הפוסט "אחרי החגים"- לפעמים מותר ואפילו רצוי להתגעגע לפעילות ספורטיבית הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

הפוסט האם ישנו קשר בין רמת המקצועיות של מדריך הכושר ו/או דיאטן קליני להשגת מטרות האימון של המתאמן? הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

ד"ר איתי זיו  (Ph.D) יעוץ |הרצאות | השתלמויות | בספורט ואורח חיים בריא לקהל הרחב והמקצועי כאחד.
מנהל מקצועי של  קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט.
מנהל תחום הסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט.
הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים, ויחד עם פרופסור  דרור שגיא,  הוציא לאור את הספר : "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח".

איתי גולדפרב (M.Sc) פיזיולוג מאמץ ביה"ח אסותא רמת החייל
מרצה בביה"ס למאמנים ולמדריכים במכון וינגייט
מורה ורכז מגמת חינוך גופני בתיכון דרכא
חבר ועד קבוצת העניין בפיזיולוגיה של המאמץ בחברה הישראלית לרפואת ספורט

הפוסט איך מתאמנים בחום הזה? הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

ד"ר איתי זיו  (Ph.D) יעוץ |הרצאות | השתלמויות | בספורט ואורח חיים בריא לקהל הרחב והמקצועי כאחד.
מנהל מקצועי של  קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט.
מנהל תחום הסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט.
הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים, ויחד עם פרופסור  דרור שגיא,  הוציא לאור את הספר : "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח".
איתי גולדפרב (M.Sc Med.) פיזיולוג מאמץ ביה"ח אסותא רמת החייל
מרצה בביה"ס למאמנים ולמדריכים במכון וינגייט
מורה ורכז מגמת חינוך גופני בתיכון דרכא
חבר ועד קבוצת העניין בפיזיולוגיה של המאמץ בחברה הישראלית לרפואת ספורט.

הפוסט בין ריבוי מידע, דעות ותהיות על אורח חיים ובריאות הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

1. אימוץ הרגלי חיים לא נכונים ובריאותיים – כוללים אי ביצוע פעילות גופנית כלל או ביצוע לא אפקטיבי,  הרגלי אכילה לא טובים, שינה בהיקף ושעות לא איכותיים ונכונים, אכילה בחוץ על בסיס קבוע, אי אכילה בתדירות מספקת ובשל כך- עלייה באחוזי השומן התת עורי.
2. מעקב רפואי שלעיתים לוקה בחסר – המירוץ אחרי הקריירה והעסקה הבאה אולי , לא תמיד מעמיד את סדרי העדיפיות מבחינה בריאותית במקום הנכון. אור לכך, אנשי עסקים מסוימים רצים בקצב מהיר מאוד ונעצרים לסוג של אתנחתא מסויימת, למרבה הצער,כ שישנה כבר הרעה משמעותית של המצב הבריאותי. כדוגמה ניתן להביא את קובי (שם בדוי אך המקרה כמובן אמיתי). קובי הנו בן 53 ועד לפני שנה מנכ"ל של אחת מחברות האנרגיה הגדולות בישראל. הוא בעודף משקל ומצב בריאותי גרוע והוא התאמן לפרקים. רק אחרי שעבר ארוע לב קשה התחיל קובי להתאמן על בסיס קבוע במכון הכושר, השיל ממשקלו באופן משמעותי ולאחר שנה של דיאטה היפו קלורית ותוכנית אימון מסודרת הוא בהחלט במצב טוב באופן יחסי , כמובן. וחברת הגז? הכל בסדר וממשיכה להצליח גם כשקובי נמצא באימוני הכושר.
3. התפריט התזונתי – אנשי עסקים עורכים פגישות רבות בבתי קפה ומסעדות ולכך השלכות לא מעטות. קשה עד מאוד לשמור על משקל הגוף והרכבו כשאוכלים על בסיס קבוע בחוץ. מידת אחוז השומן במזון התעשייתי וכן גם רמת הסוכר והמלח – רבים מאוד. או אז, בארוחת צהריים אחת ניתן להגיע לכמעט כל סך הקלוריות היומי הממוצע. בעיה.
4. Stress  והשפעתו –  שכיח במיוחד אצל אנשי עסקים וקריירה. החלטות, לעיתים, על סכומי כסף גדולים מאוד, קריירה של אנשים, פיטורים, נסיעות לחו"ל ובארץ, הרבה עניינים שצריך לטפל בהם בו זמנית, שינה מועטה מדי ולא איכותית _לדוגמה היגינת שינה ירודה שמתבטאת באכילה של ארוחה כבדה לפני השינה, שינה עם מכשיר אלקטרוני ליד הראש או טלביזיה פתוחה, אור בחדר, אסתיקה גופנית ירודה, מצעים לא נקיים ועוד ועוד). לכןל אלהקשר להעלאת רמת הלחץ הנפשי באופן משמעותי.  או אז, בין השאר, עולה רמת הקורטיזול (הורמון קטבולי) ועלול להיות דיכוי של ההורמון האנבולי –  טסטוסטרון.  לכך השלכות על חילוף חומרים בסיסי, הרכב גוף פחות טוב (מסת שריר לעומת מסת שומן ועוד..
5. פעילות גופנית שלא מבוצעת כלל או מבוצעת באופן שאינו אפקטיבי-  במקרים לא מעטים כלל לא מבוצעת פעילות גופנית ואז תהליך הבלאי הגופני מהיר הרבה יותר. כי הרי גיל פיזיולוגי מושפע,  בין השאר, מהיקף הפעילות הגופנית המבוצע ועוד.  בנוסף,  אפקט אימון גם חשוב להשיג על בסיס קבוע. אילולא כן, לא ממש ניתן לשפר יכולות גופניות.  ומה עם היקף הפעילות הגופנית?  לא פשוט לעמוד בהמלצות של הארגונים המובילים בתחום, ( כמו ה-ACSM  ואחרים) שבניירות העמדה שלהם ממליצים על לפחות 150 דקות פעילות אירובית בשבוע ואם יש משקל עודף – אפילו 220 דקות בשבוע. ובנוסף, יש צורך לבצע אימוני  התנגדות לפחות פעמיים בשבוע. לאותו איש עסקים/קריירה מדובר על משימה לא פשוטה כ למצוא במהלך השבוע זמן לכל ׳ מחנה האימונים׳ השבועי שאמור להתבצע על בסיס קבוע. אפשרות לצמצום היקף הפעילות הגופנית הנה בביצוע אימונים מטבוליים  המאופיינים בעצימות גבוהה- גבוהה מאוד אך הם מאוד קצרים., עשויים להימשך 5-20 דקות והנם בעלי אפקט גבוה מאוד מבחינת שיפור במדדים בריאותיים, העלאת חילוף חומרים ועוד.
6. ג"ט לג והשפעתו – אנשי עסקים/קריירה מרבים לנסוע לחו"ל בחלק ניכר מהמקרים. לכך השלכות על משתנים רבים כמו: הפרעות השינה, אכילה לא מבוקרת, בין השאר בשל היפוך שעות היום/לילה (בעיקר כשמדובר בטיסות טרנס אטלנטיות) ועוד וחשוב להביא זאת בחשבון. בנוסף, הארוחות במהלך הטיסות, לא ממש בריאותיות ודלות בשומן ומכאן הדרך לעלייה במשקל ואחוז השומן – קצרה.

