מרכיבי כושר גופני ספורטיביים כמו: זריזות וקואורדינציה ניתן לשפר באופן ממשי במשחק מטקות. זריזות ניתן לשפר על ידי שינוי מצב הגוף בעת הפעילות הגופנית בקצב מהיר במיוחד ואילו קואורדינציה ניתן לשפר באמצעות תיאום בין מפרקים ושרירים שונים הנדרשים לפעול בהרמוניה בעת המשחק משחק מטקות בחוף הים – פעילות אירובית? ……….. מאת: ד"ר איתי זיו
 
חוף ירושליים, מציצים, דולפינריום, הצוק בתל אביב או חוף סירונית בנתניה ובת גלים בחיפה מהווים רק רשימה חלקית של חופי ים בישראל בהם משחקים מטקות חלק מהרוחצים הפוקדים את בחופים.
מדובר במשחק הקיים בישראל מזה עשרות שנים, פופולארי במיוחד ואינו תחרותי.
האם באמצעות משחק מטקות ניתן לשפר את הכושר האירובי?
 נבדוק…
במשחק המטקות ישנם במרבית המקרים 2 שחקנים. לעיתים 3 או 4 המתמסרים ביניהם באמצעות מטקות העשויות מעץ ועם כדור גומי קטן (שחור במרבית המקרים). המשחק מאופיין במסירות הנעשות באופן קבוע בין השחקנים בעוצמה חלשה -גבוהה מאוד והדבר תלוי ברמת השחקנים ומיומנותם.
העומס המופעל על מערכות שלד-שריר בעת משחק המטקות מופעל בעיקר על הגפיים העליונות, מכיוון שבעת המשחק אין צורך ממשי לשנות את המקום עליו עומדים, ללכת או לרוץ באופן משמעותי.לפיכך, קצב הלב הדופק בעת משחק המטקות במרבית המקרים לא יעלה לרמה גבוהה דיה.
על מנת לשפר את היכולת האירובית יש צורך להפעיל קבוצות שרירים גדולות בעצימות המתאימה למתאמן (למתחילים בעצימות נמוכה ולמתקדמים בעצימות גבוהה), למשך זמן ארוך יחסית מה שמצריך שימוש משמעותי במערכות הלב, כלי הדם והנשימה לשם אספקת אנרגיה. פעילות זו ניתן לבצע במגוון אפשרויות כמו: ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים, משחקים מסוגים שונים, ריקודים, שחייה ועוד.
רמת הדופק בעת הפעילות האירובית מהווה מדד לעצימות המאמץ והשגת מטרת אימון זו או אחרת. קצב הלב מושפע מגורמים מסוימים כמו:
•  גודל המסה השרירית ומספר קבוצות השרירים – לגודל המסה השרירית המעורבת בפעילות הגופנית מחד, ולמספר השרירים המעורבים בפעילות וגודלם מאידך, יש השפעה על רמת קצב הלב שהמתאמן יגיע אליה בעת האימון.
• מספר התנועות המבוצעות פר דקה בעת הפעילות האירובית (מכונה ,דינאמיות המאמץ) – ככל שמספר התנועות המבוצעות בדקה בעת הפעילות האירובית רב יותר,  קצב הלב.
• עומס החום – במהלך הפעילות הגופנית מהווה גורם משמעותי שבגינו קצב הלב בדקה עשוי לעלות בעשרות אחוזים, בעקבות הצורך לווסת את טמפרטורת הגוף. חשוב לדעת שהעלאת עומס חום שלא על ידי פעילות גופנית, לא תסייע בהגדלת נפח הלב ולא יחול שיפור בתפקוד הלב.
• מנח הגוף בעת הפעילות הגופנית – כשהגוף נמצא במצב מאוזן, קצב הלב יהיה נמוך יותר מאשר כשהוא נמצא במצב מאונך. זו אחת הסיבות שבשחייה קצב הלב המרבי נמוך מאשר בריצה או ברכיבה על אופניים.
• מחזוריות יומית – צריכת החמצן, טמפרטורת הגוף וקצב הלב מצויים ברמתם הנמוכה ביותר בסביבות השעה 4 לפנות בוקר ומגיעים לשיאם בסביבות 4 אחר הצהריים.            קצב הלב במנוחה בבוקר נמוך בשל מוכנותו הפחותה של הגוף לביצוע מאמצים גופניים בשעות אלו.
• עייפות – ההתעייפות בגין ביצוע מאמץ נתון עלולה להיגרם עקב עליית טמפרטורת הגוף, דלדול מקורות האנרגיה (גליקוגן/סוכר הדם) הצטברות חומצת חלב בשרירים הפועלים, פגיעה בהולכה ובתפקוד העצבי ועוד. סוג נוסף של עייפות הנו זה הנובע מחוסר שינה ו/או מכלול של עומסים גופניים ונפשיים במהלך היום או לאורך תקופה. בפעילות גופנית המתבצעת כשהמתאמן עייף גדל המאמץ הנדרש לביצוע הפעילות והדבר יגרום לעלייה בקצב הלב.

