סומו סקווט (Sumo Squat): התרגיל נפוץ כמובן אצל לוחמי סומו (מכאן שמו) ומאופיין בהפנייה של הירכיים החוצה בעת ביצוע הסקווט. הפניה זו מפעילה באופן משמעותי את שרירי מקרבי הירך לעומת השרירים האחרים בגפיים התחתונות. בסומו סקווט הגו מוטה פחות לעומת הסקווטים האחרים ואי לכך השרירים המייצבים של מפרקי עמוד השדרה (שרירי זוקפי הגו ושרירי הבטן) נדרשים לפעול באופן פחות מהותי.  התרגיל מתאים במיוחד כשברצוננו להפעיל באופן משמעותי את שרירי מקרבי הירך (קבוצה של 5 שרירים) באופן ממשי. התרגיל מבוצע במסגרות רבות. ספורטאים בענפי ספורט שונים, בשיעורי כושר גופני שונים הנערכים בסטודיו וכמובן שבחדר הכושר. התרגיל מצריך גמישות פחותה מפושטי הירך ומהכופפים הכפיים של הקרסול לעומת סקווט קלאסי אך מצריך גמישות גבוהה של מקרבי הירך. חוסר בגמישות מקרבי הירך יביא לקריסת הברכיים פנימה ולהגברת העומס עליהם. ביצוע לא תקין לאורך זמן יכול לערער את יציבותו של מפרק הברך סקווט לסוגיו השונים וההבדלים העיקריים

 

 

מאת: ד"ר איתי זיו ונדב בקר

מעניינת העובדה שמתאמנים רבים (ואף מדריכים) מבצעים תרגילים אלה ולא תמיד מודעים להבדלים הרבים הקיימים בין סוגי הסקווט המצוינים לעיל. סוגי סקווט אלה מתבצעים לעיתים אצל אוכלוסיות שונות לחלוטין מבחינת הרמה הגופנית ומטרת האימון למשל: אישה בת 73 המתאמנת למטרת בריאות כללית לעומת גבר בן 30 שהנו ספורטאי הישגי בתחום ההיאבקות. לפיכך, להבדלים  בין סוגי הסקווט השונים השפעה ישירה על השגת מטרת האימון. לפיכך, ההמלצה לביצוע סוג סקווט זה או אחר משתנה ממתאמן למתאמן ותלויה בפרמטרים שונים (ראה טבלה בהמשך).
סקווט הנו אחד התרגילים החשובים הקיימים ומתבצעים חדשות לבקרים באימון בחדר הכושר,  אימון משקולות (על ידי מרימי משקולות ואף על ידי מתאמנים 'מן השורה'), באימונים אישיים, שיעורי סטודיו מסוימים, אצל ספורטאים בתהליכי שיקום מפציעה ועוד.
הסיבה להיותו כה חשוב הנה הפונקציונאליות של התרגיל. סקווט מדמה תנועות מסוימות מחיי היום יום (כגון קימה מישיבה ועמידה) מחד, או בעולם הספורט והאימון, מאידך. לפיכך, כשמדובר על שיפור  יכולת גופנית ניתן להביא את הדוגמאות הבאות (רשימה חלקית):
• ספורטאים – מטרת האימון עשויה להיות שיפור וייעול ביצוע תנועות ספורטיביות שונות כמו: ניתור, שינוי כיוון, שיפור מהירות ריצה, קפיצה גבוהה יותר וכדומה.
• מתאמנים 'מן השורה' – לשם שיפור תפקוד יומיומי, שיפור היכולת הגופנית לשם ביצוע פעילות ספורטיבית חובבנית כמו ריצה למשל וכדומה.
• שיקום מפציעה – תרגיל הסקווט הנו אחד התרגילים החשובים בעת תהליך של שיקום מפציעה. לדוגמה: לאחר פציעות כגון: קרע חלקי במינסקוס המדיאלי, שיקום הברך אחרי קרע ברצועה הצולבת נהוג לבצע את תרגיל הסקווט על אביזרים פונקציונליים או משטחים לא יציבים (כגון בוסו, פיתה או חול הים) על מנת לחזק את המבנים השונים במפרק הפגוע.
