שני עקרונות האימון החשובים ביותר הנם עומס יסף – פיצוי יסף. כשמדובר על עומס יסף הכוונה הנה שעל מנת לשפר את היכולת הגופנית יש להעלות במנות קטנות ועל בסיס קבוע את הדרישות הגופניות . אילולא כן האדם לא ישתפר, יהיה במצב פלאטו ובד בבד לא יגרום להוצאה קלורית רבה יותר או שיפור רב יותר בכושר הגופני. פיצוי יסף, לעומת זאת, מתייחס לתהליכי הבנייה מחדש לאחר האימון. או אז מתמלאים מאגרי האנרגיה השונים שהתרוקנו באימון, חלה התאוששות מהאימון ובאימון שלאחר מכן האדם מגיע עם יכולת גופנית גבוהה יותר הליכה לירידה במשקל – האומנם? מאת: ד"ר איתי זיו  ואיתי אהרונסון
כבר ב- 2003 הוגדרה ההשמנה על ידי ארגון הבריאות העולמי כמגיפה ובשנים האחרונות למרות המלחמה העיקשת של המוסדות והארגונים השונים בתופעה שכיחה זו עדיין ניתן להבחין שההשמנה ובד בבד עלייה באחוז השומן התת עורי- נמצאים בעלייה על בסיס קבוע. לכך השלכות רבות בפן הבריאותי, הפסיכולוגי, האסתטי, הסוציולוגי ועוד ועוד.
מחד, נציין, שהמודעות לאימוץ אורח חיים בריא בכלל וביצוע פעילות גופנית – בפרט עשתה קפיצת מדרגה ממשית בשנים האחרונות, אך מאידך, מסתבר, שגם אימונים גם אם הם מתבצעים על בסיס קבוע (לרבות הליכה) לא תמיד יביאו לתוצאה המיוחלת – ירידה במשקל ושינוי חיובי בהרכב הגוף (או אז מתכוונים ירידה של המסה השומנית ועלייה במידה של המסה השרירית). עצובה במיוחד העובדה שגבר בן 25 למשל, ההולך על בסיס קבוע לשם שיפור הכושר הגופני ואף שמירה על המשקל, במידה ועם העלייה בגיל לא יעשה שינוי בתוכנית האימונים ויעלה את ההיקף או העצימות של הפעילות הגופנית, או מנגד, לא יפחית את כמות הקלוריות שנעשה בהן שימוש מדי יום, הרי נבחין בוודאות בהשמנה. הסיבה לכך הנה שעם העלייה בגיל חילוף החומרים פוחת ויש צורך בשינוי הרגלי האכילה (תפריט תזונתי היפוקלורי), או במקביל, במידה והתפריט נשאר כמות שהוא יש להעלות את מספר האימונים ו/או את איכות האימונים (יתבטא בעצימות).   אילולא כן, תחול השמנה למרות העיסוק בפעילות הגופנית.
מבין הפעילויות האירוביות המוכרות (כגון: ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, שיעורי אירובי שונים ועוד), הליכה הנה השכיחה ביותר. רבבות אנשים הולכים על בסיס קבוע במקומות כמו מועדוני כושר, פארקים, חוף הים, מסעות שנים, למקומות עבודה ועוד. אותם אנשים שהולכים על בסיס קבוע הרי מעוניינים לשפר מטרת אימון אחת לפחות. לדוגמה: שיפור מצב בריאותי, ירידה במשקל, שינוי הרכב הגוף ועוד. או אז צריך לבחון לעומק האם באמצעות הליכה ניתן להשיג מטרות אימון חשובות אלו. בנקודה זו נציין ונאמר שההמלצות של ארגון הבריאות העולמי, למשל, הן בין השאר ללכת מדי יום לפחות 10,000 צעדים. מדובר על משימה לא פשוטה כלל ועיקר ומעניין לדעת שאנשים 'מן השורה' הולכים הרבה פחות צעדים מדי יום ביומו (לעיתים 1500-3500 בממוצע) אלא אם כן מדובר באמת על אלה המבצעים פעילות גופנית על בסיס קבוע ובמסגרת זו הולכים על בסיס קבוע.
