרגילים בטווח זה. כמובן שבכל סט בתרגיל יש להגיע למצב בו לא מסוגלים לבצע עוד חזרות נוספות בתרגיל. אגב, ביצוע תרגילים שונים במספר חזרות רב יחסית כמו 15, 20 ואף – 30 יביא לשיפור בעיקר של המיטוכונדרייה ופחות – באופן מהותי של מרכיבי תאי שריר אחרים כגון: מיופיברילים, סרקופלזמה ועוד.
2. מידת מעורבות השרירים המייצבים בתרגיל והשפעה מכך – אימון התנגדות באמצעות רצועות TRX רבה ללא צל של ספק. אגב, אחת ממטרות האימון הנה חיזוק השרירים המייצבים אך האם ניתן להעלות באמצעות אימון זה גם מסת גוף רזה (מסת שריר) כמו, למשל, אימון במשקולות המסורתי? לא בטוח כלל. אי לכך, על מנת להעלות מסת גוף רזה ניתן לבחור תרגילים מסוימים (מתוך אלפים הקיימים) בהם מושם דגש רב גם על חיזוק שרירים תנועתיים ולא רק מייצבים. לדוגמה, ביצוע התרגיל שכיבות סמיכה עשוי להתבצע בואריאציות רבות מאוד אך ניתוק של הרגליים/ידיים מהקרקע יפעיל באופן משמעותי מאוד את השרירים המייצבים במפרקים שונים (לרבות: מפרק הכתף, עמוד השדרה וכדומה) והמיקוד/עומס מהשרירים התנועתיים בתרגיל – יפחת.
3. הדופק בעת האימון – עלייה ברמת הדופק בעת האימון קשורה לשינוי בפרמטרים מסוימים כמו הגברת ההוצאה הקלורית, שיפור אפשרי של סבולת לב ריאה ואף הגברת חילוף החומרים במידה מסוימת. אי לכך, בהחלט ניתן לבצע את אימון ההתנגדות תוך הגברת קצב הלב באופן ממשי ולהשיג יתרונות נוספים. נציין ונאמר שדופק גבוה באימון ההתנגדות (כמו גם עם רצועות מסוגים שונים) עשוי להיות גורם מגביל תנועה. או אז דופק גבוה במיוחד באמון התנגדות עשוי להיות זה שלא יאפשר להמשיך ולהתמיד באימון למשך זמן ויהיה צורך להפסיק את האימון לפרק זמן מסוים לשם התאוששות והמשך האימון.
4. מידת מורכבות התרגילים – ככל שאימון ההתנגדות המבוצע ברצועות TRX כולל תרגילים מורכבים יותר, כך יפעלו קבוצות שרירים רבות יותר ותיתכן גם השפעה רבה יותר על המטבוליזם. לדוגמה ניתן להביא את התרגיל "פרפר" המבוצע באמצעות ה- TRX לעומת תרגיל לחיצת חזה או שכיבות סמיכה שהנם תרגילים מורכבים.
5. שימוש בטכניקות אימון שונות והשפעתן – אין ספק, שימוש בטכניקות אימון שונות כמו: אימון על מחזורי, סופר רב סט ( Compound Set) בהחלט קשורים בהגברת חילוף החומרים. שימוש בטכניקות אלו ועוד רבות אחרות שכיח בכלל באימון התנגדות מסוגים שונים (בעיקר באימון משקולות) ומסייעים להגברת העצימות באימון, לגיוון האימון, והגברת הפוטנציאל של המטבוליזם. שימוש בטכניקות אימון יעילות, בין השאר, במצבים של פלאטו באימון. או אז אין ממש התקדמות ברמה שהושגה ולכך השפעה כמובן, על התוצאות.
6. משך האימון – חשוב שלא יהיה ארוך מידי. לדוגמה מעל 60 דקות (מתאים בעיקר למתאמנים מתקדמים מאוד) עולה נוכחות של רמת הקורטיזון בדם ולכך עלולות להיות השלכות שליליות על השגת מטרות אימון מסוימות לרבות – המטבוליזם. אי לכך, ניתן להסתפק באימונים קצרים ואפקטיביים ולהשיג תוצאות מעולות.
7. תדירות האימון וזמני המנוחה בו – לשני משתנים אלה השפעה רבה על אפקטיביות האימון. מנוחות ארוכת או רבות מידי באימון ההתנגדות ישפיעו ישירות על אפקט האימון וכמובן על מידת ההשפעה של חילוף החומרים. ניתן להבחין בנקל במתאמנים המבצעים אימוני התנגדות עם רצועות אך מספר המנוחות ומשכן גדול מדי ולא מאפשר לשפר יכולת גופנית באופן אפקטיבי! נציין ונאמר שלזמני המנוחה קשר ישיר לרמת המתאמן לסוג התרגיל המבוצע ועוד. מנגד, מנוחות קצרות מדי באימון גם הן עשוית להביא לאפקט אימון ירוד!
8. אופן הביצוע של התרגיל וההשלכות מכך – ביצוע שגוי של התרגילים השונים באימון ההתנגדות עם רצועות (לרבות TRX) עשוי להביא לכך שהשכר ייצא בהפסד. קרי, מתאמנים שונים יבצעו אימוני התנגדות אך לא ממש ישפרו את יכולתם הגופנית, יעלו עומס על מערכות שלד-שריר עד כדי סיכון לפציעה, לא יתרמו באופן ממשי להגברת חילוף החומרים הבסיסי, יביאו להעלאת נוכחות הורמונים קטבוליים באופן ממשי ולכך השלכות שליליות על השגת מטרת האימון בכלל והגברת המטבוליזם – בפרט.

לסיכום, באימון התנגדות באמצעות רצועות TRX ניתן להשיג מטרות אימון לא מעטות , לרבות הגברת המטבוליזם. לשם כך חשוב לבצע אימון מושכל עם איש מקצוע שמתמחה לא רק במציאת תרגילים מיוחדים ומעניינים, אלא, גם בתכנון האימון כולו, כך שניתן באמת להשיג מטרת אימון זו או אחרת ולא להתאמן לריק ללא שיפור ממשי של יכולת גופנית או הרזיה.

הפוסט אימון עם רצועות TRX והשפעה על המטבוליזם הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

