אחת הדוגמאות השכיחות ביותר בתחום הכדורגל הנה היחס בין השריר המשתרע בקדמת הירך ושמו ארבע ראשי ( Quadriceps) והשרירים המשתרעים בחלקה האחורי של הירך ושמם חבליים (Hamstrings). ה-  Quadriceps במצב רגיל חזק תמיד יותר מהקבוצה הנגדית לו אך השאלה הגדולה האם היחס בין השרירים הללו מבחינת החוזק והגמישות – תקין.
מסתבר שבמקרים רבים – לא. כאן נציין שיחס לא תקין בין קבוצות השרירים הללו מוביל לבעיות תפקודיות שונות שעלולות להתבטא בפציעה אצל האדם 'מן השורה' (בין אם עוסק בספורט ובין אם לאו) וכשמדובר בכדורגלן מקצועי הבעיה הנה גדולה עוד יותר. חוסר איזון בין השרירים המצוינים עלול לגרום לקרע ברצועה הצולבת הקדמית של הברך (ACL) האטה ביכולת הריצה ועוד יחסים בין שרירים והשפעתם על היכולת הספורטיבית של שחקני כדורגל מאת: ד"ר איתי זיו ושלי בר-סלע
חווית הכדורגל הגדולה בעולם, המונדיאל, נערכת בימים אלה וכאן המקום להעלות ולציין את היכולת הגופנית הגבוהה הנדרשת כיום משחקן כדורגל במאה הנוכחית על מנת לעמוד בהצלחה במטלות גופניות קשות במיוחד, אך לא רק, אלא גם לסיים עונה אחת שלמה או טורנירים גדולים (כמו המונדיאל) ללא פציעות כלל או עם פציעות שאינן מהותיות המאופיינות בתהליך שיקום קצר יחסית.
בנייה גופנית נכונה ומושכלת חשובה בכל גיל בכלל ולספורטאים – בפרט. אצל אנשים 'מן השורה' אימונים לא אפקטיביים ובנייה גופנית הלוקה בחסר תשפיע על מדדים בריאותיים שונים, הרעה בהופעה האסתטית, ירידה בחילוף החומרים וכדומה, אך אם מדובר בספורטאי בכלל ובשחקן כדורגל מקצוען – בפרט הדבר עלול להיות קשור בעלייה בהיארעות פציעות שונות (חלקן קשות), ירידה בתפקוד הספורטיבי, ולא פחות חשוב – אובדן הכנסות עתידיות בשל פגיעה בקריירה. מוכרים מקרים רבים של ספורטאים שפרשו בשל פציעות שונות או בשל ירידה חדה ביכולתם הגופנית. בחלק מהמקרים ניתן היה למנוע זאת באמצעות בנייה נכונה גופנית שמשפיעה באופן חיובי על השחקן/ספורטאי לעמוד בעומס הרב של האימונים והמשחקים במהלך השנה והקריירה.
אחת מהדברים החשובים בעת חיזוק מושכל של כדורגלן הנו יצירת איזון בין שרירים. במקרים רבים קיים חוסר איזון בין שרירים המאופיין בשריר אחד שחזק במיוחד והנגדי לו חלש מאוד, או לחילופין, שריר אחד גמיש במיוחד והנגדי לו מקוצר מאוד ולא מאפשר לבצע את טווח התנועה הנדרש במפרק. כל אלה הן רק קצה הקרחון של גורמים שעלולים להוביל לפציעות.
אחת הדוגמאות השכיחות ביותר בתחום הכדורגל הנה היחס בין השריר המשתרע בקדמת הירך ושמו ארבע ראשי ( Quadriceps) והשרירים המשתרעים בחלקה האחורי של הירך ושמם חבליים (Hamstrings). ה-  Quadriceps במצב רגיל חזק תמיד יותר מהקבוצה הנגדית לו אך השאלה הגדולה האם היחס בין השרירים הללו מבחינת החוזק והגמישות – תקין.
