מידת הפעלת השרירים המייצבים בפעילות האירובית – שונה ממש. בפעילות אירובית בה יש אימפקט (ניתוק של כף הרגל מהקרקע) השרירים המייצבים יפעלו משמעותית יותר ויש לכך גם יתרונות בריאותיים נוספים כגון: השפעה חיובית על מערכת השלד. שרירים מייצבים פועלים על בסיס קבוע בכל פעילות גופנית אך מידת מעורבותם שונה. בכל מקרה, יש לבצע תרגילים מתאימים במידה ומעוניינים להפעילם באופן ייחודי.

מידת ההשפעה על ה-BMR, אינה זהה כמובן וקשורה במידת הפעלת השרירים בפעילות האירובית ועוד. לדוגמה, ככל הנראה, ההשפעה על חילוף החומרים הבסיסי רבה יותר בטריאתלון לעומת ריצה בלבד בשל מעורבות מספר מקצועות (שחייה, רכיבה על אופניים וריצה). עם זאת, כאמור, יש לזכור שפעילות אירובית אינה זו המתאימה ממש להעלאת חילוף החומרים. לשם כך יש לבצע אימוני כוח על בסיס קבוע. הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה – שיקולים חשובים לבחירת סוג הפעילות מאת: ד"ר איתי זיו
עוד לא נמצאו הגלולה או הפיתרון הקצר (שאינם כרוכים במאמץ גופני) לביצוע פעילות אירובית בכל מעגלי החיים. הרי מומלץ להתחיל להתאמן כבר מגיל הינקות – שנראית משימה לא פשוטה על פניו. אמנם האפשרויות להעלות קצב הלב רבות מאוד (חוץ מביצוע סוגי הפעילויות הקלסיות) אך במקרה זה נתמקד באלו השכיחות- הליכה , ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה.
המטרה של הפעילויות האירוביות הנה על פניו זהה. בכל פעילות שכזו אמורים הדופק והנשימה להיות מואצים והגוף, למעשה, מספק חמצן לפעולת השרירים. היתרונות של ביצוע הפעילות האירובית רבים במיוחד וזאת, כמובן, בתנאי שמקפידים על הכללים הנחוצים כמו: ביצוע היקף גדול של פעילות אירובית במהלך השבוע (לפחות 150 דקות), עצימות מתאימה, תדירות ועוד. לא מעט אנשים כיום מבצעים פעילות אירובית מסיבה אחרת לחלוטין שהנה הפחתת משקל ואחוז השומן. זאת, כמובן, ניתן להשיג רק עם דיאטה מתאימה שתתרום רבות להשגת המטרה. בנקודה זו במידה ונבחן את ההליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה נראה שההשפעה הפיזיולוגית אינה זהה מבחינות רבות כגון: ההוצאה הקלורית, מידת הפעלת השרירים בפעילות (כגון: מספר השרירים המופעלים – קטן/גדול, העצימות בה השרירים פועלים ועוד) וכן מידת ההשפעה על ה- BMR – אם בכלל קיימת וזאת בשל הסיבה שפעילות אירובית אינה המתאימה להגברת חילוף חומרים.

הדופק בעת הפעילות האירובית

פקטור מהותי בעת בחירה ואף התמדה בפעילות אירובית זו או אחרת הוא הדופק בעת הפעילות. לעיתים מתאמנים יבחרו סוג פעילות מסוים שנוח יותר להתמיד בו. למשל, רכיבה על אופניים או שחייה עשויים במקרים רבים להיות נוחות יותר מאשר ריצה. הן ברכיבה על אופניים והן בשחייה אפשרי לקיים מנוחות על בסיס קבוע תוך כדי הפעילות מה שלא ממש נעשה בריצה. הרי ברכיבה על אופניים ניתן להפסיק לדווש תוך כדי הרכיבה (או אז הדופק יירד), לנוח בזמן רכיבה במדרון, לרכב ב- RPM (מספר סיבובי רגליים לדקה), נמוך יחסית ועוד. גם בשחייה הדבר אפשרי בנקל. הרי ניתן לנוח בקצוות הבריכות לפרקים, לשחות בסגנון חזה, שבחלק מהמקרים אינו מביא להעלאת קצב הלב לרמה הראויה (למעט אלה ששוחים באופן נמרץ במיוחד סגנון זה) ועוד. או אז, ייתכנו מצבים בהם מתאמנים לא מעטים מבצעים מדי שבוע מספר שעות של פעילות אירובית, אך חלקה מבוצע באופן לא אפקטיבי כלל.

