ביצוע אימונים אירוביים ללא תוכנית מובנית – שמירה על אימונים אירוביים ללא שינוי או התקדמות הדרגתית תוביל את המתאמן למצב של פלטו מבחינת יכולתו הגופנית. אי לכך חשוב לבנות תוכנית אימונים אירובית מסודרת ומושכלת על ידי איש מקצוע בעל השכלה בתחום על מנת להשתפר על בסיס קבוע השמנה ואחוזי שומן גבוהים בקרב רצים 'מן השורה' ………. מאת: ד"ר איתי זיו  וגיא שלמון

מרתון תל אביב, מרתון ירושלים, מרתון טבריה, מרוץ NIKE, מרוץ בית שאן, מרוץ עין גדי, טריאתלון נתניה, טריאתלון אילת – מהווים רק רשימה חלקית של מרוצים הנערכים מדי שנה בישראל. מדובר בשנים האחרונות בתופעה יוצאת דופן המאופיינת בקיום מאות מפעלי ספורט שונים (ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה, שחייה ועוד) אותם פוקדים ספורטאים שאינם בהכרח מקצועיים, אלא משתתפים למטרות אחרות לגמרי, כגון: האתגר במעבר מרחק מסוים בריצה, הרצון לשפר כושר אירובי, היבט חברתי, הטיפול בהשמנה מעצם ביצוע אימונים מתאימים לתחרויות הללו ועוד. טווח הגילאים במרוצים אלו הינו גדול במיוחד ועשוי לנוע בטווח של 80-8. בנוסף, השתתפות במרתון היא מגמה עולמית המאופיינת בעלייה משמעותית של ענף הסבולת על כל סוגיה, כשבחו"ל הדבר מפותח במיוחד ובמרוצי מרתון מפורסמים (כמו מרתון ניו-יורק, מרתון בוסטון, מרתון ברלין) ההרשמה נסגרת תוך מספר שעות מרגע פתיחתה כמשתתפים במרוצים אלה למעלה מ- 40,000 איש! עוד נקודה מעניינת הנה טיולי ריצה מאורגנים הנערכים בערים מרכזיות בעולם. מדובר על מדריך טיולים המתמחה בריצה אשר עורך סיורים (בתשלום כמובן) בריצה או בהליכה (לפי עדכון הנתונים מראש) בערים שונות. בפעילות זו המשתתפים מכירים את הסביבה תוך כדי ריצה, עוצרים בנקודות שונות, רואים את העיר ובד בבד משפרים את הכושר הגופני.

האם אותם רבבות אנשים המשתתפים במפעלי הספורט השונים ומתאמנים על בסיס קבוע כל השנה נהנים מגוף שרירי, אחוזי שומן נמוכים, כושר אירובי גבוה ואף גיל פיזיולוגי נמוך מהגיל הכרונולוגי?
נבדוק!
חלק לא מבוטל מהמשתתפים במרוצים השונים נוטים לעיתים להיות בעלי אחוז שומן גבוה. חשוב לבדל את המשתתפים השונים במרוצים לכאלה הרצים לשם ההנאה והאתגר בלבד. אלה פוקדים את המרוצים מפעם לפעם על מנת לסיים את המרחק הנתון, אך אינם מתאמנים באופן קבוע. לעומתם, יש אחרים שפוקדים את המרוצים בשל היותם ספורטאים מקצועיים ומטרתם הנה שיפור תוצאה על בסיס קבוע. מדובר במקרה זה בשני סוגי ספורטאים שונים לחלוטין עם תפיסת עולם שונה והתנהלות יומיומית אחרת. כמו כן, מידת ההקפדה על אורח החיים הספורטיבי הנה משמעותית הרבה יותר אצל המתאמנים המקצועיים ונציין שאינה פשוטה כלל ומצריכה ויתור על הנאות לא מעטות כמו תזונה עשירה בשומנים בריאים ופחמימות, ביצוע אימונים בהיקף ועצימות מתאימים, הקפדה על שינה מספקת ועוד. לפיכך, ניתן להבחין בספורטאים עממיים שונים הסובלים מהרכב גוף לא תקין להלן מספר סיבות לכך:

