המטרה: להפחית סטרס
השינוי בפעילות: כדי להפחית מתח צריך לשלב כמה פעילויות נפש-גוף כמו יוגה או טאי צ'י. בנוסף מומלץ להוסיף מודעות – תשומת לב לרגע הנוכחי – לפעילותכם האירובית.
הסיבה לשינוי: יוגה ופעילויות דומות גורמות לשינויים פיזיולוגיים, כמו ירידה בלחץ הדם ובקצב הלב, שיכולים לנטרל את השפעותיו המזיקות של המתח. הוספת פוקוס ומודעות לפעילות הגופנית שאתם מבצעים יכולה לחזק את יתרונותיה, בין השאר הודות להרחקתן של מחשבות מדאיגות ומסיחות דעת. בנוסף, פעילויות נפש-גוף עוזרות ללמוד טכניקות גם לפעילות גופנית בסגנון אירובי יש תרומה חשובה להפחתת הסטרס, לשיפור מצב הרוח ולהקלת חרדה ודיכאון מתונים. יש אנשים שמדווחים על תחושה של התרוממות רוח אחריפעילות גופנית נמרצת. מה לעשות: להשגת תוצאות אופטימליות בצעו כמה פעילויות נפש־גוף לצד אימונים בסגנון אירובי. שקלו הרשמה לחוג יוגה, טאי צ'י או משהו דומה, או קנו קלטת וידיאו להתעמלות בבית. אפשר למצוא רבות כאלה באתר זה. 
מהמחקרים הרבים של השנים האחרונות עולה שככל הנראה אין ממש ברירה ועל מנת להביא לשינויים במצב הבריאותי, לתרום להפחתה במשקל, לייעל את התנועתיות היומיומיות, לשפר יכולת ספורטיבית, לקצר תהליכי שקים מפציעה ועוד יש לבצע אימוני התנגדות על בסיס קבוע. מנגד, מסתבר שגם אימוני גמישות לא ניתן לפסוח ובמעגלי החיים יש לבצע תרגילים מתאימים במינונים ועצימות המותאמים לאדם על מנת שטווח התנועה יהיו אופטימאליים ולא יקטנו עקב העלייה בגיל או ביצוע תרגיל או תנועה למשך תקופה ארוכה כך שחלה ירידה בתפקוד של מערכות שלד-שריר.
יוגה ופילאטיס הן מסוגי האימונים השכיחים ביותר הקיימים בשנים האחרונות בעולם ובד בבד בישראל. האם בפילאטיס (מוכרים פילאטיס רצפה ופילאטיס מכשירים) או ביוגה (לסוגיה השונים) משפרים את טווחי התנועה של השרירים השונים ובד בבד גם מחזקים?

לא בטוח!

על מנת להשפיע לחיוב על צפיפות העצם, רקמת השריר ובכלל לגרום לשינויים חיוביים חשוב שהפעילות – יוגה או פילאטיס חשוב להקפיד על הכללים הבאים:
1. שהשיעור יכלול תרגילי חיזוק על בסיס קבוע.
2. שהשיעור יכלול תרגילי גמישות על בסיס קבוע (ניתן לבצע רק בסוף השיעור או במהלכו).
3. שהמתאמן יבצע לפחות (!) שני שיעורים בשבוע על מנת שיחול שיפור ממשי.
4. שהמתאמן יעלה בהדרגתיות את הדרישות הגופניות בתרגילים השונים מפעם לפעם וזאת לשם הסתגלות מחודשת של המערכות הגופניות השונות למאמץ.
5. לבחור תרגילים מתאימים לפי מטרת המתאמן. לדוגמה – תרגילים בפילאטיס מכשירים אמורים להיות שונים לספורטאי מקצועי אירובי לעומת גבר בן 60 המבצע פעמיים בשבוע אימוני פילאטיס מכשירים והולך בקצב קל 3 פעמים בשבוע.
בעיקרון ניתן לבצע תרגילים שונים ביוגה או בפילאטיס תוך שימת דגש דווקא על מתיחה ולא חיזוק שרירים, או להיפך (מקרה זה פחות שכיח). חשוב מאוד לדעת מתי מדובר במתיחה ומתי מדובר בחיזוק מכיוון שלאחר מספר שבועות או חודשי אימון המטרה הנה להבחין בשיפור ביכולת הגופנית כל מתאמן לפי מטרתו. ביצוע סוגי אימונים אלה תוך שיפור של מרכיב הכוח אן הגמישות בלבד מחטיאה למעשה את מטרת האימון.