כשמדובר על שיפור מצב בריאותי הליכה בהחלט יכולה להתאים להשגת המטרה אך כשמדובר על הפחתה עקיבה של המשקל ואחוזי השומן, יש לבדוק כל מקרה לגופו ולא בטוח כל ועיקר שניתן להכליל ולומר שהליכה הנה הפעילות הגופנית האפקטיבית להשגת מטרת האימון החשובה מכולן.
מתסכל, לא מעט, לראות הולכים בגילאים שונים העושים זאת במשך שנים, עם כרס מפוארת, ירכיים עם אחוזי שומן גבוהים במיוחד ועוד. או אז, הליכה לא ממש תסייע לשיפור המצב. להלן כמה נקודות חשובות להתייחסות בנושא של הליכה ותרומתה/אי תרומתה לירידה במשקל:
1. יישום עיקרון עומס יסף – פיצוי יסף – שני עקרונות האימון החשובים ביותר הנם עומס יסף – פיצוי יסף. כשמדובר על עומס יסף הכוונה הנה שעל מנת לשפר את היכולת הגופנית יש להעלות במנות קטנות ועל בסיס קבוע את הדרישות הגופניות . אילולא כן האדם לא ישתפר, יהיה במצב פלאטו ובד בבד לא יגרום להוצאה קלורית רבה יותר או שיפור רב יותר בכושר הגופני. פיצוי יסף, לעומת זאת, מתייחס לתהליכי הבנייה מחדש לאחר האימון. או אז מתמלאים מאגרי האנרגיה השונים שהתרוקנו באימון, חלה התאוששות מהאימון ובאימון שלאחר מכן האדם מגיע עם יכולת גופנית גבוהה יותר. נציין ונאמר שהאיזון בין עומס יסף לפיצוי יסף כך שניתן להביא את האדם מן השורה בכלל וא הספורטאי התחרותי – בפרט מצריכים ידע והבנה רבים בתחום האימון , התזונה ועוד.  בהליכה לא טרביאלי להבחין באנשים המעלים דרגת הקושי באימון על בסיס קבוע. רבים הלכים את אותו מסלול ללא שילוב של עליות, מדרגות, שימוש בשיטות אימון שונות, סופת משקל מסויימת (תרמיל על הגב למשל) ועוד. או אז, לאחר מספר חודשי אימון וכמובן – שלאחר שנים לא מיישמים כל את עיקרון עומס יסף-פיצוי יסף והאדם מבחינת כושרו הגופני ושיפור היכולת למעשה – 'עומדים מלכת'. ברם, תהליכי פיצוי היסף בהליכה הנם מינוריים מכיוון שעצימות האימון קלה במיוחד. הרי שככל שהאימון קשה ועצים יותר וכרוך בהוצאה קלורית גבוהה יותר תהליכי פיתוי היסף יהיו משמעותיים יותר. מעניינת העובדה שתהליכי פיצוי היסף מצריכים גם שימוש באנרגיה ולכך חשיבות רבה גם כן. לפיכך, אם מעוניינים למקסם את ההוצאה הקלורית בעת הליכה ולגרום לפיצוי יסף גבוה יותר חשוב לבנות תוכנית מסודרת בה יש עומסים גבוהים מפעם לפעם, גיוון וכדומה.
2.  ההוצאה הקלורית בעת ההליכה – מכיוון שקצב ההליכה אצל חלק  מההולכים אינו גבוה דיו הרי שההוצאה הקלורית – הנה בהתאם. הליכה של 60 דקות כרוכה בהוצאה קלורית של 300-350 קלוריות סך הכול וזה תלוי רבות במשקל האדם, קצב ההליכה, מזג האוויר ועוד ועוד. מדובר על הוצאה קלורית שנחשבת זניחה באופן יחסי לעומת ריצה, שיעור קיק בוקס, אימון מדרגות, קט רגל חופים ועוד. אי לכך, על מנת לגרום להוצאה קלורית משמעותית באמצעות הליכה יש לצעוד די הרבה במהלך השבוע ולא בטוח כלל שהדבר ריאלי לאדם 'מן השורה'.