דרכים לטיפול באמור לעיל (רשימה חלקית):
1. ייעוץ על בסיס קבוע עם איש מקצוע מוביל בתחום אורח חיים שיבנה תוכנית אימוץ אורח חיים בריא וכן מעקב באמצעות הטכנולוגיות המקובלות כיום: סקייפ, וואטסאפ וכדומה.
2. החלטה על שינוי באורח החיים שיתבצע על בסיס קבוע ובאופן כזה שניתן להתמיד בו.
3. בדיקות רפואיות.( אחת לשנה נחשב מצוין )וכך ניתן לאמוד בעיות שונות שיש או עלולות לצוץ.
4. הפחתת רמת הלחץ הנפשי. יש מספר דרכים לעשות זאת. בין עם ייעוץ אצל פסיכולוג, קואוצינג וכדומה. גם הוצאת אנרגיה בפעילות גופנית או משחק עם הילדים יכולים להוות דרך מצויינת.
5. ביצוע פעילות גופנית הכרוכה בהפרשת אנדורפינים. לצורך העניין אימון משקולות, פעילות אירובית בעצימות גבוהה דיה ועוד.

הפוסט אנשי עסקים וקריירה והרעה של המצב הבריאותי והאסתטי הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

אחת מהמערכות הגופניות שמאמץ גופני משפיע עליהן במיוחד הנה מערכת עיכול. כמו דברים רבים בחיים, יש עניין של מינון ואימונים קלים ישפעו על מערכת העיכול לא באופן משמעותי (יחסית), אך ביצוע אימונים קשים ממש עלולים להשפיע לשלילה באופן משמעותי מאוד. ישנם הבדלים, אגב, בין אימונים המאופיינים באימפקט (בהם יש ניתוק של כף הרגל הקרקע (כמו ריצה, קפיצות מסוגים שונים, קיק בוקס ואומניות לחימה בכל ועוד) לעומת אימונים עצימים בהם אין ניתוק של כף רגל מהקרקע (כמו רכיבה על אופניים, שחייה ועוד). מסתבר, כאשר מביטים על מערכת העיכול וספורט, שאימון בעצימות חלשה-בינונית, הוכחה כמגינה בפני סרטן  המעי הגס, מחלות זיהומיות שונות, אבנים בכיס המרה ועצירות. מאידך אימונים בעצימות גבוהה, יכולים לגרום לצרבות, בחילות והקאות, כאבי בטן ואף במקרים קיצוניים- דמם במערכת העיכול. בייחוד באימונים בעצימות גבוהה מאוד שמבוצעת בתנאים לא מעודדים (כגון: התייבשות, שימוש בתרופות שונות שמשפיעות על תנועתיות המעי, תזונה לא מושכלת כלל ולפני אימונים כאלה – בפרט ועוד) שמהווים סיבה נפוצה לבחילות, הקאות וכאבי בטן באוכלוסיית המתעמלים המסורים.

ניתן לחלק את התסמינים של מערכת העיכול לשניים, לפי המיקום בתוך מערכת העיכול עצמה, מערכת העיכול העליונה ומערכת העיכול התחתונה. תדירות אימונים ותסמיני מערכת העיכול, נפוצים יותר ממה שנדמה לנו. באחד המאמרים היותר מצוטטים בנושא דובר על 20-50% מאוכלוסיית המתאמנים, ואפילו במחקרים אחרים הגיע ל 70% 1, 2. מחקרים רבים בנושא הראו שישנו הבדל בין התסמינים לבין סוגי הספורט השונים. רצי מרתון מקצועיים ידועים כי סובלים מכך רבות, וזה הפך לידע רווח שריצה מאומצת למרחקים נחשבת כגורם מספר אחד, כאשר התסמינים הנפוצים בריצה הן דווקא של מערכת העיכול התחתונה (יציאות רכות, גזים, תחושת נפיחות בבטן) . מאמר מפורסם בנושא בדק 172 מתחרים באולטרה מרתון השוויצרי ב- 1988, כאשר נבדקו רק הרצים שהגיעו לקו הסיום לאורך 67 ק"מ עם טיפוס של 1900 מטר במהלכו. הרצים עברו בדיקות דם מיד לפני תחילת המרוץ ומיד בסיומו ונמצא של- 43% מהם היו תלונות שקשורות למערכת העיכול ( כאשר כולם הקפידו על שתייה מרובה של ממוצע 3.5 ליטר). 3 כאשר השוו את התסמינים בין רצים לבין רוכבי אופניים נראה שלרוכבים נפוצים יותר תסמיני מערכת העיכול הגבוהה (צרבות, בחילות, הקאות)4.