• מפתחי גוף ומתאמנים המעוניינים בהעלאת מסת שריר – שרירי הרגליים הנה קבוצת השרירים הגדולה ביותר בגוף. לכן ישנה חשיבות לחזקה הן בהיבטים שהוזכרו והן בהיבט של היפרטרופיה שרירית (עלייה במסת השריר) החשובה למתאמנים המעוניינים להעלות מסת שריר, וכן גם למפתחי גוף ברמות השונות.

התרגיל מתבצע בשרשרת תנועתית סגורה. שרשרת תנועתית סגורה נחשבת כזו, כאשר האיבר הדיסטלי, המרוחק ביותר בגוף (לדוגמא כף הרגל או כף היד) לא מסוגל לנוע כלומר מקובע או ע"י עמידה על הרצפה או ע"י מכשיר שמקבע אותו. במקרה זה תיווצר תנועה בשאר המפרקים. בשל כך יתרונו של התרגיל. תרגילים מורכבים הנם תרגילים פונקציונליים ומדמים תנועות רבות יומיומיות או ספורטיביות. כמות המייצבים הפעילים בתרגילים בשרשרת סגורה גבוהה מאשר בשרשראות פתוחות, דבר המקנה יתרון נוסף לתרגילים אלו.
חשוב לציין שביצוע תרגילים המיועדים לרגליים בכלל, ואלה המורכבים – בפרט, חשובים בכל הגילאים ובמיוחד בגילאים המבוגרים. בגיל מתקדם ללא אימון מתרחש על בסיס קבוע איבוד של סיבי שריר לבנים (שהנם סיבים מהירים – אנאירוביים) ולכך השלכות שליליות מבחינה תפקודית וספורטיבית. עם העלייה בגיל, או לחילופין כתוצאה מאי ביצוע פעילות גופנית אנאירובית כמו אימון משקולות סיבי השריר יאבדו את יכולתם הייחודית – להתכווץ מהר וחזק ונוכחות סיבי השריר האדומים, האיטיים תהיה משמעותית יותר. למותר לציין שכמות סיבי השריר הלבנים והאדומים הנו גנטי וקבוע. אורח החיים (סדנטרי או פעיל) ומידת העיסוק בפעילות הגופנית וסוגה יכולים להשפיע על מידת האימון של כל סוג סיב ומכך על היחס ביניהם. באם מאבדים סיבי שריר לבנים בגיל מתקדם, הדבר משפיע לרעה על קואורדינציה ושליטה מוטורית וכמובן גם על כוחו של האדם ותפקודו ביום יום.
נקודה נוספת הנה אופן ביצוע תרגיל הסקווט. ביצוע שגוי של התרגיל מעלה באופן מהותי את העומסים על מערכות שלד-שריר. ביצוע שאינו מדויק מעלה באופן ממשי את העומס המופעל על מפרקים כמו: מפרק הברך, או מפרקי עמוד השדרה. זאת לעיתים רבות באופן משמעותי לעומת תרגילים אחרים רבים המתבצעים באופן לא מדויק אך ההשלכות ופוטנציאל הפציעה בהם קטן בהרבה.
בטבלה שלפניך מצוינים המאפיינים וההבדלים בין 9 סוגי הסקווט הקיימים בהתייחס למשתנים שונים:
1. סקווט קלאסי (Squat  Classic) -Low-Bar Squat  לעומת High-Bar Squat: שני אופני הביצוע מתחילים מעמדת מוצא זהה. עם זאת מוכרים שני סוגי ביצוע המתייחסים למיקום הנחת המוט – על ה- Upper Trapezius (במקרה זה מדובר על High-Bar), או הנחת המוט באזור השכמות (במקרה זה מדובר על Low-Bar). השונות בשני סוגי ביצוע התרגיל באה לידי ביטוי שבסקווט High-Bar העומס על שריר היעד בתרגיל, Quadriceps הנו רב יותר לעומת ביצוע התרגיל המקביל – Low-Bar Squat. זאת בשל המרחק האנכי של העומס ממפרק הברך ויצירת זרוע משא גדולה יותר על מפרק הברך בתרגיל ה-High-Bar לעומת ה-Low-Bar. (תמונה)
נקודה נוספת לציון הנה העומס המופעל על מפרקי עמוד השדרה. בתרגילLow-Bar Squat  העומס המופעל על מפרקי עמוד השדרה הנו גבוה יותר לעומת התרגיל המקביל המתבצע כשהמוט מונח מעלה. הסיבה לכך הנה שבעת ביצוע התרגיל הגו מוטה לפנים. מידת הטייתו של הגו תלויה במיקום המוט. הנחת המוט על אזור ה-Upper Trapezius תביא להטייה קטנה יותר של הגו ובשל כך לעומסים נמוכים יותר על מפרקי עמוד השדרה. הטיית הגו משפיעה גם על מידת פעילותם של פושטי הירך. הטיית הגו לפנים מאריכה את פושטי הירך, דבר הגורם להפעלה מוגברת שלהם (על פי עקרון אורך-מתח). בתרגיל ה-Low-Bar Squat מידת הטיית הגו לפנים גדולה יותר ועל כן מידת הפעילות של פושטי הירך (Gluteus Maximus ושרירי ה-Hamstrings) תגבר.