מכרעים – היבטים קינזיולוגיים, אסתטיים ויישומיים. מאת: ד"ר איתי זיו ותומר עציוני

icsites — Thu, 30 Jan 2014 15:55:46 +0000

אחד מהתרגילים החשובים ביותר לביצוע הנו המכרעים. ישנם סוגים רבים של מכרעים ובכתבה זו נציין את העיקריים שבהם וזאת על מנת להאיר ולהבהיר את ההיבטים השונים הקשורים לתרגיל זה ולהראות זוויות שונות שלא כולם מכירים.
תרגיל המכרעים באופן כללי מתבצע כך שרגל אחת פועלת באופן משמעותי יותר מהשנייה ולכן יש לבצע את התרגיל באופן כזה ששתי הרגליים מקבלות יחס זהה. לדוגמה, שלא ייוצר מצב בו מבצעים את התרגיל מכרעים דינמי בה מחיליפים רגל בכל מכרע ובצד אחד יבוצעו 6 חזרות ובצד השני יבוצעו 10 חזרות. או אז ייוצר עם הזמן חוסר איזון שרירי ובשל כך ייתכנו בעיות תפקודיות שונו, הרעה של ההופעה האסתטית ועוד.
חשיבותו וייחודו של התרגיל מכרעים לסוגיו חשוב בעיקר מהסיבות הבאות:
1. הוא מפעיל את קבוצות השרירים המשמעותיות בגפיים התחתונות. לכך חשיבות רבה במהלך החיים מכיוון שחלה ירידה במסת השרירים בגוף בכלל ובשרירי הרגליים – בפרט בכל מעגלי החיים ובעיקר בגילאים המבוגרים יותר (מעל גיל 40). אבל חשוב לציין שחשוב ממש לבצע דווקא תרגילים מורכבים (רב מפרקיים כמו סקווט, מכרעים ועוד) ופחות תרגילים מבודדים (חד מפרקיים כמו הרחקת ירך בעמידה עם פולי תחתון, פשיטת ירך בעמידה עם מכונה יעודית ועוד).
2. קואורדינציה בין שרירית רבה – תרגיל המכרעים הנו אחד מתרגילי הרגליים שמצריכים את מידת הקואורדינציה הרבה ביותר מכול תרגילי הרגליים באופן עקרוני. השילוב בין קבוצות השרירים התנועתיים לבין השרירים המייצבים והמיומנות בכלל הנדרשת – רב ולכן התרגיל מתאים לשיפור יכולת תנועתיות יומיומית, ספורטיבית, שיקומית ועוד.
3. זמינות, פשטות ושימוש מינמלי בציוד – אין צורך במכשור מיוחד ורב בביצוע מכרעים מסוגים שונים. התרגיל יכול להתבצע עם משקל גוף, אביזרים שיש בבית, בפארק, ספסל, חבלים, עם משקולות, יד, שק, בקבוקים, מוט, פולי תחתון, על גבי כסא, ספסל, חבלים, משטחים שונים ועוד. לכן הזמינות הנה גדולה וניתן כמעט בכל מקום לבצע התרגיל. בנוסף, נציין שעצם זה שהתרגיל מבוצע באופן א-סימטרי – רגל אחת לפנים או הציה ולא שתי רגליים מקבילות) גורם לכך שלא ניתן להרים משקל רב בתרגיל להבדיל מתרגילים כמו סקווט, דדליפט, לחיצת רגליים עם מכונה ייעודית ועוד. יש אמנם סיבות נוספות מעבר לעמדת המוצא האסימטרית אך הדיון על כך ייערך בפעם אחרת.
4. אסתטיקה – אחד התרגילים המשפיעים ביותר על האסתטיקה הגופנית בכלל ושל אזור הגפיים התחתונות ובעיקר של פושטי הירך הנו המכרעים. ניתן באמצעות יישום של תוכנית אימונים הכוללת תרגילי מכרעים מתאימים לשפר ממשית הופעה חיצונית של גברים ונשים כאחד ובד בבד של אזור העכוז, מקרבי הירך ועוד. ראה בהמשך טבלה.
5. התאמה פונקציונלית ספורטיבית ופונקציונלית יומיומית – התרגיל מכרעים מדמה תנועה של הליכה, פסיעה, ריצה ועוד. תנועה זו הנה בסיסית ומהווה תבנית שלדית של האדם באשר הוא. לכן ביצוע על בסיס קבוע של התרגיל חשובה מאוד לשיפור תנועתיות יומיומית. אי לכך, חשוב לבצע סוגים שונים של מכרעים בכל מעגלי החיים ובפרט – בגיל המבוגר. אילולא כן יכולות ההליכה, הריצה והתנועה המוכרת כמו של השטת הרגל לפנים ופסיעה או תבניות דומות כמו עלייה במדרגות וכדומה – יפחתו. בהיבט הספורטיבי תרגיל המכרעים חשוב גם כן. לאתלטים במקצועות האתלטיקה הקלה, לספורטאים בענפי משחקי כדור שונים ןמשחקי מחבט ועוד. או אז, תיעשה התאמה של סוג המכרע לסוג הספורט עצמו.
6. הקשר בין ביצוע מכרעים להיארעות נפילות – התרגיל המתבצע באופנים שונים מדמה תבניות תנועה הרלבנטיות לנפילות המתרחשות בעת כיווץ אקצנטרי (בעת הירידה מטה של הגוף). בנוסף, חשוב לבצע את התרגיל מפעם לפעם גם באופן מתפרץ – מהיר. הן על מנת להפעיל מנגנון עצב שריר בצורה טובה שמאפשרת מהירות תגובה מהירה בעת המגע של כף הרגל עם הקרקע.
7. ההשפעה על הדופק ומהמכרעים השונים הדופק עולה בעת הפעילות. הסיבה לכך הנה הפעלת קבוצות שרירים רבות בגוף (בעיקר של הגפיים התחתונים) במנח גוף אנכי. לפיכך, נציין שאצל מתאמנים לא מאומנים ייתכן שהדופק יעלה לרמה גבוהה באופן יחסי ולא יאפשר להמשיך לבצע את התרגיל . הדבר נכון ועשוי להתרחש בעת ביצוע מכרעים דינמי בו נעשית כל פעם החלפה של הרגל לפנים או לאחור או הליכה של 10,20, 30 מטר תוך כדי ביצוע מכרע עם משקל גבוה יחסית. עם זאת נמיין שבאמצעות תרגיל זה ניתן לשפר גם את היכולת האירובית והדבר חשוב גם הוא.
8. שיפור תפקוד מערכת פרופריוספציה (Properioception) – מדובר על מושג המתייחס לקליטה העצבית של גירויים המגיעים מחיישנים מכאניים המצויים ברקמות פנימיות שונות, כגון: שרירים, גידים, רצועות ומפרקים. שיפור בתפקודה של מערכת הפרופריוספטית יתרום לייעול בתנועה ובקואורדינציה העצבית שרירית. ממחקרים שנעשו בתחום עולה שאצל ספורטאים שביצעו אימונים ייחודיים לשיפור הפרופיוספציה פחת מספר הפציעות באופן מובהק. מערכת זו ניתן לשפר באמצעות תרגילים המצריכים הפעלת כוח תוך הפרת שיווי משקל, תנועה פונקציונלית מסוגים שונים, ביצוע תרגילים המתבצעים בעמידה, ישיבה, הטיית גו על משטחים לא יציבים וכן עם אביזרים מסוגים שונים כגון: כדור פיטבול, בוסו, פיתה, גומיות ורצועות מסוגים שונים ועוד..באמצעות ביצוע מכרעים מסוגים שונים על גבי משטחים לא יציבים ניתן לשפר מערכת זו באופן ניכר. למשל, ביצוע התרגיל כשרגל קדמית נמצאת על בוסו או על פיתה תערער היציבות באופן משמעותי ווהדבר , כמובן מומלץ למתאמנים מסוימים. כמו כן חשוב לשפר מערכת זו אצל מוגבלי תנועה, בעלי קואורדינציה לקויה והתמצאות במרחב וחשוב לציון – בכל גיל.
9. העלאת מסת שריר באמצעות תרגיל המכרעים – ניתן כמובן אך חשוב להזכיר שישנם תרגילים בהם הפוטנציאל להעלות מסת שריר – רב יותר. לדוגמה – דדליפט, סקווט, לחיצת רגליים במכונה ייעודית ועוד. הסיבה העיקרית לכך הנה שבמכרעים עמדת המוצא הנה א- סימטרית. שתי הרגליים לא מקבילות האחת לשנייה ובשל כך היכולת להרים משקל גבוה נמוכה יחסית לתרגילים בהם הבסיס יציב ומקביל. אי לכך, שמטרת האימון הנה גיוס יחידות מוטוריות, העלאת מסת שריר באופן משמעותי ניתן ומומלץ לבצע תרגילים נוספים/אחרים בהם היכולת להרים משקל הנה גדולה פי כמה. בנוסף, בבחירה של סוג התרגיל ישנם שיקולים שונים וייתכן שלמתאמן פלוני נבחר לבצע את תרגיל המכרעים עם Smith Machine ואילו לאחר דווקא נבחר לבצע את תרגיל המכרעים עם משקוליות יד.
10. איבוד סיבי שריר לבנים בשרירי הרגליים – עם העלייה בגיל בעיקר בשרירי הרגליים באופן הדרגתי סיבי השריר הלבנים – אנאירוביים אובדים במספרם ובאיכותם. כלומר ללא הפעלה עקיבה וקבועה על סיבי שרירי אלה האדם מאבד יכולות גופניות על בסיס קבוע ולא יוכל לבצע את אותן תנועות שעשה כבר בעבר באותו חדות ויעילות. יש סיבות נוספות לביצוע תרגילי רגליים אך נציין שביצוע התרגיל המכרעים לסוגיו השונים בהחלט יכול לשמר את סיבי השריר הלבנים החשובים ולכך השפעה ישירה על איכות חיים טובה יותר. לדוגמה, מבוגר בן 75 שלא התאמן מימיו הרי שבמהלך החיים נוצרה רגרסיה מהותית של סיבי שרירי השלד בכלל ושל הסיבים הלבנים – בפרט. הוא מתקשה לקום מכסא, לעלות במדרגות ולבצע תנועות יומיומיות פשוטות. אימוץ תוכנית אימונים מתאימה הכוללת גם את תרגיל המכרעים בהחלט עשויה לסייע ולתרום לשיפור המצב.
11. השפעה חיובית על ה- BMR (חילוף חומרים בסיסי) – אימוני כוח בכלל תורמים להעלאת ה- BMR וכמובן ביצוע תרגילי רגליים. והנה עוד סיבה לביצוע תרגיל המכרעים על בסיס קבוע. חשוב להדגיש גם שהגברת חילוף החומרים הבסיסי חשובה להתמודדות עם הירידה במשקל ואחוז השומן ועוד בכל שלבי החיים. אנשים שלהם חילוף חומרים נמוך יתקשו לשמור על המשקל או אף לרדת במשקל ואחוז השומן.
12. טווח התנועה במפרק הברך לעומת תרגיל הסקווט או לחיצת רגליים – נמוך באופן יחסי. בביצוע המכרעים המסורתיים הזווית במפרק הברך הנה 90 מעלות ואילו בחלק מתרגילי הרגליים המצוינים הטווח של הפיפה במפרק הברך עשוי להגיע ל- 60-45 מעלות בקירוב והעומס הנו בהתאמה גבוה יותר. לכן בטרם בוחרים אגוניסט עיקרי בתרגיל זה או אחר יש להסתל על אופן הביצוע ומשתנים נוספים.
13. עומס נמוך על מפרקי עמוד השדרה/אגן – בהשוואה לתרגילי רגליים מורכבים אחרים כמו: סקווט, או דד ליפטר ואף לחיצת רגליים העומס המופעל על מפרקי עמוד השדרה בתרגיל המכרעים – נמוך. הסיבה העיקרית לכך שעל הגב לא מופעל כמעט רכיב מסובב של התנגדות. הגב לא מוטה לפנים ולכך השפעה רבה. בדדליפט, למשל, מופעל עומס רב ממש על מפרקי עמוד השדרה ולכן הוא לא מתאים באופן גורף לכל מתאמן בכל מצב. לעומת זאת, בשל שהמכרעים נעשה, במרבית הסוגים ללא הטייה של הגו לפנים הרי שהעומס נמוך באופן יחסי. אי לכך ניתן להמליץ על התרגיל לאותם מתאמנים שחוששים לבצע תרגילים אחרים בהם העומס המופעל על מפרקי עמוד השדרה גדול באופן יחסי. נציין ונאר שהעומס המופעל בסוגי המכרעים השונים תלוי רבות במנח הגוף, בסוג ההתנגדות עימו נעשה התרגיל, במיקום החזקת האביזר (לדוגמה: ביצוע מכרעים תוך החזקה של משקולות יד לצידי הגוף אינו זהה לביצוע אותו תרגיל עם מוט המונח על חגורת הכתפיים).
14. מניעת נפילות או מיתון חומרתן – מסתבר, שלאחר גיל 65 אחד מ- 3 מבוגרים נופל לפחות פעם אחת בשנה. לכך השלכות ממשיות על תחומים רבים כמו איכות חיים, נכות פוטנציאלית וחשוב לדעת שנפילה אף כרוכה לעיתים, בהאירעות שברים שונים ואם מדובר על שבר במפרק הירך עולה גם הסיכון לסיבוכים מסוגים שונים ואף למוות. ביצוע המכרעים באופן מגוון עשוי לצמצם מספר הנפילות באופן ממשי ולכך חשיבות רבה. נקודה לציון הנה שעל מנת למנוע נפילה יש לעשות תנועה פונקציונאלית המדמה את תרגיל המכרעים וישנה בתרגיל זה בכיווץ אקסצנטרי מתפרץ (לדמות נפילה).
15. ביצוע התרגיל בעיקר כנגד משקל חופשי ואביזרים – את תרגיל המכרעים לסוגיו מבצעים בעיקר עם משקולות חופשיות, מוט, Smith Machine ולעיתים עם פולי תחתון. אין מכונה ייעודית לביצוע התרגיל ועשרות סוגי המכרעים הקיימים מתבמעים עם משקולות ואביזרי עזר שונים באמצעותם, אגב, ניתן לשפר יכולות גופניות באופן משמעותי.
16. השרירים הפועלים בתרגיל המכרעים – באופן כללי במרבית התרגילים השרירים העיקריים הפועלים בהם: במפרק הברך: Quadriceps /. במפרק הירך Gluteus Maximus Hamstring . במפרק הקרסול: .Gastrocnemius . השרירים המייצבים: זוקפי הגב ושרירי הבטן ביווץ הדדי תוך עדיפות, במרבית המקרים לשרירי זוקפי הגב. הדבר מובן הנו בהתאמה לסוג המכרע ומיקום החזקת האביזר (לצידי הגוף, מעל הראש ודומה.
17. לאיזה שריר התרגיל מיועד – מכיוון שמוכרים סוגי מכרעים רבים לא ניתן לציין את האגוניס העיקרי באופן גורף אלא להתבונן פר תרגיל ולהחליט בנדון. לדןגמה, ביצוע מכרעים תוך הגבהה של הרגת הקדמית על מדרגה של 30 ס"מ תביא לך ששרירי פושטי הירך יהיה העיקריים ואילו ביצוע התרגיל כהשרגל אינה מוגבהת כלל אלא על הקרקע הרי במקרה זה שרירי פושטי הירך יהיו הדומיננטיים.
סוגי המכרעים השונים (רשימה חלקית):

מכרע סטטי עם מוט/משקולות/Smith Machine
מכרע דינאמי עם מוט/משקולות
מכרע תוך כדי הליכה לפנים או לאחור
מכרע – רגל קדמית מוגבהת על מדרגה
מכרעים – רגל אחורית מוגבהת על מדרגה

השרירים הפועלים:
השריר העיקרי המיועד לגירוי בתרגיל: במפרק הברך:: Quadriceps .
בנוסף: במפרק הירך: Gluteus Maximus Hamstring .
במפרק הקרסול: .Gastrocnemius.
דגשים עיקריים: בירידה מטה לכיון הקרקע הברך לא עוברת את כף הרגל (זאת בשל העומס המופעל על פיקת הברך במקרה זה). בסיום התנועה כלפי מטה הזווית במפרק ברך-ירך- 90 מעלות וזאת בשתי הרגליים – הן הקדמית והן האחרורית.
הערות והארות לתרגילים (רלבנטיים מרביתם גם למכרעים מסוגים אחרים שמתבצעים בעמדת מוצא זהה):
1. את התרגיל ניתן גם לייעד ולומר שהנו בעיקר לפושטי הירך והדיעות בנושא – חלוקות (חלק מאנשי המקצוע סבורים שהנו דווקא מיועד לקבוצת פושטי הברך: Quadriceps). הסיבה לך הנה מנח הכפיפה בה הרגל הקדמית נמצאת. בכל מקרה קבוצת פושטי הירך פועלת בתרגיל זה באופן משמעותי יחסי ולכן התרגיל מתאים לחיזוק קבוצה זו מחד, ולשיפור אסתטיקה כללית של אזור זה – מאידך.
2. את התרגיל ניתן לבצע עם אביזרים שונים כאמור: מוט, משקולות או Smith Machine. בזה האחרון ניתן לבצעו רק באופן סטטי ללא תנועה קדימה ואחורה.
3. חשוב להוציא אוויר בעת העלייה מעלה – חזרה לעמדת המוצא ולשאוף אוויר בעת הירידה מטה (הכיווץ האקצנטרי).
4. הגבהת הרגל הקדמית על מדרגה (ראה תמונה) תגרום לכך שמעורבות שרירי פושטי הירך תגבר עוד. אגב, ככל שהמדרגה תהיה גבוהה יותר כך נעלה מידת המעורבות של שרירי פושטי הירך בשל הפיפה הרבה יותר של מפרק הירך.
5. מנח עמוד השדרה חשוב שיהיה ניטרלי וללא תזוזה. הוא אינו צריך להיות מוטה לפנים או לאחור ומנחים אלה גם מעלים עומס מיותר שלא מומלץ במיוחד למתאמנים לא מאומנים והדבר מהווה שגיאה בעת ביצוע התרגיל.
6. במכרעים מסורתיים העומס מופעל בעיקר על הרגל הקדמית. במידה אם מרגישים את הרגל האחורית סימן לכך ששריר ה- Rectus Femorise נמתח או שביצוע התרגיל לקוי וקיים עומס רב על הרגל האחורית.
7. במידה והתרגיל יתבצע ב- Smith Machine מעורבות השרירים המייצבים- מקבעים תפחת ובאופן כללי יהיה גם קושי לבצע קומפנסציות (פיצויים) בעת הביצוע. פיצויים אלה לעיתים נדרשים כשיש אי נוחות בעת ביצוע התרגיל, כאבים ועוד. עם משקולות חופשיות הדבר כמובן ניתן בנקל לביצוע ואילו עם מכונות כוח שונות – פחות. עם זאת במידה והקואורדינציה של המתאמן לא טובה דיה הרי שניתן להתחיל להתאמן תחילה ב- Smith Machine ובהמשך לעבור למשקולות חופשיות.
8. ביצוע התרגיל עם מוט יהיה קשה יותר לביצוע לעומת ביצוע מקביל עם משקולות יד בשל שינוי מרכז הכובד. נציין ונאמר שמרכז הכובד הוא נקודה דמיונית אשר מייצגת את אמצע המסה של גוף מסוים. בגוף האדם, במצב של עמידה, הנקודה נמצאת באזור הטבור. נקודה זו משתנה עם שינויי מנחי גוף שונים. אם אדם מרים את שתי ידיו מעלה הוא הרים את המסה מעלה ולכן מרכז הכובד משתנה – גבוה יותר. לדוגמה בביצוע מכרעים עם מוט מרכז הכובד גבוה יותר מאשר יחוזקו משקולות יד בשתי הידיים . או אז, משקולות היד נמצאות מטה ומרכז הכובד נמוך באופן ממשי. שיווי המשקל מושפע ממיקום מרכז הכובד. ככל שמרכז הכובד נמוך יותר, קל יותר לשמור על שיווי משקל. אזי, שרירים מייצבים רבים יותר יהיו פעילים לשם שמירה על שיווי המשקל בתרגיל והדבר ישפיע על דרגת הקושי הכוללת בתרגיל, נוחות ועוד. אגב, גם ב- Smith Machine המוט מונח כל חגורת הכתפיים ומרכז הכובד משתנה. אך בשל היות המוט מקובע עדיין דרגת הקושי קלה יותר לעומת ביצוע התרגיל עם משקולות חופשיות.
9. הירידה מטה בעת התרגילים חשוב שתתבצע בקצב משוער של 2 שניות בממוצע והעלייה – 1-1.5 שניות. ביצוע מהיר יותר מיועד למטרות אימון אחרות כמו שיפור הכוח המתפרץ, שיפור יכולת ספורטיבית מסויימת ועוד.
10. בביצוע התרגיל עם משקולות יד, ניתן להגדיל ולעשות ולבצע הץרגיל רק עם משקולת יד אחת המוחזקת ביד אחת (ראה תמונה). או אז מפעילים את השרירים המייצבים במפרקי עמוד השדרה ועוד באופן משמעותי. ביצוע תרגיל ייחודי זה חשוב שיתבצע בהתאם למטרת האימון הכוללת.
11. אורך צעד – מכרעים מצוינים לשיפור אורך צעד. הדבר חשוב אצל כל סוגי האוכלוסייה ובעיקר אצל מבוגרים שמאבדים יכולת תנועתית עם העלייה בגיל.
12. במידה והתרגילים מתבצעים באופן דינאמי יש צורך בלימוד הדרגתי של התנועה והקפדה על ביצוע מדויק. הדבר מצריך טכניקה טובה וחשובה ההנחיה של איש מקצוע בשבועות/חודשי האימון הראשונים. במכרעים בביצוע דינאמי ניתן לשפר יכולת גופנית באופן משמעותי יותר לעומת ביצוע התרגיל באופן סטטי ומתאים הוא במיוחד לרצים למרחקים השונים ולספורטאים בכלל.
13. במכרע דינמי לאחור, מבחינה קנזיולוגית נציין יפעלו גם שרירי כופפי הירך וזאת על מנת להרים את הרגל מהקרקע לאחור.
14. ניתן לבצע מכרעים גם לאחור. או אז תשתפר באופן משמעותי יותר מערכת פרופריוספציה וזאת בשל חוסר הוודאות שיש בפסיעה לאחור ועצם העובדה שהמתאמן לא רואה היכן הנו דורך. בנוסף, מכרעים אלה מצריכים קואורדינציה רבה יותר.
15. ביצוע הצכרעים תוך כדי הליכה /התקדמות לפנים או לאחרו הנה עשויה להתאים לסוגים לא מעטים של מתאמנים ובהחלט מומלצת. עם זאת חשוב לשים לב לאופן הביצוע ולהביא בחשבון שהמתאמן עייף בעת ביצוע התרגיל יהיו קרוב לוודאי פיצויים – ביצוע שגוי. ההליכה לפנים או לאחרו מעלה אצל כל המתאמנים את הדופק ואף תביא לשיפור במידה מסויימת של היכולת האירובית. כמו כן, ביצוע המכרעים תוך כדי התקדמות עם מוט הנה מורכבת יותר מאשר ביצוע מקביל עם משקולות יד בשל מרכז הכובד שהשתנה (ראה לעיל הסבר).
16. ביצוע התרגיל יחפים בבית, בחוף הים, על דשא ועוד יכולה להיות בהחלט שינוי מרענן לתרגיל והפעלת שרירים רבים נוספים בכף הרגל שלכמעט ולא פועלים בעת שנועלים נעלי ספורט או אחרות. במקצועות ספורט כמו אומניות לחימה ועוד הדבר , אגב מקובל ושכיח.
17. על מנת לשפר יכולת גופנית אנאירובית ולהשפיע של משתנים כמו אסתטיקה, חילוף חומרים בסיסי, יכולת ספורטיבית ועוד יש להעלות המשקל בהדרגתיות באימונים השונים ועל בסיס קבוע. אילולא כן המתאמן יהיה במצב פלאטו בו לא תחול התקדמות ובד בבד יתקשה להשיג מטרת אימון זו או אחרת.

