הפרשת טסטוסטרון בעת הפעילות – ככל שהדופק בעת הפעילות האירובית גבוה יותר הפרשת ההורמון האנבולי – טסטוסטרון עולה בהתאמה. לפיכך, לאחר אימונים אירוביים המתבצעים בדופק של 80% ולעיתים אף יותר מופרש הטסטוסטרון באופן מהותי יותר לעומת אימונים אירוביים המתבצעים בדופק נמוך.
סטפר, קרוס טריינר, מכשיר חתירה אירובי, הליכה, ריצה, שחייה, קיקבוקס, מחול אירובי, רכיבה על אופניים, אומנויות לחימה (חלקן) הן רק רשימה חלקית של פעילויות אירוביות השכיחות בקרב האוכלוסייה העוסקת בפעילות גופנית. מטרת הפעילות האירובית הנה שיפור ביכולת האירובית (מתייחס לשיפור בתפקודה של מערכת לב, ריאה וכלי דם), תרומה לירידה במשקל, שמירה על משקל חדש שהושג, שיפור מצב בריאותי ועוד ועוד. הפעילות האירובית אינה מיועדת להעלאת מסת השריר (מכונה "היפרתרופיה") אך מעניינת העובדה שבתנאים מסוימים ניתן להבחין בעלייה במסת השריר גם אצל העוסקים בפעילות אירובית. העלייה במסת השריר תבוא לידי ביטוי בעיקר בעקבות אימונים אנאירוביים  המשולבים עם האימונים האירוביים כגון אימוני עליות ואינטרוולים המבוצעים ברמת דופק גבוהה ובמאמץ ברמת צריכת חמצן מרבית או אף מעליה. המתאמן מבצע מספר חזרות בקצב מהיר ובניהם מבצע הרפיה בקצב קל מאוד של 30-50% מצריכת החמצן המרבית. באימונים מהירים אלו פעילים בעיקר סיבי השריר מסוג II בעלי הנטייה להיפרטרופיה. לעומת זאת באימונים המבוצעים בקצב קל של מתחת ל- 70% מהדופק המרבי מגויסים בעיקר סיבי השריר האירוביים האיטיים מסוג I שבהם פחות נראית ההיפרטרופיה.  להלן ההארות:   • על מנת לשפר את היכולת האירובית התחרותית מומלץ לשלב אימונים אנאירוביים עצימים (אינטרוולים ועליות) כפעמיים בשבוע ואף לשלב אימוני משקולות. באופן כזה יעלה האתלט את מסת השרירים הפועלים וישפר את יכולתו על ידי גיוס סיבי שריר איכותיים, מהירים וחזקים מסוג .II אולם, לרצים למרחקים ארוכים ולרוכבי אופניים פחות מומלץ לבצע אימוני עצימים להעלאת מסת פלג הגוף העליון אשר יגרמו להעלאת משקל הגוף ויכבידו על האתלט בנשיאת גופו.   • מספר השרירים המעורבים בפעילות האירובית – ככל שמספר השרירים המעורבים בפעילות האירובית רב יותר ההשפעה על המסה השרירית עשויה להיות משמעותית יותר. וזאת בשל הפרשת הורמונים שמטרתם הנה בניית השרירים. לפיכך בריצה ההשפעה על העלייה במסת השריר רבה יותר לעומת רכיבה על אופניים מבחינת המסה השרירית המעורבת בפעילות. דוגמה טובה לכך הנה ספורטאים המשתתפים בתחרויות של טריאתלון לעומת ספורטאים המשתתפים בתחרויות של מרתון. ספורטאי הטריאתלון הנם בעלי מסת שריר גבוהה יותר לעומת רצי המרתון וזאת בשל הדרישות הגופניות הגבוהות מהשרירים המעורבים בפעילות האירובית. נוסיף ונאמר שלעיתים אף ניתן להבחין בספורטאים מסוימים שלהם מסת שריר גבוהה באזור מסוים וזאת בהתאם לשרירים הפועלים. לדוגמה, רוכבי אופניים מקצוענים הנם בעלי מסת שריר וכוח רבים משמעותית בגפיים התחתונים לעומת הגפיים העליונים.    • המאמץ הנדרש מהשרירים הפועלים – אימוני עליות בדופק של 80% למשל אינם זהים לאימונים בדופק זהה המתבצעים במישור. במקרה הראשון העומס המופעל על השרירים והשימוש במקורות אנרגיה מתאימים (אנאירוביים בעיקר) משמעותיים יותר לעומת האימון במישור. לפיכך, ניתן לומר שלתוואי השטח והדרישות הגופניות הנדרשות בהתאמה, השפעה רבה במיוחד על מסת השרירים המעורבים בפעילות.  לדוגמה – בשעורי  ספיניננג למתקדמים מוכרים 3 מצבים – 1, 2, ו-3. במצב 3 המתאמן מדווש באופניים בעמידה ואילו במצב 1 בישיבה. לפיכך מעורבות השרירים והמאמץ הנדרש מהם רב יותר בעמידה לעומת ישיבה ומכאן ניתן להסיק שההשפעה על מסת השרירים תגבר בשל כך. דוגמה נוספת הנה המכשיר האירובי סטפר המוכר מחדר הכושר. גם במקרה זה מדובר במעורבות רבה של שרירי הגפיים התחתונים המשפיעה על העלייה במסה השרירית.        • הדופק בעת הפעילות – הדופק הנו המשתנה החשוב ביותר בעת ביצוע פעילות אירובית. מתאמנים 'מן השורה' יבצעו את הפעילות האירובית בטווחי דופק של 80-60 אחוז מהדופק המירבי שהנו 220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים. מעניינת העובדה שככל שהדופק בעת ביצוע הפעילות האירובית גבוה יותר העומס המופעל על מערכות הגוף השונות עולה בהתאמה. לפיכך, פעילות אירובית המתבצעת בדופק של 80% ויותר צפויה להשפיע גם על מסת השריר. נחדד ונציין שאימונים עצימים המתבצעים בדופק גבוה – מעל 80% מהמרבי ולמשך זמן (60 דקות ויותר) יגרמו לפירוק רקמת השריר.    • הפרשת טסטוסטרון בעת הפעילות – ככל שהדופק בעת הפעילות האירובית גבוה יותר הפרשת ההורמון האנבולי – טסטוסטרון עולה בהתאמה. לפיכך, לאחר אימונים אירוביים המתבצעים בדופק של 80% ולעיתים אף יותר מופרש הטסטוסטרון באופן מהותי יותר לעומת אימונים אירוביים המתבצעים בדופק נמוך.  אימונים עצימים אלה המתבצעים באופן קבוע ישפיעו באופן משמעותי יותר על העלייה במסת השריר.   • התזונה – התאוששות מאימונים תלויה רבות בתזונה שלפני ואחרי הפעילות. תפריט שאינו בנוי באופן מושכל עשוי לגרום לתהליכים של פירוק השריר (תהליך קטבולי) ואף לירידה ביכולת הגופנית. ככל שנפח האימונים ועצימותם גוברת במהלך השבוע לתזונה משקל רב יותר בבניה הגופנית ובשיקום מערכות הגופניות השונות.
לסיכום, האימון האירובי אינו מיועד להעלאת מסת שריר כלל, אך בתנאים מסוימים תיתכן עלייה מסוימת בגודלו של השריר בעיקר בעקבות אימונים עצימים אנאירוביים המיועדים לשיפור היכולת התחרותית. אזי, תשומת הלב הנה למשתנים שצוינו לעיל, לרבות הדופק בעת הפעילות, מסת השרירים המעורבת והדרישות הגופניות.
בהצלחה!    
* צור קסטל – M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ  בקמפוס  'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.