באופן פרדוקסלי, במשחק מטקות דווקא יכולת גרועה של השחקנים עשויה בהחלט לתרום לשיפור ביכולת האירובית במידה מסויימת, מכיוון שכדורים רבים יעופו למקומות שונים בשל חוסר הדיוק והמיומנות של השחקנים ועצם ההליכה או הריצה הכרוכה בהבאתם תביא לשיפור מסוים ביכולת האירובית (תלוי כמובן בגורמים שונים).

אילו מרכיבי כושר גופני ניתן לשפר באמצעות משחק מטקות בחוף הים?
מרכיבי כושר גופני ספורטיביים כמו: זריזות וקואורדינציה ניתן לשפר באופן ממשי במשחק מטקות. זריזות ניתן לשפר על ידי שינוי מצב הגוף בעת הפעילות הגופנית בקצב מהיר במיוחד ואילו קואורדינציה ניתן לשפר באמצעות תיאום בין מפרקים ושרירים שונים הנדרשים לפעול בהרמוניה בעת המשחק.

סוגי פעילויות גופניות ואימונים שניתן לבצע בחוף הים:
• אימון במתקני הכושר בחוף הים – במרבית חופי הים בישראל ישנם מתקני כושר באמצעותם ניתן לשפר את הכושר הגופני. ניתן לבצע במכשירים אלה אימון כוח בתחנות המכונה אימון מחזורי. אזי בוחרים 8-6 תחנות בממוצע לקבוצות שרירים שונות. בכל תחנה מבצעים 15-10 חזרות ועוברים לתחנה הבאה. בין התחנות מומלצת הפסקה של 30-15 שניות בממוצע ומתאמנים ברמת כושר גופני טובה יכולים גם לבצע סבב שלם ללא הפסקה בין המכשירים והסטים. מומלץ לבצע 3-1 סיבובים. בתחילת האימונים מומלץ לבצע  סיבוב אחד בלבד ובהמשך 2 ואף 3. אימון שכזה נמשך בממוצע 20-15 דקות וחשוב למיין שבמקומות רבים אזור האימון מוצל. ברם, נקודה ישובה לציון הנה שביצוע התרגילים השונים בעומס גבוה יחסית ועם זמני מנוחה קצרים באימון עשוי להביא לשיפור הכושר האירובי בשל עליית הדופק בעת הפעילות.
• משחקים של פעם עם הילדים – 3 מקלות, מחניים גדולים, פריסבי, חמור חדש הנם משחקים שניתן לשחק בחוף הים והנם מתאימים במיוחד למשפחה. ניתן לשחק  ולעבור ממשחק למשחק ולשפר באמצעות כך יכולות גופניות וליהנות.
• הליכה במים הרדודים – הליכה במים רדודים עד גובה הברכיים מספקת יתרונות בריאותיים לא מעטים. למשל, שיפור הכושר האירובי (מותנה בקצה ההליכה ודרגת הקושי של ההליכה), חיזוק שרירי הגפיים התחתונים (לרבות שרירי הקרסול והברך), שיפור בשיווי המשקל ועוד. כמו כן, הליכה במים מהנה במיוחד ומצריכה שימוש רב בקלוריות.
• שחייה בים – במידה והים לא גלי מדי ניתן אף לשחות בים. מומלץ בכל מקרה לבדוק עם המציל לגבי מצב הים. בדרך כלל נעדיף שהשחייה תהיה בכיוון של צפון-דרום בקו מקביל לחוף ולא לכיוון מערב, פנימה אל הים בשל הסיכון הכרוך בכך.

לסיכום, משחק מטקות למרות היותו מהנה ושכיח במיוחד, העצימות בו אינה מספקת על מנת לשפר יכולת אירובית ממשית (מרכיבי כושר גופני כגון: זריזות וקואורדינציה בהחלט ניתן לשפר), לפיכך מומלץ לאמץ פעילויות ספורט נוספות על מנת ליהנות מהיתרונות הרבים שפעילות גופנית מקנה ולנצל את חוף הים לסוגים שונים של משחקים וחוויות מהנות.
 

השארת תגובה