בשנים האחרונות שכיח במיוחד אימון Crossfitהמאופיין באימונים מאוד עצימים לזמן יחסית קצר ( עשוי להימשך גם 20 דקות ). או אז, למשל, מדובר אפילו על סוג של התנהגות/התנהלות אופיינית בה מי שלא מקיא בזמן האימון כנראה שלא התאמץ מספיק. וכאילו זה לא מספיק בארה"ב יצרו קמע שנקרא  "Pukie" ושם קריקטורה של ליצן בבגדי Crossfit שנראה שמקיא (ראה מקור מספר 6).
כאשר חושבים על הפזיולוגיה מאחורי ההקאות, יש עדיין הרבה מסתורין. אנו יודעים היום שישנה התרחבות של כלי דם בכל השרירים העובדים בזמן האימון, וכיווץ של כלי דם לאיברים הבטניים (קיבה, מעי, טחול, כליות), מה שגורם לחסר בחמצן לאזורים אלו. חוסר ממושך בחמצן גורם לחילוף החומרים לעבור למצב אנאירובי ועלייה של חומצת החלב בדם, ירידה של החומציות משנית לכך( למעשה חמצת מטבולית). ההקאות משניות לעלייה בחומציות, כיוון שישנו אזור במוח(גזע המוח – ניתן להרחיב הידע על כך בחיפוש המילים: Area Postrema).רגיש לעלייה החדה בחומציות וגורם להקאות .חשוב להבהיר שההקאות אינן בריאות ולא מומלצות, כאשר חווים בחילות או סימנים דומים יש להאט ולקחת הפוגה.

לסיכום, אימונים אינטנסיביים ובמיוחד בתנאים מסוימים כפי שהוזכרו לעיל, עלולים להיות כרוכים בהקאות, בחילות ואי נוחות בזמן האימון עצמו וייתכן שלאחריו. חשוב לדעת שלא לכל מתאמן מתאים לחוות תופעות אלו ובמיוחד לאלה שאינם מתקדמים דיים. במקרים שישנה השפעה שלילית, חולשה עקיבה ועוד, חשוב להתייעץ עם רופא ו/או פיזיולוג מאמץ בעניין.

ד"ר שחר שלי (MD) רופא מתמחה בנוירולוגיה בבית חולים שיבא תל השומר, מאמן, לשעבר אלוף הארץ בטריאטלון. מרצה לפעילות גופנית ותזונה.

הפוסט אימונים איטנסיביים והשפעה על הקאות ובחילות הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

