מעבר ליציבת התרגיל חשוב במיוחד לשים דגש על ביצוע תרגילי גמישות על בסיס קבוע לפחות פעמיים בשבוע (ניתן ומומלץ כמובן יותר). אימוני התנגדות לא אמורים להשפיע לשלילה על אורכם של השרירים ובהתייחס לאימוני משקולות ניתן לומר שלמעט מפרק הברך (בהתייחס לכפיפה מלאה של מפרק הברך המתרחשת בעת ביצוע התרגיל  Deep Squat) ניתן להמליץ על ביצוע התרגילים השונים בטווח התנועה המלא שלהם. למותר לציין, שלמרות ביצוע תרגילים בטווח התנועה המלא שלהם מומלץ גם בנוסף לבצע תרגילי גמישות מתאימים בסיום האימון או בנפרד ממנו. ברם, במידה והמתאמן לא מבצע בקביעות תרגילי גמישות בסיום האימון ניתן להמליץ על ביצוע אימונים מתאימים 2-1 בשבוע כגון: פילאטיס מכשירים. אזי מושם דגש רב על מתיחה של השרירים ובד בבד חיזוק השרירים המייצבים.
סבולת לב ריאה, כוח, קואורדינציה, וגמישות הנם מרכיבי הכושר הבריאותיים החשובים אותם יש לשפר במעגלי החיים.
סבולת לב ריאה ניתן לשפר בנקל באמצעות פעילות גופנית אירובית כגון: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, מחול אירובי, ריקודים מסוגים שונים ועוד.
 את מרכיב הכוח ניתן לשפר באמצעות תרגילים התנגדות שונים כגון: אימון משקולות, פילאטיס מכשירים, סוגים מסוימים של יוגה, תרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף ועוד.
קואורדינציה ניתן לשפר באמצעות ביצוע תרגילים המפעילים מספר מפרקים (למשל תרגילים מורכבים), או כאלה המצריכים תיאום בין רגליים לידיים וכדומה.
גמישות ניתן לשפר באמצעות תרגילים ייעודיים בהם מבצעים הארכה של שרירי השלד השונים.

מעניינת העובדה שכשמדובר בשיפור סבולת ריאה האוכלוסייה המתאמנת מבצעת זאת ללא בעיה מיוחדת אך כשמדובר במרכיבים האחרים, הכוח והגמישות אופן הביצוע, הזמן המוקדש והתדירות אינם אפקטיביים דים במקרים רבים.
אימוני התנגדות חשוב לבצע באופן תמידי מגיל צעיר ככל שניתן וכמובן גם בגילאים מבוגרים. הבעייתיות הנה אופן הביצוע של התרגילים שעלול להשפיע על התפקוד הגופני והיציבה באופן משמעותי.
על מנת להשיג תפקוד גופני מיטבי חשוב ליצור איזון בין מרכיב הכוח למרכיב הגמישות. באמצעות כך ניתן להשפיע על הפחתת הפציעות, לשפר את התפקוד היומיומי או הספורטיבי, להשפיע באופן ממשי על האסתטיקה הגופנית, לבצע תנועות שונות בטווח התנועה המלא שלהם ועוד.
ניתן להבחין כיום ברבבות מתאמנים הפוקדים את מועדוני הכושר והסטודיו הרבים הפזורים ברחבי הארץ, אך רק בחלק מהמקרים המתאמנים מקפידים על ביצוע תרגילי גמישות ויציבה נכונה על בסיס קבוע.
בסוגי אימון מסוימים כגון: פילאטיס, יוגה או פלדנקרייז ועוד מושם דגש רב על היציבה בעת ביצוע התרגילים השונים. הדבר מתבטא בהקפדה על הנשימה בעת ביצוע התרגיל, בסוג הכיווץ הנדרש ( איזומטרי – סטטי או איזוטוני- דינאמי), במנח האגן (לא מסובב לפנים או מסובב לאחור יתר על המידה), מנח תקין של השכמות בעת ביצוע התרגיל, מנח עמוד השדרה על כל חלקיו (לומברי, טורקלי, סרוויקלי) ועוד. הקפדה על כך תוביל ליציבה תקינה בכלל, ואף על הפחתת כאבי גב תחתון שמקורם לעיתים בחוסר איזון בין שרירים שונים כמו בטן וזוקפי גו. בשיטות אימון אלה ניתן דגש על הכיווץ (או השלב) האקסצנטרי של התרגיל בו השריר מתכווץ תוך כדי התארכות וכך נשמרים טווחי התנועה. לדוגמה: בתרגיל כפיפת גו בשכיבה (תרגיל המיועד לחיזוק שרירי הבטן), הכיווץ הקונצנטרי הנו שלב העלייה מעלה ואילו הכיווץ האקצנטרי הנו הירידה חזרה לעמדת המוצא (שכיבה על הגב).

