אסתטיקה של הגוף – ד"ר איתי זיו

"אחרי החגים"- לפעמים מותר ואפילו רצוי להתגעגע לפעילות ספורטיבית

karin — Sun, 03 Nov 2019 14:06:35 +0000

עבור אנשים העוסקים באופן קבוע בפעילות ספורטיבית, כל שכן בפעילות ספורטיבית בעלת גוון תחרותי – השתתפות במרוצים, למשל – העיסוק בספורט הופך להיות פעמים רבות מרכז החיים. כלומר פעילויות והחלטות בחיי היום יום מביאות בחשבון (לעיתים בראש ובראשונה) את הפעילות הספורטיבית וההתנהלות היומיומית נבנית סביב הפעילות הספורטיבית ולא להפך: קודם כל נקבעים מועדי האימונים ולפיהם מתעצב שאר היומן ולוח הזמנים. בזמני שיגרה- ימי חול וסופי שבוע "רגילים" הזמנים מסונכרנים וההתנהלות היא כמעט אוטומטית. לכל אימון מוקצב הזמן שלו, מסגרת הזמן וסוג האימון מוגדרים וישנה אפילו התאמה למזג האוויר ולעונות השנה. "הבלגן" מתחיל כאשר ישנה יציאה מן השגרה: תקופות חופשה, בדרך כלל בקיץ וספציפית לנו, הישראלים, התקופה המכונה: "תקופת החגים", תשרי, הוא אכן כמעט חודש שלם בו מתבלבלים הזמנים: ימי חול הופכים לשבת ושבתות – לערבי חג, ולעיתים קרובות בבקרים נשאלת השאלה "איזה יום היום"? וכידוע לדבקים בלוחות זמנים תקופות של "בלגן" הן תקופות מעוררות חרדה ותחושות לחץ.. אנשים הדבקים בלוחות זמנים ושיגרת אימונים אינם יכולים ליהנות מהזרימה של הזמן בחגים, מן החופש, מיקיצה טבעית, מהליכה לישון בשעה מאוחרת וכמובן מאכילה "מוגזמת" או "בלתי מחושבת". קרי, הם אינם יכולים באמת ליהנות מתחושת החופש שיש ב"תקופה החגים". לאורך השנים מושם דגש, גם על ידנו, על הצורך בלוחות זמנים, בשגרה, בתוכנית אימונים והתמדה.

כל הדברים הללו חשובים ביותר בכל האמור בשמירה על אורח חיים בריא.. אך גם הפעם נודעת חשיבות למינונים, ליכולת לאזן וליכולת גם לאפשר גמישות: שלוח הזמנים והשנה יכתיבו את שיגרת האימונים ולא להפך.. טריקי? כן- יציאה מהשגרה היא פתח ל"נשירה מאימונים" מאתגר? – כן. יציאה מהשגרה מחייבת שליטה עצמית והצבת גבולות פנימיים, רצויה כן (ואפילו מאוד) כי יציאה מן השגרה יכולה להוביל לתחושה של געגוע, תחושה שהעיסוק בספורט הוא לא עוד שיגרה (לפעמים טכנית ומעיקה), אלא דבר נעים וחיובי שאפילו מתגעגעים אליו כי היה חסר. בתקופת החגים, נתקלנו בפוסטים רבים של אנשי מקצוע אשר המליצו על התאמת שגרת האימונים לנסיעות, חישובים של שינוי העומסים והמטלות, ובמעט פוסטים אשר דיברו על חשיבות המנוחה, השינוי והיכולת גם להרפות על מנת לאגור כוחות מחודשים לחזרה לשגרה, שהיא, כידוע, ארוכה ושוחקת. לדוגמה ניתן לציין את חג הפסח שהנו רק בעוד כחצי שנה.

כאשר שיגרת האימונים או רוטינת האימונים נמשכת באותה מתכונת לכל אורך השנה הדבר יכול לפגוע במוטיבציה וברצון הפנימי להתאמן מתוך רצון אמיתי ולא מתוך חובה. מעבר לזה שההתאמה של האימון ללו"ז החגים, הנסיעות והמשפחה, מאפשרת גם סגירת פערים וחיבורים מחודשים לדברים אשר נזנחים ונשחקים בשל הלו"ז השגרתי הצפוף.. התחושה של אין יוצרת תחושת חוסר ויוצרת געגוע, וחזרה לאימון אחרי תקופת "אין" לא רק שהיא מחזקת מנטלית אלא גם – פיזיולוגית, מעוררת את הגוף ומוציאה אף אותו מהשיגרה לאתגרים חדשים.

טיפים לאימונים שלא יהיו משעממים וגם ייתכן שלא יהיה צורך לקיים הפסקות/הפוגות מהם

· עניין באימון – במקרים לא מעטים מתאמנים מפסיקים להתאמן תקופות מסוימות שעלולות להימשך גם זמן רב. אזי חלה ירידה מהותית ועקיבה ברמת היכולת הגופנית, השמנה ומה לא. לאחר מספר שבועות רמת הכושר הרי פוחתת הרי בעשרות רבות של אחוזים ולכן חשוב מאוד להתמיד על בסיס קבוע באימונים. אחת

לשבוע ביצוע אימון אחר יכול להיות מצוין, לקבוע 2-1 פעמים בשבוע עם חבר/בן זוג לאימון, לאמץ שיטת אימון מסויימת (יש אין סוף), לקצר זמן האימון ועוד.

· להתאמן יחסית מעט פעמים במהלך השבוע – אימונים על בסיס יומיומי לא מתאימים לכל אחד לבצעם על בסיס קבוע במשך שנים. לכן ההתלהבות בחלק מהמקרים הנה לרועץ. אנשים מפסיקים להתאמן כי לא קל במירוץ האינטנסיבי של החיים לפנות שעה-שעתים מדי יום לאימונים. נציין שגם ב- 3 אימונים בשבוע של שעה וחצי , למשל, ניתן להשיג תוצאות טובות ממש. לכן, ייתכן, שאצל חלק מהמאמנים נמליץ על אימונים רק בחלק מימות השבוע וכך – להגיע עם תשוקה ועניין רבים יותר.

· קיצור זמן האימון – למשך זמן האימון לא בהכרח יש קשר לאפקטיביות האימון. כך שמתאמן פלוני שמבצע אימון בחדר הכושר חצי שעה בסך הכל, ייתכן שהנו משפר יכולתו הגופנית משמעותית יותר מאחד אחר שמתאמן שעה וחצי. החשוב הנו לא רק הנפח, אלא עצימות האימון, סוג התרגילים המבוצעים וכדומה.

· שינוי סוג הפעילות הגופנית לחלוטין – ייתכן שיש שעמום באימון מסוים, לכן בתקופות מסוימות, ניתן לגוון ולהחליף את סוג האימון מקצה לקצה. לדוגמה: במקום אימון בחדר הכושר שנמשך תקופה של מספר שנים, להתאמן בקרוספיט או במקום לרכב על אופניים מספר פעמים בשבוע, ממירים זאת לאימון משולב בריצה, ברכיבה על אופניים וגם ייתכן, שחייה או פעילות אחרת.

· הצטרפות לקבוצת כושר – תורמת מאוד להתמדה בפעילות הגופנית ללא ספק. ייתכן בסטודיו מסוים, קבוצת רכיבה על אופניים, שחייה, הליכה ומה לא. יש אלפי קבוצות אימון בארץ ומעבר לפן החברתי יש את אלמנט ההתמדה והמקצועיות של המדריך. שניהם חשובים במיוחד: הכוונה של המדריך מחד, ומאידך – השפעה חיובית, במרבית המקרים, על יכולת ההתמדה.

· למצוא אימון עם סוג מסוים של אג'נדה – קרוספיט, פילאטיס מכשירים, יוגה, טריאתלון ועוד, כי מעבר להיותם סוגי אימונים מאוד שכיחים, יש בהם וגם באחרים סוג של שפה. לא רק מבחינה מקצועית אלא גם בתפיסת עולם של סוג האימון. לכך, ייתכן, יש השפעה על החוויה, מידת ההתמדה, אי ביטולים של שיעורים ועוד.

· שירותיות של המדריך/מועדון בו מתאמנים – במידה ומתאמנים עם מאמן כושר אישי, מועדון כושר או סטודיו, קבוצת כושר – שירותיות המסגרת חשובה במיוחד. היא תורמת מאוד להתמדה בפעילות הספורטיבית באשר היא. מדובר על אינטליגנציה רגשית של איש המקצוע, האכפתיות, הכלה וכדומה. גם כל אלה, ללא ספק, חשובים על מנת להפחית מספר ההפסקות מפעילות גופנית במהלך השנה.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) . עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר קרוב ל- 35 שנה.

מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי.

מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט.

הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים, ויחד עם פרופסור דרור שגיא, הוציא לאור את הספר : "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה ואת הספר:" ילדים בריאים כדרך חיים" – המיועד להורי ילדים הסובלים מעודף משקל.

דגנית גלסמן- פסיכולוגית חינוכית מדריכה ופסיכולוגית ספורט

הפוסט "אחרי החגים"- לפעמים מותר ואפילו רצוי להתגעגע לפעילות ספורטיבית הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

האם ישנו קשר בין רמת המקצועיות של מדריך הכושר ו/או דיאטן קליני להשגת מטרות האימון של המתאמן?

icsites — Wed, 23 Oct 2019 12:34:21 +0000

הפחתת משקל, ׳חיטוב׳ הגוף, העלאת מסת שריר, שיפור יכולת ספורטיבית מסויימת, שיפור תפקודי יומיומי בגילאים שונים, שיקום מערכות גופניות שונות, שיפור מצב בריאותי ועוד, מהווים רק רשימה חלקית של מטרות אימון של מרבית המתאמנים בכל מעגלי החיים. נציין, שבמקרים לא מעטים מדובר על יותר ממטרה אחת שמתאמן פלוני מעוניין להשיג. לדוגמא: גם הפחתת משקל, אך גם שיפור מצב בריאותי וכדומה. במקרים אלה נעלה שאלה חשובה במיוחד: האם רמת מקצועיות גבוהה במיוחד של מדריך הכושר (או דיאטן קליני) היא זו החשובה ותוביל להשגת המטרות בפועל?

לשם המחשה, אותו איש מקצוע הנו בעל תואר שני ואף מרצה במסגרות שונות האם הדבר מבטיח גם תוצאות טובות/מעולות למתאמנים/קליינטים השונים לעומת איש מקצוע אחד שאינו בעל תואר אקדמאי (למעט דיאטן קליני שהנו בעל תואר ראשון לפחות) שעבר בסך הכל הכשרה/לימודים בסיסיים? ללא ספק שאלה חשובה וכמובן שלא עם תשובה חד משמעית. וכאן נציין את ההסתייגויות לשאלות הללו.