מכרעים צידיים עם מוט/משקולות יד – סטטי או דינאמי
השרירים הפועלים:
השריר העיקרי המיועד לגירוי בתרגיל: במפרק הירך: קבוצת מקרבי הירך.
במפרק הברך:: Quadriceps .
במפרק הירך: Gluteus Maximus Hamstring .
במפרק הקרסול: .Gastrocnemius.
דגשים עיקריים: בירידה מטה לכיון הקרקע רגל אחת מופנית הצידה תוך ביצוע מכרע צידי במפתח רגליים רחב דיו וחוזר חלילה לעמדת המוצא – רגליים מקבילות.
הערות והארות לתרגילים
1. בעת הירידה מטה ברף לא עוברת הצידה כף רגל.
2. התרגיל מצוין לחיזוק שרירי מקרבי הירך ומתאים למתאמנים מסוגים שונים, לרבות ספורטאים. נציין שקבוצת מקרבי הירך הנה גדולה ודומיננטית וכוללת 5 שרירים סך הכל ששניים מהם מעורבות תנועתית גם במפרק הירך (Adductor Magnus- פשיטה) או מפרק הברך (Gracilis – בכפיפה).
3. במכרע צידי נציין שהרגל שפועלת באופן דינמי מבצעת הרחקה (מפרק הירך) ולכן יגבר האורך מתח של שרירי מקרבי הירך (5 במספר) והם למעשה יהיו מעורבים יותר בתרגיל. בהיבט הפונקציונלי נאיר שמכרע צידי מתאים למניעה גם של נפילה מהצד.
4. במידה ושרירי מקרבי הירך לא גמישים דיים יתקשה המתאמן לבצע התרגיל וחשוב להביא זאת בחשבון.
5. ביצוע התרגיל באופן דינאמי מתאים בעיקר למתאמנים מאומנים וספורטאים, לרבות אלה במשחקי כדור המבצעים תנועה זא על בסיס קבוע. למשל, שחקן כדורסל או כדוריד המבצע שינויי כיוון במשחק נדרש להפעיל את מקרבי הירך באופן ממשי.
6. ביצוע התרגיל עם מוט המונח על קו הכתפיים יהיה קשה יותר מאשר ביצוע של התרגיל עם משקולות יד המוחזקות לצידי הגוף.
7. במכרעים צידיים שהרגל האחורית בקרוס (הצלבה) הירך שפועלת מבצעת תנועה של קירוב בעת הירידה מטה, מה שיגרום לשרירי הישבן הצידיים – מרחיקי הירך (Gluteus Medius, Gluteus Minimus) להימתח) ובהתאם לעיקרון אורך מתח (כשריר מאורך יותר הוא יפתח יותר כוח) נמתחים יותר ויצרו יותר כוח בעת העלייה מעלה

מכרעים – רגל בסיקול לאחור עם משקולות יד/מוט

מכרעים – "שעון". בתרגיל זה מבצעים את סוגי המכרעים השונים אחד אחר השני. לדוגמה: מכרעים צידיים, מכרעים באלכסון, מכרעים לפנים ועוד.

השרירים הפועלים:
השריר העיקרי המיועד לגירוי בתרגיל: במפרק הירך: קבוצת מרחיקי הירך
במפרק הברך:: Quadriceps .
במפרק הירך: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus Hamstring .
במפרק הקרסול: .Gastrocnemius.
דגשים עיקריים: בירידה מטה לכיון הקרקע רגל אחת מופנית הצידה תוך ביצוע מכרע.י במפתח רגליים רחב דיו וחוזר חלילה לעמדת מוצא – רגליים מקבילות.
הערות והארות לתרגילים:
1. מדובר על אחד מתרגילי המכרעים המעניינים הקיימים. באמצעותו ניתן לשפר את הקואורדינציה השירית, לשפר יכולת תנועתית של האדם ועוד. כמו כן, תרגיל זה, מבחינה פונקציונאלית יכול לדמות את סוגי הנפילות השונות. הוא עשוי להיות תרגיל מסכם וזאת לאחר ששלטנו בכל זווית באופן נפרד בהתחלה, כלומר זה תרגיל מתקדם.
2. המצב כיום במועדוני כושר לא מעטים בישראל שלא רבים מהמתאמנים מבצעים תרגיל המכרעים. אמנם, בשיעורי סטודיו שונים התרגיל שכיח יותר אך אז יש להביא בחשבון שהעומס בתרגיל נמוך באופן יחסי (בודי בר השוקל 3-5 ק"ג בממוצע, משקוליות יד קלות של 1-3 ק"ג וכדומה). עם הזמן שכשיש צורך להעלות עומס בתרגיל בסטודיו הדבר לא כה פשוט מכיוון שאין במרבית המקרים הציוד המתאים לכך. ברם, חשוב לבצע התרגיל לאנשים מבוגרים, קשישים ועוד.
3. מכרעים 'שעון נציין ונאמר שהנו אחד התרגילים המעניינים הקיימים. זאת בשל מורכבות ועושר התנועות בו, פונקציונליות רבה המתאימה הן לשיפור יכולת ספורטיבית והן לשיפור יכולת תנועתית יומיומית ואף עשויה לשמש כאחד התרגילים לשיקום בעת פגיעה מסוימת בגפיים התחתונים.
4. הדופק באופן כללי עולה בעת ביצוע תרגיל המכרעים אך כשמדובר במכרעים דינמיים הקצב לב יהיה גבוה יותר מאשר מכרעים סטטי. זאת בשל ניתוק של הרגל מהקרקע, אותה רגל או לסירוגין כל פעם רגל אחרת. לעיתים, אגב, עליית הדופק הנה כה משמעותית שייתכן אף מצב של גורם מגביל תנועה. מדובר על מצב שכיח באימוני התנגדות בו גורם מסוים אחד או יותר לא מאפשרים להמשיך ולבצע את התרגיל. לדוגמה, בתרגילים לחיזוק שרירי החזה, למשל ייתכן מצב בו השריר נחלש ולא מאפשר לסיים את התרגיל שבכלל מיועד לשריר החזה. בתרגיל המכרעים הדבר עשוי להיות גורם מגביל תנועה קצב הלב. במידה והוא יעלה לרמה גבוהה מדי עבור המתאמן (הלא מאומן בעיקר) הוא יהיה יפסיק את ביצוע התרגיל בשל עליית הדופק הגבוהה עבורו. במכרעים 'שעון' אם כך הדופק יעלה באופן משמעותי יותר מאשר במכרעים סטיטי לסוגיו השונים.
5. מידת מעורבות השרירים המייצבים בתרגיל המכרעים. על מעורבות השרירים המייצבים משפיעים גורמים לא מעטים. השרירים המייצבים פועלים, לדוגמא, במפרקי עמוד השדרה אגן, במפרק הברך, קרסול, כתף ועוד . זאת בהתאם למצב הגוף בתרגיל כגון: הטייה של הגו לפנים או אנכי לקרקע, ביצוע התרגיל כשהמוט מונח על קו הכתפיים או אף מעבר לראש עם ידיים ישרות לעומת החזקת משקולות יד לצידי הגוף, ביצוע התרגיל על משטח לא יציב כמו בוסו או פיתה ועוד. לכן בטרם בוחרים סוג מכרע זה או אחר חשוב לברר היטב מהי מטרת המתאמן העיקרית, הותק באימון, רמת המתאמן ועוד. זאת על מנת שלא יבוצע תרגיל זה (וכן אחרים) שכלל לא בהלימה למצב ומטרת המתאמן

שיפור תפקוד מערכת פרופריוספציה (Properioception) – מדובר על מושג המתייחס לקליטה העצבית של גירויים המגיעים מחיישנים מכאניים המצויים ברקמות פנימיות שונות, כגון: שרירים, גידים, רצועות ומפרקים. שיפור בתפקודה של מערכת הפרופריוספטית יתרום לייעול בתנועה ובקואורדינציה העצבית שרירית. ממחקרים שנעשו בתחום עולה שאצל ספורטאים שביצעו אימונים ייחודיים לשיפור הפרופיוספציה פחת מספר הפציעות באופן מובהק. מערכת זו ניתן לשפר באמצעות תרגילים המצריכים הפעלת כוח תוך הפרת שיווי משקל, תנועה פונקציונלית מסוגים שונים, ביצוע תרגילים המתבצעים בעמידה, ישיבה, הטיית גו על משטחים לא יציבים וכן עם אביזרים מסוגים שונים כגון: כדור פיטבול, בוסו, פיתה, גומיות ורצועות מסוגים שונים ועוד..באמצעות ביצוע מכרעים מסוגים שונים על גבי משטחים לא יציבים ניתן לשפר מערכת זו באופן ניכר מכרעים – היבטים קינזיולוגיים, אסתטיים ויישומיים ……….. מאת: ד"ר איתי זיו ותומר עציוני
לחיצת רגליים בישיבה עם מכונה ייעודית, סקווט לסוגיו השונים, מכרעים (מוכרים עשרות סוגים), פשיטת ברכיים בישיבה עם מכונה יייעודית, דדליפט ועוד, מהווים רק רשימה חלקית של תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים. חשוב במיוחד לחזק את שרירי הרגליים בכל מעגלי החיים ובהזדמנות אחרת נקדיש לכך פרק בנפרד.

הפוסט מכרעים – היבטים קינזיולוגיים, אסתטיים ויישומיים. מאת: ד"ר איתי זיו ותומר עציוני הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

יתרונות וחסרונות של תרגיל המקבילים

icsites — Wed, 16 Oct 2013 13:32:25 +0000

חשוב לציין שהטעויות הקריטיות קורות בשלב האקצנטרי (בזמן הירידה). לכן יש לשים לב שמנח עמוד השדרה הטורקלי זקוף והשכמות יהיו ב- Retraction. במידה והמדריך ניסה לתקן מנח שכמה- כתף של המתאמן וללא הצלחה נמליץ על תרגילי הכנה שיוכלו להביא לשיפור מנח השכמות בשלב האקצנטרי

גמישות – יש חשיבות לבצע תרגילי גמישות של השריר פקטורליס מינור על מנת להימנע מהפרוטרקשין. לכן חשוב לבצע תרגילי גמישות בהם ניתן למתוח את הפקטורליס מינור
לחיצת חזה בשכיבה בשיפוע שלילי, לחיצת חזה בשכיבה עם מוט, פרפר בישיבה עם מכונה ייעודית, לחיצת חזה בשכיבה בשיפוע חיובי עם משקולות יד וכמובן – מקבילים מהווים רק רשימה חלקית של תרגילים המיועדים לחיזוק שריר החזה. נציין ונאמר ששרירי חזה מפותחים חשובים לכלל האוכלוסייה, לרבות למתאמנים בחדר הכושר. שריר החזה ושרירים נוספים שמסייעים לו משתתפים רבות בפעילות היומיומית של האדם: זריקה, משיכה וכדומה, ובפעילויות ספורטיביות רבות. ברם, חיזוק שרירי החזה חשוב לשם יצירת פרופורציה והרמוניה בין השרירים הפועלים במפרק הכתף. אולם, חוסר מודעות של מתאמנים רבים בחדר הכושר מביא לאימון אינטנסיבי מדי של שרירי החזה. ללא אימון מאזן של השרירים הנגדיים (האנטגוניסטים), עלול להיווצר חוסר איזון בחגורת הכתפיים שיתבטא בפציעות ואף בליקויי יציבה שונים.
שריר החזה הגדול מחולק לשלושה ראשים (חלקים): סיבים עליונים, סיבים אמצעיים וסיבים תחתונים. בעיקרון היכולת לפתח כוח הנה גבוהה במיוחד בתרגילים בהם מפעילים את הסיבים התחתונים בעיקר, לאחר מכן היכולת הגבוהה באופן יחסי הנה בסיבים האמצעיים של שריר החזה והיכולת הנמוכה ביותר הנה בתרגילים בהם מופעלים בעיקר סיבי השריר העליונים.