איך מבחינים בין תרגילי חיזוק למתיחה
בכתבה שלפניכם תמצאו הדרכה כיצד להתאים את ההמלצה הבסיסית ליעדים הספציפיים שתרצו להשיג. לפעמים תצטרכו להאריך את משך האימון או להגביר את עוצמתו, בעוד שבמקרים אחרים תוכלו להסתפק בשינוי התרגילים.

נקודת המוצא: שגרת אימונים
מומחי בריאות הציבור מסכימים שכדי להקטין את הסיכון למחלות כרוניות יש לבצע ברוב ימי השבוע פעילות בסגנון אירובי בעוצמה מתונה במשך חצי שעה לפחות. פעילות גופנית ממושכת יותר או נמר־ צת יותר עשויה לספק הגנה נוספת לגוף.
בנוסף, המומחים ממליצים לבצע לפחות פעם בשבוע אימון כוח לקבוצות השרירים החשובות (חזה, זרועות, כתפיים, בטן, גב ורגליים), כדי להגן על העצמות ולדחות את הירידה הטבעית (שקשורה לגיל) במסת השרירים, וכן לבצע מתיחות לפחות פעם ביומיים אחרי הפעילות הגופנית.
פעילות בעוצמה מתונה גורמת לכם להתנשם מעט, אבל עדיין מאפשרת לכם לדבר. דוגמה לפעילות כזו יכולה להיות הליכה נמרצת, שחייה, רכיבה על אופניים או ריקוד. כדי למצוא את העוצמה שמתאימה לכם דרגו את המאמץ שלהערכתכם אתם משקיעים בפעילות הגופנית בסולם של 1 (כמעט ללא מאמץ) עד 10 (קרוב למאמץ המירבי שלכם). פעילות גופנית מתונה אמורה להיות בדרגה 3 או 4 בסולם הזה.
אגב, מותר לעשות הפסקות. לא חייבים להתאמן 30 דקות ברציפות, גם שלושה פרקי זמן של עשר דקות כל אחד מועילים במידה שווה.

המטרה: לרדת במשקל
השינוי בפעילות: כדי לרדת במשקל צריכה הפעילות האירובית להיות ממושכת יותר. ההמלצה במקרה הזה היא להקפיד על לפחות 60 דקות של פעילות מתונה ברוב ימי השבוע.
הסיבה לשינוי: כדי לרדת במשקל אתם חייבים לשרוף הרבה קלוריות. פירוש הדבר הוא להתאמן יותר זמן, יותר במרץ או שני הדברים גם יחד. להרבה אנשים שסובלים מעודף משקל קשה להתמיד בפעילות נמרצת מספיק זמן בשביל לשרוף כמות מספקת של קלוריות. לכן בדרך כלל מומלץ לצבור דקות נוספות בפעילות בקצב מתון.
מה לעשות: התחילו עם האימון המתון הבסיסי, ואחר כך האריכו את משך האימון לשעה לפחות, חמישה ימים או יותר בשבוע. כדי למנוע שעמום או עייפות של השרירים גוונו את הפעילות מדי יום. אפשר, למשל, להתחיל בהליכון, לעבור לאופני כושר ומשם לאלפטיקל.
לחלופין אפשר לנסות אימון הפוגות, שיעזור לכם לשרוף יותר קלוריות באותו משך זמן. אימון כזה כולל כמה פרקי זמן קצרים של פעילות נמרצת וביניהם הפוגות של פעילות קלה יותר, שמאפשרת לגוף להתאושש. נסו למשל לבצע לסירוגין חמש דקות של הליכה בקצב מתון וחמש דקות של הליכה במהירות גבוהה יותר. אם אתם בכושר טוב יותר, זגזגו בין הליכה מהירה לריצת ג'וגינג.