את שני התרגילים ניתן לבצע בזוויות שונות במפרק הברך. 120 מעלות, 90 מעלות, 60 מעלות וכן בזווית של 45 מעלות (הסבר לתרגיל זה יינתן בהמשך):
• כשהזווית בתרגיל ה'סקווט' הנה 1200 במפרק הברך – נייעד תרגיל זה למתאמנים המנועים מלהגיע לזווית קטנה יותר במפרק הברך או אף כשמטרת האימון הנה שיפור יכולת ספורטיבית מסויימת כמו ניתור.
• כשהזווית בתרגיל ה'סקווט' הנה 900 במפרק הברך – ניתן לייעד תרגיל זה לכלל   המתאמנים.
• כשהזווית בתרגיל ה'סקווט' הנה 600 במפרק הברך – ניתן לייעד תרגיל זה למתאמנים ברמה בנונית-גבוהה.
• כשהזווית בתרגיל ה'סקווט' הנה 450 במפרק הברך Deep Squat) – נייעד תרגיל זה למרימי משקולות או לספורטאים הישגיים, תוך התאמה ברורה למטרת האימון.

2. סקווט מלא (Deep Squat) : מדובר באחד התרגילים המפורסמים השנויים במחלוקת בין אנשי המקצוע. המחלוקות אינן אם תרגיל הסקווט הנו מומלץ ונחוץ, אלא האם לבצעו בטווח תנועה מלא או לא. דיון זה לא ייערך במאמר זה אך באופן כללי שנהוג להמליץ על ביצועו בעיקר למפתחי גוף או מרימי משקולות.
התרגיל מאופיין במעורבות רבה של שרירי פושטי הירך ופושטי הברך והקרסול מכיוון שטווח התנועה בתרגיל רב במיוחד. כמו כן, בתרגיל ישנה נטייה של האגן להסתובב לאחור (PPT) והקטנת העקומה הטבעית של עמוד השדרה אשר מגבירה את העומס עליו.
התרגיל מצריך מיומנות רבה, אילולא כן השגיאות בעת ביצוע התרגיל יגרמו להעלאת העומס על מערכות שלד-שריר והעלאת הפוטנציאל לפציעות בתרגיל.
כאמור, מרימי משקולות או מפתחי גוף יבצעו תרגיל זה על בסיס קבוע מטעמים שונים. מפתחי גוף מבצעים את התרגיל בשל המעורבות הרבה והמשמעותית של השרירים וכן גם ההשפעה ההורמונלית הרבה שיש בעת ביצוע התרגיל בטווח ובעומס כה גדולים. מרימי משקולות נדרשים לבצע תרגיל בטווח זה מכיוון שזו תבנית התנועה הספורטיבית הנדרשת בהרמת המשקולות בסגנונות הרמה השונים.