רמת הדופק והשפעתו בסוגי האימון השונים – חשוב לדעת

1. ביצוע האימון האירובי בטווח דופק נמוך של 60% – 50% יהווה בעיקר חימום למרבית האנשים. הוא עשוי להיות מתאים כדופק מטרה בעיקר לאלה הסובלים מעודף משקל ממשי, אנשים בעלי כושר ירוד מאוד, חולים במחלות כרוניות  מסוימות ותוך הנחיה של הרופא המטפל או פיזיולוג מאמץ ועוד. בדופק נמוך שכזה ההוצאה הקלורית נמוכה בהתאמה , הפרשת אנדורפינים לא ממש מתרחשת (יש צורך ב- 65% מדופק מירבי לפחות לשם כך) ולכן ייתכן שגם סיכויי ההתמדה לא יהיו גבוהים. ברם, אצל חלק מהמתאמנים ייתכן שניתן להמליץ שבעת האימון האירובי ישולבו, במידת הצורך, קטעים קצרים בהם קצב הלב נמוך יותר. ניתן לעשות זאת באמצעות שיטות אימון שונות (לרבות – פרטלק – בה יש שינוי של קצב הריצה על בסיס קבוע ועוד).
2. ביצוע אימון אירובי  בטווח של 70% – 60% תורם לשימוש רב יחסית בשומנים וכמובן –  ליתרונות נוספים (בריאותיים ועוד). מחד, ההוצאה הקלורית מרביתה משומן אך תהליכי פיצוי היסף (בנייה מחדש) וכדומה – נמוכים יותר לעומת ביצוע האימון האירובי בדופק גבוה יותר. בדופק אימון גבוה יותר ניתן להבחין בשינוי בסוג מקור האנרגיה שנעשה בו שימוש (ככל שהדופק גבוה יותר  – פחמימות תהיינה משמעותיות יותר בעת ביצוע הפעילות האירובית ובעיקר כשמדובר על דופק של 80% ומעלה.
3. בהליכה, או אף שחייה, לא קל להתאמן בדופק גבוה יחסית והדבר מצריך בדרך כלל שימוש בשיטות אימון שונות, תוואי שטח שונה (כמו עליות) ועוד. אילולא כן, מרבית האימונים יבוצעו בדופק נמוך וייתכן שכך האדם יתאמן במשך חודשים ואף שנים. לאחר תקופה מסויימת , סביר להניח, יחווה מצב של פלאטו בו לא ממש יש גירוי נוסף על המערכת הגופנית ובד בבד לא חלה התקדמות. לכן, במידה ומגיעים למצב של נוחות רבה בפעילות האירובית חשוב לזכור שיש לכך מחיר מסוים וחשוב להיעזר באיש מקצוע שיבנה תוכנית אירובית מסודרת בה יש מעקב  קבוע על היכולת הגופנית השנויים הגופניים לרבות – משקל, אחוז השומן , היקפים וכדומה.
4. הנאה בסוג האימון הנבחר ומידת הזמינות – פעילות אירובית בכלל, כמו כל פעילות גופנית אחרת, צריכה לגרום הנאה לאדם שמבצעה. במידה והדבר לא כך, הסיכוי שיתמיד – קלוש. למשל, אם הפעילות האירובית כרוכה בכאב, אי נוחות מסוגים שונים ועוד, הדבר בהחלט ישפיע לשלילה על מידת ההתמדה. הדבר אופיני אצל מתאמנים כבדי משקל, חולים במחלות שכיחות, אלה בעלי כושר אירובי ירוד ממש ועוד. או אז , ייתכן שהבחירה תהיה בסוג פעילות אחד יותר מאשר האחר.
5. לגבי זמינות חשוב לציין שבמידה ולא ניתן לבצע הפעילות האירובית בקלות יחסית, סיכויי ההתמדה פוחתים. שחייה, למשל, מחייבת בריכה או ים (לא שכיח ואופייני לראות אנשים השוחים בים על בסיס קבוע לשם שיפור יכולת גופנית והשגת מטרות אימון שונות), רכיבה על אופניים לעיתים מחייבת משטח מתאים ועוד. לכן חשוב להביא זאת בחשבון ולראות מה הפתרונות לכך. דוגמה נוספת הנה התוואי. מוכר לח"מ זוג שגר בירושליים באזור גילה. שניהם בני 46 סובלים מעודף משקל משמעותי והחליטו להתאמן על בסיס קבוע. בשלב ראשון, לבצע הליכה ורכיבה על אופניים בחוץ ובהמשך לבנות תוכנית אימונים בחדר הכושר או סטודיו שנמצא באזור מגוריהם. הבעל, ניסה 3 פעמים לבצע פעילות אירובית באזור השכונה ומסלול ההליכה היה מאופיין בעליות (וכמובן ירידות) חדות מאוד. הדופק עלה בחדות, מה שגרם לכך שלאחר שבוע וחצי סך הכל הפסיק את הפעילות האירובית ולדבריו חודש הבא ינסה שוב….

הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה – נקודות למחשבה בטרם בוחרים פעילות זו או אחרת או שמא משלבים ביניהן (רשימה חלקית)

1. הוצאה הקלורית – אינה זהה בפעילויות השונות. למשל, בהליכה של שעה עשויים לשרוף כ- 300 קלוריות אך בריצה של שעה מספר הקלוריות עשוי להיות כפול. הדבר, כמובן, קשור במשתנים כמו משקל הגוף, הדופק בעת הפעילות ועוד. כנ"ל לגבי רכיבה על אופניים או שחייה (תלוי בסגנון כמובן) – ההוצאה הקלורית אינה זהה.
2. מידת ההשפעה על ה-  BMR – אינה זהה כמובן וקשורה במידת הפעלת השרירים בפעילות האירובית ועוד. לדוגמה, ככל הנראה, ההשפעה על חילוף החומרים הבסיסי רבה יותר בטריאתלון לעומת ריצה בלבד בשל מעורבות מספר מקצועות (שחייה, רכיבה על אופניים וריצה). עם זאת, כאמור, יש לזכור שפעילות אירובית אינה זו המתאימה ממש להעלאת חילוף החומרים. לשם כך יש לבצע אימוני כוח על בסיס קבוע.
3. מידת הפעלת השרירים המייצבים בפעילות האירובית – שונה ממש. בפעילות אירובית בה יש אימפקט (ניתוק של כף הרגל מהקרקע) השרירים המייצבים יפעלו משמעותית יותר ויש לכך גם יתרונות בריאותיים נוספים כגון: השפעה חיובית על מערכת השלד. שרירים מייצבים פועלים על בסיס קבוע בכל פעילות גופנית אך מידת מעורבותם שונה. בכל מקרה, יש לבצע תרגילים מתאימים במידה ומעוניינים להפעילם באופן ייחודי.
4. תחושת כאבים מסוגים שונים – אין ספק שאימונים אירוביים אצל חלק מהמתאמנים כרוכים בהופעת כאבים מפעם לפעם ואולי , למרבה הצער, על בסיס קבוע. בפעילות עם אימפקט, העומס על הגפיים התחתונים גבוה יותר לעומת פעילות זהה כגון : שחייה (בה אין אימפקט). נקודה זו עשויה בהחלט להוות שיקול בבחירת סוג הפעילות האירובית המומלץ או אולי ניתן לגוון בין סוגי הפעילות השונים וכך להפחית העומס. למותר לציין שחלק ניכר מהכאבים ואף פציעות ניתן למנוע (!) על ידי ביצוע תרגילים מתאימים – חיזוק, שיפור הטכניקה של הפעילות, שימוש בציוד מתאים, אימוץ תוכנית אימונים מושכלת, שיפור בהרכב הגוף ומשקלו ועוד.
5. תחושת הרעב לאחר הפעילות האירובית – משתנה כמובן, לאחר שחייה לדוגמה ובעיקר – שחייה במים קרים תחושת הרעב גבוהה במיוחד. לעומת זאת, תחושת הרעב אחרי ריצה נמוכה יותר מסיבות שונות. אי לכך ייתכן שהדבר מהווה שיקול, לפרקים, בבחירת סוג אימון אירובי זה או אחר. הקוריוז הנו שחלק מהאנשים שמתאמנים על בסיס קבוע (לדוגמה – רכיבה על אופניים) הופכים את המפגשים הקבועים השבועיים גם לחברתיים. במקרה זה מדי כל רכיבה גם ארוחות בבתי קפה ומסעדות הנמצאים, למרבה הפלא…, במסלול הרכיבה על האופניים. במקרים אלה ואחרים התופעה של 'רוכבים ומשמינים' – שכיחה למדי.
6. שילוב של סוגי אימון שונים – עשוי להיות מתאים במיוחד כשמעוניינים להפיג שעמום, להפחית עומס ממערכות שלד-שריר, להעלות סיכויי ההתמדה בפעילות האירובית ועוד. במקרה זה ניתן למעשה לבצע 3 סוגי פעילות בשעה אחת. למשל, בחדר הכושר: ריצה של 20 דקות, רכיבה על אופניים נייחות 10 דקות וביצוע פעילות במכשיר הסטפר – 30 דקות.
7. סוג האימון ותוואי השטח והשפעתם על האסתטיקה הגופנית – כאמור, לסוג האימון השפעה רבה על הפרמטרים השונים. ריצה בעליות למשל, אינה זהה לריצה במישור או ירידות. רכיבה על אופניים משפיע  אחרת על גוף האדם לעומת שחייה וכך הלאה. לכן, בטרם בוחרים סוג אימון זה או אחר, חשוב לברר היטב מהי המטרה  העיקרית של האימון. מכיוון, שאם עסקינן בהשפעה חיובית על האסתטיקה הגופנית, ייתכן שמומלץ יהיה לבחור סוג אימון אירובי מסוים (או לפחות לשלב מספר סוגי אימונים) על מנת שניתן יהיה להשיג תוצאות טובות יותר גם בהיבט האסתטי ולא רק מבחינת שיפור סבולת לב ריאה והיתרונות הבריאותיים הנלווים לכך. הרי שכיח להבחין באנשים שונים המבצעים, לדוגמה, שעה פעילות אירובית , 4 פעמים בשבוע אך ההשפעה על מבנה הגוף, ממש ממש לא זהה.