1. אימון כנגד משקל הגוף – מצריך שימוש במעט מאוד ציוד ולכן הוא יותר נגיש כלכלית. טרנד זה מאפשר לאנשים לחזור ל"מקורות" שלהם ולשורשים, מבחינת אימון גופני. חשוב לציין שתרגילים ככנגד משקל גוף עשויים להיות אפקטיביים רק עם מקפידים על כללי האימון החשובים כמו עומס יסף למשל. או אז מדובר בהעלאת עומס על בסיס קבוע מדי מספר אימונים על מנת ליצור הסתגלות מחודשת של מערכות הגוף השונות למאמץ ועוד. אגב, ללא ישום עיקרון עומס יסף ניתן להתאמן שנים ולא יחול שום שיפור לרבות החשובים שבהם: העלאת מסת השריר, שיפור ב- BMR (חילוף חומרים בסיסי), ירידה במשקל עקב הוצאה קלורית רבה יותר , שיפור כושר אירובי, שיפור אסתטי ועוד. לכן, ביצוע חזרות רבות בתרגיל זה או אחר לא יהיו אפקטיביים דיים. ניתן להמליץ על ביצוע 5-20 חזרות בכל תרגיל בעומס מתאים כך שבסיום כל סט יש קושי לבצע חזרות נוספות. מנגד יש לציין שתרגילים ברמה גבוהה מדי עלולים לגרום לפציעות ולכן יש להיזהר ולא לאמץ אימונים ותרגילים המתאימים למקצוענים בתחום.
2.HIIT – High-intensity interval training אימון המשלב בין פרצי פעילות קצרים לבין פרקי מנוחה קצרים. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה שמתבצע לרוב לאורך 30-40 דקות ומעלה את הדופק ואת היכולת האירובית והאנאירובית בצורה טובה. מתאים בעיקרון לאנשים מאומנים וכרוך בהוצאה קלורית משמעותית באימון וגם אחריו. חשוב לדעת שאימונים אלה כרוכים בעלייה גבוהה מאוד של הדופק ואפילו עד דופק מירבי (!) שממש לא מתאים לכל אחד. חשוב לוודא מצב בריאותי תקין אצל רופא ספורט וייתכן שאף בדיקה קרדיווסקולרית. מנגד, נציין, שאימון זה כרוך בהוצאה קלורית רבה במיוחד הן באימון והן אחריו ולכן הוא כה מבוקש ושכיח בעולם בכלל ובישראל – בפרט. ההוצאה הקלורית הנה גם לאחר האימון וזה בהחלט מהווה גם יתרון כשלעצמו. אך מעניין שלעיתים אנשים המתאמנים לפי שיטה זו דווקא מעלים במשקל הגוף ואחוזי השומן בשל תחושת רעב מוגברת מאוד לאחר ביצוע אימונים כאלה על בסיס קבוע. או אז יש לבחון תוכנית האימונים על ידי איש מקצוע ולתכנן בהתאם.
3. מאמני כושר אישיים שעברו הכשרות מתאימות – ארגונים רבים מבטיחים לכל המעוניין בכך כי תמורת קורס הכשרה קצר גם הוא יוכל להיות מאמן כושר מן המניין. כיום, צרכני מאמני כושר אישיים נוטים לבדוק לעומק מי המאמן העומד מולם מבחינת הכשרה, וותק, נסיון ומענה על צרכי המתאמן. ההבדלים בים המאמנים השונים – גדולים מאוד. חשוב לדעת שכמו בכל תחום גם אצל מדריכי כושר אישי ישנן התמחויות ואותו מדריך שיודע לאמן בצורה מעולה אנשים מבוגרים ממש לא בטוח שיש לו הידע הנדרש לאמן נשים בהיריון ולאחר לידה או חולי סוכרת ועוד. אי לכך, חשוב לבדוק ההתמחות מראש. הבעיה הגדולה אגב, שיש מדריכים שממש לא טובים בשום תחום…. הם רק התחילו לאמן או לחילופין פשוט לא למדו אף תחום לעומק וזו כמובן בעיה.
4. אימוני כוח – זה עדיין הדגש המרכזי של רבים ממכוני הכושר. שילוב של אימוני כוח בשגרת האימונים היא חלק משמעותי עבור המתאמנים משני המינים ובכל הרמות. שני הרכיבים הנוספים המשמעותיים במידה זהה הם אימוני אירובי ואימוני גמישות ואיזון. אימוני כוח עשויים להתבצע באופנים שונים ואימון המשקולות שנעשה בחדר הכושר עדיין הנו השכיח ביותר. עם זאת, נציין שלא אביזר זה או אחר הנו זה שיביא לשינוי אלא סוג העומס (אפילו על ידי טיפוס הרים…). הדבר, אגב, חשוב מאוד עם העלייה בגיל ובמיוחד לאחר גיל 40 שישנה ירידה ביכולת הגופנית לרבות שלש מערכות שלד-שריר. סיבי השריר הלבנים (אנאירוביים – מהירים) מתפקדים בצורה פחות טובה וגם מספרם וגם איכותם יורדים. בגיל מבוגר כמובן שאימוני כוח חשובים עוד יותר ואי ביצועם על בסיס קבוע גם כרוך בעלייה במספר הנפילות ירידה ממשית בחילוף חומרים בסיסי ועוד.
5. פעילות גופנית וירידה במשקל – בנוסף לתזונה נכונה, כושר גופני הוא רכיב קריטי לאלו המעוניינים להוריד ממשקלם בצורה נכונה ובטוחה. עם זאת נציין שפעילות גופנית קלה-מתונה לא ממש אפקטיבית להשגת המטרה השכיחה הזו. יש לבצע אימונים ברמה גבוהה יחסית, להרים משקלים מתאימים ועוד. אחרת גם אימון של 2-1 שעות ביום לא בטוח כלל שיסייע. בכל מקרה מדובר על הוצאה קלורית של לפחות 1500-2000 קלוריות מאימון גופני מדי שבוע וניתן כמובן גם יותר. זאת במספר אימונים בשבוע שנע בין 6-3 בממוצע.
6. יוגה – מתבססת על מסורות עתיקות, היוגה מציעה תנוחות ייחודיות התורמות לבריאות ולרוגע גופני. בכלל זה -פאוור יוגה, יוגה-פילאטיס, ביקראם יוגה, אשטנגה, ויניאסה, קריפאלו, אנורארה, קונדליני ועוד. כשמדובר על יוגה, נציין, שלא נכון להכליל את כל סוגי היוגה ולחשוב שהם מתאימים לשיפור יכולות גופניות באופן כללי. ידוע שיוגה הנה פעילות גופנית טובה לחיזוק השרירים והעצמות, לשיפור טווח התנועה, שיווי המשקל, הקואורדינציה, הריכוז, השליטה בתנועות ועוד. למרות זאת, ההבדלים בין הסוגים גדולים וחשוב לבדוק טרם בוחרים להתאמן בסוג יוגה מסוים האם הוא מתאים למטרת האימון העיקרית. בנוסף, יוגה, אינה הפעילות המתאימה ביותר להשגת מטרות ספציפיות כגון: הגברת ה- BMR או ירידה במשקל, ועוד. לשם כך, ישנן פעילויות ספורטיביות יעילות יותר. במקרים מסומים ניתן להשתמש ביוגה כפעילות גופנית משלימה והדבר מצוין ללא צל של ספק.
7. תכניות אימון למבוגרים – מומחים רבים לכושר גופני מתמקצעים כיום באימונים המיועדים לאוכלוסיה המבוגרת, מאחר ורבים מבני אותו גיל אמידים יותר מהאוכלוסייה הצעירה ויכולים להרשות לעצמם את המותרות שבמאמן כושר אישי. או אז, יש לבנות תוכנית אימון ייחודית המתאימה למבוגר. כמו שאצל ילדים/מתבגרים יש לבנות תוכנית אימונים לפי הגילאים השונים, כך הדבר גם עם מבוגרים. אישה בת 80 תקבל, מן הסתם תוכנית אימונים שונה מאשר אישה בת 65 . מה גם שיש להביא בחשבון פרמטרים רבים שיש להביאם בחשבון בבניית תוכנית האימונים כמו: מצב בריאותי, יכולת גופנית עכשווית, יציבה, מצב כושר גופני, מידת ביצוע היכולת הגופנית התנועתית, רמת הציפיות הקיימת ועוד. נציין ונאמר שמבוגרים חשוב מאוד שיבצעו פעילות גופנית על בסיס קבוע על מנת להפחית גיל פיזיולוגי באופן ממשי ובד בבד יתפקדו טוב יותר וכך איכות חייהם תשתפר לעין ערוך.
8. אימון כושר פונקציונאלי – טרנד המשתמש באימוני כוח על מנת לשפר את האיזון ולהקל על חיי היומיום. אימון פונקציונאלי ותכניות אימון מיוחדות לאנשים מבוגרים הם סוגי אימון מאוד דומים. חשוב לעשות סדר בתוכניות אימון פונקציונאלי. לעיתים חושבים מתאמנים טאף מדריכי כושר שעמידה על בוסו, פיתה, פיט בול ואחר זה למעשה אימון פונקציונאלי. ממש לא. האימון הפונקציונאלי מטרתו הנה שיפור פונקציה מסויימת. מהיום יום, של ענף ספורט מסוים, יכולת גופנית ספציפית הנדרשת בעבודה (כמו, למשל, אצל כבאים, שוטרים בתפקידים מסוימים ועוד). אי לכך, חשוב לברר אילו תנועות חשוב לשפר אצל המתאמן הפלוני וכך לבנות את תוכנית האימון. למשל, לאותה אישה בת 58 שמעוניינת בין שאר המטרות שלה לשפר את יכולתה הגופנית להרים את 2 נכדיה תוך כפיפת הגו לפנים והרמתם אליה תוכנית האימונים תהיה שונה מאשר אצל אותו גבר בן 50 שרץ על בסיס קבוע ונוקע את הקרסול על בסיס קבוע ומעוניין בתרגילים מתאימים על מנת להפחית או אף למנוע לחלוטין היארעות מקרים אלה. חשוב לדעת שמוכרות תבניות תנועה קלסיות לשיפור יכולת פונקציונלית כללית ונעשה בהן שימוש במידה והמטרה הנה שיפור יכולת כללית ולא רק מספר תנועות ייחודיות.
9. אימון כושר אישי קבוצתי – בזמנים כלכליים מאתגרים, זהו פתרון שיכול להתאים לרבים – אימון כושר אישי בקבוצות קטנות. אימון של שניים או שלושה אנשים במקביל יכול להיות כלכלי הן למתאמן והן למאמן. מדובר כבר מזמן באופנה של ממש. אימוני כושר אישים בצורות ובאופנים שונים יעילים, במקרים רבים, להשגת תוצאות באימון. היחס, ההנחיות המקצועיות (לכאורה כמובן), גיוון בתרגילים המבוצעים באימון, ההקפדה על עומס מתאים באימון ועוד ועוד. אגב, אם כל זאת לא מושג לא בטוח כלל שיש צורך להמשיך ולשכור שירותיו של מדריך כושר אישי. חשוב להאיר הנקודה שלשיפור יכולות גופניות ייחודיות יש צורך במומחה בתחום ומדריך ממוצע יהיה עם ידע חסר על מנת לשפר באמצעות אימון אישי את הקליינט המעוניין במטרת אימון ייחודית. האימון בקבוצה קטנה מאוד שכיח בשנים האחרונות. הוא זול משמעותית מאשר אימון אישי יחידני, ישנה אינטראקציה עם המשתתפים האחרים (בדרך כלל מדובר על 5-2 משתתפים באימון), המחויבות להגעה לאימון גבוהה באופן יחסי ועוד. גם לנושא הכלכלי תפקיד לא קטן. אימון אישי יחידני כרוך בהוצאה כספית לא מבוטלת ומתאימה לסוגי עשירונים מסוימים מאוד. לעומת זאת אימון בקבוצה עשוי להיות מתאים ואפשרי יותר לחלק ניכר מהמתאמנים.