3. סקווט קדמי (Front Squat): תרגיל זה מצריך מיומנות רבה ונעשה על בסיס קבוע על ידי מתאמנים מתקדמים, מפתחי גוף ומרימי משקולות. הבעייתיות הגדולה בתרגיל זה הנו הצורך במיקום המוט על עצם החזה. למתאמן מתחיל אשר אינו מוצא את הנקודה הנכונה, מיקום המוט יכול לגרום לאי-נוחות בזמן התרגיל. בנוסף, שגיאה אופיינית במיקום המוט על ראשם של שרירי ה-Deltoid או גרוע מכך על ה-AcromioClavicular Joint (מפרק בין עצם הבריח לשכמה) יכול להביא להתפתחות דלקות כרוניות.
ייחודו של התרגיל הנו בכך שהנו גורם להפעלה רבה של קבוצת פושטי הברך באופן משמעותי יותר לעומת תרגילי הסקווט האחרים בהם מופעלת באופן משמעותי קבוצת פושטי הירך. בנוסף, בעת ביצוע התרגיל חשובה תשומת הלב לכך שהמוט בעת ביצוע התרגיל לא יחליק ובד בבד עמוד השדרה יהיה ישר בעת ביצוע התרגיל.
בשל המיקום הייחודי של המוט, התרגיל מאפשר ביצוע גם למתאמנים אשר מוגבלים בתנועה במפרקי הכתפיים ואינם מסוגלים לשאת את המוט על גבם.
ניתן לבצע את התרגיל בזוויות שונות במפרק הברך. זאת בהתאם לרמת המתאמן, המיומנות ומטרת האימון.
4. סקווט עם משקוליות יד (Dumbbell Squat): מדובר באחד מסוגי הסקווט הפשוטים לביצוע שנעשה בעיקר באימונים אישיים, בסטודיו ופחות נהוג אצל מתאמנים שמטרת האימון הנה העלאת מסת שריר. הסיבה העיקרית לכך היא שהיכולת להרים משקל גבוה בתרגיל זה הנה מוגבלת בשל העומס הרב המופעל על הידיים בתרגיל בכלל ועל כופפי כף היד במיוחד.
נהוג לבצע את התרגיל כשהמשקולות אחוזות בידיים הנמצאות לצידי הגוף (ראה תמונה). ביצוע התרגיל כשמשקוליות היד הן על הכתפיים שונה בכך שהדבר מגביר עבודה של מייצבים. מנח זה מגביה את מרכז אשר מביא לערעור שיווי המשקל. בשל כך, השרירים המייצבים מגבירים את עבודתם כדי להמשיך ולשמור על שיווי המשקל. בנוסף, פעילות המייצבים בכתפיים ובזרועות עולה גם היא. התרגיל ניתן לביצוע בכל הזוויות המוכרות בסקווט והנו מצריך מיומנות פחותה לעומת התרגילים האחרים.
5. סקווט בסמית' משין (Smith-Machine Squat): מדובר באחד התרגילים השכיחים והמקובלים בחדר הכושר. בתרגיל זה נהוג לחשוב שה- Gluteus Maximus נמצא במצב מאורך יותר לפי עקומת אורך-מתח לעומת תרגיל הסקווט הקלאסי, אך הדבר תלוי במידת הטיית הגו בסקווט הקלאסי לעומת מידת הטייתו תוך שימוש בסמית' משין (ראה תמונה). אי לכך יש להשוות את התרגילים באופן ספציפי ולא באופן כללי. בתרגיל זה המאפיין הנו שהברכיים לא עוברות את קצות אצבעות כפות הרגליים. זאת בניגוד לתרגילי הסקווט האחרים התבצעים בזווית של למטה מ- 60 מעלות. אזי הברכיים במרבית המקרים יעברו מעט את קצות אצבעות כפות הרגליים. אילולא כן המתאמן יבצע פיצוי ויטה את  הגו לפנים ועקב כך יוטל עומס רב על הגב התחתון. בתרגיל זה לעומת סוגי הסקווט האחרים המיומנות, היכולת לבצע פיצוי (קומפנסציה), טווח התנועה ומידת מעורבות השרירים המייצבים קטנות יותר לעומת הסקווטים האחרים.