למרות שתרגילים המיועדים לחיזוק שרירי החזה הנם פופולריים במיוחד חשוב להתייחס במשנה זהירות בחלק מהתרגילים על מנת לא ליצור עומס מיותר/רב על מפרקים מסוימים הפועלים בתרגיל.
בכתבה זו נביא לדוגמה את התרגיל המקבילים שהנו אחד התרגילים השכיחים המבצעים. הוא ניתן לביצוע כנגד משקל גוף במתקן המקבילים או במכשיר הגרביטון. התרגיל מתבצע תוך הפעלת כוח יחסי וזאת מכיוון שהנו מבוצע כנגד משקל גוף, בתרגילים בהם מופעל כוח יחסי למידת אחוז השומן בגוף השפעה רבה. או אז אנשים שמשקלם גבוה מהממוצע או אחוז השומן בגופם גבוה יתקשו במיוחד לבצע תרגיל זה.
התרגיל עצמו הנו חשוב לביצוע, פונקציונלי וגם תורם לשיפור יכולות גופניות באופן משמעותי ולא רק, מספר השרירים המעורבים בו (מייצבים ותנועתיים- רב יחסית). למרות חשיבות ביצוע התרגיל ישנן מספר הערות והארות הרלבנטיות לתרגיל שיש להתייחס אליהן:
1. מנח הגוף בתרגיל מצריך הפעלה של השרירים המייצבים באופן ממשי. בעיקר של שרירי הגו (שרירי הבטן וזוקפי הגב). הדבר נובע מהפעלה גדולה יותר של כוח הכובד על הגו ואת נטיית הגו בתרגיל להיות מוטה קדימה (ככל שההטייה רבה יותר לפנים זוקפי יידרשו ליצוב רב יותר). בנוסף, כפות הרגליים אינן מקובעות על הקרקע ולכן אין תמיכה של הקרקע בעת ביצוע התרגיל.
2. אורך מתח של שרירי היעד גבוהה במיוחד (Pectoralis Lower) בשלה האקצנטרי של התרגיל (בעת הירידה עם הגוף מטה). או אז שריר זה נמתח באופן משמעותי ובשל כך הפעלה גדולה יותר של שריר היעד המיועד לגירוי.
3. היבט פונקציונאלי – ישנם מצבים בחיי היום יום בהם הגוף נתמך על ידי כוח הזרועות (שרשרת תנועתית סגורה בזרועות). לדוגמא: בלימה מנפילה לאחור מדמה תנועה הקיימת. אחד החסרונות הבולטים בתרגיל היא שהכתפיים נשמטות קדימה (תנועה של רוטאציה מדיאלית – סיבוב פנימה במפרק הכתף) באופן משמעותי בשלב האקסצנטרי והדבר עשוי להיות גורם סיכון לפציעה ברקמות הפאסיביות (גידים, רצועות, קפסולות וסחוסים) הקדמיות של הכתפיים. זאת בשל המתיחה המוגברת של מפרק הכתף ובשל כך עלולה להיגרם תופעת אמפיזמנט (בעברית – צביטה). זאת בשל חיזוק רב מדי של שריר החזה ללא חיזוק מקביל ומאוזן של שרירי השכמה – לרבות שריר הטרפז התחתון (Lower Trapezius) והסרטוס אנטריור (Serratus Anterior) שאחראים על הורדת שכמות וההוצאה של הקרן התחתונה של השכמה (Posterior Tilt). הדבר מתבטא בהיצרות של המרווח הפרקי של מפרק הכתף וסבירות גבוהה יותר להגדלת הסבירות לחיכוך גבוה יותר (אמפיז'מנט). הדבר יכול להוביל לדלקות גידים של קבוצת הרוטטור קף (מייצבי הכתף).
4. חוסר מודעות לטכניקת הביצוע – יש למקם את השכמות בעת ביצוע התרגיל תוך תנועה של קירוב והורדה בשלב האקסצנטרי. במידה והשכמות יתקרבו אחת לשנייה וגם יעלו, עדיין הכתף תהיה שמוטה קדימה.
5. חולשה של שרירי מייצבי הכתף (Rotator Cuff) – לא יצליחו למנוע את הרוטציה המדיאלית ובד בבד חולשה של שרירי מייצבי השכמה שאמורים למנוע את הרוטציה הלטרלית (' Lower Trapezius, Serratus Anterior).
6. אי ספיקה פאסיבית של שרירי השכמות – קרי, קיצור של השריר Pectoralis Minor יגרום לרוטציה לטרלית בשכמה (Protraction). דבר היוביל לרוטציה מדיאלית במפרק הכתף. אם השריר יהיה קצר, הוא לא יאפשר את ה- Retraction בשכמות ויגרום ל- Protraction ולמנח כתפיים – ברוטציה מדיאלית מוגברת והדבר פחות מומלץ.
7. חוסר איזון בין השרירים Upper Trapezius לבין Lower Trapezius – במצב זה בשלב האקצנטרי לכתפיים נטייה לעלות מעלה מה שיעודד שוב מנח של רוטציה מדיאלית בכתף.
8. מנח קיפוטי (קיפוזה) – מצב שבו יש קמר מוגבר בחוליות החזה שיוביל לדחיפת הצלעות לאחור מכיוון שחוליות עמוד השדרה הטורקליות (חוליות בית החזה) מחוברות למפרקי הצלעות. מנח זה יוביל להרחקת השכמות משום שהשכמות מחוברות על גבי הצלעות. מצב זה יוביל למנח כתפיים שמוטות קדימה מפאת הקשר של הכתף עם השכמה.
9. תרגיל המקבילים פחות מומלץ למתאמנים עם מנח קיפוטי בשל העובדה שכבר המתאמן מתחיל במנח כתף-שכמה בעייתי שעלול להוביל להיארעות אמפיז'מנט במפרק הכתף.
10. חשוב לציין שמנח בעייתי של כתף-שכמה בתרגיל עלול להופיע באופן עקיף על מנח חוליות הצוואר (פשיטת יתר בצוואר או הטיה של הראש קדימה). דבר היכול להוביל לתנועה מוגברת באזור זה שיכול בסופו של דבר לגרום לפציעה.
דגשים לביצוע נכון להורדת גורמי הסיכון לפציעה
חשוב לציין שהטעויות הקריטיות קורות בשלב האקצנטרי (בזמן הירידה). לכן יש לשים לב שמנח עמוד השדרה הטורקלי זקוף והשכמות יהיו ב- Retraction. במידה והמדריך ניסה לתקן מנח שכמה- כתף של המתאמן וללא הצלחה נמליץ על תרגילי הכנה שיוכלו להביא לשיפור מנח השכמות בשלב האקצנטרי.
חיזוק ספציפי מבודד של מייצבי הכתף (מסובבי החוצה של הכתף:Infraspinatus, Terez Minor) וחיזוק של מייצבי השכמה (Lower Trapezius, Serratus Anterior Rhomboids).
חיזוק של תוך כדי תנועה איזומטרית (המדמה את תרגיל המקבילים). כלומר, בידיים (פשיטה במרפקים) על המקבילים מבצעים הורדה וקירוב שכמות. או הורדת שכמות כנגד פולי עליון.
גמישות – יש חשיבות לבצע תרגילי גמישות של השריר פקטורליס מינור על מנת להימנע מהפרוטרקשין. לכן חשוב לבצע תרגילי גמישות בהם ניתן למתוח את הפקטורליס מינור.

דגשים והיבטים קינזיולוגיים בעת ביצוע התרגיל (רשימה חלקית):
א. ביצוע התרגיל במִפתח ידיים צר ישנה את מישור התנועה (ממישור אופקי לחיצי) וכן תשתנה קבוצת השרירים המיועדת לגירוי )האגוניסט העיקרי – (Triceps Brachii.
ב. בתרגיל המקבילים ובכלל בתרגילים המיועדים לחיזוק שריר החזה התחתון, ה- Latissimus Dorsi משתתף כסינרגיסט במפרק הכתף, בנוסף ל- Anterior Deltoid (הפועל מעט יחסית).
ג. בתרגילים אלה המיועדים ל- חיזוק שריר החזה התחתון מעורבותם של השרירים: Anterior Deltoid ו- Coracobrachialis קטנה יחסית, מאחר והתנועה המתבצעת במפרק הכתף משלבת קירוב אופקי + קירוב וקו פעולתם אינו יעיל לתנועת הקירוב.
ד. עמדת המוצא – ידיים ישרות (מרפקים בפשיטה), מעל ידיות המקבילים וזאת על מנת למנוע עומס רב המתרחש בתחילת התנועה במפרק הכתף בעת הכיווץ הקונצנטרי.
ה. במהלך ביצוע התרגיל הגו מוטה מעט לפנים (בית החזה זקוף) והמרפקים מוטים החוצה.
ו. טווח תנועה גדול מדי במפרק הכתף, בעת הורדת הגוף לכיוון הקרקע (הכיווץ האקסצנטרי), או מפתח ידיים גדול יותר (גורם לסיבוב פנימי גדול מדי במפרק הכתף בעת הורדת הגוף מטה), כאמור, עלולים לגרום לעומס רב ולפציעה במפרק הכתף.
ז. לא מומלץ לפשוט את המרפקים עד יישורן המלא של הידיים בסיום כל חזרה, היות שמומנט ההתנגדות הנו שולי ביותר והעומס על קבוצת השרירים המיועדת לגירוי יפחת באופן מהותי.
ח. תרגיל המבוצע בגרביטון מתאים למתאמנים ברמה נמוכה יחסית ואילו התרגיל המקבילים המבוצע באופן חופשי מתאים למתאמנים מאומנים.
ט. יש לשאוף בעת הורדת הגוף מטה (הכיווץ האקסצנטרי) אל כיוון הקרקע ולנשוף בעת פשיטת המרפקים והחזרה לעמדת המוצא.

לסיכום, יש לציין שלמרות שניתנו הנחיות ודגשים נכונים לביצוע יכולים עדיין להיות קשיים בביצוע תקין של התרגיל הנובעים מחוסר מודעות של המתאמן או מליקויי יציבה שלא יפורט במאמר זה. ברם, נציין שחשוב לא להתעקש (!) על ביצוע תרגיל זה במקרים בהם יש תחושת כאבים על בסיס קבוע, בעיות יציבה שונות (שטרם נמצא להן פיתרון), מתאמנים בעלי מוגבלות תנועתית באופן כללי בחגורת הכתפיים או עמוד השדרה ועוד.

תומר עציוני – בוגר תואר ראשון בחינוך גופני (בהתמחות מגמת היציבה). מאמן ומטפל ומרצה בתום תורת הענף

הפוסט יתרונות וחסרונות של תרגיל המקבילים הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

על הבדלים בין התרגילים סקווט ודד-ליפט

icsites — Sun, 23 Dec 2012 12:53:06 +0000

מרכז הכובד הוא נקודה דמיונית אשר מייצגת את אמצע המסה של גוף מסוים. בגוף האדם, במצב של עמידה, הנקודה נמצאת באזור הטבור. נקודה זו משתנה עם שינויי מנחי גוף שונים. אם אדם מרים את שתי ידיו מעלה הוא הרים את המסה מעלה ולכן מרכז הכובד משתנה – גבוה יותר. בתרגיל הסקווט עם מוט, מרכז הכובד גבוה יותר מאשר במצב של עמידה רגילה או לחלופין – בתרגיל הדד-ליפט בו המוט כלל נמצא מטה ומרכז הכובד נמוך באופן ממשי.
סומו סקווט, סקווט קדמי, סקווט בטווח תנועה מלא (Deep Squat), סקווט עם אחיזת מוט מעבר לראש, דד-ליפט קלסי, סטיף לג דד-ליפט מהווים רק רשימה חלקית של תרגילים מורכבים לשרירי רגליים המבוצעים חדשות לבקרים בחדר הכושר ומחוצה לו.
בתרגילים הללו נעשה שימוש על בסיס קבוע והוא תלוי רבות במטרת המתאמן, יכולתו הגופנית, מצבו הבריאותי, הציוד העומד לרשותו, טכניקת הביצוע ועוד. ברם, ישנם שיקולים שונים לבחירת תרגיל זה או אחר במהלך תקופת האימונים, אך דיון חשוב זה ייעשה בהזדמנות אחרת.
על פניו התרגילים נראים זהים במידה מסויימת: בשניהם מופעלים הגפיים התחתונים, השרירים הפועלים בשני התרגילים זהים לחלוטין, אך מסתבר שלמרות זאת קיימים הבדלים רבים בין התרגילים שחשוב לכל מתאמן בכלל ולמדריך – בפרט לדעת אותם.