היציבה ותרגילי הגמישות בעת ביצוע תרגילים שונים בעת אימון משקולות
אימון משקולות, במיוחד בתרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף, משקולות חופשיות ואביזרים שונים מצריכים הפעלה רבה של השרירים המייצבים שלחיזוקם נודעת חשיבות רבה. האם חיזוק השרירים התנועתיים באופן משמעותי תמיד יגרום גם לחיזוק השרירים המייצבים?
לא בהכרח!
הדבר תלוי בסוג התרגיל ובמנח הגוף של המתאמן בעת ביצוע התרגיל. ניתן לחזק שרירים תנועתיים אך לא בהתאמה השרירים המייצבים יתחזקו. דוגמאות:   • את התרגיל לחיצת חזה בישיבה עם מכונה ייעודית ניתן לבצע עם משקל גבוה במיוחד, אך שרירי הבטן וזוקפי הגו  שנדרשים לפעול כשרירים מייצבים בתרגיל יפעלו באופן מינורי.
• שכיבות סמיכה – מדובר בתרגיל המצריך הפעלה רבה של שרירי הבטן (בעיקר) כמייצבים. אילולא כן, יחול סיבוב האגן לפנים והגדלת הלורדוזה המותנית. אי שמירה על מנח מדויק של מפרקי עמוד השדרה יגרום להפעלה נמוכה יחסית של שרירי הבטן בעיקר ועלול לגרום לכאבי גב תחתון.
• חתירה בישיבה עם פולי תחתון. במקרה זה אי קיבוע של עמוד השדרה ויצירת קימור (היפרקיפוזה) בעמוד השדרה העליון יתרמו להעלאת העומס על מפרקי עמוד השדרה, אי נוחות ובהמשך אף השפעה על היציבה.
• סקווט עם מוט. בתרגיל זה נודעת חשיבות רבה להפעת השרירים המייצבים של עמוד השדרה –  זוקפי הגו ושרירי הבטן.  שכיח להבחין במתאמנים המבצעים תרגיל חשוב זה באופן שגוי עם משקל רב מדי, במנח יציבתי של היפר לורדוזה, מה שמשפיע לא רק על עמוד השדרה אלא גם העברה לא נכונה של העומסים על מפרקי הגפה התחתונה.