6. סומו סקווט (Sumo Squat): התרגיל נפוץ כמובן אצל לוחמי סומו (מכאן שמו) ומאופיין בהפנייה של הירכיים החוצה בעת ביצוע הסקווט. הפניה זו מפעילה באופן משמעותי את שרירי מקרבי הירך לעומת השרירים האחרים בגפיים התחתונות. בסומו סקווט הגו מוטה פחות לעומת הסקווטים האחרים ואי לכך השרירים המייצבים של מפרקי עמוד השדרה (שרירי זוקפי הגו ושרירי הבטן) נדרשים לפעול באופן פחות מהותי.  התרגיל מתאים במיוחד כשברצוננו להפעיל באופן משמעותי את שרירי מקרבי הירך (קבוצה של 5 שרירים) באופן ממשי. התרגיל מבוצע במסגרות רבות. ספורטאים בענפי ספורט שונים, בשיעורי כושר גופני שונים הנערכים בסטודיו וכמובן שבחדר הכושר. התרגיל מצריך גמישות פחותה מפושטי הירך ומהכופפים הכפיים של הקרסול לעומת סקווט קלאסי אך מצריך גמישות גבוהה של מקרבי הירך. חוסר בגמישות מקרבי הירך יביא לקריסת הברכיים פנימה ולהגברת העומס עליהם. ביצוע לא תקין לאורך זמן יכול לערער את יציבותו של מפרק הברך.
7. סקווט – ידיים מעל הראש (Overhead Squat):  התרגיל נפוץ במיוחד אצל מרימי משקולות ופחות אצל מתאמנים 'מן השורה' אשר פוקדים את חדר הכושר ומטרם הנה העלאת מסת שריר, שיפור מצב בריאותי, שיפור ההופעה החיצונית ועוד. בתרגיל זה המיומנות הנדרשת הנה גבוהה במיוחד, השרירים המייצבים, הן של מפרק הכתף והן של מפרקי עמוד-שדרה אגן נדרשים לפעול באופן מהותי. הידיים מעל הראש מעלות את דרגת הקושי של התרגיל ומערערות את שיווי המשקל באופן ממשי. מבחינה בטיחותית חשובה תשומת הלב מכיוון שהמוט מוחזק מעל הראש בידיים ישרות והדבר מסוכן למתאמנים לא מאומנים או לכאלה הסובלים מחולשה של השרירים המייצבים של מפרק הכתף או מקואורדינציה הלוקה בחסר. התרגיל מצריך גמישות גבוהה של מפרקי הכתפיים ונעילת השכמות מטה בעת ביצוע התרגיל. יחסית לתרגילי הסקווט המצוינים האחרים ניתן להרים בתרגיל זה משקל נמוך יותר באופן משמעותי.

8. הק סקווט (Hack Squat): הנו הסקווט המבוצע במכונת סקווט. המכונה יכולה להיות קרובה יותר למנח עמידה, למנח ישיבה או למנח שכיבה.
• בכל המצבים, ככל שכפות הרגליים מונחות בחלקו העליון של משטח הלחיצה, ה-Gluteus Maximus נמצא במצב מאורך יותר (לפי עקומת אורך-מתח), והוא יהיה מעורב יותר, וככל שכפות הרגליים מונחות בחלקו התחתון של משטח הלחיצה הוא במצב מקוצר יותר והוא יהיה מעורב פחות. מצד שני, הנחת כפות הרגליים בחלקו התחתון של משטח הלחיצה מגבירה את עבודת פושטי הברך.
• כשמבצעים את תרגיל ה- Hack Squat והזווית במפרק הברך קטנה, העומס המופעל על מפרק הברך גדל. אי לכך מומלץ להגביל את טווח הורדת משטח הלחיצה  עד שנוצרת זווית של 600 במפרק הברך (כשהזווית במפרק הברך קטנה יותר נייעד את התרגיל למרימי משקולות או לספורטאים הישגיים, תוך התאמה ברורה למטרת האימון).
• הפניית כפות הרגליים כלפי חוץ (סיבוב חוצה), או פיסוק רחב יותר של הרגליים בשני התרגילים, יגרמו לשיתוף מקרבי הירך באופן דומיננטי בתרגיל.
• במהלך ביצוע התרגילים לא נחוץ לפשוט את הברכיים עד ליישורן המלא, היות שהעומס על קבוצת השרירים המיועדת לגירוי יהיה שולי ביותר.