לסיכום, חשוב עד מאוד לבצע פעילות אירובית בכל מעגלי החיים. עם זאת חשוב כמו תחומים אחרים בחיים לעשות תכנון מוקדם, לבנות תוכנית מסודרת ומושכלת עם איש מקצוע שממש בקיא בעניין על מנת שניתן יהיה למקסם את הנעשה באימונים התבצעים על בסיס קבוע בכל שנות החיים.

64 תגובות
  1. Jefferybok הגב

    Stress can have an unbelievable impact on health. It can come from a variety of sources and have a diversity of manifestations. The tips that are outlined below will aid in the identification of the factors that cause stress and in the steps that we can take to reduce its impacts or eliminate them entirely.

    viagra naturel pour homme maroc

  2. PhilipHak הגב

    ome people, especially those running on busy daily schedules tend to use the pills to help maintain weight since they can not afford to follow all the diet programs. This is not advised. It is recommended that one seek advice from a professional in this field before using the pills. This can save one from many dangers associated with the misuse.

    The diet pills should always be taken whole. Some people tend to divide the pills to serve a longer period of time. This is not advised and can lead to ineffectiveness. If it is required that one takes a complete tablet, it means that a certain amount of the ingredients are required to achieve the desired goal. It is also recommended that one does not crush the pill and dissolve it in beverages. Chemicals found in beverages have the potential of neutralizing the desired nutrients in the pill thereby leading to ineffectiveness. The best way to take the tablets is swallowing them whole with a glass of water.

    https://www.cialissansordonnancefr24.com/acheter-tadalafil-20mg/

  3. DavidVef הגב

    Дорогие читатели этой статьи , прежде чем поведать Вам информацию о том как бросить пить и вылечится от алкоголизма , я обострю Ваше внимание на том как некие алкоголики , не задумывались над последствиями и сделали ужасные действия:

