מרבית האנשים שאינם מבצעים פעילות גופנית סדירה עשויים ללכת מדי יום מספר צעדים שמהווה לא יותר משליש או לעיתים – רבע מכמות הצעדים המומלצת. הממוצע היומי של חלק ניכר מהאוכלוסייה הוא כ- 3000-4000 צעדים ביום. במקרה זה ההשפעה על המצב הבריאותי מינורית וכמובן רחוקה מההמלצות של ארגוני הבריאות הליכה של 10,000 צעדים ביום – ההשפעה על הבריאות הנפשית והפיזית מאת: ד"ר איתי זיו  וצור קסטל

שיפור מערכת לב-ריאה, הפחתת הגיל הפיזיולוגי, הפחתת גורמי סיכון רבים, שיפור מצב הרוח, שיפור התנועתיות היומיומית ועוד, מהווים רק רשימה חלקית של תועלת שמביאה הליכה המתבצעת על בסיס קבוע במעגלי החיים.
בשנים האחרונות ממליצים ארגוני הבריאות לאוכלוסייה הרחבה לבצע פעילות גופנית על בסיס קבוע בכלל והליכה – בפרט. ובשנים האחרונות ברור גם למה: מסתבר שככל שהאדם פעיל יותר גופנית, כך הוא משפר יותר את מצבו הבריאותי. הדבר ניתן למדידה בכמות הקלוריות המוצאת מדי יום (או במהלך השבוע) מפעילות גופנית. ככל שכמות הקלוריות המוצאת מפעילות גופנית רבה ההשפעה החיובית על בריאותו של האדם תהיה משמעותית יותר.
הפעילות הנוחה והקלה ביותר לביצוע הנה הליכה. היא זמינה תמיד, לא מצריכה ציוד מיוחד, ניתן לבצעה כמעט בכל מזג אוויר, מתאימה למרבית האנשים, העומסים המופעלים על מערכות הגוף השונות (קרדיווסקולרית, הורמונלית, שלד-שריר) נמוכה יחסית לעומת פעילויות אחרות כגון: ריצה, רכיבה ממושכת על אופניים ועוד.
ארגוני הבריאות המובילים בעולם (משרד הבריאות האמריקאי, ה- ACSM ועוד) ממליצים על הליכה של 10,000 צעדים ביום על מנת לשפר את המצב הבריאותי ול'הרחיק' ככל שניתן את המחלות. האם הדבר ישים וריאלי?
מרבית האנשים שאינם מבצעים פעילות גופנית סדירה עשויים ללכת מדי יום מספר צעדים שמהווה לא יותר משליש או לעיתים – רבע מכמות הצעדים המומלצת. הממוצע היומי של חלק ניכר מהאוכלוסייה הוא כ- 3000-4000 צעדים ביום. במקרה זה ההשפעה על המצב הבריאותי מינורית וכמובן רחוקה מההמלצות של ארגוני הבריאות. עדיין ניתן להבחין ברבבות אנשים הבוחרים להשתמש ברכב לנסיעות קצרות במיוחד של מספר דקות ולא ללכת ברגל והדבר עוד יותר משמעותי כשמדובר בילדים ובני נוער. לא אחת הדור הצעיר 'מתרגל' לכך שמסיעים אותו לבית הספר, מרחק קצר מהבית כשניתן בקלות לעשות זאת ברגל.
אגב, בערים מסוימות בעולם אם בשל הגבלות שונות או אף כחלק ממדיניות הממשל האוכלוסייה המתגוררת באותן ערים פעילה מאוד מבחינה גופנית. לדוגמה: בלונדון כניסה עם רכב פרטי לעיר מצריכה תשלום של כ- 50 ₪ (!), בניו יורק שכיח מאוד ללכת ברגל קילומטרים רבים ולא לעשות שימוש ברכב ואילו בסידני אף קיים מיזם לאומי המכונה "האוטובוס הצועד".  כאשר ילדים ובני נוער הלומדים בבתי ספר שונים הולכים באמצעות מלווה לבית הספר וחזרה ממנו. מדובר בילדים המתגוררים בטווח של עד 3 ק"מ מבית הספר. באמצעות כך מבטיחים פעילות גופנית יומיומית רבה במיוחד של הילדים הלומדים בבית הספר וזאת עוד לפני השתתפות בשיעורי חינוך גופני המתבצעים על בסיס קבוע.
