על מנת לכמת המאמץ המושקע נהוג להשתמש בנוסחה של הדופק. אזי ישנן 2 אפשרויות. הראשונה הבסיסית מחושבת לפי הנתון של 220 פחות הגיל X אחוזי המאמץ שהמתאמן מעוניין לשהות בהם (לנשים החישוב הנו לפי 226 פחות הגיל).

אימון  המיועד לשיפור הסבולת לב ריאה ומתבצע באופן סדיר יגרום לשינויים הגופניים הבאים:
• עיבוי וגדילה של שריר הלב (נפח הפעימה גדל). • גידול והתרבות המיטוכונדריה*. • שיפור בקליטת החמצן. • קפילריזציה  (עלייה במספר נימי הדם ברקמה – עלייה ביחס של נים/סיב). • התארכות והתעבות כלי הדם. • גידול מאגרי גליקוגן. • שינויים פסיכולוגיים חיובים (עקב הפרשת אנדורפינים – חומרים כימיים המופרשים במוח ומקנים תחושה טובה לאחר הפעילות הגופנית).
**מיטוכונדריה  (ביחיד – מיטוכונדריון) – מבנה תוך-תאי שבו מתרחשים כל התהליכים האירוביים בתא השריר. מספרן וגודלן של המיטוכונדריה בתאי השריר קובעים את מידת הכושר האירובי. כמות המיטוכונדריה גדלה הודות לאימוני סבולת וקטנה במצבים של הפחתת תדירות האימונים ו/או הפסקתם לחלוטין.  
אימונים אירוביים יש לבצע במהלך מעגלי החיים ללא הפסקה מכיוון שהם משפיעים לחיוב על המצב הבריאותי כגון: ירידה בכמות השומנים בדם,  שינוי חיובי בהרכב הגוף (לרבות ירידה ב- % השומן התת עורי, ירידה בלחץ הדם במנוחה, בשיפור היכולת הקוגנטיבית, בשיפור תפקוד הלב, ירידה במתח נפשי ובדיכאון ועוד. למותר לציין שלאחר הפסקה של 4 ימים ללא ביצוע פעילות אירובית חלה נסיגה ביכולת. המדד לשיפור היכולת האירובית הנו הדופק שמשקף את מידת המאמץ המושקע או לחילופין את מידת כושרו האירובי של האדם באמצעות מדידת דופק במנוחה. חשוב לדעת שהדופק הנו המשתנה הפיזיולוגי הזמין ביותר, יש לו קשר ישיר לצריכת החמצן ולשניהם קשר ישיר לעצימות, הוא אינו מושפע מרמת הכושר הגופני אלא מנוסחה המביאה בחשבון את הגיל, דופק מירבי "אמיתי"  ניתן למצוא במבחן צח"מ (ראה הסבר בהמשך) במעבדה או במבחן שדה. ברם, נוסחאות החיזוי מושפעות מצורת הפעילות, מהתנוחות ומהמסה השרירית הפעילה.
על מנת לכמת המאמץ המושקע נהוג להשתמש בנוסחה של הדופק. אזי ישנן 2 אפשרויות. הראשונה הבסיסית מחושבת לפי הנתון של 220 פחות הגיל X אחוזי המאמץ שהמתאמן מעוניין לשהות בהם (לנשים החישוב הנו לפי 226 פחות הגיל). יש להתייחס לנוסחה זו בהסתייגות, היות ולא אחת ניתן להבחין במתאמנים מן השורה בכלל וספורטאים בפרט שקצב ליבם המרבי גבוה יותר או נמוך יותר. מדידה ישירה של קצב הלב המרבי אינה מעשית ברוב המקרים, ולכן מקובלת נוסחת חישוב זו. נוסחה זו יעילה במיוחד לבדיקת קבוצות מתאמנים גדולות ופחות לספורטאים ומתאמנים בודדים.   אפשרות שנייה הנה נוסחת קרבונן בה נלקח בחשבון דופק מנוחה ולכן נוסחה זו מדויקת יותר ואם ניתן ויודעים את הדופק במנוחה של המתאמן מומלץ להשתמש בה.חשוב לציין שדופק במנוחה מומלץ לבדוק בבוקר עם הקימה. החישוב הנו כדלהלן: 220 פחות הגיל (כשמדובר בגבר) פחות דופק במנוחה X אחוזי המאמץ שמעוניינים לשהות בהם בעת האימון (למשל – 70%) + דופק מנוחה.  אפשרות נוספת הנה בדיקת צריכת חמצן מרבית (VO2 MAX) שהנה הנקודה במאמץ בה צריכת החמצן אינה עולה גם כאשר ישנה עליה בעצימות המאמץ. צריכת החמצן המרבית מייצגת את הנפח הגדול ביותר של חמצן שהגוף יכול לצרוך ביחידת זמן מסוימת. צריכת החמצן המרבית מייצגת את ההספק האירובי המרבי. צריכת חמצן מרבית הנה מדד קריטי ליכולת האירובית.   בדיקת צח"מ נהוג לבצע במעבדה עם מכשור מתאים. מעניינת העובדה שהצח"מ משתנה בין סוגי אנשים שונים. כך למשל, אצל מתאמן ממוצע לא מאומן דיו ערכי הצח"מ עשויים להיות בממוצע של 60-65%  בספורט קבוצתי: 65-70% מערכי צח"מ ואילו אצל ספורטאי אירובי: 75-85% מערכי צח"מ. מבין הנוסחאות המוכרות למדידת דופק נוסחת קרבונן הנה הקרובה יותר למדידת צח"מ 
בטבלה שלפניך מוצג הקשר בין אחוז מדופק מירבי אמיתי לבין אחוז מצח"מ :

% מצח"מ

 

 

% מדופק מירבי אמיתי לא חזוי

 

28

 

50

42

60

56

70

70

80

83

90

100

100

 

* צור קסטל –  M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ  בקמפוס  'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.