    Анастасиади Константин Федорович – Мошенник , подделывает фальшивые документы, ООО “Грейт Фуд” – помойка , компания которая учреждена им и кидает людей на деньги. Вот информаци о них на ютуб:

    https://youtu.be/Um9gaVgr6ms

    (P.S. автор ролика просил читателя прокомментировать и подписаться для того чтоб Вы увидели следующий сюжет когда мошенников посадят в тюрьму)

    А теперь по существу:
    Митя Ложкин бросил пить. Совсем. Спиртное не принимает теперь ни в каком виде. Многие пьющие граждане хотели бы последовать его примеру, да не получается. Зачастую никакие кодировки не помогают, никакие наркологи не могут избавить от пагубной привычки, никакие народные средства не действуют.

    А вот он взял и бросил. Хотя до этого был большим почитателем бога Бахуса. И даже нередко усугублял ситуацию неумеренным потреблением спиртных напитков.

    Ложкин вообще-то ответственный человек. Пройдя по трудной карьерной лестнице, дорос до заместителя директора фабрики по снабжению. Все у него было хорошо. Директор (его начальник) – друг юности, деньги никогда не переводились, жена – красавица, дети – умницы. А он, несмотря на это, все же иногда осложнял себе жизнь при помощи выпивки. С пьяного же всегда дополнительны спрос. К тому же помалу он пить не умел, а перебрав, становился непредсказуем в своих желаниях. Все его проказы гасились в дальнейшем добропорядочным поведением, умением работать и просить прощение у жены.

    Но у каждого пьющего человека в жизни наступает момент, когда ему, для того, чтобы не погибнуть окончательно в объятиях зеленого змия, надо срочно бросить пить. У кого-то это получается и он продолжает дышать полной грудью. А те, кто не умеют победить свои грешные желания – падают на дно и погибают в муках.

    У Мити получилось. Правда, повод для этого был не совсем популярным. Даже, можно сказать, некий конфуз получился, который в результате помог победить порок. Но пить он бросил окончательно и безоговорочно.

    Началось это в пятницу вечером. Несколько сотрудников, особо приближенных к телу директора фабрики, в его отсутствие устроили небольшой фуршет. Расположились без стеснения в кабинете своего босса на фоне огромного каучуконосного фикуса. Выпивали весело, без фанатизма, но долго. Разошлись как-то независимо друг от друга и незаметно.

    А утром Митя навсегда бросил пить. Других вариантов не было. Приехавший на работу директор вызвал его для объяснений по поводу вчерашней пирушки. Объясняться было трудно. Дело в том, что Ложкин никак не мог вспомнить, кто из участников вечеринки мог вульгарно нагадить на полу под роскошным фикусом директора. Мерзкая куча дерьма до глубины души возмутила всегда лояльного шефа.

    – Это, кричал он, топая ногами, – неуважение к начальству, нарушение субординации и, вообще, форменное свинство, поганец ты этакий! Заместитель, мать твою! Мне плевать на то, кто из вас тут насрал. Ты мне сейчас все сам уберешь и поклянешься здоровьем близких, что на веки вечные прекратишь выпивать. Иначе вылетишь с работы по такой статье, какая тебе никогда не снилась. Сволочь!

    Вот так Митя Ложкин навсегда бросил пить и стал вполне добропорядочным и благополучным главой семейства.

    На работе его ценят и уважают. Жена не нарадуется. Теща связала к дню рождения теплые носки.

    Сам он продуктивно трудится и мечтает о дальнейшей карьере. Он тоже хочет стать директором и иметь просторный кабинет с большим каучуконосным фикусом.

  4. Kuzminkoelenakuzminkovajeask הגב

    Здравия желаем
    Девушки Кто то мечтает обрести стабильный доход от 150000Р
    Получите немало опыта, сможете купить машину

    Если возникли вопросы пишите нам работа в сфере досуга

    Модельное Эскорт Агентство «Lavana»

  5. AlexeyBic הגב

    Минут десять наблюдал контент инет, и к своему удивлению заметил лучший веб-сайт. Посмотрите: Заказать взлом Skype.com . Для моих близких вышеуказанный вебсайт показался весьма важным. Пока!

השארת תגובה