ראשית כל נאיר, שלא בהכרח ישנו קשר בין רמת מקצועיות וידע גבוהים במיוחד לתוצאות בשטח! זאת מכיוון שעל מנת להצליח עם אנשים שמעוניינים להשיג תוצאות, יש צורך גם במגוון תכונות אישיות, מראה פרזנטטיבי באופן יחסי (שיסייע כמובן גם) ועוד. אזי, ניתן להבחין הרי ברבבות אנשי מקוע שאינם בעלי ידע רחב במיוחד בתחום בו הם עוסקים ולא סיימו בהצטיינות את הלימודים (וגם לא קרוב לכך) אך הם מעולים בעבודתם בשטח ויודעים איך להשיג את מטרות המתאמנים השונות הלכה למעשה.

להלן מספר סיבות לכך:

1. אינטלגנציה רגשית ברמה גבוהה – אחת מהתכונות החשובות ביותר אצל אנשי מקצוע לשם השגת תוצאות. מדובר על מכלול של משתנים כגון: הקשבה, הכלה, אמפטיות, סבלנות, יכולת גבוהה של תקשורת בין אישית ועוד. מה שלמעשה מבדיל עוסקים בתחום שהנם מקצועיים לעומת מקצוענים.

2. ניסיון פרקטי זמן רב בתחום בו עוסקים – גם לכך יש חשיבות רבה. מדריך אימון אישי שכבר אימון למעלה מ- 10,000 שעות (!) במספר שנים הנו בסירות גבוהה ברמה אחרת לעומת מדריך אימון אישי שאימן לא יותר מ- 500 אימונים. במקרה זה ישנו קושי להשוות בין אותו מדריך שנחשב, למעשה מסטר בתחומו (מכיוון שאימן מעל 10,000 שעות) לבין, לדוגמה, איש אקדמיה שאמן לא יותר מכמה מאות שעות בפועל.

3. רקע אישי בתחום של העוסקים בתחום האימון/תזונה – איש מקצוע בתחום שנניח היה במשך שנים ספורטאי הישגי און אולי עבד עם ספורטאים במשך שנים, במרכז רפואי ועוד הנו בעל יתרון משמעותי לעומת איש מקצוע אחר שאין באמתחתו ניסיון זה.

4. היכולת לשמר את הלקוח במשך שנים – כישרון ללא צל של ספק. להיות מדריך כושר אישי או דיאטן קליני ולתת שירות לאותם לקוחות במשך שנים, משימה לא פשוטה כלל ועיקר. מעטים מצליחים בכך מסיבות שונות. יש צורך, ראשית כל, ברמת שירותיות ואינטליגנציה רגשית ברמה גבוהה, מקצועיות שתיתן מענה לשינויים לא מעטים הצפויים במהלך מעגלי החיים של אותו מתאמן/ת (כגון: הריון ולידה, שיקום ייתכן מפציעות ועוד, תהליך ההזדקנות ועוד.

5. דוגמא אישית של איש המקצוע – משפיעה גם היא. איש מקצוע בתחום אורח חיים בריא, למשל, שמעשן, סובל מעודף משקל מהותי מאוד מזה שנים, לבוש ברישול או באופן שאינו תואם את המעמד, מעשן בהפסקות בין האימונים וכדומה – לכך השפעה רבה על מידת ההתמדה והשגת תוצאות בכלל.

6. אי הלימה בין סוג השירות הניתן לתשלום המבוקש על ידי איש המקצוע – נקודה חשובה לציון. לא אחת אין הלימה ואין הגיון לסכום המבוקש על ידי מאמן הכושר האישי או דיאטן קליני לסוג השריות שניתן בפועל. לדוגמא, ניתן להביא את רונן לוי (שם בדוי אך המקרה אמיתי) שהנו דיאטן קליני מזה מספר שנים. רונן גובה מכל קליינט 3,900 שח על 6 פגישות ייעוץ. הראשונה- נמשכת 60-70 דקות בממוצע וכל ה- 5 הנותרות נמשכות -15 דקות לכל היותר (מדהים ללא ספק). כך שכל פגישה בממוצע הלקוח משלם 650 שח כאשר רק הפגישה הראשונה נערכה שעה בקירוב. כאן גם נעלה שאלה: :"האם המחיר הגבוה שרונן גובה עבור השירות משקף נאמנה גם את המקצועיות שלו? תשובה: "כמובן שלא". כאן המקום לציין השנים האחרונות יועצים מסוגים שונים, אנשי מקצוע וכאלה שכלל אל מציעים שירותים מסוגים שונים וזאת עם תג מחיר מכובד שייתכן שהוא זה שגם מעלה את אחוזי הסגירה של העסקה עם אותו נותן שירות. מדהים ללא ספק. בחלק מהמקרים, מדובר על תג מחיר של לא פחות מפגישות ייעוץ עם רופא מומחה.

טיפים חשובים בטרם שוכרים שירותיו של איש מקצוע בתחום אורח חיים בריא:

א. המלצות – מאוד חשוב לקבל באופן אובייקטיבי. לפחות 3 ממליצים ואז לגבש דיעה אם מתאים ונכון לשכור השירות המבוקש.

ב. התשלום עבור השירות – האם הנו סביר יחסית למה שמקובל בשוק? האם בלקוח יוכל לעמוד בתשלומים הללו?, מדיניות תשלומים, החזרים וכדומה.

ג. משך הפגישות בפועל – חשוב לעשות תיאום ציפיות בנושא חשוב זה.

ד. תעודות הכשרה שונות – לראות בטרם נקשרים בהסכם כזה או אחר.

ה. מעבר באופן יסודי על הסכם ההתקשרות (לרבות האותיות הקטנות).

ו. מפגש ניסיון- לבדוק אם אפשרי, אפילו שהעלות ייתכן תהיה מעט גבוהה יותר מהפגישות הבאות במסגרת החבילה.

ז. הגדרה ברורה של מטרות המתאמן/קליינט עם איש המקצוע – במקרים לא מעטים ישנו חוסר הלימה בין מה שהלקוח מעוניין להשיג לבין מה שאיש המקצוע סבור שצריך.

ח. אפשרויות הגעה וחניה במידת הצורך – לעיתים מדובר על עלות לא מבוטלת של חניה בחניונים מאוד יקרים או הגעה מסובכת ומורכבת לקליניקה/מקום האימון.

בהצלחה רבה

הפוסט האם ישנו קשר בין רמת המקצועיות של מדריך הכושר ו/או דיאטן קליני להשגת מטרות האימון של המתאמן? הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

הקשר בין Stress לבין הרעה של המצב הבריאותי והאסתטי

icsites — Mon, 30 Nov 2015 03:38:37 +0000

מתח נפשי והשפעתו על האסתטיקה הגופנית

הגברה של רמת המתח הנפשי משפיעה מאוד על ההופעה החיצונית הכללית. כאשר המוח מפנים שיש לחץ נפשי צפוי מאירוע מסוים מופרשים מהמוח שני הורמונים עיקריים: אדרנלין וקורטיזול. או אז, חלה עלייה בדופק, חום הגוף עולה, יעילות הגוף גוברת על מנת להתמודד טוב יותר עם האתגר הצפוי. עלייה רבה של קורטיזול כרוכה בהגברה של תהליכים קטבוליים – מפרקים ומכאן שגם אפשרית בהחלט עלייה במשקל הגוף ו/או אחוז השומן. אנשים בלחץ נפשי גם ערים שעות מאוחרות יותר, לא ישנים טוב בלילה ועוד, מה שכמובן כרוך בהגברה של אכילות במהלך היממה. מדובר אז במזון לא מזין, עתיר שומנים וסוכרים או בכלל בתפריט הכולל צריכה קלורית הגבוהה משמעותית מזו המומלצת. ברם, נציין, ששכיח אגב, לראות אנשים הנמצאים בלחץ מתמיד רב כמו אנשי עסקים, פוליטיקאים או אף מאמני ספורט (במשחקי כדור בעיקר) הסובלים מעודף משקל. כמובן שייתכנו עוד סיבות ולא רק הלחץ הנפשי ולכן לכל מקרה יש להתייחס לגופו הקשר בין Stress לבין הרעה של המצב הבריאותי והאסתטי .

עלייה של הגיל הפיזיולוגי לעומת הכרונולוגי קשורה , מן הסתם בהרעה של הגיל התפקודי וגם זה מהווה בעיה לא קטנה. לגיל הפיזיולוגי שהוזכר לעיל אורח החיים קשור מאוד ובד בבד – ההופעה האסתטית יכולה להידרדר. כל זאת במיוחד עם העלייה בגיל ובמיוחד לאחר גיל 40 או בשלבי גיל המעבר אצל נשים – ירידה משמעותית של חילוף החומרים וקצב תפקוד הגוף בכלל.

Stress (מתח נפשי) הנו מונח פסיכולוגי שמאופיין בתחושה של לחץ, איום או חוסר אונים. למעשה, בבסיסה תחושת ה stress המתח/לחץ נפשי, הינה תחושה גופנית- עליה בדופק, לחץ דם, הזעת יתר, הגברת פעילות מעיים, תחושת בחילה או חולשה. בה במידה שתחושות כאלה ניתן לפרש כלחץ כך גם ניתן לפרש אותן כאתגר. קרי, הגוף מכין עצמו להתמודדות עם קשיים, אתגרים ויציאה מאזור הנוחות. מודל הU ההפוך מתייחס לקשר זה בין התחושות הגופניות, הפירוש של התחושות והביצוע. לפי מודל זה, תחושת לחץ ברמה מסוימת תורמת לאיכות הביצוע ולכל אחד מאתנו ישנה רמת חרדה "אופטימלית" רמת לחץ, המאפשרת לנו רמת עוררות תפקודית נכונה המתאימה לביצוע מטלה. ומכאן, שעל פניו, מתח נפשי במידה מסוימת עשוי להיות חיובי ומועיל. הבעיה מתחילה ברמה גבוהה מדי של לחץ, מצב המכונה STERSS אשר עלול להיות מקור לבעיות בריאותיות רבות, איכות חיים ירודה, תפקוד גופני גרוע ולא פחות חשוב – בעל השפעה שלילית על ההופעה החיצונית הכללית. מן הידוע הוא שמתח נפשי מוגבר קשור גם ישירות להעלאה של הגיל הפיזיולוגי – התפקודי. אומנם ישנם עוד כ- 200 גורמים כאלה אך הוא אחד המרכזיים שבהם. ישנם הבדלים בינאישיים בין אנשים בתפיסה ובכימות של המתח הנפשי כפי שנחווה על ידם בזמנים ובאירועים שונים. השוני הוא בין אנשים וגם "בתוך אנשים"-עוצמת תגובה וחוויה שונה באירועים שונים, גם אם דומים. תחושת חוסר יכולת או חוסר בכלים של האדם להתמודד עם אותם מצבים מובילה לתחושת Stress. ניתן להבחין גם בין 2 סוגי STERSS: מתח כרוני – מתמשך ומתח רגעי שמכונה "אקוטי" ההשפעה הגופנית והפסיכולוגית במקרים אלה אינה זהה. ככל שתחושת הSTRESS מתמשכת יותר, כמובן שהשפעתה תהיה חריפה ומורגשת יותר, גם פיזיולוגית.