להלן העיקריים שבהם:

1. מהות התרגיל – מבחינה פונקציונלית, תרגיל הסקווט הינו תרגיל המדמה מצב של קימה מישיבה לעמידה. תרגיל הדד-ליפט הינו תרגיל המדמה הרמת משא מהקרקע. זה נכון שניתן לבצע את שני התרגילים בתנועות יחסית דומות (ואז ההבדלים בין התרגילים יהיו מעטים) אך השוואה זו מתבצעת בין הביצועים הקלאסיים של שני התרגילים.
2. העומס המופעל על עמוד השדרה בעת ביצוע התרגיל – בתרגיל הדד-ליפט העומס המופעל על עמוד השדרה רב יותר לעומת תרגיל הסקווט וזאת בשל הטייה רבה של הגו לפנים עד מצב שהנו מקביל לקרקע. או אז, נדרשים שרירי הגב התחתון ושרירים נוספים לפעול באופן משמעותי למניעת כפיפה של עמוד השדרה לכיוון הקרקע. דבר זה גורם, אגב, להפעלה משמעותית של כל שרירי הגב התחתון על כל חלקיו ושל שרירי הבטן כמייצבים גם הם ברמה גבוהה במיוחד.
3. מיומנות הביצוע של התרגילים – תלויה באופן הביצוע של כול תרגיל. על פניו ניתן לומר שמיומנות הביצוע הנדרשת לתרגיל הדד-ליפט נמוכה יחסית לתרגיל הסקווט וזאת בשל הצורך הפחות טבעי להתנהל עם מוט על השכמות לעומת המצב היותר "טבעי" של דד-ליפט בו המשא נאחז בידיים.
4. מידת מעורבות קבוצת פושטי הירך בתרגיל (Hamstrings, Gluteus Maximus) – בתרגיל הדד-ליפט המעורבות של השרירים הללו גבוהה משמעותית לעומת תרגיל הסקווט בשל הכפיפה הרבה במפרק הירך שמאפיינת את התרגיל. ברם, נציין שבמידה ותרגיל הסקווט יבוצע בטווח של 45-60 מעלות במפרק הברך (כלומר – בעת הירידה מטה העכוז קרוב ממש לקרקע), הרי מעורבות קבוצת פושטי הירך תגבר באופן משמעותי. לפיכך, אחד מהיתרונות בביצוע סקווט בטווח תנועה גדול הנו מעורבות רבה של פושטי הירך. יש לציין שגם במידה ומשווים בין סקווט עמוק לבין דד-ליפט, עדיין העומס על פושטי הירך יהיה רב יותר בדד-ליפט בשל המנוף הגדול יותר בתרגיל זה.
5. מעורבות קבוצת שרירי כופפי כפית כף הרגל (Gastrocnemius, Soleus) – בתרגיל הסקווט מעורבות השרירים של כופפי כף הרגל גבוהה לעומת הדד-ליפט מכיוון שבגפיים התחתונות מתרחשת תנועה רבה יותר – בעיקר במפרק הברך ובמפרק הקרסול. נציין ונאמר שככל שהסקווט מתבצע עמוק יותר, כך עולה מעורבות שרירים אלו.
6. מעורבות קבוצת פושטי הברך (Quadriceps) – במקרה זה, יתרון משמעותי לתרגיל הסקווט בשל התנועה הרבה יותר במפרק הברך.
7. ההתאמה של התרגיל לסוגי ספורט שונים – הן סקווט והן דד-ליפט מהווים תרגילים פונקציונליים במיוחד ומתאימים למרבית סוגי הספורט הקיימים, כגון: אתלטיקה, משחקי כדור, טניס ועוד. ניתן לשנות ולהתאים את התרגילים כדי להתאים אותם לספורט הנדרש.
8. דגשים וטעויות נפוצות בשני התרגילים – ישנם מספר דגשים שיש להקפיד עליהם בזמן ביצוע שני התרגילים:
א. לורדוזה ניטרלית – הגב התחתון צריך להיות במנח ניטרלי המתבטא בכך שיש מעט קשת. אם הגב התחתון משתטח, הדבר יכול לגרום לנזקים מצטברים בדיסק הבין-חולייתי של עמוד השידרה ובעתיד – גם לבלט דיסק או פריצת דיסק.
ב. כיוון הברך – על הברך להתכופף לכיוון אצבעות כף הרגל. במידה והברך "קורסת" פנימה או החוצה, הדבר מעלה את העומסים על רצועות הברך, המיניסקוסים (הסחוס שבתוך מפרק הברך) והעצמות.
ג. מיקום המוט – בסקווט, על המוט להיות מונח על השכמות. שגיאה אופיינית היא הנחת המוט על חוליות הצוואר. דבר זה יכול לגרום לעומסים על הצוואר ושחיקה לאורך זמן. בתרגיל הדד-ליפט, המוט מוחזק בידיים. ישנן גירסאות בהן המוט קרוב לרגליים וישנן גירסאות בהן המוט רחוק מהרגליים. יש לדאוג לבצע את הגירסא המתאימה, על פי הדרישה של התרגיל.
9. מרכז הכובד בעת ביצוע התרגילים – מרכז הכובד הוא נקודה דמיונית אשר מייצגת את אמצע המסה של גוף מסוים. בגוף האדם, במצב של עמידה, הנקודה נמצאת באזור הטבור. נקודה זו משתנה עם שינויי מנחי גוף שונים. אם אדם מרים את שתי ידיו מעלה הוא הרים את המסה מעלה ולכן מרכז הכובד משתנה – גבוה יותר. בתרגיל הסקווט עם מוט, מרכז הכובד גבוה יותר מאשר במצב של עמידה רגילה או לחלופין – בתרגיל הדד-ליפט בו המוט כלל נמצא מטה ומרכז הכובד נמוך באופן ממשי. שיווי המשקל מושפע ממיקום מרכז הכובד. ככל שמרכז הכובד נמוך יותר, קל יותר לשמור על שיווי משקל. אזי, שרירים מייצבים רבים יותר יהיו פעילים לשם שמירה על שיווי המשקל בתרגיל הסקווט לעומת תרגיל הדד-ליפט.
10. העומס המופעל על עמוד השדרה הצווארי בתרגילים השונים – בתרגיל הסקווט המוט מונח על חגורת הכתפיים, בסמיכות לחוליות עמוד השדרה הצווארי. אזי ייתכן כי בעת ביצוע שגוי בהחלט יופעל עומס על חוליות עדינות אלו. לעומת זאת בתרגיל הדד-ליפט, המוט מוחזק עם הידיים מטה והמשקולת לא מונחת כלל על חגורת הכתפיים. מה שמפחית באופן מהותי ההיתכנות לעומסים גבוהים על חוליות עמוד השדרה הצווארי.
11. אי ספיקה פסיבית בתרגילים ודרך ביטויה – אי ספיקה פסיבית באופן כללי הנה מצב בו השריר נמצא במצבו המאורך ביותר ועקב בעיית גמישות אינו מאפשר ביצוע טווח תנועה תקין. אזי ייתכן פיצוי תנועתי של שריר או קבוצת שרירים. לדוגמה – בשני התרגילים ישנה דרישה לגמישות מספקת של פושטי הירך (בעיקר מדובר ב-Gluteus Maximusו ב-Hamstrings). במידה ואחד מהם לא מספיק גמיש, הפיצוי יהיה סיבוב האגן לאחור (PPT) והשטחת עמוד השידרה המותני. בתרגיל הסקווט, תתכן אי ספיקה פאסיבית בשרירים המחוברים לגיד אכילס (Soleus, Gastrocnemius). במידה ואינם גמישים דיים, הפיצוי יהיה ניתוק של העקבים מן הקרקע. ניתן להקל על בעיה זו על ידי ביצוע התרגיל עם הגבהה לעקבים אך יש לזכור שזוהי הקלה זמנית ויש לעבוד על גמישות עד אשר אין יותר צורך בהגבהה זו.
12. המשקל המרבי שניתן להרים בתרגיל – כאשר מדובר במתאמן מן המניין – יהיה ניתן להרים משקל רב יותר משמעותית בתרגיל הדד-ליפט לעומת הסקווט. יש לציין שההבדל נובע מרמת המיומנות הנדרשת. באופן הביצוע הקלאסי של התרגילים, אצל מתאמנים תחרותיים, ההבדל מתהפך ופחות משמעותי (סקווט – 453 ק"ג, דד-ליפט – 460 ק"ג).
13. מידת ההפרשה של הורמונים אנבוליים בעת ביצוע התרגילים – מהמחקרים עולה שביצוע תרגילים מורכבים לרגליים (כגון: סקווט, דד-ליפט, לחיצת רגליים במכונה וכדומה) במשקל גבוה במיוחד גורם להפרשת טסטוסטרון בעת האימון ולאחריו. הדבר תורם רבות לשיפור כוח בכלל ולכוח בשרירי הרגליים – בפרט. במקרה זה לא ידוע על עדיפות של תרגיל האחד לעומת השני. בשניהם במידה והעומס המורם יהיה גבוה דיו יופרש טסטוסטרון במידה רבה יחסית.

לסיכום, חשוב שהתרגילים שצוינו לעיל יהיו חלק מתוכניות האימונים השונות. יש לבצע התאמה של סוג התרגיל והעומס המורם לפי רמת המתאמן, מטרת האימון, מיומנות הביצוע ועוד. חשוב לציין שמיומנות ירודה בתרגילים הללו כרוכה בהפעלת עומס רב על חלק מהמפרקים הפועלים בתרגיל. לדוגמה: מפרקי עמוד השדרה או מפרק הברך. לכן חשוב להביא זאת בחשבון בעת הביצוע.

נדב בקר (M.P.E.) – בוגר תואר ראשון ושני במסלול למדעי האימון הגופני, במכללה האקדמית בוינגייט, מרצה בקמפוס 'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.

הפוסט על הבדלים בין התרגילים סקווט ודד-ליפט הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

רצועות TRX – עקרונות, יתרונות וכללי זהירות

icsites — Mon, 05 Dec 2011 13:01:40 +0000

לבוש בעת האימון – לעיתים חלק מהאימונים המתבצעים עם רצועות TRX מתקיימים בחוץ: בפארק, בחוף הים, בגן שעשועים וכדומה. לפיכך חשוב במיוחד להתלבש בהתאם ובהתאמה גם לבצע חימום מתאים הזמן המוקדש לאימון – 60-10 דקות הנו הזמן המוקדש לאימון התנגדות למרבית המתאמנים. הדבר תלוי רבות ברמת המתאמן ומטרת האימון. בתחילת האימונים ניתן להסתפק ב- 10 דקות של אימון התנגדות זה ובהמשך להאריך את זמן האימון ונפחו. אם כך, באימונים הראשונים ניתן לבצע אימוני קצרים ולאחר מספר שבועות או חודשים להעלות את הזמן המוקדש לאימון.

