השגת מטרות אימון ספציפיות – מטרות אימון מסוימות כגון: העלאת מסת שריר, שיפור יכולת ספורטיבית ייחודית, שיקום לאחר פציעה במערכת שלד-שריר או שיקום של מערכת קרדיווסקולרית לחולה לאחר אירוע לב, לא ממש אפשרית ומתאימה בשיעורי הסטודיו הקיימים. האימון הנו בקבוצה ולא מושם דגש על שיפור יכולות ייחודיות ספורטיביות או שיקומיות. לשם כך, יש צורך ביצוע תרגילים מסוימים בחדר הכושר או מחוצה לו ותחת השגחה והדרכה מקצועית ברמה גבוהה ופרטנית. שיעורי סטודיו אירוביים מתאימים לכולם? ……….. מאת: ד"ר איתי זיו
מחול אירובי, אירובי מדרגה, קיק-בוקס, אימוני היט ועוד, מהווים רק רשימה חלקית של שעורי סטודיו מעניינים ואטרקטיביים הנערכים על בסיס קבוע במועדוני כושר שונים ברחבי העולם בכלל ובישראל – בפרט. באמצעות השתתפות על בסיס קבוע ניתן להשיג מספר מטרות אימון חשובות כגון: הפחתת משקל ואחוז השומן התת-עורי, שיפור מצב בריאותי, שיפור הכושר הגופני כללי, שיפור במצב ברוח ועוד. אך בכל זאת – האם ניתן למליץ באופן גורף לכל מתאמן להשתתף בשיעורים אלו?
נבדוק…
1. דרגת הקושי בשיעורי סטודיו והשפעתה – על מנת לשפר יכולת גופנית יש לבצע אימונים מתאימים בדרגת קושי גבוהה דיה. לכל מדריך כושר גופני ישנו סף תחתון שהנו התנאי לשיפור היכולת הגופנית ומנגד יש את הסף העליון שהינו הגבול העליון לביצוע האימון למתאמן 'מן השורה'. כשמדובר בשיעורי סטודיו שונים, חלקם עצימים מאוד, חלקם מבוצעים בדרגת קושי קלה וכשמדובר בקבוצה שבמרבית המקרים הטרוגנית בדרגת כושרה הגופני לא בטוח כלל שהפעילות הינה אפקטיבית ומתאימה לכל מתאמן.
לפיכך, ייתכן שבאימון מסוים יתרחש אפקט אימון למתאמן פלוני ויחול שיפור בכושרו הגופני (גירוי חיובי), ואילו אצל מתאמן אחר – לא יתרחש אפקט אימון מסיבות שונות (כגון: האימון הדרגת קושי נמוכה מדי ועוד).
2. מתאמנים כבדי משקל – בחדרי סטודיו רבים ומועדוני כושר מתאמנים על בסיס קבוע מתאמנים כבדי משקל. לא אחת, הם מרגישים לא נוח להתאמן בקבוצה גדולה בה מתאמנים/ות (בעיקר נשים) חטובות ובמקרים רבים הדבר עשוי ליצור בעיה בשל דימוי עצמי נמוך של אותם מתאמנים ומתאמנות כבדי משקל.
בנוסף, נציין את רמת הכושר הגופני ההתחלתי הנמוכה שאיתם מתאמנים ומתאמנות כבדי משקל סובלים ממנה והדבר בהחלט מהווה בעיה. לדוגמה, לעיתים נבחין באותם כבדי משקל הנמצאים בשורה האחרונה בקבוצה בשיעורי הסטודיו השונים משום שהם מנסים לא להתבלט.
3. המראות בסטודיו – במרבית חדרי הסטודיו ישנן מראות 360 מעלות על גבי הקירות. או אז ניתן לקבל משוב על התנועות המתבצעות וההופעה החיצונית בכלל. גם במקרה זה, הממד ההשוואתי גדל והמשוב הקבוע במשך 60 דקות של פעילות קבוצתית בשיעור זה או אחר, לא בהכרח מתאימים לכל המתאמנים והמתאמנות – במיוחד לאלה אשר הנם כבדי משקל או בעלי בעיית בטחון עצמי כזו או אחרת.