הפוסט טרנדים בספורט לפי ה- ACSM הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

1. מידת ההוצאה הקלורית – רבה במיוחד כפי שהוזכר לעיל ומהווה לעיתים את אחת הסיבות השכיחות לבחירה של אימון ברמת עצימות כה גבוהה. אימון עצים של 45-60 דקות עשוי להיות כרוך בהוצאה קלורית של 500-700 קלוריות בממוצע (בתלות במשתנים שונים כגון: משקל הגוף). לא מבוטל כלל. אם כך, בחשבון מתמטי פשוט ניתן להבין שבאמצעות ביצוע 3 אימונים כאלה המתאמן הממוצע יעשה שימוש בכ- 1500-2100 קלוריות בשבוע – מכובד ללא צל של ספק.

2. אפקט האימון – כפי שהוזכר לעיל, הנו משמעותי במיוחד ומביא לשיפור ביכולת הגופנית בתקופת זמן קצרה יחסית.

3. ההשפעה על הירידה במשקל – על פניו ההוצאה הקלורית רבה אך יש להאיר הנקודה שבמקרים לא מעטים בשל השימוש הרב בגליקוגן (מאגר הסוכרים המאוחסן בכבד ובשרירים) בעת ביצוע אימוני איכות וכן בשל משתנים נוספים, קיימת בסבירות גבוהה שהמתאמן בכלל ולאחר האימון – בפרט, יחשוק מאוד בפחמימות מסוגים שונים (מורכבות ופשוטות כאחד). ומכאן הדרך לעלייה במשקל ואחוז השומן אינה שאלה של "האם?" , אלא בעיקר, "מתי? אם כך, ייתכן שנמליץ  למתאמן 'מן השורה' את שיטת הניסוי והטעייה. היא תבוא לידי ביטוי בכך שבתקופת זמן מוגדרת מראש (למשל – 3 חודשים) יבוצעו אימוני איכות שונים, אך במידה ובתקופת זמן זו תחול עלייה במשקל ובאחוז השומן,  יחד תיבחן מחדש תוכנית האימונים וייתכן שתדירות ביצוע אימוני האיכות תפחת באופן זה או אחר. כדוגמה ניתן להביא חלק ממדריכי הספינינג או הסטודיו הסובלים, לא אחת, מעודף משקל ואחוזי שומן גבוהים. מדובר בתופעה מעניינת ללא צל של ספק. הרי מדובר במדריכים שלעיתים מבצעים אימונים איכותיים מספר פעמים לא מועט במהלך השבוע לעיתים- 7-10 שעות), ההוצאה הקלורית רבה ועדיין, למרבה הצער, תמיד אכילה לא מבוקרת ומושכלת תביא לעלייה במשקל ובאחוז השומן גם אם האדם מתאמן שעות רבות במהלך השבוע (לדוגמה – ניתן לציין אף אנשים שמתאמנים לתחרות 'איש הברזל' ועדיין סובלים מהשמנה!).

4. ההשפעה על מסת גוף רזה – מסתבר, שניתן להעלות מסת שריר באימונים הנעשים על בסיס קבוע באיכות גבוהה. למרות שזו לא מטרת האימון העיקרית הרי ביצוע אימוני מדרגות למשל על בסיס קבוע בדופק מאוד גבוה שנע בטווח של 80-100% מהמירבי. עשוי בהחלט  להביא לעלייה במסת הגוף הרזה, אך חשוב לציין , שלא במידה רבה בהשוואה לביצוע אימוני התנגדות על בסיס קבוע. כשמדובר באנשים כבדי משקל המבצעים אימוני איכות שכיח להבחין במקרים אלה במבנה גוף – אנדומזומורפי המאופיין הן במסת גוף שמן ומסת גוף רזה גם יחד (אגב – ישנם גם ספורטאים בענפי ספורט מסוימים המאופיינים בסוג מבנה גוף זה).

5. משך האימון – אחד היתרונות בביצוע אימוני איכות הנו זמן אימון קצר יחסית. למשל, באימון היט שמשכו, למשל, חצי שעה ניתן להביא להוצאה קלורית כפולה ויותר מאשר בהליכה או בריצה קלה של 60 דקות. לכן יש להביא זאת בחשבון ולבחור לכל מתאמן את סוג האימון המתאים לו והנכון הנו, במרבית המקרים, לשלב בין סוגי האימונים – אלה שברמה גבוהה לעומת אלה שברמה נמוכה.