המטרה: להפחית סטרס
השינוי בפעילות: כדי להפחית מתח צריך לשלב כמה פעילויות נפש-גוף כמו יוגה או טאי צ'י. בנוסף מומלץ להוסיף מודעות – תשומת לב לרגע הנוכחי – לפעילותכם האירובית.
הסיבה לשינוי: יוגה ופעילויות דומות גורמות לשינויים פיזיולוגיים, כמו ירידה בלחץ הדם ובקצב הלב, שיכולים לנטרל את השפעותיו המזיקות של המתח. הוספת פוקוס ומודעות לפעילות הגופנית שאתם מבצעים יכולה לחזק את יתרונותיה, בין השאר הודות להרחקתן של מחשבות מדאיגות ומסיחות דעת. בנוסף, פעילויות נפש-גוף עוזרות ללמוד טכניקות גם לפעילות גופנית בסגנון אירובי יש תרומה חשובה להפחתת הסטרס, לשיפור מצב הרוח ולהקלת חרדה ודיכאון מתונים. יש אנשים שמדווחים על תחושה של התרוממות רוח אחריפעילות גופנית נמרצת. מה לעשות: להשגת תוצאות אופטימליות בצעו כמה פעילויות נפש־גוף לצד אימונים בסגנון אירובי. שקלו הרשמה לחוג יוגה, טאי צ'י או משהו דומה, או קנו קלטת וידיאו להתעמלות בבית. אפשר למצוא רבות כאלה באתר זה.
המטרה: לישון טוב יותר
השינוי בפעילות: כדי לישון טוב יותר בלילה בצעו פעילות בסגנון אירובי בבוקר ומתיחות והרפיה בכל עת.
הסיבה לשינוי: פעילות בסגנון אירובי, במיוחד בשעה מוקדמת של היום, יכולה לשפר את השינה אצל אנשים בגיל העמידה ומבוגרים יותר, שלעיתים קרובות מתקשים להירדם או להתמיד בשנתם. המומ־ חים סבורים שפעילות בוקר מסייעת לכוון את השעון הפנימי, ששולט במחזור השינה־ערות. נראה שפעילות אירובית ממושכת יותר – שעה או יותר – מספקת את התועלת הרבה ביותר. באשר למתיחות ולשיטות הרפיה אחרות, גם הן עשויות לעודד שינה.
מה לעשות: כיוון שמיד אחרי שמתעוררים המפרקים נוקשים יותר והשרירים מתוחים יותר, חשוב במיוחד לעשות חימום ולבצע מתיחות לפני אימוני הבוקר. נסו לבצע עוד מתיחות או פעילויות נפש־גוף (ראו למעלה) אחרי הפעילות האירובית או בהמשך היום.
אם אתם לא יכולים להתאמן בבוקר, פעילות גופנית אחרי הצהריים או בשעות הערב המוקדמות יכולה גם היא לשפר את השינה. הדבר החשוב ביותר הוא למצוא זמן נוח שבו תוכלו להתמיד בפעילות. אם מזג האוויר מאפשר את זה, שקלו לבצע את הפעילות בחוץ, שכן החשיפה לאור יום עשויה גם היא להועיל לשינה.