הקשר בין מתח נפשי לתחלואה והתנהגות .

ככל שרמת הלחץ גבוהה יותר, כך יש השפעה שלילית עוד יותר על רמת התחלואה ואף – סוגה. בשנים האחרונות נעשו מחקרים רבים בנושא ומושם דגש רב הרבה יותר מבעבר על הפחתת הלחץ הנפשי אצל סוגי אוכלוסיות שונות. הדרכים המקובלות הן נשימות, סוגי אימונים ספציפיים כמו: יוגה, פילאטיס ועוד. המיוחד בשיטות אימון אלה (אם האימון מתבצע כהלכה ובאופן מקצועי), שהן שמות דגש על החיבור בין גוף ונפש-שימוש בגוף ושליטה בנשימות על מנת להגביר יכולת שליטה מחד והפחתת לחצים/מתחים – מאידך. היות והחיבור גוף נפש הוא קריטי, גם ספורטאי עילית היום משלבים טכניקות מתוך היוגה והפילאטיס בשגרת האימונים. נציין שישנם סוגי אוכלוסיות שהם קלאסיים להתרחשות מתח נפשי ברמה גבוהה מאוד. אנשי עסקים או פוליטיקאים בכירים, למשל, נדרשים להחלטות רבות מאוד במהלך הקריירה שלהם ולכך עלולות להיות השלכות מהותיות ממש על המתח הנפשי שנמצא ברמות גבוהות-גבוהות מאוד ומשליך על משתנים לא מעטים. חשוב לזכור שבתפקידים מסוימים יש לקבל החלטות, לעיתים הרות גורל הקשורות בחיי אנשים או אולי כשמדובר באנשי עסקים – בהימור על סכומי כסף גדולים. גם ההתנהגות מושפעת מכך ואינה זהה במרבית המקרים לאנשים אחרים רגועים שאינם במתח נפשי קבוע ועוד. יש צורך להוסיף במקרה זה את ההתנהגויות הנלוות כמו: עישון, צריכה מוגברת של אלכוהול, צריכת סמים ועוד וניתן למצוא בנקל מקרים רבים כאלה בקרב אותם אנשים שחווים לחץ נפשי על בסיס קבוע. או אז, תפקוד מערכת החיסון יורד, ייתכנו כאבי ראש, עצירות או אולי שלשול ובכלל אי סדירות של מערכת העיכול, שינוי ברמת הדופק ולחץ הדם (עולים), כאבים עם או בלי מקור מוסבר, בעיות בעור ואף מחלות עור, הרעה של תהליך השינה וכדומה. חשוב לציין שגם התזונה אצל אנשים במתח נפשי אינה מאוזנת בחלק מהמקרים. לכך השלכות גם על דרך ההתמודדות של הגוף עם המצב החדש או הקבוע. צום למשל, מעלה את רמת הורמוני הלחץ עוד יותר ובעייתי גם לקבל החלטות במצב שכזה. לחילופין, צריכה מופרזת של פחמימות פשוטות , שומנים (בעיקר אלה הלא בריאים) ואולי צריכה קלורית גדולה מדי, גם ישפיעו לשלילה בטווח הקצר ובד בבד – הארוך.

דרכים יישומיות להפחתת לחץ נפשי.

1. ביצוע פעילות גופנית מרגיעה ובקצב שיתאים להפחתת Stress.

2.ביצוע פעילות אירובית על בסיס קבוע בדופק גבוה דיו על מנת שיופרשו אנדורפינים (לפחות 65% מהדופק המרבי).

3. שכירת שירותיו של איש מקצוע שיסייע בהפחתת המתח הנפשי.

4. הקפדה על אורח חיים בריא ככל שניתן כמו: תפריט תזונתי מאוזן, שינה מספקת, ביצוע פעילות גופנית אפקטיבית על בסיס קבוע ועוד. לכך בטווח הן הקצר ובעיקר – הארוך השפעה מיטיבה מאוד.

5. שיחות עם קרובי משפחה וחברים עשויות בהחלט לתרום. לעיתים שמירה של 'דברים בבטן' הם המקור לבעיות הרבות של אנשים בכל הקשור למתח נפשי והשלכותיו ההרסניות.

6. נסיעה למקומות מרגיעים על בסיס קבוע. ייתכן חוף הים, פארק, יער, נסיעה לחו"ל וכדומה עשויים להיות אלה שיעזרו.

7. החלפת מקום עבודה יכולה גם היא לסייע. מקומות עבודה לחוצים במיוחד (כמו לדוגמה: חברות הייטק בחלק מהתפקידים, פקחי טיסה, נהגים מקצועיים במשאיות ואחרים).

דגנית גלסמן – פסיכולוגית חינוכית מומחית ופסיכולוגית ספורט

הפוסט הקשר בין Stress לבין הרעה של המצב הבריאותי והאסתטי הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

חיטוב הגוף וההשפעה החיובית על הבריאות

icsites — Mon, 23 Nov 2015 07:38:23 +0000

בתהליך של חיטוב הגוף יש צורך לבצע פעילות אירובית על בסיס קבוע. או אז ניתן להפחית שומן באופן ממשי ולתרום לתהליך של ירידה באחוז השומן. אגב, לא לכל אחד מומלצים היקפים גדולים של פעילות אירובית. הדבר משתנה ממתאמן למתאמן וקשור במספר משתנים עליהם נאיר בפרק אחר. שיפור תפקוד מערכת אירובית כמובן מצוין וחשוב להיבט הבריאותי באופן משמעותי ולכן בתהליך של חיטוב הגוף נהנים מערך המוסף בביצוע פעילות זו על בסיס קבוע חיטוב הגוף וההשפעה החיובית על הבריאות .

אחת ממטרות האימון השכיחות ביותר הנה חיטוב הגוף. למרות שלא מדובר במושג מדעי כלל, נעשה שימוש רב מאוד במילים אלו וישנם גם עסקים רבים שממנפים מוצר זה או אחר. לרבות מועדוני כושר שונים, חברות של תוספי תזונה ועוד שעושים שימוש לקדם שיעורי כושר שונים, מוצרים ומה לא. אין ספק – מדובר במילים מוכרות ללא צל של ספק.
בתהליך חיטוב הגוף יש ויתורים לא מעטים וככל שהתוצאות טובות יותר המחיר גדול יותר בהתאמה. למשל, על מנת שאישה בת 33 תשנה את הרכב גופה באופן ממשי (לדוגמה % שומן) יש צורך בוויתורים רבים (שאגב מתאימים רק למעטים מהאנשים). הרוב לא יצליחו להגיע לרמת אחוזי שומן שנמוכה מהותית מהממוצע..
האם כל תהליך חיטוב הגוף תורם לבריאות האדם?
נבדוק.
בעת תהליך של חיטוב הגוף האדם עובר תהליך רחב ומשמעותי הכולל שינוי במספר פרמטרים לרבות:
1. שינוי במשקל הגוף והרכבו – בשלבים הראשונים, ככל הנראה, נצפה לירידה במשקל הגוף. אך בשלב מסוים, סביר להניח, שהמגמה תהיה הפוכה ותחול עלייה במשקל הגוף וזאת בשל העלאת מסת הגוף הרזה. היפוך המגמה עשוי להתרחש אחרי מספר חודשים או אפילו אחרי שנה ויותר. אגב, משקל הגוף נעשה פחות עקרוני וחשוב בעת תהליך של ירידה במשקל . הרי מה שחשוב הנו שינוי בהרכב הגוף – קרי, היחס בין אחוז השומן התת עורי למסת הגוף הרזה. או אז, שכיח להבחין במתאמנים ומתאמנות ששוקלים יותר מהממוצע ואף מאופיינים ב- BMI גבוה (ספורטאי כוח למשל, אתלטים, מפתחי גוף ועוד הנם בעלי BMI גבוה מהותית מהמומלץ עבורם, אך הרכב גופם מצוין ולכן מדד ה- BMI לא רלוונטי לאוכלוסייה זו מכיוון שהוא אינו מביא בחשבון את הרכב הגוף כלל. במאמר מוסגר נציין, שנשים רגישות יותר לנושא משקל הגוף ועלייה במשקל עשויה להיות כרוכה בתגובה שלילית וחוסר שביעות רצון, למרות שמדובר בשינוי חיובי (לרבות שחלה ירידה באחוז השומן).
2. שיפור תפקוד מערכת קרדיווסקולרית – בתהליך של חיטוב הגוף יש צורך לבצע פעילות אירובית על בסיס קבוע. או אז ניתן להפחית שומן באופן ממשי ולתרום לתהליך של ירידה באחוז השומן. אגב, לא לכל אחד מומלצים היקפים גדולים של פעילות אירובית. הדבר משתנה ממתאמן למתאמן וקשור במספר משתנים עליהם נאיר בפרק אחר. שיפור תפקוד מערכת אירובית כמובן מצוין וחשוב להיבט הבריאותי באופן משמעותי ולכן בתהליך של חיטוב הגוף נהנים מערך המוסף בביצוע פעילות זו על בסיס קבוע.
3. שיפור תפקוד מערכות שלד-שריר – חלק מרכזי ומשמעותי מאוד הנו אימוני הכוח אותם יש לבצע על בסיס קבוע. אחרת יושגו תוצאות מוגבלות בלבד. יש צורך לבצע אימוני משקולות, או אימוני כוח אחרים עצימים דיים (למשל, עם אביזרי עזר, אימוני קרוספיט, סוגים מסוימים של יוגה וכדומה). . שיפור איכות התפקוד של מערכות שלד-שריר חשוב בכל החיים ובמיוחד בתהליך ההזדקנות מכיוון שחלה ירידה ביכולת הגופנית האנאירובית באופן משמעותי. בנוסף ניתן לשמור על סיבי השריר הלבנים הכה 'יוקרתיים' ואחראים וקשורים מאוד לאיכות חייו של אדם במעגלי חייו. אי לכך, חשוב גם בלי קשר לתהליך של חיטוב הגוף, לבצע אימוני כוח שמערבים משמעותית את סיבי השריר הלבנים (עומס מתאים בעיקר).
4. ביצוע תרגילים שונים ומגוונים – בתהליך של חיטוב הגוף יש לבצע תרגילים שונים ומגוונים. אגב, זה לא הכרחי. הרי ניתן על ידי פעילויות אתגריות שונות להגיע לתוצאות מצוינות. לדוגמה, ניתן להביא את קורל בת 39 ומטפסת הרים מקצועית (מטפסת על פסגות בארץ ובעיקר – בחו"ל!). לקורל 14% שומן, בעלת טונוס שרירי ומסת שריר מרשימה והיא אינה , חשוב לדעת, מתאמנת בחדר הכושר ואינה מבצעת אימוני כוח אחרים. גיוון בביצוע תרגילים שונים חשוב על מנת להפעיל קבוצות שרירים שונות באופנים ודרכים רבים. למשל, בחדר הכושר, שיעורי סטודיו שונים, אימוני קרוספיט ועוד.
5. שיפור היציבה – אימונים שמטרתם חיטוב הגוף קשורים גם לשיפור היציבה. או אז שיפור בליקוי יציבה זה או אחר משנה את האסתטיקה הגופנית באופן ממשי וכן – את איכות החיים. אחת הסיבות לכך הנה, בין השאר, בשל חיזוק השרירים הרלבנטיים שמתאימים, ככל הנראה, לשיפור ליקוי יציבה זה או אחר. אגב, תרגילים בסוג אימון מסוים עשויים לסייע הרבה יותר בליקויי יציבה שונים מאשר סוג אימון אחר. אי לכך, במקרים אלה יש לבחור את סוג האימון המתאים לאדם.
6. התזונה – מדובר על משתנה חשוב ביותר שלו יש חלק נכבד ועיקרי בהשגת התוצאות. רק עם אימוץ תפריט תזונתי ניתן להגיע לתוצאות טובות ואף – מצוינות. התפריט בתהליך של חיטוב הגוף , במרבית המקרים, מאופיין באחוז שומן נמוך יכלול ירקות ואולי במסורה – פירות. בנוסף, ישנה הקפדה על צריכת נוזלים מספקת ובד בבד – צריכה מושכלת ונכונה של כל אבות המזון ועוד ועוד. לכך השלכה משמעותית על שיפור מצב בריאותי. לכן, סביר להניח, שחלק מהמתאמנים שהנם בעלי אחוזי שומן נמוכים ומתאמנים לפי הכללים, הם במצב בריאותי-גופני טוב יותר יחסית לשאר האנשים או המתאמנים שלא מבצעים פעילות גופנית כלל, או לחילופין, מבצעים אך סובלים מעודף משקל ואחוז שומן גבוהים.
7. אימוץ אורח חיים בריא – בתהליך חיטוב הגוף, ללא של ספק, מקבלים כלים רבים להתנהלות נכונה מבחינת אורח חיים בריא. שינה, צריכת אלכוהול, מתח נפשי לכל אלה ואחרים יש משקל רב בהשגת התוצאות הגופניות. אי לכך, אלה שבאמת משקיעים ועושים כל שניתן בנושא, משפרים באופן ניכר, סביר להניח, את בריאותם.