4. רמת הקואורדינציה והיכולת התנועתית הנדרשת – אחד מארבעת מרכיבי הכושר הגופני הבריאותיים הנו הקואורדינציה (השלושה האחרים הנם – סבולת לב ריאה, כוח וגמישות). במידה ולא מבצעים אימונים ותרגילים מתאימים בכל מעגלי החיים הרי שהאדם יאבד בהדרגתיות ובעקביות את היכולת הקואורדינטיבית. או אז, ביצוע של מספר תנועות יחד, יומיומיות או ספורטיביות, יהיה כרוך בקושי.
בשיעורי הסטודיו, אחד מהמאפיינים של מערכי האימון השונים הוא שיפור הקואורדינציה. כך ניתן להבחין בשיעורי מחול אירובי, אירובי דאנס, אירובי מדרגה, זומבה ועוד, בהם נלמדים מערכי תנועה שלמים המועברים על ידי חזרה על תנועות אשר בהדרגתיות משתלבות לרצף תנועתי שלם. מתאמנים אשר אינם קואורדינטיביים באופן יחסי מתקשים לעמוד בקצב של הקבוצה כולה, אלא אם כן מדובר במתאמנים שפוקדים את שיעורי הסטודיו והמדריך הספציפי פעמים רבות במשך חודשים. ברם, כאשר מדובר באוכלוסייה מבוגרת הדבר קשה עוד יותר מכיוון שהיכולת התנועתית אחרי הזנחה של עשרות שנים – ירודה מאוד!
אם כך, ניתן להבחין, לפרקים, בשיעורי סטודיו במתאמנים שלא ממש 'מוצאים את עצמם' במהלך השיעור. הם אינם מצליחים לעקוב אחר תנועות המדריך ואיכות האימון והתנועות אשר הם מצבעים ירודים ובשל כך גם אפקט האימון לא בטוח שיושג.
5. משך השיעור – מרבית שיעורי הסטודיו אורכם כשעה. אך ישנם שיעורים מסוימים (כמו ביקראם יוגה למשל) שעשויים לארוך גם 90 דקות. מדובר על זמן ממושך במיוחד שממש לא בטוח שהכרחי ונכון לכלל המתאמנים. חלקם מתחילים, חלקם מתקדמים, חלקם לא מנוסים באותו סוג אימון ספציפי ואצל מתאמנים אחרים הדבר אולי אינו מומלץ מבחינה בריאותית. לכן, גם במקרה זה, חשוב לבחור בתבונה את השיעור המתאים, או אולי דווקא – את המדריך במקצועי המתאים שיידע לתכנן ולהתאים באופן נכון את מערך השיעור ואורכו.
6. עוצמת המוסיקה וסוגה – ממחקרים רבים בתחום עולם המוסיקה השפעה על איכות האימון.
התאמה נכונה של המוסיקה לשיעור בהחלט תשפר את כמות האימון. מדובר על מספר ביטים (מקצב) מתאים שהנו בהלימה לסוג השיעור (מספר הביטים, לדוגמה, בשיעור קיק-בוקס גבוה משמעותית לעומת מספר הביטים בשיעור פילאטיס או מתיחות), וכן על עוצמת המוסיקה (מוכרת כדציבלים). עוצמה גבוהה מדי של מוסיקה בשיעור עשויה שלא להתאים לחלק מהמתאמנים (בדרך כלל במיוחד למבוגרים שבניהם).
לכן, ייתכן ששיעור מסוים מאוד מתאים למתאמן אך בשל עוצמת המוסיקה וסוגה אותו אדם יחוש אי נוחות רבה ויעדיף למצוא מסגרת אימון אחרת. נציין ונאמר, אגב, ששמיעת מוסיקה בעוצמה גבוהה במיוחד (90 דציבלים ומעלה) עלולה לפגוע בשמיעה באופן זמני או קבוע.
7.    השגת מטרות אימון ספציפיות – מטרות אימון מסוימות כגון: העלאת מסת שריר, שיפור יכולת ספורטיבית ייחודית, שיקום לאחר פציעה במערכת שלד-שריר או שיקום של מערכת קרדיווסקולרית לחולה לאחר אירוע לב, לא ממש אפשרית ומתאימה בשיעורי הסטודיו הקיימים. האימון הנו בקבוצה ולא מושם דגש על שיפור יכולות ייחודיות ספורטיביות או שיקומיות. לשם כך, יש צורך ביצוע תרגילים מסוימים בחדר הכושר או מחוצה לו ותחת השגחה והדרכה מקצועית ברמה גבוהה ופרטנית.