כוח לסוגיו השונים (כוח מירבי, כוח מתפרץ, סבולת שרירית ועוד), שיווי משקל, קואורדינציה ודיוק מהווים רק רשימה חלקית של מרכיבי כושר גופני שניתן לשפר באמצעות אימון המתבצע עם רצועות TRX . כמו המצאות רבות נוספות של השנים האחרונות בתחום הכושר והבריאות גם רצועות אלו מצאו להן 'מקום של כבוד' ברשימת האביזרים השכיחים בהם נעשה שימוש בשנים האחרונות במועדוני הכושר, סטודיו, אימונים אישיים – OUTDOOR ו- INDOOR ועוד. מדובר בשתי רצועות חזקות במיוחד שאורכן 2.5 מטר והן אינן אלסטיות. באמצעותן ניתן לבצע אלפי תרגילים לקבוצות השרירים השונות תוך חיזוק השרירים המייצבים ( מקבעים) והתנועתיים כאחד. המאפיין את רצועות ה- TRX הנו שהתרגילים כולם מבוצעים כנגד משקל הגוף ולכן, בשל כך מופעלים שרירים תנועתיים ומייצבים רבים בעת ביצע התרגילים. כאן המקום לציין שלכל סוגי האוכלוסיות חשוב להפעיל את השרירים המיצבים שלהם נודעת חשיבות רבה. הם מעורבים רבות בפעילות יומיומית, ספורטיבית וכדומה. ברם, ספורטאים בענפי ספורט שונים המאופיינים בשרירים מייצבים חלשים חשופים יותר לפציעות מחד, ולירידה ביכולות הגופניות – מאידך. כשמדובר במתאמנים שמטרתם העיקרית הנה העלאת מסת השריר (מכונה "היפרטרופיה") או אף פיתוח גוף תחרותי, אימוני כוח על בסיס קבוע באמצעות רצועות ה- TRX לא מתאימים למטרה מכיוון שהדגש מושם באימון זה, כאמור, על חיזוק השרירים המייצבים ופחות על השרירים התנועתיים. לכן לא סביר שנראה לפתע מתאמנים אלה מבצעים אימונים עם רצועות ה- TRX או באמצעות אביזרים פונקציונליים אחרים כמו כדור פיטבול, פיתה, גומיות מסוגים שונים וכדומה. נקודה נוספת לציון הנה שחיזוק שרירים מייצבים מצריך אימון מבוקר, הדרגתי, איטי ובנוי באופן מושכל. השרירים המייצבים מתחזקים (כנגד עומס מתאים) באופן איטי משמעותית לעומת השרירים התנועתיים. לדוגמה, חיזוק השרירים המייצבים של מפרק הכתף (מדובר ב- 4 שרירים -Supraspinatus, Teres Minor, Infraspinatus, Subscuplaris ) או של שרירי הבטן העמוקים או זוקפי הגו העמוקים יימשך זמן רב יותר לעומת חיזוק השרירים התנועתיים שהנם פחות עמוקים וקרובים למפרק עצמו. ניתן לומר שחיזוק משמעותי של השרירים המייצבים במפרקים השונים עשוי להימשך חודשים ספורים וזאת תוך התאמה של התרגילים השונים למטרת האימון. על מנת שהאימון באמצעות רצועות TRX יהיה אפקטיבי ולא יופעל בו עומס רב ומיותר על מערכות שלד-שריר ומערכות אחרות וניתן יהיה לשפר באמצעותו יכולות גופניות חשוב במיוחד להקפיד על הכללים הבאים: 1. הדרגתיות באימון – חשוב לבחור תרגילים בדרגת קושי נמוכה בשלבים הראשונים ורק לאחר מספר חודשי אימון לבצע תרגילים קשים יותר. אילולא כן, הביצוע לא יהיה מדויק, העומס על המפרקים יגבר תיתכן אף פציעה. 2. המדריך – חשוב לבחור במדריך מקצועי ומיומן. בישראל אלפי מדריכי כושר, חלקם בעלי ידע חסר להדרכה נכונה ומקצועית בכלל ובאמצעות רצועות ה- TRX – בפרט. ההבנה אמורה להיות רבה במיוחד בכלל ובפרט שמדובר באימון אוכלוסיות עם צרכים מיוחדים כגון: מבוגרים, ילדים ומתבגרים, נשים בהיריון, מתאמנים וספורטאים בתהליך שיקום מפציעה, כבדי משקל, קשישים, אוכלוסייה הסובלת מליקויי יציבה, סובלים ממחלות שונות (כגון: יתר לחץ דם, מחלות לב, סוכרת, אוסטיאופורוזיס וכדומה). חשוב לציין שלאתר מדריך בעל הכשרה וידע רחבים מספיק מהווה משימה לא פשוטה בכלל מכיוון שבישראל לאחר מעבר הקורס הבסיסי של הדרכת כושר אין צורך לעבור קורסים או הכשרות נוספים במהלך כל הקריירה. 3. תחושת כאב – בעת ביצוע אימונים מסוגים שונים לעיתים חשים כאבים. הכאבים עשויים להיות ממקורות שונים. במידה ומדובר בכאב בעת ביצוע התרגיל ייתכן שהתרגיל לא מתאים למתאמן, מחד, או לחילופין מנח הגוף לא מדויק, מאידך (עשויות להיות גם סיבות נוספות). למותר לציין שבאימון באמצעות רצועות TRX העומס על השרירים המייצבים רב במיוחד ולכן עלול להיווצר במקרים רבים קושי בייצוב מפרקי הגוף השונים. הדבר קורה מסיבות שונות שהעיקריות שבהן הן חולשת השרירים המייצבים או טכניקת ביצוע לקויה. לדוגמה, בעת ביצוע התרגיל 'שכיבות סמיכה' באמצעות רצועות TRX יש צורך לקבע את מפרקי עמוד השדרה באמצעות שרירי הבטן וזוקפי הגו העמוקים. אילולא כן תיווצר היפרלורודוזה (קער באזור עמוד השדרה). מצב זה בהחלט כרוך באי נוחות, כאב ולחץ מיותר על המבנים השונים באזור מפרקי עמוד השדרה. 4. טווחי תנועה – בכל אימון התנגדות חשוב להקפיד על טווחי תנועה מומלצים לביצוע תרגיל זה או אחר. ביצוע תרגילים בטווח תנועה גדול מדי מהמומלץ מעלה את העומס המופעל על המבנים השונים במפרקי הגוף כגון: רצועות, גידים, סחוסים ועוד) ולא מומלץ כלל ועיקר. הדבר משמעותי עוד יותר כשמדובר במתאמנים המוגבלים תנועתית, לאחר ניתוח או בתהליכי שיקום. במקרה זה ביצוע תרגיל מסוים בטווח תנועה גדול מדי אף עלול להביא לפציעה. 5. אופן הנשימה – חלק מהתרגילים המבוצעים באימון עם רצועות TRX נעשים בכיווץ סטטי. במקרה זה לא מבוצעת תנועה הנראית לעין של המפרקים והשרירים בתרגיל. בסוג כיווץ זה שכיח להבחין במתאמנים העוצרים את נשימתם. אזי עולה החשש להיארעות תופעת ולסלבה בה יורדת כמות הדם החוזרת ללב והדבר מוריד את לחץ זרימת הדם למוח. כשלא מגיע דם עשיר בחמצן למוח עלולה להיות סחרחורת והמתאמן עלול להתעלף. תופעה זו בעייתית לכלל המתאמנים ובמיוחד למתאמנים הסובלים מיתר לחץ דם, כבדי משקל וכדומה. 6. התאמת התרגילים למטרת האימון – אחד הדברים החשובים באימון הנו התאמת התרגילים המבוצעים למטרת המתאמן. ביצוע תרגילים שאינם מתאימים למתאמן מסוים בהחלט לא יובילו אותו להשגת המטרה וייתכנו מקרים (גם בתחומי אימון אחרים) שהאדם יבצע פעילות גופנית אך לא ממש ישיג את מטרת האימון! 7. מנח הגוף בעת ביצוע התרגילים השונים – משמעותי במיוחד למתאמנים מסוימים. לדוגמה: למתאמן הסובל מיתר לחץ דם לא מומלץ לבצע תרגילים בהם הראש נמוך מקו הגוף, או כשמדובר באישה בהיריון, החל מהחודש הרביעי לא מומלצים תרגילים המתבצעים בשכיבה. 8. שטח נקי ממכשולים – מכיוון שניתן לבצע את האימון באמצעות רצועות ה- TRX בכל מקום, חשוב להקפיד על שטח נקי ממכשולים ואביזרים שונים שעלולים להיות מסוכנים מבחינה בטיחותית. 9. ביגוד מתאים – מכיוון שמדובר ברצועות קשיחות ומשטחי אימון מסוגים שונים כגון: אספלט, כורכר, דשא וכדומה חשוב להצטייד בנעלי ספורט מתאימות על מנת שלא יופעל לחץ על כפות הרגליים בעת הנחתן בחלק מהתרגילים בתוך הרצועות. כמו כן, חשוב להצטייד במגבת שניתן גם בה לעשות שימוש בחלק מהתרגילים עם הרצועות. 10. אזור האימון בהיבט הבטיחותי – תרגילים רבים מתבצעים בעמידה, שכיבה, הטיית גו וכדומה. לפיכך, לעיתים מנח גוף זה או אחר מצריך שטח אימון גדול יחסית. אם כך מומלץ להיזהר ממכשירים נוספים באזור האימון, מפגיעה במתאמנים אחרים ועוד. 11. תדירות האימונים עם רצועות TRX – מכיוון שמדובר באימוני כוח לכל דבר ועניין מומלץ לבצע אימונים אלה בימים לא עוקבים. אם כך מספר האימונים בשבוע בממוצע נע בין 3-2 בממוצע. כשמדובר במתאמנים מתקדמים ייתכן גם מספר אימונים רב יותר כשלפחות אימון אחד מוקדש לשיפור הגמישות ולא לשיפור הכוח. 12. התאמת התרגיל ומספר החזרות למטרת האימון – מספר החזרות בתרגילים באימון התנגדות הנו אחד הפרמטרים החשובים להשגת מטרת האימון. ביצוע 6 חזרות בתרגיל מסוים עם עומס גבוה אינו דומה לביצוע אותו תרגיל עם עומס נמוך 20 חזרות. לכן, גם באימון הנעשה באמצעות רצועות TRX חשוב לעשות התאמה של מספר החזרות המבוצע למטרת האימון. למשל: העלאת מסת שריר, שיפור יכולת ספורטיבית מסוימת, שיפור הסבולת השרירית, שיפור מצב בריאותי ועוד. 13. הפעלת כלל קבוצות השרירים בגוף במידה המתאימה – באימוני התנגדות שכיח להבחין במתאמנים המבצעים תרגילים לקבוצות שרירים מסוימות ומזניחים הפעלת אחרות. הדבר גורם לחוסר איזון שרירי ובהמשך אף עלול להוביל לבעיות יציבה, פציעות, השפעה שלילית על האסתטיקה הכוללת של המתאמן ועוד. לכן, חשוב לבנות תוכנית אימונים הכוללת הפעלת קבוצות השרירים השונות בהתאמה למשתנים כמו: מטרת האימון, המצב הבריאותי, היכולת הגופנית הנוכחית, מספר האימונים בשבוע וכדומה. 14. עיתוי ביצוע הפעילות האירובית – לעיתוי הפעילות האירובית באימון ישנה חשיבות. חשוב לדעת שביצוע אימון אירובי לפני אימון הכוח באמצעות רצועות TRX כרוך בביצוע אימון הכוח באיכות ירודה יחסית וזאת בשל העייפות השרירית באימון האירובי. הדבר תלוי באופן משמעותי בהיקף הפעילות האירובית ועצימותה. ככל שהזמן המוקדש לפעילות אירובית גדול יותר או הדופק בו מבוצעת הפעילות האירובית גבוה יותר – ההשפעה על היכולת באימון ההתנגדות תהיה משמעותית יותר. אם כך, במקרים מסוימים תתבצע הפעילות האירובית לאחר האימון עם רצועות ה- TRX ובמקרים אחרים ההמלצה תהיה לבצע את האימון האירובי במועד אחר. 15. לבוש בעת האימון – לעיתים חלק מהאימונים המתבצעים עם רצועות TRX מתקיימים בחוץ: בפארק, בחוף הים, בגן שעשועים וכדומה. לפיכך חשוב במיוחד להתלבש בהתאם ובהתאמה גם לבצע חימום מתאים. 16. חימום לפני ביצוע התרגילים השונים – כשמדובר בתרגילים המאופיינים בטווחי תנועה גדולים במיוחד, או לחילופין, בתרגילים המיועדים לשיפור יכולת ספורטיבית מסוימת {למשל – סקווט המתבצע בזווית של 45 מעלות במפרק הברך (DEEP SQUAT)}, או תרגיל המתבצע במהירות רבה במיוחד לשם שיפור הכוח המתפרץ} מומלץ לבצע חימום מתאים. 17. בחירת תרגילים בהתאם למצב הבריאותי והיכולת התנועתית של המתאמן – מתאמן שעבר פריקת כתף בעת האחרונה, מתאמן מבוגר שעבר אירוע לב בשנה האחרונה וטרם ביצע אימוני התנגדות, שחקן כדורסל צעיר שנוקע על בסיס קבוע את מפרק הקרסול במשחקים ואימונים, אישה בת 42 לאחר ניתוח בריאטרי (ניתוח לטיפול בהשמנה), מהווים חלק מתיאורי מקרה שעשויים לבצע אימון התנגדות. לפיכך, חשוב לברר היטב את המצב הבריאותי של המתאמן מחד, ולבחור את התרגילים באופן מושכל – מאידך. אילולא כן, בחירת תרגיל שאינו מתאים למתאמן עלול להעלות את העומס על מפרקי הגוף השונים ולעיתים אף להחמיר מצב קיים. 18. הדופק בעת האימון – למרות שאימון ההתנגדות באמצעות רצועות TRX מיועד בכלל לחיזוק השרירים התנועתיים והמייצבים ולא לשיפור יכולת אירובית חשוב לציין שבחלק מהתרגילים הדופק עשוי לעלות לרמה גבוהה עד כדי הגבלה באימון וייתכן שעלייה זו גם אינה מומלצת לחלק מהמתאמנים. תרגילים מסוימים בהם מופעלות קבוצות שרירים גדולות בעצימות גבוהה יגרמו לעלייה משמעותית בקצב הלב. לדוגמה – תרגיל הסקווט או לחילופין שילוב של 3-2 תרגילים יחד. אזי תחול עלייה בקצב הלב ותיתכן הגבלה בפעילות מכיוון שהמתאמן יתקשה לסיים את התרגיל. בנוסף, עלייה רבה בקצב הלב לא מתאימה לכלל המתאמנים. למשל, מתאמנים מבוגרים לא מאומנים, חולי לב, חולי סוכרת, מתאמנים מתחילים ועוד. 19. הרזיה וחיטוב הגוף – אחת ממטרות האימון השכיחות ביותר בקרב מתאמנים בכל הגילאים הנה הפחתת משקל וחיטוב הגוף (מתבטא בהפחתת אחוז השומן התת עורי והעלאת מסת שריר במידה). בפועל – ניתן להשיג זאת באמצעות עשרות אימונים שונים והקפדה יתרה על תפריט מתאים. אימוני התנגדות חשובים מאוד בדרך להשגת המטרה ולכן סוג התרגילים חשוב שייבחר בקפידה. באמצעות אימון עם רצועות TRX ניתן לשפר, כאמור מרכיבי כושר גופני שונים. אי לכך במידה ומטרת המתאמן הנה ירידה במשקל ואחוזי שומן מומלץ לבחור בתרגילים בהם מופעלים באופן משמעותי גם השרירים התנועתיים ולא רק המייצבים. בנוסף, יש חשיבות למספר החזרות המבוצע באימון מסוג זה. ניתן לבצע בתרגילים השונים סטים במספרי חזרות של 20-8 בעומס מתאים ולהשיג תוצאות מצוינות. ברם, נקודה חשובה לציון הנה שכשמתאמן מחזק את השרירים המייצבים בכלל ושל מפרקי עמוד השדרה – בפרט יש לכך השפעה חיובית במיוחד על ההופעה החיצונית. 20. הזמן המוקדש לאימון – 60-10 דקות הנו הזמן המוקדש לאימון התנגדות למרבית המתאמנים. הדבר תלוי רבות ברמת המתאמן ומטרת האימון. בתחילת האימונים ניתן להסתפק ב- 10 דקות של אימון התנגדות זה ובהמשך להאריך את זמן האימון ונפחו. אם כך, באימונים הראשונים ניתן לבצע אימוני קצרים ולאחר מספר שבועות או חודשים להעלות את הזמן המוקדש לאימון.
לסיכום, באימון המתבצע באמצעות רצועות TRX ניתן להשיג מטרות אימון רבות ובד בבד להתאימו למתאמנים רבים. אך חשובה תשומת לב רבה למצוין לעיל על מנת שניתן יהיה למקסם את התוצאות והחשוב מכול – להשיג את מטרת האימון באשר היא.