1. היקף הפעילות האירובית בשבוע נמוך מדי – ההמלצה של ארגוני הבריאות המובילים בעולם הנה ביצוע של 150 דקות לפחות בשבוע. כשמדובר באנשים הסובלים מעודף משקל ההמלצה הנה ביצוע פעילות אירובית לפחות 250 דקות בשבוע! מכיוון שלא מדובר במקרה זה בספורטאים מקצועיים הרי שבחלק מהמקרים לא מתאמנים אותם ספורטאים עממיים בהיקפים הללו. מוכרים מקרים רבים בהם אנשים מתחילים לרוץ בגיל 40-50, מבצעים 3-2 אימוני ריצה בשבוע ומשתתפים במרוצים על בסיס קבוע מסיבות שונות. או אז, ייתכן בהחלט שהרכב הגוף לא ממש ישתנה ואף נבחין בעודף משקל .
2. אי ביצוע תרגילי חיזוק שרירים כנגד התנגדות – במעגל החיים חשוב מאוד לבצע אימוני חיזוק שרירים על בסיס קבוע. באמצעות כך מעלים את חילוף החומרים הבסיסי, תורמים לתהליך ההרזיה ומסייעים בהפחתת אחוז השומן, מפחיתים סיכון לפציעות שונות, משפרים אסתטיקה גופנית וכמובן תורמים לשיפור מצב בריאותי. למרות זאת ניתן להבחין באנשים המבצעים על בסיס קבוע אימוני סבולת לב ריאה אירובית, אך מסיבות שונות לא מבצעים אימוני כוח בכלל. חשוב לציין שבמידה והמטרה היא צמצום אחוזי שומן, לאימוני כוח קיים גם תפקיד חשוב בשמירה על מסת הגוף הרזה בתהליך הירידה במשקל.
3. ביצוע אימוני כוח לא אפקטיביים- מבין אלה שכן מבצעים אימוני כוח על בסיס קבוע ניתן להבחין, לעיתים, שאימוני הכוח המבוצעים לא ממש אפקטיביים ולא ניתן יהיה  באמצעותם לשפר יכולת גופנית ולהשפיע על מסת הגוף הרזה באופן ממשי. לדוגמה, ביצוע אימוני כוח במספר חזרות גבוה מדיי בכל סט (למשל 20 ומעלה) עם משקל נמוך, זמני מנוחה ארוכים מדי בין סט לסט (זמן מנוחה ממוצע אמור להיות בטווח של 90-60 שניות) ועוד. אי לכך, ביצוע אימוני כוח על בסיס קבוע לא מבטיחים בהכרח תוצאות! לשם כך יש לבנות תוכנית אימונים מסודרת ומושכלת ולעקוב אחר התוצאות.
4. ביצוע אימונים אירוביים ללא תוכנית מובנית – שמירה על אימונים אירוביים ללא שינוי או התקדמות הדרגתית תוביל את המתאמן למצב של פלטו מבחינת יכולתו הגופנית. אי לכך חשוב לבנות תוכנית אימונים אירובית מסודרת ומושכלת על ידי איש מקצוע בעל השכלה בתחום על מנת להשתפר על בסיס קבוע.
5. הפסקות בין האימונים האירוביים – אותם אלה שמתאמנים בתדירות לא קבועה חשוב שיפנימו שכשמדובר בפעילות אירובית עם הפסקה של 4 ימים ויותר בין אימון לאימון עלולה להיווצר נסיגה ביכולת הגופנית שהושגה! לפיכך, אם מתאמנים 3-2 פעמים בשבוע חשוב להקפיד שהאימונים יהיו בימים לא עוקבים ולא רק בחלק אחד של השבוע מכיוון שכך יהיה קשה מאוד להשתפר ואפקט האימון לא יישמר.
