רוב המחקרים, מתוך ניסיון לבודד משתנים הצמידו את אותם מתיחות ארוכות למבחן מאמץ. במציאות הלא תחרותית עוברות דקות ארוכות עד שהמתאמן מגיע למאמץ מירבי מרגע ביצוע תרגילי המתיחה [וזאת מתוך ההנחה שאותם ספורטאים מועטים מנסים לבצע ספרינט מקסימלי, סקווט בטוח תנועה מלא במפרק הברך – 45 מעלות ועוד) ..], כך שספק אם האימון של המתאמן מן השורה זהה לתנאי המחקרים. מעניינת העובדה שהירידה בכוח ("הגדולה") הנה של כ- 2% בלבד!!!!! חשיבות המתיחות הסטטיות מאת: ד"ר איתי זיו  ונתנאל מוסקוביץ
מפעם לפעם מופיעה כתבה הדנה בנושא המתיחות ולעיתים אף ההמלצות הן שלא חשוב ולא נחוץ לבצע מתיחות על בסיס קבוע. לאחרונה אף התפרסמה כתבה שהתבססה על מספר מחקרים שהראו ירידה בכוח שריר אצל ספורטאים לאחר ביצוע מתיחות סטטיות ויש לבדוק היטב אם לא בטוח כלל שניתן להסתמך על נתונים אלה כשהדבר קשור לאוכלוסייה הרחבה והלא מקצועית באופן יחסי. בכתבה זו מוצג  "יישור קוו" לגבי הפרקטיקה והמחקר בכל הנוגע לחשיבות מתיחות כחלק מאורח חיים בריא.

בעשור האחרון נבדקה באופן משמעותי השפעת מתיחות סטטיות על ביצוע ספורטיבי ועל פציעות אפשריות בזמן הביצוע. מספר רב של מחקרים הראו הפחתה קלה מאוד בכוח שריר עקב מתיחות מתמשכות וישנם מחקרים שהראו שלא היה שינוי עקב המתיחות וחשוב לצין שחלק מהמחקרים אף אף הראו שיפור קל בביצוע עקב מתיחות סטטיות. המסקנה המקובלת היא שקיימת ירידה קלה של בין 2%-8% של כוח מקסימלי, ובמידה פחותה יותר, גם של כוח מתפרץ. הירידה בכוח נרשמה אחרי מתיחות סטטיות ארוכות במיוחד – כ- 60 שניות. במתיחות סטטיות קצרות יותר, של כ- 30 שניות לא נרשמה ירידה בביצוע ספורטיבי. אי לכך כשמדברים על פרקטיקה יומיומית, מתיחות סטטיות כרוכות בתחושת כאב מסויימת ומעטים האנשים שבאמת מותחים לפני אימון כ- 60 שניות לכל תרגיל באופן ספציפי. מרבית האנשים מבצעים את המתיחות במשך 30 שניות ופחות מכך. ברם, נציין, שמתיחות לפני אימון ברוב ענפי הספורט ואימוני משקולות הנערכים במועדוני הכושר השונים הם פחות חשובות ומשמעותיות בהיבט של אובדן כוח. נקודה נוספת הנה שאיבוד אחוז קטן מהכוח המירבי הנו חסר משמעות למתאמנים שאינם ספורטאים מקצועיים ואף לספורטאים מקצועיים במרבית האימונים [אך לא בתחרויות ] שלהם. הגעה למאמץ מקסימלי היא הרבה מעבר ליכולת או לצורך של המתאמן הממוצע. יתרונות המתיחות כמו שמירה על טווחי תנועה, טכניקה מדויקת, ושחרור מנוקשות שרירית, כמו גם מניעת פציעות אפשריות הן מבחינת סדרי עדיפויות – לפני.
רוב המחקרים, מתוך ניסיון לבודד משתנים הצמידו את אותם מתיחות ארוכות למבחן מאמץ. במציאות הלא תחרותית עוברות דקות ארוכות עד שהמתאמן מגיע למאמץ מירבי מרגע ביצוע תרגילי המתיחה [וזאת מתוך ההנחה שאותם ספורטאים מועטים מנסים לבצע ספרינט מקסימלי, סקווט בטוח תנועה מלא במפרק הברך – 45 מעלות ועוד) ..], כך שספק אם האימון של המתאמן מן השורה זהה לתנאי המחקרים. מעניינת העובדה שהירידה בכוח ("הגדולה") הנה של כ- 2% בלבד!!!!!
מבחינת פציעות ספורט, במידה וקיים מחקר שמראה עלייה בפציעות עקב מתיחות סטטיות, הרי הוא לא הגיע לידיעת כותבי כתבה זו ואינו מצוטט בסקירות ספרות הגדולות. מנגד – מתיחות סטטיות הוכחו כמפחיתות מתיחות וקרעי שריר פיתאומיים [Muscle Strains] בזמן פעילות ספורטיבית. קרעים אלה מהווים אחוז לא קטן מהפציעות של ספורטאים מכל הרמות והימנעות מהם היא חלק לא קטן מתהליך האימון.