המטרה: לשפר את הכושר האירובי
השינוי בפעילות: התאמנו מהר יותר או חזק יותר. הסיבה לשינוי: כושר אירובי (או קרדיו וסקולרי) הוא היכולת של הלב והריאות לספק לשרירים כמות מספקת של חמצן בשעת מאמץ, למשל כשאתם עולים במדרגות במהירות. הגברת הכושר הזה מחייבת קצב נמרץ יותר מזה שמומלץ באימון הבסיסי או באימון להורדת משקל.
מה לעשות: בצעו לפחות 20 דקות של פעילות נמרצת שלוש פעמים בשבוע. פעילות גופנית נמרצת אמורה להיות בדרגה של בין 6 ל-8 בסולם המאמץ (אם כי לא כדאי שאנשים בעלי כושר ירוד יעברו את 7).‬ מתחילים יכולים להגיע לרמה הזאת באמצעות הליכה מהירה. אחרים יידרשו לעשות ג'וגינג או אימון אירובי מדרגה באימפקט נמוך או לטפס על גבעות עם משקולות יד קלות. גם כאן אימון בהפוגות יכול לעזור לכם לשלב פעילות נמרצת יותר. אם אתם לא פעילים פיזית ואתם בגיל העמידה ומעלה, עליכם להתייעץ עם רופא לפני שאתם מתחילים בתוכנית פעילות אירובית.
המטרה: לבנות כוח
השינוי בפעילות: כדי לבנות כוח הוסיפו עוד אימון כוח אחד או שניים בשבוע, בתוספת אימונים לקבוצות שרירים ספציפיות לפי הצורך.
הסיבה לשינוי: אימוני כוח יכולים לסייע במניעת הידלדלות העצם ונפילות, לשפר את הסיבולת ואת הביצועים הספורטיביים, להגדיל את שיעור שריפת הקלוריות שלכם ולשפר את הופעתכם.
מה לעשות: לאנשים מתחת לגיל 60 שלושה אימוני כוח בשבוע מספקים שיפור מירבי. אבל שני אימונים בלבד בשבוע עדיין יכולים בדרך כלל לספק תועלת ניכרת (והם טובים יותר למתאמנים מבוגרים יותר).
התחילו עם משקולת או התנגדות אחרת שמאפשרת לכם לבצע רק 8 חזרות לסט ( 10 אם אתם לא בכושר) לכל קבוצת שרירים חשובה. ברגע שתוכלו לבצע ללא מאמץ ניכר 12 חזרות (15 אם אתם לא בכושר),‬ הגדילו בהדרגה את ההתנגדות עד שתוכלו שוב לבצע 8 חזרות בלבד. קחו לעצמכם לפחות יום אחד של התאוששות בין אימון לאימון.
למתחילים די בסט יחיד של חזרות לכל קבוצת שרירים חשובה. למי שמבקש שרירים מסוקסים יותר, המחקרים מראים ששני סטים נותנים תוצאות טובות כמעט כמו שלושה. אם אתם לא נהנים מאימון כוח מסורתי, נסו פילאטיס או צורות פעילות של יוגה, כגון איינגר, שבכוחן להביא תועלת כלשהי בתחום בניית השרירים.
המטרה: להזדקן בצורה בריאה
השינוי בפעילות: אנשים מבוגרים צריכים לשים דגש רב יותר על תרגילי כוח וגמישות, אבל מתוך גישה עדינה יותר.
הסיבה לשינוי: כשאתם מזדקנים, הכוח והגמישות נעשים יותר ויותר חיוניים למניעת נפילות, לשמירת הניידות ולביצוע מטלות יומיומיות. בנוסף, קשישים זקוקים למנוחה רבה יותר בין אימוני הכוח ולפעילויות עם אימפקט קצת נמוך יותר כדי להקטין את הסיכון לפציעה או לנפילה.
מה לעשות: אפשר, בנוסף לפעילות הבסיסית, לשקול פעילות כמו יוגה או פילאטיס, שמשלבת מתיחות, חיזוק ושיווי משקל. לחלופין אפשר לבצע אימוני כוח פעמיים בשבוע, תוך שימוש במשקולות קלות יותר, חזרות רבות יותר 10  עד 15 במקום 8 עד 12) והפסקה גדולה יותר (יומיים) בין אימון לאימון.
לכל הפחות מומלץ לבצע תרגילי מתיחות פעמיים-שלוש בשבוע, רצוי אחרי פעילות אחרת, כשהשרירים שלכם עדיין חמים. החזיקו כל מתיחה למשך 30 שניות לכל קבוצת שרירים חשובה. ועדיין, שימו לכם למטרה לבצע לפחות ארבעה אימונים בשבוע בסגנון אירובי, כדי לשמר או לחזק את הכושר הקרדיו וסקולרי. אם הליכה מהירה או פעילות נושאת משקל אחרת נעשו קשות עבורכם, עברו לפעילות במים. דוגמאות לתרגילי שיווי משקל אפשר למצוא באתר זה