לסיכום, בתהליך של חיטוב הגוף ניתן למצוא קשר הדוק לשיפור מצב בריאותי. זאת בשל כל האמור לעיל. עם זאת, חשוב להאיר הנקודה שהדרך הנה לא פחות חשובה מהתוצאה. האופן בו מתאמנים, מתנהלים תזונתית וכדומה צריך להיות מקצועי ככל שניתן על מנת לא לגרום לפעולה ההפוכה – הרעה של המצב הגופני.

מאת: ד"ר איתי זיו

הפוסט חיטוב הגוף וההשפעה החיובית על הבריאות הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

"כוהני הבריאות" – נביאי הזעם של השנים האחרונות

icsites — Wed, 01 Jul 2015 10:11:04 +0000

"כוהני הבריאות" – נביאי הזעם של השנים האחרונות . נביא הזעם: אדם שחוזה אסונות עקב עיוותים מוסריים או דתיים. ברם, נציין שעל פי התנ"ך ירמיָהוּ היה ידוע כנביא חורבן (אך חלק מנבואותיו הן נבואות נחמה).
"כוהני הבריאות" : הכוונה לאלה שלכאורה 'מומחים' בתחום של אורח חיים בריא ועל בסיס קבוע מטיפים לאנשים שונים (בעיקר – להדיוטים) ובד בבד – במדיה לסוגיה, על גישות שונות בתחום התזונה והאימון שחלקן כלל לא מבוסס מדעית, מושתתת על דעותיהם האישיות ועוד. אותם 'כוהני בריאות מהווים נביאי זעם לעת מצוא. הם מצליחים להפחיד את האוכלוסייה בנבואות זעם מפחידות ומלחיצות (שכמובן אין להן שום בסיס ואמת) וככל שאותו כוהן בריאות/ פרזנטטיבי יותר, בעל כושר שכנוע מצוין, מבצע תהליך של מיתוג ופרסום, הרי כך התוצאות, מן הסתם, תהייה טובות יותר. חשוב להאיר הנקודה שישנם סוגי אוכלוסיות שקל מאוד למכור להן כמעט כל דבר. מדובר באוכלוסייה חלשה בהיבטים שונים שתולה תקוה בפתרון הבעיה עם אותו מוצר שאותו "כוהן בריאות" מנסה למכור להם (ובדרך כלל בהצלחה יתרה). לדוגמה: אותם אנשים הסובלים מהשמנה משמעותית, קשישים, נשים לאחר לידה, הורים לילדים שמנים, לוקים במחלות שכיחות, סובלים באופן כרוני מפציעות שלד-שריר ומה לא. נציין ונאמר שסכומי הכסף המשולמים, במקרים הללו הנם גבוהים מאוד ועשויים גם להגיע לאלפי שקלים מדי חודש בחודשו. תוצאות? לא בטוח כלל…..
תקופתנו מאופיינת בפריחה אדירה בכל הקשור לאורח חיים בריא. ישנם אלפי מוצרים חדשים (מזון, תוספי מזון, תרופות מסוגים שונים ומה לא) ויחד עימם התפתחה תעשייה שלמה של עוסקים בתחום שמצליחים בצורה בלתי רגילה בתחום למרות שהנם חסרי השכלה פורמלית.

להלן מספר נקודות לציון בהקשר לאותם "כוהני הבריאות":
מה מאפיין את אותם "כוהני הבריאות":
1. חסרי השכלה בתחום הרלבנטי בו הם מייעצים – קשה להאמין אך אותם 'כוהני בריאות' אינם בכלל אנשי מקצוע!. סביר להניח שיהיה די נדיר למצוא דיאטן קליני ביניהם, פיזיותרפיסט מוסמך או אף רופא (MD). הייעוץ הנו בתחום שכלל לא נלמד על ידם. נביא, למשל, לדוגמה את שרון (השם בדוי, המקרה אמיתי!). שרון למד תעשייה וניהול ובשנים האחרונות נחשף לתחום הבישול הטבעוני. הוא השתתף בסדנאות שונות, השתלמויות והתאהב ממש באורח החיים הייחודי הכרוך בכך. ב- 3 שנים האחרונות שרון נעשה מטיף רציני ובוטה לכל גישה תזונתית שאינה טבעונית ומנהל מסעות הפחדה אימתניים (!) בקרב כל מי שבא עמו במגע. בשנה האחרונה אף פתח קליניקה בצפון תל אביב בה הוא מייעץ לאנשים שמעוניינים להפחית במשקל. כמובן שהדרך היחידה שעמה שרון עושה שימוש הנה הטבעונית וזאת למרות שלא למד בצורה פורמלית שום תחום הקשור לתזונה. הקיצוניות בתפריטים באות מאוד לידי ביטוי וחלק מאותם קליינטים אף עלו במשקל ונאלצו לאחר תקופת זמן לעבור לאיש מקצוע אחר שהנו בעל הסמכה ופחות קיצוני…

2. שלילה של כל גישה קיימת – שכיח במיוחד אצל 'כוהני בריאות' זו האמונה שרק הדרך שלהם הנה הנכונה והמתאימה ביותר להשגת תוצאות. הם שוללים כל דרך שונה או איש מקצוע.

3. כהני הבריאות אינם מהווים, במרבית המקרים, דוגמה אישית – חלק ניכר מאותם 'כוהני בריאות בכלל לא מהווים דוגמה אישית. חלקם סובלים מעודף משקל ניכר, האחרים לא מתאמנים כלל והגברים, חלק מהם, מאופיין באטרופיה שרירית (דלדול מסת השריר) משמעותית ומה לא.
4. נביאי זעם – על מנת ליצור התמדה בקרב הקליינטים, אותם 'כוהני בריאות פוצחים במסע הפחדה אימתני על מנת לגרום לשינוי אצל הקליינט ובד בבד – שימשיך לשכור שירותיו ל אותו 'כוהן בריאות'. להלן מספר דוגמאות של הצהרות של אותם 'כוהני בריאות':

• דיאטה נטולת גלוטן מצוינת גם לאלה שאינם סובלים ממחלת הצליאק וימנעו הידבקויות במעיים".
• "אסור לצרוך מוצרי חלב לכל אדם ובפרט – לילדים". תזונה צמחונית או טבעונית היא זו שמאריכה חיים והמומלצת ביותר".
• "כל אחד יכול ומומלץ שירוץ מרתון לפחות פעם בחיים או שיתחרה בתחרות 'איש הברזל".
• "תוספי תזונה, אבקות חלבון וכדומה מתאימים לכל מתאמן באשר הוא ומומלץ לעשות בהם שימוש".
• "אימון ברצועות TRX הנו היעיל ביותר להפחתת שומן באזורים נקודתיים בגוף והיעיל ביותר לירידה במשקל".
• שחייה הנה הפעילות הטובה ביותר לכאבי גב תחתון ואף לירידה במשקל (במיוחד סגנון חזה)".

איך להימנע מליפול בפח עם אותם 'כוהני בריאות' הנמצאים כמעט בכל פינה כאן בארצנו הקטנה… ולמה כדאי לשים לב?
1. לבקש לראות תעודות הכשרה ולימוד של אותו 'מומחה'.
2. לבדוק ההלימה של התחום הנלמד לתחום העיסוק בו אותו 'כוהן בריאות' מייעץ. הרי די לא הגיוני שבקליניקה התעודה היחידה הקיימת של אותו מומחה הנה בתחום שלא קשור כלל לתחום הייעוץ (למרבה הצער – מדובר במקרים שכיחים).
3. לשים לב האם התעודה הנה מטעם גוף מוכר או גוף פרטי כלשהו שגם לא בטוח מופיע באינטרנט…
4. טרם שוכרים את שירותיו של אותו מומחה יש לבדוק באינטרנט אודותיו (חוות דעת, תמונות) וכל דבר שיכול לסייע טרם מתחילים תהליך שעשוי להיות ארוך, יקר במיוחד ואולי אף ישפיע לשלילה על המצב הבריאותי. אגב, לא מפתיע שבמקרים לא מעטים נמצא גם שיש תביעות משפטיות כנגד אותו 'מומחה'.
5. לקבל המלצות מאותו 'מומחה' על קליינטים בהם הוא טיפל/ייעץ.
6. במידה ושוכרים את שירותיו של אותו מומחה יש לבדוק האם המחיר הנו ריאלי למה שמקובל בשוק והאם מוצדק לאור 'הכשרתו' וניסיונו של אותו מומחה בתחום מקצוע זה או אחר.
7. דוגמא אישית של היועץ/מומחה. לא סביר שרופא מסוים, למשל, המגדיר עצמו כמומחה בטיפול בבעיות משקל (למרות שתחום הלימוד שלו לא כולל תזונה כלל) שוקל למעלה מ- 130 ק"ג והנו בכלל עם נתונים לעבור ניתוח בריאטרי (במקרה ספציפי זה ה- BMI= 48).
8. לקבל חוות דעת נוספת תמיד חשוב. רופא משפחה, איש מקצוע בתחום הרפואי או הפרא רפואי או אחר. עצוב לראות מקרים בהם אנשים הסובלים מבעיה מסוימת בפגישה אחת אצל מומחה זה או אחר מתחייבים על הוצאה של אלפי שקלים ויותר.