6. ההתמדה באימון – לא פשוטה כלל ועיקר. ביצוע אימונים קשים ממש במשך חודשים ואף שנים לא קלה גם למתאמנים מאומנים וכמובן שכבדי משקל יתקשו בכך עוד יותר. בנוסף, חלק מהמתאמנים עלולים גם להיפצע או אף לחוות כאבים במערכות שלד-שריר עם ממצא קליני או בלעדיו. לכך השלכות על מידת ההתמדה ועלייה במשקל ואחוז השומן בעת פציעה – שכיחה למדי.

לסיכום, אימוני איכות שונים עשויים להיות מתאימים למתאמנים מסוימים ואף לכבדי משקל, אך חשוב להביא בחשבון את האמור לעיל על מנת שהרווח לא ייצא בהפסד לרבות: עלייה במשקל, אחוזי שומן גבוהים יותר, פציעות במערכות שלד-שריר, אי התמדה בפעילות ועוד.

הפוסט אימוני איכות שונים והשפעתם על הרכב הגוף ומשקלו בקרב אנשים כבדי משקל הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

1. "פעילות אירובית עשויה להחליף אימוני כוח המיועדים לשרירי הרגליים" – ממש לא. אימונים אירוביים מפעילים, במרבית המקרים, הן את הגפיים העליונות והן את התחתונות אך העומס הנו נמוך. קרי: בעת ביצוע פעילות אירובית המטרה היא הפעלת (ושיפור) המערכת הקרדיווסקולרית ולא חיזוק השרירים באשר הם. השרירים אמנם פועלים אך בעומס נמוך המאפשר גם הפעלה רצופה שלהם למשך זמן ארוך יחסית. לשם חיזוק הרגליים יש צורך לבצע תרגילים מתאימים ובעומס גבוה באופן יחסי שיביא לשיפור ולהשגת התוצאות הרלבנטיות.

2. "מתאמן נעשה חזק יותר בכל סוג אימון כוח" – לא נכון. ניתן לבצע מדי יום אימוני כוח וכלל לא לשפר את מרכיב הכוח. על מנת להתחזק יש צורך בביצוע אימוני כוח עצימים כנגד ההתנגדות מספקת, כך שבסיום כל סט יש קושי לבצע אפילו חזרה אחת נוספת. ברם, נאיר הנקודה, שאינטנסיביות ובד בבד יישום עקרונות האימון עומס יסף-פיצוי יסף הנם קריטיים לשם שיפור יכולת גופנית משמעותית. לדוגמה, עירית (בת 35) מתאמנת כמעט מדי יום בשיעורי סטודיו שונים ומבצעת תרגילים מגוונים עם משקולות יד קטנות של 1-3 ק"ג לכל היותר. מעניין לדעת שהתרגילים שניתנים על ידי המדריכה הותיקה מצוינים אך עירית מתאמנת כך שנתיים ולא ממש רואה שינוי גופני וזאת בשל העובדה שהיא מסוגלת לבצע בכל תרגיל עשרות חזרות ללא יכולת ממשית להעלות העומס באימון. באופן זה לא ניתן יהיה ליישם את עקרונות האימון המדוברים, ובודאי לא להתחזק.

3. "את השרירים המייצבים אפקטיבי במיוחד לחזק באמצעות אימוני יוגה, פילאטיס, אימון פונקציונאלי, רצועות שונות (TRX ואחרות) ועוד"- נכון חלקית. הסיבה המרכזית היא שיש צורך לסייג אמירה זו ולהאיר הנקודה שאמנם סוגי אימונים אלה באמת יפעילו את השרירים המייצבים בכלל ואת שרירי הליבה (מכונים: " CORE")- בפרט,אך ממש לא בטוח שאימונים אחרים לא יפעילו את אותם שרירי ליבה באופן משמעותי לא פחות.  לדוגמה: מרים משקולות המבצע אימוני כוח על בסיס קבוע בטווח של RM1-RM5 בממוצע (מדובר על משקלים גבוהים מאוד) בתרגילים ייחודיים (למשל: סקווט עם מוט מעל לראש), מפעיל את שרירי הליבה ועוד רבים אחרים באופן משמעותי וייתכן שאף יותר מאימון המתהדר בהגדרה "אימון לשרירים מייצבים".

4. "פעילות אירובית ממושכת מתאימה במיוחד להעלאת חילוף החומרים הבסיסי (ה- BMR)"- לא ממש. הגברת חילוף החומרים הבסיסי תלויה אמנם בסוג האימון שמבוצע על בסיס קבוע, אך לא רק. יש כמובן גם גורמים נוספים, כמו תזונה, שינויים הורמונליים ומסת הגוף הרזה.פעילות אירובית ממושכת, לא רק שלא תביא להעלאת מסת הגוף הרזה, אלא עשויה להפחיתה בחלק מהמקרים. יש לכך מספר סיבות כגון: הפרזה בהיקף ועצימות האימונים האירוביים, אימוץ תפריט תזונתי לא מושכל ועוד. בנוסף, ניתן לציין, שספורטאים אירוביים שכלל לא מבצעים אימוני כוח, על ציר הזמן, ובעיקר עם העלייה בגיל, מאבדים מסת גוף רזה בעקביות.  נסייג המצוין לעיל בהערה אחת חשובה: במידה ומתאמנים אירוביים מבצעים אימוני איכות (כמו אימוני עליות, אינטרוולים ועוד) ישנה השפעה חיובית על ה- BMR אך היא, במרבית המקרים, אינה מספקת ולא אמורה להחליף את אימוני ההתנגדות המסורתיים.