אחד המחקרים בנושא נערך  באוניברסיטת  Bowling Green State שבאוהיו, ארצות הברית (Dept of Kinesiology, Bowling Green State University, Bowling Green, OH, USA.).  נבדקו עשרות  אנשים (גברים ונשים) בני 60 לערך שנוהגים לשבת רוב שעות היום. הם חולקו רנדומלית (אקראית) לקבוצת ניסוי – הליכה, וקבוצת ביקורת. קבוצת ההליכה קיבלה תכנית יומית כדי להגיע ל- 10,000 צעדים ליום תוך 3 שבועות והתבקשה לשמר את הרמה הזו למשך 12 שבועות. קבוצת הביקורת התבקשה לשמר את רמת הפעילות הנוכחית שלה. המשתתפים נבדקו בפרמטרים של סבולת לב-ריאה, קצב לב במנוחה ולאחר אימון, יכולות תפקודיות, כולסטרול, בריאות נפשית ויעילות האימון לפני ואחרי התכנית בת 15 השבועות.
תוצאות: קבוצת הניסוי הראתה שיפור בקצב הלב לאחר אימון (ירידה של 6.5%), ירידה בכולסטרול הכללי ב- 7.7% ושיפור במצב הרוח הכללי. בנוסף, נראה שיפור ניכר ביכולת שיווי המשקל שנמדדה על ידי עמידה על כסא, בגמישות ובמהירות ההליכה למרחקים קצרים.
על מנת למדוד את מספר הצעדים מומלץ לרכוש מכשיר פדומטר ולחברו לדש המכנס החל מהקימה בבוקר, ובסוף היום לבחון את כמות הצעדים שנקלטה. ישנן אפשרויות רבות דרכן ניתן להגדיל את מספר הצעדים המבוצע ביום כגון:
• הליכה לטיול עם בת/בן הזוג
• הליכה לטיול עם הכלב
• עלייה במדרגות במקום במעלית
• חניית הרכב במקום מרוחק מהיעד
• הליכה בקניון
• הליכה של 10 דקות לאחר כל ארוחה.
לאדם המצוי בכושר גופני נמוך ושאינו נוהג ללכת מומלץ להתחיל בהדרגתיות ובקצב הליכה קל וכן לקבוע יעד בו יוכל לעמוד בתחילת תכנית ההליכה. לדוגמא ניתן לקבוע יעד של  2000 צעדים ביום ובכל שבוע להגדיל את מספר הצעדים בכ-500 צעדים נוספים. מומלץ ללכת עם נעלי ספורט נוחות ולהיבדק אצל רופא אם מופיעים כאבים א תחושות לא נוחות.
ומה אם הגעת ליעד ה- 10000 צעדים ביום? התמד בכך במשך חצי שנה וכך תהפוך את ההליכה להרגל. בהמשך ניתן להגביר את קצב ההליכה ולשלב פעילויות נוספות כמו רכיבה על אופניים, שחיה, שעורי כושר במכון כושר ושילוב תרגילי כוח. מומלץ לשלב גם אימוני כוח על בסיס קבוע לפחות פעמיים בשבוע וכן אימוני גמישות המתבצעים מדי אימון – הן בתחילתו (במסגרת החימום) ובעיקר – לאחר האימון.
בנוסף, בטרם הולכים מרחקים רבים חשוב לציין שלסגנון ההליכה, ההדרגתיות במאמצים, סוג הנעליים, התייחסות למצב הבריאותי של האדם חשיבות רבה במיוחד ובאמצעות כך ניתן יהיה להפחית ואף למנוע מקרים של פציעות שונות, אי נוחות\ שינויים בתבנית ההליכה ועוד. נקודה נוספת לציון הנה הדופק בו מבצעים את ההליכה. מומלץ ללכת בקצב מהיר דיו על מנת להשפיע באופן ממשי יותר על שיפור הכושר האירובי. קצב זה אמור להיות ברמה של לפחות 60% מקצב לב מירבי המוגדר כ- 220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים. כשמדובר באוכלוסייה הלוקה במחלות שכיחות או נוטלת תרופות להורדת לחץ דם, או לאיזון רמת הסוכר בדם על בסיס קבוע חשוב להתייעץ עם הרופא המטפל או עם פיזיולוג מאמץ.

צור קסטל –  M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ  בקמפוס  'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.