לסיכום, מכיוון שהמושג 'אורח חיים בריא על כל משמעותיו פופולרי מאוד בתקופתנו, מומלץ להיזהר מכל 'כוהני הבריאות' לסוגיהם ולבדוק באופן רציני ומעמיק לפני ששוכרים שירותיו של זה או אחר והתוצאות – לא בטוח כלל שיושגו.

מאת ד"ר איתי זיו

הפוסט "כוהני הבריאות" – נביאי הזעם של השנים האחרונות הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

הבדלים בין המינים בהקשר לנכויות

icsites — Tue, 02 Dec 2014 06:51:18 +0000

הבדלים בין המינים בהקשר לנכויות ללא צל של ספק, מדובר על הבדלים רבים ומעניינים בין גברים ונשים במעגלי החיים השונים. קצרה היריעה מלפרט, ואפילו במעט את ההבדלים הגופניים השונים ובד בבד – השפעת המאמץ הגופני, ירידה במשקל, השמנה, תוחלת חיים, גיל פיזיולוגי לעומת כרונולוגי ועוד, בהשוואה בין שני המינים. עם זאת נציין שהעובדה שנשים חיות יותר שנים מגברים – לא השתנתה. בישראל, נכון לשנת 2014 נשים חיות בממוצע 85 שנה ואילו הגברים – 82. עם זאת, מסתבר שנשים חוות אירועים שונים בחייהן שגברים לא חווים. כמו הריון ולידה, מחזור חודשי, מחלות האופייניות לנשים באופן משמעותי יותר (כגון: אוסטיאופורוזיס) ועוד.
איכות החיים, אגב, תלויה בשני המינים במידה רבה בהתנהלות היומיומית ועל ציר הזמן. אי הקפדה על אורח חיים באשר הוא בכל גיל הנה בעייתית וסביר להניח גם שתגרור בעיות בריאותיות שונות, לרבות עלייה במשקל ואחוז השומן, הרעה של תפקוד גופני, אסתטיקה גרועה ועוד. גם תהליך ההזדקנות אינו זהה בשני המינים ומעניין אף לדעת שנשים, במקרים רבים, חוות יותר מחלות מאשר גברים (במיוחד מחלות האופייניות לנשים) אך למרות הכל – חיות יותר שנים. גם בהיבט של פעילות גופנית ישנם הבדלים: הן בבחירה של סוג הפעילות הגופנית והן במידת ההשפעה של הפעילות הגופנית על הגוף באשר הוא. בטבלה שלפניך ניתן לראות את העיקריים שבהם: סיכום מאפיינים האנטומיים וביומכניים של נשים לעומת גברים באופן כללי

בהקשר לנכויות, ישנם גם הבדלים בין המינים במשתנים מסוימים כגון: מידת השינוי בהרכב הגוף (מסת הגוף השמן לעומת מסת הגוף הרזה, מידת העיסוק בפעילות גופנית, התחלואה וסוגה במהלך החיים, שינויים הורמונאליים שונים, סוג הפעילות הגופנית (במידה ומבוצעת) ועוד. חשוב, אגב, לציין שלגבי נכויות – חלקן מתרחשות אצל האדם כתוצאה ממחלה או תאונה במהלך החיים ואילו אחרות מקורן – בלידה עצמה. בנוסף, נכות משפיעה על כל מישורי החיים באשר הם בהיבט הפיזי, המנטלי ועוד. עצוב שאיכות החיים של הנכה לא גבוהה בחלק ניכר מהמקרים מסיבות שונות וגם משום שאין נגישות מתאימה לנכים במקומות שונים (לרבות בישראל, למרות החוק הקיים בנושא).
בהקשר להשוואה בין המינים נציין מחקר שנערך במרילנד שבארצות הברית (Epidemiology, Demography, and Biometry Program, NIA, NIH, Bethesda, Maryland, USA. ) ובדק שינויים מגדריים בנוגע לנכויות.
על פי המחקר נשים חיות שנים ארוכות יותר מגברים עם מחלות או נכויות שונות ומהוות חלק נכבד יותר מהאוכלוסייה המבוגרת. עם זאת, יותר נשים סובלות מנכויות שונות ויש לכך גורמים בריאותיים, התנהגותיים וסוציו-דמוגרפיים. ביחס לגברים, נשים חיות זמן רב יותר מגברים עם שינויים גופניים שונים כמו אוסטיאופורוזיס, מחלות כרוניות, ועוד. כמו כן על פי הנתונים אורח החיים שלהן יותר יושבני משל גברים והן סובלות יותר מהשמנת יתר.

מתוך הספר: "עוצמות חדשות – כושר במעגלי החיים", 2006, ד"ר איתי זיו

הפוסט הבדלים בין המינים בהקשר לנכויות הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

המשוב הגופני – אסתטי כתוצאה מביצוע אימונים מסוגים שונים

icsites — Thu, 20 Nov 2014 09:35:08 +0000

בחירת סוג אימון אנאירובי מתאים – יוגה, פילאטיס מכשירים, שיעורי עיצוב בסטודיו, וכדומה ממש אינם זהים בהשפעתם על גוף האדם למרות שבכולם ניתן לחזק את מערכות שלד-שריר. במקרה זה ניתן לנסות בשיטת ניסוי וטעייה ולבחור האימון המתאים לאחר תקופה. מה גם שאם מטרת המתאמן הנה העלאת ה- BMR, הגברת נוכחות הורמונים אנבוליים (לרבות טסטוסטרון), שיפור ממש בתפקוד סיבי שריר לבנים, הפרשת אנדורפינים וכדומה, אימוני משקולות עדיפים. אם זאת יש לזכור שלא כל מתאמן אוהב אימונים אלה ובשל כך ייתכן שלא יתמיד המשוב הגופני – אסתטי כתוצאה מביצוע אימונים מסוגים שונים שיפור מערכות גופניות שונות בגוף האדם מצריך סוגי גירויים שאינם דומים האחד לשני. לדוגמה, לשם שיפור היכולת התנועתית הקואורדינטיבית אצל אדם מבוגר בן 76 יש לבצע סוגי אימונים שונים מאשר אלה המיועדים לשיפור טונוס השריר והיציבה אצל אישה בת 32. אי לכך, בטרם בוחרים סוג אימון זה או אחר חשוב עד מאוד לדעת מהי מטרתו העיקרית של המתאמן ובהתאם לכך, בהלימה ברורה, לבחור את סוג האימון המתאים. הבעייתיות הנה שבחלק מהמקרים מתאמנים שונים אין הלימה בין סוג האימון המבוצע בחדר הכושר, שיעורי סטודיו שונים ועוד לבין מטרת האימון העיקרית. מדובר בנקודה חשובה ביותר מכיוון שייתכנו מצבים שמתאמנים יפקדו על בסיס קבוע מזה שנים את הסטודיו, חדר הכושר או אף יתאמנו בפארקים במתקני הכושר הקיימים בהם אך לאחר תקופה מסוימת הם יגיעו לפלטו וכך, חודשים או שנים לא תחול התקדמות ביכולתם הגופנית..
כאן נציין שההשפעה הגופנית בכלל והאסתטית – בפרט אינה זהה בהשוואה בין סוגי אימונים שונים. לדוגמה, המשוב הגופני-אסתטי ממש לא זהה בהשוואה בין אימון כוח לאימון האירובי או בהשוואה בין אימון פילאטיס מכשירים לפלדנקרייז. ההשפעה, אגב, מאימונים אלה אינה רק בהיבט האסתטי אלא גם בהשפעה הבריאותית, פונקציונלית ועוד. אי לכך, חשוב עד מאוד לעשות התאמה של הפעילות הגופנית למתאמן וזאת על מנת שניתן יהיה להעלות את אפקטיביות האימון באופן ממשי ולא להגיע למצב של 'בזבוז זמן' באימון ואף לתסכול. מבחינת ההשפעה על האסתטיקה ההבדלים בהשפעה בין סוגי אימונים שונים, כאמור, גדולים. לכן, אם מטרת המתאמן הנה העלאת מסת השריר, הפחתת אחוז השומן באמצעות אימון כוח, שיפור ממשי של הציבה ומנח הגוף בכלל, ירידה במשקל ואחוז השומן, השפעה על חוזק העצם וכדומה, יש לבחור בקפידה את סוגי האימונים המתאימים ביותר להשגת המטרה. המעניין הנו שמתאמנים מסוימים אף בוחרים לפעמים בסוגי אימונים שהם מאוד נהנים מהם אך הם ממש לא המתאימים להם ולא יובילו אותם להשגת מטרת האימון!
המטרה השכיחה ביותר של רבבות המתאמנים הנה שיפור ההופעה החיצונית לרבות ירידה במשקל ואחוז השומן ושיפור המראה הכללי. מטרות אימון פחות שכיחות הן: שיפור מצב בריאותי, חיזוק מערכת שלד ומניעה פוטנציאלית של מחלת האוסטיאופורוזיס, שיפור יכולת ספורטיבית ועוד. אם כך, חשוב לדעת, שעל מנת להביא לשיפור ממשי אסתטי כתוצאה מאימון לא מספיק להתאמן אף מדי יום ביומו אלא יש הכרח לבחור את האימונים המתאימים ביותר ואז להקפיד על הכללים הנדרשים לשם כך.
דוגמה טובה לכך הנה אנשים כבדי משקל הבוחרים לעשות שינוי באורח חייהם מצטרפים לקבוצת ריצה או רכיבה על אופניים (או אחר). במקרים רבים מדובר על קבוצות שבהדרגתיות מעלות בהיקף האימון ואף – עצימותו. מדובר לעיתים על היקף שעות של 20-15 שעות שבועיות של אימון ויותר. האם באמת בהיקפים כאלה ההופעה החיצונית משתפרת? לא ממש. מדובר במקרים לא מעטים במתאמנים אובססיביים שלא התאמנו מימיהם התלהבו את עולם האימון ומתאמנים, אולי, כפיצוי על כל עשרות השנים שלא עסקו בפעילות גופנית כלל…. האבסורד הנו שלעיתים למתבונן מהצד קשה להאמין שאותם אלה שמתאמנים בהיקפים עצומים (פעילות אירובית בעיקר) בכלל מתאמנים. הסיבות לכך הם, במרבית המקרים, אי ביצוע אימוני כוח בהיקפים ועצימות מתאימים, אי הקפדה על תפריט תזונתי מושכל, תוכנית אימונים קיצונית שבכלל לא מתאימה לרמה הגופנית האימונית או, מבנה הגוף, המשקל ועוד.
להלן נקודות לחשיבה להשפעת האימון על המצב הגופני – אסתטי