5. "על מנת להשיג תוצאות טובות ניתן להתאמן 10-5 דקות מדי יום"- מעניין… השנים האחרונות מאופיינות בהופעת 'מומחים' מסוגים שונים בתחומים כמו אימון, תזונה, רפואה משלימה ועוד, שלעיתים משלים את המתאמנים (לפחות מרביתם) במידע על זמן השגת מטרות.נוטעים בהם אמונה שניתן במספר דקות בודדות של אימון להשיג תוצאות מעולות. הדבר, אגב, טוב ככל הנראה לאוכלוסייה המעוניינת להשקיט את מצפונה.
חשוב להאיר הנקודה שגם 5-10 דקות של תזוזה קלה ואולי אף סוג אימון כלשהו עדיפים מאשר לא לעשות מאומה.  אגב, במרבית המקרים, ההמלצות של אותם 'מומחים' ידועים בכלל לא עומדות בקנה אחד עם ההנחיות הברורות של ארגוני הבריאות המובילים בעולם(לרבות ה- ACSM*) שהנו אחד הארגונים החשובים בתחום.  על פניו ניתן גם בהיקף פעילות גופנית מצומצם להשיג תוצאות לא רעות (באופן יחסי כמובן), אך זאת במידה ומבוצעים אימוני איכות של ממש כמו: קרוספיט, אימוני היטוכדומה.  אך אלה לא ממש מתאימים לכל מתאמן.

6. "אימון קשישים ונשים חשוב שיתבצע בעיקר עם מכונות כוח ייעודיות ופחות עם משקולות חופשיות" – ממש לא. דווקא אימוני התנגדות המבוצעים כנגד משקולות חופשיות, משקל גוף, כבלים ועוד יתרמו לשיפור היכולת הגופנית באופן משמעותי למרבית המתאמנים ובעיקר לאוכלוסייה המבוגרת. הרי אימון במכונות כוח קשור בהפעלה ירודה של השרירים המייצבים, טווחי תנועה מוגבלים (באופן יחסי למשקולות חופשיות) והיכולת להשיג מטרות כמו העלאת מסת שריר, חיזוק משמעותי של השרירים המייצבים במפרקים השונים – נמוך. נציין ונאמר שאין כלל מניעה שקשישה בת 80 תבצע את התרגילים סקווט עם מוט או דד ליפט או אישה צעירה יותר שהנה בת 50 תבצע תרגילים המוכרים מתחום הרמת המשקולות כמו Clean and Jerk ועוד. זאת, כמובן, במסגרת תוכנית אימונים מסודרת והנחיות רלבנטיות. אי ביצוע תרגילים אלה מקורו במיתוסים המושרשים הטב בקרב מתאמנים ואף, למרבה הפלא, אצל חלק מהמדריכים.

7. "באמצעות סוגי אימונים… (לא נפרט את שמם) וביצוע פעילות אירובית ממושכת ניתן להגיע למצב של ריבועים בבטן"- לא מדויק. אסתטיקה של האזור הבטני תלויה בכמה משתנים ולא בהכרח סוג האימון הנו המשתנה העיקרי, אלא בעיקר –  הרכב הגוף. קרי – אחוז השומן התת עורי. האבסורד הוא שישנם לא מעט צעירים ואף מבוגרים שמסיבות שונות ואמונות לא מדויקות חוששים להעלות מסת שריר ומקפידים על דיאטות כסאח קשות, על מנת להפחית אחוז השומן באזור הבטני כדי ששרירי הבטן ייראו (זאת על חשבון מסת הגוף הכוללת). כדוגמה ניתן להביא את מתן (השם בדוי, המקרה אמיתי) שהנו בן 16, גובהו 177 ס"מ, משקל גופו 60 ק"ג. הוא מתאמן 3 פעמים בשבוע בחדר הכושר, חושש לאכול וכל זאת על מנת ששרירי הבטן שלו יבלטו למתבונן. מתן  שדוף ונראה לא בריא כלל. אך…. המטרה שלו הושגה – שרירי הבטן שלו נראים למתבונן.
יש להבין כי ככל שמסת השריר תהיה גבוהה יותר, כך במשקל תקין ובריא, ניתן להגיע למצב של מסת שומן נמוכה ולהבליט את שרירי הבטן.

8. "ירידה במשקל ואחוזי השומן ניתנות להשגה באמצעות אימוץ דיאטות שונות ושימוש בשורפי שומנים מסוגים שונים"- נכון חלקית. מסתבר שעדיין הסטטיסטיקה לא השתנתה ו- 95% מאלה שמאמצים דיאטה זו או אחרת חוזרים למשקלם בתקופת זמן לא ארוכה. אי לכך, התוצאות ניתנות להשגה רק באמצעות שינוי אורח חיים אותו ניתן לאמץ בכל מעגלי החיים. בנוסף, שימוש בתוסף כזה או אחר המיועד לשריפת השומן בעת הפעילות הספורטיבית ובכלל, לא מחליף שום אימון או מסגרת נכונה ומושכלת של אורח חיים נכון ובריא.  יתרה מזאת, הוא אינו יעיל ללא היצמדות לתפריט תזונתי נכון ולאימוני כוח/אירובי המבוצעים במינונים נכונים.

לסיכום, השגת מטרות אימון שכיחות, לרבות ירידה במשקל ואחוז השומן, העלאת מסת השריר ועוד, מצריכה התייחסות מתאימה הן במישור התזונתי והן במישור האימוני. זאת חייבת להיעשות בקורלציה למשתנים חשובים כמו: גיל המתאמן, מצב בריאותו, מטרת האימון המרכזית, מספר האימונים השבועי ומידת כושרו הנוכחי.
בנוסף, לא פחות חשוב לעשות תיאום ציפיות בין המאמן למתאמן. תיאום המתבטא בכך שהמתאמן מעוניין מאוד בהשגת מטרת אימון מסוימת (למשל העלאת מסת השריר באופן משמעותי והפחתת אחוז השומן), אך מוכן להקצות לכך לא יותר מ- Xפעמים או זמן בשבוע.
.