• בכל מקרה, מומלץ לא להרים את האגן ממשטח השכיבה במהלך ביצוע התרגיל.
• יש לשאוף בעת כפיפת הברכיים והורדת משטח הלחיצה מטה (הכיווץ האקסצנטרי), ולנשוף בעת לחיצת הרגליים ויישורן.

אי ספיקה אקטיבית או פסיבית בתרגילי הסקווט השונים
כשמדובר על אי ספיקה אקטיבית הכוונה הנו לשריר עיקרי או מסייע (אסיסטנט) שאינו מסוגל להתקצר יותר. לעומת זאת, אי ספיקה פסיבית מתייחס לשריר עיקרי או מסייע (אסיסטנט) שאינו מסוגל להימתח יותר. במקרה של אי ספיקה פסיבית הדבר עשוי להתרחש בשריר הפועל בתרגיל (אגוניסט או אסיסטנט) בסוף הכיווץ האקצנטרי או לחילופין בשריר האנטגוניסט בסיום הכיווץ הקונצנטרי. למותר לציין שלא בכל תרגיל באופן גורף יש אי ספיקה והדבר תלוי במצב של השריר פר אותו תרגיל.
להלן מספר דוגמאות להמחשה בהתייחס לתרגיל הסקווט:
• אי ספיקה פסיבית אפשרית בתרגיל הסקווט בשריר הסוליה (Soleus) בשלב הירידה מטה לכיוון הקרקע, שלב הכיווץ האקצנטרי והדבר יתבטא בהרמת עקבים (ראה תמונה).
• אי ספיקה פסיבית בשריר העכוז הגדול (Gluteus Maximus) אפשרי בתרגיל הסקווט והדבר יתבטא בסיבוב אגן לאחור.
• אי ספיקה פסיבית של המסטרינגס (Hamstrings) בטווחי תנועה גדולים של סקווט אפשרית. זאת במידה והגו יהיה מוטה יתר על המידה לפנים בתרגיל. התוצאה – סיבוב של האגן לאחור (PPT).
הגבהת העקבים בעת תרגיל הסקווט והשפעתה על ביצוע התרגיל:
• בעת ביצוע סקווט קלאסי, כפי שהוזכר מתרחשת העלאת עקבים לעיתים וזאת בשל חוסר הגמישות בשריר הסוליה (Soleus). לעיתים הפתרון המוצא על ידי מדריכי חדר כושר הוא הגבהת העקבים. כאשר העקבים נמצאים במצב מוגבה נדרשת פחות גמישות בקרסול. פתרון זה לא בהכרח מומלץ בכל המקרים. יש לזכור שהגבהת העקבים משנה את הטכניקה של ביצוע התרגיל. שיווי המשקל משתנה בתרגיל ומרחיק את טכניקת התרגיל ממצב פונקציונלי. ההגבהה לעקב מגבירה את יציבות התרגיל ובשל כך מפחיתה את פעילות המייצבים אך מאפשרת הרמת משקל רב יותר. מסיבה זו, מתאמנים רבים 'מתמכרים' להגבהת העקבים בעת ביצוע התרגיל. פתרון זה אינו מומלץ לשימוש לאורך זמן אלא כפתרון זמני עד להשלמת הגמישות לשרירים המצריכים זאת. למותר לציין שעקב גיד אכילס מקוצר לא כה שכיח אצל מתאמנים (כפי שסבורים אנשי מקצוע רבים) ואין צורך למהר להמליץ על הגבהה לעקבים באופן גורף. בכל מקרה הגבהה העקבים תביא להפעלה רבה יותר של פושטי הברך ובד בבד תעלה העומס המופעל על עצם הפיקה – הפטלה (Patella ).

בטבלה שלפניך מובאים מקצת ההבדלים הקיימים בין סוגי הסקווט השונים
לסיכום, בטרם בוחרים תרגיל סקווט זה או אחר חשוב לברר היטב משתנים כמו: מצב בריאותי, יכולת גופנית, מיומנות, מטרת האימון, סוג המיכשור באזור האימון וכדומה.

נדב בקר (M.P.E.) – בוגר תואר ראשון ושני במסלול למדעי האימון הגופני, במכללה האקדמית בוינגייט, מרצה בקמפוס 'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.