1. ביצוע אימוני כוח על בסיס קבוע בלי קשר לסוג האימון הנבחר – מתאמני סבולת (רוכבי אופניים, שוחים, רצים ועוד) סבורים בטעות שבאמצעות אימון אירובי ניתן גם לחזק שרירים בצורה זו או אחרת. אימון אירובי מטרתו אינה חיזוק שרירים. ברם, נציין שאימונים אירוביים המבוצעים בדופק גבוה (מעל 80%) ובסף האנאירובי משפיעים במידה מסויימת גם על חיזוק השרירים, אך גם הם לא יבואו במקום אימוני הכוח המסורתיים. בנוסף, הם אינם מתאימים לחלק ניכר מהמתאמנים. בנוסף, חשוב לציין שאימוני איכות יבוצעו 2-1 פעמים בשבוע (בקורלציה למטרת המתאמן). אם כך, בכל מקרה ישולבו אימוני כוח בתוכנית האימונים בין אם מדובר באימון אירובי המבוצע בדופק גבוה או לא.
2. אימונים בעלי השפעה מינורית על ה- BMR – חילוף חומרים בסיסי מושפע במיוחד מהעלאת מסת הגוף הרזה. אי לכך, אימונים אירוביים, אינם אפקטיביים דיים לשיפור ה- BMR. אין מנוס מלבצע אימוני התנגדות מתאימים. חשוב להעלות הנקודה שלמידת ה- BMR השפעה ממשית על תהליך הירידה במשקל ואחוזי השומן וספורטאים חובבנים בכלל ומקצוענים – בפרט המבצעים אימוני כוח איכותיים על בסיס קבוע נהנים מחילוף חומרים מוגבר הגבוה משמעותית מהאדם הממוצע .
3. לבחור סוגי אימונים אירוביים המשפיעים על האסתטיקה – סוגי אימונים אירוביים שונים אינם זהים בהשפעתם על האסתטיקה! השפעת הריצה על גוף האדם אינה זהה לשחייה או רכיבה על אופניים. בריצה יש Impact קבוע על מערכות הגוף, ניתוק של כף הרגל מהקרקע אלפי פעמים, ייצוב האגן באופן קבוע, שינוי מרכז הכובד, הפעלה של פלג גוף עליון ותחתון יחדיו, הפעלת שרירים רבים באופן שונה מסוגי הפעילויות האחרות ועוד. זאת נקודה שחשוב להביא בחשבון מכיוון שגם לאחר תקופה של חודשים וכמובן – שנים והתוצאות לא תהיינה זהות בהיבט האסתטי וזאת למרות שבשני המקרים מדובר על שיפור כושר אירובי, שיפור מצב בריאותי ועוד. בנקודה זו ניתן לציין השוואה מעניינת בין רצי ריצות ארוכות לבין ספורטאי טריאתלון. האחרונים נהנים מהשפעה רבה יותר במרבית המקרים, על ההופעה החיצונית בשל שילוב של 3 מקצועיות אירוביים שונים- שחייה, אופניים וריצה.
4. בחירת סוג אימון אנאירובי מתאים – יוגה, פילאטיס מכשירים, שיעורי עיצוב בסטודיו, וכדומה ממש אינם זהים בהשפעתם על גוף האדם למרות שבכולם ניתן לחזק את מערכות שלד-שריר. במקרה זה ניתן לנסות בשיטת ניסוי וטעייה ולבחור האימון המתאים לאחר תקופה. מה גם שאם מטרת המתאמן הנה העלאת ה- BMR, הגברת נוכחות הורמונים אנבוליים (לרבות טסטוסטרון), שיפור ממש בתפקוד סיבי שריר לבנים, הפרשת אנדורפינים וכדומה, אימוני משקולות עדיפים. אם זאת יש לזכור שלא כל מתאמן אוהב אימונים אלה ובשל כך ייתכן שלא יתמיד.
5. הפחתת הגיל הפיזיולוגי (תפקודי) – במקרה זה מדובר בסוגי אימון שונים שעשויים להתאים. ממחקרים של השנים עולה שלמידת ההשפעה החיובית על הגיל הפיזיולוגי והפחתתו אל מתחת לגיל הכרונולוגי באופן ממשי, יש צורך בביצוע סוגי אימונים במהלך השבוע הגורמים להוצאה קלורית ממשית. לדוגמה, ביצוע אימונים שונים 'העניים' בהוצאה הקלורית שלהם מחד או בעלי השפעה מינורית על ה-BMR – מאידך יהיה פחות אפקטיבי להשגת המטרה. אך גם ההיפך הוא הנכון – ביצוע אימונים מופרזים בהיקפים ועצימות אף יכול לגרות לירידה בתפקוד המערכת החיסונית של הגוף והזדקנות מואצת וזו גם בשל אי תמיכה הנדרשת כשהיקפי האימון גדולים ממש.
6. תקופת הזמן להשיג התוצאות הנדרשות – לעיתים שבועות, חודשים ואף יותר נדרשים לשם השגת מטרת אימון מסויימת. היפרטרופיה שרירית, למשל, יש צורך ב- 7-8 שבועות אימון לפחות של אימוני כוח על מנת לגרום לשינוי. גם במהלך תקופה זו יש חיזוק של השריר ושינויים חיוביים אך לא ממש תתבטא עלייה במסת השריר. כנ"ל לגבי שיפור יכולת אירובית הנמשכת זמן מסוים עד שמגיעים לתוצאות משביעות רצון או לתרומה רבה להרזיה ושינוי הרכב הגוף.

מאת ד"ר איתי זיו

הפוסט המשוב הגופני – אסתטי כתוצאה מביצוע אימונים מסוגים שונים הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

השמנה – לא מה שחשבתם. זה לא רק התפריט התזונתי

icsites — Thu, 23 Oct 2014 18:45:02 +0000

הידעת?
"האמריקאים היום יותר בכושר מאי פעם, אבל גם נמצאים בשיא של משקל עודף" (פרופסור אליסון, חוקר, דיקאן הפקולטה למדעים וראש שני מכוני מחקר באוניברסיטת אלבמה). השמנה – לא מה שחשבתם. זה לא רק התפריט התזונתי הכנסה קלורית לעומת הוצאה קלורית, האם זה הבסיס העיקרי להשמנה? האם מידת העיסוק בפעילות גופנית? מסתבר שהתשובה שלאלות הללו ממש לא פשוטה. ממחקר שפורסם בכלכליסט ב- 6.3.14 עולה שלא מספיק ונכון להסתמך רק על המשוואה הקלורית בעניין ולא רק, מעניין גם לדעת שאלה ששומרים על איזון מבחינה הכנסה /הוצאה קלורית גם הם עשויים לעלות במשקל ואחוז השומן.
בבדיקה שנעשתה במספר מכוני מחקר באוניברסיטאות מובילות בארצות הברית עולה שחיות מעבדה שאיתן עובדים במשך עשרות שנים נהפכו בעשורים האחרונים לכבדות יותר… מדובר בקופי מעבדה שהתפריט התזונתי שלהם נמצא תחת פיקוח הדוק והוא אינו משתנה באופן מהותי בכל העשורים האחרונים. הדבר מעניין במיוחד מומחים מובילים בעולם בתחום ההשמנה, מכיוון שעולות ומצטברות עדויות שלא רק ההכנסה הקלורית מול ההוצאה הקלורית יקבעו משקל גופו של האדם וכן את הרכבו , אלא גורמים רבים נוספים שלא תמיד מושם עליהם דגש.

אחד מהם הנו הטמפרטורה בה אנו מבלים את מרבית היום. מסתבר שהאקלים המלאכותי שבני האדם יוצרים לעצמם פוגע גם בתהליכים גופניים שונים ומעודד השמנה בהחלט. או אז משובשת גם הפעילות הסדירה של הגוף. מעניין לדעת שאבולוציונית הגוף האנושי הסתגל במשך מיליוני שנים לשינוי הטמפרטורה בסביבה הטבעית שלו וכן גם ה- BMR שלו. אך כיום אין סביבה טבעית כמו בעבר והחום והקור הנם מלאכותיים. לכך יש משמעות וכמובן השפעה על הוצאה פחותה יותר של קלוריות. עקב כך מזיעים פחות וחשים גם פחות תחושות של קור וצמרמורת והרי אלה שני מצבים המשפיעים מאוד על הוצאה קלורית והגברה של חילוף החומרים.

גם עבודה בתנאי תאורה בשעות לא רגילות משפיע על הביוריתמוס. למשל, אלה שעובדים במשמרות באור מלא פוגעים למעשה בתהליכים המקובלים של שינה וערות במחזורים הקיימים וחשוב להביא זאת בחשבון. אנשים העובדים במשמרות חשופים יותר להשמנה מאלה שלא עובדים במשמרות. אגב, במחקרים עולה שחיות מעבדה ששהו מרבית היממה באור ולא בחושך עלו יותר במשקלם לעומת חיות אחרות שהיו עם תנאי תאורה רגילים.

פעילות גופנית – על פי המחקר שהתפרסם בכלכליסט (ראה מקור מטה) גם עיסוק קבוע בפעילות גופנית לא יפתור את הבעיה ויש צורך לטפל בהשמנה בצורות אחרות. התרומה לעוסקים בפעילות גופנית לא תמיד ישירה על ירידה במשקל ואחוז השומן וחשוב לפיכך לא לבנות רק על כך. ישנם רבבות מקרים דווקא של מתאמנים על בסיס קבוע שעולים במשקל ואחוז השומן חרף עיסוקם בפעילות גופנית קבועה.

נתונים נוספים הקשורים לעלייה במשקל ואחוז השומן הנה חוסר שינה מספקת או בעיתוי לא טוב. שינה הנה אחד מהגורמים להשמנה ואי הקפדה על ההמלצות בהחלט קשור בשעות ערות , ייתכן רבות יותר והעלאת הסיכוי להשמנה. ברם , חשוב לדעת שלא תמיד מי שסובל מעודף משקל אכן אוכל כמויות רבות של מזון. ייתכן גם שהנו שותה אלכוהול והרי הדבר כרוך בצריכה קלורית של 7 קלוריות לגרם! מכאן הדרך להשמנה די קצרה.

סיבות נוספות יש לא מעט וכמובן ניתן לציין את סוג העבודה של האדם, הסביבה שבה הוא חי, מקום המגורים ועוד ועוד. לכן חשוב לאמץ אורח חיים בריא וספורטיבי כאחד בתקופה מוקדמת של החיים ככל שניתן על מנת להסות למגר את התופעה של ההשמנה בטרם היא מתחילה.