6. התזונה – משתנה מרכזי הקשור לשיפור תוצאות ספורטיביות, שיפור הופעה אסתטית, שיפור מצב בריאותי ובוודאי לירידה במשקל! גם במקרה זה ללא הקפדה על תפריט מאוזן קלורית ומתאים לסוג הספורט המבוצע, לא ניתן יהיה להשיג תוצאות בצורה טובה. נזכיר כי ישנם לא מעט מקרים בהם מתאמנים 'מן השורה' מתחילים להתאמן על בסיס קבוע 4-3 פעמים בשבוע ולמרות זאת עולים במשקל ובאחוזי השומן. תופעה זו מתרחשת גם בשל העובדה שחלק מהמתאמנים (קבוצות רכיבה על אופניים, קבוצות הליכה, קבוצות ספורט אתגרי) מקיימים מפגש חברתי מיד עם סיום האימון הכולל במקרים רבים "פתיחת שולחן" עמוס מכל טוב. פעמים רבות מכך, כאשר לא נצמדים לתפריט מחושב, כמות הקלוריות הנצרכת באותה ארוחה עולה על כמות הקלוריות שהתבזבזה באימון. אם כך, בהחלט ניתן להתאמן על בסיס קבוע ודווקא להעלות משקל ובאחוזי שומן והמעניין בעוד שבמקביל ניתן גם לשפר את הכושר הגופני.
7. שינוי שלילי של הגיל הפיזיולוגי לעומת הגיל הכרונולוגי – הפחתת קצב התקדמות הגיל הפיזיולוגי לעומת הכרונולוגי מצריכה היערכות והשקעה לא קלות במיוחד. מדובר על אימוץ אורח חיים בריא, ביצוע אימוני כושר על בסיס קבוע (אפקטיביים כמובן), תזונה  נכונה, הגברת המודעות לבדיקות רפואיות מסוגים שונים וטיפול בהתאם לממצאים. לא מעט מהאנשים מבצעים ומיישמים רק חלק מההמלצות החשובות ולכן הגיל הפיזיולוגי מושפע במידה מסוימת. מעטים הם האנשים המסוגלים להקפיד על כל המשתנים והדבר כרוך גם בדרך כלל בהוצאה כספית לא קטנה: שכירת שירותים של אנשי מקצוע, ביגוד ספורט מתאים, תפריט תזונתי איכותי (לא זול בכלל) ועוד. לפיכך, ביצוע פעילות אירובית על בסיס קבוע לא מבטיח שקצב התקדמות הגיל הפיזיולוגי יפחת באופן משמעותי.
8. פציעות וכאבים מסוגים שונים והגבלה בפעילות – עיסוק בפעילות גופנית וספורט מקצועי כרוך בהיארעות פציעות מפעם לפעם. הפציעות הן במרבית המקרים במערכות שלד-שריר ואת חלקן הגדול ניתן למנוע. לפיכך, במקרים בהם המתאמן 'מן השורה' מבצע אימונים באופן חובבני הרי שהוא חשוף לפציעות מסוגים שונים. הדבר כמובן שכיח יותר ככל שלא מקפידים על המשתנים החשובים האחרים כמו: התפריט התזונתי, אימוני הכוח ועוד. חשוב  לציין שפציעות גורמות להפסקת הפעילות באופן מלא או חלקי ואז כמובן הפוטנציאל להעלאת משקל ואחוזי שומן גבוהים במיוחד.
9. גיל המתאמן – לאחר גיל 40 הירידה ביכולות הגופניות, בקצב חילוף החומרים ובמצב הבריאותי משמעותית יותר! אי לכך חשוב להקפיד בכל מעגלי החיים לשמור על אורח חיים ספורטיבי ולהיבדק על בסיס קבוע באמצעות משקל, אחוזי שומן, היקפים ועוד על מנת להבטיח שלא חל שינוי שלילי בפרמטרים של הרכב הגוף. לא מפתיע להבחין באנשים בני 40 ומעלה הסובלים מאחוז שומן גבוה והשמנת יתר באופן משמעותי יותר מאשר אלו הצעירים יותר.

לסיכום, שמירה על משקל תקין ואחוזי שומן תקינים במהלך מעגלי החיים השונים אינה משימה פשוטה ומצריכה היערכות מתאימה! בנוסף, ביצוע אימונים אירוביים בלבד עלולים לא להספיק ומכאן יש לבנות תוכנית אימונים מסודרת ומקיפה (אירובי + תרגילי חיזוק) על מנת להשיג תוצאות טובות.

גיא שלמון (MS.c) דיאטן קליני וספורט, איש חינוך גופני ופיסיולוג. מכשיר מדריכים בתחום חדר הכושר, מרצה בכיר בתחומי הספורט והתזונה, מנהל מקצועי של רשת מועדוני הכושר Life & Fitness

השארת תגובה