בתרגילים שונים בהם לא נדרשת הפעלה רבה של השרירים המייצבים הם ייחלשו בחלוף הזמן והדרך לבעיות תפקודיות שונות – קצרה.
כשמדובר באימון המתבצע באמצעות משקולות חופשיות, פולי תחתון או פולי עליון ועוד, ליציבת המתאמן בעת ביצוע התרגיל השפעה רבה על מעורבות השרירים המייצבים.
בסוגי אימונים מסוימים (פילאטיס למשל) מושם דגש על אופן ביצוע התרגיל, כך שטרם התרגיל בוצע כהלכה המדריך לא ממשיך ללמד תרגילים חדשים ולא מוכרים.
מעבר ליציבת התרגיל חשוב במיוחד לשים דגש על ביצוע תרגילי גמישות על בסיס קבוע לפחות פעמיים בשבוע (ניתן ומומלץ כמובן יותר). אימוני התנגדות לא אמורים להשפיע לשלילה על אורכם של השרירים ובהתייחס לאימוני משקולות ניתן לומר שלמעט מפרק הברך (בהתייחס לכפיפה מלאה של מפרק הברך המתרחשת בעת ביצוע התרגיל  Deep Squat) ניתן להמליץ על ביצוע התרגילים השונים בטווח התנועה המלא שלהם. למותר לציין, שלמרות ביצוע תרגילים בטווח התנועה המלא שלהם מומלץ גם בנוסף לבצע תרגילי גמישות מתאימים בסיום האימון או בנפרד ממנו. ברם, במידה והמתאמן לא מבצע בקביעות תרגילי גמישות בסיום האימון ניתן להמליץ על ביצוע אימונים מתאימים 2-1 בשבוע כגון: פילאטיס מכשירים. אזי מושם דגש רב על מתיחה של השרירים ובד בבד חיזוק השרירים המייצבים.   להלן הדגשים החשובים בעת ביצוע תרגילי חיזוק או מתיחה בחדר הכושר, פילאטיס,  יוגה וסוגי אימון אחרים:
• הקפד על ביצוע אימוני התנגדות פעמיים בשבוע לפחות והשתדל גם יותר. ניתן גם לבצע באימון אחד שני אימונים ובשבוע לאחר מכן שלושה. מומלץ לבצע יום כן יום לא ולא יום אחר יום.
• אימוני גמישות בצע לפחות 3 פעמים בשבוע, בסיום אימון ההתנגדות או בנפרד ממנו. ניתן להירשם לשיעורי פילאטיס או סוגי אימונים אחרים 2-1 פעמים בשבוע וכך 'להבטיח' שלא ייזנח מרכיב הגמישות. השרירים החשובים ביותר למתיחה הם: ההמסטרינגס – Hamstrings( שריר המשתרע בצידו האחורי של הירך) על ידי הארכת הירך האחורית, קוואדריספס – Quadriceps (המשתרע בקדמת הירך), על יד הארכת הירך הקדמית תוך סיבוב אגן לאחור, פקטורליס מי'זור (Pectoralis Majori) באמצעות מתיחה כנגד קיר או משקוף של דלת
• ניתן לשלב ותוך כדי אימון הכוח לבצע גם תרגילי גמישות שונים וזאת בשל הסיבה שבמקרים רבים עם סיום האימון העיקרי, אימון אירובי או אימון משקולות מתאמנים רבים 'שוכחים' לבצע תרגילי גמישות.
• עם העלייה בגיל חשוב במיוחד לשים דגש על הארכת השרירים השונים בשל הירידה בתפקוד המואצת לאחר גיל 40. נוסיף ונאמר שניתן כיום להבחין במבוגרים בגילאי 45 ומעלה שלא מסוגלים לבצע תנועות יומיומיות במדויק בשל טווחי התנועה המוגבלים במפרקי הגוף השונים.
• משך הזמן שיש להקדיש לשיפור הגמישות והכוח: כשמדובר באימוני כוח ניתן להסתפק בכל אימון ב- 45-30 דקות בקירוב ואילו כשמדובר באימוני גמישות ניתן להסתפק ב- 20-10 דקות בקירוב. במידה ומדובר באימונים המאופיינים בביצוע תרגילי גמישות על בסיס קבוע נהוג להקדיש למרכיב הגמישות זמן רב יותר.
• חשוב לקבל הנחיות מהמדריך בפועל על יציבת התרגיל הנכונה-מדוייקת וזאת על מנת למנוע פיצויים (קומפנסציות) בעת ביצוע התרגילים השונים. נקודות להתייחסות לדוגמה: מנח עמוד השדרה הצווארי בתרגיל, מנח השכמות, מנח הברכיים והקרסוליים וכדומה. חשוב לבקש מהמדריך להסתכל על הביצוע בפעמים הראשונות. אם מנח הגוף אינו מדויק, יש להפחית משקל/ התנגדות עד להשגת המנח הנכון.
• הנשימה בעת ביצוע התרגיל. אי הקפדה על נשימה בעת ביצוע התרגיל עלול לגרום לתופעת הוולסלבה*. כשמדובר בתרגילים בהם יש תנועה חשוב לנשוף ולשאוף אוויר באופן קבוע לפי סוג התרגיל וסוגי הכיווצים בו (ישנם תרגילים שהוצאת האוויר הנה במעבר בין עמדת המוצא לסיום ואילו ישנם תרגילים שהוצאת האוויר הנה דווקא מעמדת הסיום לעמדת ההתחלה).
• מציאת היחס הנכון בין מרכיבי הכושר הגופני השונים. מתאמן פלוני חשוב לשים דגש דווקא על מרכיב הגמישות ואילו לאחר יש לשים לב למרכיב הכוח, סבול  לב ריאה וקואורדינציה.

 *ולסלבה – תופעה המאופיינת בירידה של כמות הדם החוזרת ללב והדבר מוריד את לחץ זרימת הדם למוח. כשלא  מגיע דם עשיר בחמצן למוח עלולה להיות סחרחורת והמתאמן עלול להתעלף. תופעת ולסלבה שכיחה מאוד בביצוע מאמצים איזומטריים (סטטיים), שבהם יש נטייה לעצור את מעברי האוויר. תופעת הולסלבה בעייתית במיוחד לאנשים הסובלים מיתר לחץ-דם.
 
לסיכום, על מנת שהפעילות הגופנית תהיה אפקטיבית ככל שניתן חשוב להקפיד על האמור לעיל ולשלב בין סוגי אימונים שונים ולשפר את מרכיבי הכושר במידה המתאימה למטרת המתאמן, גילו, מצבו הבריאותי, תדירות הפעילות וכדומה.

בהצלחה!

הדר שוורץ – ראש תחום פילאטיס בקמפוס שיאים
פיזיותרפיסטית מוסמכת, מדריכת פילאטיס בכירה מוסמכת על ידי ארגון הפילאטיס האמריקאי PMA.