3. השפעה על ה- BMR   – הליכה אינה הפעילות המתאימה להעלאת חילוף החומרים הבסיסי. העצימות נמוכה, הדופק לא גבוה מספיק (בדרך כלל 70-50%), ולעיתים לא מבצעים אותם אנשים שהולכים אימוני כוח. או אז, התרומה על חילוף החומרים – מינורית ובד בבד השפעה ירודה על הרזיה ואחוזי שומן.
4. שימוש בשיטות אימון שונות – הפוגות נרחבות, הפוגות עצימות, פארטלק, רצף עצים הן רק רשימה חלקית של שיטות אימון אירובי הקיימות ונשעה בהן שימוש הן על ידי ספורטאים והן על ידי מתאמנים שאינם ספורטאים. בהליכה לא נהוג ליישם שיטות אימון אלו וכך בעצם חל קושי למקסם היכולות הגופניות באופן משמעותי. חשוב לומר גם שמדובר בשיטות אימון שכרוכות בהעלאת דופק משמעותי ולעיתים מירבי (כגון: הפוגות עצימות) תהליכי פיצוי היסף הנה משמעותיים במיוחד, ההוצאה הקלורית באימון ואחריו גבוהה וכמובן התרומה לשיפור הכושר הגופני האירובי והאנאירובי גם יחד. אם זאת חשוב לסייג ולומר שאימונים איכותיים לא מתאימים לכל מתאמן ובספק אם לאוכלוסייה מבוגרת עם פתולוגיות מסוימות.
5. ההליכה בחברה – הליכה במקרים רבים מתבצעת במקרים רבים עם בן זוג או קבוצה אפילו. או אז שכיח להבחין במקרים בזוג, למשל, שאחד מבני הזוג הנו ברמת כושר גבוהה ותר מהשני. למרות זאת הוא הולך בקצב הליכה של בן הזוג (האיטי יותר) ובכך מבצע למעשה אימון אירובי שאינו אפקטיבי דיו. לדוגמה, במידה והנו מסוגל ללכת בקצב של 7 קמ"ש אך הוא הולך בקצב של 6 קמ"ש על מנת להתאים עצמו לבן הזוג לא ממש יחול שיפור בכושר האירובי, ההוצאה הקלורית תהיה זניחה ומכאן שגם התרומה לירידה במשקל ואחוזי השומן. בנוסף, הליכה בחברותה מזמנת לה מצבים רבים של שיחות בנושאים שונים…. כגון: תוכניות בישול, קניות בקניון, הילדים או הנכדים, בני הזוג ומה לא. או אז במהלך השיחות הללו לא ממש ניתן להעלות הדופק לרמה גבוהה מספיק והשלכות מכך הן בהתאם.
6. הזמן המוקדש להליכה – על מנת לגרום להוצאה קלורית משמעותית ואפקט אימון מצטבר יש ללכת לא מעט. הרי הליכה מבחינת אפקט האימון והפרמטרים השונים לא דומה לריצה או אימון אירובי אחר שעצים יותר. לפיכך, חשוב לדעת שאם בוחרים בהליכה לירידה במשקל ואחוזי השומן, היקף ההליכה צריך להיות רב דיו.
לסיכום, הליכה לא ממש אפקטיבית לירידה במשקל ללא חשיבה ותכנון תוכנית אימונים מסודרת המשלבת שיטות אימון מסוימות, ביצוע אימוני כוח בנוסף ועוד. כמובן, אין ברירה, יש צורך בתפריט תזונתי מסודר על מנת למקסם התוצאות.

איתי אהרונסון –  מישהו לרזות איתו – דיאטן קליני וספורט.
דיאטן קליני וספורט, איש חינוך גופני ומאמן כושר בעל תואר ראשון ושני בחינוך גופני ותואר ראשון במדעי התזונה.  חבר עמותת עתיד – עמותת הדיאטנים בישראל.

השארת תגובה