גל ציון-פור – דיאטן קליני וספורט, מרצה לתזונה ותוספים.
במשך כמעט עשור הנחה תזונתית אלפי מתאמנים וספורטאים.  שחיינים, כדורגלנים, כדורסלנים, אנשי איש הברזל, רוכבי אופניים, מתאמני קרוספיט, יחידות מיוחדות בכוחות הביטחון, מתאמנים בחדר כושר, חולים (סוכרת, יל"ד, דיסליפידמיה, גאוט, בריאטרים ועוד),  גברים, נשים וילדים

הפוסט האמונות (השגויות) בתחום האימון ואורח החיים הבריא הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

בישראל חוקרים באוניברסיטת תל אביב דיווחו שמצאו שאנשים שנהגו להתפלל היו בסיכון נמוך יותר לפתח אלצהיימר ומחלות זיכרון הקשר בין מעורבות דתית לבין בריאות מאת: ד"ר איתי זיו
דתות רבות קיימות בעולם וקצרה היריעה מאוד על מנת לציינן. הן מתייחסות, במרבית המקרים, לחוקים דתיים או אורח חיים שמתחייב על פי עקרונות הדת והאמונה בנוגע ליקום ולטבע האדם. מעניין לדעת שהרפואה מתעניינת בשאלות רוחניות משום שמצבי פציעה, חולי, ובעיקר –  סוף החיים, מעוררים אצל אנשים לא מעטים שאלות כגון: "למה אני?", האם קיימים חיים לאחר המוות?", "איזו משמעות יש לחיים שלי כאשר אני חלש, חולה, או לא מועיל לחברה?", "האם ניתן להשלים ולהגיע לסליחה עם קרובים שהתרחקו?" ועוד.
מהעבודות שונות שנעשו על אוכלוסיות גדולות עולה:
1. אנשים דתיים הם בריאים יותר מאנשים לא-דתיים וזאת ללא קשר באיזו דת מדובר. כמו כן, ככל הנראה ככל שההשתתפות באירועים דתיים רבה יותר, כך מצב הבריאות נמצא בעלייה.
2. נמצא מתאם בין רמת הרוחניות לבין מצב הבריאות הכללי.
3. מעבודה שנעשתה בתחום הפסיכיאטרייה (ונעשתה בה סקירה של מספר מחקרים) עולה שאנשים שמאמינים בדת לוקים פחות בדיכאון מאנשים לא מאמינים. על פי גישה שעולה בחלק מהמחקרים נמצא שדת ורוחניות מהווים תפקיד מהותי בחייהם האישיים של בני אדם וכלי מהותי משמעותי שתורם לתהליך הריפוי, יכולת התמודדות עם לחצים טובה יותר, מסוגלות לשינוי  למצבים משתנים וחרדות טובה יותר.
4. מבחינת תוחלת חיים, ממחקרים שנעשו בשנים האחרונות הדיעות חלוקות לגבי תוחלת חיים ארוכה יותר אצל המאמינים. עם זאת, אלה המקיימים את מנהגי אחת מהאמונות העיקריות סובלים פחות משבץ, מחלות לב, חרדה ודיכאון קליני ובד בבד הסיכוי שיתאבדו – נמוך באופן משמעותי לעומת כלל האוכלוסייה.
5. מאמינים כקבוצה שלא היו מראש בריאים יותר מהממוצע, שהצטרפו לקבוצה שיפרו מצב בריאותם.
6. ככל הנראה מנהגים רוחניים משפרים את הבריאות מכיוון שהם מעודדים סגנון חיים שקול (לרבות: אי  שימוש בסמים, הפסקת עישון ואף – מונוגמיה. אלה שמאמינים בדת זו או אחרת מסתבר, יש אצלם נטייה פחותה להתמכרות לסמים, אלכוהול, עישון ועוד.
7. בעבודה שהתפרסמה בביטאון ההסתדרות הרפואית IMAJ (The Israel Medical Association Journal:) פורסמו ממצאים על אורח חייהם של ישראלים יהודים מעל גיל 50 ועלה כי הליכה לבית הכנסת היוותה פרמטר מנבא לשיפור במצב הרפואי (נבדקו מדדים שונים שבדקו. בעיות רפואיות מתמשכות, הגבלה בפעילות, מחלות כרוניות מאובחנות וסימפטומים גופניים כגון בעיות לב, קוצר נשימה, הפרעות שינה ונפילות). אגב, הליכה לבית הכנסת הייתה קשורה לירידה ברמת התחלואה. בנוסף, עלה, שמחסור בתמיכה חברתית היה קשור בתוצאות רפואיות גרועות יותר.
8. בישראל חוקרים באוניברסיטת תל אביב דיווחו שמצאו שאנשים שנהגו להתפלל היו בסיכון נמוך יותר לפתח אלצהיימר ומחלות זיכרון.
9. בישראל, חוקרים מהאוניברסיטה העברית והדסה קבעו כי שיעורי התמותה ממחלות לב ומגידולים שונים בקיבוצים חילוניים גבוהים מאשר בקיבוצים דתיים.
10. בכתב עת בינלאומי לקידום התאוריה הפסיכולוגית (Psychological Inquiry: An International Journal for the Advancement of Psychological Theory ) נבדק הקשר בין פעילות דתית לבין לחץ דם אצל מבוגרים. נבדקו כ-4,000 בני 65 ומעלה. הם נשאלו האם הרופא שלהם יידע אותם בעברם שהם סובלים מלחץ דם גבוה ואם הם נוטלים תרופות להורדת לחץ דם. כמו כן נמדד לחץ הדם של המרואיינים לאחר הראיון. הנתונים חולקו לפי גיל המשתתפים במחקר – בני 65-74 ובני 75 ומעלה. נמצא הבדל קטן אך עקבי בין אנשים שהלכו לכנסיה פעם בשבוע לעומת אנשים שהלכו לעיתים נדירות. נמצא כי אנשים שהלכו לכנסיה בתדירות גבוהה והתפללו או קראו בתנ"ך אחת ליום או יותר, היו בעלי לחץ דם נמוך יותר. בעוד שרוב הפעילויות הקשורות בדת הביאו ללחץ דם נמוך יותר, פעילויות שקשורות בצפייה בתכניות דת בטלוויזיה או האזנה לתכניות דת דווקא גרמו ללחץ דם גבוה יותר.
לסיכום, יש מקום להאמין, כפי שעולה מהמצוין לעיל שאמונה בדת זו או אחרת קשורה למצב בריאותי טוב יותר ואף, אולי, לתוחלת חיים ארוכה יותר לעומת אלה שאינם מאמינים בשום דת ואף אינם רוחניים. בלי קשר, חשוב לזכור ששום אמונה באשר היא לא יכולה להחליף את הצורך בביצוע אימונים על בסיס קבוע כחלק משמירה על הבריאות וכמובן – מסגרת של אורח חיים בריא.

הפוסט הקשר בין מעורבות דתית לבין בריאות הופיע ראשון בד"ר איתי זיו