הפוסט רצועות TRX – עקרונות, יתרונות וכללי זהירות הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

Power & strength – ההבדלים ביניהם

icsites — Sun, 10 Oct 2010 09:51:06 +0000

שילוב אימוני ה – Power עם ה – Strength מסייעים לאתלט לשפר את הביצוע, הכוח והמהירות. על מנת לשפר יכולת גופנית ספציפית חשוב במיוחד לדעת מהי מטרת האימון ואז לבחור את סוג אימון הכוח המתאים וזאת על מנת שבתקופת הזמן שנקבעה יושגו. התקופה האחרונה מאופיינת במודעות גבוהה לפעילות גופנית ושיפור אורח החיים. ניתן לקבל מידע רב מהאינטרנט, מהמדיה הכתובה, מהטלביזיה ועוד. בארץ שוחרי כושר רבים קוראים ספרות מקצועית בעברית, וגם באנגלית ובשפות אחרות. משמעותם של מושגים מסוימים בעברית ובאנגלית אינה זהה ולעיתים נוצרת אי הבנה בשל כך. כשמדובר באימון כוח בספרות המקצועית בשפה האנגלית נהוג להשתמש במושגים:Power או Strength האם הם זהים? כאן המקום להסביר: המושג POWER מתייחס בעיקר למהירות ההנפה ולפיתוח כוח מתפרץ באימון המבוסס על הנעת התנגדות במהירות גבוהה ככל שניתן. האימונים הנפוצים הם בהרמות משקל של RM 3-5 בתרגילים כמו: Push Press, Power Clean, Snatch המבוצעים עם מוטות משקל ואימונים פליאומטריים הנעשים בדרך כלל בניתורים ותנועות מתפרצות בזו אחר זו כנגד משקל הגוף. אימונים אלה נחשבים לקשים ומתאימים בעיקר לספורטאים. בסוג אימון זה לא מתאמנים עד הגעה לכישלון" (Rm) השכיח באימונים להעלאת כוח מרבי ומסת שריר. הדגש בתרגיל הנו ביצוע במהירות מרבית. אומנם מרימי משקולות באולימפיאדה מרימים משקל מרבי באופן מתפרץ אך הם נחשבים יותר כמרימי כוח (Strength). אימון זה חייב להיות תואם ככל האפשר לדרישות הענפיות וליכולות הפרטניות של המתאמן. בחלק ממקצועות הספורט שיפור תכונה זו הכרחי, היות שרמת הכוח המתפרץ קובעת במידה רבה את רמת ההישג (קפיצה לגובה, רוחק, הדיפת כדור ברזל, ריצת 100 מ', מקצועות הקרב למיניהם וכדומה). הנוסחה והדרך לשיפור הכוח המתפרץ אינן פשוטות כלל ועיקר, היות שלכל ענף ספורט הייחודיות והמיומנות הספורטיבית שלו. שיפור כוח מתפרץ עשוי להיות יעיל גם לספורטאי החובב, הרוצה לשפר את הישגיו כשחקן כדורסל, טניס, סקווש ועוד. כשמדובר ב- Strength הכוונה היא פיתוח כוח מרבי ששריר או קבוצת שרירים מסוגלת להפיק או במילים אחרות: מהו המשקל המרבי אותו המתאמן מסוגל להרים? התרגילים המקובלים הם הסקווט, לחיצת חזה כנגד מוט, וה-.Deadlift במקרה זה ניתן לפתח כוח מרבי באימונים בהם מספר מבוצעים חזרות של Rm1-Rm3 בכל סט. בוני גוף לא מתאמנים בד"כ באימוני Power אך משלבים אימוני כוח מרבי Strength במהלך תקופת אימוניהם על מנת לגייס יותר סיבי שריר למאמץ ואז להגדילם על ידי אימון היפרטרופיה באימון ברמת Rm6 –Rm15 עם זמן מנוחה של 30-90 שניות בין הסטים. ולסיכום, שילוב אימוני ה – Power עם ה – Strength מסייעים לאתלט לשפר את הביצוע, הכוח והמהירות. על מנת לשפר יכולת גופנית ספציפית חשוב במיוחד לדעת מהי מטרת האימון ואז לבחור את סוג אימון הכוח המתאים וזאת על מנת שבתקופת הזמן שנקבעה יושגו מטרות האימון בצורה האופטימאלית. בהצלחה! * צור קסטל – M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס 'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.

הפוסט Power & strength – ההבדלים ביניהם הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

ביצוע תרגילים בשיפוע שלילי

icsites — Sun, 03 Oct 2010 16:10:36 +0000

לתרגילים המתבצעים בשיפוע שלילי יש מספר חלופות שניתן להשתמש בהן ועל ידי כך להפחית את הבעייתיות בביצוע התרגיל כשהראש נמצא למטה מקו הגוף. ברם, בחלק מהתרגילים שיפוע שלילי לא מקנה יתרון ממשי מבחינת חיזוק שריר השלד למתאמנים שצוינו והנו מתאים בעיקר למתאמנים מאומנים, מפתחי גוף וספורטאים שעל מנת לשפר את יכולתם הגופנית ולחזק שרירים מסוימים באופן ייחודי מבצעים אותם ביצוע.
כפיפת גו (מיועד לחיזוק שרירי הבטן), לחיצת חזה בשיפוע שלילי עם משקולות יד, פרפר בשכיבה בשיפוע שלילי עם משקולות יד ופשיטת גו בכסא רומי (ראה תמונות לדוגמה) הנם רק רשימה חלקית של תרגילים המתבצעים בשיפוע שלילי המאופיין כשהראש הנו נמוך יותר מקו הגוף. האם התרגילים הללו מומלצים לכלל המתאמנים? בספק! למתאמנים הסובלים מ: אי ספיקת לב*, יתר לחץ דם, סכרת, נוירופטיה*, מיגרנה*, עודף משקל, לאישה בהיריון, למתאמנים לא מאומנים ולקשישים התרגילים הללו לא מומלצים. הסיבה לכך היא שמנח הגוף בעת ביצוע תרגילים אלה, בעייתי ומאופיין בהזרמת דם רבה לכיוון הראש, מיומנות הביצוע גבוהה וקיים קושי להגיע לעמדת המוצא של התרגיל ולקום לעמידה לאחר הסיום ועוד.
לעיתים מבחינים במתאמנים המבצעים את התרגילים הללו למרות שאינם מתאימים להם בחלק מהמקרים הם עלולים לגרום להעלאת העומס על מערכות גוף מסוימות (כגון: כלי דם, נשימה, עצבים וכדומה) ואף לפציעה.
האם התרגילים המתבצעים בשיפוע שלילי הכרחיים? האם לא ניתן לבצע תרגילים אחרים לקבוצות השרירים השונות ללא שיפוע שלילי? לכל תרגיל המתבצע בחדר הכושר או מחוצה לו קיימות בדרך כלל מספר חלופות. לפיכך, גם לתרגילים המתבצעים בשיפוע שלילי יש מספר חלופות שניתן להשתמש בהן ועל ידי כך להפחית את הבעייתיות בביצוע התרגיל כשהראש נמצא למטה מקו הגוף. ברם, בחלק מהתרגילים שיפוע שלילי לא מקנה יתרון ממשי מבחינת חיזוק שריר השלד למתאמנים שצוינו והנו מתאים בעיקר למתאמנים מאומנים, מפתחי גוף וספורטאים שעל מנת לשפר את יכולתם הגופנית ולחזק שרירים מסוימים באופן ייחודי מבצעים אותם. דוגמה שכיחה לכך הנה חיזוק שרירי הבטן בשיפוע שלילי. מתאמנים לא מעטים הפוקדים את חדר הכושר בקביעות מבצעים תרגיל זה. מעניינת העובדה שרק מעטים מהמתאמנים מסוגלים לבצע תרגיל זה בצורה נכונה ללא שגיאות מכיוון שמדובר באחד התרגילים הקשים הקיימים לחיזוק שרירי הבטן. במקרים בהם התרגיל מבוצע באופן לא מדויק בשל חולשת שרירי הבטן, מופעל עומס רב על מפרקי גוף אחרים כגון: מפרקי עמוד השדרה הצווארי, עמוד השדרה הלומברי, הגפיים התחתונות ועוד. עומס זה הנו מיותר והתוצאה הצפויה חיזוק לא אפקטיבי דיו של שרירי הבטן מחד, וחיזוק שרירים אחרים, כגון כופפי הירך באופן משמעותי, מאידך. למותר לציין שאת שרירי הבטן ניתן לחזק באמצעות מאות תרגילים שונים המתבצעים בישיבה, שכיבה ללא שיפוע, בתליית גוף, בעמידה, בכריעה, באמצעות אביזרים שונים ועוד. במקרים רבים דווקא מנחים אלה עדיפים על שכיבה בכלל ובשיפוע שלילי –בפרט. דוגמה נוספת הנה לחיצת חזה בשיפוע שלילי. התרגיל מיועד לחיזוק הסיבים התחתונים של החזה (Lower Pectoralis Major). האם התרגיל נחוץ למתאמן 'מן השורה' הפוקד את חדר הכושר בקביעות 3-2 פעמים בשבוע מזה מספר שנים? לא בטוח. התרגיל, כאמור, שייך לרשימה של תרגילים המתאימים יותר למתאמנים מאומנים, מפתחי גוף וכדומה. לחלופין, ניתן לבצע תרגילים אחרים בהם מופעלים בעיקר הסיבים התחתונים של החזה ללא מנח גוף בו הראש נמוך מהגוף. תרגילים לדוגמה: פרפר בעמידה עם קרוס אובר, מקבילים בגרביטון, שכיבות סמיכה על גבי כסא (ידיים על הכסא, רגליים על הקרקע) ועוד.
*אי ספיקת לב – מצב קליני, בו הלב אינו מסוגל לעמוד בדרישת אספקת הדם של האיברים השונים בגוף.
*נוירופטיה – מאופיינת בפגיעה עצבית המתבטאת בעיקר בכאב, תחושת נימול וקשיים בפעילות גופנית ואף ירידה במסת שריר בגפיים – הידיים והרגליים. חולי סוכרת הם בסכנה לפיתוח מחלה זו עקב הקושי להעביר את הגלוקוז לתאים והם סובלים מכאבי רגליים לאחר הליכה קצרה אף המתבצעת בקצב קל מאוד. מנח הגוף בשיפוע שלילי אף יפחית את זרימת הדם לרגליים וכך תחושת הנימול והכאב יופיעו. מבחינת פעילות גופנית, הליכה מאוד מומלצת לחולי נוירופתיה מפני שהיא מעודדת הזרמת דם לרגליים, אך מצד שני לא מומלץ לבצע ניתורים או ריצה שיגרמו להופעת כאב ואף לפגיעה בכלי הדם.
*מיגרנה – המחלה מאופיינת בכאב ראש שמגביל במיוחד את הפעילות, לעיתים עד למצב בו האדם לא מסוגל לבצע כל פעילות גופנית באשר היא. כשמופיעה מיגרנה מדובר בכאב רב, בדרך כלל, בחצי אחד של הראש. למותר לציין שהמחלה פוגעת קשה באיכות החיים של האדם.
בטיחות בעת ביצוע תרגילים בשיפוע שלילי בשל המנח הייחודי בעת ביצוע התרגילים בשיפוע שלילי חשובה תשומת הלב לבטיחות בעת ביצוע התרגיל, מנח הרגליים, עמוד השדרה ועוד. ביצוע התרגיל ללא מתן חשיבה לבטיחות בעת הביצוע בעייתית ומעלה אף הסיכון לפציעות ותאונות מסוגים שונים. במקרים מסוימים בחדרי הכושר אין את הציוד המתאים לביצוע תרגילים אלה והמתאמנים מסכנים את בריאותם בביצוע תרגילים על מתקנים מאולתרים, לעיתים רעועים, לשם הגעה למנח הגוף המתאים.
אי הוצאת אוויר בעת מאמץ בעת ביצוע תרגילים בשיפוע שלילי ומשמעותה אי הוצאת אוויר בעת ביצוע תרגילי כוח מסוגים שונים בעייתית ומעלה את הסיכוי לולסלבה בה יורדת כמות הדם החוזרת ללב והדבר מוריד את לחץ זרימת הדם למוח. כשלא מגיע דם עשיר בחמצן למוח עלולה להיות סחרחורת והמתאמן עלול להתעלף. תופעת ולסלבה שכיחה מאוד בביצוע מאמצים איזומטריים, שבהם יש נטייה לעצור את מעברי האוויר והנה מסוכנת גם בעת ביצוע תרגילים בשיפוע שלילי. לאופן הנשימה תפקיד חשוב במהלך ביצוע התרגילים, ועצירתה במהלך האימון עלול לגרום לפציעות, סחרחורות ואף אובדן הכרה. לסיכום, בטרם ממליצים על תרגילים המתבצעים בשיפוע שלילי חשוב להתייחס לרמת המתאמן, הותק באימון, בעיות בריאותיות אם יש, אופן הביצוע (במקרים לא מעטים – אינו מדויק), הציוד עימו מבוצע התרגיל וכדומה.
בהצלחה!
* צור קסטל – M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס 'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.