גמישות דרושה לביצוע ספורטיבי תקין ולחיי יום יום תקינים. אם ספורטאי נאלץ לבצע תנועה שהיא מעבר לטווח הגמישות שלו בעיות עלולות לקרות: ביצוע שגוי במקרה הטוב, פציעה עקב פיצוי תנועתי על הטווח החסר, או מתיחה\קריעה של השריר הם מהמקרים הרעים. ישנם לא מעט בעיות כרוניות ואקוטיות שמתח שרירי נחשד כגורם משמעותי בהתפתחות שלהם סוגים שונים של  כאבי ברכיים צוואר וכתף הם רק חלק מהדוגמאות, למרות שכל מקרה לגופו.
בניגוד לספורטאים מקצועיים, האדם הממוצע ואפילו האדם הפעיל יוצרים בעיות מסוג אחר. ספורטאי נמצא במשטר אימונים ותנועה, בעוד האדם הרגיל נמצא במספר מוגבל מאוד של תנוחות ותנועות במהלך היום. כאשר יש חוסר גיוון תנועתי הגוף נוטה להתנהג בחסכנות "ולסגור"  טווחי תנועה בהם לא משתמשים. הדבר לא קורה יום אחד, אולם כל מתאמן שאורח חייו יושבני והנו יושב שעות ארוכות במהלך היום, ירגיש איך תנועות מסוימות נהיות פחות חלקות בתנועה שלו. גם פעילות גופנית יומיומית לא בהכרח תמנע את התהליך. לדוגמה, אדם שמתאמן שעה מדי יום ובשאר שעות היום מבלה מול המחשב, הטלוויזיה ובמיטה. אותו אדם פעיל גופנית מבלה כ – 4% משעות היום בעשייה  מה שנכון וכ96% מהיום בתנוחות פאסביות , לא יחס טוב לטובתנו. וזה כפי שאמרנו האדם הפעיל. בנוסף, חלק ניכר מהמתאמנים הממוצעים מבצעים פעילות גופנית שאינה כוללת טווחי תנועה מלאים של המפרקים והשרירים (לדוגמה: פעילות כמו אופניים או ריצות ארוכות) וניתן בהחלט להבין מדוע רוב האנשים סובלים מבעיות יציבה שונות, יכולת תנועתית מוגבלת ואף חסרי גמישות עם הגיל (וישנם סיבות נוספות].
בארגז כלים של המאמן ישנם חמישה כלים עיקריים לטפל בבעיה זו: חינוך להרגלי יציבה נכונה, מתיחות סטטיות, מתיחות דינמיות, הפעלה של הרקמה הרכה [עיסוי עצמי או על ידי "י איש מקצוע] וביצוע תרגילים בטווח תנועה מלא. כיוון כפי שהבהרנו קודם המאבק  באורח החיים היושבני של המאה ה21 הוא מאבק לא פשוט. ההמלצה הנה לעשות שימוש הן במתיחות סטטיות והן במתיחות דינמיות (מתיחות דינמיות – תנועות קלות ונשנות לאורך כל טווח התנועה, תחשבו על " Jumping jacks "]. כמאמנים, מעניי מש לראות לפעמים את ההשפעה של משטר אימונים ומתיחות טוב על מתאמן ואחת מהאמרות השכיחות על ידי מתאמנים שונים הנה התחושה שהגיל הפיזיולוגי (תפקודי) – פחת וזאת ככל הנראה בשל כך שאנשים מזהים נוקשות שרירית עם התבגרות וזקנה. משפטים שכיחים הנם:  "אני מרגיש קל יותר" "אני מרגיש פחות עייף\מתעייף" "אני מרגיש יותר גבוה" [יציבה טובה עשויה להביא להזדקפות רבה יותר ואף עלייה קטנה בגובה האדם) ועוד.
לסיכום, מבחינת הנחיות, לספורטאי מקצועי אנו נמליץ על מתיחות דינמיות לפני פעילות, בשילוב עם מתיחות סטטיות של עד חצי דקה .לאדם הרגיל ההמלצות פחות חד משמעיות מכיוון שגיל האדם מהווה פקטור בעל השפעה רבה על הגמישות. ההמלצה הנה לבצע על בסיס קבוע אימון גמישות שבועי של 5-20 דקות [לפי הצורך]  על כל עשור בגיל. לפיכך בגיל 20-30 יבוצעו שני אימוני גמישות לפי דוגמה זו, ובגיל 40-50  – ארבעה. שריר המפרק הכתף\שכמה  והירך חשוב להקדיש להם  תשומת לב מיוחדת, בשל תפקידי המפתח שלהם במערכת התנועה, טווח התנועה הגדול שלהם, והנטייה שלא לעשות בהם שימוש בטווח תנועה גדול – יחסית.
לפיכך, אימוני מתיחות חשובים מאוד לביצוע על בסיס קבוע בכלל ולמתאמנים 'מו השורה' – בפרט וזאת יש לבצע בכל מעגלי החיים בהתאם למשתנים כמו : גיל האדם, סוג העבודה והפעילות היומיומית, סוג הפעילות הספורטיבית ועוד.
נתנאל מושקוביץ – מאמן אישי במרכז הספורט באוניברסיטת ת"א, בעל תואר ראשון בתזונה וסטודנט לתואר שני במכללת וינגייט

השארת תגובה