בהתייחס להעלאת מסת שריר (היפרטרופיה), שיעורי סטודיו שונים, במרבית המקרים, יהיה קושי להשיג מטרה זו לאורך זמן. אביזרי עזר שונים בסטודיו מאפשרים עבודה בהתנגדות קלה-בינונית באופן יחסי בתרגילים מגוונים המתבצעים בחזרות רבות. או אז, עיקר השיפור או בסיבולת השרירית ולא ממש מחזקים באופן ממשי את השרירים והעצמות. ברם, נציין שמדריכי סטודיו מצוינים יידעו ליצור עומסים גם באמצעות תרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף, עם הציוד הקיים, תוך שימוש בטכניקות שונות ועוד.
8. עיתוי השיעורים (שעות הבוקר המוקדמות או שעות הערב) – אנשים במרבית המקרים נחלקים ל'טיפוסי בוקר' ול'טיפוסי ערב'. 'טיפוס הבוקר' ערני מאוד בבוקר ומסוגל לבצע אימונים אינטנסיביים ופעילויות רבות נוספות אך בשעות הערב צונחת עליו העייפות ובשעות מוקדמות יחסית יפרוש לישון. 'טיפוס הערב' לעומת זאת – בדיוק ההפך: בשעות הבוקר המוקדמות יתקשה להתאמן ולבצע פעילות ספורטיבית ברמה בינונית-גבוהה.
לפיכך, במידה וישנם שיעורים ספציפיים בשעות הבוקר המוקדמות (כמו קיק-בוקס או יוגה למתקדמים), או לחילופין שיעור היט או קיק-בוקס, למשל, בשעה 21:00 בערך בסטודיו, ישנו צורך בהתאמה של הטיפוסים הללו. ל'טיפוס בוקר', לדוגמה, לבצע אימון קיק-בוקס בשעות הערב באיכות (דופק) וקואורדינציה מאוד גבוהים, מדובר במשימה לא פשוטה כלל. וההיפך – ל'טיפוסי הערב' אין זו משימה פשוטה להשתתף בשיעורי הבוקר.
9. מספר האנשים המתאמנים בו זמנית בשיעור בסטודיו – גם מרכיב חשוב המשפיע על ההתמדה בפעילות הגופנית. במקרים מסוימים ניתן להבחין בשיעורים מלאים מאוד בהם ישנו קושי להתנועע ולבצע תנועות ותרגילים שונים והדבר גם מקשה על המתאמן לראות את המדריך ולעקוב אחר תנועותיו במדויק. הדבר משפיע כמובן על איכות האימון ושביעות רצון של חלק מהמתאמנים, במיוחד אלה בעלי בטחון עצמי ודימוי עצמי ירודים. אי לכך, גם מבחינה זו חשוב למצוא סוג שיעור מתאים.
10. מומלץ לסובלים ממחלות שכיחות?
השתתפות בשיעורי סטודיו יכולים להוות פתרון מצוין לאנשים בעלי גורמי סיכון למחלות שכיחות (או שכבר לוקים במחלות שכיחות), אך חשוב לברר היטב מהו סוג השיעור המבוצע מכיוון שלמתאמנים הללו ישנן מוגבלויות שונות ומסוימות שאינן מאפשרות ביצוע אימונים בדרגת קושי גבוהה מדי ביחס למצבם הרפואי. לדוגמה, אדם בן 60 לאחר ניתוח מעקפים אמור להתאמן על בסיס קבוע בכל ימי חייו (ובמיוחד לאחר הניתוח), אך אימוניו יבוצעו עם הגבלות והגדרות ברורות של עצימות האימון ואורכו. שיעור קיק-בוקס למתקדמים הנעשה בדופק של 80-100% כמובן שאינו מתאים לו וכנ"ל לגבי חולים מסוגים אחרים.

לסיכום, המבחר הרב של שיעורי סטודיו שונים מתאים ואפשרי להשיג מטרות אימון שונות. אבל, חשוב להביא בחשבון כל האמור לעיל על מנת שניתן יהיה למקסם את היכולת הגופנית בכל מעגלי החיים.
 

השארת תגובה