מאת ד"ר איתי זיו

ואיתי אהרונסון -כתב " מישהו לרזות איתו" – דיאטן קליני וספורט.
איש חינוך גופני ומאמן כושר בעל תואר ראשון ושני בחינוך גופני ותואר ראשון במדעי התזונה. חבר עמותת עתיד – עמותת הדיאטנים בישראל.

הפוסט השמנה – לא מה שחשבתם. זה לא רק התפריט התזונתי הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

אימוני היפרטרופיה ופיתוח גוף בגיל השלישי- הדבר הבא

icsites — Tue, 30 Sep 2014 09:22:12 +0000

התנהלות לא נכונה במהלך החיים מאיצה את תהליכי ההזדקנות. לדוגמה: מצבי לחץ, תזונה הלוקה בחסר (לרבות וויטמינים שונים), אי ביצוע פעילות גופנית ואימוץ אורח חיים יושבני, אי שימוש בתרופות מתאימות במצבי חולי וכדומה. בשל כך, חלק מהקשישים מגיעים לגיל המבוגר במצב הרבה פחות טוב מאחרים. כמובן, שגם לגנטיקה גם משקל, אך, עדיין החלק הניכר המשפיע על מידת האצת תהליך ההזדקנות תלוי בגורמים שהוזכרו לעיל.
מבחינת מערכת התנועה בגיל 17 כבר מדובר בגוף שלו ממדים של בוגר: השרירים, העצמות ושאר חלקי מערכת התנועה. הבלאי מועט ממש ובעיקרון ישנה נטייה לבצע יותר פעילות גופנית מאשר בהמשך (למעט ספורטאים מקצועיים). מערכת התנועה עוברת שינויים מהותיים עם העלייה בגיל ואי הפעלתה באופן עקיב קשורה בבעיות שונות כמו היארעות מחלות (לרבות אוסטיאופורוזיס), בעיות בתפקוד היומיומי, ירידה ב- BMR (חילוף חומרים בסיסי), הגברת הפוטנציאל להשמנה, ירידה ממשית בהופעה החיצונית, ירידה בטונוס השרירי, הגברת הסיכוי לפציעות שונות, השפעה שלילית על אופן ביצוע פעולות ספורטיביות וכדומה. לכן, חשוב מעבר להפעלת מערכת אחרת לא פחות חשובה – הקרדיווסקולרית, להפעיל באופן משוכל, את מערכת התנועה. בנקודה זו נציין שרק ביצוע פעילות אירובית לא יביא לשינוי ממשי בכל המצוין לעיל. היא לא תביא לשיפור ממשי בחילוף החומרים הבסיסי, לא קשורה ממש לחיזוק שרירים ועצמות באופן אפקטיבי ועוד ועוד. לכן, אין מנוס ויש לשלב את שני סוגי הפעילויות הללו על בסיס קבוע באופן שווה. סיבה נוספת לביצוע אימוני כוח על בסיס קבוע בכל מעגלי החיים ובפרט- בגיל המבוגר, הנה תהליך האטרופיה של האנשים הזקנים (הזרועות והגפיים התחתונים, למשל ובפרט ניתן להבחין בשריר חשוב במיוחד- העכוז הגדול, ה- Gluteus Maximus שהנו במקרים רבים שטוח לחלוטין בגיל המבוגר והוא הרי קשור לשלל פעולות הקשורות בפעולות יומיומיות וספורטיביות). בנוסף, אנשים זקנים נוטים לאבד מגובהם עקב דחיסת חוליות השדרה. דחיסה זו נובעת מאיבוד הדרגתי של סידן מהעצמות, תופעה אשר קיימת בעיקר אצל נשים בתקופה שלאחר חדלון הווסת, ומאופיינת גם ביציבה כפופה מחמת איבוד גמישות השרירים, בין השאר. אחת הסכנות בגיל המבוגר הקשורה בשינויים הפיזיולוגיים שהוזכרו היא שבירת עצמות כתוצאה מנפילות ולא הזכרנו את הירידה בכמות ההורמונים האנבוליים, לרבות העיקרי שבהם – טסטוסטרון והרי אימוני כוח מסוימים יעילים גם במקרה זה בכך שהם יתרמו במידה מסוימת להפרשה רבה יותר של טסטוסטרון האחראי על תפקידים חשובים בכלל ואצל הגברים- בפרט.
לאור כל האמור לעיל, ניתן להסיק שמומלץ לבצע אימוני כוח איכותיים בגיל המבוגר וניתן לשקול כמובן עיסוק בפיתוח גוף (לא תחרותי). מדובר במקרה זה על אימוני כוח המבוצעים 4 פעמים בשבוע ויותר תוך אימוץ תוכנית מסודרת מקצועית ורצינית. או אז, ניתן להביא בוודאות לעלייה במסת וטונוס השריר באופן משמעותי ועוד שלל יתרונות. כמובן, שמדובר על התחלה בגיל מוקדם ככל שניתן ולא סביר שקשיש בן 80 יבצע 4 אימוני כוח שבועיים ללא רקע קודם באימון בכלל ואימון כוח- בפרט. עם זאת, ותק של 10, 20, 30 שנה באימוני כוח יביא לתוצאות מעולות בגיל המבוגר/קשיש וקשה להאמין לתוצאות הנראות באופן נדיר למדי בבתי אבות /דיור מוגן בישראל ובעיקר- בחו"ל אצל אלה שלא ויתרו והתאמנו באופן משמעותי כל חייהם. במקרה זה ניתן לשמור בצורה מצוינת על סיבי שרירי הלבנים- האנאירוביים הכה חשובים לתפקוד האדם, ועל תפקוד גופני שלא היה מבייש מתאמן אחר הצעיר מהם ב- 20 ו- 30 שנה פחות.
נציין מקרה אמיתי בנקודה זו. מדובר במתאמן בן 76 בשם אבי. כל חייו הוא עוסק בפעילות גופנית. בעברו הרחוק היה קופץ לרוחק ורץ 100 מטר תחרותי. בגיל 25 פרש וחזר להתאמן באופן מקצועי לאחר 20 שנה. באופן תחרותי ומתחרה בתחרויות אתלטיקה לוותיקים ברחבי העולם ואף זוכה במדליות. אבי מבצע אימוני כוח על בסיס קבוע והיכולת הגופנית שלו בגיל 76 הנה מעולה והוא בכושר גופני של מרבית המבוגרים בגילאים 20-30 שנה צעירים ממנו. קשה להאמין. מצבו הגופני מעולה, בביתו אין תרופות כלל ואת הרופא המשפחה הוא רואה רק לשם ביקורת ותו לא….
התרומה הגופנית, הנפשית, החברתית ועוד למבוגר שיבצע אימוני כוח ברמה גבוהה או לזה שיבחר בפיתוח גוף כתחביב- רבה.

מומלץ לבצע אימוני כוח איכותיים בגיל המבוגר וניתן לשקול כמובן עיסוק בפיתוח גוף (לא תחרותי). מדובר במקרה זה על אימוני כוח המבוצעים 4 פעמים בשבוע ויותר תוך אימוץ תוכנית מסודרת מקצועית ורצינית. או אז, ניתן להביא בוודאות לעלייה במסת וטונוס השריר באופן משמעותי ועוד שלל יתרונות. כמובן, שמדובר על התחלה בגיל מוקדם ככל שניתן ולא סביר שקשיש בן 80 יבצע 4 אימוני כוח שבועיים ללא רקע קודם באימון בכלל ואימון כוח- בפרט. עם זאת, ותק של 10, 20, 30 שנה באימוני כוח יביא לתוצאות מעולות בגיל המבוגר/קשיש וקשה להאמין לתוצאות הנראות באופן נדיר למדי בבתי אבות /דיור מוגן בישראל ובעיקר- בחו"ל אצל אלה שלא ויתרו והתאמנו באופן משמעותי כל חייהם אימוני היפרטרופיה ופיתוח גוף בגיל השלישי – הדבר הבא . קשה להאמין כמה שינויים האדם עובר במהלך חייו ובפרט כשמדובר בתהליך ההזדקנות. כאן אולי המקום לצטט את השאלה המפורסמת מהמיתולוגיה היוונית: "איזהו היצור שבבוקר הולך על 4, בצהריים על 2 ובערב- על 3"? האדם!. בבוקר כשהוא תינוק הוא הולך על 4, בהמשך במהלך החיים כשהוא מתבגר הוא הולך על 2 ובאחרית הימים שהוא כבר זקן הוא הולך על 3. קרי- בעזרת מקל הליכה!
ההזדקנות הנה תהליך בלאי ביולוגי המתרחש אצל כל בעלי החיים לרבות- האדם ומקובל להגדיר את תחילת התהליך בין גיל 40 ל-50 ומוות כתוצאה מסיבוכים שונים- מעל גיל 75. נציין שהדבר משתנה מחברה לחברה ויש מקומות בהם התהליכים הללו מתרחשים בגיל מוקדם יותר. אבל לא רק, תוחלת החיים שונה אלא גם- איכותם. תופעה זו תלויה במשתנים רבים שקצרה היריעה מלפרטם במאמר זה.

להלן מספר נקודות חשובות הקשורות לאימוץ מסגרת אימון שכזו:
1. התזונה – כשמדובר באימוני כוח עצימים או בפיתוח גוף התזונה מוקפדת עד מאוד ולכך השלכות מצוינות על תהליך ההזדקנות- איטי יותר.
2. שיפור ממשי בתנועות יומיומית- השפעה רבה וטובה.
3. שימוש בסטרואידים אנבוליים ? – למרות הסיכון שבכך, חשוב לזכור שבגיל המבוגר חלה ירידה בהורמון הטסטוסטרון ולא בטוח כלל ועיקר ששימוש מבוקר ותחת פיקוח רפואי לא יתרום לשיפור היכולת הגופנית ללא נזק בריאותי. הדבר שכיח בארצות הברית בעיקר במרפאות אנטי איג'ינג וכמובן- אצל אנשי מקצוע בתחום הבריאות המטפלים בכוכבי קולנוע מפורסמים.
4. השפעה על הוויטליות – טובה מאוד ולכן חשוב לבצע אימוני כוח על בסיס קבוע. ויטליות קשורה למספר גורמים שלא נפרטם במקרה זה אך , בין השאר לרמת התפקוד הגופני, תפקוד מערכת הורמונאלית ועוד.
5. הפחתת מספר פציעות, כאבים ובעיות במערכת התנועה – קשישים מאומנים חווים פחות נפילות (אם בכלל), הם מתפקדים מעולה וההבדלים בינם לכל האחרים בני גילם בשלל פרמטרים- לא נתפס.
6. השפעה על הקוגניציה – בשנים האחרונות הולכות ומצטברות עדויות על השפעת אימונים שונים על הקוגניציה. נציין ונאמר שכל אימון משפיע באופן שונה על המוח והקוגניציה ואימונים עצימים, למשל, משפיעים אחרת לעומת אימונים קלים (על כך בפרק אחר ).
7. אימוץ אורח חיים ספורטיבי – שינה, תזונה נכונה, אימון מתאים, הימנעות משתית אלכוהול, עישון וכדומה אופייניים לאלה שעוסקים אופן מקצועי בפעילות גופנית, ספורט ובוודאי פיתוח גוף ברמות השונות. לכך השלכות מצוינות על האטת הגיל הפיזיולוגי.
8. התרגילים המבוצעים – מצוינים לשיפור יכולת תנועתית וקואורדינטיבית, מורכבים (כלומר- רב מפרקיים) , מאופיינים בשמירה על שיווי המשקל ועוד.