הפוסט ביצוע תרגילים בשיפוע שלילי הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

עשה ואל תעשה לאדם בעל עודף משקל בחדר הכושר

icsites — Tue, 29 Jun 2010 14:22:16 +0000

שרירי בטן חלשים, יכולת גופנית ירודה, תיאום לקוי בין שרירים, תנועה מסורבלת, מכשירים הקטנים למימדי הגוף (לדוגמה ספות שונות) מהווים רק רשימה חלקית של גורמים המקשים על ביצוע תרגילים בחדר הכושר לאדם הסובל מעודף משקל. במקרים אלה הביצוע בדרך כלל אינו מדויק, קיימת אי נוחות ועוד. אזי נמליץ על תרגילים אלה בהסתייגות. חשיבות חיזוק השרירים למתאמנים הסובלים מעודף משקל: • שיפור בהופעה חיצונית. • חיזוק השרירים והעצמות (למותר לציין שלמתאמנים הסובלים מעודף משקל צפיפות עצמות גבוהה יחסית לאנשים רזים). • העלאת חילוף החומרים הבסיסי. לכך יש תרומה גם בתהליך של הירידה במשקל וכן על שמירתו. • שיפור בתנועתיות היומיומית כגון: קימה מכסא, הרמת חפץ מסוים מהקרקע, ביצוע עבודות בבית ועוד. על מנת שהאימון יהיה אפקטיבי יש להקפיד על הכללים הבאים: א. מספר אימונים מינימום פעמיים בשבוע, אך ניתן לבצע גם יותר. ¬4-3 אימונים שבועיים המתבצעים באינטסיביות גבוהה דיה יניבו תוצאות טובות של ממש. למותר לציין שבמקרה זה התרגילים עשויים להתבצע כנגד משקולות, מכונות כוח ייעודיות, משקל גוף, אביזרי עזר שונים (כגון: גומיות, כדורים וכדומה). ב. בכל תרגיל מומלץ שיתבצעו 15-8 חזרות בממוצע. ג. בכל תרגיל יתבצעו 4-3 מערכות. בסיום החזרה האחרונה יש לשאוף להגיע לנקודה שבה קיים קושי לבצע ולו חזרה אחת נוספת (הנחיה זו מתאימה רק לאחר מספר שבועות של אימון). • ההפסקות בין מערכה למערכה באימון – 60-30 שניות. • זמן האימון – 60-30 דקות. • קצב ביצוע התרגיל – אטי. • ניתן לגוון בין אימון במשקולות לבין אימון כנגד אביזרי עזר. להלן מספר תרגילים המתבצעים באמצעות מכשירים ואביזרים שמתאמנים הסובלים מעודף משקל עלולים להתקשות בביצועם: תרגילים לשרירי הרגליים התרגיל: 'סקווט כנגד מוט' תרגיל זה הנו חשוב במיוחד ומטרתו חיזוק השריר הארבע ראשי (נמצא בקדמת הירך), אחראי על תנועתיות מפרק הברך וחשוב במיוחד לביצוע תנועות יומיומיות: קימה מכסא, יציאה מרכב, קפיצה ממקום גבוה לנמוך, ועוד. חולשה של שריר זה בכלל ואצל אנשים הסובלים מעודף משקל בפרט, עלול להתבטא בכך שהאדם יבצע תנועות נילוות שאינן מומלצות כגון: הטיית גו מופרזת לפנים, הבאת הברכיים קדימה מדי ועוד. במקרים הללו העומס על המפרקים עולה וכן גם הסיכוי להיפצע . תרגיל חלופי אפשרי: סקווט באמצעות כדור פיט בול על גבי הקיר התרגיל: 'לחיצת רגליים בישיבה כנגד מכונה ייעודית' גם תרגיל זה מיועד לחיזוק השריר הארבע ראשי גם. הבעייתיות הנה שבעת הורדת הרגליים מטה לכיוון החזה נוצר לחץ המקשה על הנשימה הסדירה. בל נשכח שמתאמן הסובל מעודף משקל מאופיין לרוב בכרס גדולה ולפיכך תרגיל זה עלול להיות לא מומלץ עבורו. חשוב לדעת שניתן לבצע את התרגיל בדרגות קושי שונות. ככל שטווח התנועה בתרגיל גדול יותר העומס – יעלה. לפיכך ניתן לבצע תרגיל זה אך במידה ועודף המשקל הנו מהותי וישנה תחושה של אי נוחות, נמליץ על תרגילים חלופיים. תרגיל חלופי: סקווט באמצעות כדור פיט בול על גבי הקיר קימה וישיבה מכסא עם משקוליות יד' תרגיל לשרירי החזה: 'לחיצת חזה בשכיבה בשיפוע שלילי כנגד מוט' תרגיל זה לא מתאים ואף בעייתי למתאמן הסובל מעודף משקל. הקימה מהספה שהנה בזווית של 30 עד 45 מעלות כלפי מטה קשה במיוחד למתאמן זה בשל חולשת שרירי הבטן (השכיחה אצל האדם השמן) . בנוסף, אוכלוסייה הסובלת מעודף משקל מאופיינת לרוב ביתר לחץ דם ותרגיל זה אינו מומלץ עבורה. תרגיל חלופי: 'לחיצת חזה בשכיבה כנגד 'Smith Machine קבוצת שרירי הגב: התרגילים: 'חתירה בישיבה כנגד מכונה ייעודית' . בתרגיל זה ישנו לחץ על בית החזה והדבר מקשה על הנשימה. בנוסף, עלול להיווצר קושי ממשי בהגעה עם הידיים אל ידיות המכשיר בשל גודלה של הבטן (האופיינית לאנשים שמנים). כמו כן השרירים הפועלים (מקבעים) בגב התחתון נדרשים למאמץ רב שעלול לא להתאים לאוכלוסייה זו. קבוצת שרירי הבטן: תרגיל מספר 1: 'כפיפת גו בשכיבה בשיפוע שלילי' . תרגילים המתבצעים בשיפוע שלילי אינם מומלצים לאדם עם עודף משקל מהסיבות הבאות: • דרגת הקושי גבוהה מדי והסיכוי לביצוע לא מדויק של התרגיל בשל כך – רב. • קיים קושי ממשי להזדקף ולעבור לעמידה לאחר ביצוע התרגיל. • שרירי בטן חלשים יגרמו לכך שהעומס יוטל על שרירים אחרים שלא אמורים לפעול. • מתאמנים בעלי עודף משקל סובלים לעתים ממחלות שונות כגון: יתר לחץ דם, מחלות לב ועוד ותרגילים המתבצעים בשיפוע שלילי אינם מומלצים להם. • תרגיל חלופי: ביצוע התרגיל כשהגו נמצא על כרית וגבוה יותר מהגפיים התחתונים, כפיפה צדית בעמידה כנגד משקולות יד, הבאת ברכיים אל בית החזה בשכיבה ועוד. קבוצת זוקפי הגו התרגיל: 'פשיטת גו בכסא רומי'. תרגיל זה מיועד לחיזוק השרירים הנמצאים בגב התחתון (אך גם בגב העליון). בשל משקלו הרב של פלג הגוף העליון התרגיל קשה במיוחד לביצוע לאוכלוסייה בעלת עודף משקל. כמו כן, כפי שהוזכר קודם לכן, כשהראש נמצא נמוך יותר מהגוף, הדבר אינו מומלץ לסובלים מיתר לחץ דם. בנוסף, יש לציין שעומס רב מופעל על הרגליים האחוזות בכרית ותחושת אי נוחות צפויה למרבית המתאמנים. חלופה לתרגיל: פשיטת גו בשכיבה (על הבטן) . לסיכום: אימון אנאירובי מומלץ לכל סוגי האוכלוסייה, לרבות למתאמנים הסובלים מעודף משקל, אך חשוב לשים לב להנחיות המתאימות לכל תרגיל ותרגיל.

הפוסט עשה ואל תעשה לאדם בעל עודף משקל בחדר הכושר הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

שמות ייחודיים למכשירים ולתרגילים בחדר הכושר – הסיפור שמאחורי

icsites — Sat, 26 Jun 2010 02:45:38 +0000

חדר הכושר הראשון בארה"ב נבנה בשנת 1820 באוניברסיטת הרוורד. הוא כלל מכשירים, פעל בהנהלה פרטית ויועד למבוגרים, לצעירים, ולסטודנטים שזכו בכניסה חופשית. מאז ועד היום ניבנו בארה"ב חדרי כושר רבים. תחילה בעיקר במוסדות אוניברסיטאיות וצבאיות. כיום, כמעט בכל מוסד השכלה בארה"ב, כולל בתי ספר יסודיים, יש חדר כושר. כמו כן הוקמו מכוני כושר או מרכזי ספורט לקהילה.

אז איך כל זה התחיל? חשבתם שחדר כושר זה טרנד חדש? מסתבר כי מקורו ביוון בעתיקה. למעשה המילה Gym בלעז לקוחה מהמילה גימנסיה שמשמעה "מקום להיות עירום בו"… הגימנסיה ביוון העתיקה היוותה מקום שבו למדו לימודים עיוניים, עסקו בפעילות ספורטיבית, רחצו במרחצאות ונחו בפינות מרגוע! ומכאן, שביוון העתיקה חשיבותה של הפעילות הגופנית לא נפלה מחשיבות ההשכלה העיונית, "גוף בריא בנפש בריאה'. היה מדובר במוסד לימודי ציבורי בניגוד ל- פאלאסטרה שהיה מוסד פרטי. לעתים לכבוד פסטיבל עונתי, בתחרויות שהתקיימו המנצחים היו זוכים לכבוד רב אך לא לפרס כספי. עם הזמן וההכרה שפעילות גופנית טובה לכלל, הפכו בתי האימונים לפחות ממוקדי תחרויות ויותר לחלק מהכשרת צעירים וחינוכם, כשהספורט מהוה אמצעי חינוך כמו גם אימון. חדר הכושר הראשון בארה"ב נבנה בשנת 1820 באוניברסיטת הרוורד. הוא כלל מכשירים, פעל בהנהלה פרטית ויועד למבוגרים, לצעירים, ולסטודנטים שזכו בכניסה חופשית. מאז ועד היום ניבנו בארה"ב חדרי כושר רבים. תחילה בעיקר במוסדות אוניברסיטאיות וצבאיות. כיום, כמעט בכל מוסד השכלה בארה"ב, כולל בתי ספר יסודיים, יש חדר כושר. כמו כן הוקמו מכוני כושר או מרכזי ספורט לקהילה. אצלנו בישראל החלו כבר בשנות השלושים בבניית אולמות ומתקני ספורט. בוא נקרא ל'מכשיר בשמו'… מעט משמותיהם של התרגילים בחדר הכושר מרמזים על התנועה או הכלי המקורי שאותו המכשיר מדמה: 1. Military press הבסיס לכינוי זה אסוציאטיבי, המושג נלקח מהצבא שבו נהוג היה להרים נשק עם ידיים למעלה ( בשפתנו הצבאית: 'נשק בטול'). 2. Precher chair תנוחה שבה הכמרים היו משתמשים. במקור הייתה לכמרים רק משענת ועליה היה מתפלל. ומכאן עשו את ההמרה לכסא כומר. 3. Fly's – חרק/זבוב (התרגום של התרגיל מכונה בעברית: פרפר) בעבר הרחוק היו מבצעים תרגיל זה בידיים ישרות ואז התנועה דמתה לפרפר. בהמשך שיפרו את הביצוע בכך שמבצעים את התרגיל עם מרפקים כפופים קמעה. 4. French press: במקור התרגיל הנו פשיטת מרפק בישיבה עם משקולת יד מעבר לראש. בעבר היה נהוג להשתמש בחרב הנשלפת מאחורי העורף (בתקופה של ז'אן דארק, במאה ה- 14). עוד מקובל לבצע תרגיל זה בשכיבה כנגד מוט. 5. Kick Back: תנועה אסוציאטיבית לבעיטה אחורית. על מנת שהמתאמן הממוצע יבין בצורה טובה יותר מה התרגיל. למותר לציין שמינוח זה עשוי להתאים גם לתרגילים אחרים המיועדים לחיזוק שרירי העכוז ו/או שרירי פושטי המרפק והתבנית התנועתית זהה. 6. Dead lift: במקור הגיע מהקברנים! היה נהוג בעבר להוריד את ארון המתים מטה ללא חבלים עם רגליים ישרות כדי לקבע את הגוף ככל שניתן ובכך לא ליפול. 7.Romanian Dead lift : הרומנים שיכללו את השיטה של הורדת ארונות הקבורה בעזרת חבלים. כאן נכנס מרכיב כיפוף הברכיים לטובת תמיכה טובה יותר. 8. Sumo Dead lift : לקוח מעולם הסומו. תאור התנועה הוא כמו Dead lift בעמידת המוצא של לוחמי סומו: הרגליים בפיסוק, הגו מוטה לפנים, הברכיים כפופות ובמצב זה מבצעים את Sumo Dead lift. 9. Arnold press: תרגיל שארנולד שוורצינגר נהג לבצע בקביעות על מנת לחזק את שרירי הכתפיים. בתרגיל אחד היה משלב את כל שרירי ה- Deltoid (שלושה במספר). כיום מקובל לבצע תרגיל זה כשכל תנועה מתבצעת בנפרד – בשלבים – 3 סך הכול. Good morn .10. לקוח מהתקופה של העבדים הכושים (במאה ה-17 ) כאשר העבדים סחבו את דליי המים עם העסל (קורה המגשרת בין דליי המים) המונח על חגורת הכתפיים מאחורי העורף. הכושים היו חייבים לקוד קידה מול האדון הלבן עם העסל או בלעדיו. 11. "וינץ'" או בשפתו המקצועית פולי. מדמה מנוף שנראה במקור דומה למנופים התעשייתיים ומכאן השם הגיע. 13. Hack squat : בתקופת האינקוויזיציה הספרדית במאה ה-15 היה נהוג לענות אנשים בגלגל העינויים: העור היה נמתח על מסמרי מתכת. לאחר שחרור הגוף היה הקורבן נוחת על הרגליים בהטייה של הגוף לאחור.. 14. Rogby squat : לקוח ממשחקי הרוגבי. בשנות השבעים המאוחרות אומצה התנועה. בסקווט הגוו מוטה לפנים. כיום ישנם גם מתקנים המתאימים לסוג סקווט זה, דבר שאומץ גם בפוט בול האמריקאי. 15. Dips (בתרגום ישיר – טבילה): מושג זה מגיע מהטבילה בברכות של הכמורה. בירידה אל המים היו נתמכים במעקים ונכנסים למים, וכך גם בעלייה בכדי לעלות במדרגות. 16. Chin : אסוציאטיבית לתרגיל עליית און. בשמו הוא מתאר את מה שנדרש. Chin up . הסנטר (Chin ) מגיע לקו המתח (בר). במקור השם המלא הנו: Chin up to the bar.. 17. Sit up: התרגום הישיר – שב למעלה. בעבר היה נהוג לעשות זאת באופן מלא משכיבה לישיבה. כיום מבצעים זאת עד כ- 30 מעלות מהקרקע על מנת להעלות את האפקטיביות של התרגיל. 18. Cage: בגלל מבנה המכשיר שתוחם את המתאמן כבכלוב. האסוציאציה נלקחה לתחום חדר הכושר. 19. Rowing Machine – נלקח מסירות החתירה, וכך גם תנועת החתירה. 20 T-Barבשל צורתו המבנית כמוט T. עליו מעמיסים משקל ומבצעים תנועה של משיכה כבחתירה. 21. Donkey (חמור): מיועד לחיזוק השוקיים. אסוציאטיבית בשל מראה המתאמן בעת ביצוע התרגיל.

הפוסט שמות ייחודיים למכשירים ולתרגילים בחדר הכושר – הסיפור שמאחורי הופיע ראשון בד"ר איתי זיו