מסתבר שבמקרים רבים – לא. כאן נציין שיחס לא תקין בין קבוצות השרירים הללו מוביל לבעיות תפקודיות שונות שעלולות להתבטא בפציעה אצל האדם 'מן השורה' (בין אם עוסק בספורט ובין אם לאו) וכשמדובר בכדורגלן מקצועי הבעיה הנה גדולה עוד יותר. חוסר איזון בין השרירים המצוינים עלול לגרום לקרע ברצועה הצולבת הקדמית של הברך (ACL) האטה ביכולת הריצה ועוד.
הבדלים ביחס בין השרירים הללו עשוי להיות אצל מתאמן 'מן השורה' 70%-30% לטובת ה-  Quadriceps . יחס של   60%-40% מקובל אצל ספורטאים בכלל ובעיקר אצל שחקני כדורגל בשל הבעיטה בכדור שמצריכה הפעלה תקינה ונכונה השרירים המצוינים. אילולא כן, גובר הסיכוי לפציעות מסוגים שונים.
ה- Hamstrings – מאפיינים ועובדות שכדאי ומעניין לדעת:
• נפגע בעקר בענפי ספורט המשלבים מאוצים (ספרינטים) ובעיטות ושכיח יותר בצד הלטרלי (החיצוני) של הראש הארוך של השריר הדו ראשי השייך לקבוצת ה-   Hamstring.
• נקודת הכשל בשריר הנה בדרך כלל זו המקורבת לחיבור גיד-שריר.
• בדרך כלל הפגיעה נובעת מהעמסת יתר חד פעמית ולא כתוצאה שימוש יתר.
• מידת הנזק ניתנת להערכה בבדיקות מיוחדות כגון: US או  MRI
• 12% מהפגיעות בכדורגל האנגלי מקורן ב- Hamstrings. הדבר שווה  ערך לכ- 15 משחקים מוחמצים בעונה ו-  90 ימי היעדרות.
• פציעה בינונית גורמת להיעדרות משלשה משחקים בממוצע ו 18  ימי פעילות.
• שיעורי הפציעה ב Hamstrings – חוזרת מהגבוהים שיש בכדורגל אם לא הגבוהים ביותר.
• רוב הפציעות מתרחשות כשהשריר צריך לפתח כוח רב קרוב או נמצא בנקודת האורך המקסימאלית שלו כמו בבעיטה בנקודת הסיום.
• גורם תורם משמעותי לפציעה בשריר הזה חוסר גמישות מספקת. גורמים נוספים חוסר בשיקום מתאים ומנוחה מספקת לאחר פציעה וכן עייפות, כושר גופני לקוי, מתח עצבי (בעייה בגב הפרעה בפעילות העצב הסכאיטי (האישיאס) –  הנו העצב הארוך והגדול ביותר בגוף. משתרע מקצהו התחתון של עמוד השדרה, עובר דרך העכוז, הירך והקרסול.
• אי הקדשת זמן לחימום מספק ועוד.
• קיצור ה- Hamstrings הנו גורם תורם לכאב ברך קדמי (פגיעה בסחוס המפרק בין הפיקה לירך). כמו כן גם לכאבי גב.
• קיימים פרוטוקולי שיקום ומניעה השיקום מסתיים לאחר שהושלמה תכנית ריצה המתחילה 48 שעות לאחר הפציעה כמו כן טווח תנועה מלא כמו ברגל הבריאה, כוח שרירי מלא של  90% ברגל הבריאה.
• ללא כאב בכיווץ מקסימאלי ועמידה במבחנים פונקציונאלים כמו יציאה לספרינט  ניתור מעל משוכות, בעיטה, תוכנית תרגילים ייחודית צריכה להימשך להתבצע גם לאחר תום השיקום.
• תוכניות מניעה לפגיעות ACL  כוללות תרגילי חיזוק ושליטה ל-  Hamstrings וכן תרגול של מערכת הפרופריוספציה* המערב את ה- Hamstrings.