לסיכום, אימוני היפרטרופיה או אף פיתוח גוף בהחלט קשורים בשיפור איכות החיים של המבוגר באופן ממשי. עם זאת הדבר מצריך קיומם של מספר תנאים כמו: יכולת גופנית מתאימה, ותק מספק באימון בכלל ובאימון משקולות- בפרט, מצב בריאותי (לרבות של מערכות שלד-שריר)- תקין ועוד. במקרה זה , ללא צל של ספק ניתן להביא לגיל פיזיולוגי- תפקודי צעיר יותר ובד בבד השפעה חיובית ממש של איכות החיים.

מאת ד"ר איתי זיו

הפוסט אימוני היפרטרופיה ופיתוח גוף בגיל השלישי- הדבר הבא הופיע ראשון בד"ר איתי זיו

הגיל הפיזיולוגי – הטרוגניות בהזדקנות מערכות הגוף השונות

icsites — Wed, 02 Jul 2014 07:47:03 +0000

בגוף האדם הורמונים רבים האחראים על תפקידים שונים בגוף האדם. חלק מהם, במקרים של מחסור או עודף, קשורים להארעות של מחלות מסוימות וכמובן לאחת המחלות השכיחות והמוכרות ביותר – השמנה. מעניין לדעת שירידה בכמות הורמונים מסוימים, לעיתים, לא קשורה להרעה של המצב הבריאותי אך כן משפיעה על ירידה באיכות החיים. אחת הדוגמאות השכיחות לכך הינה הטסטוסטרון. רק במקרים של חוסר משמעותי בהורמון זה ישנה פגיעה ממשית במצב הבריאותי ובמצב התפקודי, אך ניתן להביא דוגמאות רבות אחרות בהן ירידה בטסטוסטרון פוגעת באיכות החיים ומתבטאת אצל גברים באופן משמעותי יותר מאשר אצל נשים לרבות: ירידה בתפקוד המיני, בוויטליות ובכוח השרירי הגיל הפיזיולוגי – הטרוגניות בהזדקנות מערכות הגוף השונות
המערכת האנדוקרינית (ההורמונלית), מערכת שלד-שריר, מערכות לב-כלי דם ונשימה, המערכת העצבית ועוד, מהוות רק רשימה חלקית של מערכות הגוף השונות בגוף האדם.
עם העלייה בגיל חלה הדרדרות של כלל מערכות הגוף השונות והדבר הנו למעשה חלק מהתהליך המוכר לכולנו – ההזדקנות. אגב, ישנם הבדלים גדולים בין אנשים בכלל ועם העלייה בגיל – בפרט בכל הקשור לירידה בתפקוד מערכות הגוף השונות ובהתאמה גם – הגיל הפיזיולוגי – התפקודי. לדוגמה, שתי נשים בנות 50, סביר להניח שכל אחת מהן נמצאת בגיל פיזיולוגי שונה. אחת מהן שבמצב גופני ירוד במיוחד, מסתבר שגילה הפיזיולוגי גבוה מהכרונולוגי והיא מבחינה תפקודית מוערכת כבת 57 ואילו האישה האחרת שמתאמנת כל ימי חייה ומקפידה באדיקות על מסגרת של אורח חיים בריא-ספורטיבי הנה בת 40 לכל היותר מבחינת גילה הפיזיולוגי.
האם הזדקנות המערכות השונות הינה הטרוגנית או הומוגנית? מעניין לבדוק…
במעגלי החיים השונים הגיל הפיזיולוגי והכרונולוגי משתנים על בסיס קבוע. כלומר, ניתן לראות מצבים בהם אנשים באמצע החיים, בגיל 40,50 או יותר, שמתחילים ביום בהיר אחד לאמץ מסגרת של אורח חיים בריא הכולל עיסוק משמעותי בפעילות גופנית והקפדה יתרה על איזון תזונתי מושכל ובכך גורמים לירידה עקיבה בגילם הפיזיולוגי. עם זאת, חשוב לדעת, שמעטים האנשים שעושים זאת נכון, בליווי אנשי מקצוע בתחומים הרלוונטיים ועוד. לפיכך, ניתן להבחין במצבים בהם מערכת גופנית אחת (למשל המערכת ההורמונלית) הינה במצב פחות טוב באופן ממשי לעומת מערכת אחרת כגון: המערכת קרדיו ווסקורלית או מערכות שלד-שריר. הסיבות לכך יכולות להיות לדוגמה: אימון של מערכת אחת באופן משמעותי יותר והזנחה רבה של מערכת אחרת. ניתן להביא מקרה בו אדם בן 38 מתאמן ומתחרה על בסיס קבוע בריצות ארוכות של 10 ק"מ. הוא רץ מדי שבוע 50 ק"מ בחמישה ימים, אך אינו מבצע אימונים אנאירוביים (אימוני כוח הכוללים תרגילים מסוגים שונים) כלל. בשל כך, ניתן להבחין אצלו בירידה עקיבה במערכות שלד-שריר, יחסים לא תקינים בין שרירים (הדבר יתבטא בקבוצת שרירים אחת שהינה חזקה יחסית לקבוצת שרירים נגדית, כגון – זוקפי הגו לעומת שרירי הבטן, פושטי הירך לעומת כופפי הירך ועוד), ליקויי יציבה (כגון היפר קיפוזיס), ירידה בחילוף החומרים הבסיסי (מכונה " BMR") ועוד. לפיכך, במקרה זה ניתן יהיה להסיק שהגיל הפיזיולוגי של מערכות כלי דם-לב-נשימה הינו צעיר במספר שנים מגילו הכרונולוגי, אך שגילן הפיזיולוגי של מערכת שלד-שריר, המערכת העצבית והמערכת ההורמונלית הן מבוגרות במספר שנים מהגיל הכרונולוגי וזאת בשל מתן גירוי לא מספק ומתאים במהלך השנים בהם אותו אדם מתאמן. אי לכך, למעשה, מדובר בהזדקנות לא אחידה של מערכות הגוף השונות ולכך השלכות גם מהבחינה האסתטית. אנשים שמתאמנים על בסיס קבוע ומפעילים את כלל המערכות הגופניות (פעילות אירובית, אנאירובית, תרגילים לשיפור הקואורדינציה ושיווי המשקל) בהיקפים ועצימות מומלצים, הם מאוזנים מבחינה תזונתית ומקפידים על מספר שעות שינה מספק וכדומה- הופעתם האסתטית שונה לחלוטין מאשר אלה שלא עושים זאת, עם העלייה בגיל, סביר מאוד להניח, לסבול מיציבה לקויה, אחוזי שומן גבוהים ועודף משקל. הדברים אקוטי בגילאים המבוגרים מכיוון שמערכות הגוף השונות מדרדרות בהתאם. לכן חשוב להתחיל ולצבור שעות אימון רבות על מנת למתן את ההזדקנות של מערכות הגוף השונות ולכך יש צורך במסגרת אימון ארוכת טווח ורחבה שנעשית ע"י איש מקצוע בתחום האימון ובתחום התזונה – ומעטים האנשים ששוכרים שירותיהם של אנשי מקצוע או בעצמם מתעמקים ומנסים להבין מהי ההתנהלות הנכונה לקיום אורח חיים בריא והצערה של גופם על בסיס קבוע. בכל מקרה נציין שמדובר על האטת תהליכי ההזדקנות ולא עצירתם!!!!.
ככל שמתקדמים בגיל תכנית האימונים ותכנית התזונה משתנה בהתאם. גבר בן 60 חשוב שיתאמן לפי תכנית אימונים ותזונה (כולל, לעיתים שימוש בתוספי תזונה מסוימים) אחרת לעומת גבר הצעיר ממנו בעשרים-שלושים שנה. עם זאת, חשוב להזכיר שלא כל אימון מבטיח תוצאות טובות וישנם אנשים המתאמנים מדי יום ביומו ואוכלים 'מזון בריאות' (ואולי אף צמחוניים או טבעונים…), אך למרות הכל סובלים מעודף משקל, הם אינם במצב גופני טוב וכדומה.
נקודה נוספת לציון הנה ההיבט הגנטי. לגנטיקה יש, כמובן, משקל רב במידת ההידרדרות של מערכות הגוף השונות ובהתאמה עלייה עקיבה של הגיל הפיזיולוגי, אך כיום (2014) עדיין לא ניתן להתערב באופן יישומי.
כמה מילים על המערכת ההורמונלית…
בגוף האדם הורמונים רבים האחראים על תפקידים שונים בגוף האדם. חלק מהם, במקרים של מחסור או עודף, קשורים להיארעות של מחלות מסוימות וכמובן לאחת המחלות השכיחות והמוכרות ביותר – השמנה. מעניין לדעת שירידה בכמות הורמונים מסוימים, לעיתים, לא קשורה להרעה של המצב הבריאותי אך כן משפיעה על ירידה באיכות החיים. אחת הדוגמאות השכיחות לכך הינה הטסטוסטרון. רק במקרים של חוסר משמעותי בהורמון זה ישנה פגיעה ממשית במצב הבריאותי ובמצב התפקודי, אך ניתן להביא דוגמאות רבות אחרות בהן ירידה בטסטוסטרון פוגעת באיכות החיים ומתבטאת אצל גברים באופן משמעותי יותר מאשר אצל נשים לרבות: ירידה בתפקוד המיני, בוויטליות ובכוח השרירי. אגב, בהתייחס לבדיקת טסטוסטרון הדבר לא נעשה על במסגרת בדיקות הדם על בסיס קבוע ובדרך כלל רק עם הפניה מרופא מטפל. ניתן לבדוק זאת, באופן פרטי (מעבדות דם פרטיות) וייתכן מאוד שבאופן רנדומלי, אצל גברים (בחלקם), יש צורך בהשלמה של טסטוסטרון בצורה מלאכותית על מנת לשפר את איכות החיים.
לסיכום, קיימת הטרוגניות בהזדקנות מערכות הגוף השונות במעגלי החיים. כל מערכת מאבדת מיכולתה ומזדקנת לא באותו אופן ממערכת אחרת וחשוב להיות ערים לכך ולעבור בדיקות מתאימות על בסיס קבוע במעגלי החיים עם אנשי מקצוע מתאימים על מנת לשלול בעיות שונות ולשפר את איכות החיים בכל נקודה שהיא.

מאת ד"ר איתי זיו

הפוסט הגיל הפיזיולוגי – הטרוגניות בהזדקנות מערכות הגוף השונות הופיע ראשון בד"ר איתי זיו