*מערכת הפרופריוספציה (Properioception) – מושג המתייחס לקליטה העצבית של גירויים מרקמות פנימיות שונות, כגון: שרירים, גידים, רצועות ומפרקים. שיפור בתפקודה של מערכת הפרופריוספטית יתרום לייעול בתנועה ובקואורדינציה העצבית שרירית. ממחקרים שנעשו בתחום עולה שאצל ספורטאים שביצעו אימונים ייחודיים לשיפור הפרופיוספציה פחת מספר הפציעות באופן מובהק.
מערכת זו ניתן לשפר באמצעות תרגילים המצריכים שיווי משקל, תנועה פונקציונלית מסוגים שונים, ביצוע תרגילים המתבצעים בעמידה, ישיבה, הטיית גו על משטחים לא יציבים וכן עם אביזרים מסוגים שונים כגון: כדור פיטבול, בוסו, פיתה, גומיות ורצועות מסוגים שונים ועוד..

האם גם יש למתוח את השרירים המצוינים?
מסתבר שלא מספיק רק לחזק שרירים אלא יש צורך גם למתוח אותם. כשהשרירים מקוצרים לא ניתן להניע את המפרקים בטווח התנועה המלא שלהם. חשוב לזכור שהגמישות פוחתת כבר מגיל ההתבגרות וללא ביצוע תרגילים מתאימים, טווחי התנועה בכלל ועם העלייה בגיל – בפרט פוחתים. כשמדובר בעוסקים בספורט שרירים שאינם גמישים דים עלולים להביא לביצוע תנועות באופן לא מדויק. למשל, קבוצת שרירי מרחיקי הירך (משתרעת בצידה החיצוני של הירך) במידה והנה מקוצרת ולא גמישה מספיק עלולה להביא לביצוע ריצה באופן שבו העומס על השרירים הפועלים גבוה במיוחד. אזי, קבוצות פושטי הברך, פושטי הירך או אף כופפי הברך עלולות לפעול בעומס גבוה במיוחד והדבר לא מומלץ כלל ועיקר. לפיכך, ביצוע תרגילי גמישות על בסיס קבוע חשוב במיוחד בכל גיל ולעוסקים בספורט חובבני או מקצועני במיוחד. גם במקרה זה חשוב האיזון על מנת שלא ייוצר מצב בו קבוצת שרירים מסוימת גמישה במיוחד והקבוצה הנגדית לה מקוצרת במיוחד. תרגילי גמישות יש לבצע על בסיס קבוע במהלך כל החיים ולא רק בעונת המשחקים בשל האמור לעיל, טווחי התנועה עם העלייה בגיל פוחתים. כשמדובר בשחקני כדורגל הדבר עוד יותר משמעותי בשל הקשר לתפקוד הספורטיבי.
לסיכום, על מנת להבטיח תפקוד אופטימאלי של שחקן כדורגל ישנם גורמים רבים שיש להביא בחשבון. חוסר איזון שרירי וגמישות הנם חשובים במיוחד. בכל מקרה מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לגבי התרגילים המומלצים, המינונים (חשוב במיוחד), העצימות, שיטת האימון וכדומה.

לסיכום, יחס בין שרירים, טווחי תנועה תקינים של השרירים ויחסים נכונים בין השרירים בכלל ושל ה-   Hamstrings בפרט לשם תפקוד תקין והפחתת הסיכוי לפציעות. הדבר חשוב לכלל האוכלוסייה ובד בבד לעוסקים בספורט בכל הרמות, במיוחד ספורטאים מקצוענים.
בהצלחה!

שלי בר-סלע – פיזיותרפיסט מנהל מכון פיזיותרפיה מאוחדת ספורט שליד ההתאחדות לכדורגל  בעל תואר שני בחינוך גופני

השארת תגובה